ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA ATLETAS DE

FISICULTURISMO DE BAIXA RENDA

PIRES, S. M. M, LACERDA, F. M. M
E-mail: fmirianlacerda@uol.com.br
Faculdade de Ciências Sociais e Agrárias de Itapeva – FAIT

RESUMO
Com base nos dados do Indexmundi e Extra, com preços de agosto de 2021, o estudo busca
recomendações de alimentos que possuam nutrientes adequados e o custo (em média) necessário para
obtenção destes nutrientes para as necessidades calóricas de um atleta de baixa renda em períodos dentro
e fora de competição. O gasto econômico é extremamente determinante, pois em um período ausente de
competições, atletas costumam consumir quantidades exacerbadas de alimentos para promover hipertrofia
muscular através do superávit calórico. Os grupos de alimentos que mais se destacaram pelo seu custo-
benefício para repor quantidades ideais de carboidratos, proteínas e gorduras para promover hipertrofia
muscular e que apresentaram menor impacto mensal ao consumidor foram tubérculos, cereais, massas,
carnes de aves e suínas, ovos, frutas e leguminosas.

Palavras-Chave: Necessidades calóricas, custo-benefício, grupos de alimentos, hipertrofia.

ABSTRACT

Based on data from Indexmundi and Extra, with prices from August 2021, the study seeks
recommendations for foods that have adequate nutrients and the cost (on average) necessary to obtain
these nutrients for the caloric needs of a low-income athlete in periods in and out of competition. The
economic expense is extremely determinant, because in a period absent from competitions, athletes tend
to consume exaggerated amounts of food to promote muscle hypertrophy through the caloric surplus. The
food groups that stood out the most for their cost-effectiveness to replace ideal amounts of carbohydrates,
proteins and fats to promote muscle hypertrophy and which had the lowest monthly impact on the
consumer were tubers, cereals, pasta, poultry and pork meat, eggs, fruits and vegetables.

Keywords: caloric needs, cost-benefit, food groups, hypertrophy.

1 – INTRODUÇÃO

Atletas visam o máximo de sua performance, devido à competitividade que seu

esporte apresenta. Visto que o consumo energético de um atleta é muito diferente de
outros indivíduos, devido ao treinamento árduo e com níveis elevados de força e
resistência, a necessidade de nutrientes varia de acordo com a modalidade esportiva, sua
fase de treinamento e o momento da ingestão (TIRAPEGUI, 2005).

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 No fisiculturismo, os atletas visam o aumento do tamanho muscular e o mínimo
de gordura, uma vez que sua aparência é julgada durante as competições e para alcançar
este objetivo, recorrem a um planejamento consciente de que um plano alimentar é a
mais importante ferramenta para isso (WOLINSKY e HICKSON, 2002).
Os padrões dietéticos adotados por um culturista nos momentos não-
competitivos e pré-competitivos (10-12 semanas antes do evento) ocorrem de modo
exclusivo. O plano alimentar desses atletas, tanto em períodos de competição, quanto
fora deles, são nutricionalmente desequilibrados, na tentativa de aperfeiçoamento
muscular (PANZA, 2007).
As escolhas alimentares são determinadas por influência de fatores ambientais,
como acessibilidade, disponibilidade e qualidade, publicidade e preço dos alimentos,
sendo assim, escolhidas também por necessidades fisiológicas e nutricionais (EUFIC,
2005; IRALA-ESTÉVEZ et. al., 2000; CLARO et. al., 2007).
Entretanto, de fevereiro a março de 2020 a pandemia chegou ao Brasil e notou-
se os primeiros choques de oferta e demanda. Houve uma lentidão na economia chinesa,
devido ao surgimento do vírus e, em seguida, na Europa, respectivamente o primeiro e o
terceiro principais parceiros comerciais do Brasil (COMEXSTAT, 2020).
Os produtos que mais contribuíram para a alta do grupo no ano de 2020 foram o
óleo de soja (103,79%), o arroz (76,01%), o leite longa vida (26,93%) e as carnes
(17,97%) (CNA, 2021).
Já em 2021, a menor disponibilidade de animais prontos para o abate, causada,
parcialmente, pela retenção de fêmeas para maior produção de bezerros e, em parte, pela
menor oferta de garrotes e bois magros produzidos em anos anteriores, gerando maior
pressão competitiva pelos animais terminados fizeram com que as carnes obtivessem o
preço ampliado ao consumidor. Por outro lado, a alta no preço do frango é reflexo da
pressão causada pelos aumentos de custos de produção nas granjas, fazendo com que as
indústrias integradoras repassassem o aumento ao consumidor final (CNA, 2021).
Visto que o aporte calórico de um atleta de fisiculturismo de alto rendimento é
acima dos demais praticantes deste esporte, o presente estudo busca trazer orientações
nutricionais para os períodos de fora e pré-competição para desenvolvimento muscular e
recomendações alimentícias baseadas em um bom custo-benefício, devido
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principalmente à alta nos preços das carnes bovinas e de aves. A metodologia abordada
foi um estudo de revisão integrativa no período de março a outubro de 2021, dos anos
de 1986 até 2021, através de bases de dados como: Scielo, Pub Med, Lilacs e Google
Acadêmico.

2 – FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

2.1 – Recomendações nutricionais em período fora de competições

O balanço energético positivo, também conhecido como superávit calórico, se
mostra como um importante método para alcançar efeitos anabólicos desejáveis, mesmo
na ausência de treinamento de resistência (FORBES, et. al., 1986). Entretanto, o
aumento de massa muscular esquelética é gerado através da combinação de superávit
calórico com o treinamento resistido, mostrando-se eficaz para garantir efeitos
anabólicos saudáveis (KREIDER, et. al., 1996; ROZENEK, et. al., 2002).
A ingestão inferior à necessidade calórica total pode resultar em um baixo
fornecimento de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à
reparação de tecidos, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica (ADA, 2001;
THONG, et al., 2000). Geralmente, é recomendado que atletas homens e mulheres, que
se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenham uma ingestão calórica acima de 50
kcal/kg e 45-50 kcal/kg, respectivamente (ECONOMOS, et al., 1993).

2.1.1 - Carboidratos
O carboidrato é valioso para o treinamento de força, visto que os exercícios de
musculação são anaeróbicos e de curta duração. O glicogênio é o principal polímero que
promove energia para as próprias fibras musculares (MARZZOCO e TORRES, 2020).
As vias de ATP-CP (adenosina trifosfato e creatinafosfoquinase) e glicolíticas são as
que levam o músculo a utilizar apenas o glicogênio muscular como fonte energética,
não ocorrendo alteração na glicose plasmática, portanto, esse fato mostra o quão
importante é uma alimentação adequada para melhorar o desempenho durante a
atividade física (SILVA, SAAR e SOUZA, 2007).

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 A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que a ingestão de
carboidrato deve ser de 60% a 70% da ingestão calórica total ou entre 4g e 8g/kg
corporal (CARVALHO, et. al., 2003), porém, uma dieta composta de 45-60% de
calorias de carboidratos se mostrou também interessante para promover hipertrofia e
melhor desempenho (HALUCH, 2021).
Dentre os grupos de alimentos fontes de carboidratos mais comuns e utilizados
tanto na fase de ganhos (off-season), quanto para o período dentro de competições (pre-
contest), estão frutas, tubérculos, cereais e massas, descritos na tabela 1.
Tabela 1 – Composição de nutrientes e preços de alimentos fontes de
carboidratos.
Alimento Quantidade Preço Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
preparado (cru) (100g) (100g) (100g) (100g)

Arroz, tipo 5 kg R$ 30,8 128 kcal 28 3 0,2

1, cozido

Banana 1 kg R$ 6,85 92 kcal 24 1 0,1

nanica
Aveia em 500 g R$ 7,79 394 kcal 67 14 9
flocos
Macarrão 500 g R$ 5,74 120 kcal 23 5 0,9
espaguete,
molho
bolognesa
Batata doce, 1 kg R$ 3,75 77 kcal 18 1 0
cozida

Fonte: adaptado de TACO, Extra e Indexmundi

2.1.2 – Proteínas
As proteínas constituem o componente celular mais abundante, são as
biomoléculas mais diversificadas quanto a forma e função. São o componente principal,
ou único, de estruturas tão diferentes quanto a clara dos ovos, os cascos e chifres, a pele
e o cabelo, o bico e as penas das aves. Desempenham funções estruturais e dinâmicas.
Participam de quase todos os processos biológicos, já que incluem as enzimas,
catalisadores das milhares de reações químicas ocorrem nos organismos. As proteínas
são tão dinâmicas, que possuem funções no mecanismo de defesa, de transporte de

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moléculas, do controle global do metabolismo e responsáveis por mecanismos
contráteis, atuando na contração muscular (DIAZ-ESPINOZA e SOTO, 2012).
A rotatividade da proteína do músculo esquelético é a relação entre a síntese de
proteína muscular (SPM) e a degradação da proteína muscular (DPM). Para acontecer a
hipertrofia, é necessário que o equilíbrio de SPM seja maior que o DPM. O exercício
resistido fornece o estímulo inicial de tensão que impulsiona a hipertrofia resultante de
aumentos cumulativos na SPM após o exercício de resistência crônico (PHILLIPS,
2014). No entanto, o consumo diário insuficiente de proteínas acaba limitando os
ganhos de massa livre de gordura (CAMPBELL, et. al., 2018).
Havia uma crença onde os atletas achavam que aumentar o consumo de proteína,
consequentemente aumentaria força e melhoraria o desempenho, porém, as pesquisas
não apoiam essa teoria e observa-se que a quantidade de proteína necessária e uma
alimentação balanceada é suficiente para alcançar o desenvolvimento muscular.
Devido ao aumento expressivo do preço das carnes bovinas, as carnes de aves e
suínas se tornam opções interessantes para atingir as necessidades calóricas proteicas,
descritas na tabela 2.
Tabela 2 – Composição de nutrientes e preços de alimentos fontes de proteínas
de origem animal.
Alimento Quantidade Preço Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
preparado (cru) (100g) (100g) (100g) (100g)

Peito de 1 kg R$ 19,59 163 kcal 0 31 3

frango, sem
pele, cozido
Frango, 1 kg R$ 17,99 233 kcal 0 29 12
sobrecoxa,
sem pele,
assada
Frango, 1 kg R$ 14,97 167 kcal 0 27 6
coxa, sem
pele, cozida
Porco, 1 kg R$ 22,99 210 kcal 0 36 6,4
lombo,
assado
Filé de 1 kg R$ 30,9 122 kcal 0 27 1
merluza,
assado
Ovos de 30 uni R$ 14,9 166 kcal 2,2 11 12
galinha
mexidos

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 Fonte: adaptado de TACO, Extra e Indexmundi
Usualmente, grama por grama, as fontes de proteína de origem animal contêm
mais leucina e aminoácidos essenciais, necessários para que ocorra a síntese proteica,
embora haja exceções notáveis. A proteína da soja é um exemplo, pois é uma das
poucas fontes de proteína de origem vegetal que possuem todos os aminoácidos
essenciais, porém, em uma quantidade menor por grama em comparação com proteínas
de origem animal (TANG, et. al., 2009).
Além da proteína da soja, há mais alternativas fontes de proteína de origem
vegetal (presentes na tabela 3), porém, são consideradas proteínas de baixo valor
biológico, pois não fornecem todos os aminoácidos essenciais. Portanto, é recomendado
consumir proteínas de origem vegetal provenientes de diferentes fontes, combinando-as
para que atinjam a quantidade necessária de aminoácidos essenciais para que ocorra
síntese proteica.
Tabela 3 – Composição de nutrientes e preços de alimentos fontes de proteínas
de origem vegetal.
Alimento Quantidade Preço Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
preparado (cru) (100g) (100g) (100g) (100g)

Soja em 500 g R$ 7,2 173 kcal 10 17 9

grãos, cozida
Grão-de-bico, 500 g R$ 11,8 164 kcal 27 9 3
cozido
Lentilha, 500 g R$ 12,5 93 kcal 16 6 0
cozida
Ervilha, em 500 g R$ 9,00 88 kcal 14 8 0
vagem

Fonte: adaptado de TACO, Extra e Indexmundi

Os fisiculturistas e levantadores de peso consomem algo entre 1 e 3,5 gramas de

proteína por quilograma de peso corporal por dia, a maioria proveniente de suplementos
(MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2000). Entretanto, a recomendação de proteínas para
atletas de força é de 1,4 a 1,8 g/kg de peso (CARVALHO, et. al., 2003), onde
normalmente o valor para mulheres é o mínimo.

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 2.1.3 - Lipídeos
Os lipídeos constituem uma classe de compostos caracterizados por sua alta
solubilidade em solventes orgânicos e por serem praticamente insolúveis em água.
Apresentam estrutura bastante variada e exercem diversas funções biológicas, como
reserva de energia e componentes de membranas e outras estruturas celulares; eles
próprios ou seus derivados têm também função de vitaminas e hormônios. São
indispensáveis na dieta dos seres humanos, por incluírem os ácidos graxos essenciais e
as vitaminas lipossolúveis, sendo elas: A, D, E e K (ALBERTS, et al., 2002).
No entanto, menos se sabe sobre o efeito da gordura dietética em relação à
hipertrofia muscular esquelética. As ingestões de gordura dietética entre fisiculturistas
têm sido relatadas variando de 8 a 33% das calorias totais (SPENDLOVE, et. al., 2015).
A qualidade da gordura, como ômega 3 e ômega 6, também pode ser importante para os
fisiculturistas. Desde que a ingestão suficiente de uma dieta de alta qualidade contendo
boas fontes desses ácidos graxos, eles não precisam ser suplementados.
Sua recomendação fica entre 15% e 30% de lipídeos em relação ao valor
calórico total de uma dieta para pessoas pouco ativas ou sedentárias. Se tratando de
atletas, essa ingestão fica entre 20% e 25% da ingestão energética diária em períodos
fora e competições (DUNFORD, 2012).

2.3 – Manobras e recomendações dietéticas para os períodos de competição

Geralmente, a fase pré-competição (pre-contest) acontece nas últimas 6 a 12
semanas para a competição. Os fisiculturistas buscam dois fatores importantes durante
essa fase: aumentar a perda de gordura e minimizar a perda de massa muscular. Para
perder gordura, necessita que o atleta entre em um balanço energético negativo,
geralmente combinando com restrição de energia e com o aumento do gasto calórico
por meio de exercícios aeróbicos. Entretanto, se o déficit calórico for severo, a perda de
massa muscular pode ser bem provável (FORBES, 2000).
Após o estabelecimento da ingestão calórica com base no intervalo de tempo
antes da competição, a composição corporal do atleta, mantendo o déficit modesto para
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evitar perdas de massa magra, podem ser determinados através dessa distribuição
calórica (TUROCY, et al., 2011; ELIA, et al., 1999; GARTHE, et al., 2011).
Há evidências de que as necessidades de proteína são maiores para indivíduos
mais magros em comparação com aqueles com maiores porcentagens de gordura
corporal (HELMS, et al., 2013). Dietas com maior proporção de proteína e menor de
carboidrato promovem maior perda de peso, maior redução de gordura corporal e menor
perda ou manutenção de massa magra, quando comparada às dietas convencionais
(SKOV, et al., 1999).
As recomendações de proteína nesta fase ficam entre 2,3 a 3,1 g/kg para
manutenção da massa magra (HELMS, et al., 2013).
Em relação às gorduras, suas reduções na porcentagem dietética em dietas
isocalóricas de aproximadamente 40% para 20% resultaram reduções modestas, porém
significativas, nos níveis de testosterona (DORGAN, et al., 1996). No entanto, uma
queda na testosterona não equivale a uma redução na massa magra. Em estudos diretos
de atletas treinados em resistência submetidos a dietas ricas em proteínas com restrição
calórica, intervenções com baixo teor de gordura que mantem os níveis de carboidratos,
parecem ser mais eficazes na prevenção de perda de massa magra do que abordagens
com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (GARTHE, et al., 2011;
PASIAKOS, et al., 2013).
Assim, uma ingestão de gordura mais baixa, entre 15 e 20% das calorias, foi
previamente recomendada para fisiculturistas (LAMBERT, et al., 2004).
Durante a dieta, as dietas com baixo teor de carboidratos podem degradar o
desempenho e levar à redução da insulina e do IGF-1, que parecem estar mais
relacionados à preservação da massa magra (MAESTU, et al., 2010). O rendimento do
treinamento pode cair com a redução de carboidratos, portanto, sugere-se o
monitoramento da resposta individual ao longo de uma carreira competitiva.
Sendo assim, as quantidades ideais de carboidrato são as calorias remanescentes
após o cálculo entre proteínas e lipídeos.
Sugere-se que as taxas de perda de peso semanal sejam de 0,5 a 1% (MERO, et
al., 2010).

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 2.4 – A importância dos vegetais durante o pre-contest
Alimentação rica em frutas, verduras e legumes são grandemente recomendadas
por possuírem propriedades que promovem a saúde. Os hortifrutis sempre foram
destaques por suas concentrações de vitaminas, especialmente vitaminas C e A;
minerais e eletrólitos e mais recentemente os fitoquímicos, sendo especialmente
representados pelos antioxidantes neles presentes (carotenoides, polifenóis,
glicosinalatos. Além do mais, esse grupo de alimentos é recomendado como fonte de
fibras dietéticas (SLAVIN e LLOYD, 2012).
Porém, alguns fisiculturistas têm medo de aumentar ou extrapolar o consumo de
carboidratos nessa fase, então, alguns deles reduzem o consumo de vegetais. Porém, os
vegetais apresentam baixas quantidades de calorias e carboidratos, sendo mais ricos em
fibras (HALUCH, 2019).
Com base na ingestão calórica mediana, é recomendado o consumo de 25g/dia
de fibras para mulheres e 38g/dia para homens, de 19 a 50 anos, pois associaram o
consumo de fibras a menor risco de doenças cardiovasculares, além de trazer maior
saciedade em fases restritivas, como no pre-contest (SLAVIN e GREEN, 2007; IOM,
2002).

3 – CONCLUSÃO

Concluiu-se que, para atletas que não possuem tantos recursos econômicos, de
acordo com a tabela para opções de fontes de proteína, são recomendados alimentos
como carnes de aves, especialmente peito de frango, sobrecoxa, coxa, ovos de galinha e
da espécie suína, o lombo de porco. Das fontes de proteínas vegetais, há a
recomendação de leguminosas, sendo elas a soja em grãos, grão-de-bico, lentilha e
ervilha. Das fontes de carboidratos, os mais comuns são arroz tipo 1, aveia em flocos,
banana, batata doce e macarrão.

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 Estes alimentos promovem excelentes quantidades de macronutrientes e
micronutrientes necessários para melhorar a performance e obter resultados relevantes,
com um excelente custo-benefício, além de ótima biodisponibilidade.

4 – REFERÊNCIAS

ALBERTS, B; et al. Molecular Biology of the Cell. 4ª Ed. Garland Publishing, 2002.

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