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Esportiva | Performance | Emagrecimento | Saúde

EMAGRECIMENTO 1300KCAL
Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

• Ovo de galinha cozido/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Ou Atum natural ralado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g);
Ou Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Ou Clara de ovo cozida - 4 Unidade(s) (120g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Ou Banana da terra cozida - 0.5 Unidade(s) grande(s) (50g);
Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);
Ou Morango - 10 Unidade(s) (200g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Ou Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g);
Ou Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 13 (Laticínios e derivados) na lista de substituição (em anexo).

• Café ou chá sem açúcar - 1 Xícara chá (200ml)

Observações:

Beber no mínimo 4L de água por dia.

TOMAR 3G DE CREATINA TODOS OS DIAS APÓS O CAFÉ DA MANHÃ

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12:00 - Almoço

• Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g);
Ou Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g);
Alternativa: Escolha 3 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Feijão cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Ou Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g);
Ou Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 6 (Feijão e Leguminosas) na lista de substituição (em anexo).

• Legumes cozidos - 1.5 Colher servir cheia (90g)

• Filé de frango grelhado OU tilápia OU patinho OU musculo - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Observações:

LEGUMES COZIDOS: (abobora, cenoura cozida, beterraba cozida, brocolis, couve flor, chuchu, abobrinha,
beringela, quiabo, vagem)

SALADA DE FOLHAS À VONTADE!! DE PREFERENCIA ESCOLHER +1 VARIEDADE. (Acelga, alface, agrião,

couve, coentro, espinafre, pepino, rabanete, repolho, folha de brócolis, tomate, cenoura crua, beterraba crua,
cebola)

EVITE LIQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO! CASO VÁ CONSUMIR, DÊ PREFERENCIA A ZERO CALORIAS E

NO MAXIMO 200ML.

MUITO CUIDADO NA FORMA DE PREPARO DOS ALIMENTOS

- NÃO USAR TEMPERO INDUSTRIALIZADO, EX: SAZON, CALDO KNOR..
- NÃO USAR EXCESSO DE AZEITE, OLEO, MANTEIGA. QUANTIDADE MÍNIMA APENAS PARA GRELHAR
- NÃO TEMPERAR SALADA COM AZEITE

- TEMPEROS LIBERADOS: SAL, CEBOLA, ALHO E ERVAS DESIDRATADAS.

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16:00 - Lanche

• Uva Rubi ou Itália - 7 Unidade(s) (60g)

Ou Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g);
Ou Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g);
Ou Morango - 5 Unidade(s) (100g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 12 (Pães e Fibras) na lista de substituição (em anexo).

• Iogurte natural ou pense zero botavo - 1 Unidade(s) (170ml)

Ou Leite Semi desnatado - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml);
Ou Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 13 (Laticínios e derivados) na lista de substituição (em anexo).

• Whey protein 100% ABSOLUT ou INTEGRAL MÉDICA - 1 Medidor(es) (30g)

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19:30 - Jantar OPÇÃO 1

• Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Ou Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g);
Ou Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g);
Ou Batata baroa/Mandioquinha cozida - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (70g);
Alternativa: Escolha 2 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Filé de frango grelhado OU patinho OU tilápia OU musculo - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Observações:

SALADA DE FOLHAS À VONTADE!! DE PREFERENCIA ESCOLHER +1 VARIEDADE. (Acelga, alface, agrião,

couve, coentro, espinafre, pepino, rabanete, repolho, folha de brócolis, tomate, cenoura crua, beterraba crua,
cebola)

EVITE LIQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO! CASO VÁ CONSUMIR, DÊ PREFERENCIA A ZERO CALORIAS E

NO MAXIMO 200ML.

MUITO CUIDADO NA FORMA DE PREPARO DOS ALIMENTOS

- NÃO USAR TEMPERO INDUSTRIALIZADO, EX: SAZON, CALDO KNOR..
- NÃO USAR EXCESSO DE AZEITE, OLEO, MANTEIGA. QUANTIDADE MÍNIMA APENAS PARA GRELHAR
- NÃO TEMPERAR SALADA COM AZEITE

- TEMPEROS LIBERADOS: SAL, CEBOLA, ALHO E ERVAS DESIDRATADAS.

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19:30 - Jantar OPÇÃO 2

• Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Alternativa: Escolha 1.5 porções do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Pão tipo folha/rap10 - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 12 (Pães e Fibras) na lista de substituição (em anexo).

• Creme de ricota - 15g

• Alface - À vontade

• Cenoura crua - À vontade

Observações:

Sugestão de cardápio: faça um sanduíche natural com as as opções dessa refeição.

OBSERVAÇÕES

Evite bebidas alcoolicas durante a semana. Aos finais de semana, caso vá beber mantenha a
alimentação equilibrada e não exagere no consumo alcoolico!

Recomendações:

• Coma devagar, se possível em um ambiente tranquilo.

• Prefira carnes e peixes grelhados, assados ou cozidos.
• Não é necessário que coma a cada 3 horas, mas que faça a refeição conforme sua rotina, priorizando sempre
os alimentos que estão na dieta.
• Saciou parou, não é necessário que coma além.
• Se sentir fome ou algum desconforto em alguma refeição avise para que possa ser feito alterações.
• Praticar atividades físicas pelo menos 5x na semana

DIETA PARA EMAGRECIMENTO

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