Guia Nutricional Forma Perfeita (Material Por Escrito)

GUIA NUTRICIONAL
Material de Apoio
Índice
Introdução............................................................................................................4
Parte I: Nutrição...................................................................................................5
Nutrição Parte 1...................................................................................................6
Nutrição Parte 2.................................................................................................12
Nutrição Parte 3.................................................................................................15
Nutrição Parte 4.................................................................................................18
Parte II: Planos de Ação....................................................................................22
Plano de Ação GOL Modelo 1 Homens ............................................................24
Plano de Ação GOL Modelo 1 Mulheres...........................................................25
Plano de Ação GOL Modelo 2 Homens.............................................................26
Plano de Ação GOL Modelo 2 Mulheres...........................................................27
Dieta Base GOL.................................................................................................28
Plano de Ação GOG Modelo 1 Homens ...........................................................38
Plano de Ação GOG Modelo 1 Mulheres..........................................................39
Plano de Ação GOG Modelo 2 Homens............................................................40
Plano de Ação GOG Modelo 2 Mulheres...........................................................41
Dieta Base GOG................................................................................................42
Plano de Ação MAL Modelo 1 Homens ............................................................52
Plano de Ação MAL Modelo 1 Mulheres...........................................................53
Plano de Ação MAL Modelo 2 Homens.............................................................54

2
Plano de Ação MAL Modelo 2 Mulheres...........................................................55
Dieta Base MAL.................................................................................................56
Plano de Ação MAG Modelo 1 Homens …........................................................66
Plano de Ação MAG Modelo 1 Mulheres...........................................................67
Plano de Ação MAG Modelo 2 Homens............................................................68
Plano de Ação MAG Modelo 2 Mulheres...........................................................69
Dieta Base MAG................................................................................................70
Plano de Ação MEL Modelo 1 Homens ............................................................80
Plano de Ação MEL Modelo 1 Mulheres............................................................81
Plano de Ação MEL Modelo 2 Homens.............................................................82
Plano de Ação MEL Modelo 2 Mulheres............................................................83
Dieta Base MEL.................................................................................................84
Plano de Ação MEG Modelo 1 Homens …........................................................95
Plano de Ação MEG Modelo 1 Mulheres...........................................................96
Plano de Ação MEG Modelo 2 Homens............................................................97
Plano de Ação MEG Modelo 2 Mulheres...........................................................98
Dieta Base MEG................................................................................................99
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Introdução
Parabéns!
Você acaba de adquirir o Guia Nutricional mais completo que você já teve em
mãos!
Na elaboração desse guia utilizei todo o meu conhecimento na área de
Nutrição Esportiva, coletado através de estudo e prática ao longo de 15 anos
de atuação, tendo efetividade comprovada em centenas de dietas prescritas.
É importante ressaltar logo de início que a compreensão total do Guia
Nutricional se dá pela leitura deste material por escrito mais o ato de assistir a
todos os vídeos. Os vídeos e o material de apoio por escrito se complementam,
de maneira que nenhum e nem outro deve ser negligenciado.
Ofereço a você um guia completo que lhe trará todo conhecimento
necessário para a construção de uma dieta eficiente, seja para o objetivo de
ganho de massa muscular ou queima de gordura.
Você será capacitado através dos capítulos seguintes, a realizar a
identificação do seu tipo físico, a escolher o seu objetivo mais importante nesse
momento, e a partir daí construir uma dieta específica para sua necessidade.
Você conseguirá reunir todos os recursos para realização dos devidos ajustes
de modo a otimizar seus resultados nessa dieta.
O objetivo desse livro é ser um guia de consulta rápida, reunindo de forma
objetiva todos os conceitos já abordados nos vídeos que fazem parte desse
projeto.
Ao final desse guia você realmente reunirá um amplo conhecimento que lhe
capacitará a montar a sua dieta de maneira eficaz e atingir resultados
surpreendentes.
Abraços e Boa Leitura!
Will Detilli
4
PARTE I – NUTRIÇÃO
5
NUTRIÇÃO PARTE 1
As 12 Diretrizes que lhe guiarão por todo o
processo.
6
1. Cultura da Dieta
Definimos como cultura da dieta a idéia de como devemos encarar uma

dieta.
Sabemos que existem varias estratégias de dieta no mercado: Dieta
Cetogênica, Paleo, Dieta Flexível, Dieta Metabólica, etc, sendo que cada uma
delas possui estrutura e efetividade diferentes. O que estamos trazendo aqui é
uma estrutura de dieta diferenciada, consolidada ao longo dos anos, modelo
este que aplico em meu dia-a-dia, tendo também efetividade comprovada em
diversas prescrições. Ressalto aqui que não tenho a pretensão de afirmar que
essa seja a única dieta que funciona, mas reforço que se trata de uma dieta
que construí com base em todo um conhecimento consolidado ao longo de
anos, com resultados incontestáveis.
2. Qualidade dos Alimentos
Todos os alimentos escolhidos nesse guia para compor sua dieta, são
alimentos de alta qualidade. Não acreditamos que alimentos possam ser
classificados apenas como simples macronutrientes! Consideramos que a
qualidade dos alimentos tem maior relevância na qualidade da dieta e nos
resultados a serem obtidos. Por consequência, isso tende a restringir a
diversidade de alimentos a sua disposição, já que excluímos alimentos
condimentados, com gordura de má qualidade, com excesso de sódio e
açúcar e também industrializados.
3. Pesagem dos Alimentos
Acreditamos que seja extremamente necessária alguma forma de

mensuração. Desse modo, iremos realizar essa mensuração através do peso
dos alimentos. Para isso se faz necessária a aquisição de uma balança de
pesar alimentos, mas fique tranquilo(a), pois essas balanças tem um custo
muito baixo.
Mas por que pesar? Porque como você vai constatar adiante, os ajustes é
que vão determinar o sucesso de sua dieta, e para que esses ajustes sejam
feitos adequadamente, precisamos medir o que entra na sua boca!
Sempre que for necessário algum ajuste em sua dieta, você fará uso da
balança de modo a dosar as quantidades, lembrando que o alimento será
sempre pesado depois de pronto para comer.
Sendo assim, devemos ter em mente a seguinte regra:
• compre uma balança para pesar os alimentos
• pesar tudo o que você come
• pesar tudo já pronto para comer
7
4. Marmitas
A maioria das pessoas passa a maior parte do dia fora de casa, por isso é
interessante criar o hábito de carregar suas marmitas sempre que possível.
Quando você se alimenta fora de casa à probabilidade de encontrar comidas
de qualidade acaba sendo limitada, além disso, não podemos esquecer que a
pesagem dos alimentos será indispensável em nossa rotina daqui para frente.
5. Não negligenciar nenhum item da dieta
Nunca pule refeições. Seu objetivo será sempre comer o que está planejado
em seu programa, seguindo tudo a risca para que você tenha sucesso. Até
aquela ‘escapada’ deve ser programada – falaremos disso adiante.
6. Shake de suplemento para substituir uma refeição somente em

último caso.
Não podemos negar a eficiência e a importância de certos suplementos,

porem existe toda uma indústria por trás que quer fazer você acreditar que
suplementar é melhor que a alimentação. Acreditamos sim no uso de
suplementos funcionais, mas nunca com o objetivo de substituir refeições,
devendo ter essa aplicação somente em ultimo caso, caso a rotina de trabalho
e estudos da pessoa não permita que ela faça as refeições programadas. Isso
será mais bem elucidado nos próximos capítulos.
7. Preparação dos Alimentos

Os alimentos podem ser cozidos, assados, grelhados, tostado na frigideira
sem óleo (a única exceção permitida é untar a frigideira com óleo de coco).
8. Temperos permitidos
Os alimentos poderão ser temperados com alho, limão, cebola, salsinha,

orégano, canela, e sal rosa do Himalaia (sal marinho integral). Evite o sal de
cozinha!
9. Hidratação
A hidratação é item essencial do processo, tendo em vista a importância da

água em nosso organismo. Desse modo recomendamos a seguinte ingestão
hídrica diária:
Homens: 5 a 6 litros por dia
Mulheres: 4 a 5 litros por dia
A maior parte das pessoas possui o costume de beber pouca água, e por
isso as quantidades podem parecer elevadas, entretanto, se esse volume for
dividido em várias porções ao dia, o processo será mais fácil.
8
Aqui, ressaltamos que deve ser considerada somente a ingestão de água ou
chá sem açúcar. Sucos não serão permitidos, pois possuem quantidade
elevada de açúcar, interferindo na distribuição das quantidades de
macronutrientes diárias, sem falar dos conservantes que os mesmos possuem.
Mas e os adoçantes? Os adoçantes poderão ser utilizados, porem sugerimos
evitar o uso, tendo em vista que estamos buscando uma dieta que fique o mais
longe possível de alimentos industrializados.
10. Acompanhar a resposta do corpo
O acompanhamento da resposta do corpo é também item fundamental de

todo o processo, pois a partir da observação, realizaremos (ou não) os ajustes
na dieta, visando corrigir eventuais erros.
Embora existam inúmeras ferramentas para mensurar nossa evolução, como
pesagem, tirar medidas, adipômetro, entre outros métodos, nossa melhor
ferramenta será o espelho. Através do espelho, observaremos de forma
simples, prática e fiel, a definição muscular, volume muscular, aumento de
gordura, e qualquer alteração importante na imagem do corpo. Lembre-se que
quando queremos resultados estéticos, a nossa aparência é o que importa.
Ninguém vai sair por aí perguntando o peso das pessoas para opinar em sua
beleza.
Lembramos também que a observação crítica será essencial no momento de
se definir ou não a necessidade de um ajuste na dieta.
11. Cuidados com a saúde
Recomendamos que seja realizado um check-up antes de iniciar qualquer

programa de dieta.
Exames de sangue, exames de imagem, bem como testes ergométricos,
entre outros, que devem ser solicitados por um profissional da área médica,
são essenciais para a avaliação do nosso real estado de saúde. Sem conhecer
o próprio estado clínico não há condições de mensurar os riscos que corremos
ao praticar atividades físicas e programas nutricionais específicos. No mínimo
uma vez ao ano, deve ser realizada a atualização desse check-up, de modo a
avaliar a evolução da saúde ao longo do tempo.
Determinadas alergias a alguns alimentos, bem como possíveis deficiências
de certos nutrientes, só podem ser identificadas via exames específicos.
Consulte seu médico e solicite um check-up.
Mais uma vez: não inicie o programa sem antes realizar um check-up.
12. Atitudes mentais positivas
Considerando que os melhores resultados só acontecem ao longo do tempo

é imprescindível que você seja capaz de ter consistência.
Por que as pessoas desistem de dietas?
9
A maioria das pessoas desistem, não só das dietas, mas de muitos objetivos
na vida por conta de uma atitude mental negativa. Diante disso, devemos
buscar meios de combater essa atitude negativista, de modo a não perder a
motivação ao longo do caminho.
Vamos listar aqui três regras de ouro para aplicar uma dieta ao longo do tempo:
1. Alimentação não é entretenimento, alimentação é trabalho.
Tenha em mente que durante uma dieta seu objetivo não é sentir prazer na
degustação dos alimentos, mas sim modificar sua composição corporal. Encare
a dieta com a mesma atitude mental e seriedade que você encara seu trabalho
ou seus estudos: “tem que fazer e pronto!” Note como todos os dias você
levanta da cama e vai trabalhar ou estudar, independente de estar com sono,
doente ou cansado. Adote a mesma postura com sua alimentação. Dieta é
coisa séria, é importante e essencial.
2. Dê um novo sentido ao prazer de comer.
O conceito de “prazer ao comer” deve ser modificado a partir do momento

que você começar sua nova dieta. Não é mais o seu paladar que deve
importar, mas sim, as mudanças positivas no seu corpo e estado de saúde.
Você deve imaginar a alimentação como um meio de alcançar o corpo que
você aspira ter.
Seu prazer, de agora em diante, será obtido ao se olhar no espelho e se
sentir bem. Tenha em mente, ao colocar o alimento na boca, que alimentação é
a ferramenta que te leva ao seu objetivo, e não uma fonte de prazer
momentânea.
3. O desafio é seu amigo.
Quando estamos em dieta, é bem comum que pessoas em nosso meio social
nos ofereçam alimentos fora de nosso cardápio, muitas vezes tentadores,
criando assim situações que testam nossa força de vontade. Parece até que as
pessoas se incomodam quando estamos fazendo dieta. Encare essa situação
sempre como um desafio e entenda que superar desafios te fortalece!
Cada vez que você superar a vontade de aceitar determinado alimento, você
ficará mais forte. Cada obstáculo que você supera te leva mais perto do seu
objetivo final. Fortaleça o hábito de dizer NÃO a tudo aquilo que te afasta de
seu objetivo!
Aplique essas três regras, e elas lhe trarão disciplina suficiente para que sua
atitude mental positiva não seja abalada por nada.
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Seguindo uma dieta de alta qualidade, aliada a uma rotina eficiente de
musculação, os resultados serão realmente fantásticos. Você alcançará o
corpo que tanto deseja. Só depende de você!
11
NUTRIÇÃO PARTE 2
Identificando o seu tipo físico.
12
1. Identifique o seu tipo físico
Esse será efetivamente o primeiro passo na construção da sua Dieta: A

identificação do seu tipo físico. É baseado no seu tipo físico que você vai
escolher o plano de dieta que melhor se adapta ao seu objetivo atual.
O objetivo aqui é identificar, por aproximação, o modelo que mais se encaixa
a sua individualidade. Buscamos aqui a simplificação do processo, sendo o
mais pratico e efetivo o possível.
Vamos trabalhar basicamente com três grandes tipos:
• Magrinho
• Gordinho*
• Mediano
(*Gordinho aqui não esta sendo utilizado como pejorativo, apenas como um
tipo físico a ser identificado)
Mas onde estão os conceitos de ectomorfo, endomorfo e mesomorfo?

Nesse Guia, vamos deixar de lado essas definições tendo em vista toda a
banalização dessas informações via internet, gerando informações conflitantes
e confundindo as pessoas.
Vamos deixar claro também que não é preciso ter 100% de similaridade com
um grupo.
Faça uma pergunta simples: “em qual grupo eu me identifico mais?”
Para escolher em qual grupo se encaixa não deve ser levado em
consideração o seu físico atual. Busque identificar quais são realmente suas
tendências naturais, como por exemplo: “Como era sua composição corporal
na infância e adolescência?”, “O que acontece naturalmente com seu corpo
quando você para a dieta ou para de treinar?”
A seguir, apresentamos os três tipos físicos desse guia.
Tipo físico 1: MAGRINHO

Características:
• Muita dificuldade em ganhar peso; (a principal característica desse grupo são
pessoas que podem comer muito e mesmo assim continuam magras, normalmente são
pessoas que sempre foram muito magras).
• Com a interrupção dos treinos, tendem a perder peso;
• Apresentam baixa gordura corporal.
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Tipo Físico 2: GORDINHO
Características:
• Ao mínimo descuido na dieta e treino, engorda;
• Tendência a apresentar uma barriga mais saliente;
• Facilidade em ganhar peso e dificuldade em perder;
• Tendência a possuir mais gordura no corpo;
• Podem ter a vantagem de ganhar massa muscular mais fácil, porém a
gordura tende a vir junto.
Tipo Físico 3: MEDIANO

Características:
• Ao descuidar da dieta e treino, podem engordar, mas em proporção
menor que o grupo Gordinho;
• Ao descuidar da dieta e treino, podem emagrecer, mas em proporção
menor que o grupo Magrinho;
• Está normalmente no meio termo entre os dois tipos físicos apresentados
anteriormente.
• Neste grupo, em pequena parte, encontram-se também aqueles que tem
uma genética mais privilegiada: não tem uma forte tendência para ganho
de gordura, porém apresentam uma facilidade em desenvolver os
músculos.
2. Com qual desses grupos você se identifica mais?
Agora é a hora da sua primeira decisão:

Qual desses três tipos mais se aproxima de você?
Em alguns casos pode acontecer de você encontrar suas características em
mais de um grupo, mas tenha em mente o seguinte: Você não deverá levar em
conta somente a sua situação atual, mas sim como era sua composição
corporal na infância e adolescência, e também outros sinais, como por
exemplo, a reação que seu corpo apresenta ao descuidar da alimentação e dos
treinos. Com essas observações você já terá uma idéia de em qual grupo você
mais se encaixa.
Identificado o seu tipo físico, vamos avançar para a próxima etapa:
Identifique seu objetivo!
IMPORTANTE: Não avançe ao capítulo seguinte sem antes identificar seu

tipo físico.
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NUTRIÇÃO PARTE 3
Identificando o seu Objetivo.
15
1. A Decisão!
Chegou a hora da sua decisão! Qual será o seu objetivo? Ganho de massa
magra ou Queima de gordura?
Você pode responder: “Preciso dos dois, e agora?”
A maioria das pessoas precisa realmente de mais músculos e menos
gordura, e é possível conquistar os dois objetivos ao mesmo tempo, mas não é
assim tão simples: Devemos levar em consideração o tempo de treino
(experiência), tipo de treino, individualidade biológica, entre tantas outras
variáveis.
Por isso, para simplificar o processo, vamos mudar a pergunta:
Qual é o objetivo que você mais precisa atingir nesse momento? O que
é prioridade nesse momento para você?
Se possível, olhe agora no espelho, seja sincero consigo mesmo e

responda:
“O que é realmente importante nesse momento?”
Responda a pergunta acima (leve o tempo que precisar) e siga adiante.

Abaixo temos os dois objetivos que iremos trabalhar:
Objetivo 1: QUEIMA DE GORDURA
Características:
• Maior definição muscular;
• Músculos mais aparentes e Separados.
Essa escolha te leva a uma perda de volume em geral.

Se sua gordura estiver muito alta, comece por esse objetivo, independente
do seu volume de massa magra.
Objetivo 2: GANHO DE MASSA MAGRA
Características:
• Maior volume muscular;
• Músculos mais cheios e maiores.
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Nessa escolha, você tende a perder um pouco da definição muscular, ganhar
um pouco de gordura e apresentar retenção hídrica.
Se você começar a ganhar muita gordura, será necessário realizar alguns
ajustes, explicados adiante.
Impacto na dieta para queima de gordura
As seguintes características estarão presentes nessa dieta:

• Alimentação restrita a quantidades menores;
• Você não tem a sensação de saciedade após a alimentação;
• A Dieta é mais restrita, podendo gerar um déficit de energia.
Esse déficit energético não deve ser desculpa para não se treinar com
intensidade. Busque manter o mesmo foco em seus treinos, mesmo com a
dieta restrita.
Impacto na dieta para ganho de massa
As seguintes características estarão presentes nessa dieta:

• Alimentação em quantidades maiores;
• Sensação de saciedade;
• Mais disposição e energia.
2. Qual a sua decisão?
Para lhe dar base na realização dessa escolha, responda agora as perguntas
abaixo:
• O que você quer para os próximos seis meses?
• O que seu corpo mais precisa agora?
• O que te deixa mais motivado nesse momento?
Agora, já tendo identificado seu tipo físico, e o objetivo a ser seguido,

avançaremos para a próxima etapa.
IMPORTANTE: Não avançe ao capítulo seguinte sem antes identificar

seu tipo físico e seu obejtivo.
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NUTRIÇÃO PARTE 4
A escolha do Plano de Ação (Dieta Base).
18
1. Como escolher o Plano de ação (dieta base).
Partindo de um plano base de dieta, você vai aprender a interpretar as

respostas do seu corpo e realizar os ajustes necessários: Esse é o grande
segredo para uma dieta de sucesso.
O que seria a “dieta base”? É uma dieta montada a partir das suas
características.
Geralmente em uma consulta a um nutricionista, dificilmente os acertos são
feitos de primeira. Entretanto, o mesmo tem informações suficientes para traçar
uma base de dieta que tem mais chance de assertividade. Mas o processo não
termina aí: Com base nas respostas do seu corpo, o nutricionista realiza
determinados ajustes para otimização dos resultados a serem obtidos. O
conhecimento mais importante de todos é saber como e quando ajustar a sua
dieta.
Apresentaremos então, 6 planos de ação que variam de acordo com o tipo
físico e o objetivo que você escolheu:
1. GOL - gordinho lipólise

2. GOG - gordinho ganho de massa
3. MAL - magrinho lipólise
4. MAG - magrinho ganho de massa
5. MEL - mediano lipólise
6. MEG - mediano ganho de massa
2. Estrutura da Dieta
Independente do plano que você escolher, iremos trabalhar com os mesmos

alimentos, e as dietas serão diferenciadas pelas quantidades.
Fontes de Proteínas Fontes de Carboidratos Fontes de Gordura

Peito de Frango Arroz Integral Castanha do Pará
Atum Macarrão Azeite Extra Virgem
Tilápia Feijão Gema de Ovo
Alcatra Batata Doce
Patinho Shake de Maltodextrina ou Dextrose
Ovos (sempre em ultimo caso)
Whey
(sempre em ultimo caso)
A variedade aqui apresentada não implica que você deva usar todas essas
fontes todos os dias. São fontes substituíveis.
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Ex: substituir alcatra pelo frango, ou pelo patinho.
Não podemos esquecer também das fontes de Vitaminas e Sais Minerais:
Fontes de Vitaminas e Sais Minerais
Verduras (Principalmente: Alface, Couve, Espinafre e Brócolis)
Saladas em Geral
P.S.: Embora outros alimentos sejam fontes de algumas vitaminas, não o

fazem em quantidades significativas, por isso nos restringimos a esses aqui
apresentados.
3. Por que só esses alimentos?
Esses alimentos são de extrema qualidade e geram resultados excepcionais.

Com o acerto das quantidades através dos ajustes, tenha certeza que os
resultados serão incrivelmente satisfatórios. Levamos em conta também o fato
de que quando se abre muitas opções, fica mais fácil perder o foco.
4. Suplementos
Como explicado nos capítulos anteriores, faremos uso somente de

Suplementos Funcionais:
Multivitamínicos – Sugerimos o uso de Multivitamínicos de modo a suprir as
necessidades diárias, uma vez que, existindo uma rotina de exercícios físicos,
essas quantidades podem ser insuficientes se obtidas somente pelo consumo
de verduras.
Glutamina – A Glutamina atua consideravelmente na manutenção do nosso
sistema imunológico, e isso é importantíssimo para quem treina em alta
intensidade, e auxilia no bom funcionamento intestinal.
OMEGA 3 – Embora você possa obter esse acido graxo também de fontes
naturais, recomendamos também a suplementação. Ele é antiinflamatório, alem
de melhorar a recuperação muscular e articular, reduzindo também os riscos
de doenças cardíacas.
Recomendamos o uso dos suplementos a seguir com o objetivo de substituir
refeições somente em ultimo caso, conforme já explicamos anteriormente:
WHEY - Substituição das fontes de proteína
MALTO/DEXTROSE - Substituição das fontes de Carboidratos.
5. Estrutura das 6 refeições.
Independente da dieta base do seu plano de ação, o programa conta com

uma estrutura de 6 Refeições a serem realizadas ao longo do dia.
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Sua dieta terá basicamente seis refeições:
REFEIÇÃO A
REFEIÇÃO B
REFEIÇÃO ANTES DA PRE TREINO
REFEIÇÃO PRE TREINO
REFEIÇÃO POS TREINO
REFEIÇÃO DEPOIS DA POS TREINO
As refeições serão estruturadas nos horários que circundam o treino, e não

baseadas unicamente em horários pré estabelecidos.
Os Horários das Refeições serão definidos a partir do horário do seu treino.
Esse modelo será explicado detalhadamente nos planos de Ação,
apresentados a seguir.
21
PARTE II – PLANOS DE AÇÃO
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PLANO DE AÇÃO GOL
23
Modelo 1 homens (peso magro inferior a 72 kg)
Refeição A
100GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey para 100gr
da fonte sólida)
20GR Castanha do Pará
Omega 3 (1GR na soma de EPA e DHA * 3 cápsulas na maioria das marcas)
Multivitamínico: Dose do fabricante (100% VD)
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Salada (alface*, couve*, espinafre*, brócolis*, agrião, couve-flor, rúcula, pepino, tomate, cebola)
+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem*
*não pode faltar na salada
Glutamina 5GR
Refeição antes da pré-treino

80GR batata doce cozida ou arroz integral ou macarrão integral ou feijão (ou shake 20GR
maltodextrina + 20GR aveia para cada 100GR de fonte de carbo)
da fonte sólida)
Refeição pré-treino
da fonte sólida)
Refeição pós-treino
da fonte sólida)
Refeição depois da pós-treino

da fonte sólida)
24
Modelo 1 Mulheres (peso magro inferior a 48 kg)
Refeição A
da fonte sólida)
Glutamina 5GR
Refeição B
3 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR

da fonte sólida)
da fonte sólida)
Refeição pos-treino
da fonte sólida)
Refeição depois da pos-treino

da fonte sólida)
25
Modelo 2 homens (peso magro superior a 72kg)
Refeição A
da fonte sólida)
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR

da fonte sólida)
da fonte sólida)
da fonte sólida)

150GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey = 100gr da
fonte sólida)
26
Modelo 2 Mulheres (peso magro superior a 48 kg)
Refeição A
da fonte sólida)
Glutamina 5GR
Refeição B
4 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR

da fonte sólida)
da fonte sólida)
da fonte sólida)

da fonte sólida)
27
DIETA BASE GOL
Lembramos que os vídeos deste Guia são bem mais detalhados em

alguns pontos, portanto assistí-los é fundamental. A compreensão total
do Guia Nutricional se dá pela leitura deste material por escrito e também
o ato de assistir a todos os vídeos.
Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Gordinho
e que tem como objetivo a Lipólise.
Lembrando que na identificação do tipo físico, você deve sempre ter em
mente suas tendências naturais, baseadas no desenvolvimento do seu corpo
principalmente na infância (tendência a engordar, emagrecer, etc..)
Agora, o próximo passo é a escolha do Modelo de dieta:
1. A ESCOLHA DO MODELO 1 OU 2
Teremos dois modelos de dieta base para homem, e dois modelos de dieta
base para mulher. Por quê? Ainda que várias pessoas se encaixem no mesmo
grupo, as mesmas possuem ainda assim, necessidades diferentes e
específicas. De modo que você escolha algo mais direcionado para sua
necessidade, desenvolvemos aqui dois modelos de dieta base buscando a
assertividade.
Não podemos esquecer que o que fará o diferencial será os ajustes feitos no
decorrer do desenvolvimento da dieta.
A dieta a ser aplicada será basicamente a mesma, com a variação ocorrendo
efetivamente na quantidade de alimentos a ser ingerida:
Modelo 1 – quantidades menores

Modelo 2 – quantidades maiores
A escolha do modelo 1 ou 2 dependerá do seu peso magro. O seu peso

magro é o seu peso total (na balança) excluindo o seu peso em gordura.
Para encontrar seu peso magro, inicialmente você precisa descobrir quanto
você tem de gordura, para isso existem diversas metodologias de avaliação,
porém aqui seguiremos um modelo mais simplificado e também objetivo.
28
Etapa 1:
Identifique a imagem que mais se aproxima do seu modelo de corpo:
Escolhendo a imagem, anote o percentual de gordura correspondente.

Vamos agora aos cálculos.
Etapa 2:
Supondo que você seja um homem que pese 100 kg na balança e que
identificou pela imagem acima que seu corpo possui algo próximo a 20% de
BF:
Peso total 100 kg * BF(20%)

0,20 *100 = 20 kg ( Seu peso em gordura)
Agora que já encontramos seu peso em gordura, vamos excluir do seu peso
total:
Peso magro = peso total – peso em gordura
100kg- 20kg = 80 kg (este é, por aproximação, seu peso magro)
Para as mulheres, a mesma coisa:

Supondo que uma mulher pese 65 kg, e tenha se identificado com a imagem
de 20% de gordura:
Peso total 65 kg* 25%
29
0,25*65 = 16,25 (Esse é seu peso em gordura)
Agora, subtrairemos seu peso em gordura do seu peso total, apurado na

balança:
65kg-16,25kg =48,75 (Por aproximação, 49 kg é o seu peso magro)
Etapa 3:
Escolha do modelo a partir do peso magro:
HOMENS - PESO MAGRO MENOR QUE 72 KG – MODELO 1

HOMENS - PESO MAGRO MAIOR QUE 72 KG – MODELO 2
MULHERES – PESO MAGRO MENOR QUE 48 KG – MODELO 1
MULHERES - PESO MAGRO MAIOR QUE 48 KG – MODELO 2
Essa formula não é 100 % precisa, entretanto isso é mais que suficiente para
você escolher um modelo que mais se aproxima da sua realidade. A dieta
perfeita será desenvolvida e encontrada através dos ajustes realizados.
2. ESTRUTURA GERAL DA DIETA

REFEIÇÃO A – SEM CARBO
REFEIÇÃO B – SEM CARBO

Para esse modelo, somente as quatro refeições ao redor do treino possuem
carboidratos.
Os Horários das Refeições serão definidos pelo horário do seu treino.
Exemplo:
Se você treina as 19:00 hs:
Refeição A : 08:00 hs
Refeição B: 12:00 hs
Refeição antes da pré treino: 14 :30hs
Refeição pré treino: 17:30 hs
TREINO 19:00
Refeição pós treino: 20:30hs
30
Refeição depois da pós treino: 23:00hs
Não é preciso comer exatamente de 3 em 3 horas, apenas distribua as 6

refeições durante o dia.
Os intervalos podem ser maiores ou menores que 3 horas, não há
necessidade de ser tão preciso.
3. AJUSTES
Como falamos anteriormente, o sucesso de uma dieta está nos ajustes
realizados ao longo do tempo. Sendo assim, seguem algum pontos de atenção:
- Observar a resposta do Corpo (espelho)

O peso é observado secundariamente, seu primeiro ponto de referencia
será o espelho.
- Baseado nessa resposta, você então realizara os ajustes.
- Os ajustes serão realizados de 3 em 3 semanas. Dependendo do
resultado obtido não será necessário ajuste algum.
Qual a direção dos resultados esperados com esse plano?

• Pele fica mais fina
• Menos retenção hídrica
• Músculos mais aparentes
• Maior separação muscular
• Alguns sinais de Vascularização
• Redução da circunferência abdominal
Qual a velocidade dos resultados?

Isso varia muito de pessoa para pessoas, envolvendo fatores também como
qualidade de treinamento e de repouso, além de fatores genéticos. Entretanto
alguns pontos devem ser observados, como queda brusca de peso, o que pode
significar catabolismo de massa muscular (o que não desejamos), nesse caso
será necessário um ajuste. Sinais de flacidez muscular também são
indesejáveis.
Se os resultados estão indo no sentido correto, mantenha a dieta. Se os

resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso na queima de
gordura, faz-se necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisará cortar mais calorias em sua dieta.
31
Protocolo de ajustes quando há cenário de estagnação ou ganho de
gordura:
Os ajustes sempre deverão ser realizados de forma suave, nunca de maneira

brusca:
1º ajuste – Corte de 20% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
2 º ajuste – Corte de 20% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
3 º ajuste – Corte de 10% da fonte de carboidratos e 10 % da fonte de proteína
(faça por 3 semanas)
4 º ajuste – Experimente manter a dieta que já esta bem restrita e aumente a
atividade física (de forma suave, nada brusco). Inclusão de aeróbicos (cerca de
2 a 3x por semana de 30 a 40 min).
Protocolo de ajustes quando há cenário de catabolismo muscular:

Se no decorrer dos ajustes for observado que houve perda de massa magra,
deverá ser realizado um ajuste contrário, com o intuito de adicionar mais
nutrientes, pois a perda de massa magra é um sinalizador de que a dieta atual
esta sendo insuficiente para a preservação da musculatura.
Nesse caso busque realizar um ajuste acrescentando 20% na fonte de
carboidratos, feito esse ajuste por 3 semanas, observe o feedback do seu
corpo. Avalie após três semanas a necessidade ou não de novo ajuste,
administrando seu plano nutricional.
Exemplos de como realizar os cálculos:
Vamos exemplificar agora como ajustar as quantidades de sua dieta. Os

números utilizados nos exemplos abaixos são apenas para demonstrar como
funciona a parte matemática dos ajustes. São meros exemplos.
Corte na Ingestão de Nutrientes:
Se o total da sua dieta possui, por exemplo, 700 g em fonte de carboidratos e

você precisa realizar, digamos, um corte de 20 % no primeiro ajuste, o calculo
a ser feito é:
700 g *0,20 = 140 g (esse é o valor correspondente a 20% do seu consumo
de carboidratos, tendo como base 700g)
Você, ao fazer um corte de 20% na ingestão de carboidratos, chega ao
seguinte numero:
700 g (consumo atual) - 140 g (20% do consumo atual) = 560 g (nova
quantidade após o primeiro ajuste)
32
Se ainda assim depois de 3 semanas for necessário um novo ajuste,
cortando mais 20%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como base o
valor atual de consumo após o primeiro ajuste, que agora é 560 g).
Aumento na Ingestão de Nutrientes:

você precisa realizar, digamos, um aumento de 10 % no primeiro ajuste, o
calculo a ser feito é:
700 g *0,10 = 70 g (esse é o valor correspondente a 10% do seu consumo de
carboidratos, tendo como base 700g)
Você ao fazer ajuste de 10% chega ao seguinte numero:
700 g (consumo atual) + 70 g (10% do consumo atual) = 770 g (nova
aumentando em mais 10%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como
base o valor atual de consumo feito no primeiro ajuste, que é 770 g.
770 g*0,10= 77g
770 g (consumo atual) + 77g (10 % do consumo atual) = 847 g (quantidade
após o segundo ajuste)
ATENÇÃO: Os ajustes devem ser diluídos nas refeições. Nunca realize os

ajustes somente em uma refeição, todo processo deve ser suave, sem
mudanças bruscas.
Situações Especificas: Quando ajustar antes de completar 3 semanas?

Casos de fome exagerada, fraqueza muito forte, tontura ou desmaio podem
requerer um ajuste emergencial antes das 3 semanas, adicionando um pouco
mais de carboidratos nas refeições.
Outro caso são atividades que exigem gasto energético, trabalhos braçais,
etc. São casos onde também podem ser adicionados um pouco mais de
carboidratos na dieta.
Neses casos descritos acima, faça um ajuste aumentando 20% da fonte de

carbo e observe se os sintomas desapareceram.
Atingiu o seu objetivo? Como manter?
Faça um ajuste leve no sentido contrario para a manutenção do estado atual.
33
Se você quiser mudar de objetivo inicie uma serie de ajustes para empregar
um novo plano de ação. Aplique o conceito de dieta reversa, para mudar o
objetivo sem perder os resultados conquistados, faça os mesmos ajustes da
sua ultima dieta no sentido contrario (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta
reversa é uma dieta de transição que serve para reverter o objetivo da pessoa
sem chocar tanto seu corpo.
4. QUANTIDADE DE REFEIÇÕES
Você devera comer todas as refeições da dieta. Se você não pode fazer 6
refeições em um dia, a solução, em ultimo caso, pode ser juntar duas refeições
em uma única refeição, o importante é que mesmo pulando alguma refeição,
você coma tudo que esta no protocolo.
Ex: fez a primeira refeição mas não fez a segunda, isso quer dizer que na
próxima refeição você terá que comer as refeições 2 e 3 juntas.
Vale destacar que juntar duas refeições em uma só tende a dilatar um pouco
mais o estomago, criando a sensação de estufamento. Por isso, sempre que
possível, realize todas as refeições separadamente. Dessa forma, comendo
porções pequenas a cada vez, seu estomago pode até encolher, trazendo um
ótimo benefício estético para a cintura.
5. HORÁRIO DAS REFEIÇÕES
Como falamos anteriormente, as refeições são baseadas no horário do seu

treino. A seguir vamos exemplificar de modo a nortear caso você treine muito
cedo ou muito tarde:
Exemplo 1: Treino as 17 :00 hs
Refeição antes da pré treino: 13:00 hs

TREINO 17:00
Refeição pós treino: 18 30
Refeição depois da pós treino: 21:00 hs
Refeições A e B ?
Essas poderiam ser distribuídas nos horários disponíveis nesse dia ex : 23hs
e 8hs ou 8hs e 10hs.
34
Exemplo 2: Treino as 21:00 hs
Refeição antes da pré treino 16:00 hs

TREINO 21:00
Refeição pós treino: 23:00
Refeição depois da pós treino: primeira refeição do dia seguinte
Refeições A e B ?
Essas poderiam ser distribuídas nos horários disponíveis nesse dia ex : 10 hs
e 13hs ou 11 hs e 14hs.
Se você treina a noite e não tem tempo para fazer a segunda refeição pós
treino, esta seria feita na primeira refeição do dia seguinte.

Refeição antes da pré treino: ultima refeição do dia anterior
TREINO 08:00
Refeição pós treino: 9: 30
Refeições A e B ?
Se você treina de manhãzinha e não da tempo de fazer a refeição antes da
pré treino, essa seria feita na ultima refeição do dia anterior.
Vou comer carbo antes de dormir? Sim. Em alguns casos é extremamente
necessário, quando você treina tarde da noite ou pela manhã.
6. DIAS QUE NÃO TREINA MUSCULAÇÃO.
Uma vez que seu gasto energético será menor nesses dias, deve-se reduzir
50% da fonte de carboidratos das refeições pré e pós treino.
Exemplo: Se sua refeição pré treino tem 150 g da fonte de carboidratos e a
sua refeição pós treino também tem os mesmos 150 g da fonte de
carboidratos, você passará a ingerir apenas 75 g da fonte de carbo nessas
refeições (somente em dias que não treina musculação).
7. PRÁTICA DE OUTROS ESPORTES ALÉM DA MUSCULAÇÃO
Talvez seja necessário elevar a nutrição antes de alguma outra prática

esportiva que faz parte do seu cotidiano.
35
Comece com a dieta base normalmente e observe o feedback do corpo.
Caso seja necessário, realize ajustes gradativos até encontrar as quantidades
ideais para que consiga praticar a atividade sem problemas.
8. E AS FRUTAS?
As frutas nessa dieta serão bem restritas, as frutas aqui indicadas podem ser
inseridas na dieta, não havendo necessidade de trocar ou substituir pelas
outras refeições mencionadas anteriormente.
Use somente as frutas frescas abaixo e nas quantidades indicadas:
- Melancia, melão, abacaxi, morango, uva, maçã, pêra, banana, pêssego,
laranja. Quantidade permitida: 80g de fruta no total.
- Abacate. Quantidade permitida: 50g de fruta no total.
Importante : Não é permitido suco de frutas.
Por que não pode suco? Você precisa de várias frutas para fazer um copo
de suco e dessa forma a quantidade de frutose (açúcar da fruta) já seria
excessiva para este plano de dieta. Se você quiser espremer uma fruta no
copo, tudo bem, mas dificilmente você enchera um copo com a quantidade
proposta acima.
Para as frutas que você come com casca leve em consideração o peso da
casca. Já as frutas que você come sem casca, pese somente depois da
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
Nesse modelo de dieta você terá direito apenas a 1 refeição do lixo por semana, e
não um dia do lixo. Sinta-se livre e coma o que quiser nessa refeição. Se não quiser
fazer, melhor ainda!
36
PLANO DE AÇÃO GOG
37
Modelo 1 homens (peso magro inferior a 72kg)
Refeição A
150GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey para cada
100gr da fonte sólida)
Omega 3 (1GR na soma de EPA e DHA * 3 caps na maioria das marcas)
Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


120GRbatata doce cozida ou arroz integral ou macarrão integral ou feijão (ou shake 20GR
38
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
4 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


39
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR

150GR batata doce cozida ou arroz integral ou macarrão integral (ou shake 20GR

40
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


41
DIETA BASE GOG

Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Gordinho
e que tem como objetivo o ganho de massa muscular.
principalmente na infância (tendência a engordar, emagrecer, etc).
assertividade.


42
Etapa 1:

Etapa 2:
BF:

total:

de 20% de gordura:
43

balança:
Etapa 3:



carboidratos.
44
Exemplo:
TREINO 19:00

3. AJUSTES:
realizados ao longo do tempo. Sendo assim, seguem alguns pontos de
atenção:
será o espelho.
- Baseado nessa resposta, você então realizará os ajustes.

- Os ajustes serão realizados de 3 em 3 semanas
- Dependendo do resultado obtido não será necessário ajuste algum.

• Músculos mais cheios e volumosos
• O peso aumenta
• Tamanho geral do corpo aumenta
• Pode ocorrer aumento da circunferência abdominal

Isso varia muito de pessoa para pessoas, envolvendo fatores também como qualidade de
treinamento e de repouso, além de fatores genéticos. Entretanto alguns pontos devem
ser observados, como aumento brusco do peso, o que pode significar ganho exagerado
de gordura (o que não desejamos), nesse caso será necessário um ajuste. Observe se o
shape está ficando excessivamente embaçado e se barriga está crescendo muito. Os que
já tem uma tendência natural ao engordar deve ter cuidado extremo nessa parte.
45
Se os resultados estão indo no sentido correto, mantenha a dieta. Se os
resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso no ganho de
massa, faz-se necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisará adicionar mais nutrientes em sua dieta.
Protocolo de ajustes quando há cenário de estagnação:

brusca:
1º ajuste – Aumento de 10% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
2 º ajuste – Aumento de 10% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
4 º ajuste – Aumento de 10GR castanha do pará + 1Gemas + 1 Colher de
azeite


770 g*0,10= 77g
46

a ser feito é:
seguinte numero:

mudanças bruscas.
Em casos de ganho exagerado do peso, você deve ajustar a dieta assim que
perceber tal situação. Observar possível aumento excessivo da circunferência
abdominal e se o shape está ficando muito embaçado (retido) rapidamente.
Nesse caso você deverá cortar 10% da fonte de carboidratos e observar o
feedback do corpo. Se os efeitos indesejados continuarem faça mais um corte.
Outra situação que merece um ajuste emergencial seria por dificuldade em
comer as quantidades propostas. Nesse caso diminua as quantidades a um
ponto que você consiga comer e gradativamente vá fazendo pequenos
aumentos por semana até chegar nas quantidades estipuladas deste plano.

Se você quiser mudar de objetivo, inicie uma série de ajustes para empregar
objetivo sem perder os resultados conquistados. Faça os mesmos ajustes da
sua última dieta no sentido contrário (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta
47
Por exemplo: Se você estava adicionando 10% de carboidratos a cada três
semanas, agora você vai cortar 10% de carboidratos a cada três semanas.
Dieta Reversa na prática:
1º ajuste – corte de 10% da fonte de carboidratos (faça por três semanas)
você coma tudo que está no protocolo.
mais o estômago, criando a sensação de estufamento. Por isso, sempre que
possível, realize todas as refeições separadamente.


TREINO 17:00
Refeições A e B ?

48
TREINO 21:00
Refeições A e B ?

TREINO 08:00
Refeições A e B ?

49
8. E AS FRUTAS?
proposta acima.
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
Nesse modelo de dieta você terá direito apenas a 1 refeição do lixo por
semana, e não um dia do lixo. Sinta-se livre e coma o que quiser nessa
refeição. Se não quiser fazer, melhor ainda!
50
PLANO DE AÇÃO MAL
51
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
1 bananas amassada com 30GR de aveia
7 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR

100 GR batata doce cozida ou arroz integral ou macarrão integral ou feijão (ou shake 20GR
150 GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey para cada

52
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
meia banana amassada (40gr mais ou menos) com 30GR de aveia
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


120 GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey
para cada 100gr da fonte sólida)
53
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
1 bananas amassada com 45GR de aveia
7 Claras
1 Gemas
+ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem*
Glutamina 5GR


54
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
meia banana amassada (40gr mais ou menos) com 30GR de aveia
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


55
DIETA BASE MAL

Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como magrinho
e deseja queimar gordura.
principalmente na infância (tendência a engordar, emagrecer, etc..)
assertividade.


56
Etapa 1:

Etapa 2:
BF:

total:

de 20% de gordura:
57

balança:
Etapa 3:


REFEIÇÃO A
REFEIÇÃO B

carboidratos.
Exemplo:
Refeição A: 08:00 hs
TREINO 19:00
58

3. AJUSTES:
- Observar a resposta do Corpo (espelho).
será o espelho.
- Os ajustes serão realizados de 3 em 3 semanas.


indesejáveis.
Se os resultados estão indo no sentido correto, mantenha a dieta.

Se os resultados estão estagnados,e você não está tendo sucesso na
queima de gordura, será necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisará cortar mais calorias.
59
gordura:

brusca:

Se no decorrer dos ajustes for observado que houve perda de massa magra,
nutrientes, pois a perda de massa magra é um sinalizador de que a dieta atual
esta sendo insuficiente para a preservação da musculatura.
Exemplo:
1º ajuste – adicione 10 % da fonte de carbo – faça por 3 semanas
2º ajuste – adicione 10 % da fonte de carbo – faça por 3 semanas
3 º ajuste – adicione 10 % da fonte de carbo – faça por 3 semanas


a ser feito é:
60
seguinte numero:

770 g*0,10= 77g

mudanças bruscas.

Outro caso são atividades que exigem gasto energético, trabalhos braçais, etc.
São casos onde também podem ser adicionados um pouco mais de

61
Se você quiser mudar de objetivo inicie uma serie de ajustes para empregar
sua ultima dieta no sentido contrario (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta


TREINO 17:00
Refeições A e B ?
62

TREINO 21:00
Refeições A e B ?

TREINO 08:00
Refeições A e B ?

63
.
8. E AS FRUTAS?
proposta acima.
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
64
PLANO DE AÇÃO MAG
65
IMPORTANTE: (pode-se incluir molhos e temperos que não foram permitidos na dieta, caso a pessoa esteja com muita
dificuldade de ingerir as quantidades propostas, mas isso só em caso de real necessidade, caso contrário siga o
protocolo normal de temperos e acompanhamento).
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
2 bananas amassadas com 60GR de aveia
7 Claras
4 Gemas
Glutamina 5GR


66
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
1 banana amassada com 30GR de aveia
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


67
o 2 homens (peso magro superior a 72kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
2 bananas amassadas com 60GR de aveia
7 Claras
4 Gemas
+ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem*
Glutamina 5GR


68
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
1 banana amassada com 40GR de aveia
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


69
DIETA BASE MAG

Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Magrinho
assertividade.


70
Etapa 1:

Etapa 2:
BF:

total:

de 20% de gordura:
71

balança:
Etapa 3:


REFEIÇÃO A
REFEIÇÃO B

carboidratos.
72
Exemplo:
TREINO 19:00

3. AJUSTES:
- Observar a resposta do Corpo (espelho).
O peso é observado secundariamente, seu primeiro ponto de referencia será
o espelho.

• O peso aumenta

alguns pontos devem ser observados, como aumento brusco do peso, o que
pode significar ganho exagerado de gordura (o que não desejamos), nesse
caso será necessário um ajuste. Observe se o shape está ficando
excessivamente embaçado e se barriga está crescendo muito.
73
Se os resultados estão estagnados, e você não está tendo ganho de massa

muscular, é necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você precisa
aumentar a ingestão de nutrientes em sua dieta.

brusca:
4 º ajuste – Experimente adicionar 1 ou 2 shakes de hipercalóricos em suas
refeições diárias.


770 g*0,10= 77g
74

a ser feito é:
seguinte numero:

mudanças bruscas.

75



TREINO 17:00
Refeições A e B ?
76

TREINO 21:00
Refeições A e B ?

TREINO 08:00
Refeições A e B ?

77
8. E AS FRUTAS?
As frutas nessa dieta serão restritas, as frutas aqui indicadas podem ser
proposta acima.
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
Nesse modelo de dieta você terá direito a um dia do lixo por semana. Se não
fizer, melhor ainda. Por se tratar de um grupo com grande dificuldade de ganho
de peso, deve-se tomar muito cuidado para que nesse dia não ocorra uma
ingestão muito menor de nutrientes do que o determinado!
78
PLANO DE AÇÃO MEL
79
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


80
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
4 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


81
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


82
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


120GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey = 100gr da
fonte sólida)
83
DIETA BASE MEL

Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Mediano
e que tem como objetivo a Lipólise (queima de gordura).
assertividade.


84
Etapa 1:

Etapa 2:
BF:

total:

de 20% de gordura:
85

balança:
Etapa 3:



carboidratos.
86
Exemplo:
TREINO 19:00

3. AJUSTES:
será o espelho.


indesejáveis.
87
Se os resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso na
queima de gordura, será necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisa cortar calorias.

gordura:

brusca:

Se no decorrer dos ajustes for observado que houve queda exagerada no
peso (de forma muito rápida) e por consquência, perda de massa magra,
nutrientes. A perda de massa magra é um sinalizador de que a dieta atual está
sendo insuficiente para a preservação da musculatura.


a ser feito é:
88
seguinte numero:

770 g*0,10= 77g

mudanças bruscas.

Outro caso são atividades que exigem gasto energético, trabalhos braçais,
etc. São casos onde também podem ser adicionados um pouco mais de
89
Se você quiser mudar de objetivo inicie uma série de ajustes para empregar
sua última dieta no sentido contrario (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta
próxima refeição você terá que comer as refeições 2 e 3 juntas. .
Vale destacar que juntar duas refeições tendem a dilatar um pouco mais o
estomago, criando a sensação de estufamento. Por outro lado se você realiza
varias refeições,comendo poucas porções, seu estomago encolhe, trazendo
um ótimo benefício estético.

90

TREINO 17:00
Refeições A e B ?

TREINO 21:00
Refeições A e B ?

TREINO 08:00
Refeições A e B ?
91

8. E AS FRUTAS?
proposta acima.
remoção da casca.
92
9. DIA DO LIXO
93
PLANO DE AÇÃO MEG
94
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


95
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


96
Refeição A (proteína + gordura)

Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


97
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


98
DIETA BASE MEG

Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Mediano
assertividade.


99
Etapa 1:

Etapa 2:
BF:

total:

de 20% de gordura:
10

balança:
Etapa 3:



carboidratos.
10
Exemplo:
TREINO 19:00

3. AJUSTES:
será o espelho.

• O peso aumenta

Isso varia muito de pessoa para pessoa, envolvendo fatores também como
alguns pontos devem ser observados, como aumento brusco do peso, o que
pode significar ganho exagerado de gordura (o que não desejamos). Nesse
caso será necessário um ajuste. Observe se o shape está ficando
excessivamente embaçado e se barriga está crescendo muito.
10
Se os resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso no ganho
de massa, será necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisará adicionar mais nutrientes em sua dieta.

brusca:
4 º ajuste – Aumento de 10GR castanha do pará + 1Gemas + 1 Colher de
azeite.


770 g*0,10= 77g
10

a ser feito é:
seguinte numero:

mudanças bruscas.
Situações Especificas: Quando ajustar antes de completar 3 semanas

10


TREINO 17:00
Refeições A e B ?

10
TREINO 21:00
Refeições A e B ?

TREINO 08:00
Refeições A e B ?

10
8. E AS FRUTAS?
proposta acima.
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
10

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Nutrição Parte 1...................................................................................................6

Nutrição Parte 2.................................................................................................12

Nutrição Parte 3.................................................................................................15

Nutrição Parte 4.................................................................................................18

Parte II: Planos de Ação....................................................................................22

Plano de Ação GOL Modelo 1 Homens ............................................................24

Plano de Ação GOL Modelo 1 Mulheres...........................................................25

Plano de Ação GOL Modelo 2 Homens.............................................................26

Plano de Ação GOL Modelo 2 Mulheres...........................................................27

Dieta Base GOL.................................................................................................28

Plano de Ação GOG Modelo 1 Homens ...........................................................38

Plano de Ação GOG Modelo 1 Mulheres..........................................................39

Plano de Ação GOG Modelo 2 Homens............................................................40

Plano de Ação GOG Modelo 2 Mulheres...........................................................41

Dieta Base GOG................................................................................................42

Plano de Ação MAL Modelo 1 Homens ............................................................52

Plano de Ação MAL Modelo 1 Mulheres...........................................................53

Plano de Ação MAL Modelo 2 Homens.............................................................54

Dieta Base MAL.................................................................................................56

Plano de Ação MAG Modelo 1 Homens …........................................................66

Plano de Ação MAG Modelo 1 Mulheres...........................................................67

Plano de Ação MAG Modelo 2 Homens............................................................68

Plano de Ação MAG Modelo 2 Mulheres...........................................................69

Dieta Base MAG................................................................................................70

Plano de Ação MEL Modelo 1 Homens ............................................................80

Plano de Ação MEL Modelo 1 Mulheres............................................................81

Plano de Ação MEL Modelo 2 Homens.............................................................82

Plano de Ação MEL Modelo 2 Mulheres............................................................83

Dieta Base MEL.................................................................................................84

Plano de Ação MEG Modelo 1 Homens …........................................................95

Plano de Ação MEG Modelo 1 Mulheres...........................................................96

Plano de Ação MEG Modelo 2 Homens............................................................97

Plano de Ação MEG Modelo 2 Mulheres...........................................................98

Dieta Base MEG................................................................................................99

Abraços e Boa Leitura!

Definimos como cultura da dieta a idéia de como devemos encarar uma

2. Qualidade dos Alimentos

3. Pesagem dos Alimentos

Acreditamos que seja extremamente necessária alguma forma de

5. Não negligenciar nenhum item da dieta

6. Shake de suplemento para substituir uma refeição somente em

Não podemos negar a eficiência e a importância de certos suplementos,

7. Preparação dos Alimentos

Os alimentos poderão ser temperados com alho, limão, cebola, salsinha,

A hidratação é item essencial do processo, tendo em vista a importância da

10. Acompanhar a resposta do corpo

O acompanhamento da resposta do corpo é também item fundamental de

11. Cuidados com a saúde

Recomendamos que seja realizado um check-up antes de iniciar qualquer

12. Atitudes mentais positivas

Considerando que os melhores resultados só acontecem ao longo do tempo

1. Alimentação não é entretenimento, alimentação é trabalho.

2. Dê um novo sentido ao prazer de comer.

O conceito de “prazer ao comer” deve ser modificado a partir do momento

3. O desafio é seu amigo.

Esse será efetivamente o primeiro passo na construção da sua Dieta: A

Mas onde estão os conceitos de ectomorfo, endomorfo e mesomorfo?

A seguir, apresentamos os três tipos físicos desse guia.

Tipo físico 1: MAGRINHO

Tipo Físico 3: MEDIANO

2. Com qual desses grupos você se identifica mais?

Agora é a hora da sua primeira decisão:

IMPORTANTE: Não avançe ao capítulo seguinte sem antes identificar seu