SOBRE MIM E AS
MINHAS ESCOLHAS
Sempre tive uma relação muito próxima com os animais. Eu fui criada em meio a
cães, gatos, cavalos, galinhas e, desde então, sinto muito amor por eles. Conforme eu
crescia, se tornou bastante complexo na minha cabeça o fato de que nos alimentáva-
mos de partes de seus corpos. A partir desse momento, aos 11 anos de idade, eu
parei de comer carnes de qualquer tipo.

Nessa época quase não existia nada sobre o assunto, e não havia a internet, como
temos hoje, com muitas informações disponíveis. Também passei por vários profis-
sionais que não sabiam lidar com o fato de uma criança não querer comer carne. Por
esta razão, eu precisei pesquisar conteúdos por conta própria, estudar bastante sobre
o assunto, para conseguir manter uma alimentação adequada, principalmente por
sempre ter praticado muitos esportes.

Felizmente, isso me ensinou muita coisa e hoje em dia me permite ajudar aqueles
que desejam passar por um processo parecido, mas que ainda sofrem com a falta de
informação e com a existência de profissionais mal preparados para trabalhar com
esse público.

E, em meados de 2016, optei por parar de consumir todo e qualquer alimento

de origem animal. Concluo hoje, após 6 anos, que esta foi a melhor decisão da
minha vida.

Prazer, eu sou Heloisa Mota, vegana, fundadora da Seven - Centro de Treina-

mento Físico de Excelência no interior de São Paulo, formada em Educação
Física pela UNICAMP (Universidade Estadual de Campinas), com especiali-
zações nas áreas do Esporte em Biomecânica e Cinesiologia do Exercício,
Fisiologia, Bioquímica e Nutrição aplicada ao Esporte.

Além disso, sou apaixonada por Terapias Complementares, com

pós-graduação em Acupuntura e Acupuntura Avançada com
enfoque na Dietoterapia de acordo com Biotipo constitucional.

Sou ainda Coach, formada pelo IBC - Instituto Brasileiro de

Coaching. E tenho como propósito ajudar as pessoas a serem
felizes através da conquista de mais saúde e qualidade de vida.

Isenção de responsabilidade: essa publicação não é

um aconselhamento médico. É apenas um mate-
rial com fins informativos para aqueles que dese-
jam ingressar numa dieta vegetariana/ vegana.
Índice
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1 A DIETA VEGETARIANA
E OS SEUS TIPOS

2 RAZÕES PARA PARAR

DE COMER CARNE

3 O RISCO
NUTRICIONAL

4 O QUE COMER EM
UMA DIETA VEGETARIANA?

5 08 DICAS
PARA COMEÇAR

6 COMO “ENGATAR” UM ESTILO

DE VIDA VEGANO/VEGETARIANO

7 RESUMÃO DAS INFORMAÇÕES

QUE VOCÊ PRECISA TER EM MENTE

8 CONSIDERAÇÕES
FINAIS
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 05

Há muitos tipos de dietas incluídas no grupo de “vegetaria-

na”. Em linhas gerais, a maioria delas exclui carnes e inclui,
principalmente, alimentos vegetais. Existem vários níveis de
exclusão de carnes e subprodutos animais, dependendo do
tipo de dieta que o indivíduo busca. As razões para seguir um
estilo de vida vegetariano variam e incluem justificativas de
saúde, éticas e religiosas e nos últimos tempos cresceu signifi-
cativamente em todo o mundo.

Vegetarianismo Pelo Mundo

O número de pessoas que escolhe um estilo de vida sem
carne ou que, pelo menos, tem procurado obter a maioir parte
da sua nutrição proveniente de alimentos de origem vegetal,
cresce em todo o mundo.

Não existem ainda dados atuais sobre qual percentual da

população mundial é vegetariana, mas de acordo com uma
matéria publicada pela revista Forbes em 2018, cerca de 70%
da população mundial está diminuindo o consumo de carne, e
o número de veganos nos EUA cresceu 600%. No Brasil, cerca
de 14% da população se considera vegetariana, o que é um
número bastante expressivo, principalmente em um país em
que a carne é algo culturalmente presente e valorizado na
alimentação do dia a dia e em eventos sociais.

Tipos de Dietas Vegetarianas

Há 7 tipos diferentes de dietas vegetarianas e cada uma delas
tem seus próprios parâmetros.

Entenda um pouco sobre a seguir:

Dieta Vegana ou Vegetariana Estrita

A Dieta Vegana ou Vegetariana Estrita é a mais restrita e

exclui todos os produtos de origem animal e os seus derivados.
Além disso, veganos não se restrigem apenas à questão
alimentar, pois também não se utilizam de roupas, acessórios,
produtos de limpeza, cosméticos ou qualquer outro item que
tenha ou faça uso de algum subproduto proveniente de
animais.

Como qualquer dieta vegetariana, é esperado que existam

alguns benefícios, como a perda de peso, redução de risco de
diabetes e doenças do coração, porém, para os veganos, as
principais razões são éticas e filosóficas.
Página 06 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

De acordo com a Associação Vegana Americana, o veganis-

mo é a “compaixão em ação”. Vai além da dieta, é um estilo de
vida e uma filosofia. O Veganismo reverencia a vida e reconhe-
ce os direitos de todas as criaturas e a não violência a todos os
animais e ao Planeta Terra.

Alimentam-se apenas de alimentos de origem vegetal e,

geralmente, seguem um estilo de vida saudável, porém a
crescente oferta de produtos industrializados veganos e a falta
de informação sobre a base da dieta vegetariana estrita, tem
feito com que esse tipo de dieta também possa ser prejudicial
para a saúde.

Dieta Lacto-vegetariana

A dieta Lacto-vegetariana excluí carnes de todo tipo, mas

permite produtos lácteos, como o leite e o queijo. Esse tipo de
dieta é popular entre vários grupos religiosos como Hindus,
Budistas e muitos orientais.

Dieta Ovo-vegetariana

Ovo-vegetarianos não comem carnes vermelhas ou brancas,

frutos do mar ou laticínios, mas incluem ovos em sua dieta.

Dieta Lacto-ovo-vegetariana

Esta forma de vegetarianismo exclui todo tipo de carne, mas

derivados como leite e ovos se fazem presentes.
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 07

Dieta Pescetariana

Essa forma de vegetarianismo é também chamada de semi-

vegetariana, pois exclui carnes vermelhas, suínas e de aves,
mas permite o consumo de peixes e frutos do mar. Alguns
pescatarians consomem laticínios e outros não.

Dieta Pollotariana ou Pollotarian

Outra forma de semivegetarianismo, a dieta de Pollotarian

exclui carnes vermelhas, peixes e frutos do mar, mas permite o
consumo de aves.

Dieta Flexitariana

Atualmente, os seguidores desse tipo de dieta têm aumenta-

do muito e parte das pessoas que a adotam tem o intuito de,
aos poucos, ir migrando para tipos de dietas mais restritivas.

No geral, seguem em sua maior parte uma dieta alimentar

baseada em vegetais, com carne, peixe e/ou frango consumi-
dos apenas ocasionalmente.
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 09

Existem muitos motivos pelos quais uma pessoa pode parar

de comer carne e seus derivados. Eles variam entre razões de
saúde, ambientais e éticas.

Benefícios para a saúde

Estamos em uma era em que muitas pessoas buscam um
estilo de vida mais saudável e sustentável.

Muitos estudos já demonstraram que as dietas vegetarianas

fornecem vários benefícios importantes para a saúde e podem
prevenir doenças crônicas, principalmetne por conterem maior
quantidade de vegetais frescos e menos alimentos industrializados.

Porém, como já foi dito anteriormente, o crescimento do

número de vegetarianos e veganos tem feito com que a indus-
tria alimentícia aumente consideravelmente o leque de produ-
tos industrializados para esse público, oferecendo produtos de
baixo valor nutricional e assim como outros industrializados,
que fazem mal à saúde.

Religião
Algumas religiões são conhecidas por evitarem comer carne.
A maioria delas tem origem oriental como o Hinduísmo,
Jainismo, Budismo, porém, aqui no ocidente, também temos
algumas como os Adventistas do Sétimo dia e algumas verten-
tes da religião espírita.

Razões Ambientais
Felizmente, tem crescido a preocupação com o meio
ambiente. Embora ainda estejamos muito distantes do ideal, é
crescente o número de pessoas que decidem parar de comer
carne por querer adotar um estilo de vida ecológico.

Quem decide se abster de carne por essas razões leva em

consideração os seguintes aspectos:

- Grandes áreas de terra são necessárias para criar animais,

especialmente o gado. Acredita-se que essas terras poderiam
ser mais bem aproveitadas com a produção de alimentos para
os humanos, já que cerca de 70% das áreas cultivadas são
destinadas à produção de ração animal.
Página 10 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

- Resíduos de animais comerciais que não são devidamente

manuseados tendem a acabar em nossos rios, contaminando
os lençóis freáticos. E acredite, é muito resíduo!

- A atividade pecuária é a maior responsável pelo desmata-

mento.

- Estima-se que o gado emita cerca de 14,5% dos gases de

efeito estufa do mundo - muito maior do que que é produzido
por culturas agrícolas destinadas à alimentação humana.

Razões Éticas
O maior acesso à informações descentralizadas e às redes
sociais tem possibilitado escancarar alguns dos horrores da
exploração de animais para consumo humano.

As razões éticas incluem vários pontos, mas resumidamente

citarei três:

- Os animais sentem as mesmas emoções que os humanos e o

seu abate não é moral já que temos fácil acesso a muitos outros
alimentos que não causariam tantos danos e sofrimento.

- Os animais sentem dor da mesma forma que os humanos.

Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 11

- A criação de animais em larga escala jamais poderá ser

“humanizada”. À partir do momento em que vidas são trans-
formadas em “coisas”, em produtos da indústria, o que prevale-
ce é o lucro e não o bem-estar dos animais.

Esta filosofia também afirma que os métodos modernos de

agricultura e pecuária violam os interesses principais de todos
os animais, incluindo:

- Seus direitos de viver em um ambiente natural e decente.

- Sua capacidade de fazer escolhas livres.

- Viver em um ambiente natural e consumir uma dieta

natural.

- Participar dentro dos limites de seu habitat natural, o que

inclui os aspectos sociais e comunitários de suas espécies.

O Dilema da Hipocrisia
Se amamos um, por que comemos o outro?

É interessante notar como muitas pessoas dizem amar os

animais e acharem um absurdo maltratar um cachorro, gato
etc. Porém, acham totalmente aceitável criar animais para fins
alimentares mesmo que estes estejam sob um ambiente de alto
estresse e nada humanizado.

Ou seja, aquilo que não vêem não incomoda e o prazer

sensorial (de comer algo de origem animal) se sobrepõe à
compaixão.
O RISCO
NUTRI-
CIONAL
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 13

No geral, dietas vegetarianas tendem a ser mais saudáveis.

No entanto, os alimentos de origem animal têm certos nutrien-
tes que não são encontrados em uma forma viável nas plantas
ou nem mesmo estão presentes.

Além disso, como já foi dito anteriormente, alimentos muito

processados, que incluem farinha e açúcar refinados, corantes,
conservantes, saborizantes também podem desencadear
diversos malefícios para a saúde.

Mesmo que alguns nutrientes não sejam tão disponíveis na

dieta vegetariana, principalmente as mais estritas, é muito fácil
para o vegetariano ou vegano ter uma dieta balanceada se
forem usados substitutos apropriados; o problema ocorre
quando os vegetarianos não se “educam” quanto aos nutrientes
específicos em que há maior risco de deficiência e como fazer
substituições e suplementações adequadas.

A seguir estão alguns dos nutrientes com risco de deficiência

na dieta vegetariana e as melhores fontes vegetais deles.

PROTEÍNA
A proteína é considerada o bloco de construção da vida.
Pele, cabelo, ossos e músculos precisam desse nutriente vital
para permanecerem fortes e saudáveis. Quando a proteína é
quebrada no corpo, ela se transforma em aminoácidos, que
auxiliam no crescimento e reparo celular.

Alguns aminoácidos, conhecidos como aminoácidos essen-

ciais, não podem ser produzidos pelo corpo, eles só podem ser
obtidos a partir dos alimentos. Proteínas completas são aquelas
que contém todos os aminoácidos essenciais e são normal-
mente encontradas em carnes, ovos e peixes.

Porém, é muito fácil obter todos os aminoácidos essenciais

provenientes apenas de combinações de alimentos vegetais,
como arroz e feijão, por exemplo.

Fontes de proteína exclusivamente de origem

vegetal
As maiores fontes de proteína daqueles que desejam se
alimentar exclusivametne de alimentos de origem vegetal são
as leguminosas, ou seja, todos os tipos de feijões, grão-de-bico,
lentilha, fava, pois cerca de 20 a 35% de sua composição é
proteína.
Página 14 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

Contudo, em quase todos os outros vegetais encontramos

quantidade significativa desse nutriente, como nos cereais
integrais, legumes, castanhas e sementes.

Portanto, se a pessoa mantiver uma alimentação balanceada, o

risco de faltar proteína é pequeno. Além disso, há muitos suple-
mentos com base em proteína vegetal, com alta absorção e digesti-
bilidade, que conseguem suprir qualquer lacuna, caso haja.

ÔMEGA-3
O ômega-3 faz parte de um grupo de gorduras poliinsatura-
das, que são vitais para a saúde. O ALA (ácido alfa-linolênico),
um ômega-3 que o corpo não pode fabricar sozinho, é obtido a
partir de vários alimentos, tanto de variedades animais quanto
vegetais.

Outros ômega-3 como DHA (ácido docosahexaenóico) e

EPA (ácido eicosapentaenóico) são os resultados de nossos
corpos transformando ALA.

O ômega-3 é benéfico para o corpo de várias maneiras:

• Bom para o coração, pois ajuda a controlar os níveis de

colesterol e pressão arterial.

• Bom para o cérebro: estudos têm mostrado que eles podem

ser bons para a saúde mental, incluindo memória, aprendizado
e proteção contra depressão e problemas relacionados à idade
causados pela demência.

• Melhora das dores: eles ajudam a reduzir todos os proces-

sos inflamatórios. Pessoas com artrite e fibromialgia, por
exemplo, costumam sentir alívio nas dores.

Ingestão Recomendada
Os adultos precisam de 1,1 a 1,6 gramas de ácidos graxos
ômega-3 por dia.

As maiores fontes vegetais desse ácido graxo são chia e

linhaça, porém, para que seja possível realmente obter esse
nutriente através delas, é preciso saber o seguinte: consumir as
sementes diretamente não será útil, pois o seu sistema digesti-
vo não é capaz de quebrar a parede dessas sementes para
promover a absorção. Para que isso aconteça você tem 3
maneiras diferentes de consumir:
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 15

- Através de cápuslas ou tomando o óleo diretamente (geral-

mente eles são vendidos em garrafinhas, como o azeite de
oliva).

- Hidratadas, deixar hidratando em água por pelo menos 30

minutos antes de consumir.

- Trituradas na hora, isso é muito importante!!! A farinha

dessas sementes só funciona se for moída na hora, caso contrá-
rio, boa parte já terá sido degradada.

VITAMINA B12
A B12 é uma vitamina importante e dificilmente obtida
através de fontes vegetais. Ela é responsável por permitir que
diversas funções orgânicas ocorram, como, por exemplo, a
produção de DNA e glóbulos vermelhos.

Normalmente, as únicas formas utilizáveis encontradas

naturalmente em alimentos vêm de produtos de origem
animal, como carne, leite, queijo e ovos. Isso significa que os
veganos e vegetarianos que não comem ovos ou laticínios
corram o risco de sofrer deficiência desse importante nutrien-
te, daí a importância de suplementá-lo corretamente.

Algumas pessoas absorvem essa vitamina melhor do que

outras, que podem precisar de quantidades adicionais. Idosos
são particularmente suscetíveis a essa deficiência.
Página 16 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

Mas de qualquer maneira, é fundamental que a saúde intesti-

nal esteja em dia, pois se a absorção não estiver adequada,
mesmo a suplementação não irá ser capaz de suprir essa
necessidade, já que é no intestino que acontece a absorção.

A deficiência da vitamina B12 pode causar:

Fadiga e fraqueza frequentes;

Falta de ar;

Palpitações;

Dificuldade visual;

Perda da sensibilidade e formigamento nas mãos e nos pés;

Falta de equilíbrio;

Perda da memória e confusão mental;

Possibilidade de demência, que pode ser irreversível;

Falta de apetite e perda de peso sem razão aparente;

Feridas na boca e na língua frequentemente;

Irritabilidade;

Sentimentos de tristeza recorrentes.

FERRO
Esse mineral é extremamente necessário para a saúde, pois
auxilia em diversos processos no organismo, como síntese de
DNA, reparo celular, transporte de oxigênio pelo corpo e
produção de energia.

Nos alimentos, ele aparece de duas formas:

- Ferro heme, em alimentos de origem animal

- Ferro não heme, em alimentos vegetais

O ferro heme é melhor absorvido pelo corpo do que o ferro

não-heme. Por causa disso, os vegetarianos tendem a armaze-
nar menos ferro do que os não vegetarianos.

A vitamina C aumenta a absorção desse mineral e também

ajuda a superar os efeitos negativos dos fitonutrientes, incluin-
do ácido fítico, taninos, polifenóis e ácido oxálico que inibem a
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 17

absorção de não heme. Por essa razão, consumir boas fontes de

vitamina C nas principais refeições é fundamental para garantir
uma melhor absorção desse mineral.

As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas e

vegetais coloridos, como pimentões vermelhos e amarelos, e
tomates. Brócolis, morango e repolho roxo também são exce-
lentes fontes de vitamina C.

Já os principais alimentos ricos em ferro são:

- todos os vegetais de coloração verde escura, como espina-
fre, couve, agrião e salsa.

- leguminosas, como feijões, grão-de-bico, lentilha etc.

- sementes oleaginosas como abóbora, gergelim, linhaça,

amêndoas, nozes e castanhas no geral.

- cereais integrais como quinoa, aveia, arroz, etc.

A deficiência de ferro pode causar:

- Sensação de cansaço combinada com irritabilidade, fraque-
za e incapacidade de se concentrar devido à perda do forneci-
mento de oxigênio aos tecidos.

- Também podem ocorrer dores de cabeça resultantes do

inchaço das artérias do cérebro que não recebe oxigênio
suficiente.

- Ansiedade desencadeada pela falta de oxigênio no sistema

nervoso.

- Perda de cabelo também pode ser um sintoma da falta de

ferro.

- Falta de ar pode ocorrer, de modo que exercícios normais

ou esforços leves, que antes eram facilmente administrados,
passam a causam falta de ar.
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 19

Muitas pessoas, quando desejam adotar uma dieta vegetaria-

na, sentem bastante dificuldade em escolher seus alimentos,
principalmente os vegetarianos estritos. Porém, o reino vegetal
é repleto de possibilidades alimentares, aliás, existem muito
mais opções vegetais do que de origem animal. Além disso, há
uma infinidade de receitas disponíveis na internet que vão
desde as mais simples até as mais elaboradas. No meu canal,
disponibilizo algumas que fazem parte do meu cardápio.

No canal Somos Seven no Youtube, disponibilizo algumas

que fazem parte do meu cardápio.

Porém, alguns ítens são indispensáveis para uma dieta

vegetariana estrita de qualidade, que contenha todos os
nutrientes necessários.

Obviamente, cada alimento possui diferentes qualidades e

benefícios para a saúde, mas alguns deles devem estar presen-
tes diariamente. São eles:

- Leguminosas: como já foi dito anteriormente, esses são as

maiores fontes de proteína do reino vegetal.

- Sementes e castanhas em geral.

- Vegetais de coloração verde escura, os vegetais e as frutas.

- Cereais integrais, que em combinação com as leguminosas

irão fornecer todos os aminoácidos essencias.

- Alimentos ricos em vitamina C, especialmetne junto com

as principais refeições, para auxiliar na absorção de ferro.
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Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 21

Como citado anteriormente, há muitos estudos que sugerem

que dietas com maior consumo de vegetais e a diminuição da
ingestão de carne são extremamente benéficas para a saúde.

Porém, antes de decidir eliminar totalmente a carne de sua

dieta, muitos especialistas recomendam que você faça isso
gradualmente e vá se adaptando para garantir que sua dieta
fique realmente balanceada.

Por isso, seguem dicas práticas para te ajudar nesse processo.

Dica 1 – Comece com a “Segunda sem carne”

Se você encontra maior dificuldade em ficar sem a carne ou
tem medo de não se sentir bem, ficar apenas 1 dia por semana
sem ela é uma ótima maneira de testar.

Para quem tem esse perfil, o segredo é começar aos poucos

para que essa mudança se torne sustentável.

Mesmo que você não deseje eliminar completamente a carne

da sua alimentação, se alimentar uma ou duas vezes na semana
apenas de alimentos de origem pode ajudar muito a melhorar a
sua saúde.

Dica 2- Mantenha uma dieta variada

Existem muitos alimentos vegetais diferentes para escolher e,
ao contrário do que alguns podem acreditar e do esteriótipo
que muitos têm dos vegetarianos, não é preciso comer alface o
dia todo.

Uma dica simples que costumo dar é consumir as 5 cores

diariamente, estre verduras, legumes e frutas. São elas:

Roxo: geralmente são ricos em vitamina C e potássio, e por

isso auxiliam no combate ao envelhecimento precoce e do
cancer, e previnem doenças cardíacas. Além disso, pele, rins e
aparelho digestivo são beneficiados.

Exemplo de alimentos: beterraba, alface roxa, repolho roxo,

uva e cereja.

Laranja/Amarelo: os alimentos com essa tonalidade são

fontes de carotenoides e vitamina C, que é um potente antioxi-
dante que combate os radicais livres e protege as células da
formação de tumores. Ajudam a manter a saúde do coração e
fortalecem o sistema imunológico.

Exemplo de alimentos: abóbora, caju, batata, caqui, mamão,

cenoura, damasco e laranja.
Página 22 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

Vermelho: excelentes fontes de carotenoides, que ajudam a

prevenir o câncer, fortalecem os olhos, a pele e o curacao, e
ajudam a melhorar a memória etc.

Exemplo de alimentos: maçã, tomate, acerola, goiaba verme-

lha, melancia, pimentão vermelho etc.

Branco: os alimentos com essa coloração são ricos em

vitaminas do complexo B e flavonoides, que atuam na proteção
das células. Eles também auxiliam na produção de energia, no
funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento
de coágulo.

Exemplo de alimentos: batata, arroz, couve- flor, cogumelos,

alho-poró, banana, aspargo, cará, cebola, inhame etc.

Verde: são alimentos ricos em cálcio, fósforo e ferro. Fortale-

cem dentes e ossos, evitam fadiga mental e auxiliam na produ-
ção de glóbulos vermelhos.

Exemplo de alimentos: brócolis, acelga, almeirão, alface,

couve, cebolinha, uva verde, vagem, limão etc.

Dica 3 – Seja forte!

Nem todo mundo vai abraçar o seu novo estilo de vida, e
alguns amigos e até mesmo familiares podem tentar te
confrontar ou fazer questionamentos que te deixem
desconfortável.

Isso é normal e acontece com a maior parte daqueles que

fazem a transição da dieta. Mudar é assustador, mas você deve
permanecer forte! Conecte-se com outros veganos e vegetaria-
nos para obter apoio. Existem muitos fóruns de discussão
online dedicados a quem vive um estilo de vida vegetariano,
onde você pode encontrar pessoas que pensam como você.

Dica 4 – Faça com que seja divertido!

Uma dica que costuma dar certo é: experimente coisas novas,
use muitos temperos que nunca usou, deixe o seu prato colorido!!!

Tanto quanto o sabor, a aparência também conta muito. Por

isso, montar um prato colorido e bonito vai te ajudar e muito
nesse momento de transição.

Além disso, procurar ir em novos restaurantes, que ofereçam

opções veganas/vegetarianas pode te proporcionar boas
surpresas e experiências.
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 23

Dica 5 – Nâo negligencie a proteína!

Um dos problemas que as pessoas enfrentam ao mudar para
uma dieta sem carne é não obter proteína suficiente. Não só
por causa do seu papel nutricional, mas também porque as
proteínas conferem maior saciedade, e quando ingerimos
pouco desse nutriente, acabamos sentindo maior necessidade
de comer mais vezes e não raro, excedemos em calorias.

Fontes vegetais de proteína são abundantes, e você deve fazer

o esforço para tentar o máximo possível para encontrar aqueles
que você ama. Aprenda a fazer substituições adequadas de
carne em suas receitas favoritas, como substituir a carne por
feijão preto, grão de bico ao invés de carne moída etc.

Dica 6 – Tenha sempre castanhas em mãos

Castanhas e sementes oleaginosas são perfeitas para quando
bate uma fome entre as refeições. O ideal é variar bastante o
tipo de castanha/semente e evitar as que são salgadas ou
saborizadas .

Dica 7 – Limite a quantidade de alimentos

muito processados
Lembre-se de que “vegano” não é sinônimo de saudável.

Deixar de comer carne não o protege inteiramente de uma

alimentação pouco saudável e das “junk foods” disponíveis em
nossa sociedade. As dietas sem carne, como qualquer outra,
devem estar acompanhadas de escolhas saudáveis. Batatas
fritas, biscoitos, doces, sorvetes, pão branco, tortas, bolos,
estão entre os alimentos facilmente encontrados em opções
veganas mas não saudáveis.

Lanches vegetarianos também estão se tornando mais fáceis

de encontrar à medida que muitas pessoas mudam para esse
estilo de vida. No entanto, nem todas essas opções são saudá-
veis, aliás a maioria não é. Moderação é a chave, coma sem
exageros e não permita que essas delícias façam parte da sua
rotina alimentar.

Tenha em mente que, para colher os benefícios para a saúde,

a dieta vegana/ vegetariana deve ser constituída, principalmen-
te, de alimentos vegetais.

Dica 8 – Seja gentil com você mesmo

Se você escorregar e comer um bife, tudo bem, perdoe-se e
comece de novo.
COMO
“ENGATAR” UM
ESTILO DE VIDA
VEGANO/VEGETARIANO
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 25

Como já destacamos, o vegetarianismo é uma opção de dieta

saudável e que prolonga a vida, mas há algumas coisas que
você deve fazer para garantir que tenha a melhor experiência e
que esse novo estilo de vida seja realmente saudável e sustentá-
vel. Segue o passo a passo para que isso seja possível.

Coma alimentos integrais e evite os

processados
A comida rápida e instantânea são muito tentadoras, mas
infelizmente os processos pelos quais muitos desses alimentos
passam removem boa parte dos nutrientes naturais e são
adicionados ingredientes ruins para a saúde.

Evitar alimentos processados ajudará a garantir que você

obtenha o máximo de benefício da dieta vegetariana. Coma
grande variedade de alimentos integrais, não processados,
como feijões, cereais, castanhas e oleaginosas, frutas, verduras
e legumes.

Consulte um nutricionista
Um nutricionista pode ser um grande trunfo ao iniciar a
jornada para um estilo de vida livre de carne. Ele pode ajudar a
estabelecer um plano nutricional sólido que atenda às suas
necessidades.

Não se esqueça daquilo que te fez

começar
Para alguns, parar de comer carne pode ser difícil, haverá
momentos em que você desejará um churrasco, lanche com
hamburguer etc. Nesses momentos é realmente importante
lembrar porque você iniciou essa nova dieta - com certeza isso
te dará forças para continuar.

Procure suporte
Coloque em sua vida pessoas que compartilham da mesma
filosofia que você e também são vegetarianas/veganas. Mesmo
que você não conheça alguém próximo, ter uma rede social
com pessoas assim, que exponham conteúdos e comentários
que valem a pena, será de grande valia.
 RESUMÃO
DAS
INFORMAÇÕES
QUE VOCÊ
PRECISA TER
EM MENTE
Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos - Página 27

Cores dos alimentos: lembre-se de, ao longo do dia, consu-

mir todas as cores de alimentos, verde, branco, vermelho,
amarelo/laranja, roxo.

Tanto faz se é fruta, verdura ou legumes, mas combine todas

as cores ao longo do dia. Posteriormente, comece a também
variar sabores. São 5 também: doce, azedo, amargo, picante e
salgado. Cada cor e cada sabor têm uma função importante no
seu organismo para garantir o equilíbrio, então, o segredo é
variar!

COMBINAÇÕES:
Numa regra geral, sempre combine verdura e legumes com
castanhas/sementes oleaginosas e leguminosas com grãos
cereais ou tubérculos:

- Frutas + castanhas

- Batata doce + grão de bico

- Arroz integral com lentilha ou feijão.

Diariamente consuma fontes de Ômega 3: no reino vegetal

as melhores fontes são linhaça, chia. Para que você absorva
esse ácido graxo é preciso que elas sejam hidratadas (para
formarem um “gel”) ou trituradas na hora do consumo. Por
isso, o mais fácil é usar 1 colher de sopa/dia de óleo de linhaça
já vai fornecer aproximadamente 7g de ômega 3.

Vitamina B12: essa vitamina é quase que exclusivamente

proveniente de fontes de origem animal. Os estoques dela
costumam demorar para baixar, mas no geral é necessário
suplementar. Para que você tenha a correta indicação, procure
um profissional habilitado e lembre-se, se for manipular peça
para utilizar cápsulas vegetais.

Sempre consuma vegetais de coloração verde escura: eles são

grandes fontes de cálcio/ferro.

Sempre combine as principais refeições com alimentos

fontes de vitamina C, pois ela ajudará na absorção do ferro.

Abaixo seguem os grupos de alimentos que devem estar

presentes diariamente na sua dieta de acordo com a predomi-
nância de macronutrients.
Página 28 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

CARBOIDRATOS:
Cereais integrais como arroz integral, quinoa, arroz negro,
arroz vermelho, milho etc.

Raízes: cenoura, beterraba, mandioca, mandioquinha,

batata-doce, inhame etc.

Frutas e legumes em geral.

PROTEÍNAS:
Grão-de-bico, lentilha, feijão preto, feijão azuki, feijão
moyashi, tofu, soja orgânica etc.

LIPÍDIOS:
Sementes oleaginosos, óleos vegetais, abacate, coco.
CONSI-
DERA-
ÇÕES
FINAIS
Página 30 - Guia prático para veganos, vegetarianos e flexitarianos

Se você acha que uma dieta vegetariana é adequada para

você, procure um profissional habilitado para te ajudar.

Começar da maneira correta, com o desenvolvimento de

uma dieta vegetariana saudável e equilibrada, será fundamen-
tal para permitir que você realmente se benefIcie com o que há
de melhor sobre esse novo estilo de vida.

Contanto que você esteja recebendo os nutrientes de que

precisa, uma dieta vegetariana pode ser uma medida de saúde
muito inteligente e é preciso paciência e educação para fazer
uma transição completa. No entanto, as recompensas certa-
mente valem a pena.

Se você começar com um plano claro, aumentará muito suas

chances de sucesso e de mantê-lo por toda a vida.

Se cuide e saiba: Você não está sozinho nessa jornada.

Espero que esse material possa ter lhe ajudad@!

Quer ajuda nessa jornada?

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