MARMITA

FITNESS
Prepare-se para uma mudança radical nos próximos dias!
SEJA BEM
VINDO(A)!

AVISO RÁPIDO!
As informações contidas aqui possuem um propósito
de informação e não substitui nenhum tipo de
aconselhamento médico, nutricionista, educador físico
e fisioterapeuta. Este ebook é para te oferecer
sugestões saudáveis que podem te ajudar sim a
emagrecer de uma vez por todas o conteúdo já tem
ajudado milhares de mulheres por todo o Brasil e
você pode ser a próxima. Siga o passo a passo e
emagreça já!Lembrando que seus resultados podem
vir logo nos primeiros dias ou não depende de cada
organismo, pois ninguém é igual a ninguém. Estou
torcendo por você. Ah! Vou te pedir uma coisa, tira
foto do se u ''ANTES'' se pese e mande fotos assim
que os resultados forem visíveis.

ISBN n.978-65-8610028-0 proibido a reprodução deste

conteúdo sob pena das medidas judiciais cabíveis a prática
de compartilhamento deste livro eletrônico é ilegal e não
está autorizada pelo autor da obra.
 APRESENTAÇÃO

Parabéns por investir em sua saúde e

participar do Desafio Fórmula 60d!

Olá, sejam muito bem vindas (os) ao e-book que vai

te ensinar como organizar suas marmitas fitness da
forma correta, para levar ao trabalho ou mesmo
para ter em casa, e poupar tempo no dia dia,
gostaríamos de salientar que esse e-book não
substitui a ajuda de um profissional da área de
nutrição, nós temos o intuito de te ajudar a
organizar seu dia a dia e manter sua reeducação
alimentar sem perder o foco e sem precisar ficar
cozinhando todos os dias, eu quero que você tenha
certeza que através do nosso e-book você vai
conseguir organizar as principais refeições de toda a
sua semana, ficando assim mais fácil não sair do
trilho e manter sua alimentação saudável.

03
 SUMÁRIO
Introdução......................................................................................05
passo para seguir..........................................................................06
Planejamento.................................................................................07
Definição do cardápio...................................................................08
Faça sua lista de compras.............................................................09
Pré Preparo das marmitas............................................................10
Preparo das refeições...................................................................11
Montagem correta.........................................................................12
Congelamento................................................................................13
Descongelamento..........................................................................14
Introdução aos cardápios.............................................................15
Sugestões..................................................................................16 a 17
Cardápio 1......................................................................................18
Cardápio 2......................................................................................19
Cardápio 3......................................................................................20
Cardápio 4......................................................................................21
Bônus Sopa Detox......................................... ..........................22 a 34

04
 INTRODUÇÃO

Sabemos que uma das coisas mais difíceis na hora

de manter nossa alimentação saudável, e não passar
muito tempo em casa, ou mesmo que passe, não
termos tempo suficiente pra cozinhar todo dia, e por
isso as marmitas estão tão na moda, poque com elas
conseguimos levar um alimento preparado por nós,
e assim mantermos nossa alimentação regular,
portanto é importante que consigamos preparar a
alimentação da semana em um único dia, mas
muitas vezes podemos ficar perdidos por não ter tal
prática, então estamos aqui pra te ajudar com isso,
você vai aprender aqui a como montar marmitas
saudáveis e como organizá-las para comer comidas
diferentes durante a semana, como mantê-las
acondicionadas da forma correta para que não
tenha nehuma dor de cabeça depois.

VAMOS COMEÇAR!!!

05
 8 PASSOS PARA SEGUIR

Para começarmos eu vou listar aqui os 8 passos que

você deve seguir para ter sucesso na montagem
semanal das suas marmitas e logo mais a frente eu
explico cada um dos passos individualmente.

1 - Faça um bom planejamento;

2 - Defina o cardápio da semana;
3 - Faça sua lista de compras;
4 - Você precisa realizar um pré-preparo;
5 - Prepare suas refeições;
6 - Monte corretamente suas marmitas;
7 - Congele da forma correta;
8 - Descongele e consuma;

06
PLANEJE TODA A SUA
SEMANA NO INÍCIO DELA
Um bom planejamento do que você vai levar
durante a semana é fundamental, no domingo você
vai observar como serão seus próximos dias, deverá
ir ao mercado para comprar os ingredientes que
possam estar faltando, e organizar o que você vai
almoçar e jantar da segunda-feira até o sábado,
através desse planejamento você se organiza da
melhor forma e não deixa comer saudável durante a
semana. SE PLANEJE!!!

07
AQUI VOCÊ VAI DEFINIR O
QUE VAI COMER NA
SEMANA TODA
Você precisa definir o que vai comer durante a
semana, mais a frente vamos dar algumas
sugestões, se você fizer marmitas somente para o
almoço então 6 refeições está de bom tamanho, mas
se deseja fazer logo para o almoço e a janta então
indicamos que faça entre 10 a 12 refeições, porque
em algum dia você pode querer almoçar fora de
casa, então escolha um cardápio pra semana e
prepare suas refeições.

08
PEGUE UM CADERNINHO E
ANOTE TUDO O QUE
PRECISA COMPRAR
Até aqui você já se planejou e já escolheu o seu
cardápio da semana, agora é hora de partir para o
mercado e comprar o que vai precisar pra montar
suas deliciosas marmitas fitness, leve tudo anotado
em um caderninho para não esquecer de nada,
separe os carboidratos, depois as proteínas e logo
depois as verduras que irá usar, lembre-se também
de comprar vegetais variados para utilizar em suas
saladas, isso é muito importante!

09
ORGANIZE SUAS COMPRAS
E VEJA SE NADA ESTÁ
FALTANDO
Nessa parte você vai fazer o famoso mise en place,
você deve começar lavando os vegetais e verduras e
depois deixe-os secar, em seguida tempere as
proteínas que você vai usar, frango, carne ou peixe
geralmente, coloque o feijão de molho para sair
aquela espuminha antes de ir à panela de pressão,
se você quiser também pode fazer etiquetas para
cada marmita, para não se misturarem no
congelador e você saber exatamente qual alimento
vai comer naquele dia.

10
CHEGOU A HORA DE POR A
MÃO NA MASSA E FAZER
NOSSA COMIDINHA
Depois de toda organização até aqui, chegou a hora
de preparar suas marmitas, comece etiquetando
cada um, caso tenha feito as etiquetas, abra-as e
espalhe na sua mesa ou bancada, escolha, de acordo
com o cardápio que você separou cada alimento
para começar a cozinhá-los, na hora de começar a
cozinhar, não esqueça que suas marmitas são
fitness, então prefira usar azeite para dourar cebola
e alho ao invés de óleo de soja, use os temperos a
vontade, e dê sempre preferencia aos naturais.

11
AGORA VAMOS MONTAR
AS MARMITAS DA SEMANA
De acordo com o cardápio que você escolheu,
lembre-se que a marmita não pode ter excessos, se
não sua dieta vai por água abaixo, então monte
sempre sua marmita com carboidratos, proteína
magras, e vegetais a vontade, não adicione nada de
ultima hora, pois você estará colocando calorias a
mais em sua refeição e fuja sempre de alimentos
processados, prefira os naturais, inclusive os
temperos, lembre-se que a salada crua deve ir em
uma outra vasilha que não será congelada, assim
como o molho de salada que você preferir.

12
CONGELAR É MUITO
IMPORTANTE NO PROCESSO
Neste momento, a parte mais difícil já foi feita, 90%
do processo está pronto, você deve saber que as
marmitas dos 3 primeiros dias pode ficar na parte de
baixo da geladeira, pois 3 dias é o prazo de validade
das marmitas descongeladas, portanto essas podem
ficar na parte do resfriamento e as demais você
congela, na quarta-feira a noite você tira as outras
do freezer e pode deixar já descongeladas as que
você consumirá até o sábado.

13
A PARTE MAIS SIMPLES DO
PROCESSO É ESSA!
Aqui chegamos no ponto mais simples e fácil, o
Descongelamento, você poderá retirar, como dito
anteriormente, a marmita na quarta a noite e deixar
ela na parte de baixo da geladeira para descongelar
naturalmente, caso não tenha tempo, pode colocar
no microondas usando a função descongelar, de 3 a
5 minutos, após isso basta colocar pra esquentar e
pronto, você terá seu almoço fitness feito por você e
com a certeza de que tudo foi preparado de acordo
com sua dieta.

14
CARDÁPIOS
Nós vamos apresentar agora a vocês algumas
opções de cardápios para você seguir, fizemos
questão de selecionar opções simples, nada
daqueles cardápios mega elaborados e caros,
separamos refeições simples, para você começar
mesmo com o que tem em casa, e que encontra
também em qualquer mercado convencional, até
mesmo naquele menorzinho do seu bairro, então
vamos lá para as opções de cardápios para você
seguir semana após semana, e variar entre eles afim
de que você não repita sempre as mesmas marmitas
e acabe enjoando, o que atrapalharia no seu foco de
permanecer na reeducação alimentar.

Lembre-se de não exagerar na quantidade até

porque a ideia aqui são montar marmitas fit,
então sempre balanceie a quantidade de
carboidratos, proteínas e gorduras e abuse
sempre das saladas.

Considere que, para cada marmita, você precisará

de cerca de 100 gramas de carboidratos integrais ou
complexos com baixo nível glicêmico; 200 gramas de
proteína magra e 50 gramas de legumes variados
para serem feitos ao vapor ou salteados.

15
 CARDÁPIO
Adepto a alterações de sua preferencia (saudável),
são apenas sugestões

É importante lembrar que esse cardápio é apenas

uma SUGESTÃO: NÃO DEIXE DE PROCURAR UM
PROFISSIONAL DA ÁREA.

Outra coisa:
- Faça suas combinações de refeições e vá
alternando também.

- Caso se sinta mal, procure um médico.

16
- A reeducação alimentar é a chave do
emagrecimento DEFINITIVO! Você precisa aprender a
comer bem.

- É importante salientar também que o que deu

certo para nossas clientes, mas não
obrigatoriamente pode dá certo para você. Mas
espero que dê além disso, é preciso disciplina e foco!

Que isso se torne constante, pois não vai

adiantar nada você começar a comer bem e
emagrecer e depois voltar a comer tudo que quer
novamente.

- Caso isso aconteça, a responsabilidade foi toda sua.

Matematicamente, se você começa a comer coisas
mais leve você perde peso e se começar a comer
coisas pesadas ganhará peso!

- A seguir você encontrará exemplos de cardápios,

bom apetite meu amor

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 CARDÁPIO 01

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral a grega;
- Feijão preto fit;
- Carne de Panela.

Jantar
- Sopa de mandioca com carne moída.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com legumes e frango;

Jantar
- Salada fresca com ovos

18
 CARDÁPIO 02

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral com ervilha;
- Estrogonofe fit de frango;
- Salada crua a vontade.

Jantar
- Salada de Grão de Bico com Cenoura e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão a bolonhesa light.

Jantar
- Salada fresca com frango em cubos

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 CARDÁPIO 03

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Lasanha light de frango com creme de ricota;
- Salada fresca a vontade.

Jantar
- Salada cozida de legumes

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Salada cozida de legumes

Jantar
- Sopa de mandioca com frango desfiado.

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 CARDÁPIO 04

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Panqueca light de aveia com cenoura e brócolis;
- Salada fresca a vontade.

Jantar
- Salada de Grão de Bico com Cenoura e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com Atum.

Jantar
- Sopa de abóbora com couve e cenoura.

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 SOPA DETOX
Sopa de filé de queijo com baixo teor de
carboidratos

Serve 6 porções

Tempo de cozimento: 40 minutos

Ingredientes:
• Manteiga – 3 colheres de sopa.
• Pimentão verde em fatias finas – 1
• Cogumelos, em fatias finas – 4 oz.
• Sal e pimenta
• Carne assada fatiada finamente, picada
grosseiramente - 1 lb
• Caldo de carne - 4 xícaras
• Queijo creme, amolecido – 4 oz.
• Queijo cheddar branco ralado – 6 oz.
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Modo de preparo:
1. Em uma panela grande em fogo médio, derreta a
manteiga. Adicione os pimentões e os cogumelos,
polvilhe com sal e pimenta. Cozinhe por 3-4 minutos
até ficar macio.

2. Adicione a carne assada e misture bem. Junte o

caldo e leve ao fogo. Cozinhe por 10 minutos.

3. Coloque o queijo cremoso no liquidificador e

adicione ¼ xícara de caldo quente da panela. Bata
até ficar homogêneo e o queijo cremoso derretido.
Despeje a mistura de volta na panela e misture o
queijo ralado até derreter.

4. Deixe cozinhar por mais 2-4 minutos e sirva

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SOPA DE COUVE-FLOR COM LENTILHA E
CÚRCUMA

Tempo de cozimento e preparo: 50-60

minutos

Ingredientes:
Couve-flor: que você vai querer cortar em
florzinhas.
Cebola: pode ser cortada em 4 pedaços, já que
estamos assando.
Alho: deixado inteiro, porque também vamos
assar!
Cúrcuma: estamos dando aos nossos vegetais
uma forte dose de cúrcuma. Portanto, isso dará à
sopa sua cor linda e um sabor único.

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 Cominho: Eu adoro combinar cominho com
açafrão, pois adiciona um pouco de sabor único
e é tão delicioso!
Lentilhas vermelhas: escolhi lentilhas vermelhas
porque cozinham rápido, mas você também
pode usar o feijão, se quiser.
Caldo de vegetais: só porque é mais saboroso
que a água e precisamos de líquido para
misturar nossa sopa. Se preferir fazer o caldo
caseiro, você encontra a receia neste post aqui.
Leite: um toque de cremosidade. Você pode usar
a minha receita de Leite de Coco ou leite de
amêndoas. O leite de amêndoas não é rico como
o leite de coco e realmente não tem sabor, por
isso é ótimo em sopas. Para uma sopa mais rica
e cremosa, eu usei o leite de coco. Além disso, o
leite de coco também deixa a sopa mais
encorpada.
E é claro que temos um pouco de sal e pimenta
para completar os sabores!

Modo de preparo:

1. Asse os vegetais: comece assando a couve-flor

com um pouco de alho, cebola, azeite e
especiarias. Isso dará à sopa um sabor um pouco
defumado.

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2. Deixe ferver. Assim que seus vegetais estiverem
assados, comece a montar a sopa. Seus vegetais,
lentilhas vermelhas, caldo e leite (não lácteo) irão
ferver até que as lentilhas vermelhas estejam
macias.

3. Bate tudo no liquidificador! Você pode usar o

liquidificador ou processador de alimentos para
obter uma textura lisa.

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SOPA MISTA DE LEGUMES SAUDÁVEL

Tempo de preparo e cozimento: 1 hora

Ingredientes:
meia colher (sopa) de azeite ou óleo
meia cebola média ralada
1 dente de alho amassado
1 cenoura cortada em rodelas
2 batatas cortadas em cubos
2 tomates sem pele e sem sementes, picados
1 pacote de MAGGI® Sopa de Carne com
Conchinhas
2 colheres (sopa) de folhas de manjericão

27
Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola
e o alho. Acrescente a cenoura, as batatas e os
tomates.
2. Junte 1 litro de água fria e deixe cozinhar em
fogo baixo por aproximadamente 20 minutos.
3. Acrescente o conteúdo do envelope de MAGGI
Sopa, mexa bem até ferver e deixe cozinhar por
mais 5 minutos.
4. Acrescente as folhas de manjericão e sirva a
seguir.

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SOPA MISTA DE LEGUMES SAUDÁVEL

Tempo de preparo e cozimento: 1 hora

Ingredientes:
100 gramas de couve-flor;
Um terço do daikon;
Um soalho de uma cabeça de uma cebola
vermelha;
Uma batata;
Um terço da raiz de aipo;
Chão de cabeça de cebola chalota;
Uma abobrinha;
Meio pimentão vermelho; • uma cenoura;

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 Meio pimentão amarelo;
Seis tomates cereja;
Dois talos de espargos brancos;
Sal;
Duas hastes de espargos verdes;
Dois talos de aipo;
Cinco raminhos de endro;
30 ml de azeite;
Cinco a seis penas de cebola verde;
10 gramas de tomilho;
Dois dentes de alho;
Folhas de louro;
15-20 folhas de manjericão.

Modo de preparo:

1. Descasque completamente a daikon, cenoura,

batata, raiz de aipo, cebola roxa e chalota.
2. De flores de couve-flor, corte os topos e descarte
as raízes.
3. Lavar a abobrinha, cortar os lados com uma
espessura de 7-8 mm de todos os lados, sem polpa
de frutas é necessário para este prato.
4. Pimentas limpas de sementes e caules.
5. Todos os ingredientes preparados, com excepção
da couve-flor, cortados em pequenos cubos do
mesmo tamanho.
6. Corte os aspargos branco e verde em anéis ovais
de 5 mm de espessura.

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7. Pique as cebolas verdes com anéis finos.
8. Corte a cereja em quatro pedaços.
9. Em uma panela grande, despeje uma colher de
sopa de azeite, coloque a cebola roxa e cebola, frite
até ficar transparente.
10. Adicione cenouras, batatas, talos de aipo,
levemente salgados, frite por cinco minutos.
11. Jogue algumas folhas de louro e raízes de aipo.
12. Deite água ou caldo de legumes para que o
líquido cubra ligeiramente os vegetais.
13. Após três minutos de cozimento, adicione o
tomilho e o daikon à sopa italiana. Se necessário,
adicione um pouco mais de caldo.
14. Ferva a couve-flor em uma panela separada,
escorra a água.
15. Mergulhe os pimentos por um minuto ou dois
em água a ferver para que os vegetais não manchem
a sopa e dêem um amargor específico.
16. Coloque pimenta e couve-flor, abobrinha e
aspargos na sopa. Tomilho retire do caldo, e nos
próprios vegetais encher de água.
17. Cozinhe, mexendo dez minutos.
18. Acrescente tomates, cebolas verdes e
literalmente em alguns minutos de alho. 19. Sal a
sopa a gosto, pouco antes de retirar do fogo,
despeje uma colher de azeite, e retire a folha de
louro e alho do caldo.

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20. Sirva a sopa minestrone italiana, guarnecida com
folhas frescas de manjericão e polvilhada com endro
picado.

32
SOPA GELADA DE IOGURTE DE PEPINO COM
VERDURAS

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:
3 unid. pepino
500 g iogurte grego Pingo Doce
1 unid. limão (sumo)
2 dente alho
1 ramo funcho
½ ramo salsa
5 c. de sopa azeite
1 c. de sobremesa de flor de sal Pingo Doce
1 q.b. de pimenta preta de moinho
1 q.b. de gelo
50 g de avelã picadas

33
Modo de preparo:

1 Num liquidificador, misture os pepinos cortados

em pedaços, o iogurte, o sumo de limão, os dentes
de alho descascados, o funcho e a salsa, reservando
algumas folhas para decorar.

2 Junte quatro colheres de sopa de azeite e misture

até obter um líquido homogéneo. Tempere com a
flor de sal e pimenta a gosto. Leve ao frio até servir

3 Sirva com gelo e decore com as folhas de salsa

reservadas e com avelãs picadas. Regue com o
restante azeite.

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