ALIMENTAÇÃO

DAS CRIANÇAS EM
QUARENTENA

GUIA PARA AS FAMÍLIAS EIBSG

 Olá, eu sou a Veridiane Sirota, nutricionista
da EIBSG!
A maioria de vocês já me conhece pois eu
cuido da alimentação do seu bem mais precioso,
seu (sua) filho(a), enquanto ele(a) está na escola.
E pensando nos pequenos e em vocês, pais,
resolvi fazer esse material para ajuda-los a
comprar, receber, cozinhar e entreter as crianças
na cozinha.
Aproveito para dizer que já
estou morrendo de saudade! E
logo mais retornaremos as
atividades normais!!!

Um abraço em cada um de vocês e

meu beijo especial às crianças!
 COMO PLANEJAR AS
IDAS AO MERCADO?
Lembre-se que os supermercados recebem um grande
fluxo de pessoas diariamente, então é um local onde devemos
ter muitos cuidados.

Minimize a ida aos centros de abastecimento

durante a pandemia e se alimente de forma saudável.
Em caso de necessidade, faça uma lista de compras e
use-a. Você pode esquecer itens ou comprá-los por
impulso.

Evite pegar e devolver os alimentos. Toque em

produtos que realmente irá comprar!

Alimentos como folhosos, batata salsa

(mandioquinha), brócolis, abacate e pêssego tendem a
estragar mais rapidamente se não forem consumidos
logo. Por isso, limite a compra. Por outro lado,
alimentos que possuem maior durabilidade são: maçã,
laranja, batata, cenoura, cebola, repolho, abóbora,
limão, batata doce.

Não compre frutas ou verduras que já estejam

cortadas, como fatias de melancia ou abóbora.

Vale ter em casa alimentos congelados, em

especial, as polpas de frutas para sucos ou
legumes já cortados prontos para refogar.
 AO CHEGAR
EM CASA

Deixe as sacolas com os alimentos e produtos no

chão. Não as coloque em cima de mesa, cadeira ou pia.

Retire as verduras, legumes e frutas e coloque-as

dentro da cuba da pia ou em recipientes grandes.
Adicione água potável e água sanitária para a
desinfecção correta: para cada 1 litro de água usar 1
colher (sopa) de água sanitária. Deixe agir por 15
minutos e enxague com água corrente. Pode deixar
secar naturalmente ou com o auxílio de panos limpos.

Não é indicado qualquer lavagem para ovos, pois

a casca é porosa e bactérias ou vírus podem penetrar
com mais facilidade. Prefira comprar ovos
acondicionados em embalagens de plástico bem
fechadas.
 Esse procedimento para desinfecção também é
indicado para alimentos com casca como banana e
alho!

Não colocar o repolho inteiro de molho, pois pode

acumular água por dentro e estragar rapidamente.
Para esse caso a sugestão é picar ou desfolhar e então
colocar de molho na solução.

O uso de bicarbonato de sódio, vinagre ou limão

não possui ação de assepsia e não é recomendado pelos
órgãos oficiais.

Não é indicado o uso de lavagem com bucha e

sabão ou detergente, pois eles contêm glicerina e outros
compostos fenólicos que podem penetrar nos alimentos.

Após a higienização
das folhas, sequem
bem (recomendo usar
uma centrífuga de
folhas) e coloque em
potes forrados com
folha de papel toalha
por baixo e uma folha
de papel por cima
antes de tampar.
 IMPORTANTE!

No caso de alimentos ou produtos diversos embalados a

recomendação é lavagem com água e sabão ou passar álcool
embebido com álcool 70º. Por exemplo:

ÁLCOOL 70 ÁGUA E SABÃO

Embalagens de papelão Garrafas PET em geral

Embalagens/ saquinhos
amarrados manualmente
contendo carnes
Embalagens de papel
(farinha de trigo)
Potes de iogurte
Pacotes bem fechados
(arroz, macarrão, feijão)
Óleo e azeite
Potes de vidro

Se possível, descarte as embalagens dos produtos

alimentícios e armazene em potes ou use apenas a
embalagem do interior, como no caso da aveia, em que a
embalagem externa pode ser descartada e manter apenas a
embalagem de plástico que vem dentro da caixinha.

Lembre-se: Higienize tudo antes de guardar!

 CONSERVAÇÃO DOS
ALIMENTOS
Para congelamento de alimentos, a técnica do branqueamento é
essencial para garantia da qualidade, pois preserva o valor nutricional, a
coloração, o sabor e evita o desperdício, pois reduz a carga microbiana e
diminui a ação enzimática natural que amadurece e estraga o alimento.
O branqueamento nada mais é do que colocá-los em água fervente por
até um minuto (dependendo da consistência do alimento, pode ser um
pouco mais de tempo) e depois mergulhá-los imediatamente na água bem
fria, pelo mesmo período, dando um choque térmico, evitando que os
alimentos cozinhem demais.

PASSO A PASSO DESSA TÉCNICA

1) Após realizar a desinfecção correta, corte da forma em que serão

consumidos. Procure cortar em pedaços uniformes para depois branquear
por igual.
2) Mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente (fogo alto e
panela tampada).
3) Com o auxílio de uma peneira ou escumadeira, recolha os alimentos da
fervura, colocando-os em outro recipiente rapidamente, com água e gelo.
4) A água gelada interromperá o cozimento rapidamente.
5) Acondicione legumes ou verduras em potes herméticos ou em sacos
plásticos próprios para alimentos, preenchendo até a borda.
6) Etiquetar os recipientes e congelar.
 ALIMENTOS PARA
MELHORAR A IMUNIDADE

O sistema imune é complexo e sua regulação depende de

vários fatores como estilo de vida, atividade física, estado
emocional e alimentação. As respostas imunológicas
requerem um equilíbrio desses fatores ao longo de um certo
tempo, por isso a necessidade da manutenção diária de um
bom hábito de vida.
Aqui listarei alguns micronutrientes que modulam o
sistema imune:

Vitamina C: Possui potente ação antioxidante e atua na

primeira linha de defesa do organismo. Para resfriados
comuns alguns estudos demonstram diminuição do período e
gravidade da doença, bem como na melhora de sintomas. A
recomendação de ingestão é pequena e não há necessidade
de suplementação farmacêutica, pois pequenas quantidades
de alimentos fonte de vitamina C já garantem a
necessidade. Alimentos: laranja, limão, mamão papaia,
morango, kiwi, manga, acerola, rúcula.

Vitamina D: É sintetizada pela pele por ação dos raios

UVB e por via alimentar. As principais fontes alimentares
são os derivados de leite, especialmente manteiga e queijos
gordurosos, carnes e ovos.
 Vitamina A: Confere resistência às infecções. As fontes
mais ricas são: fígado bovino, leite e derivados, cenoura,
batata doce, manga, espinafre, couve, beterraba, acelga,
pimentão vermelho, damasco.

Ferro: Relacionado ao sistema imune, mas também

ao transporte de oxigênio nos pulmões através da
hemoglobina (2/3 do ferro do organismo é encontrado sob a
forma de hemoglobina). Fontes mais ricas: carnes em geral,
fígado de galinha e de boi, semente de abóbora, tofu,
pistache, melado, nozes, feijão.

Selênio: Mineral responsável pela integridade da

membrana das células imunocompetentes. A castanha-do-
Pará é o alimento mais rico em selênio conhecido até hoje.

Outras boas fontes são: cogumelos, repolho, brócolis, couve

flor, fígado de galinha e de boi.
 SUGESTÃO
DE CARDÁPIO 7 DIAS

Café da manhã: Fatias de melão + Leite batido com morango e

mel + Pão de abóbora com manteiga
Lanche da manhã: Maçã
Almoço: Arroz + Feijão + Carne moída refogada com legumes +
Batata doce assada + Salada de repolho + Salada de beterraba
Lanche da tarde: Laranja + Crepioca recheada com queijo +
Suco de uva integral
Jantar: Canja de galinha com açafrão

Café da manhã: Mamão papaia + Bolo caseiro + Chá de hortelã

Lanche da manhã: Mix de castanhas
Almoço: Frango ao molho de tomate e açafrão + Polenta
cremosa + Refogado de ervilha com cenoura + Salada de
brócolis + Salada de pepino
Lanche da tarde: Iogurte natural batido com frutas vermelhas
congeladas + Torradinhas com azeite de oliva e orégano
Jantar: Sopa de feijão com legumes e carne bovina
 CARDÁPIO

Café da manhã: Fatias de melão + Panqueca de banana regada

com mel + Leite batido com cacau
Lanche da manhã: Pêra
Almoço: Macarrão ao molho bolonhesa + Lentilha + Brócolis e
couve flor refogados + Salada de folhas + Salada de cenoura
com semente de linhaça dourada
Lanche da tarde: Manga + Mix de castanhas + Água de coco +
Bolo caseiro
Jantar: Hambúrguer caseiro grelhado + Batata rústica assada +
Salada de tomate cereja com palmito

Café da manhã: Banana + Iogurte natural com mel +

Torradinhas com azeite de oliva
Lanche da manhã: Maçã
Almoço: Arroz + Feijão + Peito de frango grelhado + Mandioca
assada + Cenoura no azeite + Salada de tomate + Salada de
beterraba + Salada de repolho
Lanche da tarde: Uvas + Suco de maçã integral + Pão integral
com ovo mexido e chia
Jantar: Madalena de carne moída + Couve flor no azeite com
açafrão + Salada de cenoura + Salada de pepino
 Café da manhã: Banana + Iogurte natural com mel + Torradinhas com
azeite de oliva
Lanche da manhã: Maçã
Almoço: Arroz + Feijão + Peito de frango grelhado + Mandioca assada +
Cenoura no azeite + Salada de tomate + Salada de beterraba + Salada
de repolho
Lanche da tarde: Uvas + Suco de maçã integral + Pão integral com ovo
mexido e chia
Jantar: Madalena de carne moída + Couve flor no azeite com açafrão +
Salada de cenoura + Salada de pepino

Café da manhã: Banana com canela + Cookie caseiro + Suco de

laranja
Lanche da manhã: Uvas
Almoço: Arroz + Feijão + Panqueca recheada com carne moída +
Salada de folhas com palmito + Salada de tomate + Salada de
brócolis
Lanche da Tarde: Leite batido com banana, morango e aveia + Mix
de castanhas + Pão de queijo
Jantar: Sopa de legumes com carne bovina

Café da manhã: Mamão papaia + Pão de queijo + Iogurte natural

batido com morango
Lanche da manhã: Pêra
Almoço: Peixe assado + Lentilha + Batata dourada na manteiga +
Salada de tomate cereja + Salada de couve flor e brócolis + Salada de
cenoura
Lanche da tarde: Manga + Milho verde cozido + Suco de laranja
Jantar: Pizza caseira
 BOLO DE LARANJA
Ingredientes

1 laranja inteira com casca

(tirar o bagaço e as sementes como a foto)
½ xícara de óleo de girassol ou azeite de
oliva
4 ovos
½ xícara de água
1 xícara de açúcar demerara
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de aveia
1 colher (sopa) de fermento de bolo

Modo de preparo

Faça a desinfecção da laranja, corte em 4 partes e tire o

bagaço e as sementes. Bata no liquidificador com ovos, óleo,
água e açúcar. Despeje a mistura em um recipiente e
RECEITAS

adicione as farinhas. Mexa e finalize com o fermento.

Coloque em forma untada ou em forminhas de cupcake e
leve para assar em forno pré aquecido a 180 graus por cerca
de 35-40 minutos (forma) ou 20 minutos (cupcake) ou até
que ao tirar o palito ele saia limpo.
 FAROFA NUTRITIVA
Ingredientes
1 cebola média picada ou ralada grossa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cenoura média ralada no ralo fino
1 xícara de farinha de mandioca
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou de
quinoa
1 colher (chá) de açafrão em pó
1 colher (chá) de semente de linhaça dourada
1 colher (chá) de chia
1 colher (sopa) de semente de girassol ou de
abóbora
1 colher (chá) de gergelim branco
1 colher (chá) de cebolinha desidratada
1 ovo cozido picadinho
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo

Numa panela ou frigideira refogue a cebola no azeite de

oliva no fogo alto. Quando a cebola estiver transparente,
RECEITAS

acrescente a cenoura e deixe refogar por 1 minuto.

Acrescente os demais ingredientes, exceto o ovo, e mexa
para que doure igualmente por cerca de 3 minutos. Desligue
o fogo e acrescente o ovo cozido picado.

Também pode ser acrescentado castanhas picadas,

como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas,
nozes e pistache.
 ARROZ COM CENOURA
Ingredientes

1 ½ xícara de arroz
1 cenoura
½ cebola
3 xícaras de água
1 ½ colher (sopa) de azeite
1 folha de louro
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo

Lave, descasque e passe a cenoura pela parte fina do ralador.

Descasque e pique fino a cebola. Numa chaleira, leve um pouco mais
de 3 xícaras de água ao fogo baixo para ferver.
Leve uma panela média ao fogo baixo. Quando aquecer, regue
com o azeite, junte a cebola e a cenoura. Tempere com o sal e
refogue por cerca de 2 minutos até murchar. Acrescente o arroz, o
louro e mexa bem para envolver todos os grãos com o azeite - isso
ajuda a deixar o arroz soltinho depois de cozido.
Meça 3 xícaras da água fervente e regue sobre o arroz, misture
RECEITAS

bem e aumente o fogo para médio. Não mexa mais. Assim que a
água começar a secar e atingir o mesmo nível do arroz, abaixe o
fogo e tampe parcialmente a panela.
Deixe cozinhar até que o arroz absorva toda a água - para
verificar, espete os grãos com um garfo até conseguir ver o fundo da
panela.
Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por mais
5 minutos, para que os grãos terminem de cozinhar no próprio
vapor. Solte os grãos com um garfo, misturando delicadamente
com a cenoura. Transfira para uma tigela e sirva a seguir.
 COUVE FLOR ASSADA
COM AÇAFRÃO
Ingredientes

1 couve-flor
¼ de xícara (chá) de azeite
1 colher (chá) de açafrão
sal e pimenta-do-reino moída na
hora a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 220 ºC (temperatura alta).

Corte a couve-flor em quartos: corte na metade, no sentido do
comprimento, e cada metade ao meio novamente - assim os floretes
ficam unidos pelo talo central. Transfira para uma assadeira média.
Numa tigela, misture o azeite com o açafrão, sal e pimenta-do-
reino moída na hora a gosto. Regue os pedaços de couve-flor com o
RECEITAS

azeite temperado e espalhe com as mãos para cobrir toda a

superfície dos floretes (se preferir, espalhe com um pincel).
Leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos, até dourar - na
metade do tempo, vire os pedaços com uma pinça. Retire a couve-
flor do forno e sirva a seguir.
 PANQUECA DE CENOURA
OU ESPINAFRE
Ingredientes

1 e 1/2 xícara de leite vegetal

(arroz, aveia)
2 ovos
3/4 xícara de farinha de trigo
1/4 xícara de farinha de trigo integral
1/4 xícara de Cenoura picada ou
de espinafre cru
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Unte uma frigideira e unte com um pouco de óleo ou azeite. Espere
esquentar em fogo médio e coloque 1/4 xícara da massa.
Aos poucos vai dourando pelos lados, passe a espátula pelos lados
para desgrudar da frigideira. Vire a panqueca do outro lado para
dourar e espere mais uns 30 segundos.
RECEITAS

Quando todas estiverem prontas você pode rechear com frango

desfiado, carne moída refogada, ricota... Mas atenção: o recheio
precisa estar em temperatura ambiente.
Disponha as panquecas recheadas na forma, regue com molho de
tomate turbinado e salpique queijo ralado. Leve ao forno alto para
dourar levemente. Sirva em seguida.
Quando prontas e recheadas podem ser congeladas.
Basta dispor numa travessa e levar ao congelador.
A validade é de 60 dias.
Para descongelar basta colocar no micro ondas.
 CARNE MOÍDA REFOGADA
COM LEGUMES
Ingredientes

500g de carne moída

2 tomates maduros cortados em
quadrados pequenos
1 cenoura média ralada fina
1 abobrinha pequena ralada fina
1 cebola média picada
2 dentes de alho picado
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de cebolinha e
salsinha desidratados ou frescos
1 colher (sopa) de azeite de
oliva
1/2 xícara de água

Modo de preparo

Leve uma panela média ao fogo médio. Coloque o azeite de oliva,

RECEITAS

a cebola e alho picados. Refogue até a cebola ficar transparente.

Adicione a carne moída e o sal. Mexa de vez em quando para
refogar bem e ficar dourada. Após, adicione o tomate picado e
refogue até desmanchá-lo. Acrescente os legumes ralados e a água.
Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Por
fim, acrescente os temperos verdes.