Um cardápio semanal pode ser uma excelente saída para

ajudar a se organizar e comer bem ao longo da semana. A

rotina de trabalho, muitas vezes, acaba atropelando toda a
organização da vida pessoal e, quando você percebe, está
devorando algum alimento ultra processado em frente ao
computador ou pedindo delivery demais. É mesmo complicado
conseguir se organizar para ter um bom planejamento
alimentar.

Seja individual ou familiar, um cardápio semanal simples e

gostoso pode fazer toda a diferença na sua rotina alimentar, te
ajudando a inserir alimentos mais diversos em sua dieta e
aumentando a sua ingestão de nutrientes. Veja abaixo as
nossas dicas:

Como montar um cardápio semanal simples?

Planejamento é tudo para um bom cardápio semanal
Ninguém gosta de passar horas nos corredores de um
supermercado sem saber o que precisa e comprando itens
repetidos. Para isso, o planejamento do mercado é essencial.

Sentar sozinho ou com a família no fim de semana, montando

uma tabela de dias da semana e refeições de cada dia gera
uma lista de compras com itens em quantidades muito mais
próximas da realidade e das necessidades nutricionais de
todos.

Na hora de fazer seu cardápio semanal, considere alguns

pontos:

– Você e sua família jantam todos os dias em casa?

– Tem criança na mesa?
– Alguém possui alguma restrição alimentar?

Pode ser, inclusive, um momento afetuoso da família, uma

desculpa para uma reuniãozinha rápida no domingo.

Leia também: dicas de compras no supermercado para um

consumo mais consciente
Congelar é preciso:
Para um cardápio semanal saudável e prático, congelar
pratos caseiros em vez dos industrializados é a melhor solução,
uma vez que o processamento acaba retirando todo o valor
nutritivo dos alimentos.

Além disso, ter porções já separadas para o dia a dia torna o

preparo da comida muito mais prático, te deixando mais livre
para os outros afazeres do dia a dia. A dica aqui é congelar em
porções pequenas, assim você consegue descongelar
facilmente no micro-ondas e deixa suas refeições mais
práticas.
Organização pós-feira:

Chegar do supermercado ou da feira e cuidar da organização

dos legumes e frutas é uma mãozinha para você que pretende
fazer um cardápio semanal para família simples e saudável.
É muito bom ter as frutas que serão consumidas nos lanches e
no café-da-manhã sempre à vista, pois além de incentivar o
consumo, conseguimos também ficar de olho se elas estão
maduras ou mesmo se elas começam a passar do ponto.

Da mesma maneira, castanhas e frutas secas em potes de

vidro sob as bancadas servem como bons petiscos entre as
refeições, para que você não abra as portas dos armários para
os alimentos processados.

Veja também: como higienizar frutas e verduras

corretamente
Lista de compras:

Para te ajudar na hora das compras, listamos alguns itens que

poderão ser essenciais na hora de montar seu cardápio
semanal para a família. Confira:
– Para compor o café da manhã e os lanches da tarde: café,
cereal, aveia, adoçante, pão de forma, suco, iogurte, barra de
cereal, biscoitos e torradas, geléia, leite, requeijão e frios da
sua preferência (queijo, mortadela, presunto e etc).

– Produtos enlatados: atum, sardinha, creme de leite, leite

condensado, molho de tomate, azeitonas e milho.

– Carnes e derivados: carne bovina, calabresa, bacon,

linguiça, ovos, frango, peixe, manteiga ou margarina.

– Hortifruti: aqui você pode escolher os temperos, legumes,

verduras e frutas da sua preferência, mas as nossas sugestões
são: batata, cenoura, brócolis, alface, tomate, beterraba,
mandioquinha, maçã, banana, uva, manga, laranja, maracujá,
cheiro verde, páprica, cominho, açafrão e colorau.

– Mercearia: arroz, feijão, farinha de trigo, açúcar, fermento,

azeite, óleo, pipoca, macarrão, amido de milho, maionese,
ketchup, mostarda, sal, vinagre, lentilha e soja.

Modelo de cardápio semanal:

Agora que você já tem a lista de compras, que tal dar uma
olhada em algumas dicas de refeições para você montar o seu
cardápio semanal?
Confira o nosso modelo de cardápio semanal para a sua casa:
Você só precisa acertar as quantidades de acordo com o
número de pessoas da sua casa e, claro, adaptar as refeições
aos seus hábitos.