7 DIAS DETOX - DIA 2 1

NUTRICIONISTA
THAMIRYS MAIA
CRN4 21102649

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GUIA PARA ORGANIZAR
AS REFEIÇÕES

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NESTE E-BOOK VOCÊ
IRÁ APRENDER A:
1. MONTAR SEUS PRÓPRIOS CARDÁPIOS APÓS O
PROGRAMA

Aprenda como montar o seu próprio cardápio e de

brinde você ganha um modelo de cardápio pronto para
aprender a se alimentar de forma saudável.

2. HIGIENIZAR E ARMAZENAR DIVERSOS TIPOS DE

ALIMENTOS

Saiba como higienizar frutas e vegetais para melhorar a

sua durabilidade e manter os nutrientes e aprenda qual
a melhor forma de armazenar e congelar os alimentos
antes e depois de prontos

3. CHECKLIST PARA MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS

Dicas de como montar a sua própria lista de compras

de acordo com o seu cardápio e economizando o seu
tempo e dinheiro.

4. DICAS PARA A MONTAGEM DE MARMITAS

Passo-a-passo de como organizar e montar as suas

marmitas.

5. 15 SUGESTÕES DE MARMITA

Separei sugestões de marmitas com combinações que

adoro e faço no dia a dia.

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Quantas vezes você começou uma dieta ou há quanto
tempo você vem se programando para inserir hábitos
mais saudáveis na sua vida, e acaba não conseguindo se
organizar com a nova rotina?

Uma das maiores dificuldades em seguir uma dieta

saudável é a falta de tempo e de criatividade na hora de
preparar a sua própria alimentação. E por esses motivos
muitas pessoas acabam comendo fora de casa ou então
preparando as opções mais práticas que normalmente
são menos saudáveis.

E sabe qual o verdadeiro motivo? É a dificuldade de se

organizar, pois não basta só ter a dieta em mãos, você
precisa se organizar e planejar para de fato fazer com que
toda essa mudança se transforme em um estilo de vida.

Você já começou muito bem, pois se está lendo este

e-book é porque já está no caminho certo e a partir do
seu cardápio, vamos te ajudar a elaborar passo-a-passo a
organização da sua rotina alimentar.

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O primeiro passo para você se organizar é planejar as
suas refeições da semana, essa dica é muito importante
para facilitar na hora de fazer as compras também.

E além de todos os benefícios para a sua saúde, a

elaboração e o planejamento de um cardápio semanal
completo também significa economia de tempo e de
dinheiro.

ENTÃO AGORA CHEGOU A HORA DE

MONTAR UM CARDÁPIO DE ACORDO
COM O SEU PLANO ALIMENTAR, OU
CONFORME AS SUAS PREFERÊNCIAS
ALIMENTARES.

1. Você precisa selecionar as receitas ou alimentos que

pretende incluir na sua rotina alimentar.

2. Você precisa definir o número de refeições diárias que

vai consumir: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e/ou ceia.

3. Pense no REAPROVEITAMENTO, por exemplo: Vegetais

que sobrem do almoço podem incorporar uma omelete
no Jantar.

4. Qual o número de pessoas que irão consumir essas

refeições? É um cardápio individual ou algumas
refeições serão em conjunto? Você precisa definir
até mesmo para se organizar na hora das compras,
evitando exageros e desperdícios.

Dica da Nutri: O ideal é separar um dia fixo

para montar o cardápio, fazer as compras e
começar a organização. Pode ser no final de
semana ou no dia da sua folga.

7 DIAS DETOX - DIA 2 6

Você vai precisar separar algumas horas para toda essa
preparação, o tempo vai variar conforme o seu cardápio,
quanto mais elaborado, mais tempo. Mas uma coisa eu
te garanto, vai valer muito a pena. Faça com que isso se
torne uma rotina na sua vida.

CARDÁPIO SEMANAL
S E GU NDA T E RÇA Q UA RTA Q UI N TA S EXTA S Á B A DO DO M I N G O

CAFÉ DA MANHÃ

DISPONÍVEL PARA DOWNLOAD

LANCHE DA MANHÃ

ALMOÇO

Com o cardápio em mãos, é hora de fazer a lista de

compras, assim você vai economizar tempo e dinheiro
na hora de ir ao supermercado, pois vai estar com a
lista certa do que realmente precisa comprar e nas
quantidades necessárias.

Primeiro você precisa analisar o seu cardápio semanal e

definir todos os ingredientes que vai precisar.

Não esqueça de olhar na geladeira e nos armários para

evitar desperdício, se necessário dê uma modificada no
cardápio

Ao lado de cada alimento da lista, anote também a

quantidade que vai precisar comprar.

Dica: Evite comprar itens que não estejam

na sua lista, isso vai fazer com que você
diminua o risco de consumir produtos que
não estejam na sua rotina alimentar.

7 DIAS DETOX - DIA 2 7

Com o cardápio em mãos e as compras feitas, agora é
hora de preparar, higienizar e cozinhar os alimentos.

Um dos pontos principais para se manter num estilo

de vida saudável é apostar na variedade do cardápio,
diversificando os temperos utilizados e o modo de
preparo dos alimentos.

Muitas pessoas reclamam da falta de tempo, então o que

você acha de adiantar a preparação dos alimentos para
facilitar ainda mais o processo de organização?

O ideal é que você chegue das compras e já comece a

higienizar e armazenar conforme a necessidade de cada
alimento.

1. Higienizar as frutas e vegetais.

2. Alguns já podem até descascar e cortar para

armazenar em saquinhos ou potinhos.

3. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e

congelados.

4. Armazene bem as carnes, em porções adequadas para

o consumo.

Na hora de armazenar os alimentos ou as marmitas já

prontas, dê preferência para os recipientes de vidro,
porque alguns tipos de plástico liberam substâncias
tóxicas para o alimento. Se for usar recipientes plásticos,
verifique se os mesmos são “BPA Free” que é a sigla
que indica que o produto está livre de Bisfenol A, um
composto tóxico e que está relacionado com muitas
doenças.

Vale muito a pena investir em uma balança digital de

alimentos, assim não tem erro na hora de porcionar os
alimentos individualmente.

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 E mesmo que você não queira pesar sempre, se pesar
pelo menos 1 vez já vai ter noção das quantidades.

Acredite, muita gente acaba comendo menos ou mais

do que está calculado no seu plano alimentar.

PROCESSO PARA
HIGIENIZAÇÃO

Assim que você chegar da feira, já pode lavar todos os

vegetais em água corrente, depois deixar de molho em
solução clorada.

Para cada litro de água adicionar: - 1 colher de sopa de

água sanitária - 1 colher de sopa de vinagre (opcional).
Deixe de molho nessa mistura por 15 minutos, depois
enxague bem em água corrente, escorra a água e deixar
os vegetais secarem no escorredor e depois no papel
toalha, ou no secador de saladas.

Esse processo de higienização e secagem dos vegetais

faz com que aumente a sua durabilidade.

Dica da Nutri: O vinagre ajuda na limpeza física,

ajudando na remoção de terra, pequenas larvas
ou alguma sujidade, mas não age desinfetando os
alimentos de bactérias que podem prejudicar a saúde,
por isso o importante é sempre usar água sanitária.

Confira no rótulo se também serve para lavar os

alimentos, pois existem alguns alvejantes que possuem
o hipoclorito de sódio, mas também contém outros
ingredientes nocivos à saúde.

7 DIAS DETOX - DIA 2 9

As folhas verdes como alface e rúcula que serão
consumidas in natura, depois de higienizadas, devem ser
conservadas na geladeira em recipientes bem fechados e
de preferência forrados com papel toalha.

O ideal é até intercalar com algumas folhas de papel

para absorver bem a umidade e assim se manter mais
fresquinhas.

Folhas que serão consumidas refogadas, como couve e

espinafre, você pode lavar e cortar em tirinhas ou no caso
do espinafre é só destacar as folhas, refogar com azeite e
alho, congelar já pronto.

Outra opção seria congelar as folhas cruas, já destacadas

ou cortadas em porções e refogar na hora do consumo.

Se for para fazer suco verde, pode lavar as folhas, triturar

com um pouquinho de água e colocar em forminhas
de gelo, na hora de beber o suco você adiciona alguns
cubinhos verdes para bater junto com a fruta escolhida e
pode adicionar sementes como chia e linhaça.

ATENÇÃO: Não congele folhas que você consome

cruas como alface, rúcula e agrião, apenas armazene na
geladeira.

Dica da Nutri: Uma boa dica para aumentar o

consumo de saladas é utilizar molhos variados para
temperar a sua salada. Evite esses molhos de saladas
prontos, pois normalmente a lista de ingredientes não
é tão saudável quanto diz na embalagem.

As saladas devem ser temperadas somente na hora

de consumir, para que as folhas não murchem e nem
estraguem mais rápido.

7 DIAS DETOX - DIA 2 10

Sugestões de molhos caseiros:
Molho de mostarda e mel, limão espremido, vinagre
balsâmico, iogurte com mel e limão, azeite com ervas,
molho de queijo.

As frutas também podem ser lavadas e higienizadas da

mesma forma que os vegetais, principalmente as que
forem consumidas com casca. Mas frutas maiores como
abacaxi, manga, melancia e melão por exemplo, você já
deve descascar e cortar em cubos ou fatias para guardar
em potes bem fechados na geladeira, pode colocar um
papel toalha no fundo para tirar a umidade.

Isso facilita muito na hora de consumir, pois na correria

do dia-a-dia acabamos não tendo tempo para descascar
e cortar a porção desejada, e nos limitamos ao consumo
apenas de frutas mais práticas como banana e maçã
ou pior ainda, não consumindo nenhum tipo de fruta. E
sabe aquelas frutinhas que já estão bem maduras quase
estragando? Você pode picar e congelar para depois usar
em receitas de Smoothies e sucos.

Para não enjoar do sabor dos alimentos você pode e deve

apostar no uso de temperos caseiros, ervas desidratadas,
até porque esses temperos comuns vendidos prontos em
supermercados são ricos em sódio e cheio de gorduras
ruins e conservantes.

Sempre tenha na geladeira e/ou congelador temperos

para facilitar na hora de cozinhar e organizar suas
refeições.

7 DIAS DETOX - DIA 2 11

RECEITAS:
MOLHO VERDE

Ingredientes:
3 cebolas grandes
4 dentes de alho
Temperinho verde (salsinha e cebolinha) a gosto
1 colher (sopa) rasa de sal
1/2 xícara de azeite

Modo de preparo:
Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no
liquidificador, adicionando aos pouquinhos o azeite,
depois é só colocar o alho e o tempero verde e bater até
obter uma pasta homogênea. Guardar na geladeira em
pote de vidro bem fechado por até 30 dias ou congelar
por até 3 meses.

Esse tempero é perfeito para sempre ter na geladeira,

pois na correria do dia a dia você acaba poupando o
tempo de picar cebola, alho e outros. Pode usar no feijão,
para temperar carnes, molhos e em qualquer preparação.

Se quiser congelar pode usar forminhas de gelo e assim

que já estiverem congelados você desenforma e guarda
todos num saquinho para ocupar menos espaço.

7 DIAS DETOX - DIA 2 12

SAL VERDE

Ingredientes:
500g de sal marinho
3 cebolas médias descascadas e cortadas em 4 partes
3 dentes de alho inteiro descascados
1 maço de salsinha bem lavado e seco
1 maço de cebolinha bem lavado e seco
1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:
Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador
(exceto o sal). Comece com a cebola e o azeite, aos
poucos acrescente o alho, a salsinha e a cebolinha, bata
bem até formar uma massa pastosa homogênea.

Coloque em um recipiente e misture o líquido do

liquidificador com meio quilo de sal marinho, misture bem
com a ajuda de uma colher.

Conserve em pote de vidro com tampa na geladeira e use

para temperar as refeições do dia e substituir os caldos e
temperos industrializados.

Dica da Nutri: Coloque aos poucos os

ingredientes no liquidificador (exceto o sal).

Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente

o alho, a salsinha e a cebolinha, bata bem até formar uma
massa pastosa homogênea.

Coloque em um recipiente e misture o líquido do

liquidificador com meio quilo de sal marinho, misture bem
com a ajuda de uma colher.

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Conserve em pote de vidro com tampa na geladeira e use
para temperar as refeições do dia e substituir os caldos e
temperos industrializados.

A carne de frango demora um pouco mais para pegar

sabor, por isso ideal é temperar pelo menos algumas
horas antes ou um dia antes para fixar mais o tempero,
pode deixar marinando na geladeira com temperos
naturais.

SUGESTÃO DE PREPARO:

1. Pode separar em cubinhos e/ou em filés. Se o seu

tempo é curto, é melhor já deixar o frango preparado
(cozido/grelhado/ assado) antes de congelar.

2. Pode fazer nuggets caseiros, processando o frango

cru e adicionando temperos caseiros, e também pode
adicionar vegetais como cenoura ralada.

3. Pode cozinhar com todos os temperos na panela

comum ou panela de pressão e desfiar, congelar assim
ou com molho de tomate caseiro.

4. Pode cortar em filés grandes, temperar e levar para

assar ou dourar na frigideira com azeite de oliva extra
virgem.

Dica: Variar os temperos como alho picado, cebola

e alho desidratados, pimenta preta moída, açafrão,
curry, orégano, cominho, coentro, limão, gengibre
picado, gengibre em pó.

7 DIAS DETOX - DIA 2 14

As carnes vermelhas podem ser temperadas no momento
do preparo, e você pode preparar em porções já cozidas
com vegetais ou em porções cruas. A carne é melhor
temperar na hora.

MONTAGEM
DE MARMITAS
Alimentos devidamente higienizados e preparados,
chegou a hora da montagem.

1. Organizar a cozinha e verificar se separou o número de

recipientes suficientes para guardar a comida.

2. Coloque os recipientes lado a lado, e vá alternando

a montagem conforme o seu cardápio, distribuir a
porção de cada alimento já preparado, pode pesar as
quantidades se tiver uma balança de alimentos.

3. Pode congelar as marmitas já prontas individualmente

ou separar cada preparação num recipiente, fica a seu
critério.

4. As saladas cruas você pode distribuir em potinhos

separados e guardar na geladeira.

5. Feche todas as marmitas, não se esqueça de etiquetar

com os ingredientes para não esquecer o que colocou.

7 DIAS DETOX - DIA 2 15

DICAS

• Se fizer no domingo, as comidas de segunda e terça

podem ficar na geladeira e as dos outros dias você
pode congelar e depois descongelar.

• Na noite anterior você pode tirar do congelador e deixar

na geladeira para descongelar naturalmente, depois
pode esquentar no micro ou no forno ou em banho
maria.

• Se for levar para o trabalho e não tiver geladeira, vale a

pena você investir em uma bolsa térmica.

• Não esqueça de organizar os lanches intermediários,

você sabia que até mesmo os bolinhos e pães podemos
congelar em porções individuais?

• Você pode separar bolos ou tortas salgadas em fatias

ou porções individuais embaladas no papel filme ou
colocar em recipientes e congelar da mesma forma que
faz com as marmitas.

7 DIAS DETOX - DIA 2 16

SUGESTÕES DE MARMITAS:
Arroz integral + Cenoura

1 e abobrinha em Cubos
+ Frango desfiado com 9 Purê de batata doce +
Frango desfiado
molho

2 Arroz integral com brócolis

+ Frango com ervilha 10 Purê de Batata doce +
Carne desfiada

Arroz integral com

3 sementes + Frango em
cubos + purê de cenoura
11 Carreteiro de arroz integral

Arroz integral + Frango

4 com molho de mostarda e
mel
12 Carreteiro de Frango com
Mix de vegetais

Panqueca integral de
5 Arroz integral + Carne em
cubos com molho 13 carne + Purê de batata
com beterraba

Purê de abóbora + couve

6 refogada + Carne moída
refogada
14 Panqueca integral de
espinafre com ricota

7 Purê de aipim + Carne

desfiada 15 Crepioca de Frango

8 Purê de aipim + Frango em

cubos com molho

7 DIAS DETOX - DIA 2 17

CHECKLIST FINAL

01 Montar e definir o seu cardápio

conforme preferência;

02 Revisar os armários e a geladeira

para evitar o desperdício;

03 Montar a sua lista de

compras personalizada;

04 Higienizar as frutas e vegetais;

05 Separar os recipientes onde vai

armazenar as preparações;

06 Preparar os alimentos e armazenar

conforme necessário;

07 Porcionar os alimentos nas quantidades

previamente estipuladas;

08 Usar bolsa térmica para carregar refeições

que precisam de refrigeração,

09 Não esqueça de organizar também as

refeições intermediárias;

10 Repita o processo até que vire uma rotina.

7 DIAS DETOX - DIA 2 18

7 DIAS DETOX - DIA 2 19