Rev. Medicina Desportiva informa, 2020; 11(2):28-30. https://doi.org/10.

23911/clinica_dragao_2020_3 Considerações nutricionais

Garantir um aporte energético e

nutricional adequado ao nível de ati-
O Atleta Vegetariano: vidade física deve ser uma prioridade
para todos os atletas, sejam vegeta-
Considerações Nutricionais rianos ou omnívoros.4 Uma dieta de
base vegetal equilibrada destaca-se
Dra. Ana Goios1, Dr. Rogério Pereira2, Dra. Ana Isabel Monteiro3, Dra. Márcia Gonçalves1, Prof. Doutor João pela sua riqueza em micronutrientes
Espregueira-Mendes2
1
Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2Clínica do Dragão, Espregueira-
(potássio, magnésio, folato, vitaminas
Mendes Sports Centre – FIFA Medical Centre of Excellence, Porto; 3Departamento da Juventude da Câmara A, C, E e K), antioxidantes, polifenóis
Municipal de Vila Nova de Famalicão;
e pela elevada presença de alimentos
fornecedores de hidratos de carbono,
RESUMO / ABSTRACT nomeadamente cereais, leguminosas
Dado o aumento do interesse e da adesão de atletas a um padrão alimentar vegetariano, há que e fruta, características que a tornam
refletir e investigar sobre a adequação nutricional e potencial efeito na saúde e na performance interessante a nível de rendimento
desportiva. Uma dieta vegetariana, bem planeada, que inclua uma elevada variedade de alimentos
desportivo e de recuperação.5,6 Não
de origem vegetal, permite atingir as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer atleta.
Especial atenção deverá ser dada à ingestão de proteína, ácidos gordos ómega 3, cálcio, ferro, iodo,
obstante, uma dieta de base vegetal
zinco e vitaminas B12 e D, sendo a suplementação eventualmente necessária. Não há evidência a mal construída poderá comprome-
favor dum impacto positivo ou negativo deste padrão alimentar na performance desportiva. ter a ingestão de alguns nutrientes
críticos para a saúde e performance
Given the increased interest and adherence to a vegetarian diet by athletes, it is relevant to reflect and
desportiva. Em função do padrão
research about their nutritional adequacy and potential effect on health and athletic performance. Appro-
priately planned vegetarian diet, including a wide variety of plant-based foods, can provide sufficient
alimentar, das preferências/esco-
energy and nutrients to meet athletes’ needs. Special attention should be paid to the intake of protein, lhas alimentares e da intensidade
omega 3 fatty acids, calcium, iron, iodine, zinc and vitamins B12 and D, being the supplementation eventu- do exercício físico, alguns atletas
ally needed. Convincing evidence in support of beneficial or adverse effects on performance of vegetarian vegetarianos poderão ter dificuldade
diets is not available.
em atingir as necessidades energéti-
cas e a sua dieta poderá apresentar
PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS
quantidades subótimas de proteína,
Dieta vegetariana, dieta vegan, atletas, saúde, performance
Vegetarian diet, vegan diet, athletes, health, performance
ácidos gordos ómega-3, algumas
vitaminas (D e B12) e minerais (ferro,
cálcio, iodo e zinco), o que se deve
Contextualização Atualmente, é sabido que uma à menor quantidade e/ou menor
dieta vegetariana, desde que bem pla- biodisponibilidade desses nutrientes
A evidência científica a favor da neada, é capaz de satisfazer as neces- nos alimentos de origem vegetal.5-7
maior presença de alimentos de ori- sidades energéticas e nutricionais de
gem vegetal tem aumentado, nomea- qualquer ser humano, podendo ser Energia
damente ao nível da redução de risco adaptada a todas as fases do ciclo de As necessidades energéticas variam
de doenças crónicas, como a doença vida e condições (incluindo grávidas, muito entre atletas. Para além de
cardiovascular, certos tipos de can- lactentes, crianças, adolescentes e fatores inerentes ao próprio atleta,
cro, diabetes tipo II e obesidade.1 As idosos) e a atletas.3 No entanto, “dieta tais como sexo, idade e composição
redes sociais têm contribuído para vegetariana” é um termo genérico corporal, outras variáveis do exer-
aumentar a visibilidade e a dissemi- atribuído a um conjunto de padrões cício praticado, como a duração,
nação do padrão alimentar vegeta- alimentares, em que predominam intensidade e a periodização do
riano. Para além dos alegados efeitos os produtos de origem vegetal, mas treino (que pode variar de dia para
benéficos relacionados com a saúde, com diferenças consideráveis a nível dia e com a fase da época despor-
várias são as razões que podem levar nutricional, em função do(s) grupo(s) tiva), são determinantes. Atingir as
a adotar este tipo de padrão alimen- alimentar(es) excluído(s) [Tabela 1].2 necessidades energéticas poderá
tar, desde questões ambientais, éti-
cas, religiosas e culturais, a questões
relacionadas com o bem-estar dos Tabela 1 – Dieta vegetariana: classificação
animais.2 No desporto, o testemu- Risco nutricional
nho de atletas de sucesso a nível Padrão alimentar Características
associado
mundial, tais como Novak Djokovic, - Ovo-lacto-vegetariano Exclusão de carne e pescado; inclusão de ovos
Lewis Hamilton e Venus Williams, e lacticínios
tem vindo a fomentar o interesse e - Ovo-vegetariano Exclusão de carne, pescado e lacticínios;
a potenciar a adoção deste padrão inclusão de ovos
alimentar como forma de otimizar a - Lacto-vegetariano Exclusão de carne, pescado e ovos;
performance desportiva. Mas serão inclusão de lacticínios

os atletas vegetarianos capazes de Vegan (estritamente Exclusão de todos os produtos de origem

vegetariano) animal
atingir as suas necessidades ener-
géticas e nutricionais? - Risco baixo  - Risco moderado  - Risco alto

28 março 2020 www.revdesportiva.pt

ser um desafio para alguns atletas
vegetarianos, devido à reduzida
densidade energética e ao elevado
teor de fibra que caracterizam
os alimentos integrantes de uma
dieta de base vegetal.8 Esses atletas
deverão ser encorajados a realizar
várias refeições/snacks ao longo do
dia (~5-8/dia), a selecionar alimentos
com elevada densidade energética
(ex. frutos oleaginosos) e com teor
reduzido de fibra (ex. cereais mais
refinados, sumos de fruta, etc.), e
a organizar devidamente o seu dia
alimentar, de forma a terem sempre
alimentos facilmente disponíveis.8,9
Proteína: quantidade e qualidade
É consensual que os atletas apre-
sentam necessidades proteicas (1,4
a 2,0 g/Kg/dia) superiores à popula-
ção em geral (0,8 g/Kg/dia).10 Apesar
da evidência científica insuficiente
para sugerir diferentes recomen-
dações para atletas vegetarianos,
face aos atletas omnívoros, alguns
autores consideram prudente que
atletas veganos “orientem” a inges-
tão proteica para o limite superior
das recomendações (~2,0 g/Kg/dia
ou até 2,7 g/Kg/dia, durante períodos
de maior restrição energética), para
compensar o menor valor biológico
das proteínas de origem vegetal.11
A qualidade de uma proteína pode
ser definida como a sua capacidade
para estimular a síntese proteica
muscular e é determinada por dois
parâmetros: o conteúdo em aminoá-
cidos essenciais e a digestibilidade.
Face às proteínas de origem animal,
as proteínas de origem vegetal con-
têm menor conteúdo de aminoácidos
essenciais (particularmente de leu-
cina, um aminoácido com um papel
amplamente reconhecido ao nível da
estimulação da síntese proteica, via
ativação do mTOR) e menor digesti-
bilidade.10 No entanto, sabe-se que
uma dieta vegetariana, que inclua
o consumo de grande variedade
de alimentos ricos em proteína de
origem vegetal durante o dia, é capaz
de fornecer todos os aminoácidos
essenciais para suportar o programa
de treino e promover a recuperação.5
O potencial anabólico parece ser
superior nas proteínas de origem
animal. No entanto, os estudos exis-
tentes são limitados, incidindo maio-
ritariamente na proteína de soja,
trigo e arroz e, portanto, são neces-
sários mais estudos que analisem as
propriedades anabólicas de outras
fontes de origem vegetal.12 Adicional-
mente, alguns autores sugerem que,
desde que a ingestão proteica diária
seja suficiente e capaz de fornecer a
quantidade de aminoácidos essen-
ciais (particularmente de leucina)
necessária para estimular a síntese
proteica, menos relevante será a
diferença entre as fontes proteicas
(origem animal versus vegetal).13
Suplementos ergogénicos
Tal como no atleta omnívoro, o
recurso a suplementos ergogénicos
deverá ser devidamente ponderado
e contextualizado. No atleta vege-
tariano, a suplementação com
creatina e beta-alanina apresenta
algumas particularidades.
Creatina
A creatina é formada a partir de três
aminoácidos (metionina, glicina e
arginina) encontrados principalmente
na carne e no pescado. As dietas vege-
tarianas têm sido associadas a uma
redução das reservas musculares de
creatina.16,17 Num estudo de 8 sema-
nas, Burke et al. reportaram efeitos
positivos na performance e composi-
ção corporal em atletas vegetarianos,
sugerindo que a suplementação com
creatina pode ser ainda mais benéfica
em atletas com níveis de creatina
basais reduzidos, comparativamente
com atletas omnívoros.18

Tabela 2 – Nutrientes-chave para o atleta vegetariano. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido pre-
Nutrientea Fontes alimentaresb cursor na síntese de carnosina, um
Proteína Leguminosas, produtos à base de soja (ex. tofu e tempeh), seitan, reconhecido agente tampão intra-
1,4 a 2,0 g/Kg/dia pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos oleagi-
celular, e pode ser obtida a partir do
nosos, sementes, lacticíniosc e ovosc
consumo regular de carne e pescado.
Ácidos gordos ómega 3 Ácido alfa-linolénico (ALA): sementes e óleos de linhaça, chia e
Os atletas vegetarianos apresentam
EPA+DHA: 250-500 mg/ cânhamo, soja e óleo de soja e nozes
dia EPA/DHA: algas e microalgas níveis reduzidos de carnosina a nível
Ferro Leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, muscular.19,20 No entanto, são neces-
H: 11 mg/dia sementes, frutos oleaginosos, tofu, tempeh e alimentos fortificados sários estudos que comprovem um
M: 16 mg/dia (ex. cereais de pequeno-almoço) eventual efeito ergogénico superior
Nota: a absorção do ferro não-heme é potenciada pela ingestão de alimentos em atletas vegetarianos.11
ricos em vitamina C (tais como pimento, tomate, citrinos, morango e kiwi)

Cálcio Hortícolas de cor verde escura, lacticíniosc, leguminosas, sementes,

1000 mg/dia frutos oleaginosos e alimentos fortificados (ex. tofu, bebidas vege-
tais, cereais de pequeno-almoço) Impacto na performance
Zinco Leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, cereais integrais, hortí-
H: 9,4-16,3 mg/dia colas, alimentos fortificados, alguns tipos de queijoc e ovosc Apesar dos alegados efeitos benéficos
M: 7,5-12,7 mg/dia na saúde do atleta, não há evidên-
Iodo Sal iodado, algas e lacticíniosc cia científica suficiente para sugerir
150 mcg/dia que a dieta vegetariana per se seja
Vitamina B12 Alimentos fortificados (extrato de levedura, bebidas vegetais, superior ou inferior à dieta omnívora,
4 mcg/dia cereais de pequeno-almoço e produtos substitutos de carne), lacti-
a nível de rendimento e performance
cíniosc e ovosc
Nota: suplementação obrigatória no atleta vegan desportiva. No entanto, são neces-
Vitamina D Alimentos fortificados (cereais de pequeno-almoço, bebidas e sários mais estudos que envolvam
15 mcg/dia cremes vegetais, sumos de fruta) e ovosc atletas de alta competição e com
a
Recomendações adaptadas de várias fontes10,14,15; bFontes alimentares adaptadas de follow-up superior (>6 meses).8,21,22
várias fontes2,6,8; cse aplicável, num padrão ovo-lacto-vegetariano.

Revista de Medicina Desportiva informa março 2020· 29

Conclusão
Qualquer atleta, seja omnívoro ou
vegetariano, que deseje otimizar a
saúde e a performance desportiva
deve seguir uma alimentação bem
planeada, devidamente suplemen-
tada, variada e equilibrada. O atleta
vegetariano deverá dar especial aten-
ção à ingestão de proteína, ácidos gor-
dos ómega 3, cálcio, ferro, iodo, zinco e
vitaminas B12 e D. Uma alimentação
vegetariana per se não parece influen-
ciar, de forma positiva ou negativa, a
performance desportiva.
Material adicional disponível online
Cinco receitas calculadas para atletas
vegetarianos.
14. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.
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Proc Nutr Soc. 2018; 77(1):20-31.
Figura 1 – Panquecas de café
Cinco receitas calculadas para
atletas vegetarianos
A alimentação de atletas vegetarianos deverá incluir uma grande variedade de ali-
mentos para aportar todos os nutrientes necessários para a otimização da saúde e
performance desportiva. As cinco receitas que se apresentam, em seguida, são nutri-
cionalmente adequadas, saborosas e de fácil preparação, pelo que se recomenda a sua
inclusão no plano alimentar de atletas vegetarianos/vegans.
A informação nutricional estimada por porção está apresentada na Tabela 1. As
porções são meramente sugestivas, pelo que deverão ser ajustadas às necessidades
energéticas/nutricionais e ao objetivo de cada atleta.
PEQUENO-ALMOÇO:
1. Papas de aveia no forno [8 porções]
Ingredientes:
• 2 chávenas de flocos de aveia finos;
• 1 chávena de flocos de aveia integrais grossos;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 2 chávenas de bebida de soja sem açúcar;
• 1 colher de sopa de xarope de agave (ou outro adoçante);
• 2 colheres de chá de essência de baunilha;
• 1 banana madura;
• 1 chávena de frutos vermelhos;
Preparação:
1. Triturar a banana com a bebida de soja, o xarope de agave e a essência de baunilha;
juntar a linhaça e mexer bem;
2. Numa terrina ou pirex (untado com um pouco de azeite), colocar os flocos de aveia
e, de seguida, verter a mistura anterior, distribuindo uniformemente;
3. Adicionar os frutos vermelhos e levar ao forno a 180 °C, por 30 minutos.

Sugestão: servir com iogurte vegetal

30 março 2020 www.revdesportiva.pt

Snack da manhã/tarde: uma pitada de sal e pimenta preta; cozer mais 3-5 minutos
até as lentilhas ficarem macias;
2. Barras energéticas [8 porções] 4. Juntar as ervas aromáticas frescas e envolver.
Ingredientes:
1 chávena de flocos de aveia integrais grossos; Sugestão: servir com pão ou arroz
• 1 chávena de cereais tufados;
• ¼ chávena de manteiga de amendoim; 5. Bolinhas de grão e pimento [3 porções]
• ¼ chávena de xarope de tâmaras; Ingredientes:
• ¼ chávena de nozes pecan; • 1 lata (260 g) de grão-de-bico cozido, bem drenado;
• 2 colheres de chá de azeite;
Preparação: • 1 cebola;
1. Misturar todos os ingredientes; • 2 dentes de alho, laminados;
2. Verter para um tabuleiro forrado com papel vegetal e • 1 tomate alongado, cortado em cubos;
espalhar uniformemente, amassando; • ¼ pimento vermelho, cortado em cubos;
3. D ividir em 8 porções (é mais fácil fazer este passo • 40 g de soja texturizada fina;
• 2 colheres de chá de colorau;
antes de ir ao forno) e assar durante 15 minutos a 180 • ½ colher de chá de orégãos secos;
°C (com ventilação). • ½ colher de chá de manjericão seco;
• ¼ colher de chá de piripiri, em pó;
Sugestão para aumentar o teor de proteína da refeição: • 2 colheres de sopa de salsa ou coentros frescos, picados;
acompanhar com batido de proteína vegetal • Pimenta preta a gosto;

LANCHE PRÉ-TREINO: Preparação:

3. Panquecas de café [3 porções]
Ingredientes:
• 1 chávena de farinha de espelta (ou outra);
• 3 colheres de sopa de farinha de coco;
• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba ou cacau;
• 1 colher de sopa de açúcar de coco;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 200mL de bebida de soja (sem adição de açúcar);
• 1 café expresso;
Preparação:
1. Misturar os ingredientes secos numa taça grande; acrescen-
tar os húmidos e envolver bem;
2. Aquecer uma frigideira ou placa antiaderente, pincelar
com um pouco de azeite, e colocar duas colheres de sopa
de massa por panqueca. Quando se formarem bolhinhas à
superfície, virar com uma espátula e deixar cozinhar mais
uns segundos; passar para uma grelha de arrefecimento e
repetir o processo.
1. Numa frigideira, aquecer 1 colher de chá de azeite, e saltear
a cebola, o alho, o tomate e o pimento durante 8-10 minutos,
até a cebola ficar translúcida, e os vegetais tenros;
2. Juntar o grão-de-bico e esmagar com uma colher, até desfazer
grosseiramente;
3. Adicionar a soja, e 1 a 2 colheres de sopa de água, se necessá-
rio, para unir o preparado;
4. Juntar as especiarias e retificar os temperos;
Se necessário, ajustar a consistência, adicionando água caso
a mistura esteja muito seca, ou farinha/flocos/sementes ou
frutos gordos moídos, caso o preparado esteja muito seco;
5. Formar 12 a 16 bolinhas;
6. Numa frigideira antiaderente, aquecer a restante colher de
chá de azeite e passar um guardanapo para revestir toda a
superfície da frigideira; colocar as bolinhas e cozer durante 3
minutos, mexendo frequentemente a frigideira.
Sugestão: servir com massa ou arroz e legumes a gosto

Sugestão: servir com manteiga de frutos oleaginosos e/ou Tabela 1. Informação nutricional estimada por porção.
fruta (na fotografia: banana caramelizada) Valor
Proteína Hidratos de Fibra Gordura
Receitas energético
(g) Carbono (g) (g) (g)
ALMOÇO OU JANTAR: (kcal)

4. Estufado de lentilhas e abóbora [2 porções] 1. Papas de

Ingredientes: aveia no 202 7.9 34.1 6.4 4.3
• ½ colher de sopa de azeite; forno
• 1 cebola; 2. Barras
139 3.7 16.3 1.8 6.8
• 2 dentes de alho; energéticas
• 2 tomates maduros (ou ½ lata de tomate triturado); 3. Panquecas
• < ¼ colher de chá de piripiri; 206 9.1 40.0 9.1 3.0
de café
• ¼ colher de chá de cominhos;
4. Estufado
• 1 colher de chá de colorau;
de lentilhas 265 18.0 37.1 14.7 4.9
• 1 folha de louro;
e abóbora
• 100g de cogumelos, cortados em tiras ou quartos;
• ¼ abóbora-menina, cortada em cubos; 5. Bolinhas
• ½ chávena (100g) de lentilhas castanhas/verdes; de grão e 222 17.2 26.0 11.5 5.8
• 1 chávena de água; pimento
• Salsa fresca, picada; sal e pimenta preta a gosto;
Fontes: USDA Food Composition Database; Tabela da Com-
posição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor
Preparação:
Ricardo Jorge; informação nutricional consultada nos rótulos;
1. Numa panela antiaderente média, saltear a cebola e o alho
Goios A, Liz Martins M, Oliveira AC, Afonso, C, Amaral T (2016).
picados no azeite durante 3-4 minutos;
Pesos e Porções de Alimentos. U. Porto Edições. 2ªEd.
2. Juntar o tomate maduro e as especiarias, e deixar cozer;
assim que o tomate estiver reduzido a molho, juntar os cogu-
melos e a abóbora e deixar refogar durante 5-7 minutos em
lume médio;
3. Juntar as lentilhas e a água, reduzir o lume e tapar a panela;
deixar ferver durante cerca de 10 minutos e, temperar com

Revista de Medicina Desportiva informa março 2020· 31