CARDÁPIO 3 PARA HIPERTROFIA – HOMENS

CAFÉ DA MANHÃ:

(Café e chá sem açúcar liberado em todas opções)

1 sanduíche de frango
(2 fatias de pão integral + 1 colher sobremesa de requeijão + 2 colheres sopa de frango desfiado
+ 1 colheres de sopa de azeite)

OU

Omelete de 3 claras e 2 gemas + 1 fatia de queijo minas frescal (40 gramas)

OU

Crepe recheado com geleia sem açúcar

(1/2 xícara de farinha de aveia ,ou de trigo integral; 1 colher sopa de xilitol; 1 ovo; 1 xícara
de leite desnatado ou vegetal - Junte o ingredientes e misture até obter massa
homogênea- esquente a frigideira – espalhe uma concha de massa na frigideira e deixe
dourar – está pronta quando começar a desgrudar da frigideira- Adicione 2 colheres de sopa de
geléia sem açúcar)

LANCHE DA MANHÃ:

1 fatia de queijo magro + porção de oleaginosas (+/- 30g) + 1 fruta (+/- 80g)

ALMOÇO:

Salada à vontade
3 colheres de sopa de legumes cozidos
4 colheres de sopa de arroz branco
2 filés grande de carne bovina magra ou frango ou peixe
1 concha de feijão ou qualquer leguminosa (lentilha, fava...)
LANCHE DA TARDE:

Qualquer uma das opções do café da manhã

OU

Bolinho de batata doce com frango

(1 batata doce pequena; 1⁄2 xícara de peito e frango desfiado; 1 colheres de sopa de farinha de
aveia , 1 ovo e queijo para rechear. (temperar com páprica, pimenta do reino,
sal,orégano. Cozinhe a batata, tempere o frango e cozinhe. Triture a o frango no
processador e amasse a batata como se fosse um purê. Acrescente a farinha, orégano,
sal, páprica, pimenta do reino, o frango desfiado e o ovo. Misture tudo. Corte cubinho
de queijo. Enrole as bolinhas com a massa e recheie com os cubinhos de queijo. Leve no
forno baixo, preaquecido, por 15 minutos)

JANTAR:

Igual ao almoço.

OU

Omelete de 2 ovos + 100 gramas de frango desfiado ou atum ou carne moída + 80

gramas de batata + espinafre a gosto.

Ceia:

Bater 1 scoop de whey, 100g de abacate e água.

 OBSERVAÇÕES: Beber muita água; as suplementações são individuais; procure treinar de 4 a
6 vezes por semana.

Esse cardápio contém informações gerais que são usadas nos protocolos de hipertrofia. Parauma
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