PLANO ALIMENTAR

NOME: GISLAINE FARIAS DE AZEVEDO ROSA DATA: 01 a 11 / 04.

FASE DESINFLAMAÇÃO (10 dias).

MEDIDA CASEIRA E GRUPOS DE

REFEIÇÃO ALIMENTO PADRÃO SUBSTITUIÇÃO
1-Suco detox (1 folha de 1 copo grande (300 ml)
Dejejum couve, 1 fatia fina de abacaxi, 1
10h00 limão, 1 laranja lima e raspas
10h00 de gengibre)

2- Chá de cúrcuma 1 xicara de chá (200ml) A-J-B

Alface americana e repolho 1 prato de sobremesa B-C

verde
Mix assado de tubérculos
(batata inglesa, batata doce
2 colheres de sopa rasas
mandioca) D
(60g)
Almoço Air Fryer
12h30
Com molho de mostarda

Hamburguer caseiro 1 unidade grande (150g) F

Salada de vagem, tomate e 3 colheres de sopa (80g) B-C
cenoura (a vapor)
Abacaxi com canela 1 fatia fina (60g) A-J

Lanche da OPÇÃO 1
tarde I 1 unidade pequena (50g) A
Banana prata
15h00
OPÇÃO 3
I
Fundo de mão (15g)
Castanha de caju

Katelyn de Souza
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 OPÇÃO 1
1 copo grande (300ml)
Vitamina rosa (leite zero
G-A-I
lactose ou vegetal com frutas
vermelhas congeladas e 1 sccop (30g)
proteína de colágeno)
OPÇÃO 2 1 unidade (2 ovos)

Lanche da
Omelete recheado com peito 1 fatia fina (15g)
tarde II
18h00 de peru e queijo branco e
tomate cereja 2 fatias médias (60g)

OPÇÃO 3 1 copo (170ml)

Iogurte natural desnatado

gotas de chocolate meio 1 colher de sopa G-I-E
amargo

Granola sem açúcar ½ xicara de chá (30g)

OPÇÃO 1 1 prato de sobremesa B

Alface crespa com repolho roxo
1-Purê de batatas 2 colheres de sopa rasas
D
2- Arroz integral (60g)
Feijão carioca 1 concha pequena (80g) H
Filé de frango grelhado 1 unidade média (150g) F
Jantar Brócolos com couve flor (a 3 colheres de sopa (70g) B-C
21h30 vapor)
OPÇÃO 2

Sopa de legumes (abobora 1 prato fundo (350 ml) B-C-F-J

japonesa, chuchu, repolho e
frango desfiado)
OPÇÃO 3
1 unidade média (300g) E-F-G-B-C
Lanche Natural (1 disco de
Rap 10 integral, com patê de

Katelyn de Souza
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 frango ou de atum ou ricota com
ervas finas, cenoura ralada,
tomate cereja, 2 azeitonas
verdes e alface)

Chá sem açúcar

Ceia
23h00 (Camomila, Capim limão, Erva 1 xicara (200ml) J
23h00
doce, Mulungu)

Jejum intermitente (3x na semana 16h).

Ex.:

1° Dia (13h):
- Inicio: Jantar até as 21h30.

- Quebra: Desjejum as 10h30.

2° Dia (15h):
- Inicio: Jantar até as 21h30.

- Quebra: Almoço ao 12h30.

3° Dia (18h):
- Inicio: Jantar até as 19h00.

- Quebra: Almoço as 13h00.

Recomendações:

Katelyn de Souza
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 • Beber no mínimo 3L de água por dia;
• Troque os temperos industriais por temperos naturais como orégano;
cebolinha, salsinha, manjericão entre outros;
• Incluir o maior número possível de frutas verduras e legumes, quanto mais
colorido melhor (verde, roxo, branco, laranja/amarelo e vermelho);
• Evite alimentos gordurosos e fritos;
• Usar o azeite para temperar as saladas;
• Reduzir o consumo de massas como macarrão, pizza, lanches e fest food;
• Substituir o refrigerante e sucos em pó por sucos naturais de fruta;

Distribuição dos Macro nutrientes em %

Valor calórico 1.200 calorias
PROTEINAS % 30%
CARBOIDRATOS% 50%
LIPIDIOS % 20%

Substitutos do Arroz / Macarrão

- Painço;

- Quinoa (real ou vermelha);

- Arroz de brócolis ou couve flor;

- Purê de couve flor;

- Amaranto;

- Espaguete de abobrinha.

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 RECEITAS SALGADAS

➢ Molho para salada Caesar

INGREDIENTES
- ½ xic. de Iogurte de natural DESNATADO
- 2 colheres de sopa de mostarda (molho)
- 1 colher de sobremesa de Azeite
- Curcuma ( a gosto)
- Pimenta do reino (a gosto)
- Sal (a gosto)
- Ervas finas (a gosto)
Misture todos os ingredientes.

➢ Purê de couve flor

INGREDIENTES:
- Couve flor (uma unidade)
- Manteiga (1 colher de sopa)
- Queijo ralado (2 colheres de sopa)
- Sal (a gosto)

Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor com sal.
Em um processador bata a couve flor já cozida e escorrida com a manteiga e o
queijo.

➢ Arroz de couve flor ou de brócolis

Ingredientes:
- 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)

Katelyn de Souza
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- 1/2 colher (sopa) de azeite
- 1/2 colher (sopa) de alho picado
- 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
- 3/4 xícara (chá) de água fervente
- sal a gosto.

Modo de preparo:
Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e
pulse até ficar com aparência de grãos de arroz.
Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2
colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por
aproximadamente 2 minutos.
Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a
gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água
secar.
Sirva em seguida.

➢ Sopa de abobora
Ingredientes:
- 1/2 abóbora japonesa;
- 1 unidade de chuchu;
- ¼ de repolho verde;
- Raspas de gengibre;
- 1 cebola picada;
- 4 dentes de alho amassados;
- 1 1/2 l de água;
- azeite a gosto;
- sal a gosto;

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- pimenta do reino a gosto;
- cheiro verde a gosto;
- ½ peito de frango desfiado.

Modo de preparo:
Lave bem os vegetais e pique em pedaços.

Descasque a abóbora.

Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por
40 minutos.

Leve para o liquidificador e bata tudo com alho, sal e a pimenta do reino.

Em uma panela acrescente o azeite e refogue o alho e a cebola picada, em

seguida acrescente o frango desfiado e deixe dourar.

Acrescente o creme dos legumes batidos e adicione um pouco mais de água.

Desligue quando começar a ferver.

➢ Ricota caseira
Ingredientes
- 1l de leite integral
- 1 xicara de vinagre de álcool
- 2 colheres de sopa de requeijão
- Ervas finas (a gosto)
- Pimenta do reino (a gosto)
- Sal (a gosto).

Modo de preparo

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Aqueça o leite (sem ferver), desligue o fogo e adicione o vinagre de álcool e deixe
talhar por no mínimo 1 hora.
Em seguida coe o leite na peneira, e depois tire o excesso de água com um pano
de prato limpo.
Com a massa queijeira já seca, acrescente os temperos e o requeijão, coloque
em uma forma de queijo e deixe na geladeira por 3 horas.

Katelyn de Souza
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 RECEITAS DOCES

➢ Mix de fibras

INGREDIENTES:
- 50g de farelo de aveia;
- 50g de psyllium;
- 50g de chia em pó;
- 50g de linhaça dourada em pó

MODO DE PREPARO:
Misturar todos os ingredientes e reservar em um pote com tampa.

➢ Pudim de Chia (RECEITA BASE)

INGREDIENTES:
- 200g iogurte natural (sem sabor)
- 5 c.sopa sementes de chia
- 1 c.sopa adoçante* opcional (xilitol ou stevia)
- Fruta a gosto (manga, morangos, amoras, pêssego, kiwi).

Modo de preparo:
Num recipiente ou frasco de vidro médio vamos juntar o iogurte, leite, as
sementes de chia e o adoçante.
Com uma colher vamos envolver tudo muito bem por alguns minutos até as
sementes de chia ficarem bem misturadas e submersas.
Guardamos no frigorifico por pelo menos 30 minutos e se for necessário voltamos
a mexer a mistura até formar um pudim gelatinoso.
Transferir para frascos individuais e servir com fruta.

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 ➢ Danoninho de inhame (zero açúcar)
INGREDIENTES:
- 2 inhames grandes
- 1 manga
- 250 g de morango
- 3 bananas prata ou 2 maçãs

MODO DE PREPARO
Cozinhe o inhame em uma panela.
Quando estiver bem cozido escorra a água e coloque no liquidificador.
Coloque as frutas e bata por 3 minutos .
Depois é só colocar pra gelar e saborear.

➢ Geléia caseira de Morango

INGREDIENTES:
- 350 g de morango
- 80 g de açúcar mascavo ou de coco
- 5 ml de suco de limão.

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, coloque os morangos limpos e sem os cabinhos.
Amasse grosseiramente com um garfo, adicione o açúcar e deixe descansando
por 10 minutos.
Jogue o suco de limão e cozinhe em fogo médio, mexendo de vez em quando.
A espuminha rosada que se formar pode ser retirada se você preferir, isso vai
evitar que a geleia fique turva. Depois de 20 minutos de fervura, a geleia deve
estar espessa.
Passe a espátula no meio dela, se abrir um canal que não se fecha, pode tirar do
fogo.

Katelyn de Souza
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 ➢ Geléia caseira de Maçã
INGREDIENTES:
- 10 maçãs pequenas
- 200 g de açúcar mascavo ou de coco
- 1 copo de água
- 1 limões (suco).

MODO DE PREPARO:
Descasque as maçãs e rale na parte mais grossa do ralador (onde se rala
cenoura).
Esprema o suco de limão em cima da maçã ralada para não escurecer.
Depois de todas raladas coloque numa panela com o açúcar e deixe cozinhar.
Mexa às vezes e coloque a água para ter um caldinho e não ficar muito seca.
A maçã tem muita pectina e fica pronta rapidinho.

➢ Panqueca de cacau
Ingredientes:
- 1 banana média amassada
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de cacau ou alfarroba.

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, jogar na frigideira.
(Sugestão: pode rechear com mel e banana ou ricota).

Katelyn de Souza
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 RECEITAS
Bato todos os ingredientes no DE SUCOS
liquidificador.
➢ SUCOS FUNCIONAIS

1)- Suco detox misto:

Ingredientes:
- 1 folha de couve
- 1 colher de folhas de hortelã
- ½ maçã verde
- 1/2 pepino
- 1 pedacinho de gengibre
- 1 copo de água.

Modo de preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes e, a seguir, coe. Beba logo após o
preparo, para aproveitar todas as propriedades do suco.

2)- Suco detox de Abacaxi:

Ingredientes:
- 100 ml de água gelada
- 1 rodela de pepino c/ casca
- 1 maçã verde c/ casca
- 1 fatia de abacaxi
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 folha de couve.

Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, beber a seguir,

de preferência sem adoçar (usar adoçante).

Katelyn de Souza
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TEMPEROS:
• Alho, cebola (in natura);
• Limon peper (raspa de limão com pimenta);
• Louro (fresco ou seco);
• Chimichurri (mistura de tempero sem sal);
• Pimentas (pimenta do reino, calabresa, rosa, branca);
• Páprica doce, defumada;
• Semente de mostarda;
• Ervas finas (orégano, coentro, manjericão, salsa, tomilho, manjerona,
sálvia e alecrim);
• Açafrão da terra, cury, cúrcuma;
• Colorau.

Katelyn de Souza
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