Ebook Guia Pratico de Receitas Saudaveis PDF

Licensed to Suporte Técnico - Sérgiosergioaugustopc@hotmail.com - Document: 092.345.
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Licensed to Suporte Técnico - Sérgiosergioaugustopc@hotmail.com - Document: 092.345.266-43
Copyright © 2017 Bebê Bom de Garfo
Autora: Milene Cristina do Carmo Henriques

Nutricionista - CRN9: 7288, Mestre em Ciência dos Alimentos – UFMG
Catalogação: Henriques, Milene C. C.: Guia Prático de Receitas Saudáveis.

Bebê Bom de Garfo, Belo Horizonte, 2017. 140 p.
2017
Todos os direitos desta edição reservados a
BEBÊ BOM DE GARFO E MILENE CRISTINA DO CARMO HENRIQUES
www.bebebomdegarfo.com.br
suporte@bebebomdegarfo.com.br
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Milene Cristina do Carmo Henriques

Mãe do pequeno Arthur e
Nutricionista. Na verdade, sou muito mais
do que isso: Mulher, esposa, filha, irmã e
amiga! Vivo tudo isso conciliando prazeres
e deveres, sem nunca me esquecer do meu
alvo principal, Jesus Cristo.
Minha vida profissional começou há 8
anos, na UFMG. Ainda na mesma
Universidade me tornei mestre em Ciência
dos Alimentos. Desde então venho
trabalhando na orientação de diversos
públicos: crianças, adolescentes, adultos,
idosos e gestantes, além de ter ministrado
várias disciplinas na PUC Minas.
Mas, foi com o nascimento do meu filho, março de 2015, que pude viver a maior
das experiências! Mesmo tendo todo o conhecimento profissional, vivenciei e
experimentei diversos desafios que a maternidade nos traz. E sei muito bem que a
alimentação é um dos maiores. A função da mulher é nutrir. E um filho mal
alimentado faz com que a mãe se sinta menos mãe. Ao longo da minha jornada
profissional atendi muitas mães assim. E comigo não foi diferente. Arthur foi um
bebê muito abaixo do peso “ideal” por um tempo. Enfrentamos algumas dificuldades
com a amamentação, refluxo e ganho de peso.
Bom, mas como tudo na vida tem um proposito, encarei o fato como uma grande
oportunidade de ajudar e tranquilizar mães que vivem o mesmo. Por isso, estudei
muito sobre nutrição materno-infantil e comecei a focar os meus atendimentos e
todo o meu trabalho nesta área. Sinto-me feliz e realizada em diminuir o peso que
algumas mulheres carregam. E foi para isso que criei o projeto Bebê Bom de Garfo e
o livro digital, Guia Prático de Receitas Saudáveis.
Todas as receitas deste livro contêm sugestões de temperos. Mas use a
criatividade e sinta-se à vontade para colocar aqueles que você mais gosta, desde que
seja natural, é claro. Esteja aberta para experimentar outros e tenho certeza de que
irá se surpreender com a comida saborosa que irá preparar. Esteja pronta para os
elogios!
Seja muito bem-vinda e conte comigo para te ajudar!
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SUMÁRIO
REFEIÇÕES RECOMENDADAS PARA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE
1. EMPANADOS DE FRANGO CASEIRO ........................................................ 9

2. COXINHA SAUDÁVEL..............................................................................10
3. TORTA DE FRANGO CREMOSA ............................................................... 11
4. PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL.................................................................... 13
5. PÃO DE QUEIJO “FALSO” (PÃO DE BATATA DOCE) ................................ 14
6. BOLO DE BANANA INTEGRAL................................................................. 15
7. BOLO DE BANANA ................................................................................... 16
8. COOKIE INTEGRAL DE CASTANHA DO PARÁ ......................................... 17
9. COOKIE DE BANANA ............................................................................... 18
10. HAMBÚRGUER SAUDÁVEL..................................................................... 19
11. QUIBE DE FORNO................................................................................... 20
12. TORTILHA DE AIPIM SURPRESA ............................................................ 21
13. CRUMBLE DE BANANA COM AVEIA....................................................... 22
14. BOLO DE MARACUJÁ COM ABACAXI..................................................... 23
15. BOLO DE MAÇÃ INTEGRAL COM CANELA ............................................. 24
16. BOLO DE LARANJA DE LIQUIDIFICADOR ............................................. 25
17. HOT DOG COM “SALSICHAS” DE CENOURA .......................................... 26
18. QUICHE LIGHT DE PALMITO COM CREME DE RICOTA ........................ 28
19. MINI SUFLÊS (OMELETES DE FORNO) .................................................. 30
20. TORTA DE FRANGO COM CREME DE RICOTA E MILHO ........................ 32
21. BOLINHO DE CASTANHA, COCO, PASSAS E CANELA. ........................... 34
22. TAPIOCA DE BANANA COM QUEIJO COALHO E MEL ............................ 35
23. PANQUECA COM FARELO DE AVEIA ..................................................... 36
24. TORRADINHA DE PÃO SÍRIO ..................................................................37
25. WRAP DE OMELETE COM COALHADA E GERGELIM ............................. 38
26. BOLINHO DE GRÃO-DE-BICO E ABOBRINHA ........................................ 39
27. POTINHO DE MAÇÃ COM AVEIA E LEITE DE CASTANHA...................... 40
28. IOGURTE NATURAL CASEIRO ................................................................ 41
29. PASTA DE PEITO DE FRANGO DESFIADO COM COTTAGE ..................... 42
30. PÃO DE ABÓBORA .................................................................................. 43
31. GELEIA DE MANGA E MARACUJÁ ......................................................... 44
32. BISCOITO DE GERGELIM ....................................................................... 45
33. DANONINHO DE INHAME.......................................................................47
34. MASSA DE PIZZA DE INHAME ............................................................... 48
REFEIÇÕES RECOMENDADAS PARA ALMOÇO E JANTAR
35. ESTROGONOFE DE LEGUMES................................................................ 50

36. COUVE-FLOR GRATINADA ...................................................................... 51
37. BATATA RUSTICA ................................................................................... 52
38. ALMONDEGA SABOROSA....................................................................... 53
39. ARROZ DIVERTIDO (COM LENTILHA, CEBOLA E AMÊNDOAS) ............ 54
40. SALADA COLORIDA.................................................................................55
41. BOLINHO DE BRÓCOLIS ........................................................................ 56
42. PANQUECAS COLORIDAS ....................................................................... 57
43. SOPA DE FEIJÃO COM COUVE ............................................................... 58
44. CHIPS DE BETERRABA, BATATA E MANDIOQUINHA ........................... 59
45. ESCONDIDINHO DE CARNE MOÍDA E BATATA BAROA ......................... 60
46. OMELETE COM TOMATE E CENOURA .................................................... 61
47. LASANHA DE FRANGO COM LEGUMES ................................................. 62
48. HAMBÚRGUER SAUDÁVEL.................................................................... 63
49. FRANGO EMPANADO SAUDÁVEL .......................................................... 64
50. NHOQUE COLORIDO .............................................................................. 65
51. ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM CENOURA ....................................... 66
52. RAVIOLI DE RICOTA E ESPINAFRE ........................................................67
4
53. ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR COM CARNE MOÍDA ....................... 68

54. BOLINHO DE ARROZ.............................................................................. 69
55. FAROFA DE COUVE-FLOR ...................................................................... 70
56. MOJICA (MANDIOCA, PEIXE E TEMPEROS) ........................................... 71
57. PURÊ DE BATATA-DOCE .........................................................................72
58. BRÓCOLIS REFOGADO COM ALHO .........................................................73
59. CAPONATA DE LEGUMES........................................................................74
60. ROLÊ DE FRANGO COM QUEIJO AO MOLHO PESTO .............................. 75
61. MASSA DE PIZZA 100% INTEGRAL ......................................................... 77
62. SHAKSHUKA (OVOS NO MOLHO DE TOMATE) ......................................79
63. NINHOS RECHEADOS COM RICOTA E CASTANHA ................................ 80
64. POLENTA CREMOSA COM MOLHO PESTO E TOMATINHOS .................. 82
65. PURÊ DE BATATA DIVERTIDO ............................................................... 83
66. ESCONDIDINHO DE ATUM DE MICRO-ONDAS...................................... 84
67. FRANGO EM CAMADAS COM LEGUMES GRATINADOS ......................... 85
68. ROLINHOS DE BERINJELA COM QUEIJO AO FORNO ............................ 87
69. FILÉ DE FRANGO RECHEADO ................................................................ 88
70. BETERRABA GRATINADA ...................................................................... 89
71. PALITOS DE ABOBRINHA NO FORNO .................................................... 90
72. ROLINHO DE FRANGO COM LEGUMES E GERGELIM ............................ 91
73. FILÉ DE PEIXE COM MOLHO DE TOMATE E LEITE DE COCO................ 92
74. SOPA DE LEGUMES PRÁTICA ................................................................ 93
75. CREME DE ERVILHAS ............................................................................ 95
76. SOPA CREME DE MANDIOQUINHA COM CENOURA ............................. 96
77. TALHARIM DE OVOS ...............................................................................97
78. ARROZ DE FORNO CREMOSO ................................................................ 98
79. FILÉ DE PEIXE NA CAMA DE TOMATES ................................................. 99
80. RISOTO DE CENOURAS ........................................................................ 100
81. ISCAS DE CARNE COM MOLHO ............................................................. 101
82. ESCABECHE DE TILAPIA....................................................................... 102
83. TALHARIM INTEGRAL ALHO E BRÓCOLIS........................................... 103
84. ESPAGUETE DE ABOBRINHA................................................................104
85. TALHARIM DE CENOURA ..................................................................... 105
86. MINI PIZZA DE BERINJELA ..................................................................106
87. BATATA DOCE ASSADA E RECHEADA NO MICRO-ONDAS ................... 107
88. FAROFA DE GÉRMEN DE TRIGO COM MAÇA E CASTANHAS................108
89. MACARRÃO INSTANTÂNEO SUPERSAUDÁVEL ....................................109
90. ALMONDEGAS DE ATUM ...................................................................... 110
91. PURÊ DE BATATAS COM COUVE-FLOR.................................................. 111
92. CREME DE BATATA DOCE COM CARNE MOÍDA ................................... 112
93. CALDO DE MANDIOCA COM MÚSCULO E COUVE ................................ 113
94. ARROZ TEMPERADO (CENOURA, BRÓCOLIS E LENTILHA)................. 114
95. PANQUECA DE ABOBRINHA ................................................................. 115
REFEIÇÕES RECOMENDADAS PARA sobremesas
96. MUFFIN DE BANANA .............................................................................117

97. DANONINHO CASEIRO ......................................................................... 118
98. PICOLÉ DE FRUTAS COM ÁGUA DE COCO ............................................ 119
99. PICOLÉ DE FRUTAS COM COBERTURA DE CHOCOLATE ..................... 120
100. SORVETE DE BANANA COM MEL E CACAU........................................... 121
101. DOCE DE TÂMARA COM NOZES ............................................................ 122
102. TORTA INVERTIDA DE MAÇA ............................................................... 123
103. DOCE DE BANANA MADURA ................................................................. 124
104. “CHEESECAKE” LIGHT ......................................................................... 125
105. CREME DE FRUTAS ............................................................................... 127
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REFEIÇÕES RECOMENDADAS de papinhas doces para soltar o intestino
106. PAPINHA DOCE 1 ................................................................................... 129

107. PAPINHA DOCE 2 .................................................................................. 129
108. PAPINHA DOCE 3 .................................................................................. 129
109. PAPINHA DOCE 4 .................................................................................. 129
110. PAPINHA DOCE 5 .................................................................................. 130
REFEIÇÕES RECOMENDADAS de papinhas salgadas
111. PAPINHA SALGADA 1 ............................................................................ 132

112. PAPINHA SALGADA 2 ............................................................................ 132
113. PAPINHA SALGADA 3 ............................................................................ 133
114. PAPINHA SALGADA 4 ............................................................................ 133
115. PAPINHA SALGADA 5 ............................................................................ 134
116. PAPINHA SALGADA 6 ............................................................................ 134
117. PAPINHA SALGADA 7 ............................................................................ 135
118. PAPINHA SALGADA 8............................................................................ 135
119. PAPINHA SALGADA 9 ............................................................................ 136
120. PAPINHA SALGADA 10 .......................................................................... 136
REFEIÇÕES RECOMENDADAS de sucos funcionais
121. SUCO VERDE ......................................................................................... 138

122. SUCO RELAXANTE ................................................................................ 138
123. SUCO COM CÁLCIO PARA ALERGIA A LACTOSE 1 ................................ 138
124. SUCO COM CÁLCIO PARA ALERGIA A LACTOSE 2 ................................ 138
125. SUCO REFRESCANTE E HIDRATANTE .................................................. 139
126. SUCO TRICOLOR ................................................................................... 139
127. SUCO AMIGO DO INTESTINO ................................................................ 139
128. SUCO AMIGO DO INTESTINO 2 ............................................................. 139
129. SUCO PARA FORTALECER A IMUNIDADE ............................................140
130. SUCO PARA ANEMIA .............................................................................140
131. SUCO PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO INTESTINO .......................140
132. SUCO CONTRA A ANEMIA 2 ..................................................................140
133. SUCO REFRESCANTE ............................................................................ 141
134. SUCO QUE AJUDA O BEBÊ A DORMIR .................................................. 141
135. SUCO ENERGÉTICO............................................................................... 141
136. SUCO PARA SUSTENTAR ....................................................................... 141
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SOLUÇÃO CLORADA
Higienizar todas as frutas, verduras e legumes que serão usadas no preparo
É importante que você higienize todos os alimentos consumidos na sua casa,

para evitar o surgimento de contaminação de origem alimentar e,
consequentemente, uma doença em decorrência disso.
 Para cada 1 litro de água usar 1 colher de sopa de água sanitária.
Lavar os alimentos em água corrente e deixar de molho nessa solução de 10 a 15

minutos. Após esse tempo, lavar novamente e secar. Eles podem ser
consumidos na hora ou serem guardados para serem usados depois que estarão
livres das principais bactérias responsáveis por causar problemas à nossa saúde
e dos nossos pequenos.
No rótulo deve está escrito na composição: hipoclorito de sódio e água.

Só esses 2 ingredientes. Se tiver qualquer outro é toxico e não deve ser usada.
Ainda no rótulo, observe o teor de cloro ativo, que deve ser de 2 a 2,5%).
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GUIA PRÁTICO DE RECEITAS SAUDÁVEIS
Receitas recomendadas para café da manhã e lanche da tarde
1. Empanados de frango caseiro

Ingredientes:
 ½ kg de peito de frango moído

 2 dentes de alho moído
 Açafrão a gosto
 Curry a gosto
 1 pitada de sal
 2 ovos
 Salsinha e cebolinha a gosto
 4 colheres de sopa de quinua em flocos
 4 colheres de sopa de aveia em flocos
 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
 3 colheres de sopa de farinha de rosca
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o frango moído, 1 ovo, o alho, o curry, o açafrão, o sal, a
salsinha e a cebolinha. Reserve para absorver o tempero enquanto você prepara os
cereais e o ovo para empanar. Em uma tigela à parte, misture as farinhas. Em outro
recipiente, bata 1 ovo com o garfo. Com o frango moído faça quadradinhos (ou pode
ser no formato de bichinhos) e passe no ovo batido e depois na mistura de farinhas.
Disponha-os em um refratário untado ou assadeira antiaderente, e leve-os ao
forno preaquecido por 45 minutos ou até dourarem. Vire-os na metade do tempo de
cozimento.
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2. Coxinha saudável
Ingredientes:
 1 peito de frango sem osso e sem pele
 1 cebola picada
 1 dente de alho amassado
 1 tomate sem pele e sem sementes picado
 1 colher de chá rasa de sal
 2 xícaras de chá de água
 4 colheres de sopa de leite em pó
 1 xícara de chá de farinha de trigo (pode ser integral, que fica ainda mais saudável.
Nesse caso, você pode precisar de um pouco menos de farinha)
 1 colher de sopa de salsa picada
Para empanar:
 2 claras
 2 xícaras de farinha de rosca
 2 colheres de sopa de óleo
Modo de Preparo:
Refogue em uma panela o peito de frango, a cebola, o alho, o tomate e o sal.

Cubra com a água e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que a carne fique macia.
Retire o peito de frango do fogo, espere ficar morno e corte-o em cubos. Bata no
liquidificador o caldo que ficou na panela com o leite em pó. Despeje essa mistura na
panela junto com a salsa. Quando ferver, despeje a farinha de trigo de uma só vez e
mexa até soltar da panela. Coloque a massa em um prato untado e espere esfriar.
Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com 1 cubinho de frango.
Feche bem no formato de coxinha. Passe –as pelas claras, pela farinha de rosca e
coloque-as em uma assadeira antiaderente untada com metade do óleo. Pincele o
restante do óleo sobre as coxinhas e leve ao forno quente (200oC), preaquecido, por
cerca de 30 minutos ou até dourar.
Rendimento: 20 unidades
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3. Torta de frango cremosa

Ingredientes
Massa:
 ½ copo de leite em temperatura ambiente
 1 e ½ colher de sopa de azeite de oliva para sovar a farinha
 3 e ½ colheres de sopa de farinha de trigo integral
 3 e ½ colheres de sopa de farinha de trigo
 1 gema
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
 Sal a gosto
Recheio:
 1 tomate cortado em cubinhos
 400 g de frango cozido e desfiado
 150 g de ricota fresca
 150 g de queijo branco
 2 xícaras de requeijão cremoso light
 Cebola picada, salsinha e orégano para polvilhar
Para untar:
 Use a farinha de trigo
 1 colher de creme vegetal
Modo de preparo:
Massa:
Para começar a fazer a massa, separe uma tigela de tamanho médio, coloque o
azeite e a farinha. Com a mão, sove bem a massa até formar uma farinha. Adicione o
leite, o sal, e a gema e misture. Adicione o fermento e mexa novamente. Passe um
pouco de azeite nas mãos e sove a massa novamente até desgrudar. Se necessário,
adicione mais farinha.
Recheio:
Coloque em um recipiente o frango, a cebola, o tomate, a salsinha, os queijos, e

o requeijão. Misture tudo muito bem.
CONTINUA...
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Montagem:
Unte uma assadeira com o creme vegetal e farinha. Separe a massa em dois.
Coloque a massa no fundo. Dos lados da forma, coloque um pouco de massa de torta
a mais para modelar e ficar uma borda crocante. Despeje o recheio, mas reserve um
pouco. Coloque o restante da massa por cima e o restante do recheio para cobrir,
polvilhe com orégano e salsinha. Leve ao forno preaquecido a 200ºC durante 40
minutos.
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4. Pão de queijo saudável

Ingredientes:
 1 pote de queijo cottage light (400 g)

 140 g de queijo minas cortado em cubinhos
 1 e ½ xícara de chá de polvilho azedo
 ½ xícara de chá de aveia em flocos
 2 colheres de sopa de orégano fresco
 1 colher de chá de sal
 2 ovos
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque o polvilho e a aveia em uma vasilha funda.

Misture e faça um círculo no meio até que você veja o fundo da vasilha. Acrescente
os ovos nesse espaço e misture bem. Acrescente o queijo cottage, o orégano, o sal e
misture bem com uma colher. Faça bolinhas com a massa no tamanho que desejar,
e acrescente dois cubinhos do queijo minas no interior de cada bolinha. Os cubinhos
do queijo minas será o recheio do seu pão de queijo. Faça bolinha o suficiente para
esconder o recheio. Pincele uma forma retangular com azeite e forre com papel
manteiga. Coloque os pães de queijo com cuidado para não encostar um no outro.
Leve ao forno e asse entre 30 a 35 minutos, ou até que fique dourados.
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5. Pão de queijo “Falso” (Pão de Batata Doce)

Ingredientes:
 1 xícara de polvilho doce

 1 xícara de polvilho azedo
 1/2 xícara de água
 1/4 de xícara de óleo de canola (ou outro)
 1 1/2 xícara de batata doce cozida (1 batata média)
 1/2 colher de sopa de sal
 Temperos à gosto (Ervas de Provence e Curry deixam a massa mais amarelinha)
Modo de preparo:
1. Amasse a batata doce com um garfo.

2. Em um recipiente, misture a batata doce com todos os ingredientes da
receita. Mexa com as mãos. Você vai obter uma massa ótima para modelar
os pães – que vão crescer bem pouco.
3. Unte com 1 fio de óleo uma forma e disponha as bolinhas mais ou menos
afastadas.
4. Leve ao forno pré-aquecido e asse por 30 minutos a 180 graus. Fique de
olho quando passar de 25 minutos, dependendo do forno podem dourar
mais rápido.
5. Se você quiser congelar, sugiro modelar as bolinhas. Dá super certo!
Rendimento: 30 pães pequenos-médios.
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6. Bolo de banana integral

Ingredientes:
 50 g de aveia fina (1 caixinha)

 1 colher (sopa) fermento
 4 ovos
 1/2 xícara de óleo
 4 bananas
 1 1/2 xícaras de açúcar (pode ser mascavo)
Opcional:
 1 colher(chá) de canela
 1/2 xícara de castanha de cajú ou do Pará picada
 1/2 xícara de passas de uva
Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador os 4 ovos, 1/2 xícara de óleo, 4 bananas, 1 1/2 xícara

de açúcar (pode ser mascavo)
2. Despeje esta mistura na aveia fina com o fermento e opcionais a gosto
3. Leve para assar em forma untada, em forno médio, pré-aquecido, por
cerca de 40 minutos, ou até dourar
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7. Bolo de banana
Ingredientes:
 5 colheres de sopa de banana amassada

 1 colher de sopa de gel de linhaça
 1 e ½ xícara de farinha de arroz
 ½ xícara de amido de milho
 3 peras fatiadas
 2 xícaras de açúcar mascavo
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
 1 colher (chá) de canela em pó
 1 pitada de sal
 1 colher de sopa de fermento em pó
Para polvilhar:
 ½ xícara de açúcar mascavo
 2 colheres de chá de canela em pó
Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque a banana amassada e em seguida adicione o azeite,

o gel, o açúcar mascavo e misture bem. Acrescente a farinha de arroz, o amido de
milho, o sal, o fermento, a canela em pó e continue batendo. Despeje a massa em
uma assadeira untada com azeite e espalhe a pera picada. Polvilhe o açúcar com a
canela e asse em forno médio preaquecido a 180º, por cerca de 30 minutos ou até
dourar.
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8. Cookie integral de castanha do Pará

Ingredientes:
 3 ovos
 4 colheres de sopa de açúcar mascavo
 100 g de castanha-do-pará/Brasil picadas
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
 ½ xícara de chá de aveia em flocos
 1 colher de café de canela em pó
 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a farinha de trigo, a canela e a aveia. Depois acrescente

os ovos e o açúcar e mexa novamente até misturar bem. Acrescente o fermento
químico, misture suavemente e por último inclua as castanhas picadas, mexa mais
um pouco devagar. Faça bolinhas pequenas com o auxílio de uma colher e vá
colocando em uma forma untada ou forrada com papel vegetal, deixando um espaço
de 5 cm entre cada bolinha. Quando preencher toda a forma, leve para assar em forno
preaquecido, por 10 minutos ou até ficar dourado. Retire do forno e deixe terminar
de esfriar na assadeira. Depois, coloque em um recipiente fechado para manter a
textura.
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9. Cookie de Banana
Ingredientes:
 2 bananas nanicas maduras (quanto mais maduras mais doce fica)

 1 xícara (de chá) de aveia
Modo de preparo:
1. Amasse a banana com um garfo e misture com a aveia, aqueça o forno em

temperatura alta,
2. Coloque colheradas da massa em uma assadeira untada. Cada banana tem
sua própria história, umas podem estar mais maduras, outras maiores, se
achar que a massa está mole ainda, (quando caem a colherada se espalha
demais) adicione um pouco mais de aveia.
3. Leve ao forno por 15-20 minutos ou até que esteja douradinho.
4. Retire da assadeira e deixe esfriar sobre uma grade.
5. Sirva em seguida, após o resfriamento ou guarde em pote hermético por
até 3 dias.
Dica: Além dos dois ingredientes principais, você pode adicionar castanhas
laminadas, passas, canela, etc.
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10. Hambúrguer saudável

Ingredientes:
 500 gramas carne moída

 1 cenoura
 1 cebola
 1 fatia pão de forma integral
 2 colher(es) de sopa cebolinha
 sal e pimenta , a gosto
 1 ovo
Modo de preparo:
1. Bata no processador a cenoura, o ovo, a cebola e a salsinha,

separadamente.
2. Refogue a cebola e a cenoura em um fio de óleo.
3. Esfarele a fatia de pão e junte a carne.
4. Misture todos os temperos e acrescente a carne.
5. Faça bolinhas e amasse-as até conseguir a forma dos hambúrgueres.
6. Leve a chapa bem quente e deixe dourar dos dois lados.
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11. Quibe de Forno

Ingredientes:
 2 xícara(s) (chá) de trigo para quibe

 500g de carne moída
 1 cebola picada
 1 dente de alho
 Hortelã (a gosto)
 Sal (a gosto)
Modo de preparo:
1. Coloque o trigo em um recipiente e deixe de molho em água por 30

minutos. Escorra e esprema.
2. Adicione a cebola, o alho e a hortelã picados em um bowl.
3. Coloque o trigo e a carne moída misture até formar uma massa
homogênea.
4. Unte uma forma refratária com gotas de azeite.
5. Cubra o fundo da forma com a massa do quibe ou faça bolinhas.
6. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 20 minutos.
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12. Tortilha de Aipim surpresa

Ingredientes:
 500g de mandioca
 Sal a gosto
 2 colheres de sopa de azeite
 1 maço de bertalha (pode ser substituído por espinafre)
 1 dente de alho
Modo de preparo:
1. Descasque e corte a mandioca em pedaços. Cozinhe em água com um

pouco de sal. Refogue o alho com um pouco de azeite, junte a bertalha ou o
espinafre e tempere com sal.
2. Quando a mandioca estiver amolecida, retire as fibras internas e amasse
num prato com um garfo. Divida-a em duas partes e faça o formato
redondo com uma das metades com a ajuda de um prato do tamanho da
frigideira.
3. Coloque a bertalha ou espinafre por cima e depois cubra com a outra
metade da mandioca, fazendo com que as bordas se unam.
4. Aqueça bem o azeite numa frigideira, sem deixar sair fumaça, e coloque a
tortilha deixando dourar de um lado e depois vire para dourar do outro
lado.
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13. Crumble de banana com aveia

Ingredientes:
 6 bananas
 1/2 ½ xícara de farinha integral
 1/2 ½ xícara de aveia em flocos finos
 1/2 xícara de açúcar mascavo
 2 colheres (sopa) de ghee ou óleo de coco ou manteiga
 Canela em pó à gosto
Modo de preparo:
1. Corte as bananas em rodelas grossas e coloque numa vasilha que vá ao

forno.
2. Polvilhe com um pouco de canela, se quiser.
3. Num recipiente, coloque a farinha, a aveia, o açúcar e a gordura e vá
misturando com a mão até virar uma farofinha.
4. Coloque essa farofinha sobre a banana e leve ao forno pré-aquecido por 30
minutos.
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14. Bolo de maracujá com abacaxi

Ingredientes:
 1 xicara (chá) de farinha de trigo integral

 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
 2 ovos
 ½ xícara (chá) de óleo de canola
 Polpa de 2 unidades de maracujá
 ½ unidade de abacaxi cortado em cubinhos
Modo de preparo:
1. Em um bowl, peneire todos os ingredientes secos.

2. Bata em um liquidificador os ovos, o óleo e o maracujá.
3. Com ajuda de um fouet, acrescente a parte liquida à seca e vá misturando
aos poucos, até formar uma massa homogênea.
4. Em forminhas de silicone, forre o fundo com o abacaxi em cubinhos e
cubra com a massa do bolo.
5. Pré-aqueça o forno a 200ºC por dez minutos.
6. Asse o bolo por cerca de 30 a 40 minutos a 200ºC.
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15. Bolo de Maçã Integral com canela

Ingredientes:
 2 maçãs inteiras e com casca

 3 ovos
 2 xícaras de açúcar mascavo
 1 xícara de óleo
 2 xícaras de farinha de trigo integral
 1 xícara de aveia em flocos
 1 colher de sopa de canela em pó
 Açúcar demerara e canela para polvilhar
Modo de Preparo:
1. No liquidificador bater os ovos, o açúcar mascavo, óleo e as cascas das

maçãs
2. Numa tigela, misture a farinha com a aveia, o fermento e a mistura do
liquidificador
3. Junte à mistura, as maçãs picadas e a canela
4. Em uma assadeira com furo no meio ou retangular, untada com óleo e
farinha integral, coloque a mistura do bolo
5. Por cima salpique a mistura de açúcar demerara com canela
6. Asse em forno pré-aquecido e em 180ºC
7. Se desejar, coloque na mistura do bolo, junto com as maçãs, passas e
castanha-do-pará
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16. Bolo de laranja de liquidificador

Ingredientes:
 3 xícaras (chá) de farinha de trigo

 1 xícara (chá) de açúcar
 1 xícara (chá) de óleo de canola
 3 ovos
 Suco de 4 laranjas
 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador o suco de laranja, o açúcar, os ovos e o óleo.

2. Despeje em uma tigela.
3. Acrescente a farinha de trigo aos poucos e, por último, o fermento.
4. Coloque em uma assadeira redonda de buraco no centro já untada e
enfarinhada.
5. Leve ao forno médio, preaquecido a 200ºC por dez minutos, por 35 a 40
minutos.
Dica: o suco de laranja pode ser trocado por de outra fruta como maracujá
ou limão, por exemplo.
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17. Hot Dog com “Salsichas” de cenoura

Ingredientes:
Para as “salsichas” de cenoura:

 2 cenouras médias
 1/4 de xícara de molho shoyo caseiro
 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
 1 dente de alho picadinho ou amassado
 1 pitada de páprica picante
 1 pitada de cominho
 1 pitada de gengibre em pó
Para o molho de tomate:

 1 cebola média picada em cubos
 1 ou 2 dentes de alho picadinho ou amassado
 1/2 xícara de pimentão picado
 1 xícara de tomate sem sementes picado
 1/2 xícara de molho de tomate caseiro
 1 colher de sopa de melado de cana ou de açúcar mascavo
 Azeite, sal e pimenta do reino a vontade
Para servir:
 2 ou 3 pães de hot dog (eu escolhi um feito sem leite, pode ser integral etc.)
 Batata palha feita no forno (sem fritura)
 Milho verde cozido
Modo de preparo:
Lave as cenouras e retire a casca raspando-a com as costas de uma faca. Corte-
as em 2 ou 3 partes e cozinhe-as em água ou no vapor até que fiquem al dente.
Enquanto isso, misture em uma tigela o shoyo com os outros temperos. Coloque
as cenouras cozidas ainda quentes nesta marinada e deixe descansar por pelo menos
uns 15 minutos.
Aqueça, então, uma panela e coloque um fio de azeite para refogar a cebola e o
alho com o pimentão. Junte o tomate, misture bem, e coloque o molho de tomate e
o melado. Deixe cozinhar em fogo baixo até formar um molho.
Grelhe as “salsichas” de cenoura com a marinada em uma frigideira
antiaderente até o caldo reduzir. Adicione tudo à panela de molho, misture
novamente, e deixe ferver mais uma vez. (A marinada vai dar um sabor especial ao
molho, que lembra muito o ketchup industrializado.)
Em seguida, sirva as “salsichas” com o molho no pão de hot dog e acompanhe
com os complementos de sua preferência.
Rendimento: Esta quantidade rende até 3 sanduíches.
CONTINUA...
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Sugestão de Molho Shoyu caseiro
Ingredientes:
 1 limão
 1 colher (sopa) de shoyu
 3 colheres (sopa) de vinagre de arroz
 1 colher (chá) de óleo de gergelim tostado
 1 colher (sopa) de melado
 Água para diluir
 1 talo de cebolinha
 Gergelim
Modo de preparo:
Pique a cebolinha. Misture o suco do limão, o shoyu, vinagre de arroz, óleo de

gergelim tostado, melado e um pouco de água. Acrescente a cebolinha ao molho.
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18. Quiche light de palmito com creme de ricota

Ingredientes:
Massa do quiche:
 1 xícara de farinha de trigo (pode ser a integral)
 2 colheres de sopa de óleo vegetal
 1 pitada de sal
 Colheres de água para dar ponto à massa
Recheio:
 150g. de palmitos picados
 150g. de creme de ricota
 1 ovo
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (eu usei o light)
 1 colher de chá de ervas finas desidratadas
 Sal e pimenta do reino a vontade
Modo de preparo:
Coloque a farinha em uma bacia ou tigela, acrescente o óleo e comece a amassar

com uma colher ou garfo. Quando ficar uma farofa, acrescente uma colher de água e
vá amassando com as mãos. O objetivo é obter uma bola de massa, então vá
acrescentando águas às colheradas e amassando bem antes de acrescentar mais. A
quantidade depende muito da farinha, da umidade do dia e da qualidade da gordura
que você usar (para mim, foram necessárias 4 colheres de água).
Com as mãos, vá espalhando a massa no fundo da uma forma de 20cm de
diâmetro com fundo removível. Faça alguns furos com um garfo para que a massa
não estufe e leve ao forno preaquecido em 180°C por 20 minutos ou até que a massa
esteja com a superfície seca.
Enquanto isso, prepare o recheio. Coloque os palmitos em uma caneca com água
suficiente para cobri-los e deixe ferver por 3 minutos. Desligue o fogo, escorra a água
e corte em meias rodelas.
Em uma tigela, misture o creme de ricota com o ovo, o queijo e os temperos até
ficar homogêneo. Distribua os pedaços de palmito sobre a massa pré-assada e
espalhe o creme por cima. Retorne ao forno até que o recheio esteja firme (mais ou
menos 20 minutos).
Rendimento: Esta receita rende até 6 pedaços.
Dica: esta massa pode ser congelada ainda antes de ser assada. Para isso,
embrulhe-a bem em plástico filme e conserve no congelador por até 3 meses.
Quando quiser usá-la, deixe descongelar na geladeira até amolecer. Depois, é só
cobrir a forma e prosseguir com a receita.
CONTINUA...
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19. Mini Suflês (Omeletes de forno)

Ingredientes:
 Ovos
 1 a 2 colheres de sopa de recheio* para cada forminha
 Tempero a vontade (sal, pimenta do reino, ervas desidratadas, páprica, lemon
pepper etc.)
 Queijo parmesão ralado
 Forminhas de empada ou de muffins
Modo de preparo:
Ligue o forno em 180ºC. Se suas forminhas não forem antiaderentes ou de

silicone, unte-as com um pouquinho de azeite. Eu costumo pingar gotas de azeite no
fundo e espalhá-las com um guardanapo ou pedaço de papel toalha. Eu tenho uma
forma única com os buraquinhos para muffin/cupcake.
Depois, coloque em cada forminha o recheio que você usará e tempere a
vontade.
Quebre os ovos em separado (para evitar que um que esteja estragado não
estrague os outros) e coloque-os em uma tigela ou prato fundo. Bata-os com um garfo
ou fouet até ficarem homogêneos e começarem a espumar. Com cada ovo geralmente
dá para fazer duas forminhas, mas isso pode variar dependendo do tamanho do ovo
e da forminha.
Coloque o ovo batido por cima dos recheios até uns 2 dedos abaixo da borda
pois o ovo vai crescer bastante enquanto assa e pode derramar. Distribua um
pouquinho de queijo ralado e leve as forminhas ao forno que já deve estar quente e
deixe assar por 15 a 20 minutos — o tempo vai depender muito do seu forno e do
tamanho das forminhas, então fique de olho a partir dos 15 minutos e, se depois
desse tempo você quiser deixar seus mini-omeletes mais douradinhos, suba a
temperatura para 220ºC e não se distraia para que não virem carvõezinhos. 😉
O rendimento vai depender das quantidades que você usar. Sirva como um
lanche ou acompanhamento — esta é uma ótima dica também para um café da
manhã ou brunch.
Sugestões de recheios:
 queijos ou frios picadinhos ou ralados

 legumes picadinhos
 verduras cozidas e bem escorridinhas (espinafre, escarola, brócolis etc.)
 azeitonas, alcaparras, palmito, milho verde, ervilhas e outras conservas
 atum ou sardinha em lata escorridos
 sobras de carne ou frango picadinhos ou desfiados (carne moída também vale)
 ricota, cottage, requeijão, cream cheese ou creme de ricota (cuidado pois eles
tendem a expandir quando quentes, por isso use no máximo 1/2 colher de sopa)
CONTINUA...
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20. Torta de frango com creme de ricota e milho

Ingredientes:
Para a massa:
 1 1/2 xícara de farinha de trigo (pode ser integral ou metade de cada)
 1 colher de chá de sal
 80g. de manteiga (+/- 6 e 1/2 colheres de sopa)
 1 ovo
 3 colheres de sopa de água gelada
Para o recheio de frango:

 300g. de creme de ricota (pode ser light ou cream cheese)
 250g. de frango cozido ou assado e desfiado
 1/2 xícara de milho cozido (ou em lata lavado com água corrente e escorrido)
 +/- 1 colher de sopa de tomilho desidratado (ou outra erva)
 4 azeitonas sem caroço em rodelas
 Fatias de queijo canastra ou outro queijo que derreta (opcional)
Peneire a farinha com o sal e adicione a manteiga em cubos (geralmente no

pacote vem marcada a quantidade equivalente em gramas). Vá amassando com um
garfo até obter uma farofa. Acrescente o ovo, continue amassando para integrá-lo
bem à farofa.
Aos poucos, vá colocando a água para obter uma massa firme que forme uma
bola (pode não ser necessário usar toda a água) e não amasse muito com as mãos
para não derreter a manteiga. Embrulhe em plástico filme e leve à geladeira por meia
hora. Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo (ou com as mãos
mesmo) e forre o fundo de uma assadeira com fundo removível ou refratário de mais
ou menos 20 cm. de diâmetro (não precisa untar).
Cubra a massa com papel manteiga ou alumínio e distribua alguns grãos de
feijão (eu usei de arroz) por cima para evitar que a base cresça. Leve ao forno pré-
aquecido em 180ºC por 10 a 15 minutos. Misture o frango com o milho e tempere
com sal, pimenta do reino e o tomilho/ervas. Acrescente metade do creme de ricota
e envolva com a azeitona, distribuindo bem os ingredientes.
Cubra o fundo da massa com a outra metade do creme de ricota (eu coloquei
também umas fatias de queijo). Por cima, espalhe o recheio e distribua umas fatias
do queijo para que ele derreta e gratine. Se quiser, salpique com mais um pouquinho
de tomilho/ervas. Retorne ao forno pré-aquecido em 180ºC por mais uns 10 a 15
minutos, até o queijo derreter e começar a dourar. Sirva em seguida.
Rendimento: Esta receita rende 4 pedaços grandes de torta ou até 6

menores.
CONTINUA...
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21. Bolinho de castanha, coco, passas e canela.

Ingredientes:
 1 ovo + 1 clara
 4 colheres de sopa cheias de abacate
 2 bananas bem maduras
 1 colher de sopa de agave ou 2 colheres de mel (opcional)
 1 xícara de maisena
 1/2 colher de sopa de canela em pó
 1/4 xícara de uvas passas
 2 colheres de sopa de coco ralado desidratado (parcialmente desengordurado e não
adoçado)
 2 colheres de sopa de castanhas trituradas
Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador o ovo, a clara, o abacate, as bananas e, se quiser, o

agave ou mel até obter um creme homogêneo e sem pedacinhos. O agave
ou o mel deixam o bolo mais docinho, mas para quem já está acostumado
a sabores menos adocicados, ele fica na medida sem eles.
2. Em uma tigela, misture a maisena com a canela e o fermento e depois
acrescente o creme batido, para formar uma massa líquida grossa.
3. Incorpore as passas e o coco ralado (eles ajudam a adoçar a massa) e as
castanhas trituradas.
4. Distribua a massa em forminhas de papel (para não precisar untar) ou
então em uma forma pequena untada com azeite ou óleo de coco e
polvilhada com maisena.
5. Leve ao forno preaquecido em 180ºC até que o teste do palitinho dê certo
(espete um palito de dente no centro do bolo e ele deve sair seco, sem
resíduos). Para os bolinhos, eu deixei assar por 18 minutos.
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22. Tapioca de banana com queijo coalho e mel

Ingredientes:
 Goma de tapioca
 1 bananas d’água
 50g de queijo coalho
 ½ colher (sopa) de azeite
 Mel
Modo de preparo:
1. Corte o queijo coalho em quadradinhos.

2. Em uma frigideira, coloque um pouquinho de azeite e adicione o queijo.
Deixe derreter.
3. Corte as bananas em rodelas e adicione ao queijo derretido. Misture bem.
4. Desligue o fogo.
5. Com outra frigideira (de preferência, antiaderente), faça, individualmente,
o disco de tapioca, em fogo baixo.
6. Quando a massa de tapioca estiver pronta, recheie com o a mistura
derretida de banana e queijo, adicione mel a gosto e sirva.
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23. Panqueca com farelo de aveia

Ingredientes:
 2 colheres de sopa de farelo de aveia

 4 colheres de sopa de água
 1 ovo
 1 pitada de sal (para panqueca salgada)
 1 pitada de açúcar (para panqueca doce)
Modo de Preparo:
Bata o farelo de aveia, a água, o ovo e a pitada de sal em um liquidificador ou

em um processador. Depois de bater bem a massa, despeje em uma frigideira
antiaderente. O ponto ideal da panqueca é quando ela se solta por completo da
panela. Recheie com o recheio de sua preferência. Enrole a panqueca e salpique
orégano (para panqueca salgada) ou canela (para panqueca doce) por cima, caso
deseje.
Recheios indicados:
Banana com mel e aveia, para panqueca doce

Frango desfiado para a panqueca salgada
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24. Torradinha de pão Sírio

Ingredientes:
 1 pacote de pão sírio, tamanho grande

 5 colheres (sopa) de azeite
 3 colheres (sopa) de alecrim
 3 colheres (sopa) de tomilho
 Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Corte com tesoura as bordas do pão sírio, fazendo com que ele vire 2
fatias.
2. Depois, corte em formato de pizza, de forma que cada fatia do pão seja
dividida em 8 triângulos.
3. Coloque todos os pedaços em uma assadeira, regue com bastante azeite e
os misture bem com as mãos (cuidado, para que eles não se quebrem).
4. Salpique um pouco de sal, o tomilho e o alecrim por toda a assadeira. Leve
ao forno a 200˚C, mexendo a cada 3 minutos para não queimar. Leva
cerca de 9 minutos.
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25. Wrap de omelete com coalhada e gergelim

Ingredientes:
 2 ovos
 4 colheres de coalhada seca
 Sal a gosto
 Azeite de oliva a gosto
 Gergelim torrado
 Ervas a gosto
Modo de preparo:
1. Bata os ovos e tempere com sal.

2. Leve a uma frigideira untada com azeite e faça uma camada fina de ovo.
Espere coagular e vire.
3. Misture a coalhada com sal e azeite e, se preferir, adicione as ervas
picadas.
4. Recheie a omelete com a coalhada temperada e salpique o gergelim
previamente torrado.
5. Enrole como um wrap e sirva quente ou frio.
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26. Bolinho de grão-de-bico e abobrinha

Ingredientes:
 1 xícara de grão-de-bico cozido

 ½ xícara de abobrinha ralada
 2 colheres (sopa) de farinha de semente de linhaça
 2 colheres (sopa) de ervas picadas (salsinha e cebolinha)
 2 colheres (sopa) de azeite
 Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Em um processador, bater todos os ingredientes.

2. Acertar o sal e moldar bolinhas com as mãos.
3. Leve ao forno preaquecido a 180˚C, em tabuleiro untado, por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
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27. Potinho de maçã com aveia e leite de castanha

Ingredientes:
 2 colheres (sopa) de aveia

 ¼ de maçã em cubos
 1 colher (sopa) de mel
 1 colher (sopa) de canela em pó
 1 xícara de leite de castanha
Modo de preparo:
1. Pique as maçãs em cubos e tempere com canela e mel.

2. Em um potinho, coloque a aveia, a maçã picada e temperada e encha o
potinho com leite de castanha.
3. O preparo deve ser consumido 12 horas após ter sido feito.
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28. Iogurte natural caseiro

Ingredientes:
 1 copo de iogurte natural integral qualquer marca

 1 litro de leite longa vida integral
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha (de preferência de vidro, mas pode ser plástica. Não pode
ser metal) coloque o copo de iogurte natural
2. Acrescente o leite longa vida
3. Mexa com uma colher bem limpa (não pode ser de metal) e depois tampe
os potes, após isso deixe descansar por 18 a 24 horas dependendo do clima
local fora da geladeira coberto com um pano de prato (a troca de ar será
importante, por isso, a vasilha não pode ser tampada com tampa, apenas
pano de prato)
4. Após as horas necessárias veja se esta consistente. Caso não esteja na
consistência desejada, pode ficar descansando mais um pouco
5. Conserve em geladeira e sirva gelado
6. Pode ser servido com mel ou frutas. Fica uma delícia e bem mais saudável
que os industrializados.
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29. Pasta de peito de frango desfiado com cottage

Ingredientes:
 1 peito de frango sem pele e sem osso

 1 cebola
 1 folha de louro
 2 cravos
 Pimenta em grão
 6 colheres de queijo cottage
 Sal a gosto
 Azeite de oliva
 2L de água
Modo de preparo:
1. Leve o peito de frango, a cebola, o louro, os cravos e a pimenta, ao fogo,

em uma panela de pressão, com água, por 1 hora.
2. Desfie bem o frango.
3. Misture o frango, o cottage, um fio de azeite e sal.
4. Recheie panquecas, sanduíches ou tapiocas, à sua preferência.
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30. Pão de abóbora

Ingredientes:
 2 xícaras de farinha de trigo integral

 1 xícara de farinha de trigo branca
 1/2 xícara de abóbora hokkaido, japonesa ou moranga em cubos
 1 xícara de água morna
 40ml de óleo de coco
 1 e 1/2 colher de chá de fermento seco biológico
 1 e 1/2 colher de chá de sal
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande e funda, coloque a farinha de trigo integral. Numa

tigela menor, separadamente, misture o fermento à água morna, para
ativá-lo. Em seguida, misture o líquido à farinha, aos poucos, mexendo
sempre com a ajuda de uma colher de pau.
2. Cubra com um pano e deixe descansar de 10 a 20 minutos, ou até a massa
dobrar de tamanho.
3. Numa panela, preferencialmente a vapor, cozinhe a abóbora cortada em
cubos grandes, com casca e sem as sementes, por 10 minutos, ou até ficar
bem macia ao espetar uma faca.
4. Retire a abóbora e amasse bem, até virar uma papinha. Reserve.
5. Adicione à massa fermentada e já com o dobro de tamanho, o sal, o óleo
de coco, a farinha branca e a abóbora.
6. Misture com as mãos até a massa ganhar forma. Leve a massa para uma
superfície lisa polvilhada com farinha e amasse muito bem, por volta de 10
minutos, adicionando mais farinha, se necessário.
7. Unte uma forma de pão com óleo de coco e farinha ou forre-a com papel
manteiga e distribua a massa dentro da forma.
8. Deixe a massa descansar por uma hora em um lugar morno.
9. Ligue o forno a 180ºC e coloque os pães para assar por 35 minutos.
10. Retire do forno e retire da forma antes de esfriar completamente.
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31. Geleia de manga e maracujá

Ingredientes:
 2 mangas maduras
 3 maracujás
 1 xícara (chá) de açúcar demerara
 2/3 de xícara (chá) de água
 Potes de vidro esterilizados com água quente
Modo de preparo:
1. Coloque um pires no congelador - ele vai ser utilizado para verificar o

ponto do cozimento da geleia.
2. Descasque e corte a polpa da manga em pedaços médios. Transfira para
uma panela média, cubra com água e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando e amassando com a
espátula para formar um purê.
3. Corte o topo dos maracujás e junte a polpa (com as sementes) ao purê de
manga. Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar em fogo baixo
por mais 25 minutos, até engrossar, mexendo de vez em quando para não
grudar no fundo e laterais da panela. Para verificar o ponto coloque um
pouco da geleia num dos cantos do pires e incline delicadamente: a geleia
deve estar na consistência de gel, ela não pode escorrer líquida.
4. Com uma concha, transfira a geleia ainda quente para potes de vidro
esterilizados, deixando cerca de 2 cm até a tampa livre. Feche os potes
com a geleia quente para formar vácuo.
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32. Biscoito de gergelim

Ingredientes:
 ⅔ de xícara de gergelim
 2 xícaras de biomassa de banana verde
 2 xícaras de farinha de arroz
 ½ xícara de azeite
 2 colheres de chá de sal
 2 colheres de sopa de agua gelada
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 170°C.

2. Numa tigela, coloque a farinha de arroz, o sal e o gergelim. Misture tudo.
3. Faça um buraco no centro da mistura e acrescente a biomassa, o azeite e a
água.
4. Sove a massa até que ela esteja soltando dos dedos.
5. Vire uma assadeira de cabeça para baixo e abra a massa com a ajuda de
um rolo em cima da assadeira.
6. Com ajuda de uma faca, marque a massa em pequenos quadrados.
7. Leve a assadeira ao forno por 15 a 20 minutos.
Sugestão de biomassa de banana verde
Ingredientes:
 8 bananas verdes
Modo de preparo:
1. Corte as bananas do cacho pela ponta, sem deixar aparecer a polpa.

2. Lave-as com casca e tudo.
3. Cozinhe-as, sem tirar a casca, numa panela de pressão com água suficiente
para cobrir as frutas.
4. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e marque 8 minutos.
5. Desligue e espere o vapor escapar naturalmente.
6. Descasque as bananas e bata a polpa ainda quente no liquidificador,
adicionando água aos poucos até obter uma pasta espessa.
Você pode deixar no freezer em pequenas quantidades, pois pode ser usada em
várias preparações e dura até 6 meses congelada.
CONTINUA...
45
46
33. Danoninho de Inhame

Ingredientes:
 250g de inhames picados (cerca de 2 unidades médias descascadas)

 250g de morangos lavados e picados
 Açúcar/melado a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe os inhames cortados até ficarem bem macios (quanto mais macio, mais
cremoso). Em um processador ou liquidificador potente, coloque os inhames cozidos
e os morangos. Adoce a gosto e bata até obter um creme uniforme. Coloque em uma
vasilha e leve à geladeira até ficar gelado, o que vai levar mais ou menos 5h. Está
pronto!
47
34. Massa de pizza de inhame

Ingredientes:
Para a massa:
 1 inhame grande
 Sal e pimenta a gosto
Para o recheio (marguerita):

 1 xicara de queijo minas padrão ralado
 1 xícara de molho de tomate
 2 tomates em rodelas ou 15 tomates cereja cortados ao meio
 Folhas de manjericão
Modo de preparo:
1. Rale o inhame no ralo fino num bowl e misture com um garfo até ficar
uma massa com liga.
2. Tempere com pimenta e sal a gosto.
3. Unte uma frigideira com azeite e coloque um pouco da massa, cobrindo
todo o fundo.
4. Deixe dourar de um lado e vire quando a massa tiver soltado do fundo.
5. Siga o mesmo processo do outro lado e reserve a massa pronta.
6. Faça isso com toda a massa e vá distribuindo as pizzas numa assadeira.
7. Coloque um pouco do molho de tomate, depois o queijo e por final o
tomate.
8. Asse no forno por uns 15 minutos até que o queijo derreta.
9. Depois de pronto, distribua as folhas de manjericão.
48
Receitas recomendadas para almoço e jantar
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35. Estrogonofe de legumes

Ingredientes:
 1 xícara de chá de abóbora “al dente” cortada em cubinho pequenos

 1 xícara de chá de batata inglesa “al dente” cortada em palitos
 1 xícara de chá de cenouras refogadas em palitinhos
 1 xícara de chá de chuchu em palitos
 3 xícaras de chá de cará ou inhame em cubos
 1 tomate cozido e peneirado
 2 colheres de óleo vegetal
 Cebola, alho e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Doure a cebola e o alho no óleo vegetal, junte os vegetais cozidos (menos o

cará/inhame). Em seguida, adicione os tomates. Ferva por 5 minutos. Em uma
panela a parte, cozinhe o cará/inhame e quando bem cozido, bata no liquidificador
com o mínimo possível de agua, formando um creme grosso. Misture bem o creme
ao restante dos legumes e antes de servir jogue a salsinha picada. Sirva em seguida.
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36. Couve-flor gratinada

Ingredientes:
 3 xícaras (chá) de couve-flor lavada e separada em buquês

 1 colher (sopa) de azeite
 4 colheres (sopa) de creme de ricota
 3 colheres (sopa) de leite desnatado
 1 colher (sopa) de farinha de pão integral (opcional)
 Cebola, alho, salsinha e orégano a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a couve-flor no vapor até que esteja al dente, sem deixar que amoleça.
Num pote, misture o creme de ricota, o leite, o azeite e o alho bem picado e tempere
com sal a gosto. Coloque a couve-flor em potinhos e cubra com o creme de ricota
temperado. Se quiser, finalize com um pouco de farinha de pão sobre cada porção de
couve-flor. Leve para gratinar por 20 minutos em forno médio ou até que a superfície
esteja douradinha. Sirva bem quente.
Dica: combina com um macarrão integral e carne moída ou um arroz

integral com cenoura e filé de frango.
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37. Batata rustica

Ingredientes:
 6 batatas
 Azeite de oliva
 Galhinhos de alecrim
Modo de preparo:
Lave as batatas e corte-as, sem descascá-las, em 8 fatias no sentido do

comprimento. Cozinhe esses pedaços, mas fique atento para não deixar amolecer
muito. Pré-aqueça o forno, espalhe as fatias em uma assadeira untada com azeite e
jogue o alecrim por cima. Leve ao forno, em temperatura alta, por cerca de 30
minutos ou até que as batatas estejam douradas.
Dica: prepare um molho para combinar com as batatas. Pode ser de

mostarda com mel ou de tomate com ricota. Molhinhos fazem sucesso com as
crianças.
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38. Almondega saborosa

Ingredientes:
 500g carne moída magra

 1 clara de ovo (para dar liga)
 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou amaranto em flocos
 1/2 abobrinha ralada
 1 tomate sem sementes cortado em cubinhos
 Sal, alho, cebola, louro em pó, cominho, pimenta e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola, o alho e o tomate até que comece a desmanchar. Reserve.

Em uma travessa, coloque todos os ingredientes, acrescente o refogado e misture
bem. Comece a modelar as bolinhas e, se precisar, coloque mais farelo de aveia.
Molde as bolinhas e leve ao forno preaquecido por 20-25 minutos.
Sirva com molho de tomate caseiro e coloque um pouco de orégano.
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39. Arroz divertido (com lentilha, cebola e amêndoas)

Ingredientes:
 1 Xícara de chá de amêndoas laminadas

 1 Xícara de chá de lentilha
 8 Xícaras de chá de água
 2 Colheres de chá rasas de sal
 3 Colheres de sopa de azeite
 1 Dente de alho picado
 2 Xícaras de chá de arroz
 1 Cebola média cortada em rodelas
Modo de preparo:
Em uma frigideira, toste as amêndoas até ficarem douradas na superfície e

reserve. Escolha a lentilha e cozinhe em quatro xícaras de água com uma colher de
chá de sal por 15 minutos ou até ficar al dente. Reserve. Em outra panela, aqueça
duas colheres de sopa de azeite e refogue o alho até dourar. Acrescente o arroz,
refogue, adicione quatro xícaras de água e uma colher de chá de sal, deixe cozinhar
até a água secar e o arroz ficar cozido. Reserve. Refogue a cebola em rodelas em uma
colher de sopa de azeite até ficar dourada. Misture a lentilha cozida, a cebola
refogada e as amêndoas torradas no arroz. Sirva.
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40. Salada colorida

Ingredientes:
Salada:
 5 folhas de Repolho Branco higienizado e fatiado
 5 folhas de Repolho Roxo higienizado e fatiado
 5 ramos de Brócolis cozido no vapor
 1 Caixinha de tomates-cerejas higienizados e cortados ao meio
 12 unidades de ovo de codorna cozido
 1 manga cortada em tiras
 Mini cenouras para decorar
Molho:
 1 Pote de iogurte natural
 1 Colher de sopa de azeite
 1 Colher de sopa de suco de maracujá
 1 Colher de chá rasa de sal
Modo de preparo:
Misture as folhas higienizadas e as coloque em um recipiente. Disponha as

lâminas de manga, os tomates-cereja, os ovos de codorna e a cenoura por cima das
folhas. Para o molho, misture os ingredientes e tempere a salada. O uso do molho é
opcional. O prato salada fica lindo e chamativo. Ótima ideia para incentivar a criança
a comer salada.
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41. Bolinho de brócolis

Ingredientes:
 1 ovo
 2 xícaras (chá) de brócolis cozido ou refogado (com azeite e alho), picado
bem miudinho
 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
 ¾ de xícara (chá) de farinha de quinoa ou de amaranto
 1 colher (chá) de fermento em pó químico
 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque, às colheradas (fazendo os bolinhos) em

forma untada. Leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos até que
estejam assados.
Dicas: A massa deve ficar bem enxuta. Se necessário, acrescente mais

farinha.
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42. Panquecas Coloridas

Ingredientes:
 1 copo e meio de leite desnatado

 ¾ de copo de farinha de trigo
 40g de manteiga derretida
 1 ovo
 1 beterraba cortada em cubos médios (pequena) ou 2 xícaras (chá) de
espinafre cozido ou 1 cenoura cortada em cubos médios
 Sal a gosto.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador, colocando a manteiga derretida por último. Bata

mais um pouco. Em uma frigideira untada com manteiga faça as panquecas (não
muito grossas) em fogo médio.
Opções de recheios:
 Carne moída colorida: carne moída (patinho, acém, alcatra), cenoura ralada ou em
cubinhos e queijo branco.
 Frango colorido: frango desfiado (sobrecoxa, peito), tomate, milho, cenoura e queijo
branco.
 Primavera: legumes variados: espinafre, brócolis, abobrinha, cenoura, tomate,
milho e queijo branco.
 Sirva com molho de tomates frescos ou creme de espinafre (molho bechamel –
branco- batido com espinafre).
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43. Sopa de Feijão com couve

Ingredientes:
 4 xícaras (chá) de feijão cozido sem tempero

 1 litro de caldo de carne feito em casa
 6 dentes de alho picadinhos
 1 colher (sopa) de óleo
 2 xícaras (chá) de couve picada
 1 xícara (chá) de cenoura cortadas em cubinhos
 1 xícara (chá) de talos de salsão cortados em cubinhos
 1 tomate sem pele e sem sementes
Modo de preparo:
Bata o feijão com metade do caldo de carne no liquidificador e reserve. Refogue

o alho no óleo, junte a couve picada, espere murchar, acrescente a cenoura, o salsão
e o tomate. Junte o restante do caldo de carne e o conteúdo do liquidificador,
mexendo até ferver. Abaixe o fogo, mantenha a panela semitampada e vá mexendo
de vez em quando até obter a consistência desejada.
Rendimento: 12 porções
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44. Chips de beterraba, batata e mandioquinha

Ingredientes:
 1 unidade de beterraba crua descascada (100g)

 3 unidades de batata rosa (tipo Asterix) com casca (400g)
 2 unidades de mandioquinha com casca (200g)
 50 ml de azeite de oliva
 1 pitada de sal
 1 pitada de orégano
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200o C. Corte a beterraba, as batatas e as mandioquinhas

em rodelas bem finas usando um fatiador de vegetais. Forre as assadeiras com papel
manteiga, besuntando com azeite de oliva. Disponha as rodelas uma ao lado da
outra. Leve para assar. Vire de vez em quando, e retire assim que estiverem
crocantes. Tempere com sal e orégano. Sirva a seguir.
Dica: Fica uma delícia se fizer com abobrinha. Você também pode fazer com
frutas, para ter opções doces, como banana, maçã e abacaxi. Nesse caso, não use
temperos e você pode substituir o azeite por óleo de coco. Inove na cozinha, assim
a criançada sempre vai ter opção gostosa e saudável durante as refeições. E dá até
para levar de lanche para a escolinha.
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45. Escondidinho de carne moída e batata baroa

Ingredientes:
 6 unidades médias de batata-baroa

 500g de carne moída (patinho)
 50g de queijo branco ralado
 1 cebola cortada em cubinhos
 Alho (a gosto)
 Cheiro-verde (a gosto)
 Sal e pimenta (a gosto)
Modo de preparo:
Cozinhe a baroa e, quando estiver macia, amasse até virar um purê. Reserve.
Em uma panela com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne
moída e refogue até cozinhar por inteiro. Ajuste sal e tempere com cheiro verde a
gosto. Em um refratário, coloque a carne moída e cubra com o purê, "escondendo" a
carne. Rale o queijo na hora e salpique sobre o escondidinho. Pré-aqueça o forno por
10 minutos a 220ºC. Asse o escondidinho até derreter e dourar o queijo.
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46. Omelete com tomate e cenoura

Ingredientes:
 4 unidades minicenoura
 2 ovos
 1 colher (sopa) de azeite extravirgem para untar
 4 unidades de tomate cereja
Modo de preparo:
Corte os tomatinhos e as cenourinhas em rodelas. Em uma frigideira

antiaderente, coloque o azeite, despeje o ovo batido e arrume as rodelas de cenoura
e tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo. Vire para dourar o outro lado e sirva.
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47. Lasanha de frango com legumes

Ingredientes:
 1 massa para lasanha integral, direto no forno

 1 abobrinha, ralada
 1 cenoura, ralada
 1 berinjela, ralada
 1 cebola, ralada
 500 gramas frango moído ou desfiado
 500 gramas queijo minas padrão, ralado
 1 xícara de molho de tomate caseiro
Modo de preparo:
Refogue a cebola e adicione o frango. Acrescente o molho de tomate e deixe

cozinhar até ficar um molho de frango. Rale todos os legumes e o queijo. Para
montar, pegue uma travessa, coloque uma concha de molho, acrescente a massa,
salpique os legumes, depois o queijo, coloque novamente a massa, e apliquei o molho
por cima da massa, repita esse processo até completar a travessa. Finalize com o
molho. Salpique o queijo parmesão. Leve ao forno pré-aquecido por
aproximadamente 30min ou até que o molho de tomate borbulhe.
Dica: Os legumes podem ser acrescentados no molho, quando ele ainda estiver
cozinhando. Os legumes usados na lasanha podem ser variados, brócolis, vagem,
ervilha. Use a criatividade. Ah, e a receita pode ficar ainda mais saudável
substituindo a massa de lasanha por berinjela. Basta cortar a berinjela no sentido
do cumprimento, em fatias finas. Fica uma delícia e é uma ótima maneira de
colocarmos o vegetal, que nem sempre tem boa aceitação, na alimentação das
crianças.
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48. Hambúrguer Saudável

Ingredientes:
 500 gramas carne moída

 1 cenoura
 1 cebola
 1 fatia pão de forma integral
 2 colher(es) de sopa cebolinha
 sal e pimenta do reino a gosto (pequenas quantidades)
Modo de preparo:
Bata no processador a cenoura, a cebola e a salsinha, separadamente. Refogue

a cebola e a cenoura em um fio de azeite. Esfarele a fatia de pão e junte a carne.
Misture todos os temperos e acrescente a carne. Faça bolinhas e amasse-as até
conseguir a forma dos hambúrgueres. Leve a chapa bem quente e deixe dourar dos
dois lados.
Dica: O pão pode ser substituído por aveia para dar consistência. Na
montagem do hambúrguer, coloque a carne no pão e incremente com tomate,
alface, milho, etc.
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49. Frango empanado saudável

Ingredientes:
 4 filés de frango
 1 ovo
 ½ xícara de aveia em flocos finos
 ½ xícara de farinha de trigo integral
 Orégano
 Sal e pimenta do reino (à gosto)
Modo de preparo:
Num prato fundo misture a aveia e a farinha de trigo integral e o orégano. Num
outro prato fundo coloque o ovo e bata levemente. Tempere os files com sal e pimenta
à gosto, passe no ovo e depois na farinha. Coloque os filés numa assadeira
antiaderente untada e asse no forno pré-aquecido a 200 graus por 20 a 25 minutos,
dependendo da espessura do filé.
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50. Nhoque colorido

Ingredientes:
 1 ovo
 1 xícara de leite
 2 colheres (café) de sal
 150 g de batata cozida
 150 g de beterraba cozida
 1 colher (sopa) de manteiga
 1 xícara de farinha de trigo
Modo de preparo:
Num liquidificador coloque o ovo, o leite, o sal, a batata e a beterraba. Bata bem até
a mistura ficar homogênea. Reserve. Numa panela em fogo médio aqueça a manteiga
e depois incorpore o creme batido (do liquidificador). Misture bem e espere o creme
aquecer. Assim que o creme aquecer, coloque de uma vez a farinha de trigo e mexa
constantemente até que a mistura desgrude da panela, por mais ou menos 3 a 5
minutos. No início parece que o creme vai empelotar, mas mexa continuamente
como massa de coxinha, até que desprenda da panela. Transfira a massa para um
refratário e espere esfriar. Assim que a massa esfriar, enrole-a formando tiras e
depois corte no formato de nhoques. Coloque o nhoque direto no molho quente
(escolha um de sua preferência) e sirva a seguir.
Dica: Essa massa pode ser aquecida em microondas ou armazenada em

geladeira por 1 semana. Você pode trocar a beterraba por cenoura, espinafre ou
mandioquinha.
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51. Espaguete de abobrinha com cenoura

Ingredientes:
Espaguete:
 1 abobrinha pequena
 1 cenoura
 1 colher (café) de sal
 1 uma colher (chá) de azeite
Molho:
 8 tomates maduros
 1 cebola picada
 1 colher (chá) de orégano
 1 colher (chá) de azeite de oliva
 sal à gosto (quanto menos, melhor)
 folhas de manjericão (opcional)
Modo de preparo:
Espaguete:
Lavar as abobrinhas e a cenoura e fazer os espaguetes com o cortador de
legumes em espiral, ou se não tiver, pode usar um ralador comum, porém usando
elas ao cumprido.
Molho:
Com uma faca, faça um corte em X na base dos tomates. Coloque-os numa
panela com água fervendo por 20 segundos. Prepare uma tigela com água e gelo.
Retire os tomates da panela e mergulhe-os na tigela. Pelo X, puxe a pele como se
fossem quatro folhas - o choque térmico faz com que a pele se desprenda facilmente.
Numa tábua, corte os tomates na metade e retire as sementes. Não os enxágue, para
não tirar o sabor. Corte-os cubinhos. Numa panela média, junte os cubinhos de
tomate, a cebola picada e o orégano. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 10
minutos. Retire do fogo e tempere com sal, pimenta-do-reino. Regue com o azeite.
Numa travessa, disponha o espaguete e regue com o molho de tomate. Se preferir,
decore com folhas de manjericão.
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52. Ravioli de Ricota e Espinafre

Ingredientes:
 400g de farinha de trigo

 4 ovos
 5 colheres de sopa de água
 300g de espinafre
 200g de ricota
 50g queijo parmesão ralado + para polvilhar
 3 colheres de sopamanteiga
 folhas de sálvia, noz moscada e sal a gosto
Modo de preparo:
Para a massa, misture a farinha, 3 ovos, o sal e a água até obter uma massa
homogênea, que se solte das mãos. Pode usar o processador. Divida a massa em duas
partes e estique com o rolo sobre uma superfície enfarinhada. Para o recheio, cozinhe
o espinafre com um pouco de sal, escorra, deixe arrefecer e pique-o bem. Misture o
ricota esfarelado, um ovo, o queijo parmesão, o sal e a noz moscada. Corte a massa
em tiras, pincele-as com 1 gema de ovo batida, coloque o recheio, retire o ar, coloque
outra tira de massa, corte a gosto e prenda as laterais. Ferva água com sal, coloque
os raviolis e deixe cozinhar por 4 minutos e retire-os. Para o molho, derreta a
manteiga numa frigideira, junte as folhas de sálvia e deixe tomar gosto. Coloque
sobre os raviolis e polvilhe com parmesão ao servir.
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53. Escondidinho de couve-flor com carne moída

Ingredientes:
 1 unidade de couve-flor
 1 unidade de cebola
 2 dentes de alho
 50g de queijo parmesão
 Carne moída (ou frango desfiado)
Modo de preparo:
Prepare o recheio de carne moída ou frango desfiado e reserve. Separe os

floretes de couve-flor e use os talos também. Faça um refogado com a cebola, o alho
e toda a couve-flor. Depois que a couve flor já estiver al dente, bata tudo no
liquidificador e volte para a panela. Deixe o creme de couve-flor atingir um ponto
quase de purê.
Em uma travessa, monte o escondidinho. Coloque o recheio escolhido e cubra com o
creme de couve-flor. Salpique o queijo por cima e leve ao forno por 20 minutos ou
até que o queijo doure.
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54. Bolinho de arroz

Ingredientes:
 300g de arroz cozido

 2 ovos
 100g de farinha integral
 1 abobrinha ralada
 1 cenoura grande ralada
 1 beterraba grande ralada
 1/2 maço de espinafre refogado
 50g queijo parmesão
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o arroz e os ovos por aproximadamente dois minutos.

Despeje esta mistura em um recipiente e acrescente a farinha aos poucos, até obter
uma consistência menos amolecida, mas não densa. A partir desta mistura,
acrescente os legumes de acordo com a preferência, fazendo então as bolinhas. Em
uma assadeira untada com azeite, disponha as bolinhas e coloque para assar em
forno preaquecido a 200ºC por 20 minutos.
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55. Farofa de couve-flor

Ingredientes:
 1 maço de couve-flor
 1 cebola pequena
 Azeite
Modo de preparo:
Processe a couve-flor no mixer ou na batedeira de forma a obter flocos pequenos,

como se fosse uma farofa. Em assadeira untada com azeite, espalhe bem a couve-flor
triturada. Leve ao forno por 40 minutos a 160 a 80ºC. Mexa a couve-flor somente
depois dos 20 primeiros minutos e a cada cinco minutos, de forma que a mesma
desidrate e asse por igual. Quando a couve-flor estiver com coloração mais escura e
mais seca, retire do forno. Corte a cebola e o alho em cubos bem pequenos. Frite com
um fio de azeite a cebola e o alho. Acrescente a farofa de couve-flor e desligue.
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56. Mojica (mandioca, peixe e temperos)

Ingredientes:
 1 filé de Peixe cru

 1 pedaço pequeno Mandioca crua
 1 colher de chá Cheiro verde
 1 colher de chá Cebola ralada
 1 colher de chá nivelada Alho
 1 colher de café Óleo
 1 colher de café nivelada de Sal
 2 xícaras e meia de chá Água
Modo de preparo:
Cortar o filé de peixe em cubos de 2x2cm, temperar com o alho e o sal e reservar.
Cortar a mandioca no mesmo tamanho do peixe e a cebola. Em uma panela,
acrescente a mandioca, o alho e a cebola. Cozinhe em água fervente até que a
mandioca esteja macia (15 minutos). Acrescentar o peixe e cozinhar por 10 min.
Finalizar a cocção e salpicar o cheiro verde.
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57. Purê de batata-doce

Ingredientes:
 3 batata-doces
 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo:
Coloque água para ferver em uma panela e, quando levantar fervura, adicione a
batata-doce. Deixe cozinhar até que fique macia. Passe as batatas no espremedor de
batatas. Adicione o azeite e tempere com sal e pimenta.
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58. Brócolis refogado com alho

Ingredientes:
 1/2 brócolis americano

 1 dente alho
 Azeite de oliva extravirgem
 Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave os brócolis e separa-o em floretes pequenos. Pique e refogue o alho,

acrescentando os brócolis em seguida. Se necessário, adicione um pouco de água.
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59. Caponata de Legumes

Ingredientes:
 2 abobrinhas médias
 2 berinjelas médias
 2 cebolas médias
 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
 Sal a gosto
 Pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pique todos os ingredientes em cubos. Coloque os legumes espalhados em uma

assadeira e regue com o azeite e tempere. Leve ao forno pré-aquecido por 30
minutos, ou até dourar. Experimente temperar com ervas variadas como manjericão,
orégano, alecrim, salsa, cebolinha e outros.
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60. Rolê de frango com queijo ao molho pesto

Ingredientes:
Rolê:
 2 filés de frango
 1 dente de alho amassado ou bem picadinho
 1 pitada de ervas finas desidratadas
 4 a 6 colheres de molho pesto
 100g. de queijo firme em tiras (queijo meia cura, mozarela, prato, provolone)
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
 Palitinhos de dente e saco plástico
Molho pesto:
 1/4 xícara de azeite extra virgem
 1 xícara de folhas de manjericão (de preferência do tipo italiano)
 1/4 xícara de pinoli (ou de nozes ou de castanhas do Pará)
 3 colheres de sopa de queijo ralado (parmesão e/ou parmigiano reggiano)
 1 dente de alho
 Sal a vontade
Modo de preparo:
Molho Pesto:
Misture todos os ingredientes e mexa bem. Você pode fazer da forma

tradicional, socando em um pilão que não seja metálico, ou agregando tudo no
liquidificador ou em um processador de alimentos (parando e usando uma espátula
para empurrar os ingredientes para baixo sempre que necessário).
Dica: como esta receita pede poucos ingredientes, vale a pena investir em um
bom queijo. Não precisa comprar os importados ou italianos originais, mas sugiro
escolher pelo menos uma pequena peça de parmesão nacional e ralá-la na hora de
usar. A qualidade do azeite também influencia bastante no resultado final.
CONTINUA...
75
Modo de preparo:
Rolê:
Comece temperando os filés de frango com o alho, as ervas, sal e pimenta. Cubra
e deixe e descansar na geladeira por pelo menos uns 20 minutinhos. Depois disso,
pegue cada filé, cubra com o plástico e vá batendo-o delicadamente para que fique
mais fino e mais extenso. Como não tinha um martelo de carne, usei uma colher de
arroz e funcionou direitinho. Faça o mesmo com o outro filé. Retire o plástico e
espalhe mais ou menos 2 colheres de molho pesto em cada filé e coloque os pedaços
de queijo, formando um recheio. Com cuidado, enrole bem o frango e prenda-o com
os palitinhos — atenção, pois se você deixar aberturas, o queijo derretido vai escapar.
Forre uma assadeira pequena com papel alumínio, unte com algumas gotinhas de
azeite e coloque os rolinhos sobre ela. Por cima de cada rolinho, espalhe mais ou
menos 1 colher de sopa de molho pesto e distribua o queijo ralado. Leve ao forno
preaquecido em 180ºC por mais ou menos 20 minutos ou até que a superfície esteja
dourada e o queijo de cima gratinado. Sirva em seguida.
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61. Massa de Pizza 100% integral

Ingredientes:
 1 pote de iogurte natural desnatado não adoçado (170g.)

 1 e 1/4 de xícara de farinha de trigo integral
 1 colher de chá de fermento químico em pó
 1 pitada de sal
 Molho de tomate a vontade
 Recheios de sua preferência
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, coloque 1 xícara da farinha com o fermento, junte o

iogurte (com o soro) e o sal e vá misturando com as mãos os ingredientes até obter
uma massa. Com parte do restante da farinha, polvilhe uma superfície limpa e vá
amassando a massa até que ela fique lisa e uniforme. Aos poucos, vá polvilhando a
farinha para que a massa não grude (pode não ser necessário usar toda a quantidade,
dependendo da umidade do dia e da qualidade da farinha). Coloque a massa
novamente na tigela enfarinhada, cubra com um pano de prato ou filme plástico e
deixe descansar por pelo menos 1 hora em um lugar que não tenha vento
(costumamos deixar dentro do micro-ondas desligado). Após o crescimento, abra a
massa em superfície enfarinhada usando um rolo. Enfarinhe a massa e dobre-a em
quatro para transferi-la para uma assadeira redonda. Modele as bordas, dobrando a
massa, e leve ao forno pré-aquecido em 200°C por mais ou menos 5 minutos. Retire,
espalhe molho de tomate sobre o disco e coloque o recheio de sua preferência (eu
usei mozarela, tomate e cebola em rodelas com manjericão, mas você pode optar por
recheios mais leves, como atum em água, vegetais, queijos brancos etc.). Retorne ao
forno por cerca de 10 minutos, ou até derreter o queijo (caso tenha). Esta receita
rende 1 disco médio de pizza (6 pedaços) ou 2 brotinhos.
Dica: A massa pode ser conservada em recipiente tampado na geladeira por

até uma semana (retire pelo menos 1 hora antes de usar para voltar à temperatura
ambiente — deixe novamente no micro-ondas desligado — e, se estiver muito
úmida, coloque mais um pouquinho de farinha). Você também pode deixar o disco
pré-assado na geladeira por até uma semana, retirar antes de assar para voltar à
temperatura ambiente e depois rechear normalmente.
CONTINUA...
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62. Shakshuka (ovos no molho de tomate)
Ingredientes:
 1 colher de sopa de manteiga

 1 cebola roxa pequena
 2 tomates italianos picadinhos
 1/4 de xícara de água
 1/4 de xícara de molho de tomate caseiro
 3 ovos
 1 punhado de cheiro verde (salsa e cebolinha) picado
 Sal e pimenta do reino (bem pouquinho)
 Pão para acompanhar
Modo de preparo:
Derreta a manteiga em uma panela ou frigideira em que caibam os ovos

quebrados. Coloque a cebola para refogar até começar a dourar. Junte os tomates
com a água, tempere com sal e pimenta do reino, mexa e deixe que amoleçam bem
até começarem a formar um molho. Adicione o molho de tomate já preparado,
misture bem. Quebre cada ovo em uma tigelinha e, então, derrame-o sobre o molho,
sem mistura-los, deixe apenas descansando sobre o molho. Repita com os outros.
Cubra a frigideira com uma tampa e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, deixando
a gema bem cozida para evitar contaminação. Distribua as ervas por cima e sirva em
seguida.
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63. Ninhos recheados com ricota e castanha

Ingredientes:
Ninhos recheados:
 6 a 8 ninhos de talharim secos (dependendo do tamanho)
 150g. de ricota fresca
 2 colheres de sopa de creme de ricota, cream cheese ou requeijão
 6 a 8 castanhas de caju picadas
 1 colher de sopa de cebolinha picada
 1 xícara de molho branco
 Queijo parmesão ralado
Molho branco:
 1 colher de sopa bem cheia de manteiga ou azeite
 1 colher de sopa de farinha de trigo
 1 xícara de leite frio
 Alho, cebola, temperos a gosto
 Queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de preparo:
Molho branco:
Derreta a margarina em fogo baixo e acrescente a farinha, mexendo bem até

começar a ficar uma pasta dourada. Coloque o leite e os temperos e mexa sempre
para não empelotar até atingir a consistência desejada. Mas calma, se empelotar
tudo, é só bater no liquidificador. Aí você pode aproveitar e incrementar seu molho,
batendo-o com meia xícara de beterraba (ele vai ficar rosado), espinafre ou brócolis
cozidos (ele fica verdinho) ou ainda cenoura (ele fica alaranjado). Se não empelotar,
adicione um pouco de queijo ralado e você terá um saboroso creme.
CONTINUA...
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Modo de preparo:
Ninhos Recheados:
Em um processador de alimentos ou no liquidificador, bata a ricota com o

creme, as castanhas, a cebolinha e tempere com sal e pimenta do reino até obter uma
pasta homogênea. Misture o molho de tomate com a água e cubra o fundo de um
refratário, cobrindo-o em seguida com os ninhos de macarrão. Recheie os ninhos
com mais ou menos 1 colher de sopa cheia da pasta de ricota, regue com um pouco
do molho do fundo do refratário e depois cubra com o molho branco. Salpique o
queijo ralado por cima dos ninhos, cubra com papel alumínio e leve ao forno
preaquecido em 180ºC por 30 minutos. Retire o alumínio e retorne ao forno por mais
uns 10 minutos ou até gratinar o queijo.
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64. Polenta cremosa com molho pesto e tomatinhos

Ingredientes:
Tomatinhos assados:
 100g. de tomatinhos cereja ou grape
 1 pitada de ervas finas desidratadas
Polenta cremosa:
 1 e 1/2 xícaras de água fria
 1/2 xícara de farinha de milho pré-cozida para polenta
 1/2 xícara de creme de leite (fresco ou de caixinha) ou creme de arroz
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
 Sal
Para o molho pesto veja a receita 27.
Modo de preparo:
Corte os tomatinhos ao meio, no sentido do comprimento. Cubra o fundo de

uma assadeira pequena com papel alumínio e unte com um fio de azeite. Distribua
os tomatinhos e tempere com as ervas finas, sal, pimenta do reino e mais um fio de
azeite. Leve ao forno preaquecido em 180ºC por mais ou menos 15 minutos ou até
que fiquem macios. Enquanto isso, prepare a polenta. Aqueça metade da água em
uma panela até começar a ferver. Na metade fria, dissolva a farinha para polenta
(isso evita que a polenta empelote). Aos poucos e com cuidado, despeje a mistura fria
na água quente e vá mexendo bastante para não empelotar. Quando começar a
borbulhar, adicione o queijo ralado, o creme de leite e continue mexendo. Prove e
corrija o sal, se necessário. Sirva a polenta nos pratos com umas 3 ou 4 colheres de
sopa do molho pesto e os tomatinhos por cima.
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65. Purê de batata divertido

Ingredientes:
 1 kg batatas
 1 beterraba
 1 maço de espinafre
 1⁄2 xícara de chá de leite
 2 colheres de sopa manteiga
 1 dente de alho espremido
 Sal a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas até ficarem bem cozidas. Descasque-as ainda quentes, desde
que consiga manuseá-las e esprema-as no espremedor. Leve-as a um recipiente e
acrescente a manteiga, o sal e o alho, mexa até que a manteiga derreta por completo.
Acrescente o leite aos poucos até que obtenha a consistência desejada. Divida essa
mistura ao meio. Em uma metade, acrescente a beterraba cozida e espremida e na
outra parte, coloque o espinafre cozido e batido no liquidificador. Deixe no fogo cada
uma das partes até obter um purê consistente. Sirva os dois juntos.
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66. Escondidinho de atum de micro-ondas

Ingredientes:
 2 batatas médias
 1 lata de atum em água, escorrido
 2 a 3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
 1 colher de chá de manteiga
 1/2 colher de chá de ervas finas desidratadas
 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
 Azeite e sal a vontade
Modo de preparo:
Descasque as batatas e corte-as em pedaços não muito grandes. Coloque-os em

um refratário que possa ir ao micro-ondas e cozinhe por 5 minutos ou até estarem
macias (não precisa colocar água). Retire o refratário do micro-ondas com cuidado e
amasse os pedaços de batata com um garfo. Adicione as ervas e tempere com sal e
pimenta do reino, misturando para distribuir os temperos homogeneamente. Depois
disso, coloque a manteiga e misture mais uma vez. Divida o purê de batata em duas
partes e deixe uma no fundo do refratário. Abra a lata de atum, escorra a água e junte
duas a três colheres de sopa de molho de tomate que você mesma fez. Coloque o atum
também no refratário e cubra com o restante do purê. Salpique o queijo ralado e leve
ao micro-ondas por mais 1 minuto, para derreter o queijo. Sirva em seguida.
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67. Frango em camadas com legumes gratinados

Ingredientes:
Camada de frango:
 2 xícaras de frango cozido/assado e desfiado temperado (2 filés)
 1 dente de alho amassado ou bem picadinho
 1 colher de café de páprica ou colorau
 Azeite e sal a gosto
Camada de legumes:
 1 xícara de legumes ralados (abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, beterraba)
 1/2 cebola pequena picada
 1/4 de xícara de caldo de legumes caseiro – vide receita 42
Camada de molho branco:

 1 receita de Molho bechamel (molho branco) – vide receita 30
 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Aqueça uma panela ou frigideira alta e coloque o alho para refogar em um fio
de azeite, sem deixar dourar. Acrescente o frango, as ervas, a páprica ou colorau e
misture bem. Prove e tempere com sal e pimenta do reino. Se o frango já estiver
temperado, pode reduzir as quantidades ou pular esta etapa. Forre o fundo de um
refratário pequeno com o frango temperado e reserve. Na mesma panela, aqueça
mais um pouco de azeite e refogue a cebola. Quando começar a dourar, junte o caldo
de legumes (pode ser água) e os legumes bem miúdos (eu coloquei abobrinha,
chuchu e tomate no processador e pulsei algumas vezes, mas pode usar qualquer um
que você tenha em casa). Deixe cozinhar em fogo baixo até o caldo secar bem. Prove
e tempere com sal antes de espalhar sobre o frango. Por fim, prepare o molho
branco e finalize o prato. Por cima, salpique o queijo ralado e leve para gratinar em
forno preaquecido em 220ºC por mais ou menos 10 minutos.
CONTINUA...
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68. Rolinhos de berinjela com queijo ao forno

Ingredientes:
 1 berinjela pequena
 100 a 150g. de queijo meia cura ou canastra
 Queijo ralado para servir
Modo de preparo:
Lave bem a berinjela e depois corte fatias finas no sentido do comprimento.

Enquanto termina de cortar a berinjela, vá colocando as fatias em uma tigela com
água e sal. Escorra as fatias de berinjela e grelhe-as em uma frigideira bem quente
com um fiozinho de azeite. Tempere os dois lados. Retire as fatias grelhadas e
coloque-as sobre papel absorvente. Corte o queijo em palitos de mais ou menos 1 cm.
de espessura e 3 ou 4 dedos de comprimento. Enrole cada palito de queijo com uma
fatia grelhada de berinjela e vá arrumando em um refratário. Regue com o molho de
tomate e leve ao forno preaquecido na temperatura máxima por 10 minutos para que
o queijo comece a derreter. Retire do forno e sirva com o queijo ralado por cima. A
berinjela pode ser substituída por abobrinha italiana e fica uma delícia também.
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69. Filé de frango recheado

Ingredientes:
 1 filé de frango grande

 3 colheres de sopa de ricota despedaçada
 1 colher de sopa de tomate sem semente picadinho
 1 colher de chá de ervas frescas picadinhas
 1/2 colher de cebola picadinha
 1 colher de sopa de páprica doce
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal e a páprica. Com um martelo de carne ou um rolo de

macarrão, bata levemente sobre ele para que fique um pouco mais fino e mais
extenso. Deixe-o descansar na geladeira enquanto prepara o recheio. Misture a ricota
com o tomate, as ervas, a cebola e sal e pimenta do reino. Unte uma assadeira
pequena com um fiozinho de azeite e acenda o forno em 220ºC. Retire o frango da
geladeira e coloque a ricota no centro do file. Com cuidado, vá enrolando o filé,
formando um “charutinho” e fechando as bordas com o recheio dentro. Você pode
amarrar com barbante de cozinha ou então usar palitinhos para mantê-lo fechado
(eu usei 4 palitos). Coloque o frango recheado na assadeira e leve ao forno por mais
ou menos 20 minutos ou até que o frango esteja cozido. No meio do tempo, vire-o.
Você pode servir o frango inteiro, mas se fatiá-lo, o prato fica mais bonito. Uma
salada bonita complementa o prato que pode ter, também, um arrozinho integral
para continuar saudável.
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70. Beterraba gratinada

Ingredientes:
 2 a 3 beterrabas médias
 1 dente de alho bem picadinho
 1 receita de Molho Béchamel (molho branco) – veja receita 30
 1/4 xícara de queijos ralados para gratinar
Modo de preparo:
Lave bem as beterrabas e coloque-as, com a casca, dentro de uma panela. Cubra-
as com água fria e leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais
ou menos 20 minutos ou até que fiquem macias (o tempo pode demorar dependendo
do tamanho). Enquanto isso, prepare o Molho Béchamel (molho branco). Escorra as
beterrabas, tire as cascas e corte-as em cubos de mais ou menos 2 cm. Aqueça um
fiozinho de azeite em uma panela, refogue o alho e coloque a beterraba picada para
também refogar por uns 5 minutos. Tempere com sal e pimenta do reino. Coloque a
beterraba no fundo de um refratário e cubra com o Molho Béchamel (molho branco).
Salpique os queijos por cima e leve ao forno preaquecido em 180ºC até a superfície
ficar dourada. Sirva a seguir.
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71. Palitos de abobrinha no Forno

Ingredientes:
 1 abobrinha média
Modo de preparo:
Lave bem a abobrinha, tire as duas extremidades e corte-a ao meio no sentido

da largura. Depois disso, corte cada metade em 6 ou 8 palitos, tentando ao máximo
deixá-los com a mesma espessura. Arrume os palitos em uma assadeira, deixando
um bom espaço entre eles. Regue os palitinhos com um fio de azeite e tempere com
as ervas e o sal. Leve ao forno preaquecido em 200ºC por mais ou menos 15 minutos,
até que a abobrinha fique levemente tostada e com a superfície mais crocante.
Arrume os palitos em um prato ou tigelinha e sirva em seguida, ainda quentes.
Depois de frios eles ficam meio borrachudos.
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72. Rolinho de frango com legumes e gergelim

Ingredientes:
 1 peito de frango desossado e sem pele

 1/2 cebola pequena
 1 dente de alho
 1 fatia de pão de forma
 1 cenoura média
 1 tomate médio
 4 talos de cebolinha
 Gergelim
Modo de preparo:
Comece cortando os legumes em tiras. A cebola e o alho podem ser picados

grosseiramente. Corte também o peito de frango em cubos. Umedeça o pão com um
pouco de água (usei integral com grãos). Coloque o frango em um processador de
alimentos ou no liquidificador e vá pulsando até que esteja em pedaços pequenos.
Adicione a cebola e o alho e pulse novamente até estar bem picadinhos. Esprema o
pão e adicione à mistura. Tempere com sal e um fiozinho de azeite. Forre a pia ou
uma superfície limpa com um pedaço grande de plástico filme e espalhe a massa
formando um retângulo. Arrume os legumes no centro, tempere com sal e azeite e,
com a ajuda do plástico, enrole a massa formando um rolinho. Torça o plástico nas
laterais, fechando um pacote e deixe descansar na geladeira por pelo menos 20
minutos para firmar um pouco. Depois disso, unte uma assadeira com azeite e
coloque o rolinho. Distribua bastante gergelim por cima e leve ao forno preaquecido
em 180ºC por mais ou menos 15 minutos ou até que comece a dourar. Com uma faca
afiada, corte fatias e sirva em seguida. Esta quantidade serve 2 porções.
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73. Filé de peixe com molho de tomate e leite de coco

Ingredientes:
 2 filés de pescada
 1 cebola pequena
 1/2 limão
 1/2 xícara de leite de coco
 Ervas frescas picadinhas
Modo de preparo:
Tempere os filés de pescada com sal e suco de limão e deixe descansar por meia
hora na geladeira. Unte com óleo uma assadeira pequena ou refratário que possa ir
ao forno e coloque as cebolas cortadas em rodelas. Disponha os filés de peixe
por cima. Despeje o molho de tomate pronto em cima dos filés, em seguida regue
com o leite de coco e salpique as ervas frescas picadinhas. Leve para assar no forno
pré-aquecido em 180ºC por mais ou menos 25 minutos ou até que o peixe esteja
cozido. Sirva em seguida com arroz branco. O peixe fica super macio, quase
desmanchando… uma delícia!
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74. Sopa de legumes prática

Ingredientes:
Sopa:
 1 cebola média
 3 xícaras de legumes e verduras picadas (cenoura, abobrinha, chuchu,
vagem, abóbora, batata, mandioquinha, inhame, couve flor ou brócolis com
as folhas, repolho, espinafre, couve)
 1,5 litro de caldo de legumes (caseiro) ou de água
 1 punhado de ervas frescas picadinhas
Caldo de legumes:
 1 dente de alho
 1 cebola grande
 1 cenoura média
 1 talo de salsão/aipo ou alho poró
 Ervas frescas ou desidratadas a vontade
 1,5 litro de água
Modo de preparo:
Caldo de legumes:
Lave bem os legumes, corte-os em pedaços não muito pequenos e coloque-os

em uma panela. Adicione as ervas de sua preferência e a água e deixe ferver. Quando
levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar com a panela semitampada por pelo
menos 40 minutos. Eu prefiro não colocar sal para ficar mais neutro quando for usar,
mas se quiser, tempere o caldo a gosto. Também não acrescento óleo, mas se preferir,
adicione um fio de azeite. Se quiser, pode acrescentar retalhos de carne, carcaça de
frango (ou o peito que pode ser retirado e usado cozido ou desfiado depois) ou de
peixe. Você pode congelar somente o caldo ou também os legumes. Eu costumo
congelar metade do caldo coado em forminhas de gelo e a outra metade com os
legumes em potes ou sacos plásticos para virar sopa. Assim, na hora de usar, você
descongela somente a quantidade necessária para a preparação.
Dica: estes legumes acima são os mais básicos para o caldo caseiro, mas você
pode enriquecer sua receita com outros ingredientes disponíveis na geladeira
(abobrinha, chuchu, brócolis, repolho, couve, agrião, batata, mandioquinha etc. —
inclusive folhas, talos e sobras. Eu costumo congelar em um saco tipo ziploc as
pontas e talos de legumes que utilizo no dia a dia e, quando tenho uma boa
quantidade, preparo o caldo com eles.).
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Modo de preparo:
Sopa:
Eu costumo fazer a sopa na panela de pressão porque é mais rápido, mas dá

para prepará-la sem problemas na panela normal. E, como vou bater tudo no
liquidificador depois, corto os legumes todos bem grosseiramente. Aqueça um fio de
azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Acrescente os legumes,
tempere com sal e misture bem. Adicione a água, tampe a panela e conte 10 minutos
depois que começar a chiar (lembre-se de abaixar o fogo!). Se preferir fazer na panela
normal, abaixe o fogo após a fervura e deixe cozinhar com a panela parcialmente
tampada por mais ou menos 20 minutos ou até que os legumes estejam macios (se
secar muito, vá acrescentando água aos poucos). Espere a pressão sair,
despeje metade da sopa no liquidificador e bata até ficar um creme homogêneo.
Repita com a outra metade e retorne à panela. Sirva em seguida ou espere engrossar
um pouco mais, se preferir. Coloque as porções no prato e sirva com um pouquinho
de ervas picadinhas no centro. Acompanhe com torradinhas. Esta quantidade
rende entre 3 e 6 porções, dependendo do tamanho. Se sobrar, coloque porções
individuais em potes com tampa e conserve no congelador por até 3 meses.
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75. Creme de ervilhas

Ingredientes:
 300g. de ervilhas congeladas (ou frescas)

 1 colher de sopa de manteiga ou azeite
 1 colher de sopa de tempero completo caseiro
 2 e 1/2 xícaras de caldo de legumes ou de galinha – veja receita 42
 200g. de creme de leite
Modo de preparo:
Em uma panela média, aqueça a manteiga ou o azeite e refogue o tempero

caseiro pronto. Adicione as ervilhas ainda congeladas e vá misturando até que
descongelem. Coloque o caldo e deixe ferver por 10 minutos, com a panela
destampada e mexendo de vez em quando. Retire a panela do fogo, junte o creme de
leite e bata com um mixer ou no liquidificador até obter um creme homogêneo bem
verdinho.
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76. Sopa creme de mandioquinha com cenoura

Ingredientes:
 2 mandioquinhas médias picadas grosseiramente

 1 cenoura pequena picada grosseiramente
 1/2 cebola picada
 1 colher de sopa de salsa picadinha
 3 xícaras de caldo de legumes ou de galinha ou água
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela com um fiozinho de azeite. Deixe

cozinhar até que os legumes estejam macios (mais ou menos 15 minutos,
dependendo do tamanho dos pedaços). Use um mixer para bater a sopa ou leve ao
liquidificador até obter um creme homogêneo. Prove e tempere com sal e pimenta
do reino. Se preferir uma sopa mais grossa, deixe cozinhar um pouco mais. Se
preferir menos consistente, acrescente um pouquinho mais de água ou caldo.
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77. Talharim de ovos

Ingredientes:
 1 ovo
 1 colher de sopa de queijo ralado
 1 tomate em cubos
 1/2 cebola em cubos
Modo de preparo:
O preparo é bem simples. Comece batendo levemente o ovo com o queijo, a

água, sal e pimenta do reino até começar a espumar bem. Aqueça um fiozinho de
azeite em uma frigideira e distribua metade da mistura do ovo para fazer uma
omelete bem fininha. Retire-a e faça o mesmo com a outra metade. Com uma faca
bem afiada, corte tirinhas das omeletes e arrume-as em um prato. Na mesma
frigideira, refogue a cebola, sem deixar dourar, e acrescente o tomate. Tempere com
sal e pimenta do reino, misture bem e coloque sobre o talharim de ovos.
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78. Arroz de forno cremoso

Ingredientes:
 1 xícara de arroz cozido

 1 xícara de frango já cozido ou assado em pedaços
 1/2 xícara de legumes em pedaços pequenos
 2 colheres de sopa de cream cheese
 1 colher de sopa de ervas frescas picadinhas
 Sal a gosto
 3 colheres de sopa de queijo ralado
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture-os bem para integrá-

los. Prove e, se precisar, tempere com sal. Coloque a mistura em uma assadeira ou
refratário que possa ir ao forno e distribua por cima o queijo ralado. Leve ao forno
preaquecido em 180ºC por mais ou menos 15 minutos (apenas para aquecer e
derreter o queijo — afinal, todos os ingredientes já estão cozidos).
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79. Filé de peixe na cama de tomates

Ingredientes:
 1 filé de peixe (usei um de robalo cortado ao meio)

 100g. de tomatinhos
 +/- 3 colheres de sopa de queijo ralado
 Folhas de manjericão rasgadas
Modo de preparo:
Em uma assadeira pequena, distribua os tomatinhos cortados ao meio e

intercale os dentes de alho rusticamente picados. Regue com azeite e tempere. Por
cima dos tomatinhos, coloque o filé de peixe. Espalhe um punhadinho de queijo
ralado (o objetivo não é cobrí-los, mas temperá-los com o queijo, dar um sabor
especial). Salpique um pouquinho mais de sal e finalize com o manjericão rasgado.
Leve ao forno preaquecido em 180ºC por mais ou menos 20 minutos ou até que o
peixe esteja cozido e o queijo bem derretido.
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80. Risoto de cenouras

Ingredientes:
 2 colheres de sopa de manteiga bem gelada (ou ghee, para uma versão
vegana)
 1/2 cebola grande picada
 3/4 xícara de arroz arbório ou carnarolli
 2 e 1/2 xícaras de caldo de legumes quente – veja receita 42
 1/2 xícara de cenoura ralada
 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
 Sal e pimenta do reino (em pequena quantidade)
Modo de preparo:
Para começar, resolvi aproveitar ao máximo as cores das cenouras e fiz um caldo
com as cascas e rebarbas das pontas das cenouras, 1 cebola pequena, 2 dentes de alho
e um punhado de tomilho fresco. Coloquei em uma panela com 3 xícaras de água e
deixei ferver por meia hora. Caso não vá preparar o seu caldo, aqueça o caldo de
legumes. Enquanto isso, coloque uma panela no fogo médio e aqueça 1 colher de
manteiga e refogue a cebola sem deixar dourar. Acrescente o arroz (não precisa lavar)
e misture para distribuir bem o sabor. Depois, coloque uma concha do caldo e
misture de vez em quando para não grudar até quase secar. Vá acrescentando
conchas do caldo e mexendo até que o arroz fique quase al dente . Quando sobrar
mais ou menos 1 xícara do caldo, acrescente a cenoura ralada, tempere com sal e um
pouquinho de pimenta do reino. Esse processo todo deve demorar cerca de 15
minutos e usar mais ou menos as 2 xícaras e meia de caldo. Quando o arroz estiver
pronto (cremoso, sem muito caldo mas também não muito seco), retire a panela do
fogo e apoie-a sobre a pia. Retire a manteiga da geladeira e integre-a ao risoto
juntamente do queijo ralado, se for usar. Misture bem para que a manteiga e o
queijo derretam (margarina não dá o mesmo ponto). Finalize os pratos com um
pouquinho mais de cenoura ralada para enfeitar.
100
81. Iscas de carne com molho

Ingredientes:
 300g. de filé mignon cortado em tiras (ou de coxão mole)

 2 colheres de sopa de alho poró cortado bem fininho (ou de cebola em
cubinhos com 1 dente de alho amassado)
 Folhas de manjericão rasgadas (ou ervas desidratadas)
 1 colher de café de açúcar
Modo de preparo:
Aqueça um fio de azeite em uma frigideira grande ou panela e refogue

rapidamente o alho poró ou a cebola com o alho. Adicione as tirinhas de carne e sele-
as (vire-as para cozinhar todos os lados até perderem o tom avermelhado).
Acrescente o molho de tomate e misture. Coloque o manjericão rasgado e, aos
poucos, vá amassando os tomates para que se desfaçam e formem um molho grosso.
Tempere com sal, pimenta do reino e adicione o açúcar (ele ajuda a tirar a acidez dos
tomates). Deixe cozinhar por alguns minutos para que o molho encorpe. Se preferir,
espere secar mais — mexendo de vez em quando para não grudar no fundo. Sirva
com arroz branco, ao lado de um risoto simples, com sua massa preferida ou com
cuscuz marroquino hidratado.
101
82. Escabeche de tilapia

Ingredientes:
 1 dente de alho grande

 1 cebola pequena em rodelas
 1 folha de louro
 1 tomate pequeno em rodelas
 1/2 pimentão em rodelas
 1 pitada de páprica
 1 pitada de pimenta calabresa desidratada
 1 filé de tilapia
 1/4 de limão espremido (+/- 1 colher de sopa)
Modo de preparo:
Em uma frigideira alta e com tampa, aqueça um fio de azeite e coloque o alho
cortado em pedaços grandes. Faça uma camada com as rodelas de cebolas, rasgue a
folha de louro e distribua por cima, uma camada com o tomate, uma com o pimentão.
Salpique a páprica e a pimenta.
Por cima, coloque o filé de peixe cortado em pedaços grandes, esprema o limão
e tempere com sal e pimenta do reino (vire os pedaços de peixe e tempere o outro
lado também). Coloque as ervas por cima e tampe para cozinhar por 10 a 15 minutos
ou até que o peixe esteja cozido mas ainda firme. O peixe e o tomate soltará água
suficiente para cozimento. Mas, caso seja pouca, você deverá colocar mais um
pouquinho de água até que ele fique cozido e firme.
102
83. Talharim integral alho e brócolis

Ingredientes:
 2 porções de talharim (ou outra massa de sua preferência)

 +/- 1 1/2 xícara de floretes de brócolis
 1 colher de sopa de sal
 1 colher de sopa de parmesão ralado
 Pimenta do reino a vontade
Modo de preparo:
Corte o brócolis em floretes não muito grandes (o ideal é que o pedaço caiba
inteiro na boca), lave-os e coloque-os de molho em solução clorada.
Corte os dentes de alho em fatias grossas (se preferir um sabor mais suave, use-
os inteiros e com casca). Com um descascador de legumes ou uma faca, corte um
pedaço da casca de um limão — ela vai aromatizar os brócolis de uma forma incrível!
Em um refratário, coloque 1 colher de sopa de azeite, as ervas picadinhas, a
casca do limão e arrume os floretes de brócolis bem escorridos. Distribua os dentes
de alho e a outra colher de azeite, tempere com pimenta do reino e dê uma misturada
para distribuir os temperos. Finalize com o parmesão ralado.
Leve ao forno pré-aquecido em 180ºC por mais ou menos 20 minutos.
Enquanto isso, cozinhe o talharim conforme as instruções da embalagem para
ficar al dente. Guarde um pouco da água do cozimento.
Retire o brócolis do forno e envolva o macarrão escorrido com o assado. Se ficar
meio seco, acrescente aos poucos a água do cozimento e vá misturando até estar tudo
muito bem distribuído, mas com cuidado para não “quebrar” a massa.
103
84. Espaguete de abobrinha

Ingredientes:
 1 abobrinha grande
 1 dente de alho bem picadinho
 6 a 8 tomatinhos cereja cortados em cubos
 Manjericão fresco ou desidratado
 Azeite e sal
Modo de preparo:
Comece cortando as duas pontinhas da abobrinha. Faça os fiozinhos de

“espaguete” ralando o comprimento da abobrinha com um ralador de ralo grosso até
alcançar a parte central com as sementes. (Esta parte pode ser reservada para utilizar
em outra receita.). Caso você tenha um cortador de legumes próprio para fazer o
espaguete, facilita a sua vida.
Para preparar o espaguete de abobrinha, aqueça um fio de azeite e refogue o
alho sem deixar dourar. Acrescente o tomate e mexa até que amoleçam. Coloque a
abobrinha, misture para distribuir bem os sabores, tempere com sal e manjericão.
104
85. Talharim de cenoura

Ingredientes:
 1 cenoura grande
 1/4 de xícara de leite (pode ser vegetal)
 3 colheres de sopa de cream cheese ou creme de tofu
 1 1/2 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)
 Azeite e sal
Modo de preparo:
Lave a cenoura e retire a casca (raspe com as costas da faca para retirar a parte
mais escura). Com um descascador de legumes, corte tiras da cenoura no sentido do
comprimento sempre girando a cenoura para tirar pedaços mais ou menos com a
mesma largura. Reserve em um recipiente com água.
Para o molho, aqueça o azeite e refogue o alho. Acrescente o leite e o cream
cheese e misture bem para integrar os dois ingredientes. Adicione o queijo ralado,
tempere com sal e mexa para obter um creme homogêneo. Mantenha-o aquecido.
Esquente água em uma panela alta, coloque um pouco de sal e, quando ferver,
adicione as tiras de cenoura e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos até ficarem cozidas
mas ainda firmes (al dente). Escorra.
Sirva o talharim de cenoura e o creme de queijos por cima e delicie-se.
105
86. Mini pizza de berinjela

Ingredientes:
 Fatias de berinjela (mais ou menos 0,5 cm. de altura)

 Molho de tomate caseiro
 Queijo mussarela
 Tomatinhos cereja
 Azeitonas
 Orégano
Modo de preparo:
A montagem é super fácil e essa lista de ingredientes é uma sugestão: você pode
incluir ou substituir as coberturas de acordo com suas preferências.
Comece arrumando as fatias de berinjela em uma assadeira (se não for
antiaderente, unte-a com um fiozinho de azeite), tempere cada uma com uma
pitadinha de sal e um mini fiozinho de azeite e cubra-as com mais ou menos 1 colher
de sopa de molho de tomate. Depois, coloque o queijo, tomatinhos e azeitonas
fatiados e um pouquinho de orégano.
Leve ao forno pré-aquecido em 200ºC por mais ou menos 25 minutos para
cozinhar a berinjela e derreter o queijo. Sirva-as ainda quentinhas.
106
87. Batata doce assada e recheada no Micro-ondas

Ingredientes:
 1 batata doce média arredondada

 Recheio de sua preferência
 Papel alumínio
Modo de preparo:
Lave bem a batata doce com casca e faça alguns furos com um garfo em toda a
superfície. Coloque sobre um prato ou recipiente de vidro e leve ao micro-ondas por
8 minutos. Vire e cozinhe por mais 8 minutos. Espete um palito de dente dos dois
lados e se ainda não estiver macia, adicione alguns minutos.
Retire do micro-ondas e enrole em papel alumínio para não esfriar. Faça um
corte em uma das laterais e pressione com cuidado as duas pontas para que ela se
abra.
Você pode rechear com os ingredientes de sua preferência: cream cheese,
queijos, legumes, carne moída, frango em pedaços, diversos molhos ou patês etc.
Se quiser complementar o prato, acrescente uma salada bem colorida
107
88. Farofa de gérmen de trigo com maça e castanhas

Ingredientes:
 1 colher de sopa de azeite

 1/2 cebola pequena picadinha
 1 dente de alho picadinho ou amassado
 1 1/2 xícara de gérmen de trigo (ou de farinha de mandioca ou de milho
flocada)
 1 colher de sopa de ervas finas
 +/- 5 castanhas do Pará/do Brasil grosseiramente picadas
 1 maçã fuji pequena
 1/2 limão espremido
 Sal
Modo de preparo:
Misture o caldo de limão à água. Corte a maçã com a casca em cubos pequenos
e vá mergulhando-os na água.
Em uma panela alta, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho sem deixar
dourar. Acrescente o gérmen de trigo ou a farinha de sua preferência e as ervas.
Tempere e vá mexendo para dar uma tostadinha homogênea.
Para finalizar, adicione as castanhas, desligue o fogo, e incorpore a maçã
escorrida. Você pode servir a farofa quente ou fria.
108
89. Macarrão instantâneo Supersaudável

Ingredientes:
 +/- 150g. de bifum (macarrão de arroz)

 1 xícara de caldo de legumes ou de galinha caseiro
 2 colheres de sopa de cenoura bem picadinha
 2 colheres de sopa de ervilhas frescas ou congeladas
 2 colheres de sopa de tomate sem sementes em cubinhos
 1/2 colher de sopa de ervas frescas picadinhas ou 1 pitada de ervas finas
desidratadas
Modo de preparo:
Coloque o caldo de legumes para ferver. Em seguida, acrescente a cenoura (bem

picadinha para cozinhar mais rapidamente) e as ervilhas e deixe cozinhar por mais
ou menos 2 minutos. Acrescente o macarrão, as ervas e cozinhe por mais 1 minuto.
Tempere a gosto.
Seu macarrão instantâneo está pronto nos mesmos 3 minutos e sem todo o
sódio e toda a gordura que vêm nos saquinhos dos industrializados e com muito mais
nutrientes.
109
90. Almondegas de Atum

Ingredientes:
 1/2 xícara de triguilho (trigo para quibe)

 1 xícara de água morna
 1 lata de atum ralado em água escorrido
 1 colher de sopa de salsa bem picadinha
 2 colheres de sopa de cebola picadinha
 1 clara de ovo
 1 colher de sopa de farinha de trigo (integral)
 Molho de tomate caseiro
Modo de preparo:
Ponha o triguilho de molho na água morna por pelo menos 30 minutos. Em

seguida, coloque-o sobre uma peneira e amasse bastante com as costas de uma colher
para retirar todo o excesso de água. Em uma tigela, acrescente o triguilho hidratado,
o atum bem escorrido, a salsa, a cebola, o alho e tempere com sal e pimenta do reino.
Mexa bem para distribuir os temperos. Adicione a clara e a farinha de trigo (usei da
integral) e amasse até ficar uma massa homogênea. Unte uma assadeira com um
fiozinho de azeite e espalhe bem. Molde as almôndegas do tamanho que preferir,
coloque-as na assadeira e leve ao forno pré-aquecido em 200ºC por mais ou menos
15 minutos ou até que comecem a dourar. Esta receita rende entre 10 e 12
almôndegas, dependendo do tamanho delas. Sirva-as com o molho de
tomate acompanhando uma massa ou arroz branco e uma salada com legumes. As
almôndegas podem ser congeladas antes de ir ao forno. Coloque-as na assadeira
untada e leve ao congelador. Quando estiverem firmes, coloque-as em um pote ou
saco plástico e conserve-as congeladas por até 3 meses. Para usar não é necessário
descongelar: leve direto do congelador ao forno.
110
91. Purê de Batatas com Couve-flor

Ingredientes:
 3 dentes de alho médios

 ½ xícara de cebola
 1½ xícara de batata (aproximadamente 2 batatas médias)
 1 xícara de couve-flor com o talo (aproximadamente meia couve-flor
pequena)
 1½ xícara de água
 Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Descasque e pique todos os ingredientes.

2. Em uma panela em fogo médio, coloque um fio de óleo, o alho e a cebola e
refogue até dourar.
3. Acrescente a batata e refogue por alguns minutos.
4. Adicione a couve-flor, tempere com sal e adicione a água.
5. Deixe ferver até que a batata e a couve-flor estejam macias.
6. Desligue o fogo, espere esfriar por 10 minutos e bata no liquidificador até que
fique uniforme.
7. Sirva com o molho de sua preferência e delicie-se!
Dica: A batata inglesa pode ser substituída por batata doce, batata yacon ou
batata baroa. Experimente servir com o molho de tomate caseiro e você verá que
delícia.
111
92. Creme de Batata Doce com Carne Moída

Ingredientes:
 1 kg de Batata doce (ou batata baroa)

 400 g de carne moída (patinho bem magro)
 1/2 cebola média picadinha
 1 colher de sopa de azeite
 2 colheres de sopa de salsa picada
 2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo:
1. Cozinhe na panela de pressão as batatas até que fiquem macias (retire a

casca após o cozimento para conservar nutrientes)
2. Leve as batatas ao liquidificador, com uma parte da água do cozimento
3. Coloque o suficiente de água para que a batata fique cremosas
4. Reserve
5. Em uma panela, refogue a cebola no azeite, frite bem a carne e deixe
cozinhar em fogo bem baixo
6. Acrescente o tempero, a salsa e a cebolinha
7. Se quiser, acrescente meio pimentão verde bem picadinho
8. Misture tudo muito bem e acrescente o creme de batata reservado
9. Sirva em seguida
112
93. Caldo de Mandioca com músculo e couve

Ingredientes:
 1 kg de mandioca
 1/2 kg de músculo
 1 molho de couve cortada em tiras fininhas
 2 cebolas
 sal e cheiro verde a gosto
Modo de preparo:
10. Temperar a carne com uma cebola picada, o alho, sal e pimenta. Cozinhar
na pressão por 40 minutos. Corte em cubos pequenos e reserve.
11. Cozinhar a mandioca com água e sal. Após esfriar um pouco, bater no
liquidificador com água (pode usar a do cozimento) até virar um creme
consistente.
12. Em uma panela, dourar uma cebola (picada) no óleo e acrescentar o creme
da mandioca.
13. Acrescente a carne e deixe ferver.
14. Coloque a couve (se necessário corrija o sal).
15. Para servir, acrescente o cheiro verde.
113
94. Arroz temperado (Cenoura, Brócolis e Lentilha)

Ingredientes:
 2 Xícaras de Arroz
 4 Xícaras de água (960 mililitros)
 1 Unidade de Cebola
 1 Unidade de Cenoura
 ½ xícara de Lentilha cozida
 1 xícara de Brócolis cozido e picado
 1 Colher de sopa de azeite
 cheiro verde
 sal
Modo de preparo:
Para preparar esta receita de arroz temperado simples comece por refogar a
cebola picada numa panela com no azeite, em fogo médio. Quando ficar macia,
acrescente o arroz e frite ligeiramente. Acrescente a água aos poucos e cozinhe
parcialmente tampado durante 5 minutos, depois baixe o fogo e tampe
completamente. Quando o arroz estiver cozido, acrescente os outros ingredientes e
está pronto para consumo. Essa receita é ótima para fazer com o resto de arroz que
está na geladeira. Aproveite ainda sobras de legumes. Os aqui citados são apenas
exemplos. Use a imaginação e evite o desperdício de alimentos. Fica ótimo com
frango cozido e cortado em cubos pequenos.
114
95. Panqueca de Abobrinha

Ingredientes:
 1 1/2 xícara (chá) de abobrinha ralada

 1 ovo batido
 2 colheres (sopa) de cebola, picada
 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
 1/2 xícara (chá) de queijo branco ralado
 1/2 colher (chá) de orégano
 Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture a abobrinha, o ovo e a cebola. Junte a farinha, o queijo, o orégano e o

sal. Numa frigideira de preferência antiaderente ou numa outra untada, coloque a
massa aos poucos, com uma concha. Quando formarem bolhas, vire a panqueca.
Frite todas até acabar a massa. Sirva na porção desejada e aprecie o delicioso sabor
dessa receita prática e saudável.
115
Receitas recomendadas para sobremesas
116
96. Muffin de Banana

Ingredientes:
 1 ovo
 2 bananas médias bem maduras picadas
 ½ pote de iogurte natural caseiro
 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
 3 colheres de sopa de óleo de canola
 1 xícara de chá de farinha integral
 4 colheres de sopa de quinoa em flocos
 1 colher de sopa de fermento químico em pó
Modo de preparo:
Em uma batedeira ou tigela, coloque o ovo, o açúcar, as bananas, o óleo e o

iogurte. Bata ou mexa até ficar homogêneo. Em outro recipiente, coloque a
farinha de trigo e a quinoa em flocos e o fermento, misture e em seguida
adicione mistura de banana, suavemente. Coloque a massa em forminhas de
muffin (que devem estar dentro de uma assadeira) e leve ao forno preaquecido
a 180° C por 25 a 30 minutos ou até dourar. Deixe esfriar e sirva!
117
97. Danoninho caseiro

Ingredientes:
 10 morangos
 1 pacote de gelatina incolor
 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde
 1 pote de iogurte natural
 1 colher (sopa) de mel
Modo de preparo:
1. Higienize os morangos e bata-os no liquidificador com o iogurte, a

biomassa de banana verde e o mel;
2. Reserve;
3. Hidrate a gelatina conforme instruções da embalagem e bata no
liquidificador junto com os demais ingredientes;
4. Distribua em pequenas formas e leve para geladeira por, no mínimo, 3
horas.
118
98. Picolé de frutas com água de coco

Ingredientes:
 1 banana
 1 kiwi
 1/2 manga
 1/2 maçã verde
 1/2 mamão
 6 uvas
 500ml de água de coco
Modo de preparo:
Cortar as frutas em cubos bem pequenos e juntar a água de côco na mistura em

um bowl. Cobrir as forminhas de picolé primeiro com as frutas e completar com
a água.
Dicas: escolher as frutas de acordo com a preferência, pode trocar a água de

coco por suco de laranja.
119
99. Picolé de frutas com cobertura de chocolate

Ingredientes:
 Kiwi, morango, banana ou qualquer fruta de sua preferência

 1 barra de chocolate meio amargo (maior % de cacau possível)
 Palitos de churrasco ou de sorvete
 Mix de castanhas
 Coco fresco ralado
Modo de preparo:
1. Em uma panela, derreta o chocolate no banho maria e reserve.

2. Corte a banana ao meio e o kiwi em rodelas de aproximadamente um dedo
de espessura. Os morangos são usados inteiros.
3. Triture as castanhas em um mixer ou quebre-as com uma colher de pau
até virar uma farofinha.
4. Comece a montagem: espete as frutas no palito e mergulhe no chocolate
derretido. Retire o excesso.
5. Pegue a fruta coberta com o chocolate ainda mole e salpique a farofa de
castanhas ou o coco ralado fresco.
6. Coloque em um prato, assadeira ou tábua forrado com plástico filme e leve
ao congelador até congelar.
120
100. Sorvete de banana com mel e cacau

Ingredientes:
 1/2 dúzia de banana prata picada

 Mel
 Cacau
Modo de preparo:
1. Coloque a banana picada em um recipiente e leve ao congelador.

2. Após congelada, bata no liquidificador. Vá batendo aos poucos e com a
ajuda de uma colher.
3. Adicione o cacau e o mel e bata novamente.
4. Sirva ou leve novamente ao congelador.
Dica: da mesma maneira, sorvete de frutas pode ser feito. Basta bater a fruta
congelada com a banana congelada.
121
101. Doce de tâmara com nozes

Ingredientes:
 25 tâmaras sem caroço

 1 xícara de nozes (ou outra oleaginosa)
 2 colheres de sopa de cacau em pó
 1/4 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Modo de preparo:
1. Coloque as tâmaras de molho em água morna por 15 minutos.

2. Em um processador triture as nozes (ou outra oleaginosa de sua
preferência) em pedaços pequenos.
3. Adicione o cacau em pó e a essência de baunilha.
4. Bata até ficar homogêneo.
5. Escorra a água das tâmaras e adicione no processador.
6. Triture tudo até incorporar na mistura.
7. Molde as bolinhas do tamanho que preferir, enrolando como um
brigadeiro.
8. Armazene em um recipiente fechado na geladeira.
9. Você pode cobrir os doces com cacau em pó, nibs de cacau, coco ralado ou
chia.
10. Se quiser dar um toque especial no sabor, experimente adicionar
especiarias como canela, noz moscada ou cravo da Índia.
122
102. Torta invertida de maça

Ingredientes:
 3 maçãs médias
 1/2 limão espremido
 3 colheres de sopa de manteiga ou margarina
 6 colheres de sopa de farinha de trigo
 6 colheres de sopa de açúcar
 1 colher de chá de canela em pó
 1 punhado de passas brancas sem caroço (opcional)
Modo de preparo:
1. Corte fatias finas da maçã e arrume-as em um refratário untado com um

tiquinho de margarina. Regue com o caldo de limão.
2. Junte os outros ingredientes e vá misturando para obter uma pasta. Cubra
as maçãs com esta pasta e jogue as passas por cima, se for usá-las.
3. Leve ao forno preaquecido em 180ºC por mais ou menos 30 minutos, até
começar a dourar a superfície. Retire do forno e sirva em seguida, ainda
quente.
Dica: sugiro não guardar na geladeira para a massinha não virar uma
gosma.
123
103. Doce de Banana Madura

Ingredientes:
 2 a 3 bananas maduras
 2 a 3 colheres de sopa de açúcar
 1 colher de café de canela em pó
 1/2 laranja espremida (opcional)
Modo de preparo:
Corte as bananas em rodelas e coloque em uma panela, preferencialmente com

fundo grosso. Acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar em fogo
baixo. De vez em quando, misture e amasse algumas rodelas de banana com as
costas da espátula ou colher. Aos poucos, vai se formando uma calda e as
bananas amassadas dão consistência de doce. Eu gosto de deixar uns
pedacinhos de banana, mas, se preferir, espere ficar uma consistência mais
homogênea de geleia. Coloque em um pote e espere esfriar antes de tampar.
Mantenha na geladeira e consuma em até uma semana.
124
104. “Cheesecake” light

Ingredientes:
Para a base:
 2 bananas nanicas maduras
 1 xícara de flocos de aveia*, de quinoa ou de amaranto
Para o creme:
 150g. de cream cheese light (1 embalagem pequena)
 1/2 pote de iogurte natural desnatado
 2 colheres de sopa de açúar ou adoçante culinário
 1/2 colher de chá de essência de baunilha ou 6 gotinhas de limão
Para a calda:
 +/- 10 morangos* médios
 1/2 colher de sopa de adoçante culinário
 1/2 colher de chá de raspas da casca de limão
Modo de preparo:
Para a base:
Amasse com um garfo as bananas e misture os flocos até obter uma massa bem
integrada. Em uma assadeira antiaderente ou untada com um mínimo de azeite,
coloque montinhos de pouco menos de 1 colher de sopa da massa, com 1 dedo
de distância entre eles. Não os deixe muito alto para que assem bem e fiquem
mais sequinhos. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido em 180ºC por mais ou
menos 20 minutos. Quando os cookies estiverem dourados, desligue o forno e
deixe-os esfriarem lá dentro.
Triture entre 5 e 6 biscoitos no liquidificador, em um processador de alimentos

ou coloque-os no meio de um guardanapo de pano limpo e quebre-os com um
martelo de carne ou rolo de macarrão. Reserve. (O restante você pode guardar
em um recipiente bem fechado e comer no lanche ou no café da manhã)
Para o creme:
Misture bem todos os ingredientes do recheio, batendo levemente com um garfo
ou fouet até ficar um creme homogêneo. Em dois copos ou tigelinhas
transparentes, divida a farofa de biscoitos e cubra com metade do creme em
cada um. Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos (se não, a calda afunda
quando você coloca).
CONTINUA...
125
Para a calda:
Ferva os morangos* com a água, o açúcar e as raspas de limão até que comecem
a se desfazer. Com um garfo, macere-os delicadamente e mexa de vez em
quando até engrossar um pouco. Espere esfriar e coloque sobre o creme de
queijo.
Sirva em seguida ou conserve na geladeira por até dois dias.
Dica: Se preferir, use outra fruta para preparar a calda: amoras,

framboesas, cerejas, essas frutas vermelhas misturadas com o morango,
pêssego, manga, maracujá, abacaxi etc.
126
105. Creme de Frutas

Ingredientes:
 1 Banana
 1 pessego
 5 morangos
 ½ manga
 1 laranja lima
 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
Modo de preparo:
Em um liquidificador ou mixer bata a banana com o suco de laranja lima até

virar um creme. Adicione as outras frutas e bata novamente. Em seguida
coloque a aveia e sirva
127
Receitas recomendadas de papinhas doces para soltar o intestino
128
106. Papinha Doce 1

Ingredientes:
2 colheres de sopa de abacate
½ Banana nanica pequena
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
Modo de preparo:
Amasse as duas frutinhas com um garfo e misture com farinha. Sirva em seguida
107. Papinha Doce 2

Ingredientes:
5 ameixas pretas sem caroço
1 fatia fina de mamã papaia
2 colheres de chá de farinha de aveia
Modo de preparo:
Cozinhe por 10 minutos as ameixas
Amasse bem o mamão, depois que as ameixas estiverem bem molinhas amasse-
as e misture-as ao mamão
Acrescente as 2 colheres de aveia e mexa tudo
108. Papinha Doce 3

Ingredientes:
4 damascos
½ laranja lima
Modo de preparo:
Retire as sementes da laranja junte com o damasco e barra no mixer com
máximo de bagaço que conseguir, ou até obter um creme. Sirva sem coar.
109. Papinha Doce 4

Ingredientes:
5 ameixas secas sem caroço
½ pera
1 laranja lima
Modo de preparo:
Cozinhe as ameixas por 10 minutos, ou até engrossar o caldo. Junte a pera
raspadinha, não precisa ser ½ pera, pode ser menos, apenas para que sejam
aproveitadas as fibras. Retire as sementes de laranja lima e esprema em cima,
até chegar à uma consistência não muito mole.
129
110. Papinha Doce 5

Ingredientes:
5 ameixas secas sem caroço
½ maçã argentina
1 colher de sobremesa de farinha de arroz integral
Modo de preparo:
Cozinhe as ameixas por 10 minutos. Misture as raspas de maçã em pequenas
quantidades, somente para que sejam aproveitadas as fibras e acrescente a
farinha de arroz integral, até obter uma consistência mais grossinha
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Receitas recomendadas de papinhas salgadas
131
111. Papinha Salgada 1

Ingredientes:
1 colher de sobremesa de óleo vegetal
1 colher de chá de cebola picada
2 colheres de sopa de carne moída
1 batata pequena cortada em cubos pequenos
2 colheres de sopa de abóbora cortada em cubos pequenos
2 colheres de sopa de couve picada
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e a carne moída. Acrescente
em seguida a batata e a abóbora. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe até
que todos os ingredientes estejam bem macios e com um pouco de caldo. Junte
a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Amasse todos os ingredientes com um
garfo e sirva.

Ingredientes:
2 colheres de sopa de frango cortado em cubos pequenos
1 mandioquinha pequena cortada em cubos
½ beterraba pequena cortada em cubos
2 colheres de sopa de escarola picada
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o frango. Acrescente em
seguida a mandioquinha e a beterraba. Cubra com água. Tampe a panela e
cozinhe até que todos os ingredientes estejam bem macios e com um pouco de
caldo. Junte a escarola e cozinhe por mais 5 minutos. Amasse todos os
ingredientes com um garfo e sirva.
132

Ingredientes:
2 colheres de sopa de frango cortado em cubos pequenos
1 colher de sopa de arroz cru lavado
1 colher de sopa de ervilha fresca
½ cenoura pequena picada em cubos
2 colheres de sopa de espinafre picado
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o frango. Acrescente em
seguida o arroz, a ervilha e a cenoura. Cubra com água. Tampe a panela e
cozinhe até que todos os ingredientes estejam bem macios e com um pouco de
caldo. Junte o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Amasse todos os
ingredientes com um garfo e sirva.

Ingredientes:
1 colher de chá de óleo vegetal
½ chuchu pequeno cortado em cubos pequenos
½ cenoura pequena cortada em cubos pequenos
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola. Acrescente em seguida o
chuchu e a cenoura. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo
até que todos os ingredientes estejam bem macios e com um pouco de caldo.
Amasse todos os ingredientes com um garfo.
Dica: para deixar a papinha mais cremosa, passe os ingredientes em uma

peneira grossa
133

Ingredientes:
100 gramas de cenoura cozida
½ xícara de espinafre
1 colher (sobremesa) de azeite de boa qualidade
1 colher (sobremesa) de cebola ralada
1 colher (sobremesa) de salsinha fresca
100 gramas de carne moída
½ xícara de caldinho de feijão
Modo de preparo:
Em uma panela aqueça o azeite e refogue a cebola até murchar. Acrescente a
carne e refogue por 5 minutos. Junte a cenoura, a salsa, o espinafre e 1 xícara de
água. Cozinhe por 20 minutos ou até que os legumes estejam macios. Quando
estiver pronto, amasse com o garfo ou passe na peneira. Acrescente o caldinho
de feijão e sirva.

Ingredientes
1 fio de óleo vegetal ou azeite
1 colher (chá) de cebola picada
2 colheres (sopa) de carne cortada em pedaços pequenos
2 colheres (sopa) de brócolis picado
2 colheres (sopa) de macarrão
2 colheres (sopa) de espinafre picado
2 colheres (sopa) de feijão já cozido
1 pitada de sal
Cebolinha e salsinha (se desejar)
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o fio de óleo e refogue a cebola e a carne. Acrescente o
brócolis e o macarrão. Acrescente uma quantidade de água suficiente para
cobrir todos os alimentos. Deixe cozinhar até que o macarrão esteja bem
molinho. Então, acrescente o espinafre e o feijão já cozido, deixe cozinhar por
mais alguns minutos. Adicione uma pitada de sal. Amasse todos os alimentos
com um garfo, acrescente a cebolinha e salsinha, e sirva.
134

Ingredientes:
1 batata
½ unidade de abobrinha picada
1 colher (café) de sal
1 ovo
Azeite
Modo de preparo:
Em uma panela pequena, refogue a cebola, a batata e a abobrinha. Cubra com
água e cozinhe até o arroz e a abobrinha estarem bem cozidos. Cozinhe o ovo à
parte. Coloque no prato e amasse com o ovo cozido. Adicionar um fio de azeite
no fim.

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de carne de boi moída
1 colher (sopa) de feijão (grão e caldo)
2 colheres (chá) de azeite
1 colher (chá) de cebola
1/2 pedaço de alho
1 fatia grande de abóbora/moranga
1 colher (café) de sal
1 1/2 copo de água
Modo de preparo:
Numa panela refogue a cebola, o alho e a carne moída. Acrescentar a abóbora,
o sal e a água. Deixe cozinhar até que os ingredientes estejam macios e
acrescente o azeite. Coloque no prato o feijão cozido e os demais alimentos.
135

Ingredientes:
50 g de peito de frango picado
1 unidade média/pequena de batata- doce (150 g)
½ abobrinha pequena
1 colher (chá) de sal
1 fio de azeite
Modo de preparo:
Em uma panela pequena, aqueça o óleo e refogue rapidamente a cebola e o
frango. Acrescente a batata-doce, a abobrinha e o sal e adicione 2 copos de água
(400 ml). Coloque a tampa. Deixe cozinhar até que os ingredientes estejam
macios. Se necessário, acrescente mais água. Adicione um fio de azeite no final.

Ingredientes:
1 colher de sobremesa de óleo de coco
1 colher de chá de cebolinha picadinha
2 colheres de sopa de carne moída
2 colheres de sopa de abóbora cortada em cubos pequenos
2 colheres de sopa de espinafre picadinho
Modo de preparo:
Aqueça o óleo e refogue a cebola e a carne moída. Acrescente a abóbora e cubra
com água, tampe a panela e cozinhe até que todos os ingredientes estejam bem
macios e com um pouco de caldo. Junte o espinafre e cozinhe por mais 5
minutos. Amasse todos os ingredientes com um garfo e sirva.
136
Receitas recomendadas de sucos funcionais
137
121. Suco verde

Ingredientes:
1 folha de couve manteiga
25g de pepino
25ml de suco de limão
75g de maçã
80ml de água de coco
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe se necessário. Não adoçar.
122. Suco relaxante

Ingredientes:
Três colheres de sopa de polpa de maracujá.
Meia cenoura ralada
Uma maçã sem casca
Um copo de água filtrada
Modo de preparo:
Beber uma hora antes de dormir.
123. Suco com cálcio para alergia a lactose 1

Ingredientes:
2 folhas de couve manteiga
3 cenouras cruas
1 xícara de chá de brócolis cru
1/2 maçã
1/2 xícara de água filtrada
Modo de preparo:
124. Suco com cálcio para alergia a lactose 2

Ingredientes:
1 laranja
1 cenoura crua
1 fatia grossa de melão
1 banana
Modo de preparo:
138
125. Suco Refrescante e Hidratante

Ingredientes:
1/2 fatia de melancia
1/2 pera
2 folhas de hortelã
Modo de preparo:
126. Suco Tricolor

Ingredientes:
1 copo médio de suco de laranja lima
1/4 de beterraba crua
1/2 cenoura pequena crua
Modo de preparo:
127. Suco amigo do intestino

Ingredientes:
1/3 de mamão papaia
3 ameixas secas sem semente
1 xícara de água filtrada (para as ameixas)
Modo de preparo:
Um dia antes de fazer o suco, coloque as ameixas na água e guarde-as na
geladeira. Na hora do preparo, ponha a mistura de ameixa e água no
liquidificador, adicione o mamão e bata por 3 minutos. Sirva sem coar. Não
adoçar.
128. Suco amigo do intestino 2

Ingredientes:
Meia polpa de um maracujá
Meio copo de água
1 xícara de chá frio de camomila
1 colher (sobremesa) cheia de semente de linhaça
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe para tirar todas as sementas e
pequenos pedaços de linhaça que sobrarem e sirva logo em seguida.
139
129. Suco para fortalecer a imunidade

Ingredientes:
1/4 de cenoura crua cortada em rodelas
Meio dente de alho
Meio talo de salsão
Modo de preparo:
Lave todos os ingredientes e bata tudo no liquidificador com um como pequeno
de água (cerca de 200 ml).
130. Suco para anemia

Ingredientes:
Meio copo (150 ml) de suco de laranja
1 colher (sopa) de folhas de hortelã
1 colher (sopa) de suco de limão
Couve-manteiga crua
Modo de preparo:
Lave as folhas e pique. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata e é
só servir.
131. Suco para o bom funcionamento do intestino

Ingredientes:
Polpa de meio maracujá
Meio copo de água (150 ml)
1 xícara de chá de camomila (já frio)
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Desta vez será necessário coar para
tirar as sementes do maracujá e os pedaços de linhaça.
132. Suco contra a anemia 2

Ingredientes:
Couve-manteiga crua
150 ml de suco de laranja
1 colher de sopa de folhas de hortelã
1 colher de sopa de suco de limão
Modo de preparo:
Lave a couve, a hortelã e a laranja, bata todos os ingredientes no liquidificador.
140
133. Suco refrescante

Ingredientes:
Meia pera
Meia fatia de melancia
1 colher (sopa) de folhas de hortelã
Modo de preparo:
Lave as frutas e corte em pedaços. Lave também as folhas de hortelã. Coloque
tudo no liquidificador, acrescente meio copo (150 ml) de água, bata e sirva.
134. Suco que ajuda o bebê a dormir

Ingredientes:
Meia pera
1 xícara de chá de camomila (já frio)
Modo de preparo:
Lave a pera e corte-a em pedaços. Bata-a no liquidificador juntamente com o
chá.
135. Suco energético

Ingredientes:
1 kiwi pequeno
1 laranja média
5 uvas Itália médias
Meio copo de água
Modo de preparo:
Lave todas as frutas, pique-as e bata no liquidificador. Se preferir, coe antes de
servir.
136. Suco para sustentar

Ingredientes:
2 bananas d’agua (outras opções de fruta: pera e maçã cozida ou mamão)
1 e 1/2 xícara (chá) de amora (aproximadamente 20 amoras)
1 colher (sopa) de linhaça
3 colheres (sopa) de aveia em flocos (fina)
1 colher (sopa) de melado de cana (opcional)
1 e 1/2 xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
141
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Copyright © 2017 Bebê Bom de Garfo

Autora: Milene Cristina do Carmo Henriques

Catalogação: Henriques, Milene C. C.: Guia Prático de Receitas Saudáveis.

Milene Cristina do Carmo Henriques

1. EMPANADOS DE FRANGO CASEIRO ........................................................ 9

REFEIÇÕES RECOMENDADAS PARA ALMOÇO E JANTAR

35. ESTROGONOFE DE LEGUMES................................................................ 50

53. ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR COM CARNE MOÍDA ....................... 68

REFEIÇÕES RECOMENDADAS PARA sobremesas

96. MUFFIN DE BANANA .............................................................................117

REFEIÇÕES RECOMENDADAS de papinhas doces para soltar o intestino

106. PAPINHA DOCE 1 ................................................................................... 129

REFEIÇÕES RECOMENDADAS de papinhas salgadas

111. PAPINHA SALGADA 1 ............................................................................ 132

REFEIÇÕES RECOMENDADAS de sucos funcionais

121. SUCO VERDE ......................................................................................... 138

É importante que você higienize todos os alimentos consumidos na sua casa,

 Para cada 1 litro de água usar 1 colher de sopa de água sanitária.

Lavar os alimentos em água corrente e deixar de molho nessa solução de 10 a 15

No rótulo deve está escrito na composição: hipoclorito de sódio e água.

1. Empanados de frango caseiro

 ½ kg de peito de frango moído

Refogue em uma panela o peito de frango, a cebola, o alho, o tomate e o sal.

3. Torta de frango cremosa

Coloque em um recipiente o frango, a cebola, o tomate, a salsinha, os queijos, e

4. Pão de queijo saudável

 1 pote de queijo cottage light (400 g)

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque o polvilho e a aveia em uma vasilha funda.

5. Pão de queijo “Falso” (Pão de Batata Doce)

 1 xícara de polvilho doce

1. Amasse a batata doce com um garfo.

Rendimento: 30 pães pequenos-médios.

6. Bolo de banana integral

 50 g de aveia fina (1 caixinha)

1. Bata no liquidificador os 4 ovos, 1/2 xícara de óleo, 4 bananas, 1 1/2 xícara

 5 colheres de sopa de banana amassada

Em um recipiente, coloque a banana amassada e em seguida adicione o azeite,

8. Cookie integral de castanha do Pará

Em uma tigela, misture a farinha de trigo, a canela e a aveia. Depois acrescente

 2 bananas nanicas maduras (quanto mais maduras mais doce fica)

1. Amasse a banana com um garfo e misture com a aveia, aqueça o forno em

10. Hambúrguer saudável

 500 gramas carne moída

1. Bata no processador a cenoura, o ovo, a cebola e a salsinha,

11. Quibe de Forno

 2 xícara(s) (chá) de trigo para quibe

1. Coloque o trigo em um recipiente e deixe de molho em água por 30

12. Tortilha de Aipim surpresa

1. Descasque e corte a mandioca em pedaços. Cozinhe em água com um

13. Crumble de banana com aveia

1. Corte as bananas em rodelas grossas e coloque numa vasilha que vá ao

14. Bolo de maracujá com abacaxi

 1 xicara (chá) de farinha de trigo integral

1. Em um bowl, peneire todos os ingredientes secos.

15. Bolo de Maçã Integral com canela

 2 maçãs inteiras e com casca

1. No liquidificador bater os ovos, o açúcar mascavo, óleo e as cascas das

16. Bolo de laranja de liquidificador

 3 xícaras (chá) de farinha de trigo

1. Bater no liquidificador o suco de laranja, o açúcar, os ovos e o óleo.

17. Hot Dog com “Salsichas” de cenoura

Para as “salsichas” de cenoura: