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828-02

CARDÁPIO #SIMBORATRINCAR
EMAGRECIMENTO
FEMINO E MASCULINO *1367 a 1634 Kcal
18,2 a 186 g de carboidratos
Feminino – seguir a quantidade menor
Masculino – seguir a quantidade maior

INFORMAÇÕES GERAIS:
• Café e chás sem adoçar são à vontade.
• Quando tivermos queijos no plano você pode utilizar a mesma quantidade de qualquer um destes queijos: minas padrão, queijo minas frescal,
fetta, cottage, ricota ou búfala.
• Se quiser pode substituir chia por linhaça marrom.
• Pão de forma - 100% integral – é o que virá na frente da embalagem do pão, não pode ser apenas pão de forma integral, precisa ter o “100%”
na frente e nos ingredientes virá apenas “farinha de trigo integral” (que pode ser ou não enrriquecida com ferro e ácido fólico, tanto faz). Não
pode ter “farinha de trigo enrriquecida com ferro e ácido fólico” na composição, pois essa é a farinha que chamamos de branca.
• Iogurte natural – comprar aquele do mercado que tem apenas dois ingredientes, leiam o rótulo!

•As reduções de carboidratos começarão a partir do segundo mês depois da live com a nutri explicando,
sigam até este dia as opções “normais”.

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Opção 2: Opção 3:

½ xícara (chá) de couscous 1 fruta – 100 Kcal – VER LISTA 2 fatias de pão 100% integral +
nordestino (milharina) + 1 fatia DE SUBSTITUIÇÃO + 1 e meia a 2 2 a 2 e meia fatias de queijo
de queijo minas padrão (20g) + e meia colheres (sopa) de aveia minas padrão
½ colher (sopa) de manteiga em flocos (22,5 g a 45 g) + ½ (40 a 50 g)
unidade de iogurte OU
2 fatia de pão 100%
integral + 1 ovo e 1 clara
#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 50% CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:
Opção 1:
1 scoop de proteína isolada + 2 a 2 e meia colheres (sopa) de aveia em flocos
(30 a 45 g) + 1 colher (sopa) de chia (10 g) – bater com água

Opção 2:
8 cubinhos/pedaços de queijo branco (60g) + 1 iogurte natural

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 25% CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:

2 ovos mexidos + 1 a 1 e meia colher (sopa) de semente de girassol sem sal (15 g
a 22,5 g) OU 2 ovos mexidos ou cozidos + 2,5 a 5 castanhas de cajú ou amêndoas
ou 1 a 2 castanha-do-pará/castanha-do-brasil
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LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: Opção 2: Opção 3:

1 colher (sopa) geléia 100% Vitamina: ½ fruta – 50 Kcal – 1 potinho (160 g) de iogurte
fruta + ½ colher (sopa) de VER LISTA DE SUBSTITUIÇÃO natural desnatado (de apenas
pasta de amendoim integral ou congelada + 1 copo (200 mL) de dois ingredientes) + 1 fruta
amêndoas sem açúcar – leite desnatado ou de soja – 100 Kcal – VER LISTA DE
misturar bem os dois e servir SUBSTITUIÇÃO
passando em uma 1 fatia de pão
de forma 100% integral
#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 50% CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:
Opção 1:

1 ovo + 1 colher (sopa) de chia ou linhaça (10g)

Opção 2:
1/3 de xícara (chá) de lascas de coco fresco marrom (25 a 30 gramas) ou a 4
colheres (sopa) de coco fresco ralado (22 a 30 gramas)

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM 25% CARBOIDRATO (=REDUÇÃO DE 75% DE

CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:
1 scoop de proteína isolada (whey) + 1 e ½ colher (sopa) de chia (15 g)
– bater com água

ALMOÇO
Utilizar no máximo ½ colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL) no total
tanto para cozinhar sua porção quanto para temperar a sua salada. 1/4 - CARBOIDRATO
(Cereais
/tubérculos

1 prato raso de salada: Folhas (alface, rúcula, agrião, almeirão, couve, etc), 1 PRATO /raízes +
leguminosas
LEGUMES E
tomate, cebola, cenoura, salsão, pepino. RASO VERDURAS
+
SALADA 1/4
PROTEÍNA
1 prato completo: Carboidrato + leguminosas = ¼ prato
+ Proteína = ¼ prato

CARBOIDRATO (CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS): DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”

Dias “normais”
•60 a 75g de arroz integral, arroz multigrãos, arroz negro,
mandioca, massa, macarrão ou inhame (4 a 5 colheres de
sopa)
•75 a 100 g de batata doce ou mandioquinha (3 a 4 fatias)
•150 a 190 g de abóbora (2,5 a 3 colheres de servir)
•75 a 100 g de quinoa (5 a 6 e meia colheres de sopa)
•30 a 45 g de arroz integral, arroz multigrãos, arroz negro,
mandioca, massa, macarrão ou inhame (2 a 3 colheres de
sopa)
•40 a 60 g de batata doce ou mandioquinha (1,5 a 2,5
fatias)
•75 a 115 g de abóbora (1,5 a 2 colheres de servir)
•40 a 60 g de quinoa (2,5 a 4 colheres de sopa)

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DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

1400 – não consumir
1600 Kcal:
•15 g de arroz integral, arroz multigrãos, arroz negro, mandioca, massa, macarrão ou inhame (1 colher de sopa)
•20 g de batata doce ou mandioquinha (1 fatia)
•40 g de abóbora (2/3 da colheres de servir)
•20 g de quinoa (1 colher de sopa)

LEGUMINOSAS: DIAS “NORMAIS” LEGUMINOSAS: DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”

•60 g de feijão de qualquer tipo ou ervilha (4 colheres de
sopa)
•30 g de grão de bico (2 colheres de sopa)
•50 g de lentilha, soja ou edamame (3,5 colheres de sopa)
•30 a 45 g de feijão de qualquer tipo ou ervilha (2 a 3
colheres de sopa)
•15 a 25 g de grão de bico (1 a 2 colheres de sopa)
•25 a 35 g de lentilha, soja ou edamame (2 a 3 colheres
de sopa)

LEGUMINOSAS: DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

NÃO CONSUMIR

PROTEÍNAS – ¼ DO PRATO: DIAS “NORMAIS” PROTEÍNAS – ¼ DO PRATO: DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”
Dias “normais”
•150g de peito de frango, filé mingnon suíno ou pernil
•100 a 130 g de peito de frango, filé mingnon suíno ou
suíno sem pele (1 filé grande)
pernil suíno sem pele (1 filé médio)
•100g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de
•70 a 80 g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de 1
1,5 a 2 sobrecoxas sem pele)
a 1,5 sobrecoxas sem pele)
•3 ovos
•2 a 3 ovos
•120g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé
•80 a 100 g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé
mignon, etc) – em torno de 1 filé médio ou 8 colheres
mignon, etc) – em torno de 1 a 1,5 filés pequenos ou 5 a 6,5
(sopa)
colheres (sopa)
•150g de peixes gordos (1 posta de salmão médio ou 3
•100 a 130 g de peixes gordos (1 posta de salmão pequena
pedaços de pintado)
a média ou 2 a 3 pedaços de pintado)
•180g de peixe branco ou atum (1 filé grande)
•120 a 160 g de peixe branco ou atum (1 filé pequeno a
•150g de frutos do mar (2,5 colheres de servir)
médio)
•100 a 130 g de frutos do mar (1,5 a 2 colheres de servir)

PROTEÍNAS – ¼ DO PRATO: DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

•200 a 225 g de peito de frango, filé mingnon suíno ou pernil suíno sem pele (2 filé médios ou 1,5 grandes)
•150 g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de 2 a 2,5 sobrecoxas)
•4 ovos
•160 a 180 g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé mignon, etc) – em torno de 2 filés pequenos ou 2 a 3
colheres de servir.
•200 a 225 g de peixes gordos (1 posta de salmão grande ou 4 pedaços de pintado)
•240 a 270 g de peixe branco ou atum (2 filés pequenos)
•200 a 225 g de frutos do mar (2,5 colheres de servir)

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LEGUMES E VERDURA COZIDAS – METADE DO PRATO:

•90 g totais de legumes ou verduras cozidas – em torno de 6 colheres de sopa – ex: brócolis, chuchu, couve-flor,
cenoura, abobrinha, berinjela, espinafre, escalarola ou vagem)

EXEMPLO ALMOÇO “DIA NORMAL”

•60g de arroz integral (4 colheres de sopa) + 60g de feijão preto (4 colheres de sopa) + 100 g de filé de peito de
frango (1 filé médio) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

EXEMPLO ALMOÇO “DIA 50% CARBOIDRATO”

•30g de arroz integral (2 colheres de sopa) + 30g de feijão preto (2 colheres de sopa) + 150 g de filé de peito de
frango (1 filé grande) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

EXEMPLO ALMOÇO “DIA 25% CARBOIDRATO”

•200 g de filé de peito de frango (1 filé grande) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Opção 2: Opção 3:

Crepioca feita com meia a 1
colher (sopa) de tapioca (10 a
20 g) + 1 ovo - passar 1 colher
(sopa) de geléia 100% fruta
(20 g)
1 fruta – 100 Kcal – VER LISTA 1 fatia de pão 100% integral + 1
DE SUBSTITUIÇÃO picada + ½ fatia de queijo minas padrão
potinho de iogurte proteico (20 g)

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 50% CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:

Opção 1:
Guacamole com 4 a 6 colheres (sopa) de abacate (40 a 60 g) + 1 tomate picado + cebola à gosto picada +
coentro à gosto picado (se desejar, não obrigatório) ou 4 a 6 colheres (sopa) de humus + 4 biscoitos/bola-
chinhas mini de arroz integral

Opção 2:
1 e ½ colher (sopa) de pasta de amendoim com 1 fiozinho de mel

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 25% CARBOIDRATO, SEGUIR CONFORME ABAIXO:

5 a 6 castanhas de cajú ou amêndoas ou 2 castanhas-do-pará/castanha-do-brasil (10 a 12 g) + 1 ovo

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JANTAR
Utilizar no máximo ½ colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem (6,5 mL)
no total tanto para cozinhar sua porção quanto para temperar a sua salada. 1/4 - CARBOIDRATO
(Cereais
/tubérculos

1 prato raso de salada: Folhas (alface, rúcula, agrião, almeirão, couve, etc), 1 PRATO /raízes +
leguminosas
LEGUMES E
tomate, cebola, cenoura, salsão, pepino. RASO VERDURAS
+ SALADA 1/4
PROTEÍNA
1 prato completo: Carboidrato + leguminosas = ¼ prato + Proteína = ¼ prato
+ Legumes e verduras = metade do prato

CARBOIDRATO (CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS): DIAS “NORMAIS” CARBOIDRATO (CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS)
:DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”

•45 a 60g de arroz integral, arroz multigrãos, arroz negro,
mandioca, massa, macarrão ou inhame (3 a 4 colheres
de sopa)
•60 a 75g de batata doce ou mandioquinha (4 fatias)
•115 a 150g de abóbora (2 a 2,5 colheres de servir)
•60 a 75g de quinoa (4 a 5 colheres de sopa)
•30g de arroz integral, arroz multigrãos, arroz negro,
mandioca, massa, macarrão ou inhame (2 colheres
de sopa)
•40g de batata doce ou mandioquinha (1,5 fatias)
•75g de abóbora (1,5 colheres de servir)
•40g de quinoa (2,5 colheres de sopa)

CARBOIDRATO (CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS): DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

NÃO CONSUMIR
LEGUMINOSAS: DIAS “NORMAIS” LEGUMINOSAS: DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”

•45 a 60g de feijão de qualquer tipo ou ervilha (3 a 4
colheres de sopa)
•25 a 30g de grão de bico (1,5 a 2 colheres de sopa)
•35 a 50g de lentilha, soja ou edamame (3 a 3,5 colheres
de sopa)
•15 a 30g de feijão de qualquer tipo ou ervilha (1 a 2
colheres de sopa)
•10g de grão de bico (1 colheres de sopa)
•15g de lentilha, soja ou edamame (1 colher de sopa)

LEGUMINOSAS: DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

NÃO CONSUMIR
PROTEÍNAS: DIAS “NORMAIS”
•100 a 130g de peito de frango, filé mingnon suíno ou
pernil suíno sem pele (1 filé médio)
•70 a 80g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de 1
a 1,5 sobrecoxas sem pele)
•2 a 3 ovos
•80 a 100g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé
mignon, etc) – em torno de 1 a 1,5 filés pequenos ou 5 a 6,5
colheres (sopa)
•100 a 130g de peixes gordos (1 posta de salmão pequena
a média ou 2 a 3 pedaços de pintado)
•120 a 16g de peixe branco ou atum (1 filé pequeno a
médio)
•100 a 130g de frutos do mar (1,5 a 2 colheres de servir)
PROTEÍNAS: DIAS COM “50 % CARBOIDRATO”
•150g de peito de frango, filé mingnon suíno ou pernil
suíno sem pele (1 filé grande)
•100g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de 1,5 a
2 sobrecoxas sem pele)
•3 ovos
•120g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé
mignon, etc) – em torno de 1 filé médio ou 8 colheres
(sopa)
•150g de peixes gordos (1 posta de salmão médio ou 3
pedaços de pintado)
•180g de peixe branco ou atum (1 filé grande)
•150g de frutos do mar (2,5 colheres de servir)

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Licensed to Camila Romanini - camila.romanini@live.com - 413.249.828-02

PROTEÍNAS: DIAS COM “25% CARBOIDRATO”

•200 g de peito de frango, filé mingnon suíno ou pernil suíno sem pele (2 filé médios)
•150 g de sobrecoxa de frango sem pele (em torno de 2 sobrecoxas)
•4 ovos
•160 g de carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé mignon, etc) – em torno de 2 filés pequenos ou 2 a 2,5
colheres de servir.
•200 g de peixes gordos (1 posta de salmão grande ou 4 pedaços de pintado)
•240 g de peixe branco ou atum (2 filés pequenos)
•200 g de frutos do mar (2,5 colheres de servir)

LEGUMES E VERDURA COZIDAS – METADE DO PRATO:

•90 g totais de legumes ou verduras cozidas – em torno de 6 colheres de sopa – ex: brócolis, chuchu, couve-flor,
cenoura, abobrinha, berinjela, espinafre, escalarola ou vagem)

EXEMPLO JANTAR “DIA NORMAL”

•45g de arroz integral (3 colheres de sopa) + 45 g de feijão preto (3 colheres de sopa) + 130 g de filé de peito de
frango (1 filé médio a grande) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

EXEMPLO JANTAR “DIA 50% CARBOIDRATO”

•30g de arroz integral (2 colheres de sopa) + 15g de feijão preto (1 colher de sopa) + 150 g de filé de peito de
frango (1 filé grande) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

EXEMPLO JANTAR “DIA 25% CARBOIDRATO”

•200g de filé de peito de frango (2 filé médios) + 90 g de brócolis com couve-flor cozidos (6 colheres de sopa).

CEIA
Opção 1: Opção 2: Opção 3:

½ fruta – 50 Kcal – VER LISTA 1 potinho de iogurte 1 fatia de queijo minas padrão
DE SUBSTITUIÇÃO + 1 a 1 e meia natural + 1 fiozinho (20 g) + 4 biscoitos/bola-
colher (sopa) de aveia em de mel chinhas mini de arroz
flocos (15 a 22,5 g)

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 50% CARBOIDRATO A PARTIR DA PRIMEIRA

SEMANA, SEGUIR CONFORME ABAIXO:
Opção 1:
2 a 2 e meia colheres (chá) de coco seco ralado sem açúcar (12 a 15 g) + meia
colher (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar (7,5 g)
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Opção 2:
5 castanhas de cajú ou amêndoas ou 2 castanhas do pará/do Brasil

#SIMBORATRINCAR – DIAS COM REDUÇÃO 25% CARBOIDRATO A PARTIR DA TERCEIRA

SEMANA, SEGUIR CONFORME ABAIXO:

1 a 1 e meia colher (sopa) de semente de girassol ou de abóbora (15 a 22,5 g)

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
FRUTAS – 100 Kcal 2 fatias médias de melancia (280 g) 2 kiwis pequenos
1 banana prata ou nanica ½ manga ou 1 xícara (chá) de manga picada 6 lichias
1 maçã grande ½ mamão papaya grande
1 pêra grande 2/3 xícara (chá) de uvas
1 tangerina/mixirica 2 colheres (sopa) de coco (30 g)
1 xícara (chá) de cerejas 3 a 4 colheres (sopa) de abacate (75 g)
1 e meia xícara (chá) de morango picado 2 fatia médias de abacaxi (210 g)

@le_teixeira @viviamato

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Uso exclusivo do programa Simbora Trincar sendo proibida a comercialização e exposição do
mesmo fora do programa.

Este cardápio tem finalidade exclusivamente informativa e não substitui uma consulta ou parecer profissional de nutricionistas e/ou médicos. Sempre consulte o seu/sua
médico e nutricionista sobre qualquer assunto relativo à sua saúde, alimentação e aos tratamentos, suplementos e medicamentos tomados
por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.

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