RECEITAS

SABOROSAS
fáceis de fazer

LIDIENE EVARISTO
 AGRADECIMENTOS

Agradeço primeiramente a Deus por me proporcionar ajudar

mais pessoas com meu trabalho, me dando criatividade de
criar receitas, o de saber cozinhar e assim fazer com que mais
pessoas tenham saúde através das suas refeições.
Agradeço também ao meu marido Fabricio, que me incentiva,
apoia meus sonhos e minhas loucuras.
Agradeço meu pai Jair por me ensinar que nós somos
responsáveis por tudo que buscamos e minha mãe Ivone que
sempre me estimulou a crescer profissionalmente ser uma
grande mulher como ela foi e sei que lá do céu vibra pelas
minhas conquistas.
E em especial a você que adquiriu este livro e está lendo neste
exato momento. Espero que goste de tudo que foi elaborado,
e transforme sua alimentação com as receitas dispostas aqui.
 ONDE TUDO COMEÇOU
Desde muito pequena na cozinha da minha Nonna sempre observava como ela
cozinhava, cantava preparando a refeições e ficava brava se alguém colocasse o dedo
onde ainda não estava pronto.
Quando já um pouco mais velha comecei a querer construir pratos em casa, já que
minha mãe não era muito fã de cozinha... Fui me apaixonando pela cozinha e
pensava o que cada alimento fazia dentro de nós, daí surgiu a vontade de cursar
Nutrição.
Fui estudar Nutrição na Unifil em Londrina e me encantando cada vez mais com que
cada alimento podia fazer por nós. Quando terminei o curso fui contratada para
trabalhar numa UAN – Unidade de Alimentação e Nutrição, aprendi muito. Então
decidi atender em academia, atendia tanto emagrecimento como ganho de massa
muscular.
Veio a pandemia, fui chamada para trabalhar no HU – Hospital Universitário de
Londrina, após esse período decidi focar no que eu gostava de fazer e proporcionar
mais praticidade para os cliente, decidi atender como Personal Diet Chef onde monto
o cardápio semanal seguindo o plano alimentar da pessoa e vou até sua casa deixo
todas refeições da semana prontas, desde o café até o jantar, frutas e folhas lavadas
e se não tem tempo de ir ao mercado vou ao mercado também.
Esse atual trabalho é a minha paixão, e agora decidi montar esse livro de receitas
funcionais, sem glúten e sem lactose para facilitar o dia a dia de mais pessoas. Ajuda-
las para que tenham mais tempo para fazerem o que gostam e comendo bem sem
neuras e sem terrorismo nutricional.
Afinal dieta não significa restrição mais sim, alimentação adequada para o seu dia a
dia. Esse livro foi pensado e elaborado com muito carinho para levar mais saúde a
sua mesa.
 BEM VINDA!

Nas próximas páginas você irá encontrar dicas sobre como

montar uma boa marmita, como reduzir o consumo de
açúcares, dez passos para uma alimentação saudável, receitas
para café da manhã, almoço, lanche, jantar, sucos e molhos
especiais para transformar suas saladas. Vou te provar como é
possível ser saudável consumindo alimentos do nosso dia a
dia.
Estaremos juntas nesse desafio transformador para você
descobrir como nutrir seu corpo de forma saudável,
implementar exercícios eficazes e desbloquear seu potencial
para uma mudança real e duradoura.
Vem comigo.
 ÍNDICE
Dicas Pratos principais
Dicas para montar uma 6 Ceviche 26
boa marmita Escondidinho de cabotia 27
10 passos para uma com carne seca
alimentação saudável 9 Estrogonofe saudável 28
Farofa de folhas e talos 29

Lanches 13
Frango xadrez
Lasanha de abobrinha
com frango
30
31

Bolo de banana
14 Moqueca 32
Brownie lowcarb
15 Salmão com crosta de 33
Bolo de cenoura e
castanhas
beterraba
16 Tomate recheado 34
Pão Proteico
Pão sem glúten e
sem lactose
17
Sopas
Entradas
36
Creme de legumes
37
Creme de palmito
38
Sopa de beterraba
Caponata de berinjela 19
Carpaccio de
abobrinha
20
Molhos para salada
Suflê de chuchu 21 Molho cremoso de 40
parmesão

Saladas
Molho de iogurte 41
com hortelã
Mostarda e mel 42
Salada Caprese 23
Molho Oriental 43
Salada oriental no 24

pote
DICAS PARA UMA BOA MONTAGEM DE
MARMITAS
Montar marmitas é uma ótima maneira de se organizar, economizar
dinheiro e manter uma alimentação saudável ao longo da semana. Aqui
estão algumas dicas para ajudá-la a montar marmitas de forma eficiente:

6
 PLANEJAMENTO É FUNDAMENTAL:
Antes de começar a montar suas marmitas, faça um plano semanal
das refeições. Isso inclui decidir quais pratos você quer preparar,
quantas marmitas você vai precisar e quais ingredientes serão
necessários.

ESCOLHA REFEIÇÕES BALANCEADAS:

Certifique-se de incluir uma boa variedade de nutrientes em suas

marmitas. Cada refeição deve conter uma fonte de proteína (carne
magra, frango, peixe, tofu, leguminosas), carboidratos complexos
(arroz integral, quinoa, batata doce) e uma variedade de vegetais.

PREPARE INGREDIENTES EM LOTES:

Ao invés de cozinhar preparado para cada marmita, cozinhe

ingredientes em grandes colheres. Por exemplo, cozinhar um
grande lote de arroz integral ou frango grelhado economiza tempo
e esforço ao longo da semana.

USE RECIPIENTES ADEQUADOS:

Escolha recipientes de vidro ou plástico livres de BPA, que sejam
seguros para uso em micro-ondas e laváveis ​na máquina de lavar
louça. Certifique-se de que estão hermeticamente fechados para
evitar vazamentos.

MONTE AS MARMITAS EM ETAPAS:

Comece com uma base de carboidrato, como arroz, massa ou
quinoa. Em seguida, adicione uma porção de proteína e complete
com uma variedade de vegetais. Isso ajuda a manter as refeições
organizadas e visualmente atraentes.

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 VARIE OS SABORES E TEMPEROS:

Utilize diferentes temperos, ervas e molhos para adicionar sabor às

suas marmitas. Isso evita que as refeições fiquem monótonas e
enfadonhas.

INCORPORE LANCHES SAUDÁVEIS:

Além das refeições principais, incluindo lanches saudáveis, como

frutas, iogurte, nozes ou cenouras cortadas. Isso evita que você
sinta fome entre as refeições principais.

MANTENHA A SEGURANÇA ALIMENTAR:

Certifique-se de que as marmitas estejam bem refrigeradas até o

momento de consumir. Evite deixa-las fora da geladeira por longos
períodos de tempo, especialmente se contiverem ingredientes
perecíveis.

EXPERIMENTE DIFERENTES COMBINAÇÕES:

Não tenha medo de experimentar novas receitas e combinações de

ingredientes. Isso tornará suas marmitas mais interessantes e
deliciosas.

ETIQUETA AS MARMITAS:

Se você estiver preparando pratos diferentes, coloque etiquetas nas

marmitas para identificar o conteúdo e os dados de preparo. Isso
ajuda a manter o controle e evitar desperdícios.

Lembre-se de que a montagem de marmitas é uma

habilidade que melhora com a prática. Com o tempo, você
encontrará as modificações e os métodos que funcionam
melhor para suas preferências e necessidades.

8
10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Adotar uma alimentação saudável é fundamental para promover a saúde
e o bem-estar a longo prazo. Aqui estão 10 passos importantes para
ajudar você a alcançar uma alimentação equilibrada:

9
VARIEDADE É ESSENCIAL:

Consuma uma variedade de alimentos de diferentes grupos, como

frutas, vegetais, proteínas, magras, grãos integrais e laticínios com
baixo teor de gordura. Isso garante a ingestão de uma ampla gama de
nutrientes essenciais.

FRUTAS E VEGETAIS:

Priorize o consumo de frutas e vegetais em todas as refeições. Eles

são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que são
essenciais para a saúde.

GRÃOS INTEGRAIS:

Opte por grãos integrais em vez de grãos refinados, como pão

integral em vez de pão branco. Eles são mais ricos em fibras e
nutrientes.

PROTEÍNAS MAGRAS:

Inclui fontes de proteína magra em suas refeições, como frango

sem pele, peixe, ovos, leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico) e
tofu. A proteína é importante para a construção e acessórios dos
tecidos do corpo.

GORDURAS SAUDÁVEIS:

Opte por vitaminas saudáveis, como aquelas encontradas em

abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Evite gorduras
saturadas e transgênicas em alimentos processados ​e frituras.

10
 CONTROLE DAS PORÇÕES:

Esteja ciente do tamanho das porções para evitar o excesso de

calorias. Use pratos menores, preste atenção nas sensações de fome
e saciedade e evite comer diretamente do pacote.

HIDRATAÇÃO ADEQUADA:

Beba água ao longo do dia para se manter hidratado. Evite bebidas

açucaradas e excesso de cafeína. Faça a conta para saber quanto de
água precisa no dia 35ml x seu peso.

REDUÇÃO DE AÇÚCARES:

Diminua o consumo de açúcares adicionados, presentes em

refrigerantes, doces, bolos e produtos industrializados. Opte por
fontes naturais de açúcar, como frutas.

MODERAÇÃO NO SAL:

Reduz a ingestão de sódio, evitando o consumo excessivo de

alimentos industrializados, temperos prontos ​e fast food. Use ervas
e especiarias para temperar os alimentos.

PLANEJAMENTO E PREPARO:

Planeje suas refeições e lanches com antecedência para evitar

escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis. Cozinhar em
casa permite que você controle os ingredientes e a preparação dos
pratos.

Lembre-se de que pequenas mudanças progressivas são

mais atraentes a longo prazo do que tentar fazer uma
transformação radical da sua alimentação de uma só vez.
Cada passo na direção de uma alimentação mais saudável
é um passo na direção certa para a sua saúde.

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LANCHES

12
BOLO DE BANANA

ingredientes
2 Ovos 1 xícara (chá) de aveia flocos
2 bananas maduras em rodelas 10g de fermento em pó 1h 30 min
2 bananas maduras amassadas
1 xícara (chá) de água 8 porções

modo de preparo
Em um bol adicione os ovos e a banana amassada até que se forme uma
mistura homogênea, adicione a água, a aveia e misture, acrescente o
fermento.
Em uma assadeira disponha as bananas em rodelas e polvilhe com canela,
coloque a massa e leve para assar a 180°C por 30 minutos.

13
BROWNIE LOWCARB

ingredientes

3 Ovos 30 min
100g de manteiga
250g de chocolate meio amargo
20g de açúcar (se preferir) 8 porções

modo de preparo
Num recipiente que possa ir ao micro-ondas coloque o chocolate e a
manteiga e leve ao micro-ondas de 30 em 30 segundos para derreter, junte
os ovos, e o açúcar caso queira adicionar. Coloque numa assadeira e leve
para assar a 180ºC por 20 minutos.
OBS: Eu não uso açúcar apenas manteiga, chocolate e ovo.

14
BOLO DE CENOURA E BETERRABA

ingredientes
3 ovos 1 colher (sopa) de açúcar ou
½ xícara (chá) de óleo açúcar de coco
1 xícara (chá) de cenoura picada 2 xícaras (chá) de aveia 1h
com casca 10g de fermento em pó
2 beterrabas pequenas com casca Suco de 2 laranjas 12 porções

modo de preparo
Bater no liquidificador os ovos, óleo, cenoura e a beterraba, adicione o
açúcar peneirado e bata novamente.
Despeje o líquido em uma bacia com as farinhas e o fermento peneirado e
misture bem.
Acrescente o suco de laranja.
Coloque a massa em uma assadeira untada e enfarinhada. Leve para
assar em forno pré aquecido 220°C por 40 minutos.

15
PÃO PROTEICO

ingredientes
5 ovos 1h
200g de frango cozido desfiado
50g de queijo parmesão
12 porções
10g de fermento em pó

modo de preparo
Bata os ovos até dobrarem de volume, acrescente o frango e o parmesão
bata mais um pouco e acrescente o fermento, mexa e coloque em uma
assadeira para assar a 180º C por 30 minutos.
OBS: Você pode conserva-lo em geladeira por até 4 dias ou fatiar e
congelar por 90 dias.

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PÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE

ingredientes

4 ovos ½ xícara (chá) de fubá

1 xícara (chá) de água ½ xícara (chá) de polvilho
½ xícara (chá) de leite de coco doce
1 colher (sopa) de açúcar 1h
4 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
1 e ½ xícara (chá) de farinha de
1 colher (sopa) de fermento
arroz para pão 12 porções

modo de preparo
No liquidificador bata todos os ingredientes menos o fermento, após bater
acrescente o fermento e misture com uma espátula, coloque em uma
forma e deixe dobrar de volume, após asse em 180ºC por 35 minutos.

17
ENTRADAS

18
CAPONATA DE BERINJELA

ingredientes
1 berinjela grande cortada em cubos 4 dentes de alho picado
(não muito pequenos) 1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
1 cebola picada (pedaços não muito 1/4 xícara (chá) de vinagre de maça
pequenos) Pimenta-calabresa a gosto
1/2 pimentão vermelho picado (pedaços Sal a gosto
não muito pequenos) 1 pitada de canela 1h
1/2 pimentão amarelo picado (pedaços
não muito pequenos) 12 porções

modo de preparo
Deixe​a berinjela picada de molho na água e sal por 10 minutos. Em uma
panela, coloque a cebola, berinjela, pimentão e o alho.
Quando começar a criar um pouco de água, adicione vinagre, sal, canela e
a pimenta a gosto. Deixe refogar até que tudo esteja macio.
Cuidado para não desmanchar. Se necessário, vá pingando água aos
pouquinhos (normalmente não precisa, pois a berinjela solta muita água).
Ao fim, adicione o adoçante.

19
CARPACCIO DE ABOBRINHA

ingredientes

1 abobrinha italiana 3 colheres (sopa) de azeite

1 colher (sopa) queijo parmesão ralado Sal e pimenta a gosto 1h
1 limão taiti
2 colheres (sopa) de mostarda Dijon 4 porções

modo de preparo
Fatie bem fininha as rodelas de abobrinha. Disponha as fatias em um
prato.
À parte, numa vasilha, misture bem todos os ingredientes restantes,
exceto o parmesão.
Ajuste o tempero.
Despeje o molho com cuidado sobre as abobrinhas e finalize com o
parmesão.

20
SUFLÊ DE CHUCHU

ingredientes
4 unidades pequena de chuchu 1 colher (chá) de sal
4 ovos 1 pitada de pimenta do reino
200g de creme de leite 5 colheres (sopa) de queijo 1h
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça parmesão ralado
12 porções
marrom

modo de preparo
Cozinhe os chuchus em pedações pequenos, bata a clara em neve e
reserve.
Misture os chuchus com as gemas, e os demais ingredientes, exceto a
clara.
Coloque a mistura do chuchu de colher em colher na clara em neve, mexa
delicadamente de baixo para cima.
Passe para a forma polvilhe o queijo e leve para assar em 200ºC por 20 a
30 minutos.

21
SALADAS

22
 SALADA CAPRESE

ingredientes
500g de tomate cereja
250g de bolinhas de mussarela de búfala 30 min
3 ramos de manjericão
Sal e pimenta a gosto 1 porção

modo de preparo
Corte os tomatinhos ao meio.
Em uma tigela, apenas misture os ingredientes e sirva.

23
SALADA ORIENTAL NO POTE

ingredientes

5 ramos de brócolis Molho Oriental (receita 30 min

5 ramos de couve-flor pagina 43 )
4 colheres (sopa) de cenoura ralada 1 pote de vidro 1 porção

modo de preparo
Cozinhe os legumes (exceto a cenoura) no vapor ou com pouquíssima
água, deixando-os ao dente. Em um pote de vidro, coloque primeiro o
molho oriental.
Em seguida, coloque o brócolis e a couve-flor picados, acrescente a
cenoura. Tampe bem o vidro e vire-o de ponta cabeça devagar, fazendo
movimentos para que o molho espalhe.
Guarde na geladeira para depois consumir.

24
PRATOS
PRINCIPAIS
25
CEVICHE

ingredientes
350 gr de tirinhas de tilápia (ou outro
peixe branco de sua preferência cortado
em tiras)
1 colher (de chá cheia) de sal
3 limões taiti (apenas o suco)
1/2 cebola roxa grande ou 1 pequena
cortada em tiras finas
8 tomates cerejas cortados em tiras finas
6 pimentas biquinho cortadas
em tiras finas
1 pimentão da cor da sua
preferência sem sementes
cortado em tiras finas
1h
2 colheres (de sopa) de cheiro
verde (salsinha e cebolinha
picados) 2 porções

modo de preparo
Em um recipiente de vidro tempere o peixe com o suco dos limões,
acrescente o sal e em seguida acrescente todos os outros ingredientes,
misture bem e leve à geladeira por pelo menos 20 min para marinar e
pegar o sabor e o peixe cozinhar no limão, quanto mais tempo você deixar
mais saboroso ele fica.

26
ESCONDIDINHO DE CABOTIA COM CARNE SECA

ingredientes
½ cabotia picada ½ cebola picada pequena
500g de carne seca Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de manteiga
1 dente de alho

1h

4 porções

modo de preparo
Cozinhe a carne seca na panela de pressão por 20min para que dessalgue,
troque a água e volte por mais 10min e reserve.
Cozinhe a abobora para que fique mole fácil de amassar. Amasse a
abobora ainda quente com a manteiga, sal e reserve.
Desfie a carne refogue alho e cebola acrescente a carne desfiada confira
sal e monte o prato em uma travessa primeiro a carne e cubra com o purê
de abobora. Sirva.

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STROGONOFF SAUDÁVEL

ingredientes
500g de frango em tiras ou boi em tiras 1 dente de alho
½ pote de nata ½ cebola picada
5 colheres (sopa) de passata de tomate Sal e pimenta a gosto
200g de cogumelos

30 min

6 porções

modo de preparo
Refogue o alho e a cebola acrescente a carne e deixe dourar, acrescente a
nata e os demais ingredientes.
Misture bem e sirva.

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FAROFA DE FOLHAS E TALOS

ingredientes
2 Colheres (sopa) de azeite 2 xícaras (chá) de farinha de
2 Colheres (sopa) de cebola ralada mandioca torrada ou farinha
Folhas ou talos bem lavados, picados e de milho
refogados (folhas ou talos: de beterraba, Sal a gosto
rabanete, nabo, couve-flor, brócolis).
30 min

6 porções

modo de preparo
Refogar a cebola no óleo até dourar. Junte as folhas ou talos e acrescente,
aos poucos, a farinha de mandioca ou milho e o sal.
Mexa bem e sirva em seguida.

29
FRANGO XADREZ

ingredientes
1kg­de frango 2 colhres (sopa) de gengibre
1 cebola cortada em cubos pequenos ralado
2 pimentões amarelos Sal a gosto
4 dentes de alho Amêndoas picadas a gosto
20 colheres (sopa) de shoyu 3 colheres (sopa) gergelim
1h

12 porções

modo de preparo
Coloque o frango na panela deixe dar uma queimadinha, acrescente meio copo
de água para formar uma calda marrom.
Deixe secar essa calda para refogar e acrescente mais meio copo de água.
Junte os pimentões, sal e alho.
Acrescente os demais ingredientes. Sirva.

30
LASANHA DE ABOBRINHA COM FRANGO

ingredientes
3 Abobrinhas italianas médias 1 Colher (chá) de sal
2 Cebolas médias picadas 3 Colheres (sopa) de passata
3 Tomates grandes picados de tomate
2 Colheres (sopa) azeite 3 Colheres (sopa) de salsinha
500g de frango picada
1h
Ervas a gosto
200g de requeijão
8 porções

modo de preparo
Fatie as abobrinhas com casca em lâminas finas, escalde-as em água fervente por
5 minutos e deixe escorrer. Reserve.
Em uma panela, refogue a cebola e os tomates picados no azeite.
Acrescente o frango, o sal, o molho de tomate, a salsinha e as ervas a gosto.
Deixe cozinhar até que o molho esteja bem consistente e sem líquido.
Reserve. Em uma forma intercale as camadas abobrinha, requeijão e frango.
Asse em 180ºC por 20 minutos.

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MOQUECA

ingredientes
500gr de lombo de peixe branco
3 Cebolas cortadas em rodelas médias
3 Tomates cortados em rodelas médias
1 Pimentão vermelho cortado em
rodelas
1 Pimentão verde cortado em rodelas
Suco de 1 limão
½ Xícara (de chá) de azeitonas verdes
fatiadas (passar na água corrente para
tirar o excesso de sódio)
1 Xícara (de chá) de polpa de tomate (3/4 de
polpa e complete o restante do volume com
água)
1 Vidro de leite de coco
3 Colheres (de sopa) de cheiro verde picado
1 Colher de café cheia de sal e pimenta do
reino a gosto
1h
8 porções

modo de preparo
Tempere os lombos com suco de limão, sal e pimenta. Enquanto o peixe pega sabor,
pique os outros ingredientes da moqueca. Em uma panela (com o fogo ainda
desligado) coloque 1 colher sopa do azeite, metade das cebolas, metade dos
tomates e metade dos pimentões e os lombos de tilápia por cima. Regue com a
outra colher de sopa do azeite, adicione a pimenta do reino e o sal. Repita as
camadas na mesma ordem (cebola, tomate e pimentões) e finalize com as azeitonas.
Ligue o fogo e tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo alto.
Enquanto isso prepare a mistura do leite de coco com a polpa de tomate (processe
no mixer/liquidificador para ficar um líquido homogêneo). Aos 20 minutos adicione
na panela essa mistura e deixe ferver por mais 5 minutos, desligue o fogo finalize
com salsinha e cebolinha e sirva em seguida acompanhado do arroz 7 grãos.
32
SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS

ingredientes

500g de salmão
Sal e pimenta a gosto
100g de manteiga
200g de castanhas trituradas
30 min

8 porções

modo de preparo
Tempere o salmão e reserve, em um recipiente junte a manteiga com a castanha
triturada, passe no salmão e asse por 20 minutos em forno à 180ºC.

33
TOMATE RECHEADO

ingredientes
Azeite a gosto
4 tomates firmes Sal a gosto
¼ de xícara (chá) de queijo parmesão Tomilho para decorar
ralado fino
½ xícara (chá) de farinha de rosca
1 dente de alho 1h

8 porções

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180 º C (temperatura média). Lave e seque os tomates. Corte
uma fatia bem fina na base de cada tomate - assim eles ficam de pé na assadeira.
Corte e descarte a tampa de cada tomate e, com uma colher ou dedo, retire e
descarte as sementes. Tempere a parte interna dos tomates com sal a gosto e deixe
de ponta-cabeça num prato para drenar um pouco, enquanto prepara o recheio.
Descasque e pique fino o dente de alho. Transfira para uma tigela pequena e junte 3
colheres (sopa) de azeite, a farinha de rosca e o parmesão ralado. Misture até
formar uma farofa úmida. Unte uma assadeira pequena com azeite. Recheie cada
tomate com a farofa e regue com um fio de azeite ao redor da borda. Disponha os
tomates de pé e leve para assar por cerca de 20 minutos, até dourar. Retire do forno
e sirva a seguir. Se quiser, decore com um galhinho de tomilho.

34
SOPAS

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CREME DE LEGUMES

ingredientes
3 copos (600 ml) de água 1 colher (sopa) de azeite de
1 cenoura picada oliva
1 chuchu picado 1 colher (sopa) de óleo de
2 xícaras (chá) de abóbora japonesa coco
picada 1 pedaço pequeno de
½ cebola picada gengibre
1 dente de alho 1h
Sal a gosto
1 pimenta dedo de moça sem sementes
8 porções

modo de preparo
Em uma panela coloque a água, o chuchu, a cenoura e abóbora e cozinhe. Após,
liquidifique os legumes com a mesma água do cozimento colocando aos pouco para
não ficar aguado.
Refogue a cebola, alho, a pimenta e o gengibre picado bem pequeno e adicione o
creme junto com o óleo de coco e o sal. Mexa por mais alguns minutos. Ao final,
acrescente sementes de abóbora e girassol tostadas e sirva

36
CREME DE PALMITO

ingredientes
300 g de palmito 300 ml de água
300 g de couve-flor 1 colher (sopa) de azeite
1 cebola Sal
1 dente de alho Pimenta do reino
200 ml de leite de castanhas Noz moscada
1h

8 porções

modo de preparo
Lave, descasque e corte a couve-flor e a cebola em cubos médios. Corte também o
palmito. Cozinhe a couve-flor junto com a cebola e drene a água. · Junte tudo (couve -
flor, cebola, palmito, água, leite, azeite e sal) em uma panela e deixe cozinhar por 5
minutos. Processe tudo até ficar um creme.
Acrescente a pimenta e noz moscada e acerte o sal. Sirva com salsinha picada por cima.

37
SOPA DE BETERRABA

ingredientes
4 beterrabas 1 colher (chá) de açúcar demerara
1 cebola 1,5 litros de água ou caldo caseiro
2 cenouras Caldo de ½ limão
1 talo de salsão Sal e pimenta-do-reino moída na
2 colheres (sopa) de azeite hora a gosto
1 colher (chá) de manteiga Iogurte natural 1h

8 porções

modo de preparo
Descasque e corte as beterrabas e as cenouras. Regue com o azeite e leve ao forno pré-
aquecido a 180 °C para assar por 50 minutos. Em uma panela em fogo médio, derreta a
manteiga e acrescente a cebola e o salsão, tempere com uma pitada de sal e refogue
por cerca de 10 minutos. Junte as beterrabas e as cenouras assadas, o açúcar e a água
ou caldo caseiro. Misture, aumente o fogo e deixe cozinhar até ferver.
Abaixe o fogo novamente, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar por mais
30 minutos para o caldo absorver os sabores dos legumes. Bata com o mixer. Volte
aquecer. · Sirva com 1 colher de sopa de iogurte natural.

38
MOLHOS PARA
SALADAS
39
MOLHO CREMOSO DE PARMESÃO

ingredientes
1 dente de alho espremido
150 ml de creme de leite fresco
1/2 limão (sumo)
1 colher (chá) de mostarda Dijon
1 colher (chá) de azeite
30g de parmesão ralado
Sal e pimenta-do-reino a gosto 10 min

1 porção

modo de preparo
Com um mixer de clara em neves, batedeira ou fouet, misture todos os ingredientes
(deixe um pouco do queijo pra colocar por cima da salada escolhida) até o creme não
ficar tão líquido, mas também não tão grosso, bem cremoso!
Misture bem na salada e finalize com parmesão por cima. Fica delicioso com folhas bem
crocantes.

40
MOLHO DE IOGURTE COM HORTELÃ

ingredientes
1 pote de iogurte natural (sem açúcar) 3 colheres (chá) de azeite de oliva
Suco de 1 limão 1 dente de alho
1 colher (sopa) de hortelã picadinho Sal a gosto
10 min

1 porção

modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata. Pode ser num mini processador, mixer, ou mesmo
com a mão (batedor de claras ou garfo).
Caso faça com a mão, garanta que o alho esteja bem amassadinho.

41
MOSTARDA E MEL

ingredientes
1/2 xícara (chá) de azeite
1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de mel
Pimenta-do-reino em grãos moída na
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho
hora a gosto 10 min
tinto

1 porção

modo de preparo
Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o mel, o vinagre e o azeite. Tampe e
chacoalhe bem até formar um molho liso. Prove - algumas mostardas são mais picantes
e salgadas que outras - e então tempere com sal e pimenta.
Tampe novamente e agite apenas para misturar. Utilize a seguir ou mantenha na
geladeira por até 5 dias.

42
MOLHO ORIENTAL

ingredientes
5 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 colher (sopa) de shoyu (molho de soja)
1 pitada de sal (o shoyu já é salgado)
1 colher (sopa) de suco de limão
1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 colher (chá) de óleo de gergelim
na hora 10 min

1 porção

modo de preparo
Apenas misture muito bem todos os ingredientes, de preferência num potinho de vidro
fechado, chacoalhando! Se preferir, substitua o shoyo como pelo de coco.

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LIDIENE EVARISTO

@lidipersonalchef