PROTOCOLO NUTRICIONAL:

Camila Resende

NUTRICIONISTA CRN3 52948

 Seja bem vindo ao DESAFIO 21 DIAS.

Meu objetivo é proporcionar à você uma experiência saudável, prazerosa, e nutritiva por
21 dias.

Seguindo toda proposta nesse período, você irá eliminar a retenção, aprender que
comer de forma saudável não é um bicho de sete cabeças e nem caro, e de bônus
eliminar alguns quilinhos que te incomodam.

Orientações:
- Hidratação: beber 3L de água por dia (natural, com gás e/ou aromatizadas costumam
ajudar quando há dificuldade para atingir a quantidade ideal);

- Suas preparações de proteínas (carnes/ovos) devem ser cozidos, grelhados, na

airfryer ou assados;

- Utilize temperos naturais, como sal de ervas / sal verde, e ervas aromáticas, evitando
assim o alto consumo de sódio contido nos temperos prontos como: caldo de galinha,
temperos industrializados, molhos para salada, entre outros;

- Evite períodos em jejum quando não há estratégia de jejum intermitente, escolha se

alimentar a cada 3 ou 4 horas;

- Evite refrigerantes e suco industrializados em pó ou de caixinha e embutidos como

presunto, salame, mortadela e peito de peru;

- Evite produtos ultraprocessados, bolacha recheada, salgadinho de pacote, macarrão

instantâneo;

- Mastigue bem os alimentos, pois este processo é fundamental no processo digestivo.

Lembre-se a nutrição se inicia na boca;

- Utilize azeite extra-virgem e manteiga ao invés de óleos vegetais (soja, canola, coco);

- Se houver dificuldade de retirar o açúcar do café, chás, ou outros alimentos, vá

fazendo uma diminuição gradativa. Retire uma pequena quantidade por dia, para seu
paladar não estranhar, podendo gerar compulsão por tal ingrediente. Ex: consumo 3
colh. de café, irei colocar 3 no 1º dia, 2 no 2º dia e assim sucessivamente.

- TODOS OS DIAS PELA MANHÃ TOME UM SHOT PARA DESPERTAR O ORGANISMO E

AUXILIAR NA IMUNIDADE:
15 gotas de própolis verde alcóolico + suco de meio limão + 1 pitada de cúrcuma em
pó + um pouco de água para diluir. Misture muito bem todos os ingredientes e tome em
um shot.
 1ª SEMANA
PLANO ALIMENTAR
27/09 28/09 29/09 30/09 01/10 02/10 03/10
150g de fruta 1 fatia de pão CAFÉ EM JEJUM 1/2 mamão papaya
150g de fruta
+ 1 filãozinho OU 1 pão de queijo
+ integral +

1 c.sopa de psyllium 2 fatias de de frigideira

Café 1 c.sopa de farelo + 1 c.sopa de farelo

+ pão integral +
da de aveia 1c.chá rasa de de aveia café PURO sem
4 torradas magic toast + 150g de fruta
manhã + creme de ricota light + açúcar
+ 2 ovos +
250mL de chá + 250mL de chá não quebra jejum.
+ canela em pó
sem açúcar café ou cháSEG
sem TER
sem açúcar então é QUA 20g de creme deQUIricota SEX
+ café ou chá sem +
+ açúcar + permitido
café ou chá sem açúcar café ou chá sem
1 ovo mexido 1 ovo mexido
açúcar açúcar

1 fatia de pão
integral
1 banana 2 fatias de melão 1 maçã + 1 banana 1 maçã 2 fatias de
Lanche + + + 1c.chá rasa de + + melão
canela canela canela creme de ricota light canela canela +
+ canela
SEG TER QUA QUI SEX
café ou chá sem
açúcar

2 c. sopa de arroz 3 c.sopa de arroz 2 sobrecoxas 1 sobrecoxa

2 c.sopa de 2 c.sopa de purê
M:+ MINGAU DE 2 c.sopa de arroz COM 2
M: OMELETE +M: MINGAU DE M: OMELETE COM 2 assadas M: MINGAU DE assada
purê de cabotiá de batata
3c.sopa AVEIA
de + OVOS 1 conche pequena AVEIA OVOS + AVEIA +
+ +
abobrinha
4 c.sopa de carne

de feijão

2 pdçs de batata
1 pdç médio de
Almoço 2 filés grelhados
omelete c/ 2 ovos T: VERDURAS moída refogada
FRITAS T: BERINJELA À T: +
VERDURAS FRITAS T: BERINJELA À assados lasanha de
T: VERDURAS FRITAS
+ (bovino/suíno/ave)
+
com cenoura
PARMEGIANA 3 c.sopa de carne
PARMEGIANA +
abobrinha
2 filés grelhados +
3 c.sopa de chuchu N: SEG
SEG
BATATA-DOCE + TER
TER
moída refogada
N: QUA
BATATA-DOCE QUI
QUI

3 c.sopa
N: deSEX
SEX
BATATA-DOCE bolonhesa
(bovino/suíno/ave) 3 c.sopa de chuchu
+ salada verde com cenoura ASSADA N: LASANHA VERDEvinagreteASSADA +
+ ASSADA N: LASANHA VERDE
+
salada verde + + salada verde
salada verde salada verde
salada verde salada verde

1 unidade de
1 unidade de
iogurte natural M: MINGAU DE M: OMELETE COM1 2unidade de
M: MINGAU DE M: OMELETE COM 21 bananaM: MINGAU iogurte
DE natural
desnatado + 1 fatia de muffin
AVEIA 1 fatia de muffin
OVOS AVEIA 1 porção de fruta
iogurte natural OVOS grelhada com AVEIA desnatado
1 c.sopa de mel banana
banana
desnatado
(130 a 150g)
canela e mel

Lanche +
+ T:funcional
VERDURAS FRITAS funcional
T: BERINJELA À T:+VERDURAS FRITAS + T: BERINJELA À(adicionar o mel
T: VERDURAS FRITAS
1 c.sopa de mel
1 c.sopa de farelo +
+PARMEGIANA1 c.sopa de mel
3 castanhas
PARMEGIANA após pronto)

+
de aveia + 300mL N:de chá
SEGsem
BATATA-DOCE300mL de cháTER
TER
sem

+ QUA
N: BATATA-DOCE do Brasil QUI
SEX 2 c. sopa de
N: BATATA-DOCE
+
2 c. sopa de açúcar
ASSADA açúcar
N: ASSADA
1 c.sopa de farelo
LASANHA VERDE N: LASANHA VERDE
300mL de cháASSADA
sem manga congelada
manga congelada de aveia açúcar (bater no liquidif)

1 sobrecoxa

M: MINGAU DE4 c.sopa
M: de carne
OMELETE COM 2
M: MINGAU DE1/2 abobrinha
M: OMELETE COM 1
2 pizza
M:fit
MINGAU DE assada
2 filés grelhados
omelete c/ 2 ovos AVEIA moída refogada
OVOS AVEIA recheada com carne
omelete c/ 2 ovos OVOS + AVEIA +
(bovino/suíno/ave) moída e queijo

Jantar +
com cenoura
+
suco natural ou
1 pdç médio de
+
4 c.sopa de chuchu T: VERDURAS FRITAS + 4À
T: BERINJELA c.sopa
T: de chuchu FRITAS +T: BERINJELA Àágua T:com
VERDURAS gás
VERDURAS FRITAS
lasanha de
3c.sopa de 2 c.sopa de
+
3 c.sopa de legume
PARMEGIANA +
PARMEGIANA +
abobrinha
abobrinha
salada verde + SEG
SEG
N: BATATA-DOCE refogadoTER
TER
saladaN:verdeQUA brócolis gratinado
QUA
BATATA-DOCE QUI
QUI

5 drágeas deSEX
SEX
SEX
N: BATATA-DOCE bolonhesa
ASSADA N: +
LASANHA VERDE ASSADA + LASANHA VERDE
N: castanha ASSADA
zero +
salada verde salada verde
salada verde açúcar salada verde

M:
MINGAU DE M: OMELETE

Pipoca
COM 2 sem M: óleo
MINGAU DE M:
OMELETE COM 2 M: MINGAUPipoca
DE sem óleo
4 torradas magic
AVEIA OVOS
250g de mingau (estourar até 50g
AVEIA 4 torradas magic
OVOS AVEIA (estourar até

2 fatias de
toast ou creme
de aveia e cacau
de milho)
toast ou creme

50g de milho)
Ceia 250g de mingau melão
deT:ricota light FRITAS
VERDURAS T:
BERINJELA À T:+VERDURAS FRITASde ricota light
T: BERINJELA À T: VERDURAS FRITAS +
de aveia e cacau +
+
PARMEGIANA 1 copo de
NO MÁXIMO
+PARMEGIANA
1 copo de suco de
+ canela
350mLN:de SEG
SEG
BATATA-DOCE
chá sem ATÉ AS 21HTER
TER

suco deN:abacaxi
QUA 350mL de cháQUI
QUA
BATATA-DOCE sem
QUI
QUI
SEX
SEX
SEX
N: BATATA-DOCE abacaxi
geléia de frutas
ASSADA
açúcar N: LASANHA

VERDE
ASSADA açúcar
N: LASANHA VERDE ASSADA

vermelhas
 2ª SEMANA
PLANO ALIMENTAR
04/10 05/10 06/10 07/10 08/10 09/10 10/10
150g de fruta 1 fatia de pão CAFÉ EM 1/2 mamão papaya
150g de fruta
+ 1 filãozinho OU 1 pão de queijo
+ integral + JEJUM
1 c.sopa de psyllium 2 fatias de de frigideira
Café 1 c.sopa de farelo + 1 c.sopa de farelo

+ pão integral +
da de aveia 1c.chá rasa de de aveia

4 torradas magic toast + 150g de fruta

manhã + creme de ricota light + café PURO sem
+ 2 ovos +
250mL de chá + 250mL de chá açúcar
SEG TER QUA 20g de creme deQUI
ricota + SEX canela em pó
sem açúcar café ou chá sem sem açúcar não quebra jejum.
+ café ou chá sem +
+ açúcar + então é
café ou chá sem açúcar café ou chá sem
1 ovo mexido 1 ovo mexido permitido
açúcar açúcar

1 banana 6 morangos 1 maçã 4 biscoitos de 1 banana 1 maçã 6 morangos

Lanche + + + arroz + + +
1 c.sopa de 1 c.sopa de semente canela + 1 c.sopa de semente canela 1 c.sopa de
semente de chia de chia 1 colher de sopa de chia QUI semente
SEG TER QUA SEX
de creme de ricota de chia

3 c. sopa de arroz 3 c.sopa de arroz 3 c.sopa de arroz

omelete c/ 2 ovos 2 c.sopa purê de 2 c.sopa de purê 3 a 4 almondegas
M:+ MINGAU DE M: OMELETE COM 2 +M: MINGAU DE M: OMELETE COM 2 + M: MINGAU DE
e 1 fatia de queijo batata de batata assadas/airfryer
3c.sopa AVEIA
de OVOS 1 conche pequena AVEIA OVOS 1 concha de feijãoAVEIA
frescal + + +

brócolis refogado
de feijão

+

Almoço + 4 c.sopa de carne 2 filés grelhados 2 pegadores

T: VERDURAS
+ FRITAS T: BERINJELA À T: +
VERDURAS FRITAS T: BERINJELA2ÀbifesT:grelhados
VERDURAS FRITAS
4c.sopa de legumes moída refogada (bovino/suíno/ave) pequenos de

2 filés grelhados PARMEGIANA 3 c.sopa de carne

PARMEGIANA(lombo ou patinho)

refogados com cenoura + macarrão ao sugo

SEG
SEG
N: BATATA-DOCE
(bovino/suíno/ave) TER
TER

moída refogadaQUA 3 c.sopa de chuchu
N: BATATA-DOCE QUI
QUI

+N: BATATA-DOCE
SEX
SEX
+ + +
+ ASSADA N: LASANHA VERDE com cenoura ASSADA N: LASANHA VERDEcouve refogadaASSADA
salada verde c/ salada verde c/ + salada colorida
salada verde + +
tomate e pepino beterraba salada verde

salada verde salada verde

1 porção de
1 unidade de sorvete de frutas
M: MINGAU DE M: OMELETE COM1 2unidade de
M: MINGAU DE M: OMELETE COM 2 M: MINGAU DE
iogurte natural 4 biscoitos de arroz 4 biscoitos de OVOS
AVEIA arroz iogurte natural
AVEIA 1 porção de fruta
OVOS 1 panquecaAVEIA vermelhas
desnatado com creme de ricota

com creme de ricota

desnatado
(130 a 150g)
de banana
(1 copo de iogurte
Lanche + light
T: VERDURAS FRITAS light
T: BERINJELA À T:+VERDURAS FRITAS + T: BERINJELA À T:fitVERDURASnatural
FRITAS+ 1 xícara
1 c.sopa de mel + +PARMEGIANA1 c.sopa de mel
+ de frutas vermelhas

3 castanhas
PARMEGIANA

+ 300mLN:de chá sem

SEG
BATATA-DOCE 300mL de chá sem
TER
TER
+N: QUA
BATATA-DOCE do Brasil QUI
300mL deN: chá SEX colher de mel)
sem +
BATATA-DOCE1
1 c.sopa de açúcar
ASSADA açúcar
N: LASANHA VERDE 1 c.sopa deASSADA N: LASANHA VERDE açúcar ASSADA Bater no
semente de chia processador e gelar
semente de chia
por 2 hrs)

1 bauru
MINGAU DE4 c.sopa de carne COM 21 crepioca
M: MINGAU DE M: OMELETE COM 2 M: MINGAU3 aDE
4 almondegas
1 crepioca 2 filés M:
grelhados M: OMELETE
(1 pão francês +
AVEIA moída refogada
OVOS AVEIA 1 berinjela assada
OVOS AVEIAassadas/airfryer
+ (bovino/suíno/ave) + 2 c.sopa de patinho
Jantar
com cenoura

com parmesão

+
frango desfiado + frango desfiado grelhado + 2 fatias
T: VERDURAS FRITAS +
T: BERINJELA À T: VERDURAS FRITAS +T: BERINJELA À 2 pegadores
T: VERDURAS FRITAS
+ 3c.sopa de + de mussarela)

3 c.sopa de legume
PARMEGIANA
3 c.sopa dePARMEGIANA
legumes
pequenos de
salada verde abobrinha salada verde +
SEG
SEG
N: BATATA-DOCE refogado TER
TER
QUA
QUA
N: BATATA-DOCE refogadosQUIQUI

SEX
SEX
SEX macarrão ao sugo
N: BATATA-DOCE
+ + + suco natural ou
ASSADA N: +
LASANHA VERDE ASSADA N:+LASANHA VERDE ASSADA +
cenoura e tomate salada verde cenoura e tomate água com gás
salada verde salada verde salada colorida

M:
MINGAU DE M: OMELETE

Pipoca
COM 2 sem M: óleo
MINGAU DE M:
OMELETE COM 2 M: MINGAUPipoca
DE sem óleo
4 torradas magic
AVEIA OVOS
250g de mingau (estourar até 50g
AVEIA 4 torradas magic
OVOS AVEIA (estourar até

1 porção de

toast ou creme
de aveia cacau
de milho)
toast ou creme
50g de milho)
Ceia 250g de mingau mousse
de ricota light
T: VERDURAS FRITAS T:

BERINJELA À T:+VERDURAS de
FRITAS ricota
T: light
BERINJELA À T: VERDURAS FRITAS +
de aveia e cacau
+
PARMEGIANA
NO MÁXIMO 1 copo de suco
+PARMEGIANA de chocolate
1 copo de suco de
de manga FIT
350mLN:de SEG
SEG
BATATA-DOCE
chá sem ATÉ AS 21HTER
TER

QUA 350mL de cháQUI
QUA
N: BATATA-DOCE sem
QUI
QUI
SEX
SEX
SEX frutas vermelhas
N: BATATA-DOCE
ASSADA
açúcar N: LASANHA

VERDE
ASSADA açúcar
N: LASANHA VERDE ASSADA

 3ª SEMANA
PLANO ALIMENTAR
11/10 12/10 13/10 14/10 15/10 16/10 17/10
1 copo de 1 copo de CAFÉ EM
1 copo de 1/2 mamão papaya 1 panqueca de 1 copo de
suco detox suco detox JEJUM
suco detox + banana suco detox
Café + +

+ 1 c.sopa de psyllium + +
da 1 fatia de pão 1 pão de queijo

2 ovos mexidos + café ou chá sem 1 filãozinhoc com

manhã integral de frigideira café PURO sem
com 2 fatias café ou chá sem açúcar manteiga na
+ açúcar
de queijoTER QUA açúcar QUI SEX chapa
2 fatias de queijo não quebra jejum.
frescal +
frescal então é
6 morangos
permitido

1 pêra 1 fatia média 1 maçã MANHÃ DE 1 pêra 1 maçã 1 fatia média

Lanche + de + JEJUM + + de
canela em pó melancia canela canela em pó canela melancia
SEG TER QUA QUI SEX

2 c.sopa de purê 3 c.sopa de arroz

3 coxinhas da asa
1 filé de tilápia M: MINGAU DE 2 filésM:
deOMELETE
frango COM 3c.sopa
2 M:de
MINGAU DE de M: batata
OMELETE COM 2 + M: MINGAU DE
2 filés grelhados assadas
(assado/grelhado) AVEIA grelhadosOVOS beterraba cozida AVEIA + OVOS 1 concha de feijãoAVEIA
(bovino/suíno/ave) +
+
+
+
2 filés grelhados
+

Almoço + 3 pegadores de
3c.sopa de purê T: VERDURAS FRITAS
3 c.sopa deT: BERINJELA
chuchu 4Àc.sopa de carne FRITAS
T: VERDURAS (bovino/suíno/ave)
T: BERINJELA2ÀbifesT:grelhados
VERDURAS FRITAS
3c.sopa de espaguete de
de mandioquinha
PARMEGIANA
gratinado de panela com
+ PARMEGIANA(lombo ou patinho)

abobrinha abobrinha ao sugo

+ SEG
N: BATATA-DOCE + TER TER

legumes QUA 3 c.sopa de legumes
N: BATATA-DOCE QUI
QUI
+N: BATATA-DOCE
SEX
SEX
+ +
brócolis e cenoura ASSADA N: LASANHA
salada verde VERDE + ASSADA refogados
N: LASANHA VERDEcouve refogadaASSADA
salada verde salada colorida
refogados salada verde + +

salada verde salada verde

1 pedaço médio 1 pedaço médio DE 1 unidade

M: MINGAU de
M: OMELETE M: MINGAU DE
COM12panqueca M:deOMELETE COM1 pãozinho
2 de
M: MINGAU DE
1 porção fruta 1 porção de fruta
de bolo de de bolo AVEIA
de iogurte natural
OVOS de banana AVEIA OVOS microondas AVEIA
(130 a 150g) (130 a 150g)
chocolate chocolate
desnatado
fit

recheado com

Lanche + +
FIT FIT
T: VERDURAS FRITAS +T: BERINJELA À T: +
VERDURAS FRITAS T: BERINJELA Àqueijo fresco
T: VERDURAS FRITAS
3 castanhas 3 castanhas
+ +
1 c.sopaPARMEGIANA
de mel 300mL de chá sem
PARMEGIANA +

do Brasil do Brasil
300mL de chá sem SEG
300mLN:deBATATA-DOCE
chá sem + TER TER

açúcar QUA
N: BATATA-DOCE QUI
300mL deN:chá SEX
BATATA-DOCE
sem
açúcar ASSADA
açúcar 1 c.sopa de
N: LASANHA VERDE ASSADA N: LASANHA VERDE açúcar ASSADA
semente de chia

2 c.sopa de purê 2 pdçs de torta

M: MINGAU DE4 c.sopa
M: de carne
OMELETE COM 2de batata
M: MINGAU DE M: OMELETE COM de2 frango MINGAU DE1 pizza fit
M: c/
1 filé de tilápia 2 filés grelhados 2 filés de frango
AVEIA moída refogada
OVOS + AVEIA OVOS legumes AVEIA +
(assado/grelhado) (bovino/suíno/ave) grelhados
Jantar
com cenoura
2 filés grelhados

+
suco natural ou
+ + +
T: VERDURAS FRITAS + (bovino/suíno/ave)
T: BERINJELA À T: VERDURAS FRITAS T: BERINJELA suco
À natural ou
T: VERDURAS água com gás
FRITAS
3c.sopa de purê 3c.sopa de 3 c.sopa de chuchu

3 c.sopa de legume
PARMEGIANA +
PARMEGIANAágua com gás
+
de mandioquinha abobrinha gratinado
3 c.sopaN:legumes
+ SEG
SEG refogadoTER
TER QUA
QUA QUI
QUI SEX
SEX
SEX 5 drágeas de
N: BATATA-DOCE
BATATA-DOCE
+N: BATATA-DOCE
+ +
ASSADA N: +
LASANHA VERDE refogadosASSADA N: LASANHA VERDE
sorvete de frutas ASSADA castanha zero
brócolis e cenoura salada verde salada verde
salada verde + vermelhas açúcar
refogados
salada verde

M:
MINGAU DE M: OMELETE

Pipoca
COM 2 sem M: óleo
MINGAU DE M:
OMELETE COM 2 M: MINGAUPipoca
DE sem óleo
4 torradas magic
AVEIA OVOS
250g de mingau (estourar até 50g
AVEIA 4 torradas magic
OVOS AVEIA (estourar até

1 porção de

toast ou creme

de aveia e cacau de milho)

toast ou creme
50g de milho)
Ceia 250g de mingau mousse
de ricota light
T: VERDURAS FRITAS T:

BERINJELA À T:+VERDURAS de
FRITAS ricota
T: light
BERINJELA À T: VERDURAS FRITAS +
de aveia e cacau
+
PARMEGIANA
NO MÁXIMO 1 xícara de chá de
+PARMEGIANA de chocolate
1 xícara de chá
+ FIT
350mLN:de SEG
SEG
BATATA-DOCE
chá sem TER
ATÉ AS 21HTER

chocolateN:quente
QUA 350mL de cháQUI
QUA
BATATA-DOCE sem
QUI
QUI
SEX
SEX
SEX de chocolate
N: BATATA-DOCE
geléia de frutas
ASSADA
açúcar N: LASANHA

VERDE FIT ASSADA açúcar
N: LASANHA VERDE ASSADA quente FIT
vermelhas

 DE 24/09 A 17/10 DE 2021

TAREFAS S T Q Q S S D

Shot do
despertar

3L de água/dia

Sem açúcar

Consumo de
saladas

Consumo de
frutas

Atividade física

Sem frituras

Me conte o que achou dessa experiência: