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  • CARDÁPIO

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    barbara.beatriz
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    Cardápio alimentar natural GIAN.

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    de 3

    D E S A F I O

    COMENDO

    LIMPO

    Sugestão de

    Cardápio
    1 a 2 unidades de fruta da sua escolha
    1 Manhã: suco (quando digo unidade, desconsidereuma
    melancia inteira. É 1 – 2 unidades de frutas
    de modo que seja semelhante aotamanho
    da sua mão fechada)).

    Sugestão 1: Proteína: 4 fatias medias de tofu (aprox.


    100g
    Benefícios: Diurético, suavizante
    Substituições: grão-melete (omelete de
    intestinal, digestivo
    farinhade grão de bico), Proteína em pó
    INGREDIENTES vegetal, (caso siga estratégia ovo-lacto
    2 xícaras de mamão sem casca (aprox. vegetariano: substituir metade da porção
    290g de proteína por 2 a 3 ovos inteiros)

    1/2 xícara de suco de abacaxi (aprox. Lipídio: 2 colheres de sopa de chia (10g a
    120ml 15g
    1/2 xícara de chá de hibisco (aprox. Substituições: amêndoas, amendoim, cast.
    120ml) de caju, cast. do pará, semente de
    abóbora, semente de linhaça ou abacate
    (aprox. 40g).

    Sugestão 2:
    Benefícios: Nutritivo, promove
    saciedade, energético, regulador
    intestinal
    2 Almoço

    INGREDIENTES Carboidrato: 3-5 colheres de sopa de


    1 ½ xícara de leite vegetal (aprox.
    Quinoa (aprox. 60g a 100g
    360ml
    substituições: arroz, batata,mandioca,
    2 colheres de sopa de farinha de aveia inhame, cuscuz, milho verde.
    (aprox. 12g
    Proteína: 1 concha de Lentilha (aprox.
    4 un. Tâmaras ou figos (aprox. 28g 100g a 150g
    2 colheres de sopa de pasta de substituições: grão de bico, feijão,
    amendoim (aprox. 30g ervilha,soja em grão, fava.

    8 un. Morangos (aprox. 100g Lipídio: 2 colheres de sopa de Amêndoas


    (10g a 15g
    1 colher de sopa de melado de cana ou
    substituições: amendoim, cast. de
    agave ou mel (aprox. 20g)
    caju,cast. do pará, semente de abóbora,
    semente de linhaça, semente de chia ou
    abacate (aprox.40g).
    Sugestão 3:
    Fibras & Micronutrientes: Quantidade
    Carboidrato: 4 colheres de sopa de livre de Brócolis cozido ou no vapo
    aveia (aprox. 30g (substituições: cenoura, beterraba, agrião,
    Substituições: 2 fatias de pão rúcula, couve, vegetais folhosos em
    integral,tapioca (40g), cuscuz (60g) geral...)
    3 Tarde: suco
    C arboidrato: 3-5 colheres de sopa de
    Quinoa (aprox. 60g a 100g
    substituições: arroz, batata,mandioca,
    inhame, cuscuz, milho verde.

    Sugestão 1 Proteína: 1 concha de Lentilha (aprox.


    100g a 150g
    Benefícios: Imunidade, alcalinizante, substituições: grão de bico, feijão,
    antioxidante, detox ervilha,soja em grão, fava.

    INGREDIENTES d o: 2 colheres de sopa de Amêndoas


    Lipí i
    1 xícara de mirtilo ou açaí puro (aprox. (10g a 15g
    150g) (sem açúcar substituições: amendoim, cast. de
    caju,cast. do pará, semente de abóbora,
    1 xícara de leite vegetal (aprox. 240ml)
    semente de linhaça, semente de chia ou
    3 colheres de sopa de suco de limão abacate (aprox.40g).
    (aprox. 45ml
    Fib ras & Micronutrientes: Quantidade
    1 xícara de repolho roxo (aprox. de livre de Brócolis cozido ou no vapo
    90g0 (substituições: cenoura, beterraba, agrião,
    rúcula, couve, vegetais folhosos em
    Sugestão 2: geral...)
    Benefícios: Anti-inflamatório,
    energizante, antioxidante

    INGREDIENTES
    ½ xícara de beterraba (aprox. 140g
    5 Nota:

    1 xícara de agua de coco (aprox.


    A ordem/horários das refeições pode variar
    240ml
    de acordo com a sua rotina e/ou hábitos em
    1 colher de sopa de gérmen de trigo geral.Evite comer muito tarde da noite e
    (aprox. 6g evite líquidos junto com as refeições.
    1 colher de sopa de melado ou agave
    (aprox.20g)

    4 Janta

    (pode tanto repetir o almoço quanto


    selecionar substituições diferentes)

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