Plano Alimentar

As próximas 3 semanas seguidas vc vai fazer sua alimentação da seguinte forma 👇

5 fontes de proteínas da tabela (alimento base frango), podendo ser a mesma fonte em todas as
Refeiçoes ou variando com os alimentos da tabela (verde de preferência) até bater a soma total do
dia.

3 fontes de carboidratos da tabela(alímento base arroz),(alimento base caso seja fruta banana),
podendo ser a mesma fonte em todas as Refeiçoes ou variado com os alimentos da tabela (verde de
preferência) até bater o total ao fim do dia.

1 fontes de GORDURAS da tabela(alímento base pasta e amendoim) podendo ser 2 a mesma fonte
ou 2 diferentes fontes da tabela (verde de preferência) ao dia!

Depois q completar essas 3 semanas vc vai fazer mais uma semana da seguinte forma 👇

4 fontes de proteínas da tabela (alimento base frango), podendo ser a mesma fonte em todas as
Refeiçoes ou variando com os alimentos da tabela (verde de preferência) até bater a soma total do
dia.

5 fontes de carboidratos da tabela(alímento base arroz),(alimento base caso seja fruta banana),
podendo ser a mesma fonte em todas as Refeiçoes ou variado com os alimentos da tabela (verde de
preferência) até bater o total ao fim do dia.

1 fontes de GORDURAS da tabela(alímento base pasta e amendoim) podendo ser 2 a mesma fonte
ou 2 diferentes fontes da tabela (verde de preferência) ao dia!
Abaixo segue mais informações complementares:

*Legumes e folhas a vontade:*

Ex: chuchu, abobrinha, couve flor, brócolis, beringela, repolho, pimentão, alface, rúcula, agrião,
cebola, couve, espinafre... (Exceto tubérculos ❌)

Ex: cenoura, batatas, aipim,etc... Como já explicado acima, esses devem ser pesados!

🌿🌱🍀🌳🌲

Água, café sem açúcar, e bebidas zero calorias a vontade! (Cligth, H20, chás, etc).

🍶🍹☕🍵🍷

Temperos naturais a vontade,

Temperos industrializados, moderadamente! (Catchup, mostarda, sazom, kinnor, shoyo).

🔴Barbecue e maionese não!🔴

De maneira e hipótese alguma não cortar sal, use moderado mas nunca cortar da dieta!

Obs:

Beber 50ml de água por kilo corporal seu ao dia!

Ex: se vc pesa 100kg X 50ml = 5lts ao dia, se vc pesa 50kg X 50ml = 2,5lts ao dia!

Dica: coloque mais água em suas bebidas! Por exemplo um suco de uva integral ao invés de beber
oq colocou da garrafa direto no copo, coloque metade e complete a outra metade com água! Além
de economizar ainda fica menos calórico e ajuda na perda de peso , o mesmo vale para iogurtes,
vitaminas, leite, etc. Sempre essa regra: metade da bebida escolhida e metade completa com água
para diluir e ficar menos calórico.

Obs1: você pode misturar dois ou mais tipos de carbohidratos nas refeições se quiser, o mesmo vale
para proteinas e gorduras.
Obs2: a divisão das refeiçoes fica a seu critério, você pode fazer 2,3,5 ou 10 refeiçoes ao dia! Veja oq
fica melhor de acordo com sua rotina, o importante é bater as metas ate o fim do dia e não precisa
comer de 3-3hs isso é mito! 👍🏻

Obs3:

Consumir preferencialmente 50% do total de carbohidratos do dia, nas refeições pré e pós treino, ou
pós e pós-pós treino! (Quem faz cetogênica ou low carb, não precisa se preocupar quanto a isso).

Obs4:

Consumir as porções de gordura preferencialmente na primeira e última refeiçao do dia! ( Siga essa
regra )!

Obs5:

Refeiçao livre!

1 refeiçao livre na semana, preferencialmente sábado ou domingo, vc deverá cortar duas refeições
do dia de preferência as que conten maior parte dos Carboidratos e gorduras deste dia, manter a
proteina normalmente, legumes e verduras a vontade para poder encaixar 1 refeiçao livre que
deverá conter no máximo até 1200kcal! O mesmo VÁLIDO para datas comemorativas.(Aniversário,
dia das mães, natal, etc)

*Não é socialzinha na casa do amigo, nem churrasquinho de fim de semana em família!* Se não vira
bagunça e você usa como desculpa para sempre FURAR a dieta. Seja inteligente e responsável, você
pode até ser burro, mas o seu corpo é inteligente, e é ele quem vai pagar o erro q VOCÊ cometer! 🤦🏻‍
♂️

Obs6:

Em dias que por algum motivo não treinar, cortar 25% dos carbohidratos deste dia se estiver com
carbo alto na dieta! inclusive domingos e feriados! (Quem faz cetogênica ou está em lowcarb não
precisa se preocupar quanto a isso).

Obs7:

Todas as Refeiçoes anteriores ao treino são pré treino! Não é necessário fazer refeiçao logo antes o
treino e não há problema algum em treinar em jejum caso prefira!
-Do total de carbohidratos diários, que pelo menos 1ou2 fontes sejam provindas de frutas citadas na
tabela!

O mesmo válido para legumes!

Preferencial para frutas e legumes com baixa concentração de calorias e carboidratos!

* ABUSE DOS LEGUMES E FRUTAS COM BAIXO TEOR CALORICO *

Obs8:

A refeiçao pós treino não precisa ser logo após acabar o treino, pode ser ate 2h após e tem q ter
alguma fonte de proteinas! Não precisa ter fonte de carbo (opcional), mas a proteina é
fundamental 👊

Obs9:

*Bônus* em dia de treino de inferiores!

-somente na refeiçao pós treino, retirar 2 fontes dos carbohidratos totais do dia e substituir por
algum doce de sua preferência q contenha 200kcal , não é 100kcal, não é 300kcal, é 200kcal e ponto!
💪🏻

Obs10:

Seguir os treinos exatamente igual respeitando todas as etapas e periodizaçoes (não tente adiantar
o processo achando q vai ser melhor pq vc literalmente vai prejudicar seu objetivo a longo prazo)

Obs11:

Suplementos, medicamentos, Hormonios, estimulantes, manipulados etc! Descrever se ha interesse

de uso ou já faz uso de alguma coisa, para melhor Orientar no decorrer da Consultoria!

Obs12:

Crie uma rotina diária, hora de acordar, hora de treinar, horários das refeiçoes, hora pra dormir! Isso
vai te facilitar muito em todos os aspectos e será fundamental na sua evolução!

Obs13:
Anote seus treinos, cargas, repetições, séries, dias q está treinando, dias q faltou, etc

Obs14:

Se vc é do tipo q acredita em chá seca barriga, pílula milagrosa, remédio emagrecedor, dietas da
moda, e blogueiras fitness e q o seu resultado será do dia pra noite, seu lugar não é aqui! Aqui eu
mostro a realidade, sem enganação, trabalho sério e sem mimimi! Se não tem paciência pra fazer o
certo, a porta está aberta para sair e procurar outro profissional que vai te enganar e tirar vantagem
da sua falta de conhecimento! Azar o seu!

Obs15:

Mas se você quer fazer o certo seu lugar é aqui , porém Tudo isso não adianta nada se você sempre
estar furando dieta, furando treino, sem foco, sem objetivo, sem determinação!

Mentir para mim é mentir para você mesmo,

Ficar dando desculpas não vai fazer você evoluir em nada NUNCA!

Seu RESULTADO só depende único e exclusivamente de você.

Que começem os jogos...

👍💪👊