guia de

organização
DO SEU PLANO ALIMENTAR
QUE E
LO

CO

M
PRÁTIC
A!

MARINA SCHNEPPENDAHL CONSULTÓRIO

CRN 8/10322 AV. DO BATEL, 1230 SALA
206 - BLOCO BTC
GUIA DE ORGANIZAÇÃO 1º PASSO | LISTA DE COMPRAS

1º passo
FAÇA UMA LISTA
DE COMPRAS

Sempre deixar essa lista à vista e

ir anotando assim que acabar
algum alimento.
Dividir em grupos pode te ajudar.
Segue exemplo:

VEGETAIS: brócolis, abobrinha, cenoura

FRUTAS: banana, melancia e maçã

HORTALIÇAS: couve e alface roxa

LEGUMINOSAS: grão de bico, lentilha rosa e feijão fradinho

CEREAIS: arroz cateto integral e quinoa

OLEAGINOSAS: castanha de caju, amêndoas, nozes e castanha do pará

GUIA DE ORGANIZAÇÃO 2º PASSO | PRÉ PREPARO

2º passo
PRÉ PREPARO

HIGIENIZAÇÃO

A única maneira segura de higienizar frutas, vegetais e hortaliças é deixar de molho,

por 20min na água com água sanitária diluída.

A proporção correta é 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água.
Depois é só descartar essa água e lavar em água corrente.

ARMAZENAMENTO

Para armazenar folhas, o que mais importa é deixar o mínimo de água possível nas
folhas. Então, se você tiver uma centrífuga para isso é ótimo! Se não tiver, tire o
máximo de água na pia e depois jogue as folhas em um pano de prato. Assim já vai
sair grande parte da água.

O segundo passo é guardar em um pote com tampa. Nesse pote você vai colocar
uma folha de papel toalha no fundo, as hortaliças higienizadas e pré secas, e antes de
fechar, coloque outra folha de papel toalha por cima. Pronto! Assim a sua salada vai
durar uns dias a mais na geladeira.

Para armazenar legumes: você pode simplesmente deixar na gaveta da sua

geladeira. Mas caso queira que dure mais, guardar em saquinhos plásticos
(lembre de reutilizar, ok?).(Ah, a cenoura você pode guardar em um pote com
água! Assim ela não fica murcha com o tempo e se mantém mais fresquinha.)

Para armazenar frutas: aqui não tem muito segredo. É só manter em um lugar
fresco e arejado. Caso queira consumir elas geladinhas, coloque na geladeira!

LEGUMINOSAS DE MOLHO

O tempo ideal é de 24 a 48hs. É só cobrir os grãos e reservar. Simples! Caso você

lembre de trocar essa água, é bom. Mas não é essencial, ok? É normal essa água
ter um cheiro ruim e ficar cheia de bolhas. Esses são os fitatos saindo (esses
antinutrientes atrapalham a absorção dos nutrientes e também podem causar
gases)!
Aí é só descartar essa água (você pode reaproveitar para regar suas plantas) e
lavar bem as leguminosas em água corrente.

CA
I
D

Dica que vai salvar a sua vida: após deixar as leguminosas de molho e descartar a
água, você pode congelar. Quando quiser cozinhar, é só jogar congelado mesmo
na panela. Você pode ter todas as leguminosas congeladas no seu freezer.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO 3º PASSO | PLANEJAR O CARDÁPIO

3º passo
PLANEJAR O CARDÁPIO

Minha sugestão para você montar o seu cardápio é pensar em grupos

alimentares.

Qual fonte de carboidrato: batata, arroz, quinoa, farofa ou macarrão? Qual

fonte proteica: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja ou tofu? Qual vegetal
verde escuro: couve, espinafre, rúcula, brócolis...? Quais vegetais coloridos:
cenoura, beterraba, abóbora, berinjela, abobrinha...?

Assim fica mais tranquilo para você conseguir montar o seu cardápio diário
ou semanal!

Se inspire e busque receitas.

No YouTube você encontra várias e também no

Instagram (no meu perfil tem muitas ideias
práticas e fáceis.

Caso você ainda não me siga:

@marinasch.nutricionista).

Informações extras que podem te ajudar na hora de cozinhar:

500g de feijão cru rende aproximadamente 20 conchas de feijão cozido

com caldo.

1 xícara de arroz cru rende aproximadamente 25 colheres de sopa (quinoa é

quase a mesma porção).

500g de lentilha crua rende aproximadamente 600g de lentilha cozida (o

que dá umas 3 conchas cheias)
GUIA DE ORGANIZAÇÃO 4º PASSO | CONGELAMENTO

4º passo
CONGELAMENTO

Congelar as suas refeições vai te ajudar muito naquela semana que está uma
correria. Você pode sempre cozinhar um pouco a mais e já fazer marmitas para
congelar.

Você também pode fazer falafel ou hamburguinhos e congelar (na hora de

preparar é só colocar na frigideira congelado mesmo).

Para congelar legumes ou folhas, você precisa refogar/cozinhar/assar antes. Na

hora de consumir você vai perceber que eles soltam um pouco de água e a
textura muda um pouco - é normal.

Tofu é um alimento que pode ser congelado, porém ele muda de cor e textura.
Você vai perceber que ele fica parecendo uma esponja, mais sequinho. Mas dá
certo! - inclusive, tofu que foi congelado e assado, lembra a textura da carne de
frango.

Informações importantes:
Os alimentos podem ficar até três meses no congelador
Para descongelar, tire do congelador e deixe na geladeira - assim você
evita que os alimentos estraguem.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO 5º PASSO | COZINHANDO

5º passo
COZINHANDO

Se você não sabe nem como temperar a comida, comece pelo básico: cebola e
alho sempre deixam a comida mais gostosa!
Temperos frescos como salsinha e cebolinha também são perfeitos.

Em relação aos outros temperos, isso é algo que vai depender muito do seu
gosto!.

CA
I
D

Dica
cúrcuma + páprica defumada + chimichurri é a minha combinação favorita

Sal de ervas é algo interessante para ter em casa! Para fazer é fácil: em um
recipiente, misture sal + temperos desidratados (orégano, tomilho, cebolinha,
alecrim, salsinha, coentro...). Assim, toda vez que você for adicionar sal na
comida, você vai usar temperos e ainda diminuir a quantidade de sal, já que
você deixou ele menos concentrado.

Qual o melhor óleo: azeite de oliva. Ao contrário do que muitos dizem, o azeite
pode ser aquecido. A segunda opção é o óleo de canola, já que possui uma
quantidade interessante de ômega 3. Evite óleo de coco por ser fonte de
gordura saturada!

Quando for cozinhar algum legume, sempre lembre que quanto mais água você
adicionar, mais nutrientes vai perder. Por isso legumes cozidos no forno ou a
vapor,
refogados com azeite de oliva ou crus são as melhores opções;

FORMAS DE PREPARAR LEGUMES

No forno:
corte os legumes e coloque em uma forma (pode ser qualquer um, brócolis,
batata,
cenoura, abobrinha...). Tempere com temperos, sal e azeite de oliva (mais ou
menos 2
colheres de sopa).  varie os legumes! Coloque vários tipos diferentes. O tempo
depende dos
legumes. Batata demora mais. Mas quando der uns 20 min você experimenta e
vê se já estão
macios. Se não, deixa até ficar.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO 5º PASSO | COZINHANDO

FORMAS DE PREPARAR LEGUMES

No forno:
Corte os legumes e coloque em uma forma (pode ser qualquer um, brócolis,
batata, cenoura, abobrinha...).

Tempere com temperos, sal e azeite de oliva (mais ou menos 2 colheres de

sopa).

Varie os legumes! Coloque vários tipos diferentes. O tempo depende dos

legumes. Batata demora mais. Mas quando der uns 20 min você experimenta e
vê se já estão macios. Se não, deixa até ficar.

No vapor:
Compre uma panela de cozinhar ao vapor e coloque água na parte de baixo e os
legumes na parte de cima.

Depois de cozidos (dessa forma é bem rápido, cuidado para não passar do
ponto) tempere com temperos, sal e azeite de oliva.

Purê:
Com a cenoura ou couve flor você pode fazer um purê bem fácil! Só cozinhar no
vapor (dessa forma mantem os nutrientes) e depois bater no mixer ou no
liquidificador.

Aí é só temperar! *Purê de cenoura combina com açafrão da terra e pimenta.

Grelhado:
Só cortar os legumes em rodelas ou fatias, untar a frigideira com azeite de oliva
e deixar grelhando até dourar.

Depois de pronto tempere com sal e temperos que quiser.

Refogados:
Fritar cebola e alho, adicionar os legumes na panela e um pouco de água (meio
copo).

Esperar secar a água e se ainda não estiver macio, adicione mais um pouco de
água. Fazer isso até que esteja pronto.

AGORA, SEGUEM ALGUMAS RECEITAS PARA

VOCÊ SE INSPIRAR DAQUI PRA FRENTE!
receitas
pire-s
ins

e
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | BOLONHESA DE LENTILHA

Bolonhesa de lentilha
INGREDIENTES (MOLHO PARA 500G DE MACARRÃO)

1L de purê/molho de tomate
1 lata de tomates pelados
4 dentes de alho grandes
1 punhado de folhas de manjericão
400g de lentilha* crua (deixa de molho por 24hs!)

MODO DE PREPARO

1. Fritar o alho, adicionar a lentilha e refogar bem.

2. Quando ela já estiver dourada, adicione o molho e deixe refogar por uns 10 min.
3. Adicione as folhas de manjericão, desligue o fogo e pronto!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | FALÁFEL

Faláfel
INGREDIENTES

4 xícaras de grão de bico demolhado (uns 500g dele cru)

3 colheres de sopa de farinha de grão de bico
1 cebola grande
3 dentes grandes de alho
1 maço de salsinha sem talo
1 maço de coentro sem talo
Coentro e cominho em pó (umas 2 col de chá de cada)
Sal (1 col de sobremesa mais ou menos)
Noz moscada (1/3 de uma noz)

MODO DE PREPARO

1. Cortar a cebola e o alho grosseiramente e processar com os temperos.

2. Assim que estiver tudo uniforme, adicionar o grão de bico e a farinha e bater por
mais alguns minutos, mexendo com uma espátula de vez em quando para não
ficar nenhum pedacinho.
3. Assim que estiver pronto, é só deixar no formato de sua preferência e assar ou
fritar! (Fiz na air fryer e assou por uns 30min, mas aconselho ficar de olho).

CA
I
D

Não precisa tirar a pele do grão de bico

O grão de bico não é cozido mesmo, é só demolhado por 24hs
Essa quantidade de grão de bico rendeu 22 bolinhas de 45g cada (pesei
antes de assar).
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | QUIBE DE ABOBORA

Quibe de abobora
INGREDIENTES

1kg de abóbora cabotia (sim, cozinha com casca e tudo)

3 xícaras de trigo para quibe
1 xicara de farelo de aveia
2 cebolas + 4 dentes de alho
sal e cominho à gosto
1 punhado grande de hortelã

MODO DE PREPARO

1. Cozinhar a abóbora (no vapor ou com um pouco de água) até deixar bem macia
2. Fritar o alho e a cebola e reservar.
3. Hidratar o trigo e o farelo de aveia com água quente (não deixar muito molhado
e nem seco).
4. Em um processador, bater tudo com o cominho e sal.
5. Levar em uma assadeira untada e assar por 40min, ou até ficar dourado!
6. Coma com homus e se delicie 🤤💚
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | STROGONOFF

strogonoff
INGREDIENTES (SERVE DE 3 A 4 PESSOAS)

1 caixa de fatias de soja Sora (aqui você pode variar e colocar grão de bico cozido,
berinjela, brócolis...)
2 bandejas de 200g de cogumelos (uso paris e shitake)
1 xíc cheia de castanha de caju crua
2 cebolas grandes
1 extrato de tomate
1 lata de tomates pelados
1 col de sopa de mostarda
páprica defumada, noz moscada, shoyo, limão e molho inglês à vontade

MODO DE PREPARO

1. Hidratar a soja na água quente por 20min, tirar o excesso de água, temperar,
refogar e reservar.
2. Hidratar as castanhas de caju na água quente por no mínimo 30min, descartar a
água e bater com um pouco de água fervente no liquidificador até virar um
creme e reservar.
3. Refogar os cogumelos com shoyo e páprica defumada e reservar.
4. Refogar as cebolas, o extrato e os tomates, temperar com sal, mostarda e noz
moscada e misturar todos os ingredientes. Servir com arroz e batata palha 🤤💖
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | RISOTO CREMOSO

risoto cremoso
INGREDIENTES (PARA 2 PESSOAS)

1 xíc de arroz arbóreo

1 cebola grande
1 alho poró
1 xíc de vinho branco seco
50g de funghi seco
1/2 xíc de castanha de caju crua

MODO DE PREPARO

1. Ferver o funghi seco em 5 xíc de água. Assim que começar a ferver, desligar
o fogo e reservar.
2. Deixar de molho as castanhas em água fervente por, no mínimo, meia hora.
3. Refogar o alho poró e a cebola na manteiga vegana de coco (marca
Qualicoco).
4. Adicionar o arroz e refogar bem.
5. Em seguida, adicionar o vinho e deixar refogar até secar.
6. Adicionar 1 concha do caldo do funghi e refogar até secar. Repetir isso até o
arroz ficar no ponto (vai provando).
7. Enquanto isso, bater as castanhas demolhadas na água quente (só um
pouquinho de água, suficiente pra virar um creme) e cortar o funghi em
fatias finas.
8. Assim que o ponto do arroz estiver pronto, ajustar o sal, adicionar o funghi
seco e desligar o fogo.
9. Adicionar o creme de castanhas e pronto!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | PUDIM DE CHIA & SMOOTHIE DE FRUTAS

Pudim de chia Rico em omega 3, gorduras

boas e low carb.

INGREDIENTES

2 colheres de sopa cheias de chia

100 ml de leite vegetal/de vaca (se preferir mais líquido, colocar 150ml)
1 col chá de melado
2 pitadas de canela
1 col de chá de cacau em pó 100%.

MODO DE PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes em um potinho de vidro com tampa e

deixe na geladeira da noite pro dia.

Smoothie de frutas Proteico, rico em ferro

e vitaminas.

INGREDIENTES

¼ de tofu pequeno de 250g (62,5g)

1 col chá de melado
70ml de leite vegetal
4 morangos
1 banana congelada.

MODO DE PREPARO

1. Bater tudo no liquidificador, colocar em um bowl e salpicar com sementes

de girassol, coco ralado e nibs de cacau.
*Para deixar mais proteico, adicione uma dose de proteína vegetal/whey. Esse
pode ser o seu pós treino!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | LEITES VEGETAIS & RICOTA DE AMÊNDOA/CASTANHA

Leites vegetais Ricos em vitaminas do complexo B

e gorduras boas

INGREDIENTES

1 xíc de amêndoas/castanha de caju/coco/amendoim/avelã

2 xíc de água.

MODO DE PREPARO

1. Bater no liquidificador por aproximadamente 2 minutos, até que o leite fique

bem homogêneo.
2. Depois é só coar em um pano fino, voal ou coador de pano.
3. Conservar em uma garrafa de vidro bem tampada de 3 a 4 dias.
*Se quiser, pode colocar um pouco de essência de baunilha.
Usar o resíduo dasamêndoas e castanhas para fazer uma ricota (receita
abaixo).

Ricota de
amêndoa/castanha Rico em vitaminas do complexo B
e gorduras boas, low carb.

INGREDIENTES

Resíduo do leite de amêndoas/castanha de caju (receita acima)

Cebolinha
Salsinha
Azeite de oliva
Sal.

MODO DE PREPARO

1. Misture todos os ingredientes.

*A quantidade dos temperos é a gosto, assim como o azeite de oliva (quanto
menos azeite você colocar, mais seca e menos saborosa fica a sua ricota).
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | LEITE DE AVEIA & GUACAMOLE

Leite de aveia Rico em carboidratos complexos.

INGREDIENTES

1 xíc de farelo de aveia

¼ de xíc de aveia em flocos
1 L de água morna (temperatura que não queime a mão e nem que
esteja muito frio).

MODO DE PREPARO

1. Bate tudo no liquidificador por aproximadamente 2 minutos, até que o leite

fique bem homogêneo.
2. Depois é só coar em um pano fino, voal ou coador de pano.
3. Conservar em uma garrafa de vidro bem tampada de 3 a 4 dias.
*Fazer vitamina de banana e cacau com esse leite fica uma delícia!

Guacamole Rico em gorduras boas,

low carb

INGREDIENTES

1 abacate maduro
Suco de ½ limão
1 col sopa de azeite de oliva
¼ cebola em pedaços bem pequenos
Sal.

MODO DE PREPARO

1. Amassar o abacate com um garfo e misturar com os ingredientes.

*Pode colocar também uns pedaços de tomate bem pequenos, porém é melhor
para servir na hora, já que solta bastante água.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | PATÊ DE GRÃO DE BICO & PATÊ DE CASTANHAS

Patê de grão de
bico (homus) Proteico, rico em cálcio e triptofano

INGREDIENTES

250g de grão de bico cozido (deixa de molho por no mínimo 8hs, descarta a
água e cozinha na pressão por uns 30 min)
1 dente pequeno de alho (ou 1 colher de chá de alho em pó)
1 col de sopa de tahine (é uma pasta de gergelim, acha em loja de produtos
naturais)
Suco de 1 limão
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Bater tudo no liquidificador com um pouco de água do cozimento do grão de

bico (só um pouco de água pra ficar numa consistência cremosa).
*Para transformar esse homus em uma pasta rosa pink maravilhosa, é só
adicionar meia beterraba cozida!

Patê de castanhas Proteico, rico em gorduras

boas e low carb.

INGREDIENTES

50g castanha de caju hidratada por 12h ou 8h

125g tofu orgânico
1 col sopa de azeite de oliva
leite vegetal, quantidade pequena, apenas para bater no liquidificador (se não
tiver, pode ser água)
sal a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.

*Se adicionar suco de ½ limão também fica bom!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | PATÊ DE TOMATE SECO/MANJERICÃO &
PANQUECA DE BANANA COM OVO

Patê de tomate
seco/manjericão Proteico, rico em gorduras
boas e low carb.

INGREDIENTES

200g tofu orgânico

3 col sopa de azeite de oliva
sal e pimenta à gosto
tomate seco ou manjericão à gosto
leite vegetal, quantidade pequena, apenas para bater no liquidificador (se não
tiver, pode ser água)

MODO DE PREPARO

1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Panqueca de banana
com ovo Proteico

INGREDIENTES

1 ovo
1 banana amassada

MODO DE PREPARO

1. Bater um ovo com o auxílio de um garfo e misturar com a banana.

2. Despejar em uma frigideira antiaderente ou untada com um pouco de azeite
de oliva ou óleo de coco e tampar até aspanquecas formarem bolhas.
3. Servir com mel/melado e canela.
4. Dá pra misturar um pouco de cacau ou farelo de aveia.
*Como a massa fica mole, é melhor fazer várias panquecas pequenas em vez
de uma grande de uma vez só.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | NUTELLA CASEIRA

Nutella caseira
INGREDIENTES

1/2 xíc de avelã

2 col de sopa de açúcar demerara
1 col de sopa de cacau em pó
Água fervente.

MODO DE PREPARO

1. Primeiro deixar as avelãs no forno por uns 10 minutos no fogo alto (cuidado
pra não queimar! Fique de olho).
2. Retire do forno e tire a maioria das casquinhas (é só esfregar com um
paninho que sai fácil).
3. Levar ao processador com o cacau e açúcar. Bate bem, você vai ver que ela
vai virar tipo uma farofa. Continua batendo! Demora um pouco mesmo.
4. Quando começar a virar uma pasta, vai adicionando água fervente (mais ou
menos umas 5 col de sopa de água. Se quiser mais durinho, coloca menos
água).
5. E pronto! Só deixar esfriar e servir.
* É essencial que as avelãs estejam bem quentes para bater no processador!
* É essencial também que o cacau seja de boa qualidade! Faz muita diferença
no sabor. Uso a marca Sicao.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | PÃO DE “QUEIJO”

Pão de “queijo” Fonte de carboidrato complexo

INGREDIENTES

2 xícaras de chá bem cheias de batata doce (pode ser batata salsa também)
picada (cerca de 300g)
1 ½ xíc de cha de polvilho doce
½ xic de polvilho azedo
1 col chá de fermento químico
½ xíc chá de água
3 col sopa de azeite de oliva
sal à gosto (uso aproximadamente 2 col de chá).

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe a batata com um pouco de sal até ficar macia (espete com um garfo
e ele deve atravessar com facilidade). Amasse bem até obter um purê e
reserve.
2. Pré aqueça o forno a 200ªC.
3. Misture o polvilho doce, azedo, sal e o fermento.
4. Coloque a água , o óleo e o sal em uma panela até ferver e jogue sobre a
mistura dos polvilhos. Mexa até se transformar em uma farofa.
5. Adicione o purê, misture bem e molde as bolinhas (cerca de 5cm de
diâmetro).
6. Coloque em uma forma untada com um pouco de óleo e leve ao forno por
aproximadamente 40 min ou até eles ficarem dourados.
*Se a massa estiver grudando na sua mão, adicione um pouco mais de
polvilho doce (isso pode acontecer, depende do tanto de água que sua batata
absorveu).
*Da pra congelar as bolinhas cruas e depois é só colocar direto no forno!
* Uma porção são 4 pães pequenos. Pode ser o seu pré treino!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | GRANOLA DE FRIGIDEIRA & BOLO DE BANANA COM AVEIA

Granola de frigideira
INGREDIENTES

1 col de chá de óleo de coco 1 punhado de avelã

1/3 de xíc de aveia em flocos grossos 1 punhado de sementes de
2 col de chá de melado girassol canela à gosto
1 punhado de castanha de caju

MODO DE PREPARO

1. Derreta o óleo na frigideira e em seguida adicione a aveia. Quando começar

a dourar, adicione o melado e mexa bem.
2. Em seguida, adicione as sementes e oleaginosas (aqui você pode inventar!
Pode colocar castanha do pará, semente de abóbora, amendoim... o que você
tiver em casa!) e mexa bem até tudo ficar crocante!
3. Depois é só desligar o fogo, adicionar canela em pó e deixar esfriar.
4. Guarde em um pote de vidro com tampa.

Bolo de banana com aveia

INGREDIENTES

2 col de sopa de farinha de linhaça (ou 1 col de chá de essencia de baunilha

pode ser 1 ovo)
2 bananas maduras amassadas
1 de xíc de pasta de amendoim
1 xíc de leite vegetal
1 xíc e meia de aveia em flocos grandes
1 col de sopa de canela
1 pitada de sal
1 col de chá de fermento gotas de
chocolate 70% (opcional).

MODO DE PREPARO

1. Comece hidratando a farinha de linhaça com 6 col de sopa de água (mexa

bem e reserve por 15 minutos).
2. Depois de hidratada, misture todos os ingredientes em um bowl.
3. Leve em forminhas de muffin (ou em uma forma) e coloque uma gotinha de
chocolate do meio de cada um.
4. Leve ao forno, já pré aquecido, à 200ºC por 40 min aproximadamente.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | GRÃO DE BICO CROCANTE

Grão de bico crocante

INGREDIENTES

grão de bico cúrcuma

azeite de oliva pimenta do reino
cúrcuma defumada sal. (Esta receita não tem uma
alho em pó quantidade porque depende muito
do gosto de cada um.)

MODO DE PREPARO

1. Deixe de molho o grão de bico na água por 48hs. Dentro desse tempo, se
possível, descarte a água do molho e coloque água limpa.
2. Depois das 48hs, descarte a água do molho, lave os grãos em água corrente
e, com o auxílio de um pano, seque.
3. Depois de seco, deposite o grão de bico em uma forma de forma que os
grãos não fiquem em cima do outro.
4. Eles tem que formar uma camada única e, se possível, com uma distância
entre eles.
5. Então adicione o azeite de oliva (não coloque muito, eu costumo colocar 2
colheres de sopa para uma forma de 30cm de comprimento e 22cm de
largura), os temperos (coloco mais ou menos meia colher de chá cheia de
cada um) e o sal.
6. Leve ao forno à 200ºC por aproximadamente 40 min e a cada 15 min mexa
bem para que os grãos assem por inteiro.
7. Quando der o tempo, experimente um grão e veja se já está crocante. Se
ainda não tiver, deixe mais um pouco e vá experimentando.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | TOFU MEXIDO & TOFU ACEBOLADO

Tofu mexido Proteico, rico em ferro e

antioxidantes, low carb.

INGREDIENTES

500g de tofu orgânico 1 pitada de orégano

1 cebola roxa grande sal
1 col sopa de cúrcuma/açafrão salsinha
1 pitada de pimenta do reino cebolinha

MODO DE PREPARO

1. Fritar a cebola com um pouco de azeite de oliva, amassar o tofu com o

auxílio de um garfo, até parecer uma ricota.
2. Misturar o tofu depois que a cebola estiver murxado e esperar o tofu soltar
toda a água.
3. Quando quase pronto, misturar a cúrcuma, orégano, pimenta e sal à gosto.
Misturar bem, desligar o fogo, adicionar salsinha e cebolinha à gosto e servir.

Tofu acebolado Proteico, rico em ferro e

antioxidantes, low carb.

INGREDIENTES

250g de tofu orgânico cortado em fatias 1/3 xíc de shoyo

de aproximadamente 1cm de altura (não 1 col sopa de gengibre ralado
cortar muito grosso porque fica sem 3 col sopa de azeite de oliva
gosto e nem muito fino porque se 2 dentes de alho amassados
quebra fácil) 1 cebola grande cortada em fatias.

MODO DE PREPARO

1. Deixar o tofu marinando no shoyo, gengibre, azeite e alho durante uns 30

min (dá pra deixar por algumas horas, quanto mais tempo deixar, mais
gostoso fica). Retirar o tofu do molho e reservar ambos.
2. Grelhar as fatias com azeite de oliva ou em uma frigideira antiaderente e
fritar a cebola com o molho do marinado.
3. Servir o tofu com a cebola por cima!
*Para fazer apenas o tofu grelhado, basta adicionar mais temperos para
marinar como cúrcuma, páprida defumada, pimenta do reino e noz moscada.
*Dica: deixe a frigideira bem quente!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | OMELETE DE GRÃO DE BICO &
COGUMELO REFOGADO COM ESPINAFRE

Omelete de Proteico, fonte de triptofano

grão de bico
INGREDIENTES

½ xícara de farinha de grão de bico 1 col sopa de gergelim

½ cebola em cubos orégano
½ tomate em cubos sal.

MODO DE PREPARO

1. Diluir bem a farinha com água até ficar fácil de mexer.

2. Temperar com sal e orégano a gosto, misturar com o resto dos ingredientes
e despejar em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite de oliva.

Cogumelo refogado
com espinafre Rico em ferro e proteína.

INGREDIENTES

1 bandeja de cogumelos paris/shitake

3 dentes de alho
espinafre à gosto em fatias
tomilho
sal.

MODO DE PREPARO

1. Limpar os cogumelos apenas com papel toalha para tirar o excesso de terra
(não molhar!) e cortar em fatias ou pela metade.
2. Despejar todos os ingredientes na frigideira e refogar no azeite de oliva ou
manteiga até os cogumelos murcharem (desligar o fogo quando começar a
soltar água).
3. Servir com rúcula.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | MACARRÃO DE ABOBRINHA & LEGUMES AO FORNO

Macarrão
de abobrinha Rico em fibras, low carb

INGREDIENTES

2 abobrinhas médias
2 dentes de alho amassados
sal

MODO DE PREPARO

1. Cortar a abobrinha em fatias finas e refogar com o alho e sal na frigideira

com azeite de oliva.
2. Desligar o fogo quando começar a soltar água.
*Não refogar muito, porque a abobrinha tende a soltar muita água.
Servir com o molho de tomate/molho branco caseiro (Receita abaixo).
Prefira abobrihas orgânicas!

Legumes ao forno
INGREDIENTES

1 brócolis 1 colher de chá de páprica

2 tomates 1 pitada de pimenta
4 dentes de alho 6 fios de azeite de oliva
1 colher de sobremesa de Sal a gosto
cúrcuma/açafrão

MODO DE PREPARO

1. Cortar o brócolis e o tomate (com semente e tudo) em pedaços pequenos ,

misturar bem todos os ingredientes em uma forma e deixar no forno a 200ºC
por aproximadamente 20 min ou até o brócolis ficar macio.
*Colocar o alho com casca mesmo. Ele vai cozinhar no forno e fica super macio
e suculento!
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | LASANHA DE BERINJELA & QUIBE DE ABÓBORA

Lasanha
de berinjela Low carb

INGREDIENTES

6 berinjelas Azeite de oliva

Molho de tomate caseiro (ver receita em Orégano
seguida e usar a mesma quantidade) Sal
Molho branco (ver receita em seguida e
usar a mesma quantidade)

MODO DE PREPARO

1. Cortar a berinjela em fatias e deixar por 20 min em uma vasilha com água e sal.
2. Temperar todas as fatias de berinjela com sal e orégano, grelhar com azeite de
oliva e reservar.
3. Montar um pirex grande com camadas alternadas de fatias de berijela, molho
branco, molho vermelho, orégano a gosto e deixar no forno a 180º por
aproximadamente 30min.
*Esta é uma receita pouco calórica, por isso não tem queijo. Mas você pode
alternar as fatias com queijo e polvilhar parmesão para finalizar.

Quibe de abóbora
INGREDIENTES

4 xíc de trigo para quibe hidratado (deixar 3 dentes de alho

por 30 min de molho na água fria) – mais
ou menos 250g do trigo sem hidratar -
3 xíc de abóbora cabotiá cozida e
amassada (mais ou menos 2/3 de uma
abóbora média)
1 cebola média
1/4 xíc de azeite de oliva
Sal e temperos à gosto (coloco noz mosca
+ páprica doce defumada + massala +
pimenta do reino + pimenta caiena +
bastante hortelã e salsinha frescos)

MODO DE PREPARO

1. Misturar todos os ingredientes em um bowl, levar para uma travessa untada e

levar ao forno por 40min.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | MOLHO DE TOMATE CASEIRO & MOLHO BRANCO

Molho de tomate caseiro

livre de conservantes Rico em triptofano

INGREDIENTES

6 tomates cortados em cubos Sal

6 dentes de alho cortados em Manjericão
fatias finas

MODO DE PREPARO

1. Fritar o alho no azeite de oliva e misturar os tomates com sal.

2. Tampar a panela e refogar por 15 minutos em fogo baixo/médio.
3. Misturar as folhas de manjericão , refogar por mais 5 minutos e desligar o fogo.
*Esse molho dura até 5 dias na geladeira. Use ele para rechear sua
tapioca/sanduíche natural e também no macarrão. Prefira tomates orgânicos!

Molho branco
INGREDIENTES

250g de tofu orgânico Azeite de oliva

4 xic de leite de aveia (ver receita p.16) Noz moscada
50g de castanha de caju hidratada Pimenta
1 dente de alho Sal
1 cebola média

MODO DE PREPARO

1. Bater o tofu no liquidificador com uma parte do leite de aveia, azeite de oliva e
as castanhas hidratadas.
2. Fritar a cebola e o alho no azeite de oliva e despejar o tofu batido com o resto de
leite de aveia e os temperos.
3. Para deixar no ponto desejado, acrescentar água aos poucos.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | SOPA DE LENTILHA ROSA & SOPA DE ABÓBORA

Sopa de lentilha rosa

INGREDIENTES

lentilha rosa Cominho e pimenta à gosto

1 cebola grande Salsinha
3 dentes de alho Sal
Limão siciliano

MODO DE PREPARO

1. Refogar a cebola e o alho em azeite de oliva e adicionar a lentilha na panela.

2. Adicionar água e deixar cozinhando.
3. Quando a lentilha já estiver macia, adicionar o cominho e a pimenta, raspas da
casca do limão e o seu suco.
4. Desligar o fogo e adicionar a salsinha.
*Não é necessário deixar a lentilha rosa de molho.

Sopa de abóbora
INGREDIENTES

1 abóbora moranga ou japonesa média

OU 3 abóboras menina
6 dentes de alho
Sal

MODO DE PREPARO

1. Misture na panela a abóbora, sem casca, cortada em cubos pequenos, o alho

amassado, sal à gosto e refogue com azeite de oliva.
2. Quando a abóbora começar a soltar água, adicione um pouco mais (não
adicione muita água porque ela tende a soltar bastante já).
3. Quando estiver bem macia, você pode servir dessa forma ou bater em um
mixer ou liquidificador para ficar sem pedaços.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO RECEITAS | MOLHO DE CASTANHA

Molho de castanha Rico em vitaminas

do complexo B

INGREDIENTES

1 xícara de castanha de caju crua hidratada (deixar de molho na água por 8

horas ou deixar por 30 min de molho na água fervente)
2 xíc de água filtrada
1 cebola
3 dentes de alho
Sal
Noz moscada
Pimenta do reino

MODO DE PREPARO

1. Descartar a água do molho das castanhas e bater no liquidificador com as duas

xíc de água filtrada.
2. Fritar a cebola e o alho e adicionar o creme com os temperos.
*Fica perfeito para consumir com cogumelos refogados, para rechear batata assada
e também para servir com o macarrão de abobrinha para uma janta mais leve.
GUIA DE ORGANIZAÇÃO DICAS

Dicas
Sempre deixe as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha,
lentilha) de molho de 12h a 24h antes de preparar. Isso é
necessário devido aos fitatos, que são conhecidos como
“antinutrientes” e também por conta de alguns carboidratos
de difícil digestão. Deixando de molho, retiramos parte
dessas substâncias e facilitamos a absorção de nutrientes
como o ferro;
OBS: a lentilha rosa não precisa deixar de molho.

Quando for cozinhar algum legume, sempre lembre que

quanto mais água você adicionar, mais nutrientes vai perder.
Por isso legumes cozidos no forno ou a vapor,refogados com
azeite de oliva ou crus são as melhores opções;

Marina Schneppendahl

NUTRICIONISTA - CRN 10322

(41) 99123-8296