PLANO ALIMENTAR 3

DEFINIÇÃO E EMAGRECIMENTO

Café da manhã
Opção 1: Pão com ovo ou Tapioca com ovo
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Ovos 50g – 1 unidade 100g – 2 unidades 100g – 2 unidades
Pão 50g – 1 unidade 50g – 1 unidade 50g – 1 unidade
(francês ou bolinha) (francês ou (francês ou
ou 2 fatias bolinha) ou 2 fatias bolinha) ou 2 fatias
Queijo muçarela 20g – 1 fatia 20g – 1 fatia 40g – 2 fatias
Leite desnatado 50ml – 1/4 xícara 50ml – 1/4 xícara 100ml – 1/2 xícara
Maça 200g – 1 unidade 200g – 1 unidade 200g – 1 unidade
Café sem açúcar Livre Livre Livre
Obs: opcional trocar pão por 40g de tapioca

- Opção 2: Mingau proteico

Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Leite desnatado 100ml – 1/2 xícara 100ml – 1/2 xícara 150ml – 1 xícara
pequena
Banana 90g – 1 unidade 90g – 1 unidade 90g – 1 unidade
Aveia em flocos 15g – 1 colher de 30g – 2 colheres de 45g – 3 colheres de
sopa sopa sopa
Pasta de amendoim - 15g – 1 colher de 15g – 1 colher de
sopa sopa
Whey protein 15g – ½ dose 15g – ½ dose 30g – 1 dose
Café sem açúcar Livre Livre Livre
Obs: adicionar canela ou cacau 100% à gosto

- Opção 3: Omelete + frutas

Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Salada de frutas 150g – 1 pote 200g – 1 pote 200g – 1 pote
pequeno médio médio
Ovos 100g – 2 unidades 100g – 2 unidades 150g – 3 unidades
Café sem açúcar Livre Livre Livre
Obs: adicionar tomate, espinafre, cheiro verde, pimenta, ou outros temperos
naturais à gosto

Janaina Ferreira Carvalho Mandarino - janainacarvalho288@gmail.com - CPF: 055.322.846-36

 Almoço

Opção 1:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Bife grelhado 150g – 1 filé grande 150g – 1 filé grande 200g – 2 filés médios
Arroz 75g – 3 colheres de 75g – 3 colheres de 100g – 4 colheres de
sopa cheia sopa cheia sopa cheia
Feijão 100g – 1 concha média 100g – 1 concha média 150g – 1 concha
(50% grão e grande
50% caldo)

Opção 2:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Carne moída 100g – 4 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa 200g – 8 col. de sopa
Purê de batata 75g – 3 colheres de 75g – 3 colheres de 100g – 4 colheres de
sopa cheia sopa cheia sopa cheia

Opção 3:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Atum/sardinha 100g – 4 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa 200g – 8 col. de sopa
Macarrão 50g – 4 col. de sopa 75g – 6 col. de sopa 100g – 8 col. de sopa

Sobremesa: 2 quadradinhos (15g) de chocolate ou 1 fruta de livre consumo, vale para as três opções
de almoço

OBS: As instruções de substituições que estão ao final do documento

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 LANCHE DA TARDE

Opção 1: Vitamina proteica + nuts

Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Leite 150ml – 1 xícara 200ml – 1 xícara 200ml – 1 xícara
desnatado pequena
Whey protein 15g – ½ dose 30g – 1 dose 30g – 1 dose
Mamão 200g – 2 fatias 200g – 2 fatias 200g – 2 fatias
Banana - - 90g – 1 unidade
Mix de 15g – 1 colher de 30g – 1 punhado 30g – 1 punhado
castanhas/ sopa
amendoim

- - Opção 2: Misto quente

Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Pão fatiado 50g – 2 fatias 50g – 2 fatias 50g – 2 fatias
(integral ou branco)
Queijo muçarela 20g – 1 fatia 40g – 2 fatias 40g – 2 fatias
Presunto 40g – 2 fatias 40g – 2 fatias 40g – 2 fatias
Obs: opcional adicionar tomate e orégano
Obs: opcional trocar 2 fatias de pão por 40g de tapioca

- Opção 3: Sanduiche natural ou tapioca

Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Peito de 100g – 4 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa
frango
desfiado
Creme de 20g – 1 col. de sopa 20g – 1 col. de sopa 20g – 1 col. de sopa
ricota
Pão fatiado 50g – 2 fatias 50g – 2 fatias 50g – 2 fatias
(integral ou
branco)
Obs: adicionar alface, tomate e cenoura à gosto
Obs: opcional trocar 2 fatias de pão por 40g de tapioca

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 JANTAR

Opção 1:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Bife grelhado 150g – 1 filé grande 150g – 1 filé grande 200g – 2 filés médios
Arroz 75g – 3 colheres de 75g – 3 colheres de 100g – 4 colheres de
sopa cheia sopa cheia sopa cheia
Feijão 100g – 1 concha média 100g – 1 concha média 150g – 1 concha
(50% grão e grande
50% caldo)

Opção 2:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Carne moída 100g – 4 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa 200g – 8 col. de sopa
Purê de batata 75g – 3 colheres de 75g – 3 colheres de 100g – 4 colheres de
sopa cheia sopa cheia sopa cheia

Opção 3:
Alimentos Quantidades
Até 65kg Entre 65 e 80kg 80kg ou mais
Folhas/legumes Livre Livre Livre
Atum/sardinha 100g – 4 col. de sopa 150g – 6 col. de sopa 200g – 8 col. de sopa
Macarrão 50g – 4 col. de sopa 75g – 6 col. de sopa 100g – 8 col. de sopa

OBS: As instruções de substituições estão ao final do documento

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 Principais recomendações

RECOMENDAÇÕES INICI
1- Não troque os planos alimentares em menos de 30 dias;
2- Não mistures refeições de diferentes planos alimentares;
3- Não misture alimentos de diferentes opções dentro de um
mesmo plano alimentar;
4- Não faça substituições que não estão no plano alimentar;
5- Atenção para consumir a quantidade dos alimentos que
corresponda a sua faixa de peso;
6- As refeições não possuem horário pois devem ser ajustadas de
acordo com a rotina individual
7- Caso precisa adicionar qualquer outra refeição escolha os
alimentos na lista de “livre consumo”
8- Leia com atenção as todas as instruções ao final do documento.

Orientações para substituições

Substituições de proteínas:

Peito de frango, carne moída, bifes ou carnes suínas com pouca

gordura podem sem substituídas na mesma quantidade, exemplo:
Trocar 100g de frango grelhado por 100g de carne moída.

Se deseja substituir as proteínas acima por peixe, proteínas de soja

ou tofu adicione meia porção a mais, exemplo: Trocar 100g de frango
grelhado por 150 de peixe.

Para atum ou sardinha utilizar 1 lata para substituir cada 100g de

carne. Para ovos utilizar 1 ovo inteiro +3 claras para substituir cada
100g de carne

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 Cereais e tubérculos (carboidratos)

Arroz branco, arroz integral, batata doce,

mandioca/macaxeira/aipim, polenta, batata salsa, milho e macarrão
podem ser substituídos na mesma quantidade, exemplo: Trocar 100g
de batata doce por 100g de arroz.
Se deseja substituir os carboidratos acima por batata inglesa
adicione meia porção a mais, exemplo: Trocar 100g de arroz por 150g
de batata inglesa.

Leguminosas na mesma quantidade

Feijão (preto, marrom ou vermelho, lentilha, ervilha ou grão de bico

substituir na mesma quantidade.

Lista de legumes e saladas

• Alfaces diversas • Nabo

• Acelga • Vagem
• Rúcula • Abobrinha
• Almeirão • Beringela
• Repolho • Pimentões
• Pepino • Escarola
• Tomate • Quiabo
• Cenoura • Espinafre
• Beterraba • Aspargos
• Palmito • Chuchu
• Brotos • Alcachofra
• Rabanete • Brócolis
• Couve flor • Cebola roxa
OBS: Essa lista é apenas um exemplo pois existem diversos outros legumes e hortaliças regionais, etc...
Atenção que os tubérculos não entram nessa lista (batatas, inhame, mandioca, etc..)

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 Alimentos de livre consumo

• Saladas e verduras cruas, cozidas ou assadas.

• Temperos naturais: sal, pimenta, alho, cebola, limão, hortelã,
canela, cravo, gengibre, páprica, cúrcuma, cominho, coentro,
sálvia, orégano, salsinha, vinagre, mostarda, azeite de oliva.
• Molhos 0 calorias e adoçantes 0 calorias
• Chás naturais e café (sem adição de açúcar);

Frutas de livre consumo

• Limão • Kiwi
• Melancia • Maça
• Mamão (100g) • Pêssego (100g)
• Caju • Melão
• Maracujá • Mirtilo
• Morango • Ameixa (100g)
• Goiaba vermelha • Amora

Essas frutas podem ser consumidas livremente, com exceção das

que possuem quantidade descrita entre parênteses. O consumo pode
ser feito in natura ou na forma de sucos (sem adição de açúcar).

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 REFEIÇÕES LIVRES

Fast food ou qualquer outro alimento da preferência

• Substituir a refeição do jantar e a ceia por: 3 fatias de pizza

OU 1 hamburguer grande OU 1 hamburguer pequeno +
fritas pequenas OU 24 peças de sushi OU 1 cachorro-
quente OU 1 prato feito de restaurante (risoto, carne com
massa, estrogonofe).

• Fazer essa troca 2x na semana, de preferência no dia

anterior ao treino que gostaria de dar mais ênfase/ treino
mais pesado. Exemplo: se gostaria de evoluir no treino
de perna, realizar a refeição 1 dia antes desse treino.

Álcool:
• Liberado dentro da dieta fazer o consumo de bebida
alcóolica 4 doses na semana, no dia que preferir. O
consumo pode ser feito das 4 doses em um único dia ou
dividido conforme a preferencia individual.

• Uma dose é igual a uma cerveja (lata ou longneck), uma

taça de vinho, um drink (com bebida zero calorias), uma
dose do vodka, etc...

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 Recomendações para intolerantes em lactose e celíacos

SUBSTITUIÇÕES PARA INTOLERÂNCIA A LACTOSE OU ALERGIA A

PROTEÍNA DO LEITE:

Alimento Intolerância *estas opções + Alergia *somente estas

Leite e iogurte de vaca
Whey protein
as opções para alérgicos
Leite ou iogurte sem lactose
ou consumir o comum e
tomar a enzima lactase
Whey protein ISOLADO
(não contém lactose)
Caseína
opções
Leites vegetais: castanha do
pará, de caju, amêndoas,
coco, soja.
Iogurte de kefir com base
de leites vegetais.
Suplemento de proteínas
vegetais: ervilha, soja,
arroz...
Beef protein

CUIDADOS EM CASO DE ALERGIA AO GLÚTEN (DOENÇA CELÍACA) OU

INTOLERÂNCIA À GLÚTEN:
*Verificar o rótulo de TODOS os alimentos antes de comprar: aveia, biscoitos,
bolachas, castanhas, granolas, frutas secas. Estes alimentos podem ser contaminados
com
Intolerância *estas opções + as opções Alergia *PESSOAS COM DOENÇA
para alérgicos CELÍACA
Não consumir alimentos com trigo, cevada Não consumir alimentos com trigo, cevada e
e centeio – mesmo que sejam utilizadas centeio – mesmo que sejam utilizadas apenas
apenas partes destes grãos, exemplo: partes destes grãos, exemplo: cerveja, farinha
cerveja, farinha de trigo... de trigo...

Utilizar apenas pães e farinhas sem glúten Utilizar apenas pães e farinhas sem glúten
Liberado consumir alimentos que tenham Consumir apenas alimentos LIVRES DE
contaminação por glúten: aveia, castanhas, GLÚTEN, independentemente da
granolas, frutas secas quantidade.

No rótulo escrito: “PODE CONTER Verificar no rótulo de todos os alimentos que

GLÚTEN” for consumir se não existe contaminação
cruzada

Não dividir talheres nem utensílios de

cozinha com pessoas que consumam glúten

Paula Castilho | NUTRICIONISTA CRN8-13932

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