GUIA

COZINHA
ORGANIZADA

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D 28 DIAS
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PLANEJAMENTO
ORGANIZAÇÃO &
são a chave para ter uma alimentação
saudável e uma vida equilibrada.

Por isso, disponibilizamos esse E-book

com um passo a passo para você
planejar e organizar sua rotina
alimentar.
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COM O GUIA COZINHA PRÁTICA VOCÊ

IRÁ APRENDER A:
1. DICAS PARA MONTAR SEU CARDÁPIO SEMANAL

Aprenda como montar o seu próprio cardápio e de brinde você

ganha um modelo de cardápio pronto para aprender a se
alimentar de forma saudável.

2. CHECKLIST PRÁTICO PARA MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS

Dicas de como montar a sua própria lista de compras de acordo

com o seu cardápio e economizando o seu tempo e dinheiro.

3. COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR ALIMENTOS

Saiba como higienizar frutas e vegetais para melhorar a sua

durabilidade e manter os nutrientes e aprenda qual a melhor forma
de armazenar e congelar os alimentos antes e depois de prontos.

4. DIFERENTES FORMAS DE PREPARAR ALIMENTOS

Diversas maneiras de preparar o mesmo alimento para variar o seu

cardápio e não enjoar

5. DICAS PARA A MONTAGEM DE MARMITAS

Passo-a-passo de como organizar e montar as suas marmitas

6. 20 SUGESTÕES DE MARMITA

Separei 20 sugestões de marmitas com combinações que adoro e

faço no dia a dia.

7. CHECKLIST FINAL

Resumo com o passo a passo de todas as dicas e recomendações

apresentadas no E-book.
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Existe uma grande dificuldade das pessoas em

organizar a sua rotina para manter uma alimentação
saudável durante a semana. E por isso eu resolvi
montar este material com várias dicas de como você
pode se planejar e facilitar esse processo de
adaptação.

Quantas vezes você começou uma dieta ou há quanto

tempo você vem se programando para inserir hábitos
mais saudáveis na sua vida, e acaba não conseguindo
se organizar com a nova rotina?

Uma das maiores dificuldades em seguir uma dieta

saudável é a falta de tempo e de criatividade na hora
de preparar a sua própria alimentação. E por esses
motivos muitas pessoas acabam comendo fora de
casa ou então preparando as opções mais práticas
que normalmente são menos saudáveis.

E sabe qual o verdadeiro motivo? É a dificuldade de se

organizar, pois não basta só ter a dieta em mãos, você
precisa se organizar e planejar para de fato fazer com
que toda essa mudança se transforme em um estilo
de vida.

Você já começou muito bem, pois se está lendo este

e-book é porque já está no caminho certo e a partir do
seu cardápio, vamos te ajudar a elaborar passo-a-
passo a organização da sua rotina alimentar.
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1. DICAS PARA MONTAR SEU

CARDÁPIO SEMANAL

O primeiro passo para você se organizar é planejar as suas

refeições da semana, essa dica é muito importante para
facilitar na hora de fazer as compras também.

E além de todos os benefícios para a sua saúde, a

elaboração e o planejamento de um cardápio semanal
completo também significa economia de tempo e de
dinheiro.

O ideal é que este planejamento de cardápio seja feito

conforme as orientações da sua nutricionista. Mas, caso você
ainda não tenha se consultado com uma nutri, pense nesta
possibilidade.

Só o profissional nutricionista é habilitado para prescrever

dietas e por isso tem uma visão ampla dos nutrientes e pode
te ajudar de forma mais individualizada e personalizada.

Então agora chegou a hora de montar um cardápio de

acordo com o seu plano alimentar, ou conforme as suas
preferências alimentares
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1.
Aprenda como montar o seu próprio cardápio e de brinde
você ganha um modelo de cardápio pronto para aprender
a se alimentar de forma saudável.

2.
Você precisa definir o número de refeições diárias que vai
consumir: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e/ou ceia.

Qual o número de pessoas que irão consumir essas

3.
refeições? É um cardápio individual ou algumas refeições
serão em conjunto? Você precisa definir até mesmo para
se organizar na hora das compras, evitando exageros e
desperdícios.

4.
Pense no REAPROVEITAMENTO, por exemplo: Vegetais que
sobrem do almoço podem incorporar uma omelete no
Jantar

Você pode imprimir o modelo que criei, ou simplesmente

5.
anotar tudo em uma folha de ofício, ou para os mais
modernos podem fazer uma tabela no próprio
computador, depois é só preencher com cada refeição
estipulada previamente.

DICA DA NUTRI
Imprimir um modelo de cardápio e preencher a lápis (Facilita caso queira fazer alguma
alteração) colocar na porta da geladeira para ficar bem visível.

O ideal é separar um dia fixo para montar o cardápio, fazer as compras e começar a
organização. Pode ser no final de semana ou no dia da sua folga.

Você vai precisar separar algumas horas para toda essa preparação, o tempo vai variar
conforme o seu cardápio, quanto mais elaborado, mais tempo.

Mas uma coisa eu te garanto, vai valer muito a pena. Faça com que isso se torne uma rotina na
sua vida
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2. CHECKLIST PRÁTICO PARA

MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS
Com o cardápio em mãos, é hora de fazer a lista de compras,
assim você vai economizar tempo e dinheiro na hora de ir ao
supermercado, pois vai estar com a lista certa do que realmente
precisa comprar e nas quantidades necessárias

1. Primeiro você precisa analisar o seu cardápio semanal e

definir todos os ingredientes que vai precisar.

2.
Não esqueça de dar uma espiada na geladeira e nos
armários para evitar desperdício, se necessário dê uma
modificada no cardápio.

3. De preferência separe os alimentos por categorias, até

para facilitar na hora de encontrar no supermercado.

4. Ao lado de cada alimento da lista, anote também a

quantidade que vai precisar comprar

5.
Você pode usar o modelo de LISTA DE COMPRAS
disponibilizado abaixo, usar uma folha simples de papel ou
se preferir pode fazer no próprio celular.

DICA DA NUTRI
Evite comprar itens que não estejam na sua lista, isso vai fazer com que você diminua o risco de
consumir produtos que não estejam na sua rotina alimentar.

Você pode baixar e imprimir várias listinhas para deixá-las guardadas para usar sempre que
precisar
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3. COMO ARMAZENAR E HIGIENIZAR

DIVERSOS TIPOS DE ALIMENTOS
Com o cardápio em mãos e as compras feitas, agora é hora de
preparar, higienizar e cozinhar os alimentos.

Um dos pontos principais para se manter num estilo de vida

saudável é apostar na variedade do cardápio, diversificando os
temperos utilizados e o modo de preparo dos alimentos.

Muitas pessoas reclamam da falta de tempo, então o que você

acha de adiantar a preparação dos alimentos para facilitar ainda
mais o processo de organização? O ideal é que você chegue das
compras e já comece a higienizar e armazenar conforme a
necessidade de cada alimento

1. Higienizar as frutas e vegetais.

2. Alguns já pode até descascar e cortar para armazenar em

saquinhos ou potinhos.

3. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e

congelados.

4. Armazene bem as carnes, em porções adequadas para o

consumo.

5. Use etiquetas para facilitar a identificação dos alimentos

na geladeira e no freezer.

DICA DA NUTRI
Na hora de armazenar os alimentos ou as marmitas já prontas, dê preferência para os recipientes
de vidro, porque alguns tipos de plástico liberam substâncias tóxicas para o alimento. Se for usar
recipientes plásticos, verifique se os mesmos são “BPA Free” que é a sigla que indica que o produto
está livre de Bisfenol A, um composto tóxico e que está relacionado com muitas doenças.

Vale muito a pena investir em uma balança digital de alimentos, assim não tem erro na hora de
porcionar os alimentos individualmente. E mesmo que você não queira pesar sempre, se pesar pelo
menos 1 vez já vai ter noção das quantidades.
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3.1 VEGETAIS

Uma das maiores dificuldades hoje em dia é a de incluir os

vegetais na rotina alimentar, e o motivo principal é a
reclamação de que eles estragam muito rápido, mas muito
provavelmente isso acontece, quando a quantidade
consumida é inadequada e/ou pela forma de higiene e
conservação.

Os vegetais que vão ser cozidos podem ser congelados, mas

os que vão ser consumidos crus como as folhas (ex: alface,
rúcula) devem ser armazenados na geladeira após a sua
higienização.

A cenoura e a beterraba podem ser conservadas na

geladeira dentro de um recipiente com água para que não
fiquem murchas tão rápido e não escureçam (oxidem) caso
já estejam descascadas e/ou raladas
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PROCESSO DE BRANQUEAMENTO
Consiste em um choque térmico no alimento. Ele interrompe a ação enzimática
de amadurecimento e envelhecimento do legume, inibe as mudanças químicas
que resultam em alteração do sabor e da cor dos alimentos durante o processo
de congelamento e ainda limpa a sua superfície, retirando os micro-organismos,
mantendo ao máximo as características dos alimentos, inclusive suas
propriedades nutricionais.

Abaixo um passo-a-passo para realizar o processo de branqueamento

PASSO 1
PASSO 2
Lave e corte os vegetais de acordo
com o tamanho desejado. Tente Em uma panela com água fervente,
fazer cortes do mesmo tamanho coloque 1 colher (sopa) de sal.
para que eles cozinhem uniforme.

OBSERVAÇÃO
Colocar sal na água fervente não só
acrescenta algum tempero, mas
também mantém o ponto de ebulição
da água (isso ajuda a cozinhar os
alimentos de forma mais eficiente e na
economia de gás).
PASSO 3
Coloque os vegetais dentro da
panela. Comece a contar o tempo
de branqueamento assim que a
água voltar a ferver. De 2 a 3
minutos em média já é suficiente

PASSO 4
Enquanto estiver esperando o
cozimento, encha uma tigela
grande com água fria e cubos de
gelo. Deixe a tigela de lado.
PASSO 5
Remova os vegetais com uma
escumadeira da água fervente, e
coloque-os imediatamente na
água com gelo para parar o
processo de cozimento.

PASSO 6 PASSO 7
Coloque num saco e congele ou
Após esfriar, retire da água gelada e tempere com sal e azeite e sirva em
deixe escorrer bem. seguida. Se quiser pode dar uma
refogada com azeite ou manteiga,
pimenta, sal.
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TEMPO MÉDIO DE BRANQUEAMENTO

EM ÁGUA FERVENTE

DICA DA NUTRI
No momento em que os vegetais ficam de molho na água fria, você pode acrescentar mais gelo ou
então tirar um pouco da água e substituir mais água gelada, caso perceba que ela já está morna
antes do tempo. É muito importante esse processo de parar o cozimento e se a água não estiver
bem gelada, o cozimento ainda continua acontecendo.

De preferência congelar os vegetais em potinhos ou saquinhos individuais, com a porção que você
vai utilizar, depois de descongelar não é recomendado congelar novamente, isso serve para todos
os alimentos, principalmente carnes cruas
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PROCESSO PARA HIGIENIZAÇÃO

Assim que você chegar da feira, já pode lavar todos os vegetais em água
corrente, depois deixar de molho em solução clorada.

Para cada litro de água adicionar:

- 1 colher de sopa de água sanitária

- 1 colher de sopa de vinagre (opcional)
Deixe de molho por 15 minutos

Deixe de molho nessa mistura por 15minutos, depois enxague bem em

água corrente, escorra a água e deixar os vegetais secarem no escorredor
e depois no papel toalha, ou no secador de saladas. Esse processo de
higienização e secagem dos vegetais faz com que aumente a sua
durabilidade

FOLHAS
As folhas verdes como alface e rúcula que serão consumidas in natura,
depois de higienizadas, devem ser conservadas na geladeira em
recipientes bem fechados e de preferência forrados com papel toalha. O
ideal é até intercalar com algumas folhas de papel para absorver bem a
umidade e assim se manter mais fresquinhas.

Folhas que serão consumidas refogadas, como couve e espinafre, você

pode lavar e cortar em tirinhas ou no caso do espinafre é só destacar as
folhas, refogar com azeite e alho, congelar já pronto.

Outra opção seria congelar as folhas cruas, já destacadas ou cortadas em

porções e refogar na hora do consumo. Também pode fazer o processo de
branqueamento antes de congelar.

Se for para fazer suco verde, pode lavar as folhas, triturar com um
pouquinho de água e colocar em forminhas de gelo, na hora de beber o
suco você adiciona alguns cubinhos verdes para bater junto com a fruta
escolhida e pode adicionar sementes como chia e linhaça.

ATENÇÃO: Não congele folhas que você consome cruas como alface,
rúcula e agrião, apenas armazene na geladeira
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FRUTAS
As frutas também podem ser lavadas e higienizadas da mesma forma que
os vegetais, principalmente as que forem ser consumidas com casca. Mas
frutas maiores como abacaxi, manga, melancia e melão por exemplo,
você já deve descascar e cortar em cubos ou fatias para guardar em
potes bem fechados na geladeira, pode colocar um papel toalha no fundo
para tirar a umidade.

Isso facilita muito na hora de consumir, pois na correria do dia-a-dia

acabamos não tendo tempo para descascar e cortar a porção desejada,
e nos limitamos ao consumo apenas de frutas mais práticas como
banana e maçã ou pior ainda, não consumindo nenhum tipo de fruta

FARINHAS FUNCIONAIS
As farinhas ricas em gorduras boas como as de castanhas, nozes,
amêndoas, amendoim, coco, linhaça e chia, devem ser armazenadas na
geladeira em pote bem fechado, pois são farinhas que oxidam mais
rapidamente e por isso acabam ficando "rançosas" o que atrapalha tanto
o sabor como a conservação dos nutrientes.

As oleaginosas inteiras também devem ser armazenadas na geladeira

para melhor conservação, assim como as sementes de linhaça, chia,
girassol e abóbora.

Farinha de tapioca e polvilho também devem ser conservadas na

geladeira, já as outras farinhas mais secas podem ser armazenadas em
temperatura ambiente (sempre verifique as instruções de
armazenamento na embalagem). É importante fechar bem os pacotes ou
então transferir para recipientes de vidro, que são sempre as melhores
opções.

Você pode reaproveitar vidros de conservas e de óleo de coco para

armazenar as farinhas no seu armário ou geladeira
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DIFERENTES FORMAS DE
4.1 PREPARAR ALIMENTOS

1. MOLHOS E TEMPEROS CASEIROS

Para não enjoar do sabor você pode e deve apostar no uso de temperos
caseiros, ervas desidratadas, até porque esses temperos comuns vendidos
prontos em supermercados são ricos em sódio e cheio de gorduras ruins e
conservantes.

Sempre tenha na geladeira e/ou congelador temperos para facilitar na hora

de cozinhar e organizar suas refeições

1.1 MOLHOS E TEMPEROS CASEIROS

Ingredientes

- 3 cebolas grandes
- 4 dentes de alho
- Temperinho verde (salsinha e
cebolinha) a gosto
- 1 colher (sopa) rasa de sal
- 1/2 xícara de azeite

Modo de Preparo

Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no liquidificador,

adicionando aos pouquinhos o azeite, depois é só colocar o alho e o tempero
verde e bater até obter uma pasta homogênea. Guardar na geladeira em
pote de vidro bem fechado por até 30 dias ou congele por até 3 meses.
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1.2 SAL VERDE

Ingredientes

- 500g de sal marinho

- 3 cebolas médias
descascadas e cortadas em 4
partes
- 3 dentes de alho inteiro
descascados
- 1 maço de salsinha bem
lavado e seco - 1 maço de
cebolinha bem lavado e seco
- 1 colher de sopa de azeite de
oliva

Modo de Preparo

Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador (exceto o sal).

Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente o alho, salsinha e

cebolinha, bata bem até formar uma massa pastosa homogênea.

Coloque em um recipiente e misture o líquido do liquidificador com o meio

quilo de sal marinho, misture bem com a ajuda de uma colher. Conserve em
pote de vidro com tampa na geladeira e use para temperar as refeições do
dia e substituir os caldos e temperos industrializados

DICA DA NUTRI
O sal temperado ajuda a utilizar menos sal nas preparações, uma ótima opção para os hipertensos
que precisam diminuir o sódio da alimentação
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1.3 TEMPERO VERDE

CONGELADO

Ingredientes

- Cebolinha e salsa
frescas à vontade

Modo de Preparo

Lavar os temperinhos e depois escorrer em papel toalha para remover

todo o excesso de água. Picar conforme sua preferência e depois
congelar em potinhos pequenos ou em forminhas de gelo

DICA DA NUTRI
Se já for usar tudo na hora de montar as marmitas pode só deixar na geladeira para não murchar
ou pode guardar na geladeira em um recipiente com água, assim eles duram mais tempo
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1.4 MOLHO DE TOMATE ASSADO

Ingredientes

- 5 Tomates
- 2 Cebolas
1 Pimentão Verde
- 3 Dentes de Alho
- 1 fio de Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Cortar os ingredientes em 4 partes ou mais, regar com um fio de azeite de

oliva e uma pitada de sal. Misture-os e distribua em uma forma de 30x20,
leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 45 minutos a 180°. Depois
pode bater no liquidificador se preferir um molho mais pastoso

DICA DA NUTRI
Outra opção de molho caseiro é bater tudo no liquidificador (sem assar) e em seguida cozinhar em
fogo médio por 20 minutos, coloca 1 fio de azeite de oliva, folhas de manjericão opcional e 1 pitada
de sal.

Mas confesso que o molho assado fica ainda mais saboroso, você pode fazer em maior quantidade
e conservar na geladeira por até 7 dias ou congelar por até 3 meses.

Pode usar em todas as preparações com molho (ex: refogados, almôndegas com molho) ou pode
congelar em forminhas de gelo, para facilitar o armazenamento.
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1.5 CEBOLA CONGELADA

Ingredientes

- 2 cebolas médias
2 dentes de alho
- Sal a gosto
- 2 colheres (sopa) azeite de
oliva

Modo de Preparo

Descasque as cebolas e os dentes de alho, corte em 4 partes e processe

todos os ingredientes no processador até formar uma pasta, se precisar
adicione mais um pouquinho de azeite.

Conserve na geladeira em pote de vidro bem fechado por até 10 dias ou

congele por até 3 meses

DICA DA NUTRI
O azeite de oliva e o sal além de realçarem o sabor também vão servir como conservantes naturais,
então caso você queira só picar a cebola individualmente ou com o alho, a receita dura menos
tempo na geladeira, em média de 3 a 5 dias
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2. PROTEÍNAS
2.1 FRANGO
A carne de frango demora um pouco mais para pegar sabor, por isso ideal é
temperar pelo menos algumas horas antes ou um dia antes para fixar mais o
tempero, pode deixar marinando na geladeira com temperos naturais

SUGESTÕES DE PREPARO

1.
Pode separar em cubinhos e/ou em filés. Se o seu tempo é
curto, é melhor já deixar o frango preparado
(cozido/grelhado/ assado) antes de congelar.

2.
Pode cortar em filés grandes, temperar e levar para assar
ou dourar na frigideira com óleo de coco ou azeite de oliva
ou manteiga

3.
Pode fazer nuggets caseiros, processando o frango cru e
adicionando temperos caseiros, e também pode adicionar
vegetais como cenoura ralada

4.
Pode cozinhar com todos os temperos na panela comum
ou panela de pressão e desfiar, congelar assim ou com
molho de tomate caseiro

DICA DA NUTRI
Variar os temperos como alho picado, cebola e alho desidratados, pimenta preta moída, açafrão,
curry, orégano, cominho, coentro, limão, gengibre picado, gengibre em pó.
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2.2 CARNES VERMELHAS

As carnes vermelhas podem ser temperadas no momento do preparo, e você

pode preparar em porções já cozidas com vegetais ou em porções cruas, a
carne é melhor temperar na hora

SUGESTÕES DE PREPARO

1. Pode grelhar com a gordura do bacon cortadinho

(pedacinho pequeno)

2. Pode congelar no formato de almôndega com molho,

rocambole, panqueca com guisadinho

3.
Se for congelar crua, não temperar antes, somente na hora
do preparo e sempre congelar em porções individuais,
para facilitar o descongelamento

4. Também pode congelar na forma de hambúrguer ou

rocambole, grelhar na hora do consumo

DICA DA NUTRI
Você pode congelar as carnes ou preparações ainda cruas ou se pode congelar já prontas em
recipientes ou nas marmitas.
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2.3 OVOS

O ovo é o alimento mais completo nutricionalmente e muito rápido e prático

de ser preparado. Para não enjoar, você pode preparar ele de formas
diferentes e para quem busca maior praticidade, uma dica bem legal é fazer
conserva caseira.

SUGESTÕES DE PREPARO

1.
Cozinhar os ovos de galinha, descascar e colocar num
recipiente de vidro com 1/2 xícara de vinagre branco, uma
pitada de sal e completar com água filtrada ou fervida de
preferência.

Você também pode fazer o mesmo processo com os ovos

2.
de codorna, para descascar mais facilmente você deve
esperar eles esfriarem e bater a pontinha de cada unidade
em uma superfície firme (na própria pia) e depois
descascar com cuidado

Ovos mexidos de hotel, são sempre cremosos e para quem

gosta dessa forma, seguem duas dicas que podem ser
feitas. A primeira é bater os ovos primeiro em um

3.
recipiente e para cada ovo adicionar 1 colher de sopa de
leite ou água, depois refogar em frigideira antiaderente e
em fogo baixo, temperar com sal e desligar o fogo
enquanto ainda estiverem mais cremosos. A segunda dica
é separar as claras das gemas e primeiro refogar as claras
de ovo, desligar o fogo e só então adicionar as gemas e
tampar a frigideira por uns 2 ou 3 minutinhos

DICA DA NUTRI
Na conserva você ainda pode adicionar temperos como alho granulado ou ervas secas como
orégano e manjericão desidratado, e não esqueça de conservar na geladeira. Para quem prefere
cozinhar e consumir na hora com a gema mais molinha é só cozinhar por 4 minutos após ferver a
água e descascar em seguida.

Ovos cozidos podem ser conservados com casca na geladeira por até 5 dias.
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2.4 PEIXE

Os peixes ao contrário do que muitas pessoas pensam o ideal é temperar

com limão bem próximo do preparo, pois acaba iniciando o processo de
cozimento e pode ficar mais seco ou passar do ponto.

SUGESTÕES DE PREPARO

Você pode temperar com sal, limão e pimenta opcional e

depois distribuir numa forma por cima de rodelas de

1.
tomate, se quiser colocar batata em rodelas, pode colocar
por cima do tomate e antes dos filés de peixe, e ainda por
cima do peixe pode colocar pimentões fatiados,
distribuindo em camadas, não precisa untar a
forma/refratário, o tomate já faz esse papel, pois solta o
líquido

Temperar o peixe à gosto, depois grelhar em uma frigideira

com um pouquinho de azeite ou manteiga, normalmente

2.
uso Tilápia ou Linguado. Ou fazer a milanesa no forno,
passando primeiro no ovo previamente batido e depois
em alguma farinha (farinha de rosca, panko, farinha de
linhaça, farinha de amêndoas, farinha de mandioca) assar
em forno médio por aproximadamente 30 minutos ou até
que fiquem douradinhos por fora e cozidos por dentro

DICA DA NUTRI
Pode congelar depois de pronto ou se o peixe já estiver congelado, deixe descongelando na
geladeira na noite anterior. Peixes como tilápia, linguado, salmão, anjo e cação podem ser
preparados tanto grelhados como assados no forno
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3. ACOMPANHAMENTOS
3.1 FEIJÃO
O Feijão pode ser cozido e congelado em porções pequenas, assim você
sempre vai ter feijão novinho em casa. Também pode cozinhar mais al dente
e utilizar em saladas

SUGESTÕES DE PREPARO

Colocar na panela de pressão com água fervente, até que

1.
fique uns 4 dedos acima do feijão, cozinhar em média 20
minutos após a pressão. Em outra panela refogar no azeite
alho e cebola ralados ou picados, misturar com feijão
cozido. O ideal é adicionar o sal somente na hora de
aquecer

2.
Refogar o alho, cebola, pimentão e bacon (opcional) na
própria panela de pressão sem tampa, depois adicionar os
grãos de feijão e cobrir com água e cozinhar em média 20
minutos.

DICA DA NUTRI
É muito importante deixar os grãos de molho por no mínimo 12horas antes de cozinhar o feijão. Esse
processo auxilia na digestão e na melhor absorção dos nutrientes, além de economizar gás e deixar
o feijão mais macio.

Para isso, deixe de molho na noite anterior com água, depois descarte essa água e use uma água
limpa para cozinhar. Para engrossar, esmague uns grãos e misture novamente no feijão, mexa
bastante.
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3.2 QUINOA
A Quinoa é uma ótima substituição para o arroz e uma boa opção de
proteína vegetal para Vegetarianos/Veganos. Não contém glúten, a versão
em flocos pode ser utilizada em receitas substituindo a aveia em flocos para
quem tem intolerância ao glúten

SUGESTÕES DE PREPARO

Dourar 1 dente de alho pequeno com azeite, colocar a

1.
quinoa em grãos e depois colocar água conforme a
indicação da embalagem, normalmente é a mesma
quantidade que utilizamos no arroz integral, cozinhar por 15
minutos ou até que a quinoa esteja bem cozida, se
necessário pode acrescentar mais água

2. Utilizar os grãos para cozinhar junto em caldos e sopas

3.
Salpicar o grão sem cozinhar por cima de Sobrecoxa,
depois assar em forno médio. Você terá um Frango
crocante e nutritivo

DICA DA NUTRI
ÉA quinoa é um superalimento, riquíssima em fibras, vitaminas e minerais, pode ser utilizada tanto
em pratos quentes como em saladas frias. Antes de utilizar deixe de molho por umas 4 horas ou lave
bem os grãos para retirar o gosto mais amargo e residual. Depois de cozida, retire o excesso de
líquido e deixe descansar uns minutinhos para ficar mais macia.

Depois de cozida pode ser congelada por até 3 meses, congele em porções individuais para facilitar
o consumo.
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3.3 ARROZ INTEGRAL

O arroz é umas opções de carboidrato para completar a sua refeição.
Existem várias opções de arroz, mas sempre que puder dê preferência para
as versões integrais e é possível variar as combinações e os temperos
utilizados no cozimento do arroz

SUGESTÕES DE PREPARO

1.
Refogar um pouquinho de alho e cebola com 1 fio de
azeite, acrescentar o arroz e o triplo de água fervente,
desligar a panela quando ainda tiver um pouquinho de
água e deixar descansar uns 5 minutos

2.
Pode cozinhar arroz integral com vegetais (ex: cenoura,
couve), pode acrescentar brócolis bem picadinho no final
do cozimento, pode adicionar açafrão, fazer carreteiro,
arroz com galinha

3.
Fazer o seu próprio arroz com grãos em casa, é só misturar
no mesmo recipiente aonde for armazenar o arroz, colocar
também alguns grãos como: quinoa vermelha, linhaça,
chia, semente de girassol, grãos de lentilha e gergelim

DICA DA NUTRI
O arroz já cozido pode ser congelado, uma boa dica é colocar um fio de azeite na hora de
descongela
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3.4 TUBÉRCULOS
Existem várias opções de carboidratos que são super saudáveis e podem ser
substituídos no lugar do arroz para variar as suas refeições, como por
exemplo: Batata doce, inhame, batata yacon, batata baroa, mandioquinha e
aipim

SUGESTÕES DE PREPARO

1.
Na forma de purê fica uma delícia e é só lavar bem a o
tubérculo escolhido, cozinhar e amassar com azeite, sal,
pimenta. Pode consumir o purê ou fazer receitas de
bolinhos e escondidinhos.

2.
A batata doce você pode consumir cozida ou assada,
pode usar temperos naturais como alecrim e 1 fio de azeite
de oliva

3.
Você também pode fazer sopas e caldos, utilizando
qualquer um dos tubérculos eles vão dar uma
consistência mais encorpada ao seu preparo

Pode cortar em rodelas ou em formato palito e assar no

4.
forno com 1 fio de azeite até dourar e ficar macio (em
média uns 30 minutos) ou assar na fritadeira sem óleo
"airfryer" em média uns 20 minutos, na verdade o tempo de
preparo vai depender muito do tamanho que você cortou
os pedaços

DICA DA NUTRI
É sempre bom ter em casa umas porções congeladas de escondidinhos individuais ou bolinhos
porque na hora da correria é só colocar para esquentar no micro ou então no forno. Vegetarianos
pode substituir a proteína animal por cogumelos refogados no alho com manteiga, fica uma delícia
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3.5 MASSA INTEGRAL

O macarrão integral também é uma fonte de carboidrato e pode ser utilizado
em substituição do arroz.

SUGESTÕES DE PREPARO

1. O macarrão integral também é uma fonte de carboidrato

e pode ser utilizado em substituição do arroz.

2.
Usar como fonte de carboidrato em saladas de pote ou
até mesmo em climas quentes como prato principal,
misturando vegetais e atum ou cogumelos.

DICA DA NUTRI
Caso você tenha algum tipo de intolerância ao glúten, pode substituir o macarrão comum por uma
das versões sem glúten, como por exemplo, o macarrão de arroz
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3.6 DICAS PARA MONTAGEM DE MARMITAS

Alimentos devidamente higienizados e preparados, chegou a hora da
montagem.

SUGESTÕES DE PREPARO

1. Organizar a cozinha e verificar se separou o número de

recipientes suficientes para guardar a comida

2.
Coloque os recipientes lado a lado, e vá alternando a
montagem conforme o seu cardápio, distribuir a porção
de cada alimento já preparado, pode pesar as
quantidades se tiver uma balança de alimentos

3.
Pode congelar as marmitas já prontas individualmente ou
separar cada preparação num recipiente, fica a seu
critério.

4. As saladas cruas você pode distribuir em potinhos

separados e guardar na geladeira

5. Feche todas as marmitas, não se esqueça de etiquetar

com os ingredientes para não esquecer o que colocou
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4. MODELO PRÁTICO
Maria, 30 anos, busca organização para melhorar qualidade de vida.
Normalmente faz 5 refeições por dia, tem preferência por preparações mais
doces, trabalha muito e tem pouco tempo. Pretende utilizar o sábado pela manhã
para montar o cardápio da semana seguinte, fazer as compras no sábado à
tarde e cozinhar no domingo
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4.1 MONTAGEM DA LISTA DE COMPRAS

Depois de montar o seu cardápio, Maria precisa fazer a lista de compra dos
ingredientes necessários.
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4.2 MONTAGEM DAS MARMITAS

Cardápio pronto e compras feitas, chegou a hora da Maria começar as
preparações, nesse momento existem duas opções, ou pode já separar as
marmitas em potes individuais nas porções desejadas ou então pode armazenar
individualmente cada preparação, por exemplo, potinhos com feijão, potinhos
com frango desfiado, outros com carne moída refogada.

Primeira coisa que Maria fez foi limpar toda a cozinha antes de começar, para
deixar as bancadas ou mesas livres, já separar a balança de alimentos e os
recipientes que vai utilizar para distribuir as refeições.

Depois de distribuir todas as marmitas de almoço e jantar, deixou na geladeira as

marmitas de segunda e terça e o restante no congelador.

5. SUGESTÕES DE MARMITAS
1. Arroz integral + Cenoura e abobrinha em Cubos + Frango
desfiado com molho
2. Arroz integral com brócolis + Frango com ervilha
3. Arroz integral com sementes + Frango em cubos + purê
de cenoura
4. Arroz integral + Frango com molho de mostarda e mel
5. Arroz integral + Carne em cubos com molho
6. Purê de abóbora + couve refogada + Carne moída
refogada
7. Purê de aipim + Carne desfiada
8. Purê de aipim + Frango em cubos com molho
9. Purê de batata doce + Frango desfiado
10. Purê de Batata doce + Carne desfiada
11. Carreteiro de arroz integral
12. Carreteiro de Frango com Mix de vegetais
13. Panqueca integral de carne + Purê de batata com
beterraba
14. Panqueca integral de espinafre com ricota
15. Crepioca de Frango
16. Macarrão integral + frango ao molho pesto
17. Macarrão integral + Frango com molho vermelho
18. Macarrão integral + cogumelos com mostarda e vinho
19. Macarrão integral + almôndegas com molho
20. Sopa de legumes
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6. CHECKLIST FINAL
PASSO 1
Montar e definir o seu cardápio conforme preferência

PASSO 2
Revisar os armários e a geladeira para evitar o desperdício;

PASSO 3
Montar a sua lista de compras personalizada;

PASSO 4
Higienizar as frutas e vegetais;

PASSO 5
Separar os recipientes aonde vai armazenar as preparações;

PASSO 6
Preparar os alimentos e armazenar conforme necessário;

PASSO 7
Providenciar os alimentos nas quantidades previamente
estipuladas

PASSO 8
Usar bolsa térmica para carregar refeições que precisam de
refrigeração

PASSO 9
Não esqueça de organizar também as refeições
intermediárias;

PASSO 10
Não esqueça de organizar também as refeições
intermediárias;