Lanchinhos fit

30 receitas práticas de lanches

saborosos e saudáveis

Por: Lanchinhos Fit.

Bem vindo!
Seja bem vinda ou bem vindo ao e-book Lanchinhos fit:
30 receitas práticas de lanches saborosos e saudáveis!

Este e-book reúne 30 receitas que eu amo e utilizo há

algum tempo para me alimentar de forma saudável,
sempre economizando muito tempo e dinheiro hehe

O meu propósito é mostrar que uma alimentação saudá-

vel não deve ser sem graça, e sim cheia de cores, sabores
e praticidade! Convido você a ampliar seu olhar sobre o
que é uma alimentação equilibrada e prazerosa ao
mesmo tempo.

As opções trazidas são ótimas tanto para o café da

manhã quanto para o lanche da tarde, são metade doces
e metade salgadas. Algumas eu adoro deixar prontas
para levar para o trabalho ou faculdade!
Tudo é feito com alimentos saudáveis e são inspirações de
receitas que achei na internet mas adaptei para que pu-
desse comer dentro da minha própria dieta.

Vale salientar que elas são totalmente adaptáveis para o

seu próprio plano alimentar, e é isso que importa :) muitas
vezes, a alimentação saudável é sobre adaptação: mudar
quantidades, ingredientes, preparos... isso serve até para
não enjoarmos de comer sempre os mesmos lanchinhos.

@lanchinhosfit
 Com essas receitas de fácil acesso pelo celular,
você poderá planejar sua alimentação para a
semana em apenas alguns minutinhos! E isso vai te
ajudar a seguir melhor a dieta, visto que você não
vai precisar ficar comprando comidas prontas ou
comer aquelas besteirinhas rs

Além disso, nada melhor que ter em mãos um baú-

zinho de ideias para quando você estiver sem
ideias, não é? Para que pedir delivery se você pode
continuar no foco e ainda comer tanto um docinho
super delícia quanto um salgado prático e saboro-
so?

Agora, você vai poder consultar esse e-book

sempre que quiser experimentar uma comidinha
nova, saudável e cheia de sabor!

Boas receitas!

@lanchinhosfit
 Sumário
Receitas doces 6
Overnight Oats 7e8
Bolo De Chocolate 9
Cookie 10
Panqueca 11
Baked Oats 12
Trufa Saudável 13
Mingau Proteico 14
Cheesecake 15
Crepes 16
French Toast 17
Muffin Fofinho 18
Brownie sem Whey, ovo ou banana 19
Cereal Caseiro 20
Sorvetinho 21
Tortinha 22
Barrinha Snickers 23

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 Sumário
Receitas salgadas 24
Panqueca 25
Empadinha 26
Sanduíche 27
Mini-Pizza 28
Toast 29
Crepioca 30
French Toast Salgada 31
Muffin de Vegetais 32
Pão de Queijo 33
Pastel Assado 34
Crispy de Vegetais 35
Tacos 36
Omelete dos Sonhos 37
Big-Mac Saudável 38

@lanchinhosfit
 Receitas
doces

@lanchinhosfit
RECEITAS DOCES

Overnight Oats
10 min 1 porção 5 dias Não

Ingredientes:

Base:
• 3 colheres de sopa (30g) de aveia em flocos médios ou grandes
• 100 a 170g de iogurte natural - pode ser desnatado ou não
opcionais:
• os industrializados para dar sabor: gotinhas de essência de baunilha, 1 colher de sopa
(10g) mel, 1 colher de sopa (10g) cacau, 1 colher de café (5g) café solúvel, meia dose de
whey protein, leite vegetal para usar no lugar do iogurte (usar as mesmas quantidades);

• naturalzinhos: frutas amassadas, suco de frutas, psyllium (5g no máximoo), 1 a 3

colheres de sopa (10 a 30g) de chia ou alguma outra semente;

O importante é variar os ingredientes para você não enjoar!

Cobertura:
Agora, nada é obrigatório, mas eu gosto de usar esses ingredientes:
• meia dose (15g) whey protein
• porção de fruta

1. mousse de chocolate: 15g whey chocolate, 15g leite em pó desnatado, 10g cacau em pó
2. banoffe: 15g whey natural, 20g doce de leite e banana cortada
3. tiramisu: (café e essência de baunilha na base) 50g iogurte misturado com 15g
whey protein com um sabor neutro e cacau em pó polvilhado por cima
4. ferrero rocher: (cacau e 5g pasta de amendoim na base) 10g pasta de amendoim,
15g whey protein de chocolate e 10g cacau
6. fruta e whey: uma porção de fruta cortada e 15g whey protein misturado com
água ou iogurte

Melhores frutas para usar:

Ficam perfeitas: banana, morango, manga, amora, mirtilo, pêssego, abacate;
Podem alterar a cor ou textura: ameixa, kiwi, uva, maça, abacaxi;

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Modo de preparo:

Base:
existem dois métodos que eu uso, pode fazer qualquer um que vai dar certo:
1. somente misture todos os ingredientes e depois coloque a cobertura por cima. Leve
à geladeira por no mínimo 12 horas, mas eu recomendo consumir após 24 horas, por que
assim você deixa a aveia hidratar melhor e fica muito mais gostoso!

2. coloque a aveia e a chia (se for usar) em um pote, cubra com água e coloque no
microondas por duas a três vezes de 30 segundos, e vá mexendo. Deste modo, você
pré-hidrata a aveia e a chia. Espere esfriar, misture o resto dos ingredientes que pretende
usar na base e repita o processo acima normalmente.

Cobertura:
1. mousse de chocolate:
misture o whey, leite em pó e cacau em um recipiente com 1 a 2 colheres de água.
Mexa beeem até perceber que o creminho está dando forma, se estiver muito seco,
adicione AOS POUCOS um tiquinhho de água e vá mexendo.

2. banoffe:
misture o whey com o doce de leite e 1 a 2 colheres de água. Mexa bem até o whey estar
bem dissolvido no doce de leite. Corte uma porção de banana e despeje o creminho
em cima ou embaixo, tanto faz! Para deixar mais delicioso, polvilhe cacau, café solúvel e
canela se você gostar por cima.

3. tiramisu:
não esquece de colocar um pouco de café solúvel e essência de baunilha na base, viu?
Misture o iogurte, whey protein (baunilha, leite em pó, natural, sorvete de creme) e mais
um pouco de essência de baunilha. Polvilhe cacau por cima quando for comer.

4. ferrero rocher:
na base coloque 1 col. sopa de cacau e meia col. sopa de pasta de amendoim heheh
depois misture cacau com água fervente para formar um creminho, coloque no centro
(pode derreter chocolate também mas fique atento aos valores nutricionais hein).
Misure pasta de amendoim com água para ficar mais cremosinha e coloque por cima
do cacau, decore com alguma noz de sua preferência e cuida por que fica gostoso
até demais ahahahahah

6. fruta e whey:
não tem erro viu? Misture uma dose (eu falo 15g pois é o que eu consumo, mas se o
seu nutricionista te prescreveu mais, vai fundo) de whey protein com água aos poucos
para formar um creminho. Pode adicionar algumas coisas como cacau ou leite em pó
a essa mistura para deixar melhor ainda. Eu adoro a combinação whey de beijinho
misturado com leite em pó e por cima cacau em pó misturado com água.
Em cima ou embaixo do creminho de whey, coloque sua frutinha cortada.

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RECEITAS DOCES

Bolo de chocolate
com apenas 270 calorias

25 min 1 porção 3 dias Sim

Ingredientes:

Massa:
• 1 ovo
• 50 g (aprox. 1/3 de um potinho) iogurte natural - mais consistente
• 2 colheres de sopa e meia (25 g) de farinha (aveia, trigo, arroz, amêndoas)
• 2 colheres de sopa (15 g) cacau em pó
• 1 colher de chá de fermento
• adoçante se você quiser

Cobertura:
• 50 g (aprox. 1/3 de um potinho) iogurte natural - mais consistente
• 1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:
1. pré-aqueça o forno a 180°C
2. misture os ingredientes da cobertura e coloque-os na geladeira
3. com uma batedeira, misture o ovo com o adoçante até bem fofinho (3-5 minutos)
4. misture o iogurte, depois a farinha, cacau e fermento até estarem bem dissolvidos
5. transfira para um recipiente com aproximadamente 10 cm de diâmetro e asse
por 15 a 18 minutos

Lembre-se de deixar o bolo esfriar antes de colcoar a cobertura!

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RECEITAS DOCES

Cookie
30 min 1 porção 7 dias Sim

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa (30 g) farinha de aveia

• 40 g (aprox. 1/3 de um potinho) iogurte consistente
• 1 colher (15 g) pasta de amendoim ou outra noz
• 1 colher de água ou leite
• 1 colher de cacau em pó ou leite em pó se você não quiser fazer
o cookie de chocolate
• 1 scoop (15 g) whey protein

opcionais: essência de baunilha, cacau, adoçante, matcha em pó (amo <3), coco ralado,
a criatividade que manda e o céu é o limite hihihihi

Modo de preparo:
1. pré-aqueça o forno ou air fryer (até acho melhor) a 180°C
2. misture os ingredientes secos
3. adicione o iogurte com o leite aos poucos até perceber que a massa está modelaável
é importante não deixá-la nem muito seca (difícil de modelar em formato de cookie)
nem muito líquida (ela não se sustenta sozinha)
4. coloque em um papel manteiga, se não tiver, unte um recipiente com uma camada
bem fininha de azeite ou manteiga e polvilhe farinha de aveia. Depois dê umas batidinhas
para a farinhha fixar bem e coloque o cookie por cima
5. asse por 10-14 minutos
6. se quiser, coloque um chocolatinho antes de assar para ficar suuuper délisss

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RECEITAS DOCES

Panqueca
35 min 1 porção 7 dias Sim

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa (30 g) farinha de aveia

• 2 claras de ovo (pode usar o ovo inteiro se quiser, eu uso somente as claras para
economizar na gordura e calorias
• 1 colher de chá de fermento

opcionais: meia porção de banana batida ou amassada, 1 colher de cacau em pó,

canela, mel...

Modo de preparo:
1. misture todos os ingredientes exceto o fermento
2. bata no liquidificador, no mixer ou com uma batedeira até estar tudo bem misturado
3. adicione um pouco de água se quiser deixar a panqueca mais fofinha
4. em uma frigideira untada e no fogo baixo (sério) coloque a massa da panqueca
5. tampe até perceber que a parte de baixo está assada e a panqueca está firme para ser
viarada sem que se desintegre

se quiser uma panqueca mais alta e fofinha, coloque mais massa.

se quiser uma panqueca com textur de crepe, coloque bem pouca massa na frigideira e
água na massa, ao despejar na frigideira, vá virando para ocupar a superfície inteira.
você vai perceber que do segundo modo, ela bai cozinhar bem mais rápido :)

Nhami, você pode rechear com frutas cortadas e creminho de whey, pasta de amendoim,
é o meu lanche favorito por que é prático demais.

Ah! E a minha dica aqui é fazer mais de uma porção por vez, daí você já garante o lanche
dos próximos diasss

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RECEITAS DOCES

Baked oats
35 min 1 porção Não Não

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa (40 g) farinha de aveia

• 1 colher de sopa rasa (5 g) chia
• 1 colher de sopa rasa (5 g) cacau ou leite em pó
• meia banana (40g)
• meia colher de chá de fermento
• 50g de iogurte (30ml de leite ou água)
• 60-120 ml de líquido (mais se estiver usando whey e menos se utilizar iogurte)

opcionais: meia porção de banana batida ou amassada, cacau, matcha, gotas de chocolate,
essência de baunilha, canela, frutas cortadas...

Modo de preparo:
1. pré-aqueça o forno ou air fryer a 180°C
2. misture todos os ingredientes secos e coloque em um mixer
3. bata com os ingredientes molhados
4. misture o fermento e gotas de chocolate ou frutas se você quiser
5. coloque 2/3 dessa mistura em um ramekin
6. com o resto da mistura, adicione algum você pode misturar mais iogurte ou
pudim, geleia de fruta, pasta de amendoim, enfim: algo molhado e colocar no centro
da massa antes de assar para o centro ficar mais cremoso como se fosse um
petit gatau hehe
6. asse por 15 a 25 minutos

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RECEITAS DOCES

Trufa saudável
1 hora 12 porções Sim Sim

Ingredientes:

• 200g batata doce cozida

• 75g chocolate amargo (8 quadradinhos)
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• meia colher de sopa de pasta de amendoim ou óleo de coco

opcionais: leite em pó, iogurte, whey protein, essência de baunilha, adoçante...

Modo de preparo:
1. misture todos os ingredientes amassando-os ou processando em um mixer
2. coloque em um recipiente e leve ao freezer só até ficar firme o bastante
3. faça bolinhas e enrole em cacau ou whey protein ooou leite em pó

Fica docinho naturalmente e é uma ótima alternativa para quando a vontade por
um docinho estiver f0d@. Mas cuidado, ok? Essa é uma alternativa de trufa saudável,
mas não significa que você pode comer como se não houvesse amanhã!

O segredo para a alimentação balanceada é você aprender a definir quando está

com vontade de algo ou não. Se você realmente estiver com vontade de comer uma
trufinha de chocolate “normal”, não será ela que te atrapalhará se você quer
emagrecer, ok? :)

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RECEITAS DOCES

Mingau proteico
10 min 1 porção 3 dias Não

Ingredientes:

• 2 colheres e meia de sopa (25 g) aveia em flocos médios

• 1 copo (200 ml) água ou leite
• 2 claras de ovo ou 15 g (1 scoop) de whey protein
• frutas de preferência

opcionais: leite em pó, pasta de amendoim, uma colher de chia, flocos de arroz...

Modo de preparo:

fogão
1. em uma panela, misture os ingredientes opcionais se for usar, a aveia e a água ou
leite e vá mexendo com uma colher

se fizer com as claras:

quando perceber que estiver engrossando, adicione as claras de ovo e mexa bem
para que elas possam se espalhar bem no mingau.
se fizer com whey protein:
mexa bem o mingau até começar a borbulhar, quanto mais cozinhar, mais durinho.
adicione o whey somente depois de cozinhar o mingau, se adiciona antes, ele talha.

2. daí é só decorar seu mingauzinho com os toppings que você quiser.

microondas
1. em um pote grande de vidro, misture os ingredienes opcioonais se for usar, a aveia
e a água ou leite
2. ligue o microondas de 30 em 30 segundos e nos intervalos vá mexendo
3. faça isso de 3 a 4 vezes até chegar na consistência que você quiser
4. depois de pronto, adicione o whey no mingau se desejar, ou faça um creminho
e despeje por cima

A opção de microondas é ótima para quando você quiser preparar um lanche fora
de casa. Você precisa levar apenas o pote de vidro, aveia, fruta e um potinho com o
whey. Me salvou bastante na faculdade, eu comia com banana amassada.

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RECEITAS DOCES

Cheesecake
15 min 1 porção 3 dias Não

Ingredientes:

Recheio:
• 120 g iogurte consistente
• 120 g cream cheese light
• 2 colheres de chá (7 g) gelatina em pó sem sabor ou agar agar
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 colher de mel ou adoçante de preferência
• 2 colheres de amido de milho

Base:
• 2 colheres de sopa (20 g) farelo de aveia
• 1 scoop (15 g) whey protein
• 15 g pasta de amendoim
• 1 colher de sopa de leite ou água (15 ml) se estiver muito seca a massa

Modo de preparo:

1. misture todos os ingredientes da base (menos o leite)

2. adicione o leite gradualmente se perceber que a massa está seca
3. distribua a massa em um ramekin pequeno e pressione para formar a base
4. se quiser, asse no forno ou air fryer (mas precisa esfriar depois)
5. coloque todos os ingredientes do recheio em um liquidificador ou mixer
6. bata até estar tudo bem homogêneo
7. despeje a mistura em cima da base (se estiver quente, vai desandar ok?)
8. coloque na geladeira por no mínimo 4 horas ou de um dia para o outro
9. coloque os topping que deseja (calda de morango, calda de cacau, whey...)
e delicie hehe

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RECEITAS DOCES

Crepes
10 min 1 porção 5 dias Sim

Ingredientes:

Base:
• 2 colheres de sopa (20 g) farinha de aveia
• 1 + 1/2 scoop (20 g) whey protein
• 1 ovo
• 40 ml leite de preferência
• 40 ml água

Recheio:
você escolhe, maaas: creminho de whey de baunilha ou qualquer um parecido com
moranguinhos e geleia de morango fica di-vi-no.

Modo de preparo:

1. misture todos os ingredientes secos

2. adicione a mistura o ovo, leite e água
3. com o auxilio de um fouet, mexa bem até estar tudo dissolvido e uma massa lisinha
4. coloque uma concha da massa em uma frigideira e espalhe bem para a massa
ficar fina
5. recheia com o que você quiser e está prontinho!

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RECEITAS DOCES

French Toast
10 min 1 porção 2 dias Não

Ingredientes:
• 2 claras de ovo (pode ser 1 ovo também)
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• meia colher de chá de canela em pó
• 1 scoop (15 g) whey protein
• 50 - 100 ml (meio copo) de leite
• 1 ou 2 fatias de pão

Recheio:
vou te dar algumas opções, mas fica muito mara sem nada também rs
1. creme de whey e cacau com banana cortadinha normal ou fritinha
2. creme de morango (morango congelado, esquenta no micro e amassa)
3. frutinhas com mel

Modo de preparo:

1. misture as claras, essência de baunilha, adoçante se quiser, canela, whey, leite

2. bata bem todos esses ingredientes e depois molhe o pão neles
3. coloque o pão para fritar em uma frigideira ou sanduicheira
4. tá prontinho! é só decorar com o que você quiser

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RECEITAS DOCES

Muffin fofinho
30 min 6 muffins 4 dias Sim

Ingredientes:
• 2 claras de ovo (pode ser 1 ovo também)
• 120 g iogurte natural
• 120 ml leite (um pouco mais que meio copo)
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 5 scoops ( ~50 g) whey protein
• 70 g (7 colheres) da farinha que preferir, pode ser aveia, amêndoa, arroz, trigo
• 1 colher de chá de fermento
• 2 colheres de chá do adoçante que preferir ou mel
• 20 g chocolate amargo ou frutinhas (tanto in natura quanto congeladas)

Modo de preparo:

1. pré-aqueça o forno a 180°C

2. misture as claras ou ovo, leite, iogurte, essência de baunilha, whey, farinha,
adoçante e chocolate ou frutinha
3. divida a massa em 6 forminhas de cupcakes e coloque no forno ou air fryer
por 15 - 20 minutos ou até um palito de dente sair limpo

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RECEITAS DOCES

Brownie sem whey,

ovo ou banana
30 min 6 porções 3 dias Sim

Ingredientes:
• 50 g chocolate amargo
• 120 ml leite
• 200 g (um pouco mais que 1 potinho) iogurte
• 4 colheres de sopa (40 g) cacau em pó
• 5 colheres de sopa (50 g) adoçante granulado baixo em calorias ou mel
• 8 colheres de sopa (80 g) farinha de aveia, trigo, arroz, amêndoas
• 1 colher de chá de fermento

opcional: 1 a 2 colheres de café solúvel (fica muito bom)

Modo de preparo:

1. pré-aqueça o forno a 180°C

2. misture os ingredientes (a massa vai ficar bem grossa)
3. coloque a massa em uma assadeira untada ou com papel antiaderente
4. asse por 15 minutos, quanto mais assar, mais sequinho

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RECEITAS DOCES

Cereal caseiro
35 min 5 porções 15 dias Não

Ingredientes:
• 5 colheres de sopa (50 g) farelo de aveia
• 5 colheres de sopa (50 g) farinha de aveia
• 2 scoops (30 g) whey protein
• 1 colher de sopa (10 g) pasta de amendoim
• 50 ml leite
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 20 g ou 2 quadadinhos de chocolate picado ou gotas de chocolate

opcional: 1 a 2 colheres de cacau em pó, adoçante se quiser

Modo de preparo:

1. misture todos os ingredientes secos junto com a pasta de amendoim

2. vá adicionando o leite aos poucos
3. a massa deve fica bem sequinha e modelável
4. modele em bolinhas ou disquinhos pequenos e decore com um chocolatinho
5. coloque em um papel manteiga/antiaderente e asse por 10-15 minutos a 200°C
6. sirva com leite, serve também para comer com frutinhas e iogurte

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RECEITAS DOCES

Sorvetinho
5 min 1 porção Não Sim

Ingredientes:
• 150 g de frutas congeladas
• 50 g (1/3 de pote) iogurte cremoso
• 1 scoop (15 g) whey protein

opcional: essência de baunilha, algum adoçante

Melhores frutas para sorvetinho: banana, abacate, morango, melão, manga, mamão

Modo de preparo:

1. em um mixer, bata a fruta congelada com o iogurte até estar beem cremoso

para um sorvetinho mais levinho e cremoso: adicione o whey junto

para um sorvetinho com consistência firme, parecido com um gelato: bata
somente a fruta com o iogurte

Orientações para um sorvetinho divino:

• faça ou num mixer ou num processador, o liquidificador esquenta a mistura antes
de deixar cremosa
• não coloque gelo se não quiser um smoothie
• as frutas precisam estar bem congeladas, e de preferência use somente elas com
o iogurte, frutas não congeladas e gelo deixarão seu sorvetinho mais mole

@lanchinhosfit
RECEITAS DOCES

Tortinha
30 min 1 porção 3 dias Não

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa rasas de farinha ou farelo de aveia
• 1 scoop (15 g) whey protein
• pitada de sal
• 1 colher de sopa (10 g) mel
• 1/4 de copo (50 ml) leite
• 1 colher de chá (5 g) cacau em pó
• 1 colher de chá (5 g) amido de milho

Modo de preparo:

1. misture a aveia, 10 g whey, sal, mel e 1 ou 2 colheres de água

2. misture bem e coloque em um molde, como um ramekin, com papel manteiga
3. pressione e molde em formato de tortinha
4. asse por 8-12 minutos a 180°C ou microondas por 2 minutos
5. misture o leite e cacau em pó em uma panela em fogo baixo
6. adicione o amido de milho dissolvido em água
7. mexa bem a mistura em fogo baixo até fimar
8. desligue o fogo e adicione o whey
9. misture a cobertura muito bem e disponha em cima da massa da tortinha

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RECEITAS DOCES

Barrinha de Snickers
20 min 8 porções 7 dias Sim

Ingredientes:
Base:
• 5 colheres de sopa (50 g) farinha de aveia
• 5 scoops (80 g) whey protein
• 5 colheres de sopa (50 g) de pasta de amendoim em pó dissolvida em água
(BetterPB, temos desconto com o cupom: Dailyfer)
• 2 colheres de sopa de mel ou 1 colher de chá de adoçante líquido
• pitada de sal

Recheio:
• 4 colheres de sopa rasas (40 g) pasta de amendoim em pó ou normal
• água para dissolver

Cobertura
• 3 colheres de sopa (30 g) cacau
• 3 colheres de sopa (30 g) leite em pó
• 2 colheres de sopa (10 g) whey protein
• amendoim picado para decorar
ou
• 6 quadradinhos de chocolate amargo derretido
• amendom picado para decorar

Modo de preparo:

1. misture todos os ingredientes da base exceto o whey

2. depois de misturados, adicione o whey e mexa novamente até ele ter dissolvido
3. coloque em uma assadeira retangular e leve ao congelador enquanto prepara o resto
4. dissolva pasta de amendoim em pó ou normal em água para formar o recheio
5. coloque em cima da base
6. despeje amendoins em cima do recheio
7. por fim, coloque o chocolate derretido ou creme de chocolate e leve ao congelador
8. depois de firmes, corte em 8 barrinhas

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Receitas
salgadas
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RECEITAS SALGADAS

Panqueca
20 min 1 porção 6 dias Sim

Ingredientes:
1. 2 claras de ovo ou 1 ovo inteiro
2. 2 colheres e meia de sopa (25 g) farinha ou farelo de aveia
3. 1 colher de café (metade de uma colher de chá) fermento
4. água ou leite

recheios:
1. 30 g de frango desfiado e 30 g de requeijão light
2. patê de atum: 50 g vegetal picado (tomate ou pepino), 60 g atum ralado,
ketchup e temperos de preferência
3. patê de frango: 50 g vegetal picado (tomate ou pepino) ou 50 g milho, 60 g atum ralado,
ketchup ou mostarda e temperos de preferência

Modo de preparo:

1. bata osingredientes da massa no garfo ou com um mixer, liquidificador

2. coloque água se quiser uma panqueca mais fofinha
3. disponha uma concha de massa em uma frigideira untada e vire para espalhar
4. espere as bolhas surgirem, quando perceber que ela está cozida embaixo, vire
5. recheie como preferir ou guarde-as separadas do recheio se quiser

Como variar a panqueca?

Use leguminhos em sua preparação:
1. espinafre
2. cenoura
3. abóbora
4. abobrinha
5. brócolis
6. couve flor

Ou, varie nos temperos:

1. orégano
2. páprica doce/defumada
3. chimichurri
4. açafrão
5. curry

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RECEITAS SALGADAS

Empadinha
30 min 2 porção 4 dias Sim

Ingredientes:
1. 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
2. meia xícara (50 g) de farinha de aveia
3. 1 colher de sopa de azeite de oliva
4. pitada de sal

recheio: escolha o que quiser, é só fazer um patêzinho e colocar entre a massa

mas o classicão:
• 1 colher de chá de creme de ricota light ou requeijão light
• 1 colher de sopa de frango desfiado
• temperos como: orgégano, vinagrete, páprica

Modo de preparo:

1. misture os ingredientes da massa (ela deve ser sequinha e modelável)

2. coloque metade em duas forminhas de silicone
3. adicione o recheio
4. tampe com o resto da massa moldando em formato de empadinha
5. pincele gema de ovo em cima
6. asse na air fryer ou forno a 180°C por 15 a 20 minutos ou até dourar

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RECEITAS SALGADAS

Sanduíche
15 min 1 porção 5 dias Não

Ingredientes:
• 2 fatias de pão

Recheios:
1. Patê de frango: 30g frango desfiado, 30 g requeijão light ou creme de ricota, temperos
2. Patê de atum: 40g atum ralado natural, 30 g requeijão light ou creme de ricota, temperos
3. x-salada: 2 folhas de alface, tomate, milho, ervilha, 30g frango em cubinhos, mostarda
4. porquito: 30g filé mignon suíno em cubos frito, azeitona, cenoura ralada e mostarda
5. entrevero: frango ou porco xadrez, alface, tomate, cenoura, ketchup
6. frango cremoso: 30g frango desfiado, 30 g milho, cenoura ralada, 30 g requeijão
7. creme de ovo: 2 ovos cozidos picados, 1 colher mostarda, 30 g requeijão, cheiro verde
8. veggie: creme de grão de bico, beterraba e cenoura raladas

Modo de preparo:

patês: é só misturar os ingredientes e temperar como desejar, você pode tanto rechear
e envolver o pão em um guardanapo e depois plástico fillme, quanto deixar em potinhos
e rechear o pão na hora que for comer. Do segundo modo, evita que o pão amoleça

entrevero: frite frango ou filé mignon suíno cortado em cubos ou tiras, pimentão de
qualquer cor, cenoura, cebola e outros legumes se quiser como brócolis, acelga, repolho

creme de ovo: cozinhe dois ovos e amasse com o garfo, depois adicione salsinha e
cebolinha picadas, requeijão ou creme de ricota light e coloque no pão

veggie: cozinhe o grão de bico, em um liquidificador bata-os com sal, azeite,

páprica, alho, tahine (se você tiver), suco de limão e pimenta do reino.

Sanduíches duram bastante tempo na geladeira, o problema é que o contato com

alguns ingredientes molhados como tomate ou pepino podem amolecer o pão.
Preparar ele com 2 dias de antecedência e ter a certeza de que o recheio está sequinho
pode fazer com que o pão permaneça fofinho.
Formas de embalar: envolva com papel toalha e depois papel filme, envolva com papel
toalha e depois papel alumínio, se for usar somente papel filme, coloque em um pote
para ter mais segurança no transporte, pode colocar somente em um pote, mas com o
transporte talvez o pão desmonte e corre o risco do pote abrir sem querer.

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Mini-pizza
30 min 3 porções 4 dias Sim

Ingredientes:
• opção 1: 40 g de farinha de aveia + 30 g iogurte desnatado
• opção 2: 50 g batata inglesa + 20g farinha de arroz
• opção 3: 50g abóbora cozida + 20 g farinha de arroz
• opção 4: 1 ovo + 40 g arroz cozido + farinha aos poucos para dar liga

Recheios: pode usar as mesmas opções dos patêzinhos para sanduba!

Modo de preparo:
patês
1. bata todos os ingredientes de qualquer opção em um mixer, processador ou liqui.
2. modele em formatos de mini-pizza e asse no forno ou air fryer a 200°C por
10-20 minutos
3. se quiser, recheie e volte ao forno para o recheio também assar

Dica: um queijinho mussarela por cima fica su pim pa

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Toast
25 min 1 porção Não Não

Ingredientes:
1 fatia de pão com:

opção 1: frango desfiado e mussarela

opção 2: frango desfiado e requeijão
opção 3: shakshuka (hahahah eu já explico)
opção 4: pão pizza

Modo de preparo:
opção 1 e 2:
1. coloque o frango desfiado, a fatia de queijo ou requeijão e tempere como quiser
2. coloque na air fryer até o queijo dourar ou formar a casquinha no requeijão
(200°C por uns 10-15 minutos)

opção 3:
1. amasse o pão e coloque um ovo, uma ou duas colheres de molho de tomate
2. finalize com uma fatia de queijo em cima e os temperos que quiser
3. coloque na air fryer até o ovo estar cozido (200°C por uns 15-20 minutos)

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Crepioca
10 min 1 porção 4 dias Sim

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa (20 g) farinha de tapioca
• 1 ovo ou 2 claras

Modo de preparo:
tradicional:
1. misture o ovo, tapioca e um pouco de água se quiser mais fofinha e lisinha
2. coloque em uma frigideira, doure dos dois lados e coma com o recheio no meio

invertida:
1. coloque uma fatia de queijo na frigideira
2. disponha a tapioca em cima da fatia de queijo
3. coloque as gemas ou ovo batido em cima da tapioca e tampe até o ovo cozinhar
4. vire, tempere como quiser e tá prontinho

recheada:
1. misture o ovo, tapioca e um pouco de água se quiser mais fofinha e lisinha
2. coloque em uma frigideira, espere a parte de baixo cozinhar um pouco
3. com cuidado, disponha o recheio e tampe
4. quando a crepioa ainda não estiver 100% cozida, dobre para o recheio ficar no meio

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

French toast salgada

10 min 1 porção 2 dias Não

Ingredientes:
• 1 ovo ou 2 claras
• 2 fatias de pão
• temperos

Modo de preparo:
1. bata os ovos, adicione sal, temperos como orégano, pimenta do reino, páprica,
chimichurri, salsão desidratado
2. molhe a fatia de pão na mistura e coloque numa frigideira ou sanduicheira até
o ovo estar bem cozido
3. coma com requeijão ou ketchup se gostar

se quiser turbinar ele ainda mais, coloque uma fatia de queijo na frigideira e o seu
pão por cima.

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Muffin de vegetais
30 min 3 porções 5 dias Não

Ingredientes:
• 1 ovo ou 2 claras
• 30 g farelo ou farinha de aveia
• 20 g frango desfiado
• 60 g ou um copo de vegetais ralados ou em cubos
• 1 colher de chá de fermento

vegetais: abobrinha, cenoura, beterraba, abóbora, brócolis, tomate, pepino, milho,

couve-flor, repolho, grão de bico

Modo de preparo:
1. bata os ovos, adicione sal, temperos como orégano, pimenta do reino, páprica,
chimichurri, salsão desidratado
2. coloque os legumes e fermento e mexa com cuidado
3. disponha em forminhas de silicone
4. se quiser deixar mais divertido: adicione uma colher de requeijão no meio da massa
5. asse no forno ou na air fryer até estar bem cozido ou por 15 a 20 minutos em 200°C

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Pão de queijo
30 min 4 porção 2 dias Sim

Ingredientes:
• 1 ovo ou 2 claras
• 30 g farinha de tapioca
• 30 g queijo ralado
• sal e tempeirinhos
• 1 colher de café (meia colher de chá) de fermento

Modo de preparo:
1. misture o ovo, farinha de tapioca, queijo ralado, sal, fermento
2. despeje em forminhas de cupcake
3. se quiser, coloque mais queijo ralado em cima para formar uma casquinha
4. asse na air fryer por 15 - 20 minutos a 180°C - pode assar no forno também,
mas na air fryer fica melhor, na minha opinião

Para complementar a proteína da refeição, recheia seus pães de queijo com

patêzinho de frango. Ou se você é igual eu e ama a mistura do doce e do salgado,
recheia seus pães de queijo com creminho bem consistente de whey! Afff que diliça

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Pastel assado
40 min 1-2 porção 2 dias Não

Ingredientes:
• 4 colheres de sopa (40 g) farinha de aveia
• 2 colheres de sopa (20 g) iogurte desnatado
• sal e temperos da sua preferência

recheio:
• patês (veja a receita de sanduíche, os patês estão lá)
• creme de brócolis: brócolis cozido e amassado com queijo ou requeijão
• creme de alho poró: alho poró refogado com quejo ou requeijão

Modo de preparo:
1. pré-aqueça o forno a 180°C
2. misture a aveia e o iogurte até ficar uma masa modelável
3. abra um papel filme e coloque a massa em cima dele
4. pressione bem a massa para abrir mas tentando deixar toda uniforme
5. com auxílio de uma faca ou uma tijelinha, faça o molde redondo
6. coloque o recheio dentro e cuidado para não rechear demais para massa não quebrar
7. feche com cuidado o papel filme e feche as extremidades com o auxílio de um garfo
8. tire o papel filme, pincele gema em cima do pastel para ficar crocante
9. se tiver, pode espirrar um pouco de azeite de oliva mas não é preciso
10.leve para a ir fryer ou forno em uma assadeira com um papel manteiga por
25-30 minutos a 180°C

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Crispy de vegetais
10 min 1 porção 3 dias Não

Ingredientes:
• 1 xícara batata ralada
• 1 xícara cenoura ralada
• salsinha picada
• meia xícara cebola picada em cubos
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de trigo ou aveia
• opcional: frango desfiado

Modo de preparo:
1. rale a cenoura e batata
2. esprema bem para sair a água em excesso
3. pique o resto dos ingredientes e misture todos eles com os temperos que quiser
4. misture com o resto dos ingredientes
5. aqueça uma frigideira e unte com uma camada fina de azeite de oliva
6. pegue uma colher e disponha na frigideira em formato de discos
7. quando um lado estiver bem fritinho, vire
8. para armazenar em potes, espere esfriar e separe-os com papel toalha

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Tacos
30 min 1 porção Não Não

Ingredientes:
• 1 unidade de wrap
• 50 g frango desfiado
• 1/4 cebola em tiras
• 40 g pimentão verde
• 40 g pimentão vermelho
• tomates pelados ou molho de tomate
• temperos: páprica, alho em pó, cebola em pó, pimenta calabresa,
ervas finas, sal e pimenta do reino

Modo de preparo:
1. tempere o frango com os temperos acima e desfie
2. tempere os vegetais com os mesmos temperos e frite em uma frigideira
3. adicione molho de tomate ou tomates pelados e a mesma quantidade de água
4. coloque o frango e deixe pegando o tempero
5. molhe um lado do wrap nessa mistura e frite o lado molhado em outra frigideira
6. coloque o recheio em cima do wrap junto com requeijão light se quiser
7. dobre o taco e espere fritar mais um pouco para o wrap ficar crocante e firmar

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Omelete dos sonhos

10 min 1 porção 1 dia Não

Ingredientes:
• 2 ovos
• 30 g requeijão light
• 2 fatias de pão - de preferência os de fermentação natural

Modo de preparo:
1. pincele um pouco de azeite de oliva nos pães e leve ao forno ou air fryer
2. pincele um pouco de azeite em uma frigideira antiaderente e espalhe bem
3. deixe a frigideira esquentar bastante
4. bata os ovos com um pouco de água (2 colheres), requeijão e temperos
5. coloque a mistura na frigideira e com o auxílio de uma espátula traga
o ovo da extremidade para o meio
6. repita o processo até perceber que o ovo já está firme no meio (vai ser bem rápido
1 a 2 minutos no máximo)
7. sirva com os pães crocantes e mais requeijão light se quiser

@lanchinhosfit
RECEITAS SALGADAS

Big mac saudável

40 min 1 porção 2 dias Não

Ingredientes:
• hambúrguer de carne magra
• pão brioche (1 unidade com aprox. 50 gramas)
• alface americana cortada em tiras

molho (pode armazenar na geladeira):

• 2 colheres de sopa da água do picles
• picles picado bem pequeno
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• meia colher de chá de alho em pó
• meia colher de chá de cebola em pó
• 2 colheres de chá de páprica defumada
• 3 colheres de sopa de requeijão

Modo de preparo:
1. frite o hambúrguer temperando com sal, páprica defumada, alho em pó
e pimenta do reino
2. misture todos os ingredientes do molho
3. coloque uma colher do molho na parte de baixo do brioche, o hambúrguer,
a alface picada (pode mohar a alface no molho), mais picles, cebola cortada
e tampe com o brioche.

dica para fazer a cebola: corte em tiras ou quadrados e dê um choque com

água quente, deixe de molho por 10 minutos. Escorra a água e coloque em outro
recipiente com bastante gelo e água por 1 a 2 horas. Ao escorrer a água novamente,
a cebola vai estar super crocante e nada pungente.

@lanchinhosfit
Espero que tenha
se deliciado muito!
E te espero na próxima receita ;)

@lanchinhosfit