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668-63

CARDÁPIO 1364 A 1663 Kcal

18,7 a 172 gramas de carboidratos ao dia

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Opção 2: Opção 3:
2 fatias de pão 100% integral + 2 a 2 e 1 mamão papaya + 1 e meia a 2 e meia Meia xícara de chá de cuscuz
meia fatias de queijo minas padrão colheres (sopa) de aveia em flocos nordestino (milharina) + 1 a 2 fatias de
(40 a 50 g) (22,5 g a 45 g) + 1 colher (sopa) de chia queijo minas padrão (20 a 40 g) + meia
(10 g) colher (sopa) de manteiga

#SimboraTrincar
dias com redução 50% carboidrato a partir da primeira semana, seguir conforme abaixo:
Opção 1: Opção 2:
1 scoop de proteína isolada + 2 a 2 e meia colheres (sopa) de 1 potinho (160 g) de iogurte natural desnatado (de apenas
aveia em flocos (30 a 45 g) + 1 colher (sopa) de chia (10 g) – dois ingredientes) com meia a 1 colher (sopa) chia (10 g)
bater com água + 2 ovos mexidos

#SimboraTrincar
dias com redução 25% carboidrato a partir da terceira semana, seguir conforme abaixo:
2 ovos mexidos + 1 a 1 e meia colher (sopa) de semente de girassol sem sal (15 g a 22,5 g)

Opção 1:
1 potinho (160 g) de iogurte natural
desnatado (de apenas dois
ingredientes) + 1 e meia a 2 xícaras
(chá) de morangos (180 a 240 g) OU
1 colher (sopa) de aveia em flocos
(15 a 22,5 g) ou 2 a 3 colheres (chá) de
coco seco ralado sem açúcar (12 a 18 g)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 2:
1 banana prata ou nanica média + 1 a 1 e
meia colher (sopa) de chia (10 a 15 g)
Opção 3:
Tapioca feita com 2 colheres (sopa) de
tapioca (40 g) e recheada com 1 e meia
a 2 colheres (sopa) de queijo tipo
cottage com baixo teor de gordura
(37 a 50 g)

#SimboraTrincar
dias com redução 50% carboidrato a partir da primeira semana, seguir conforme abaixo:
Opção 1: Opção 2:
1 embalagem de iogurte proteico (250 g) 25 a 30 gramas de lascas de coco fresco (marrom) ou 1/3 de
xícara (chá) a 4 colheres (sopa) de coco fresco ralado
(22 a 30 gramas)

#SimboraTrincar
dias com 25% carboidrato (=redução de 75% de carboidrato) a partir da terceira semana, seguir conforme abaixo:
4 a 6 cubinhos de queijo branco, se quiser com orégano (30 a 45 g)

01
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ALMOÇO
Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.

- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, rúcula,
agrião, couve, espinagre, almeirão, escarola, etc) + tomate (até
meio tomate) + pepino.
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.
- Outro prato: metade dele com legumes – exemplo: abobrinha,
cenoura, berinjela, brócolis, couve-flor, abóbora, vagem, etc –
LEMBRANDO QUE: batata, mandioca, mandioquinha, etc são
carboidratos e NÃO legumes.
Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

4 a 5 colheres (sopa) – (60 a 75 g) Batata doce, milho, arroz

multigrãos, arroz branco,
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 2 a 3 colheres (sopa) Arroz integral arroz integral, batata,
(30 a 45 g) (carboidratos) mandioquinha, nhame, cará,
tapioca, couscous, cuscuz
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato - 1 a nenhuma colher (sopa) nordestino, macarrão
(0 a 15 g) integral ou massa integral.

4 colheres (sopa) – 60 g
Feijão carioca, feijão preto,
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 2 a 3 colheres (sopa) Feijão carioca feijão vermelho, feijão
(30 a 45 g) (leguminosas) fradinho, grão de bico, soja,
ervilha, lentilha, fava, etc.
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato – não utilizar

1 filé mediano a grande ou 1 e meia a 2 colheres de servir (100 a 130 g) ou omelete (com
1 ovo inteiro + 1 clara a 2 ovos inteiros) Carne vermelha magra
(patinho, músculo, lagarto,
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 1 filé grande ou 2 e meia colheres Filé de frango filé mignon, coxão duro,
de servir (150 g) ou omelete (2 ovos inteiros) (proteínas) coxão mole, maminha),
frango (peito), peixes, ovos,
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato – 2 filés medianos a 1 e meio filé grande ou etc.
3 a 3 e 2/3 colheres de servir (200 a 225 g) ou omelete (com 2 ovos inteiros + 2 claras
a 2 ovos inteiros + 3 claras)

Opção 1:
Crepioca feita com meia a 1 colher
(sopa) de tapioca (10 a 20 g) + 1 ovo -
passar 1 colher (sopa) de geléia 100%
fruta (20 g)
LANCHE DA TARDE
Opção 2:
6 a 8 biscoitos/bolachinhas de arroz
integral + 4 colheres (sopa) de queijo
tipo cottage com baixo teor de gordura
(100 g) ou 1 ovo
Opção 3:
Wrap feito com 1 folha média de
couve-manteiga e recheado com ¼ de
lata de atum em óleo (42,5 g) + 1 a 2
colheres (sopa) de creme de ricota
(25 a 50 g) + meia cenoura ralada

02
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#SimboraTrincar
dias com redução 50% carboidrato a partir da primeira semana, seguir conforme abaixo:

Opção 1:
Pão de frigideira low carb [(1 clara de ovo a 1 ovo inteiro +
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas (8g) + 1 colher (café)
de fermento – misturar tudo e levar à frigideira tampado] +
passar meia a 1 colher (sopa) de queijo tipo cottage com
baixo teor de gorduras (12,5 a 25 g)
Opção 2:
Pão de queijo de frigideira [(1 ovo + meia colher (sopa) de
tapioca (10 g) + meia a 1 colher (sopa) de queijo parmesão
ralado (5 a 10 g)] – misturar tudo e levar à frigideira sem
tampa.

#SimboraTrincar
dias com redução 25% carboidrato a partir da terceira semana, seguir conforme abaixo:
5 a 6 castanhas de cajú ou amêndoas ou 2 castanhas-do-pará/castanha-do-brasil (10 a 12 g)
+ 1 a 2 fatias de queijo minas padrão (20 a 40 g)

JANTAR
Utilizar no máximo meia colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total tanto para cozinhar sua porção quanto para
temperar a sua salada.

- 1 prato de salada de folhas verdes (alfaces, repolho, rúcula,
agrião, couve, espinagre, almeirão, escarola, etc) + tomate (até
meio tomate) + pepino.
Exemplo: alface, rúcula, agrião + 4 tomates cereja e 1/3 de
pepino japonês.
- Outro prato: metade dele com legumes – exemplo: abobrinha,
cenoura, berinjela, brócolis, couve-flor, abóbora, vagem, etc –
LEMBRANDO QUE: batata, mandioca, mandioquinha, etc são
carboidratos e NÃO legumes.
Exemplo: 6 colheres (sopa) de brócolis cozido (90 g).

QUANTIDADE ALIMENTO OPÇÕES

3 colheres (sopa) – (45 g) Batata doce, milho, arroz

multigrãos, arroz branco,
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 2 colheres (sopa) – (30 g) Arroz integral arroz integral, batata,
(carboidratos) mandioquinha, nhame, cará,
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato - nenhuma colher (sopa) (0 g) tapioca, couscous, cuscuz
nordestino, macarrão
integral ou massa integral.

3 colheres (sopa) – 45 g Feijão carioca, feijão preto,

Feijão carioca feijão vermelho, feijão
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 1 colher (sopa) – (15 g) fradinho, grão de bico, soja,
(leguminosas)
ervilha, lentilha, fava, etc.
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato – nenhuma colher (sopa) (0 g)

1 filé mediano a grande ou 1 e meia a 2 colheres de servir (100 a 130 g) ou 1 omelete

(com 1 ovo inteiro + 1 clara a 2 ovos inteiros) Carne vermelha magra
(patinho, músculo, lagarto,
#SimboraTrincar com redução 50% de carboidrato – 1 filé grande ou 2 a 2 e meia Filé de frango filé mignon, coxão duro,
colheres de servir (130 a 150 g) ou omelete (2 ovos inteiros a 2 ovos inteiros + 1 clara) (proteínas) coxão mole, maminha),
frango (peito), peixes, ovos,
#SimboraTrincar com 25% de carboidrato – 1 filé de frango grande a 2 filés de frango etc.
medianos ou 2 e meia a 3 colheres de servir (150 a 200 g) ou omelete (com 2 ovos
inteiros + 1 clara a 2 ovos inteiros + 2 claras )

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CEIA
Opção 1: Opção 2: Opção 3:
4 colheres (sopa) de abacate (40 g) + 1 maçã média a grande 1 banana prata ou nanica pequena a
1 a 1 e meia colher (sopa) de aveia em média + meia colher (sopa) de pasta de
flocos (15 a 22,5 g) amendoim integral sem açúcar (7,5 g)

#SimboraTrincar
dias com redução 50% carboidrato a partir da primeira semana, seguir conforme abaixo:

Opção 1: Opção 2:
2 a 2 e meia colheres (chá) de coco seco ralado sem açúcar Panquequinha low carb [1 clara de ovo + meia colher (sopa)
(12 a 15 g) + meia colher (sopa) de pasta de amendoim de farinha de amêndoas (4g) + 1 colher (café) de fermento +
integral sem açúcar (7,5 g) meia colher (sopa) de geléia 100% fruta (10 g)] – misturar
tudo e levar à frigideira.

#SimboraTrincar
dias com redução 25% carboidrato a partir da terceira semana, seguir conforme abaixo:
1 a 1 e meia colher (sopa) de semente de girassol (15 a 22,5 g)

@le_teixeira @viviamato @dicasdenutricionista

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“As informações disponíveis neste cardápio não substituem o parecer médico ou nutricionista profissional. É um cardápio base para que tenha um norte na sua alimentação.
Sempre consulte o seu médico e nutricionista sobre qualquer assunto relativo à sua saúde, alimentação e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas
que recebem seus cuidados e atenção.”

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