Valéria Mariz

Fitoterapia e Nutrição Esportiva

nutri.valeriamariz@gmail.com
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PROTOCOLO DE EMAGRECIMENTO 1.0

Planejamento alimentar

Valéria Andrade Mariz

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10:00 - REFEIÇÃO 1

Tapioca com frango 1.5 Porção (127.5g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Tapioca com frango:

Tapioca com peito de frango e requeijão - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110g) - ou - Bauru - pão integral com
presunto, queijo muçarela e tomate - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (160g)

• Opcões de substituição para Café coado (suave):

Capuccino - leite desnatado, café e cacau em pó - 1 Xícara chá (200ml)

Observações:

Opção 1

- Cuscuz c/aveia (80g)

- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Opção 2

- Vitamina de Banana ou Abacate (200ml)

1 banana congelada OU 1/2 de abacate + Leite desnatado (150ml)
Pão fake de macaxeira e ovo (macaxeira amassada + 1 ovo), na frigideira doura ou dois lados.

Opção 3

- Pão integral (2 fatias torradas)

- Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média (50g)
- Creme de ricota (1 colher de sopa)
- Mix de frutas (190g) c/farinha de linhaça - 1 Colher de sopa cheia(s) (15g)

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11:40 - Academia

Hidrate-se durante o treino. Beba no mínimo 400ml de água.

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13:00 - REFEIÇÃO 2

Peito de frango grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

Batata doce cozida 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Alface crespa 2 Folha(s) média(s) (20g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Observações:

Opção 1

- Sobrecoxa s/pele assada (1 unidade) 150g

- Abóbora cozida - 1 Colher sopa cheia (36g)
- Feijão carioca cozido - 1 Concha rasa (140g)
- 1 laranja (170g)

Opção 2

- Alface lisa - 2 Folha(s) média(s) (20g)

- Tomate - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
- Feijão verde - 4 colheres de sopa (60g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- 1 manga (120g)

Opção 3

- Frango cozido - 90g

- Batata doce cozida - 100g
- Legumes no vapor - 65g
- 5 uvas (60g)

Opção 4

- Batata doce (4 rodelas - 70g)

- Molho de tomate natural - 1 concha
- Filé de frango empanado c/farinha de aveia (100g
- Queijo coalho ralado - 2 colheres de sopa (30g)
- 1 banana (85g)

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16:30 - REFEIÇÃO 3

Opção 1

- 2 Bananas amassadas
- Castanha de caju (10 unidades)
- Ovo (1 unidade)

Opção 2

- Uvas roxas s/semetes - 5 Unidade(s) média(s)

- Pão assado c/pasta de amendoim (1 colher de sopa)

Opção 3

- Batata doce (90g)

- Queijo coalho assado (76g)

Opção 4

- Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

- Patê de frango - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

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20:30 - REFEIÇÃO 4

Opção 1

- Patinho OU Acém moída OU Hamburguer caseiro (2 unidades) + Alface + Tomate + Cebola (a vontade) +
Batata doce (80g)

Opção 2

- Filé bovino grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (160g)

- Purê de batata - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (220g)
- Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g)

Opção 3

- Carne moída refogada - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

- Macarrão integral cozido - 3 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (90g)
- Molho de tomate - 1 Concha cheia (58g) (marca: fugini)
- Suco concentrado preparado de uva - 1 Copo americano duplo (240ml)

Opção 4

- Espetinho de frango ou carne (2 unidades - 120g) + Macaxeira (60g) + Água de coco (1 unidade)

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Lista de compras
PROTOCOLO DE EMAGRECIMENTO 1.0

FRUTAS/LEGUMES E VERDURAS

1. Banana

2. Manga

3. Mamão

4. Laranja

5. Abacaxi

6. Ameixa

7. Uva verde e roxa

8. Goiaba

9. Limão

10. Brócolis

11. Couve flor e couve folha

12. Batata doce

13. Macaxeira

14. Alface

15. Alho

16. Cebola

17. Tomate

18. Cenoura

19. Beterraba

20. Abóbora

21. Rúcula

22. Repolho

23. Batatinha

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24. Berinjela

PROTEÍNAS

Frango (peito, sobrecoxa s/pele, coxa e asa)

Peixe (tilápia, sardinha, salmão, atum)

Porco (bacon, costela, picanha e lombo)

Carne Vermelha (contrafilé, patinho, acém)

Ovos

Fibras e carboidratos

Aveia – farelo e flocos

Arroz integral ou de grãos

Macarrão integral ou s/glúten

Chia

Linhaça

GORDURAS E TEMPEROS

Azeite de Oliva Extra Virgem

Ghee ou manteiga da terra

Castanha de caju natural e do Pará

Avelãs

Sal

Canela em pó

Ervas secas e temperos naturais

Obs.: Você deve basear as escolhas do mercado também nas suas preferências alimentares, o ato de preparar e
comer as refeições deve ser encarado como um ato prazeroso!

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