PLANO ALIMENTAR

YASMIN MORTIMER TAVARES FAGUNDES

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO
SAÚDE INTESTINAL

ALIMENTO/QUANTIDADE

CONSUMO DIÁRIO DE ÁGUA E LÍQUIDOS

Ingerir no mínimo 3L de água ao longo do dia

Café e chás sem adição de açúcar estão permitidos (cavalinha, hibisco,
dente de leão, centelha asiática, chá verde, gengibre) – opcional

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA

3g de creatina monohidratada diluido em água – Growth, Integral

médica, Vitafor

2 capsulas de Ômega 3 1000mg Pura Vida, Vitafor, Equaliv (após

alguma refeição)

5g de glutamina em pó diluído em água em jejum (Pura Vida, Vitafor,

Integral médica)

Café da manhã

Opção 1: 1 fatia de pão sem glúten (Honesto, Wickbold) + 2 ovos mexidos

(pode usar 1 colher de chá de azeite para o preparo + temperos naturais à
gosto

1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de mix de sementes (semente de

abóbora, linhaça, chia) + 1 colher de sobremesa de psyllium

Opção 2: Crepioca - 1 ovo + 2 colheres de sopa (30g) de goma de tapioca.

Rechear com 1 fatia (30g) de queijo minas padrão lac free (Verde Campo)

1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de mix de sementes (semente de

abóbora, linhaça, chia) + 1 colher de sobremesa de psyllium

Opção 3: Panqueca de banana - 2 ovos + 2 colheres de sopa de farelo de

aveia + ½ banana amassada + 1 colher de sopa de cacau em pó. Misture os
ingredientes e leve em uma frigideira antiaderente.

1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de mix de sementes (semente de

abóbora, linhaça, chia) + 1 colher de sobremesa de psyllium
Almoço

Salada de folhas à vontade (alface, agrião, rúcula)

Géssica Lopes Nutricionista – CRN 9 18837
Mestre em Saúde e Nutrição - UFOP
(31) 987275480
@gessicalopesnutri
gessicalopesnutri@gmail.com
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YASMIN MORTIMER TAVARES FAGUNDES
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO
SAÚDE INTESTINAL
100g de vegetais (cenoura, tomatinho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela,
vagem)
3 colheres de sopa (60g) de arroz ou 1 pedaço (60g) de mandioca ou 3 fatias
médias (80g) de batata doce ou 2 pedaços (100g) de batata inglesa ou 3
colheres de sopa (80g) de batata baroa ou inhame (cozidos, assados, purês)
+
1 Porção de proteína:
Opção 1: 1 Filé médio de peito de frango ou 2 coxas/sobrecoxas sem pele
(100g) - grelhados/cozidos/assados
Opção 2: 1 Filé grande de peixe (120g) (Tilápia, atum, salmão, sardinha,
arenque, badejo, namorado, linguado) - grelhado/cozido/assado
Opção 3: 1 Filé médio de carne bovina (100g) (Filé mignon, patinho,
músculo, acém, coxão duro)
Opção 4: 2 pedaços médios (100g) de carne de porco (lombo, paleta)

Lanche da tarde

Opção 1: Shake - 1 scoop (30g) de whey protein isolado ou beef protein ou

vegan protein + 180ml de vegetal ou desnatado sem lactose + 1 porção de
fruta

Indicação de marcas: Whey protein isolado – Dux, Growth, Integral médica,

Essential Nutrition
Proteina vegana – Dux, Nutrify, Pura Vida
Beef protein – Darkness, Essential Nutrition,

Opção 2: Crepioca – 1 ovo + 2 colheres de sopa (30g) de goma de tapioca.

Rechear com 3 colheres de sopa (60g) de frango desfiado

Opção 3: 1 copo (170ml) de iogurte natural ou sem adição de açúcar (Verde

Campo, Itambé) + 1 scoop (30g) de whey protein (só misturar) + 1 porção de
fruta

Pré treino (30 min antes)

1 banana prata/ouro + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + canela à gosto

Jantar

Opção 1: Salada à vontade

150g de vegetais (cenoura, tomatinho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela,
vagem)
+
1 Porção de proteína:
Géssica Lopes Nutricionista – CRN 9 18837
Mestre em Saúde e Nutrição - UFOP
(31) 987275480
@gessicalopesnutri
gessicalopesnutri@gmail.com
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OBJETIVO: EMAGRECIMENTO
SAÚDE INTESTINAL
01: 1 Filé médio (100g) de peito de frango ou 2 coxas/sobrecoxas sem pele
02: 1 Filé grande de peixe (120g) (Tilápia, atum, salmão, sardinha, arenque,
badejo, namorado, linguado)
03: 1 Filé médio de carne bovina (100g) (Filé mignon, patinho, músculo,
acém, coxão duro)
04: 2 pedaços médios (100g) de carne de porco (lombo, paleta)
5: Omelete de 4 ovos inteiros

Géssica Lopes Nutricionista – CRN 9 18837

Mestre em Saúde e Nutrição - UFOP
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RECOMENDAÇÕES

Considere 1 porção de fruta: 1 banana ou 1 maçã ou 1 pera ou 2 ameixas vermelhas ou 1 fatia

grande de abacaxi ou 5 morangos ou 1 kiwi ou 1 goiaba ou 1 fatia grande de melão ou 1 fatia
grande de mamão ou 150g de frutas vermelhas congeladas; VERIFICAR LOW FODMAPS

Evite qualquer tipo de fritura, doces, açúcares de adição; Se precisar adoçar utilize adoçantes
como stevia, ou eritritol;

Prefira sucos naturais ou polpas sem açúcar/ água com gás saborizada à tônicas e refrigerantes.
Quando consumir, opte pelas versões sem açúcar;

Mantenha rotina no final de semana. Escolha algumas refeições livres (1 a 2 por semana). No
restante mantenha o planejamento

Quando sentir vontade de comer doce, opte por essas opções: 1 cacho de uvas congeladas; 2
fatias de abacaxi fatiado com canela; 2 tâmaras ou 2 damascos; 1 taça de sobremesa de gelatina
sem açúcar; Chocolate acima de 70% de cacau (15g por porção);

Ingerir a quantidade ideal de água por dia. Uma boa dica é fazer água saborizada, acrescentando
rodelas de limão, laranja, folhas de hortelã, etc. Mantenha sempre uma garrafinha por perto;

Leia sempre os rótulos dos alimentos. Principalmente a LISTA DE INGREDIENTES. É nela que
você encontra todos os ingredientes que tem naquele produto. A lista é de forma decrescente,
ou seja, os primeiros ingredientes são os que tem em MAIOR quantidade.
Não compre produtos que contenham açúcar, sódio ou gordura como primeiros ingredientes.
Quanto MENOR a lista, MELHOR a qualidade dele (menos aditivos);

Evite sair do planejamento, assim você terá mais resultados!

Géssica Lopes Nutricionista – CRN 9 18837

Mestre em Saúde e Nutrição - UFOP
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