COMO

ORGANIZAR
SUA
ALIMENTAÇÃO

Nutri Jéssica Chiappetta

Nutricionista Funcional
 COMO TER SUCESSO NA JORNADA

"O sucesso é a soma de pequenos esforços repetidos

dia a dia"

É preciso PLANEJAMENTO e ORGANIZAÇÃO. Somado a esses, é necessário

que você enxergue o processo de emagrecimento e melhora de qualidade
de vida como sendo a transformação que deseja. E com isso comece a
caminhada com a mente aberta para que sua DEDICAÇÃO aumente a cada
dia, sempre dando o seu melhor.

Manter a vida organizada, com uma rotina definida vai te

ajudar muito na construção de bons hábitos.

Se o seu dia estiver muito atarefado e você não se organizar, você acha que terá
tempo de preparar uma comida mais saudável ou fazer atividade física? Acho
que NÃO!

Dessa forma, é essencial aprender a lidar com a sua mente, de forma que te
favoreça na busca do seu objetivo. Vamos aprender e colocar em prática?

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 GUARDANDO AS COMPRAS...

FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS

Como proceder?

Aproveite e já higienize tudo, facilitando o consumo durante

a semana. Após a higienização das verduras, seque bem as
mesmas e guarde em sacos plásticos próprios para alimentos
ou recipiente bem vedado. Intercale as verduras com papel
toalha, ajudando na duração das mesmas.

Frutas e legumes que estão com casca e sem manipulação

armazene em recipientes na geladeira, ao invés de deixar
jogados na prateleira ou na gaveta. Melancia, melão, abacaxi
já podem ser porcionados e armazenados em recipientes bem
vedados.

DICA - faça o hortifruti a cada 3 a 4 dias,

evitando desperdícios

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 COMO HIGIENIZAR?

-- Limpe as verduras, retirando as folhas

estragadas, e os vegetais 1 litro de água
2 colheres de sopa de água
oxigenada 10 vol líquida
-- Lave bem em água corrente, retirando toda
(peróxido de hidrogênio 3%)
sujidade.
2 colheres de sopa de vinagre
branco de álcool
-- Em uma bacia limpa, faça a diluição descrita
ao lado.

-- Mergulhe na solução, e deixe agir por 15 min,

os vegetais delicados, como alface e o
morango. E por 30 min os outros vegetais e
frutas.

-- Após, enxague em água corrente . Seque bem

as folhas e vegetais, usando papel toalha e
centrífuga. Guarde-os em recipiente bem
vedado ou saco plástico próprio para alimento.

Não precisa lavar a banana. Só passar um pano úmido.

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 AGROTÓXICOS NOS ALIMENTOS

Esses alimentos foram classificados pela ANVISA com alto teor de agrotóxicos. Sendo assim,
prefira consumir a versão ORGÂNICA destes alimentos acima!

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 AGROTÓXICOS NOS ALIMENTOS

Para diminuir o agrotóxico da superfície

dos alimentos, siga o seguinte passo a
passo:

1 - Lave ABUNDANTEMENTE os alimentos

com auxílio de uma escovinha para
alimento.
Retire a casca dos alimentos que
não são orgânicos !
2 - Coloque os alimentos que forem
consumidos com casca em uma solução de Dê preferência para alimentos na
bicarbonato. sua safra.

1 colher de sobremesa de bicarbonato 1%

diluído em 1 litro de água. Deixe o
alimento nesta soulção por 15 minutos.
Depois lave em água corrente.

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 CONGELAMENTO

O congelamento de legumes e verduras é possível.

Porém, para melhor qualidade é preciso aplicar a técnica de
branqueamento.

Essa técnica permite conservar as características originais do

alimento (cor, sabor e textura)

ATENÇÃO

Alimentos prontos que já foram descongelados, NUNCA

devem ser congelados novamente.

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 VAMOS BRANQUEAR?

1 - Lave as verduras e legumes em água corrente.

2 - Corte da forma que serão consumidos. Procure Alimento Resfriamento rápido

na água fervente no gelo
cortar em pedaços uniformes para branquear por
igual.

3 - Mergulhe os alimentos em uma panela de água

fervente por no máximo 1 minuto.

4 - Com um auxílio de uma escumadeira, recolha os

alimentos da panela, colocando-os em um outro
recipiente, imediatamente, dessa vez com água e
gelo. A água gelada serve para parar o cozimento o
mais rápido possível. Deixe por 2 minutos.

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 VAMOS BRANQUEAR?
Alimento
5 - Escorra bem com o auxílio de uma peneira ou seco e pronto para o
congelamento
escorredor. Você pode usar papel toalha para retirar bem a
umidade, agilizando o processo.

6 - Acondicione os legumes e hortaliças em POTES DE

VIDRO com tampa ou em sacos plásticos próprios para o
uso em alimentos.

7 - No caso de potes, procure encher o recipiente até a

borda, pois assim sobrará menos espaço para o ar. Se usar
sacos plásticos, esvazie o ar de dentro do saco o máximo
possível, com as mãos mesmos. Esse passo é IMPORTANTE
para a qualidade do congelamento e a aparência dos
alimentos após o descongelamento.

O oxigênio altera (oxida) vários nutrientes, por isso,

quanto menos ar dentro dos recipientes, melhor. Facilite seu dia! Tenha
vários alimentos já pré
preparados no freezer.
POR JÉSSICA CHIAPPETTA
 PODEM SER CONGELADOS!
A maioria dos alimentos podem ser congelados facilitando assim o dia-a-dia

Carboidratos: arroz / mandioca, batatas, aipim e inhame (congelar esses na forma de purê)

Proteínas: carnes, frango, peixe (podem ser congelados já prontos para consumo ou somente
temperados)

Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico. Todos podem ser congelados prontos
(congele porções para até 3 dias. Pode congelar com ou sem tempero)

Legumes e verduras : podem ser congelados crus ou cozidos com a técnica de branqueamento.

Molho de tomate caseiro: congele pequenas porções

Frutas: podem ser congeladas e utilizadas para shakes, sorvete, etc. Exemplo: rodelas de
banana, morango, manga, abacaxi, abacate picados

DICAS

- Se não for utilizar todo abacate, amasse com pouco de limão e congele na forma de gelo.
- Congele porções individuiais de bolo, pão caseiro, torta e coma no desjejum ou lanche

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 NÃO DEVEM SER CONGELADOS!

ATENÇÃO

Alimentos que NÃO devem ser congelados!

-- Ovos

-- Batatas em pedaços

-- Iogurte

-- Verduras como alface, agrião, rúcula (só se forem utilizadas

em shakes).
-- Tomate (somente em forma de molho ou creme)

-- Pepino, rabanete

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 IMPORTANTE

NUNCA descongelar o alimento fora da geladeira.

Retire um dia antes e deixe na refrigeração.

ESQUECI DE TIRAR O ALIMENTO E AGORA?

Descongele em banho maria ou microondas.

* Faça preparações em maior quantidade e congele

porções individuais, como: feijão, carne picada ou
moída, frango em filé ou desfiado.

* Higienize verduras e frutas e armazene em potes.

Assim terá sempre limpas na hora que for comer.

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 ALIMENTAÇÃO PARA O DIA A DIA

Há muitas maneiras de se reaproveitar e evitar o desperdício dos alimentos.

Se a gente souber aproveitá-los integralmente, mais preparos teremos e
aproveitaremos maior o valor dos alimentos.

Algumas dicas:

-- O arroz que sobrou de uma refeição pode virar bolinhos, arroz de forno, risoto;

-- O feijão que sobrou pode virar um tutu ou bolinho;

-- Com a carne assada e a carne moída que sobraram é possível fazer croquetes,
recheios de tortas, omeletes, molhos;

-- Utilize os talos das verduras e folhas dos vegetais e use em molhos do frango ou na
farofa ou em muffins.

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 ALIMENTAÇÃO PARA O DIA A DIA

DICAS de organização

-- Separe em potes identificados as sementes, castanhas,

farinhas, aveia, granola caseira, mix de sementes, facilitando
o consumo.
-- Organize os temperos em potes pequenos;
-- Deixe marmitas congeladas para os dias mais corridos;
-- Organize a despensa, colocando os alimentos em potes e
evitando deixar sacos abertos.
-- Faça discos de crepioca e deixe armazenado na geladeira
em pote fechado por até 3 dias. OBS: intercale os discos de
crepioca com papel toalha, diminuindo a umidade.
-- Tenha uma frigideira antiaderente íntegra para o preparo
de omelete, crepioca, ovos. E tbm uma espátula de silicone.

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 TEMPEROS

USE E ABUSE

Das ervas e especiarias. Deixe sua comida mais saudável e saborosa!

manjericão, louro, orégano, salsa, chimichurri, alecrim, açafrão, alho e

cebola em flocos, cebolinha, pimenta do reino, curry

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 ITENS PARA TE AJUDAR NO PREPARO DOS
ALIMENTOS

FORMA DE PÃO
FORMA DE CUPCAKE DE SILICONE
PANELA de VAPOR - cozinhar as brássicas
TRAVESSA grande e média
POTES DE VIDRO tamanhos variados - congelar porções de alimentos e
preparações
MANDOLIM - fatia bem fininho os vegetais
RALADOR 4 faces - preparo dos vegetais
PROCESSADOR - para fazer pastinha funcional
LIQUIDIFICADOR de potência boa - para bater frutas congeladas para os sucos
e shakes
PANO DE CERA DE ABELHA - para cobrir potes no lugar do papel filme
BOLSA TÉRMICA - levar algumas refeições com você
GARRAFA DE VIDRO ou INOX- levar sua água e chá quandoe stiver fora de
casa
POR JÉSSICA CHIAPPETTA
 DICAS PARA QUE SUAS COMPRAS NÃO GEREM
DESPERDÍCIOS
-- FAÇA O CARDÁPIO DA SEMANA

Planejar o cardápio permite planejar as compras semanais, evitar desperdícios e garante uma
forma de se alimentar mais saudável

-- CUIDADO AO MANIPULAR OS ALIMENTOS

Na hora de comprar frutas, verduras e legumes, escolha os mais íntegros, verifique se há

presença de mofo, ou se está com alguma fissura. Após manipular qualquer alimento ou
preparação, evite pegar com as mãos no mesmo, use utensílios higienizados.

-- APROVEITE AS PARTES BOAS DE VERDURAS E LEGUMES

Se depois de alguns dias notar que alguns legumes apresentam partes ruins (sem mofo), corte-os,
lave bem o que pode ser aproveitado e faça uma seleta de legumes, por exemplo.

-- OPTE APENAS PELO ESSENCIAL: compre somente o necessário para a semana

-- PREFIRA PRODUTOS DA ESTAÇÃO: consuma verduras, legumes e frutas, que além de mais
saborosos têm preços mais baixos. Evite comprar alimentos industrializados ricos em calorias
vazias, rico em sódio, e que são mais caros.

POR JÉSSICA CHIAPPETTA

 ACREDITAR É ESSENCIAL,
MAS TER ATITUDE É QUE FAZ
TODA DIFERENÇA!

Nutri Jéssica Chiappetta

NUTRICIONISTA FUNCIONAL