Monte o Seu Cardápio

CICLO 1 PRÉ-TREINO
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO PRÉ-TREINO
1 banana prata + 1 banana prata + 1 banana prata + 1 banana prata + 1 banana prata + 1 banana prata + 1 banana prata +
canela canela canela canela canela canela canela
150ml de suco de uva 150ml de suco de uva 150ml de suco de uva 150ml de suco de uva 150ml de suco de uva 150ml de suco de uva 150ml de suco de uva
integral integral integral integral integral integral integral
2 unidades grandes 2 unidades grandes 2 unidades grandes 2 unidades grandes 2 unidades grandes 2 unidades grandes 2 unidades grandes
de bolacha de arroz de bolacha de arroz de bolacha de arroz de bolacha de arroz de bolacha de arroz de bolacha de arroz de bolacha de arroz
com 1 colher de chá com 1 colher de chá com 1 colher de chá com 1 colher de chá com 1 colher de chá com 1 colher de chá com 1 colher de chá
de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta de geleia 100% fruta
em cada em cada em cada em cada em cada em cada em cada
1 C.S de mel 1 C.S de mel 1 C.S de mel 1 C.S de mel 1 C.S de mel 1 C.S de mel 1 C.S de mel
1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão 1/2 unidade de pão
francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de francês + 2 C.C de
geléia geléia geléia geléia geléia geléia geléia
2 tâmaras sem 2 tâmaras sem 2 tâmaras sem 2 tâmaras sem 2 tâmaras sem 2 tâmaras sem 2 tâmaras sem
caroço caroço caroço caroço caroço caroço caroço
1 shot de café 1 shot de café 1 shot de café 1 shot de café 1 shot de café 1 shot de café 1 shot de café
expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S expresso com 2 C.S
de leite de coco de leite de coco de leite de coco de leite de coco de leite de coco de leite de coco de leite de coco
1 pote de iogurte 1 pote de iogurte 1 pote de iogurte 1 pote de iogurte 1 pote de iogurte 1 pote de iogurte 1 pote de iogurte
natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel natural + 1 C.C de mel
2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas 2 tâmaras recheadas
com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta com 1 C.C de pasta
de oleaginosas cada de oleaginosas cada de oleaginosas cada de oleaginosas cada de oleaginosas cada de oleaginosas cada de oleaginosas cada
2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1 2 C.S de abacate + 1
C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó C.C de cacau em pó
100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel 100% + 1 C.C de mel
1 fatia média de 1 fatia média de 1 fatia média de 1 fatia média de 1 fatia média de 1 fatia média de 1 fatia média de
queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1 queijo amarelo com 1
C.C de geleia 100% C.C de geleia 100% C.C de geleia 100% C.C de geleia 100% C.C de geleia 100% C.C de geleia 100% C.C de geleia 100%
fruta fruta fruta fruta fruta fruta fruta
CICLO 1 CAFÉ DA MANHÃ
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA

Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras Ovos: 1 a 2 uni. inteiras
3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango 3-4 C.S de frango
desfiado desfiado desfiado desfiado desfiado desfiado desfiado
Outros exemplos: Outros exemplos: Outros exemplos: Outros exemplos: Outros exemplos: Outros exemplos: Outros exemplos:
FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA

1 banana prata 1 banana prata 1 banana prata 1 banana prata 1 banana prata 1 banana prata 1 banana prata
1 xícara de uvas 1 xícara de uvas 1 xícara de uvas 1 xícara de uvas 1 xícara de uvas 1 xícara de uvas 1 xícara de uvas
CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA
Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni. Pão francês: 1/2 uni.
Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S Aveia: 1 a 2 C.S
GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA

Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml Leite vegetal: 240ml
Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S Abacate: 2 C.S
PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA

Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C Manteiga: 1 C.C
Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S
CICLO 1 ALMOÇO
ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO
50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES 50% VERDURAS E LEGUMES
Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola
Alface Alface Alface Alface Alface Alface Alface
Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate
Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha
Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura
Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha
Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha
Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos
30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA
1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de
frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado
2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros
200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu
2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de
lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico,
ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão
20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO 20% CARBOIDRATO
2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz 2-3 C.S de arroz
branco, integral ou 7 branco, integral ou 7 branco, integral ou 7 branco, integral ou 7 branco, integral ou 7 branco, integral ou 7 branco, integral ou 7
grãos grãos grãos grãos grãos grãos grãos
CICLO 1 LANCHE
LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE
PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA

Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote Iogurte natural: 1 pote
Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias Ricota: 2 fatias
médias (50g) médias (50g) médias (50g) médias (50g) médias (50g) médias (50g) médias (50g)
FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA

2 kiwis 2 kiwis 2 kiwis 2 kiwis 2 kiwis 2 kiwis 2 kiwis
1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia 1/2 mamão papaia
CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA
Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S Flocos de milho: 1-2 C.S
Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S Tapioca: 1-2 C.S
GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA

Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S Coco ralado: 1-2 C.S
Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml Leite de vaca: 150ml
PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA

Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa Requeijão: 1 C.S rasa
Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S Pasta de tofu: 2 C.S
CICLO 1 JANTAR
JANTAR JANTAR JANTAR JANTAR JANTAR JANTAR JANTAR
Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para Wrap/sanduíche (para
quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar) quem gosta de lanchar)
50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E 50-55% VERDURAS E
LEGUMES LEGUMES LEGUMES LEGUMES LEGUMES LEGUMES LEGUMES
Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola Cebola
Alface Alface Alface Alface Alface Alface Alface
Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate Tomate
Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha Abobrinha
Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura Cenoura
Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha Salsinha
Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha Cebolinha
Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos Cogumelos
30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA 30% PROTEÍNA
1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de 1 filé médio de
frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado frango/peixe grelhado
2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros 2 ovos inteiros
200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu 200g de tofu
2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de 2 conchas médias de
lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico, lentinha, grão de bico,
ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão ervilha ou feijão
OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL

15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato: 15 % de carboidrato:
CICLO 1 LANCHE/CEIA
LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE
40g de chips de maçã 40g de chips de maçã 40g de chips de maçã 40g de chips de maçã 40g de chips de maçã 40g de chips de maçã 40g de chips de maçã
1 xícara de frutas 1 xícara de frutas 1 xícara de frutas 1 xícara de frutas 1 xícara de frutas 1 xícara de frutas 1 xícara de frutas
picotadas picotadas picotadas picotadas picotadas picotadas picotadas
2 unidades de palmito 2 unidades de palmito 2 unidades de palmito 2 unidades de palmito 2 unidades de palmito 2 unidades de palmito 2 unidades de palmito
2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha 2 unidades de bolacha
de arroz de arroz de arroz de arroz de arroz de arroz de arroz
1 xícara de chips de 1 xícara de chips de 1 xícara de chips de 1 xícara de chips de 1 xícara de chips de 1 xícara de chips de 1 xícara de chips de
grão de bico grão de bico grão de bico grão de bico grão de bico grão de bico grão de bico
5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna + 5 ovos de codorna +
fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano fio de azeite e orégano
Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S Pipoca feita com 2 C.S
de milho de pipoca de milho de pipoca de milho de pipoca de milho de pipoca de milho de pipoca de milho de pipoca de milho de pipoca
(de preferência sem (de preferência sem (de preferência sem (de preferência sem (de preferência sem (de preferência sem (de preferência sem
gordura) + sal e gordura) + sal e gordura) + sal e gordura) + sal e gordura) + sal e gordura) + sal e gordura) + sal e
temperos naturais temperos naturais temperos naturais temperos naturais temperos naturais temperos naturais temperos naturais
Tomate cereja à Tomate cereja à Tomate cereja à Tomate cereja à Tomate cereja à Tomate cereja à Tomate cereja à
vontade com 3-4 vontade com 3-4 vontade com 3-4 vontade com 3-4 vontade com 3-4 vontade com 3-4 vontade com 3-4
bolinhas pequenas bolinhas pequenas bolinhas pequenas bolinhas pequenas bolinhas pequenas bolinhas pequenas bolinhas pequenas
de mussarela de de mussarela de de mussarela de de mussarela de de mussarela de de mussarela de de mussarela de
búfala + manjericão búfala + manjericão búfala + manjericão búfala + manjericão búfala + manjericão búfala + manjericão búfala + manjericão
e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto e balsâmico a gosto
PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A PARA ACOMPANHAR A
BOLACHA BOLACHA BOLACHA BOLACHA BOLACHA BOLACHA BOLACHA
Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S Coalhada: 1 C.S
Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1 Geleia 100% fruta: 1
colher de colher de colher de colher de colher de colher de colher de
sobremesa rasa sobremesa rasa sobremesa rasa sobremesa rasa sobremesa rasa sobremesa rasa sobremesa rasa

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CICLO 1 PRÉ-TREINO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA

FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA

CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA

GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA

PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA

PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA

FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA

CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA CARBOIDRATO/FIBRA

GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA GORDURA

PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA PASTA/GELEIA

OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL

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