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668-63

EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO MUSCULAR

CARDÁPIO
VEGANO E VEGETARIANO

@le_teixeira @viviamato @marinafnutri

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Uso exclusivo do programa Simbora Trincar sendo proibida a comercialização e exposição do
mesmo fora do programa.

Este cardápio tem finalidade exclusivamente informativa e não substitui uma consulta ou parecer profissional de nutricionistas e/ou médicos. Sempre consulte o seu médico e sua
nutricionista sobre qualquer assunto relativo à sua saúde, alimentação e aos tratamentos, suplementos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus
cuidados e atenção.
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CARDÁPIO
VEGANO
VEGANOEEVEGETARIANO
VEGETARIANO
EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO MUSCULAR

PLANO 1 SIMBORA TRINCAR

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegano: Opção 3 - Vegano:

2 colheres de sopa de aveia em flocos
+ 1 colher de sopa de farinha de
linhaça + ½ mamão papaia
2 colheres de sopa de aveia em flocos
+ 4 morangos + 100 mL de leite de soja
Exemplo: fazer um bowl ou bater
como vitamina ou esquentar e fazer
mingau.
Panqueca de banana: 50mL de leite de
soja + 1 banana média + 2 colheres de
sopa de farinha de aveia + uma pitada
de sal + uma pitada de fermento
Bater tudo no liquidificador e preparar
a panqueca em uma frigideira anti
aderente.

Opção 4 - Vegetariano: Opção 5 - Vegetariano:

2 colheres de sopa de aveia em flocos + 2 ovos + 4 morangos
Exemplo: preparar os ovos mexidos com a aveia e comer os
morangos também.
Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana média + 2 colheres de
sopa de farinha de aveia + uma pitada de sal + uma pitada de
fermento
Bater tudo no liquidificador e preparar a panqueca em uma
frigideira anti aderente.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1 - Vegano: Opção 3 - Vegetariano:

3 unidades de biscoito de arroz + ½ colher de sopa de pasta de 3 colheres de sopa de tapioca + 3 colheres de sopa de tofu +
amendoim ½ colher de sopa de semente de gergelim

Opção 2 - Vegano: Opção 4 - Vegetariano:

½ colher de sopa de pasta de amendoim + 1 colher de sopa de 3 colheres de sopa de tapioca + 1 fatia fina de queijo branco
farinha de linhaça + ½ mamão papaia + ½ colher de sopa de semente de gergelim

01
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ALMOÇO
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

4 colheres de sopa Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,

cheias (100g) (cereais) cevada, milho, centeio

1 concha média cheia utros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (100g) Feijão carioca
(leguminosas) soja, tofu.

Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino.
Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

4 colheres de sopa Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,

cheias (100g) (cereais) cevada, milho, centeio

1 concha médias rasa Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (500g) Feijão carioca
(leguminosas) soja, tofu.

1 unidades Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

02
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LANCHE DA TARDE

Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegano: Opção 3 - Vegano:

2 colheres de sopa de chia + 100 mL de
leite de soja + 1 banana média
Misturar a chia com o leite de soja,
levar para a geladeira por 30 minutos,
picar a banana e colocar por cima
1 banana média + ½ scoop de
suplemento de proteína vegetal ou
whey protein. Amassar a banana junto
com o suplemento de proteína
Exemplo: fazer um bowl ou bater
como vitamina ou esquentar e fazer
mingau.
2 tâmaras secas (ou 2 ameixas) + ½
colher de sopa de pasta de amendoim
+ ½ scoop de suplemento de proteína
vegetal ou whey protein
Bater a tâmara com a pasta de
amendoim no liquidificador ou
processador até dar ponto de trufa.
Enrolar no suplemento de proteína.

Opção 4 - Vegetariano: Opção 5 - Vegetariano:

2 colheres de sopa de chia + 100 mL de leite de vaca + 1 unidade de iogurtes rico em proteína + 1 banana média
1 banana média
Misturar a chia com o leite de soja, levar para a geladeira por
30 minutos, picar a banana e colocar por cima

JANTAR
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + ESCUROS: brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória,
tomate (até meio tomate) + pepino. escarola...
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

4 colheres de sopa Arroz integral
cheias (100g) (cereais) Quinoa, trigo em grãos, centeio, cevada, milho, centeio

1 concha
média cheia Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) ervilha, soja, tofu.
(100g)

03
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Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.

- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, rúcula,
agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + tomate
(até meio tomate) + pepino.
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.
- Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

4 colheres de sopa Arroz integral
cheias (100g) (cereais) Quinoa, trigo em grãos, centeio, cevada, milho, centeio

1 concha
média rasa Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) ervilha, soja, tofu.
(50g)

1 unidade Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

CEIA
Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

2 pedaços de coco seco 2 castanhas grandes ou 4 pequenas

PLANO 2 SIMBORA TRINCAR

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

1 colher de sopa de aveia em flocos + 1/2 colher de sopa de 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de aveia em flocos + 1/2
chia + 1/2 scoop de suplemento de proteína vegetal ou whey colher de sopa de chia.
protein + 100 mL de leite de soja
Exemplo: bater no liquidificador ou mixer

04
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LANCHE DA MANHÃ

Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

3 colheres de sopa de tofu + 1/2 colher de sopa de semente de 1 unidade de iogurte proteico
gergelim + 1 banana média

ALMOÇO
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

2 colheres de sopa Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,

cheias (50g) (cereais) cevada, milho, centeio

1 concha média Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (80g) (leguminosas) soja, tofu.

Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

05
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QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

2 colheres de sopa Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,

cheias (50g) (cereais) cevada, milho, centeio

1 concha média rasa Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (50g) (leguminosas) soja, tofu.

1 unidade Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

LANCHE DA TARDE
Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

½ colher de sopa de pasta de amendoim + 4 morangos 1 fatia de queijo branco + 1/2 colher de sopa de chia + 1/2
colher de sopa de linhaça + 2 claras de ovo
Fazer um omelete de claras.

JANTAR
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinagre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

2 colheres de sopa Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,

cheias (50g) (cereais) cevada, milho, centeio

1 concha média Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (80g) (leguminosas) soja, tofu.

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Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

ALIMENTO OPÇÕES
QUANTIDADE
Arroz integral Quinoa, trigo em grãos, centeio,
2 colheres de sopa (cereais) cevada, milho, centeio
cheias (50g)

1 concha média rasa Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (50g) (leguminosas) soja, tofu.

1 unidade Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

CEIA
Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

2 pedaços de coco seco 2 castanhas grandes ou 4 pequenas

PLANO 3 SIMBORA TRINCAR

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

1/2 colher de sopa de chia + 1/2 scoop de suplemento de 2 ovos mexidos + 1/2 colher de sopa de chia.
proteína vegetal ou whey protein + 100 mL de leite de soja
Exemplo: bater no liquidificador ou mixer

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01
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LANCHE DA MANHÃ

Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

3 colheres de sopa de tofu + 1/2 colher de sopa de semente de 1 fatia de queijo branco
gergelim ou semente de abóbora

ALMOÇO
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

1 concha média cheia Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) soja, tofu.
(100g)

Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

1 concha média Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) soja, tofu.
(80g)

1 unidade Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

08
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JANTAR
Opção 1 - Vegano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

1 concha média cheia Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) soja, tofu.
(100g)

Opção 2 - Vegetariano:

Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.
- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, - Ao menos 1 colher de servir de VEGETAIS VERDES ESCUROS:
rúcula, agrião, couve, espinafre, almeirão, escarola, etc) + brócolis, couve, espinafre, agrião, chicória, escarola...
tomate (até meio tomate) + pepino. Exemplo: 9 colheres (sopa) de brócolis cozido (130 g).
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

1 concha média Feijão carioca Outros feijões (branco, azuki, preto...), grão de bico, lentilha, ervilha,
(mais grãos do que caldo) (leguminosas) soja, tofu.
(80g)

1 unidade Ovo Dobrar a quantidade de leguminosas (100g)

CEIA
Opção 1 - Vegano: Opção 2 - Vegetariano:

2 pedaços de coco seco 2 castanhas grandes ou 4 pequenas

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