Licenciado para Samantha flor - Protegido por Eduzz

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Balança de cozinha
Garrafa de 1 litro
Aparelho medidor de
cetose - FreeStyle
App FatSecret Suplemento TCM - Coenzima Q10: 100mg

Contador de Calorias Pura Vida
App Life Fasting Magnésio Inositol ou Ômega 3:

Contador de Jejum cloreto : de 300 à EPA - 720mg e
Intermitente 400mg DHA- 480mg
ou
Morosil: 500mg Citrus Aurantium:

500mg
Sugestões de uso:
TCM e Coq10: Pela manhã, pré-treino e durante o jejum metabólico
Morosil ou Citrus Aurantium: Pré-treino
Ômega-3: Junto com as refeições
Magnésio: 1 hora antes de dormir
*Consulte seu médico
Larissaweissheimer
Essa sugestão é de caráter educacional e não substitui consulta médica ou nutricional
Por Larissa
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O que é a Dieta Cetogênica?

É uma estratégia alimentar feita para que a
fonte principal de energia utilizada pelo
corpo seja a gordura e não mais os
carboidratos.
Quando seguida corretamente, é uma dieta
segura e saudável, utilizada inclusive para o
tratamento de doenças neurológicas como
Epilepsia e Alzheimer, para melhorar quadros
de diabetes, auxiliar no controle da
compulsão alimentar, modular hormônios e
diminuir a fome.
Para que o metabolismo faça essa
transformação é preciso restringir
significativamente a ingestão de carboidratos
da alimentação.
Com a baixa ingestão de carboidratos, o
corpo diminui a liberação do hormônio
anabólico insulina fazendo o corpo buscar a
gordura como combustível principal, o que
causa o emagrecimento.
Larissaweissheimer
Por Larissa
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Nesse processo a gordura se transforma em

corpos cetônicos (energia).
Quando isso acontece é chamado de estado
de cetose (queimando gordura).
Para entrar em estado de cetose é preciso
reorganizar os macronutrientes no seu
cardápio dessa forma:
Passo 1: Reduzir a ingestão diária de
carboidratos para no máximo 50gr totais
ou até 30gr de carboidratos líquidos.
Passo 2: Aumentar e priorizar os alimentos
com gorduras boas e naturais.
Passo 3: Ingerir proteínas moderadamente,
conforme suas necessidades metabólicas ou
objetivos.
O principal fator para entrar em cetose é não
ultrapassar de 50gr de carboidratos totais
diários.
Para medir a quantidade de corpos cetônicos
no sangue pode ser usado um aparelho
chamado FreeStyle.
Os números ideais para cetose nutricional
(emagrecimento) são de 0. 5 à 3. 5.
Larissaweissheimer
Por Larissa
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As quantidades calóricas ideais de cada

pessoa variam de acordo com uma série de
fatores como sexo, idade, peso, condição de
saúde e atividade física.
Para obter esses dados de forma precisa
consulte seu médico ou nutricionista.
Alguns sites oferecem calculadora virtual
para obter esses dados.
Eu utilizo o App FatSecret para calcular
minha IDR (Ingestão diária recomendada)
calórica.
No canal enviarei um vídeo gravado com a
explicação sobre como utilizar esse App.
Quando descobrir sua IDR saberá quantas
calorias deve ingerir para perder peso
conforme as informações que colocou no App
FatSecret.
Larissaweissheimer
Por Larissa
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Para o emagrecimento, o comum é diminuir as

calorias ingeridas (déficit calórico), porém na
Dieta Cetogênica é possível perder peso e
queimar gordura fazendo uma dieta
normocalórica, ou seja, não há necessidade de
grandes restrições, porém é preciso distribuir
as calorias das refeições dessa forma:
60% das calorias diárias vindas das
gorduras
30% das calorias diárias vindas das
proteínas
10% das calorias diárias dos carboidratos
Carboidratos
10%
Proteínas
30%
Gorduras
60%
As sugestões de cardápios do FiqFit Desafio

foram elaboradas com essa distribuição, por
isso, para ter resultados positivos o ideal é
seguí-los sem muitas modificações.
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Por Larissa
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Carnes:
Todas as carnes são permitidas podendo
consumir com a gordura natural delas,
como por exemplo:
Peixes
Carne Suína
Carne Bovina
Frango
Peru
Vísceras
Coelho
Ovelha
Frutos do mar
Outras proteínas permitidas:

Ovos
Whey Protein sem açúcar (com moderação)
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Queijos e derivados permitidos:

Todos os duros e amarelos (ementhal,
parmesão, provolone. . . )
Queijo de cabra
Brie
Suíço
Muçarela
Gouda
Feta
Cream cheese
Coalhada
Creme de leite
Requeijão

Dica: Evite queijos moles e brancos, iogurtes

com soro e leite de vaca, pois possuem
bastante carboidratos (lactose )

Bebidas permitidas
Chás (sem adoçar)
Água
Água com gás
Chimarrão e tererê de água
Café (sem adoçar)
Água com meio limão
Leite de Amêndoas sem açúcar
Leite de Castanha do Pará sem açúcar
Leite de Coco sem açúcar
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Gorduras permitidas
Manteiga
Banha de porco
Óleo de Coco
Óleo de Linhaça
Óleo de Gergelim
Óleo de Abacate
Manteiga Ghee
Manteiga de Coco
Azeite de Oliva

Frutas permitidas
Abacate
Limão
Coco
Coco ralado (não adoçado)
Amora, framboesa, mirtilo, cereja,
morango, maracujá (com moderação)

Todas as outras não, pois tem grandes

quantidades de carboidrato.

Oleaginosas permitidas (Nuts)

Macadâmias
Noz Pecã
Nozes
Castanha do Pará
Amêndoas
(Todas com moderação)
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Vegetais:
Todos que contenham baixo amido
Couve Palmito
Folha de beterraba Berinjela
Espinafre Rabanete
Couve-de-Bruxelas Nabo
Aspargos Funcho
Couve-flor Pimenta
Brócolis Pimentão
Alface Cebola (com
Rúcula moderação)
Vagem Cenoura (com
Agrião moderação)
Acelga Tomate (com
Repolho moderação)
Salsa Alho
Chicória Radite
Quiabo Escarola
Chuchu Bambu
Pepino Alcachofra
Abobrinha Todas as folhas
Couve Chinesa permitidas
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Alimentos gerais:
Azeitona Melhores adoçantes:

Amendoim Estévia
Linhaça Eritritol
Gergelim Na falta deles:
Semente de Abóbora Sucralose
Semente de Girassol Xilitol (com
Tahine (pasta de moderação)
gergelim)
Chia Melhores farinhas:

Psyllium Farinha de amêndoas
Cogumelos Farinha de coco
Pepino em conserva Farinha de linhaça
Mostarda (sem açúcar)
Temperos naturais em
geral: canela, cravo,
noz moscada, essência
de baunilha sem
açúcar, açafrão,
páprica defumada,
orégano, sal, coentro,
alecrim, etc
Cacau em pó puro
Chocolate 85% de
preferência sem açúcar
(com moderação)
Pasta de amendoim ou
amêndoas sem açúcar
(com moderação)
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Alimentos que não estão nessa lista estão

proibidos na Dieta Cetogênica, principalmente:
Alimento ou bebida que contenha açúcar,
inclusive sucos naturais
Farinhas de trigo, arroz, aveia, tapioca
Pães, macarrão, bolos, bolachas
Leite de animal (vaca, cabra etc)
Molhos prontos de salada
Ketchup com açúcar
Raizes (batata, batata doce, mandioca,
inhame, mandioquinha etc)
Refrigerantes, mesmo os Diet/Light
Doces em geral
Gorduras proibidas na Dieta Cetogênica:
Óleo de Soja
Óleo de Canola
Óleo de Uva
Óleo de Milho
Margarina
Óleo de Algodão
Resumindo: Elimine totalmente as gorduras
hidrogenadas ou óleos refinados da
alimentação.
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Por Larissa
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Escolha produtos que tenham menos

ingredientes possíveis.

Leia sempre os rótulos de produtos

industrializados, muitos tem açúcar com nomes
disfarçados, então fique atento a essas
substâncias proibidas:

Maltodextrina
Sacarose
Agave
Mel
Polidextrose
Lactose
Xarope de malte
Açúcar de coco, demerara, mascavo
Amido
Néctar
Malte
Glucose
Melado
Açúcar invertido
Xarope de guaraná
Suco de fruta
Sorbitol
Maltitol
Frutose
Xarope de milho
Dextrose
Maltose
Galactose
Glicose
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Os protocolos de Jejum Intermitente sugeridos

no Programa Educacional de Emagrecimento
FiqFit Desafio são do tipo Calóricos e
Metabólicos.
No Jejum Calórico (JC), não é permitido ingerir
nada além de água, chás e cafés sem adoçar.
No Jejum Metabólico (JM), pode ingerir
gorduras boas como TCM ou óleo de coco com
objetivo de estimular a cetose sem liberar
insulina no organismo.
Calórico de 12 horas: Exemplo: Jantar às
20: 00hrs, Café da manhã às 8: 00hrs.
Esses protocolos são iniciantes e
intermediários e foram baseados nos estudos
do curso: Dieta Cetogênica e Aplicabilidades
ministrado pelo professor e nutricionista
Henrique Freire.
Sempre respeitar seus limites e organismo.
Se não se sentir bem ou apto para fazer,
suspender o jejum e voltar a se alimentar
normalmente. Fica a seu critério a prática dos
mesmos.
Larissaweissheimer
Por Larissa
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Açafrão em pó Farinha de coco

Água com gás Fermento químico
Anis Estrelado Folhas verdes
Atum em lata ao variadas
natural Frango (Peito e
Azeite de oliva sobrecoxa)
Bacon Frutas: Morangos,
Cacau puro abacate, coco seco,
Café maracujá, limão
Canela em pau Gengibre
Canela em pó Hortelã
Castanha do pará, Legumes coloridos:
nozes, amendoim (Pimentão,
Chá de Hibisco berinjela, tomate,
Chá verde cenoura, brócolis,
Coco ralado sem couve-flor, vagem,
açúcar pepino japonês,
Couve Manteiga espinafre, chuchu,
Cravo abobrinha, cebola
Eritritol ou Stévia roxa, etc)
Erva cidreira Leite de amêndoas
Erva doce ou coco sem açúcar
Farinha de Óleo de Coco
Amêndoas Ovos
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Pasta de amendoim
sem açúcar
Peixe fresco
(Qualquer um)
Pimenta Cayena
Polpa de açaí, de
morango e de
maracujá sem
açúcar
Salsinha / Coentro
Sementes (chia,
girassol, abóbora,
gergelim)
Temperos: páprica
defumada e ervas
desidratadas
Vinagre de maçã
orgânico
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Regra MS (Morde e Solta):

Apoiar os talheres no prato a cada
garfada/mordida.
Regra Pac-man:
¾ do prato plantas, ¼ bicho. Não repetir.
Regra SP (Saciou Parou):
Quando se sentir saciado, pare de comer
Regra FAV (facilitando a vida):
Definir hoje o que vai comer amanhã, deixar
escrito e pré-pronto.
Truque do doce:
Escovar os dentes após refeições, tomar
água com limão ou com 1 colher de vinagre
de maçã orgânico após as refeições, tomar
café ou chá sem adoçar 30 minutos depois
das refeições.
Acalmando a Ansiedade:
Se o problema não é a fome, a comida não é
a solução.
Escreva o que está sentindo e busque a real
solução do problema.
Menos é mais:
Leia rótulos. Menos ingredientes: mais
saudável.
Larissaweissheimer
Por Larissa
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Para os primeiros 7 dias de detox:

Não ingerir leite animal ou derivados
Não ingerir carne vermelha
Não ingerir industrializados
Não ingerir alimentos com glúten
Não ingerir alimentos com lactose
Beber em média 3 litros de água por dia
Tomar chás durante os intervalos das
refeições
Fazer pelo menos 30 minutos de
exercícios físicos aeróbios por dia
Larissaweissheimer
1. T i r a r m e d i d a s o u s e pe s a r a o a c o r d a r , d e p o i s d e i r a o b a n h e i ro
2. F o t o g r a f a r f r e n t e , l a d o e c o s t a s d e t o p e s h o rt s o u b i q u í n i

Rotina matinal (até as 8:00h):
T o m a r 1 l i t r o d e á g u a a o a c o rd a r
Tomar Cappuccino TCM ou com Óleo de Coco
F a z e r 3 0 m i n u t o s d e e x e r c í c i o a e ró b i o d e i n t e n s i d a d e l ev e à m o d er a d a
(caminhada, bicicleta, corda, funcional, etc)
Lanche pós-treino:
Suco verde detox
Opção para quem sentir fome até o almoço:
P u n h a d o d e C a s t a n h a s d o P a rá o u N o z e s o u A m e n d o i n s
Almoço (até as 13:00h):

Exemplo:
Ov o s f r i t o s n o ó l e o d e c o c o o u a z e i t e d e o l i v a o u c o z i d o s
ou Omelete Mata Fome
+ Legumes tostadinhos
+ F o l h a s v e r d e s e s c u r a s e v e g e t a i s c o m o : t o m a t e c o m s em en tes , p ep i n o ,
r a b a n e t e , e t c , t e m p e r a d o s c o m a z e i t e d e o l i v a e x t ra v i rg em , s a l e v i n a g r e
de maçã
+ 1 c / s d e g r a n o l a s a l g a d a o u s e m e n t e s v a ri a d a s o u f a t i a s d e a b a c a te
L o g o ap ó s o a l m o ç o
1 c o l h e r d e s o p a d e v i n a g r e d e m a ç ã + 1 / 2 c o p o d ´ á g u a o u H 2O s a u d á v el
30 minutos após o almoço:
1 xícara de Chá verde ou Boldo
L a n c h e d a t a r d e ( a t é n o m á x i m o 1 5 :3 0 h ) :
Fa t i a s d e c o c o s e c o c o m c a n e l a + C h á D i u ré t i c o
O u o v o s m e x i d o s + 1 c / s d e g ra n o l a s a l g a d a + C a p p u c c i n o T C M
J a n t a r ( ú l t i m a r e f e i ç ã o ) : e n t re 1 8 :0 0 h a t é n o m á x i m o 2 0 :0 0 h
S o p a d e E l e t r ó l i t o s + 1 c o l h e r d e a z e i t e d e o l i v a e x t ra v i rg em
ou Repetir o almoço
Sobremesa:
1 picolé de morango ou 5 morangos
Ceia:
Ch á d o s o n o s e m a d o ç a r 3 0 m i n a n t e s d e d o rm i r
Jejum calórico de 12 horas
Larissaweissheimer
Essa sugestão de cardápio é de caráter educacional e não substitui consulta médica ou nutricional
R o t i n a m a t i n a l ( e n t r e 6 : 0 0 h e 8 :0 0 h ) :
Tomar Cappucino TCM ou com Óleo de Coco
Lanche pós-treino:
Suco verde detox

1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim sem açúcar

Exemplo:
Ovos fritos no óleo de coco ou azeite de oliva ou cozidos
ou Omelete Mata Fome
+ Legumes tostadinhos no azeite ou óleo de coco
r a b a n e t e , e t c .. . t e m p e r a d o s c o m a z e i t e d e o l i v a e x t ra v i rg em , s a l e v i n a g r e
de maçã
S o r v e t e M o u s s e d e C h o c o l a t e + 1 c o l h e r d e c h á d e T C M m i s tu r a d o
o u P ã o d e m i c r o c o m a b a c a t e e o v o + c h á d i u ré t i c o
Sobremesa:
1 p i c o l é d e m a r a c u j á o u 1 / 2 m a ra c u j á c o m 1 c / c d e e ri t ri t o l
Ceia:
Larissaweissheimer
R o t i n a m a t i n a l ( e n t r e 8 : 0 0 h e 1 0 :0 0 h ) :
Lanche pós-treino:
Suco verde detox
P u n h a d o d e C a s t a n h a s d o P a rá o u d e N o z e s
Exemplo:
Peixe ou frango feitos assados, refogados ou cozidos
de maçã

Pudim prestígio + Café com canela
o u P a t ê d e A t u m c o m T o r r a d a s + c h á d i u ré t i c o
Sobremesa:
5 morangos picados + 1 colher de café de chia
Ceia:
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Rotina matinal:
T o m a r 1 l i t r o d e á g u a a o a c o rd a r + c a f é p u ro c o m c a n e l a s em a d o ç a r
( e n t r e 1 0 : 0 0 h a t é n o m á x i m o 1 1 :0 0 h ) :
Suco verde detox + 1 colher de chá de TCM
Fatias de coco seco com canela
Exemplo:
de maçã
O v o s c o z i d o s + 1 c o l h e r d e s o p a ra s a d e p a s t a d e a m e n d o i m s em a ç ú c a r
ou Ketoshake de Paçoca
Sobremesa:
1 P i c o l é d e M a r a c u j á o u 1 / 2 m a ra c u j á c o m 1 c / c d e e ri t ri t o l
Ceia:
Larissaweissheimer
R o t i n a m a t i n a l ( e n t r e 6 : 0 0 h a t é n o m á x i m o 8 :0 0 h ) :
Lanche pós-treino:
Shot antiinflamatório
P u n h a d o d e C a s t a n h a s d o P a rá o u d e N o z e s
Exemplo:
de maçã

Ketoshake de morango
ou Fatias de abacate com canela + 1/2 limão
Sobremesa:
Sorvete/Mousse de chocolate
Ceia:
Larissaweissheimer
R o t i n a m a t i n a l ( e n t r e 8 : 0 0 h a t é n o m á x i m o 1 0 :0 0 h ) :
Lanche pós-treino:
Shot antiinflamatório

P u n h a d o d e C a s t a n h a s d o P a rá o u N o z e s o u A m e n d o i n s
Exemplo:
Peixe, frango ou ovos feitos assados, refogados ou cozidos
de maçã
+ 1 c / s d e g r a n o l a s a l g a d a o u s e m e n t e s v a ri a d a s
Sobremesa:
50g de amendoim doce crocante
L o g o ap ó s a s o b r e m e s a :

1 fatia de Bolo gelado de Coco + café com canela
V e g e t a i s + p r o t e í n a + g o r d u r a + c a rb o
C e v i c h e + S a l a d a V e r d e E s c u ra + C l e ri c o t K e t o
o u P r o t e í n a m a g r a + s a l a d a v e rd e
Sobremesa:
5 morangos com 2 c/s de creme de leite
Ceia:
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Rotina matinal:
T o m a r 1 l i t r o d e á g u a a o a c o rd a r + c a f é p u ro c o m c a n e l a s em a d o ç a r
( e n t r e 1 0 : 0 0 h a t é n o m á x i m o 1 1 :0 0 h ) :
Shot antiiflamatório
Fatias de Coco Seco com canela
Exemplo:
Peixe, frango ou ovos feitos assados, refogados ou cozidos
de maçã
A ç a í c o m l e i t e d e c o c o e m p ó e g ra n o l a d o c e
o u S u c o d e a ç a í b a t i d o c o m 3 m o ra n g o s
E s c o l h e r u m a r e f e i ç ã o d o l i v r o d e re c e i t a s
Ceia:
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O que é a Dieta Cetogênica?

Nesse processo a gordura se transforma em

As quantidades calóricas ideais de cada

Para o emagrecimento, o comum é diminuir as

As sugestões de cardápios do FiqFit Desafio

Outras proteínas permitidas:

Queijos e derivados permitidos:

Dica: Evite queijos moles e brancos, iogurtes

Todas as outras não, pois tem grandes

Oleaginosas permitidas (Nuts)

Azeitona Melhores adoçantes:

Chia Melhores farinhas:

Alimentos que não estão nessa lista estão

Escolha produtos que tenham menos

Leia sempre os rótulos de produtos

Os protocolos de Jejum Intermitente sugeridos

Açafrão em pó Farinha de coco

Regra MS (Morde e Solta):

Para os primeiros 7 dias de detox:

Almoço (até as 13:00h):

Opção para quem sentir fome até o almoço:

Almoço (até as 13:00h):

30 minutos após o almoço:

30 minutos após o almoço:

Opção para quem sentir fome até o almoço:

30 minutos após o almoço:

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