Planejando e

organizando a rotina
 Por que fazer?
Além de evitar escolhas menos saudáveis ​durante períodos agitados, o
planejamento prévio das refeições torna sua alimentação mais prática e
prazerosa. Com atenção a esta etapa, é possível explorar diversas opções
e otimizar suas compras no mercado.

Que tal planejar o que vai almoçar ou jantar? E o que pretende comer nos
lanches? E aquela dia especial com quem ama? Verifique se já tem esses
alimentos em casa. Defina um dia na semana e coloque na sua agenda
como um compromisso para identificar se há algo faltando ou se você já
possui tudo o que precisa em casa.

Definindo refeições
O passo a seguir consiste em ponderar e planejar sua rotina. Reflita sobre o
funcionamento de sua semana, as refeições que costuma preparar em
casa, a quantidade de pessoas que acompanham as refeições em sua
residência, refeições fixas com pessoas do trabalho, amigos ou membros
da família, jejuns ou hábitos religiosos, além do número de refeições que
deseja planejar.

Para auxiliá-lo nesse processo, considere responder as seguintes questões:

1. Quais refeições você deseja organizar? Será apenas o jantar ou incluirei

o café da manhã e os lanches também?
2. Pretendo levar lanches para o trabalho?
3. Em quantos dias desejo realizar esse planejamento? Apenas de
segunda a sexta-feira ou para todos os dias da semana?
4. Essas refeições serão preparadas exclusivamente para mim ou
destinadas a outras pessoas em casa?
5. Possuo tempo disponível durante a semana para preparar algo ou devo
fazer todas as refeições de uma só vez, concentrando-as no final de
semana?
6. Posso delegar alguma etapa de preparação para outra pessoa?
7. Prefiro deixar tudo pronto ou apenas pré-preparado?
8. Qual é o meu espaço real de armazenamento?
 Compromisso é compromisso
E agora:
1. Qual será o dia em que você fará um inventário da despensa e da
geladeira para não deixar nada estragar?
2. E o seu cardápio da semana? Lembre-se de que ele não é uma prisão, mas
sim um norte.
3. Quando irá as compras? A lista de mercado não pode faltar para te guiar
nas escolhas.
4. Como será a elaboração das refeições? 2x por semana? Semanal?
Quinzenal? Mensal?

Se você não gostar de comida

congelada...

Reserve um dia para higienizar e cozinhar alguns alimentos, seguindo estas

sugestões:
Armazene os legumes já cozidos ou assados ​na geladeira;
Prepare as folhas da salada antecipadamente;
Cozinhe e congele porções de arroz, feijão e carne com molhos, deixe
porções individuais separadas, ter um SOS é sempre bom,

Mas avalie sempre: será que essa não é uma autossabotagem?

Quem congela sempre tem

COMECE ASSIM:
É legal que você se planeje e decida antes de tudo o que irá congelar
para a semana. Você pode congelar as sobras do almoço de
domingo, mas a organização e o planejamento são fundamentais
para que chegue ao seu objetivo da melhor forma possível. Não
espere sobrar para fazer, faça para sobrar (e congelar!)

O início de tudo é na feira! Escolha os alimentos mais frescos, isso vai

fazer que o seu congelado fique ainda mais delicioso, mas não deixe
de congelar aquele legume que está fazendo fazendo aniversário na
geladeira, ok? Zero desperdício por aqui, o meio ambiente agradece!

O primeiro passo é selecionar, o segundo limpar, o terceiro pré-

preparar, o quarto cozinhar e o quinto armazenar. Eu vou falar de cada
etapa nas próximas páginas, não desvalorize nenhuma delas, ok?
Seguir todo o processo é extremamente importante para garantir a
qualidade e a segurança do seu alimento.

SELECIONE:
Comece a desenvolver o contato com os produtores locais,
incentivando a agricultura familiar e conhecendo um pouco mais
sobre os alimentos da estação. Se for feira orgânica é ainda melhor!
Você já se deu conta que encontramos morangos durante todo o ano?
Isso não é comum, morango é fruta dos meses mais frios, agora
imagina só a quantidade de produtos químicos utilizados para
produzir morango nesse calor de 40º?
Só alegria! Quando a gente respeita a natureza ela entrega apenas o
melhor de volta!

Mas tudo bem se na sua cidade ainda não tem feira, muito menos
feira orgânica, não tem problema algum! Compre sem medo! Olhe
bem os vegetais e evite os mais amassadinhos, machucados e com
mofo! Eles podem estar contaminados.
Não esqueça os itens em sacolas plásticas, o ideal é cozinhar logo,
mas caso não possa armazene corretamente na geladeira ou fruteira,
para evitar que amadureçam e estraguem rapidamente.

HIGIENIZE CORRETAMENTE:
Vinagre, detergente, sal, bicarbonato de sódio, limão... Eu sei que você
já ouviu ou até mesmo já testou essas "formas alternativas" de
higienizar o alimento, mas nenhuma delas irá garantir a elimição dos
microorganismos que podem gerar cólicas, náuseas, vômitos e
diarreia em você e nos seus familiares. Esta etapa é a mais importante
quando o assunto é segurança alimentar, dedique seu tempo a ela!
Mas sabe o que é melhor? Divida a tarefa com outra pessoa, assim
tudo fica mais leve e divertido!

Quer saber o melhor jeito de limpar e deixar tudo bem limpinho?

1 - Lavar em água corrente retirando todas as sujidades;
2 - Adicionar 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio para cada 1 litro
de água (verifique a quantidade no rótulo caso o produto seja
específico para a higienização de produtos alimentícios). Deixe os
alimentos imersos, caso necessário use pratos e panelas para garantir
que estejam completamente em contato com o líquido, por 5 minutos;
3 - Retire e lave em água corrente, eliminando também todas as
partes indesejadas como talos não comestíveis;
4 - Seque e reserve.
PRÉ-PREPARE:
Separe todos os ingredientes e utensílios das suas receitas, descasque,
faça cortes diferentes - como palitos, rodelas, meia lua, espaguete - e
pense nas combinações, isso vai te fazer economizar tempo!
Organização é a chave do processo!

Antes de colocar na panela, tudo vai estar planejado.

O que vai para o fogo primeiro, o que será assado, refogado, grelhado
e ensopado, assim você não corre o risco de esquecer de nada!
Se precisar faça uma listinha e vá riscando a medida em que as
coisas ficarem prontas.

DICA: legumes e frutas podem ser congelados crus ou cozidos, seja

qual for a sua opção fracione e congele a porção ideal a ser utilizada,
não congele o alimento assim como ele vem da rua. Porcione também
as carnes, defina o corte e congele, no caso de bifes e outros itens de
consumo individual, como medalhões e burguers, congele as unidades
separadamente e depois una todas em um saquinho ou pote com
tampa

PREPARE:
Grelhar, assar, refogar, ensopar, cozinhar no vapor, brasear, fritar,
gratinar, escalfar, saltear... São tantas as técnicas de cocção
disponíveis, mas já percebeu que muitas vezes usamos as mesmas? A
couve-flor é sempre no vapor, mas que tal experimentar couve-flor
gratinada com creme de tofu ou couve-flor assada com especiarias?
A cenoura é sempre ralada, mas você precisa provar ela salteada na
óleo de gergelim com ervas e gengibre! Varie as técnicas de cocção e
temperos utilizados.

Outra coisa que é incrível e que faz toda a diferença é diversificar

bastante as gorduras usadas. Ghee, azeite e óleo de gergelim são
ótimas opções!
ARMAZENE:
Nunca encha o seu freezer completamente, o ar precisa de espaço
para circular e manter todos os itens completamente congelados. Se
possível não deixe os recipientes encostados na parede, isto também
facilitará o fluxo de ar.
Deixe sempre os alimentos amornarem antes de congelar, nada de
colocar preparação quente do congelador. viu? Isso pode diminuir o
tempo de vida do seu aparelho e elevar a temperatura interna,
fazendo com que outras preparações descongelem.
Descongelou? Coma! O alimento congelado não deve ser
recongelado, isso afeta o sabor, a textura e o aspecto da refeição.

ATENÇÃO:
Sabe aquele monte de vasilhas plásticas cheias de ranhuras? Acho
melhor transformá-la em um vasinho de plantas. Essas frestas
acumulam restos de alimentos e micro-organismos que não são nada
interessantes para a nossa saúde, fora o famoso BPA, né?
O bisfenol-A, comumente conhecido por BPA é um composto utilizado
na fabricação de muitos materiais presentes do nosso dia a dia, entre
eles os potes muito utilizados para armazenar os alimentos. A situação
piora quando estes são submetidos ao frio e ao calor (ou seja, tudo o
que faremos, né?). Então procure sempre o selo BPA e BPS free, ok?

E quais são as melhores opções?

- Vidro
- Silicone atóxico.

BRANQUEIE:
Branquear os legumes garante a interrupção do cozimento,
preservando mais nutrientes.
Como fazer? Mergulhe os legumes cortados (no tamanho e formato
desejado, tente cortar todos no mesmo tamanho para cozinhar por
igual) em água fervente, depois de 30 segundos a 1 minuto (eles
devem estar firmes), tire da água, escorra bem e mergulhe na água
com gelo. Deixar escorrer bem a água antes de congelar.
 DICA: coloque um pouco de sal na água, se forem vegetais verdes (ex:
brócolis), amarelos (ex: mandioquinha) e laranja (ex: cenoura) ou um
pouco de vinagre, se forem brancos (couve-flor e alcachofra) e roxos
(repolho, beterraba).

Confie em mim, vale a pena branquear os legumes!

Agora mão na massa:

Armazene na geladeira as refeições que serão consumidas nos próximos 3
dias e congele o restante. Assim, estará preparado(a) para os dias corridos ou
para momentos em que chegar em casa com muita fome. Ter alimentos
saudáveis ​e práticos à disposição ajudam a manter o planejamento e lidar
melhor com os imprevistos do cotidiano.
 Cardápio semanal

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

Notas:
 Diário alimentar

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE JANTAR

SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
“Se você falha em
planejar, está
planejando falhar”
Autor desconhecido.