Segunda-feira

Café da manhã: Omelete de claras com espinafre e queijo cottage + 2 fatias de pão integral + 1
copo de suco de laranja natural.

Lanche da manhã: 1 banana + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Almoço: 150g de frango grelhado + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de brócolis cozido +
salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 maçã.

Jantar: 150g de peixe grelhado + 2 batatas cozidas + 1 xícara de couve-flor cozida + salada de
folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Terça-feira

Café da manhã: 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de pão integral + 1 copo de
suco de abacaxi natural.

Lanche da manhã: 1 banana + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Almoço: 150g de carne vermelha grelhada + 2 xícaras de macarrão integral + 1 xícara de

ervilhas frescas + salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 maçã.

Jantar: 150g de frango grelhado + 2 batatas-doce cozidas + 1 xícara de couve-flor cozida +

salada de folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Quarta-feira
Café da manhã: Vitamina de leite desnatado com frutas vermelhas + 2 fatias de pão integral
com geleia de frutas vermelhas.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural + 2 colheres de sopa de granola sem açúcar.

Almoço: 150g de peixe grelhado + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de brócolis cozido +
salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 laranja.

Jantar: 150g de carne vermelha grelhada + 1 xícara de arroz integral + 1 xícara de abóbora
cozida + salada de folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Quinta-feira

Café da manhã: 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de pão integral + 1 copo de
suco de laranja natural.

Lanche da manhã: 1 banana + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Almoço: 150g de frango grelhado + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de ervilhas frescas +
salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 maçã.

Jantar: 150g de peixe grelhado + 2 batatas cozidas + 1 xícara de brócolis cozido + salada de
folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Sexta-feira

Café da manhã: Vitamina de leite desnatado com banana e aveia + 1 fatia de pão integral com
queijo fresco.
Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural + 2 colheres de sopa de granola sem açúcar.

Almoço: 150g de carne vermelha grelhada + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de abóbora
cozida + salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 manga.

Jantar: 150g de frango grelhado + 2 batatas-doce cozidas + 1 xícara de ervilhas frescas + salada
de folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Sábado

Café da manhã: Omelete de claras com cogumelos e queijo cottage + 2 fatias de pão integral +
1 copo de suco de abacaxi natural.

Lanche da manhã: 1 banana + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Almoço: 150g de frango grelhado + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de brócolis cozido +
salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 laranja.

Jantar: 150g de carne vermelha grelhada + 1 xícara de arroz integral + 1 xícara de couve-flor
cozida + salada de folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.

Domingo

Café da manhã: Vitamina de leite desnatado com abacate e aveia + 2 fatias de pão integral
com geleia de frutas vermelhas.
Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural + 2 colheres de sopa de granola sem açúcar.

Almoço: 150g de frango grelhado + 2 xícaras de arroz integral + 1 xícara de couve-flor cozida +
salada de folhas verdes.

Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 maçã.

Jantar: 150g de peixe grelhado + 2 batatas cozidas + 1 xícara de brócolis cozido + salada de
folhas verdes.

Ceia: 1 dose de whey protein.