Dra.

Daiana Mendes
Nutricionista Bariátrica - CRN 4881
WhatsApp: (61) 99884 4446
E-mail: nutricionista@daianamendes.com

I PLANO ALIMENTAR
Planejamento alimentar

Café-da-manhã

Shake proteico (tomar diariamente)

Leite desnatado ou leite vegetal ou água (150 ml) + Whey Protein (1 scoop de 30g ou 3 col. sopa rasa) +
Creatina (2 scoops de 3g ou 1 col. chá/6g) + Fruta congelada (1/2 porção). Bater tudo no liquidificador e beber
em seguida.

Colação

Fruta (mamão, abacate, banana, manga). Amassar ou Picar a fruta (3 col. sopa)
+
Whey Protein (1 col. sopa cheia/15g)
+
Aveia em flocos (1 col sobremesa/10g)

Obs.: Amassar ou picar a fruta e jogar whey protein por cima.

Lembrando de MASTIGAR muito bem os alimentos e RESPEITAR a capacidade gástrica. Quando

sentir a SACIEDADE, não coma mais.

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 Dra. Daiana Mendes
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Almoço

Arroz Integral (2 col. sopa)

+
Feijão com caldo/Lentinha/Grão de Bico (2 col. sopa)
+
Carne de qualquer espécie (Porção Média de 100 g/ ou 3 col. sopa)
+
Vegetais Cozidos 2 tipos (1 a 2 col. sopa) Ex.: Brócolis, couve-flor, abóbora, chuchu etc.
+
Vegetais Crus 1 tipo (1 a 2 col. sopa) Ex.: Cenoura ralada, beterraba ralada, pepino, tomate etc.
+
Mix de Folhagens (a vontade) com Azeite de Oliva Extra Virgem (1 col. chá)

Obs.: Tente comer primeiro a proteína (cortar em pequenos pedaços) e só após comer o restante da
comida.

Lembrando de MASTIGAR muito bem os alimentos e RESPEITAR a capacidade gástrica. Quando

sentir a SACIEDADE, não coma mais.

*Temperar a salada somente com Azeite de Oliva extravirgem e limão.

* Não consumir líquidos durante a refeição.

* Não colocar sal na comida já preparada.

* Quanto mais colorida for a composição do seu prato, mais nutrientes estará consumindo!!! Deixe seu prato
bem colorido!!!

*Mastigar bem a comida e entre uma garfada e outra descansar os talheres. Ficará mais saciada rapidamente.

*Almoçar em ambiente tranquilo.

* Prestar atenção nos alimentos, sentindo a textura e sabor, sabendo identificar cada um. Ou seja, não comer
no "automático".

*Evite pegar em eletrônicos ou assistir TV durante o ato de comer.

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Lanche

Opção 1:
Barra de proteína vegana (1 und)
Marcas: Nutrify, Mãe terra, Essential, Harts

Opção 2:
Iogurte Proteico com Whey (acima de 14g de proteína - ver no rótulo) (1 und)

Opção 3:
Iogurte desnatado natural (170 ml) - Nestlé 2 ingredientes.
+
Whey Protein (1 col. sopa cheia/15g)
+
Fruta picada (1/2 porção). Misturar tudo e colocar no iogurte.

Opção 4:
Tomate cereja com azeite de oliva (4 und) + Ovo de codorna (4 und) ou Queijo branco em cubos (1 fatia
média). Colocar os ingredientes em uma vasilha, temperar com azeite de oliva, pouco sal, orégano e
manjericão. Armazenar na geladeira.

Opção 5:
Muffin de omelete/Empadinha proteica (2 a 3 und) - ver receita

Obs.: Variar sempre as opções, cada dia opte uma.

Lembrando de MASTIGAR muito bem os alimentos e RESPEITAR a capacidade gástrica. Quando

sentir a SACIEDADE, não coma mais.

Opção 7 (esta opção é para deixar na bolsa em caso de emergência)

Mix de Oleaginosas com fruta desidratada (1 punhado) => Selecione até 3 tipos de oleaginosas que mais gosta,
ex.: castanha de caju, amêndoas e castanha do pará + fruta desidratada como uva-passa, ameixa ou damasco.
Coloque todas misturas em uma vasilha que tenha tampa ou saquinho e guarde em lugar seco e em
temperatura ambiente.
Ideal para carregar na bolsa em caso de ficar muito tempo sem comer ou em caso de hipoglicemia.

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Jantar

Opção 1:
A mesma coisa do almoço.

Opção 2:
Crepioca ou Omelete (1/2 und) com recheios de carne moída ou frango desfiado ou atum.

Opção 3: Pão Integral com requeijão cremoso light (1 fatia de 50 g) + ovo mexido (1 und) + queijo branco (1
fatia média de 30g)

Lembrando de MASTIGAR muito bem os alimentos e RESPEITAR a capacidade gástrica. Quando

sentir a SACIEDADE, não coma mais.

Ceia

Colágeno Hidrolisado (1 col. sopa - 10g). Diluir em 150 ml de água, suco de limão ou leite desnatado sem
lactose.

Uma boa marca de colágeno hidrolisado em pó é PURA VIDA da embalagem azul (que tem 21g de
proteína)

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