GUIA

prático para fazer o

cardápio semanal e a lista de
compras de forma
eficiente
 Quem é a Amanda?
Sou Amanda! Tenho 27 anos e sou
cubana, morando no Brasil. Sou
apaixonada pela alimentação saudável e
a organização.

A minha paixão pela alimentação saudável

veio desde pequena, ensinada e
influenciada pela minha mãe.

Comecei a estudar e viver os benefícios

da organização e planejamento na
cozinha em 2021 quando decidi que
emagreceria definitivamente.

Nessa jornada senti muita vontade de

compartilhar com outras mulheres o que
estava aprendendo e aplicando, então
criei o meu perfil de Instagram e somos
mais de 4000 mulheres querendo aprender
e aplicar juntas os princípios de uma
alimentação saudável e organizada.

Estou aqui para ajudar a quem precisa de

praticidade na cozinha. Então seja muito
bem-vinda! Espero que este material que
preparei seja útil para você.

Para quem é este ebook?

Se você já se pegou na correria do dia a dia, sem saber o
que cozinhar saiba que você não está sozinha(o). A falta
de planejamento pode tornar a alimentação saudável
uma tarefa desafiadora.
Eu criei este guia para ajudar você a superar esse desafio.
Depois de ler este ebook você vai criar cardápios práticos,
e o mais importante, adaptáveis para todo tipo de rotina
e fazer compras de forma eficiente, economizando
tempo, dinheiro e estresse.
Vamos começar a transformar a preparação das suas
refeições de uma tarefa cansativa em um momento
prazeroso de nutrição e sabor! Vamos nessa!
 Por que criar um cardápio semanal?

Ter um cardápio semanal vai muito além de

apenas escolher o que comer.

Algumas das vantagens que podem simplificar

significativamente sua vida são:
Economia de Tempo: Redução de Estresse:

Ao planejar suas refeições A indecisão sobre o que

antecipadamente, você elimina a preparar pode ser
necessidade de decidir o que
@amandalaherag
estressante. Um cardápio
cozinhar a cada dia. Isso semanal proporciona
economiza tempo valioso e evita clareza, permitindo que
a tensão de escolher refeições no você se concentre na
último minuto. preparação, em vez de
na decisão.

Alimentação Equilibrada:

O cardápio semanal possibilita que

você distribua os grupos
alimentares de maneira
equilibrada. Isso é fundamental
para uma dieta saudável e variada.

"a criação da sua lista de compras deve começar

criando um cardápio semanal e não só olhando o
que falta na geladeira e despensa"

Seguindo essa ordem você vai evitar:

Ter que voltar ao Gastar dinheiro

mercado quando for sem necessidae
cozinhar porque porque você pode
faltou algum acabar
ingrediente para a comprando
receita que você demais de algum
decidiu fazer, e isso se grupo alimentar, e
traduz em tempo no fim nem usar
pouco otimizado. em aquela
Fazer da semana.
geladeira um
depósito e acabar
desperdiçando
alimentos.
 Bora para a prática

Agora que entendemos a importância do cardápio semanal,

vamos mergulhar nas etapas práticas de sua criação aprendendo
a montar um cardápio que se adapte ao seu estilo de vida e às
suas necessidades.

Para isso eu gosto de aplicar a regra 3x3. Que é básicamente

compor as minhas refeições principais da semana com 3 fontes de
carboidratos, 3 de proteínas e 3 legumes. A escolha de quais
serão esses alimentos precisa seguir uma sequência. Vamos lá?

Passo #1
Olhar e listar o que tem na sua
geladeira e despensa hoje
Sabendo o que eu já tenho em casa vou incluir esses alimentos no
meu planejamento (no planner cardápio semanal do final do
ebook), assim economizo porque são menos produtos que tenho
que comprar. É importante prestar atenção na validade dos
@amandalaherag
produtos para priorizar os que estejam perto do vencimento.

exemplo prático
olhar na Ex: tenho metade de uma
geladeira e abóbora cabotiã e duas
despensa latas de atum perto da
data de validade.
1 G RUPOS A L IM ENT A RES

pesquisar na internet ou Proteínas

nas suas receitas salvas, 1. atum

receitas com abóbora 2.

3.

cabotiã e escolher uma 2 RECEIT A S (Fo rm a s d e

(colocar no planner), o
prepa ro) Carboidratos
purê de abóbora com páprica 1.

mesmo com o atum. atum acebolado

2.

3.

Legumes

1. abóbora cabotiã

2.

3.

Depois colocar na lista de

compras os ingredientes
daquela receita, verificando
se não tem eles em casa,
como por exemplo
temperos. Se já tem em
casa não precisa colocar na
lista de compras.
 Bora para a prática

Passo #2
Para escolher os demais alimentos que vão
compor a lista de 3 de cada grupo alimentar,
assim como a escolha das receitinhas (passo
2 do planner) sempre pense no que você e a
sua família gostam de comer e nos objetivos
que vocês tem (emagrecer, saúde, ganho de
@amandalaherag

massa, etc.).
Finalize o preenchimento do passo 1 e o
passo 2 do planner.
As ideias das receitinhas você pode encontrar no Google, no
Instagram, no Youtube, em ebooks, e nas@amandalaherag
receitinhas da fazem parte
das suas costumes e tradições é claro, quem não ama uma receitinha
da vó?
exemplo prático
1 G RU PO S A L IM ENT A RES 2 RECEIT AS (Fo rm a s d e
prepa ro)
Proteínas purê de abóbora cabotiã
1. atum atum acebolado

2. peito de frango macarrão cozido

frango xadrez + brócolis + cenoura
3. lombo de porco
arroz + lentilha + cebola + shoyu
os legumes assados com chimichurri
Carboidratos arroz integral cozido com cenoura e
brócolis ralados
1. macarrão
lombo de porco na panela de pressão
2. lentilha
almôndega de frango no molho
3. arroz integral tomate
hambúrguer frango

Legumes

1. brocólis
2. abóbora cabotiã
3. cenoura

A medida que for preenchendo as receitinhas vai

verificando os ingredientes, revisa os que tem em casa e os
que não tem você vai colocar na lista de compras, usando o
modelo do final do ebook, ou a lista que você tenha
costume de usar.
 Bora para a prática

Passo #2
Lista de compras
exemplo prático
Olhando os ingredientes das receitinhas que você colocou
anteriormente, coloque na lista de compras os que não tiver em
@amandalaherag

casa. Eu gosto de fazer esse passo na cozinha para ir verificando

um por um e não comprar nada sem necessidade.

PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS

peito de frango macarrão azeite de oliva

peito de frango moído

lombo de porco

FRUTAS LEGUMES VEGETAIS

brócolis

cenoura

EXTRAS
cebola e alho molho shoyu páprica defumada leite
molho de tomate

Percebe como eu não coloquei o atum nem a abóbora cabotiã,

(nem arroz nem lentilha) porque no começo do exemplo prático
estamos considerando que eu já tenho esses ingredientes na
quantidade suficiente para a semana e não preciso comprar mais.
 Bora para a prática

Agora você vai pensar na sua

Passo #3 rotina da semana para decidir
cómo e quando vai fazer cada um
desses preparos e a forma que vai
@amandalaherag

armazenar eles. Ou seja, qual tipo

de cardápio que é mais
conveniente você fazer em aquela
semana.

Cardápio fixo: Cardápio solto:

não é mais do que fazer
marmitas, você além de
pensar nas refeições, também
vai pensar nas combinações
para poder servir as suas
marmitas. Se essa for a sua
escolha você vai preencher o
passo 3 do planner.
Ele é muito apropriado para
quem trabalha fora e leva os
almoços, para quem não tem
muito tempo durante a
semana para pensar nas
combinações e todo o
processo de servir.
É apropiado para quem
prefere e pode ter mais
flexibilidade na hora de
finalizar e servir as suas
refeições.
Nesse tipo de cardápio você
também pode decidir cozinhar
todos os preparos em um
único dia, só que vai
armanezar por exemplo o
frango xadrez em potes com
as quantidades que vocês
consomem em uma refeição e
o mesmo para os demias
preparos.

Pelo geral as refeições são Outra possibilidade de esse

todas preparadas e cardápio é que você pode
armazenadas no mesmo dia, deixar para finalizar os
dedicando algumas horas preparos a cada dia. Por
para isso. exemplo, armazenar as suas
proteínas já cortadas e
temperadas e cozonha elas a
cada dia.
 Bora para a prática

Passo #3
exemplo prático
Você trabalha/estuda fora de casa, leva os seus
almoços todo dia, e a noite não tem muito tempo para
cozinhar nem pensar nas combinações.
@amandalaherag

Por isso você escolheu Cardápio fixo para os almoços e

solto para as jantas (deixando os preparos já
cozinhados, mas armazenados por preparo e não em
marmitas):
1 G RU PO S A LIM ENT ARES 2 RECEIT A S (Fo rm a s d e
prepa ro )
Proteínas purê de abóbora cabotiã
1. atum atum acebolado

2. peito de frango macarrão cozido

frango xadrez + brócolis + cenoura
3. lombo de porco
arroz + lentilha + cebola + shoyu
os legumes assados com chimichurri
Carboidratos arroz integral cozido com cenoura e
brócolis ralados
1. macarrão
lombo de porco na panela de pressão
2. lentilha
almôndega de frango no molho
3. arroz integral tomate

hambúrguer frango

Legumes

1. brocólis
2. abóbora cabotiã
3. cenoura

3 COM B INAÇÕES

ALMOÇOS JANTAS

S- macarrão + almôndega de frango + S- purê de abóbora cabotiã + hambúrguer

legumes assados frango

T- arroz com lentilha + frango xadrez T- arroz integral com legumes +

almôndega frango
Q- arroz integral cozido com legumes +
lombo porco Q- macarrão + atum acebolado + legumes
assados
Q- arroz com lentilha + frango xadrez
Q- pão com hambúrguer
S- arroz integral cozido com legumes +
lombo porco S- purê de abóbora + lombo de porco

Em um dia do seu final de semana você vai dedicar um tempo

para fazer os preparos do passo 2 do planner. Depois vai
armazenar as combinações da coluna de almoços em
marmitas já prontas para pegar e levar. E os preparos que
compõem a lista das jantas você vai armazenar de forma
separada e a cada noite montar os seus pratos e esquentar.
 Bora para a prática

Passo #4 Chegamos ao passo 4 com as

refeições principais planejadas e os
ingredientes necessários já na lista de
@amandalaherag

compras!! Que vitória!

Agora vamos pensar nos lanches e

cafés da manhã para finalizar a nossa
lista de compras.
Neste passo pense na sua rotina, se os filhos levam lanche para a escola
por exemplo, tal vez lanches mais práticos sejam boas escolhas como
muffins doces e salgados, castanhas, frutas cortadinhas...
Tanto o café da manhã quanto os lanches são refeições ideias para
colocar porções de frutas.

exemplo prático
4 CAFÉ DA M ANHÃ 5 L ANCHES

frutas
ovos mexidos + mamão + aveia
castanhas
ovo frito + pão + pastinha de abacate
muffins de banana com chocolate
pastinha de ovo + pão + mamão
sandwiche natural com patê de
crepioca + mamão frango (com creme de ricota)
omelete + mamão + aveia iogurte + frutas

PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS

peito de frango macarrão azeite de oliva

peito de frango moído pão abacate

lombo de porco tapioca castanhas

ovo

FRUTAS LEGUMES VEGETAIS

mamão brócolis

banana cenoura

morango

EXTRAS

cebola e alho molho shoyu páprica defumada leite aveia

molho de tomate creme de barra de
ricota chocolate 70%
iogurte fermento
em pó
 Bora para a prática

Lista de compras
Agora você vai olhar para a sua lista de compra pensando no Método 6x3.

O que é o Método 6x3?

Dividindo os alimentos em 6 grupos principais (proteínas, carboidratos,

gorduras boas, legumes, frutas e vegetais) vamos verificar que de cada
grupo vamos ter no mínimo 3 opções.

3 opções para uma semana é uma quantidade perfeita para ter os

nutrientes e vitaminas que precisamos.

Se olharmos para a lista que estamos construindo @amandalaherag

percebemos que os
vegetais não tem nenhuma opção ainda. Esse grupo pode incluir as folhas
verdes, pepino, repolho, tomate, alí você pode colocar os vegetais que vão
compor a salada que você pode fazer com alimentos crus.

Os legumes tem duas opções, mas continuando o raciocínio do exemplo,

em casa já temos abóbora cabotiã e esse seria a opção 3, você não
precisa necessáriamente adicionar outra opção.

exemplo prático
PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS
peito de frango macarrão azeite de oliva

peito de frango moído pão abacate

lombo de porco tapioca castanhas

ovo

FRUTAS LEGUMES VEGETAIS

mamão brócolis rúcula

banana cenoura pepino

morango espinafre

EXTRAS

cebola e alho molho shoyu páprica defumada leite aveia

molho de tomate creme de barra de
ricota chocolate 70%
iogurte fermento
em pó
 Bora para a prática

Lista de compras

Neste momento a sua lista de compras para

a alimentação da semana está pronta!!

Agora presta bem a atenção na seguinte dica:

Se bem que seguir a metodologia que apresentei

neste ebook para vocês vai demandar
@amandalaherag

aproximadamente uns 15 minutinhos do seu tempo

apenas, você pode em dias de muita correria
aplicar o Método 6x3 diretamente para fazer a lista
de compras pulando as etapas anteriores.

Nesse caso você depois vai adequar o cardápio e

os preparos aos itens que você comprou.
Aplicando o Método 6x3 para comprar terá
garantido uma compra variada e eficiente também.

E para te ajudar a escolher quais alimentos

pertencem a cada um dos 6 grupos, na página
seguinte deixei uma planilha com diversos alimentos
já classificados.
 CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
SEGUNDO OS GRUPOS DO MÉTODO 6X3
PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS
Frango Arroz Abacate
Carne bovina Lentilhas Castanhas
Feijão (preto,
Peixe (tilápia, Azeite de oliva
carioca, feijão-de-
salmão, sardinha) extra virgem
corda)
Ovos Grão-de-bico Azeitonas
Carne suína Batatas Gergelim
Camarão Mandioca chia
Tofu Macarrão linhaça
Atum enlatado Milho Coco
Frutos do mar Farinha de Pasta de
(polvo, lula) mandioca amendoim
Whey protein Pães
Cuscuz
Quinoa
Aveia

LEGUMES FRUTAS VEGETAIS

Cenoura Banana Alface
Beterraba Maçã Espinafre
Abobrinha Mamão Couve
Brócolis Morango Rúcula
Pimentão Manga Agrião
Berinjela Abacaxi Chicória
Abóbora Laranja Acelga
Chuchu Uva Escarola
Couve-flor Pera Repolho
Aspargos Kiwi Pepino
Vagem Melancia Tomate
Melão
Framboesa
Caju
Açaí (polpa sem
açúcar)

@amandalaherag | Batch Cooking

 Chegamos ao fim do nosso
guia prático para fazer o
cardápio da semana e a lista
de compras de forma
eficiente. Espero que a
aplicação da minha
metodologia proporcione
mais praticidade à sua rotina.
Lembre-se, a chave está no
planejamento inteligente e na
escolha de alimentos
nutritivos.
Agora é hora de colocar em
prática o que aprendemos
aqui e transformar sua
alimentação em um processo
mais organizado e saboroso.
Até a próxima, e te vejo nas
minhas redes sociais para
continuar aprendendo juntas.

A seguir estão o Planner de Cardápio Semanal e a

planilha da lista de compras, para que vocês
possam imprimir e usar ao aplicar a nossa
metodologia.
 CARDÁPIO SEMANAL PLANNER
1 G RU POS ALIM ENT A RES 2 RECEIT A S (Form a s d e
prepa ro )
Proteínas
1.
2.
3.
4.

Carboidratos
1.
2.
3.
4.

Legumes
1.
2.
3.
4.

3 CO M B INA ÇÕ ES

ALMOÇOS JANTAS

S- S-

T- T-

Q- Q-

Q- Q-

S- S-

S- S-

D- D-

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 CARDÁPIO SEMANAL PLANNER

4 CAFÉ DA M ANHÃ 5 LANCHES

6 RECEIT AS (Fo rm a s d e
prepa ro )
 LISTA DE COMPRAS SEMANAL
ORGANIZE SUAS COMPRAS

PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS

FRUTAS LEGUMES VEGETAIS

EXTRAS

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