Ebook Sem Mimimi

#TEAMANDREZZANUTRI
EBOOK DE RECEITAS
Sem
mimimi
by Andrezza Marques
Sumário
RECEITAS SALGADAS
Panqueca de ricota com brócolis........ 1

Patinho moído à parmegiana.............. 2
Assado de alecrim.............................. 3
Kafta caseira...................................... 4
Bolo de batata com carne.................. 5
Chips de abobrinha............................. 6
Bolinho de peixe................................. 7
Badejo com tomate e alho poró........ 8
Pão de queijo fit................................. 9
Pão de batata doce (vegano)............ 10
Creme de abóbora (low carb)........... 11
Suflê de batata baroa com ricota..... 12
Suflê de brócolis................................ 13
Rostie de abóbora e queijo minas..... 14
Hambúrguer de frango com ricota... 15
Sumário
RECEITAS SALGADAS
Torta integral de frango com ricota.. 16

Bolinho de shimeji............................... 17
Almôndegas de grão de bico............. 18
Nhoque de grão de bico (vegano)...... 19
Hambúrguer de lentilha (vegano)...... 20
Maionese de abacate (vegano).......... 21
Maionese temperada (low carb)....... 22
Molho de cottage.............................. 23
Molho de hortelã e manjericão......... 24
Sumário
RECEITAS DOCES
Bolo de banana fit............................. 26

Bolo de cenoura fit............................ 27
Bolo de caneca.................................. 28
Petir gateau fit.................................. 29
Mousse de chocolate........................ 30
Geleia de damasco............................ 31
Beijinho (low carb)............................ 32
Mingau de banana............................ 33
Frozen de frutas vermelha............... 34
Shake de frutas amarelas................. 35
Shake de chocolate e amendoim...... 36
Sorvete de manga refrescante......... 37
Sorvete de morango com banana..... 38
Cookies de banana com aveia........... 39
Iogurte natural caseiro..................... 40
PANQUECA DE RICOTA
COM BRÓCOLIS
Proteínas: 17,0g FORMA DE PREPARO

Lipídios: 16,6g 1. No liquidificador
Carboidratos: 11,6g coloque o ovo, a aveia,
o creme de leite, o
Calorias: 260 Kcal q u e i j o e b a t a a t é
a d q u i r i r c o n s i s t ê n c i a
INGREDIENTES h o m o g ê n e a .
Ovo de galinha: 2. Coloque uma concha da
1 Unidade média massa em uma
frigideira antiaderente
ou untada com um
Farelo de aveia: pouco de azeite.
1 Colher de sopa 3. Quando soltar as
bordas, vire do outro
Creme de leite lado e deixe mais um
leve: 1 Colher d e tempo. Retire e
sopa rasa reserve. Repita o
p r o c e s s o a t é a c a b a r a
Queijo parmesão massa.
ralado: 1 Colher 4. Para o recheio, pique
de sopa cheia o s t o m a t e s , b r ó c o l i s e
os dentes de alho. Em
Brócolis: u m a f r i g i d e i r a , a q u e ç a
2 colheres de sopa o alho em um fio de
azeite, acrescente o
(15g)
b r ó c o l i s p i c a d o e
r e f o g u e . A p ó s 7
Alho: minutos, adicione o
4 dentes (12g) tomate e tempere a
gosto com sal, pimenta
Tomate: e orégano, por
1 Unidade pequena exemplo. Deixe por
(30g) mais 10 minutos,
adicione o creme de
Creme de ricota ricota e recheie as
light: 1 Colher de panquecas.
sopa (40g)
1
PATINHO MOÍDO À
PARMEGIANA
Porção: 100g FORMA DE PREPARO
Proteínas: 22,0g
1. Tempere a carne
Lipídios: 7,3g moída com o alho,
Carboidratos: 13,3g pimenta do reino, sal e
manjericão.
Calorias: 200 Kcal
2. Pegue o tomate, retire
INGREDIENTES as semente e pique.
3. Pique a cebolinha.
Patinho moído: 4. Acrescente o tomate e
600g a cebolinha a carne e
Manjericão: misture.
1 Colher sopa cheia 5. Modele 8 bifes com a
Pimenta do reino:
mistura.
1 Colher de café
Alho: 6. Empane-os passando
1 dente no ovo, depois na
Tomate: mistura de farinha de
1 Unidade média trigo e aveia.
(100g) 7. Colocar em um
Cebolinha: recipiente coberto com
1 Colher de sopa filme plástico para
(2g) descansar 30 minutos
Farinha de trigo na geladeira.
integral: 8. Unte a assadeira com
1 Xícara de chá com azeite e distribua
(120g) os bifes.
Ovo de galinha: 9. Leve ao forno pré-
1 Unidade média
aquecido a 180ºC,
(50g)
Aveia em flocos dourando um lado de
finos : cada vez.
5 Colheres sopa 10. Após esse preparo,
cheias (75g) distribua a muçarela e
Queijo muçarela cubra os bifes com o
fatiado: molho de tomate.
100g 11. Salpique o orégano à
Molho de tomate: gosto e leve ao forno
180g por 20 minutos.
Orégano a gosto
2
ASSADO AO ALECRIM

Proteínas: 23,6g 1. Abra pequenos
Lipídios: 9.4g cortes no dorso
Carboidratos: 2,9g do lagarto e
Calorias: 192 Kcal introduza os
raminhos de
INGREDIENTES alecrim.
Lagarto: 2. Tempere a
1 kg carne com o sal
e a pimenta.
Alecrim fresco: 3. Aqueça uma
3 Colheres de panela de
sopa (30g) pressão,
coloque o azeite
Pimenta do e doure os dois
reino:
lados da carne.
1 Colher de chá
4. Adicione a
Azeite de oliva: cebola picada e
1 Colher chá rasa mexa bem.
(2g) 5. Tampe a panela
e cozinhe por
Cebola: aproximadamen-
1 Unidade média te 50 minutos.
(70g) 6. Desligue o fogo
e acrescente o
Creme de leite: creme de leite.
150g
3
KAFTA CASEIRA

Proteínas: 21,7g
Lipídios: 13,4g
1. Amasse o alho,
rale a cebola,
Carboidratos: 2,6g
pique a hortelã
Calorias: 215 Kcal 2. Tempere a
INGREDIENTES carne com o
alho, cebola,
Carne moída hortelã, pimenta
magra: e sal.
200g 3. Divida a carne
Cebola: em 8 bolinhos
1 Colher de compridos.
sopa cheia 4. Leve para
Alho: refrigeração por
2 dentes 10 minutos.
Hortelã: 5. Coloque os
4 Colher café bolinhos numa
cheia (16g) travessa untada
Pimenta síria:
com azeite e
1 Colher de café
leve ao forno
rasa (1g)
médio pré-
Azeite de oliva:
aquecido
1 Colher sopa
(180ºC) até
rasa (8g)
assar.
Sal refinado:
1 Colher chá 6. Sirva com
rasa (3g) rodelas de
limão.
4
BOLO DE BATATA COM
CARNE
Proteínas: 13,5g
1. Pique a cebola,
Lipídios: 6,8g vagem, a salsa e
Carboidratos: 13,0g reserve
Calorias: 163 Kcal separadamente.
2. Tire a pele e as
INGREDIENTES sementes dos
tomates e corte em
Carne moída:
cubos.
300g
Cebola: 3. Aqueça uma panela,
1 Unidade média coloque um pouco
(70g) de azeite e refogue
Vagem: a cebola. Após,

5 Colher sopa cheia adicione a carne
(100g) moída e Mexa até
Tomate: dourar.
2 Unidades médias
4. Adicione os tomates,
(200g)
a vagem, o sal e
Salsa:
deixe cozinhar.
1 Colher sopa cheia
5. Retire a carne,
(6g)
Azeite de oliva: polvilhe a salsa e
1 Colher sobremesa reserve.
)
rasa (5g 6. Para a cobertura
Clara de ovo: bata as claras em

2 Unidades médias neve e misture o
Batata baroa restante dos
cozida: ingredientes.
5 Unidades
7. Em um travessa,
médias (400g)
coloque a carne
Queijo parmesão
moída e cubra com a
ralado:
cobertura.
2 Colheres
de sopa cheia (30g) 8. Leve ao forno pré-
Sal à gosto aquecido (180 ºC) até
dourar.
5
CHIPS DE ABOBRINHA

Lipídios: 8,3g
1. Fatie a
Carboidratos: 8,3g abobrinha em
Calorias: 109 Kcal rodelas, de
maneira que n ã o
INGREDIENTES fiquem muito
finas.
Abobrinha 2. Salgue-as
italiana: levemente numa
180g
tigela e reserve
por 30 minutos.
Azeite de oliva à
3. Tire bem a
gosto
umidade com um
papel toalha.
Sal à gosto
4. Coloque as
rodelas numa
Pimenta do reino
forma untada
em pó à gosto
com azeite.
5. Tempere à gosto
e leve ao forno
na p o t ê n c i a
mínima.
6. Deixe assar por
cerca de 1 hora
ou a t é que
fiquem
crocantes.
7. Retire do forno,
espere esfriar e
sirva.
6
BOLINHO DE PEIXE

Proteínas: 21,3g
1. Pique a cebola,
Lipídios: 6,4g
coentro e a
Carboidratos: 23,3g salsinha.
Calorias: 230 Kcal 2. Coloque todos
INGREDIENTES os ingredientes
em um
Filé de badejo: processador,

2 Filés pequenos (exceto o
(200g)
azeite) e
Pão de forma
processe até
integral:
5 Fatias (125g) virar uma massa
Ovo de galinha: homogênea.

1 Unidades médias
3. Faça 10 bolinhos
(50g)
com a massa.
Cebola:
1/5 Unidade média
4. Forre uma
(35g) travessa com

Coentro: papel laminado
1 Colher de sopa
e unte com
cheia (5g)
azeite.
Salsinha:
2 Colheres de sopa 5. Leve ao forno
cheias (8g) durante 15

Leite minutos e vire os
semidesnatado:
bolinhos para
1/4 xícara de chá
(50ml)
assar dos dois
Pimenta do reino lados.

em pó à gosto
Sal à g o s t o
Azeite de oliva
para untar
7
BADEJO COM TOMATE E
ALHO-PORÓ
Proteínas: 21,9g
1. Lave os filés de
Lipídios: 7,4g badejo e seque com
Carboidratos: 3,9g papel toalha.
Calorias: 165 Kcal 2. Limpe o alho-poró e
corte em rodelas.
INGREDIENTES 3. Forre com papel
alumínio uma
Filé de abadejo:
assadeira e deixe
4 Filés médios
tamanho suficiente
(480g)
para fechar.
Alho-poró: 4. Jogue na parte
2 maços médios central 2 colheres
(50g) de sopa de azeite.
5. Coloque o tomate,
Tomate: alho-poró e os filés
2 Unidades médias de badejo.
(200g) 6. Misture o restante
do azeite com sal e

Azeite de oliva: orégano e despeje
4 Colheres de
no peixe.
sopa rasas (32g)
7. Feche o papel e
faça cortes na
Orégano:
parte superior para
1 colher de sopa
a saída de ar.
rasa (10g)
8. Coloque para assar
Sal à gosto em 180 º já pré-
aquecido, durante
45 minutos ou até o
ponto desejado.
8
PÃO DE QUEIJO FIT

Proteínas: 12,3g
1. Em um
Lipídios: 12,9g
recipiente,
Carboidratos: 21,8g misture todos os
Calorias: 250 Kcal ingredientes,
INGREDIENTES use a ricota
gelado pois a
Goma de tapioca: massa fica bem
6 Colheres de pegajosa.
sopa cheias (120g) 2. Na hora de
enrolar, passe
Creme ricota
na m ã o um
light: 5 C o l h e r e s
pouco de azeite.
de sopa cheias
(150g) 3 . F a ç a bolinhas e
coloque em uma
Queijo parmesão forma untada.

ralado: 7 C o l h e r e s 4. Leve ao forno
de sopa cheias
pré aquecido
ºC)
(105g)
(200 por
Semente de chia cerca de 30
(opcional): 2 minutos ou na
Colheres de sopa air fryer (200 ºC)

cheias (30g) por 20 minutos.
Sal à gosto
9
PÃO DE BATATA DOCE
(VEGANO)
Proteínas: 0,7g
1. Cozinhe a
Lipídios: 4,2g
batata doce até
Carboidratos: 43,9g ficar bem macia
Calorias: 212 Kcal e amasse.
INGREDIENTES 2. Acrescente os
demais
Batata doce ingredientes
cozida: misturando bem

1 Unidade com a mão.
média (350g)
3. Pré aqueça o
forno a 200 ºC.

Polvilho doce:
Modele os pães
5 Colheres sopa
cheias (100g) no formato de
sua preferência.
Polvilho azedo: 4. Coloque em uma

5 Colheres sopa forma untada e
cheias (100g)
leve ao forno
por 30 minutos.
Azeite de oliva
extravirgem:
3 Colheres de
sopa (25ml)
Você pode
substituir a
Sal à gosto
batata doce por
mandioquinha ou
inhame
10
CREME DE ABÓBORA
(LOW CARB)
Proteínas: 1,3g
1. Refogue o alho
Lipídios: 7,8g
e o alho poró
Carboidratos: 8,0g
em uma panela
Calorias: 102 Kcal com o azeite.
INGREDIENTES 2. Depois refogue
a batata e a
Azeite abóbora por 5
extravirgem:
minutos.
3 Colheres de sopa
(25ml) 3. Vá adicionando
água e os
Alho-poró: temperos até
3 Colheres
que os legumes
sopa cheias (50g)
estejam
Abóbora moranga amolecidos.
cozida: 4. Espere esfriar

2 Pedaços médios e bata no
(100g)
liquidificador.
5. Leve ao fogo,
Batata inglesa
cozida: 1 2 0 g tempere
novamente e
Alho: 2 dentes
deixe ferver
por alguns
Sal à gosto
minutos.
Pimenta do reino
à gosto
11
SUFLÊ DE BATATA BAROA
COM RICOTA
Proteínas: 7,5g
1. Cozinhe as
Lipídios: 4,1g
batatas e
Carboidratos: 20,0g
amasse.
Calorias: 142 Kcal 2. Rale a cebola.
INGREDIENTES 3. Misture em uma
vasilha somente
Batata baroa: a gema do ovo
2 Unidades
(reserve a
médias (160g)
Farinha de trigo clara) e os
integral: demais
2 Colheres sopa
ingredientes -
cheias (30g)
Leite menos o
semidesnatado: fermento.
1 xícara de chá 4. Por último,
(200ml)
adicione a
Ovo de galinha:
1 unidade média
clara em neve
Creme de ricota: e o fermento.

4 Colheres de
5. Coloque em
sopa (100g)
uma fôrma
Fermento em pó:
1 Colher de untada e leve
sobremesa (10g) ao forno para

Cebola: assar.
1 Unidade média
(70g)
Salsinha à g o s t o
Pimenta do reino à
gosto
Sal à gosto
12
SUFLÊ DE DE BRÓCOLIS

Proteínas: 11,6g
1. Cozinhe as
Lipídios: 10,2g
batatas e
Carboidratos: 4,2g amasse.
Calorias: 150 Kcal 2. Rale a cebola.
INGREDIENTES 3. Misture em uma
vasilha a
Brócolis cozido: somente a gema

120g do ovo (reserve
a clara), a
Ricota:
farinha, o leite,
2 Fatia(s)
o sal, a
grande(s) (100g)
salsinha, a
Noz moscada pimenta do
(opcional): 1 reino, a batata,

Colher café rasa a cebola e a
(1g)
ricota.
4. Por último,
Pimenta do reino
em pó (opcional): adicione a
1 Colher(es) de clara em neve e
café (1g) o fermento.
5. Coloque em uma
Ovo: fôrma untada e
3 unidades
leve ao forno
para assar.
13
ROSTIE DE ABÓBORA E
QUEIJO MINAS
Proteínas: 6,1g
1. Descasque e rale a
Lipídios: 10,8g abobora.
Carboidratos: 7,6g 2. Pique a cebola.
Calorias: 147 Kcal 3. Esquente o azeite
em uma frigideira
INGREDIENTES pequena. Coloque
a cebola, o sal e
Queijo minas refogue até a
frescal: dourar.
5 Fatias pequenas 4. Adicione o
(100g) gengibre e a
abóbora ralada,
Abóbora: mexa até a
6 Pedaços médios abóbora amolecer.
(300g) 5. Coloque o queijo
minas e misture
Azeite de oliva: bem.
2 Colheres de 6. Amasse a mistura
sopa (16g) contra frigideira
uniformemente.
Cebola: 7. Deixe em fogo
1 Unidade média médio por
(70g)
aproximadamente 5
minutos para
Gengibre firmar e dourar.
(opcional): 8. Quando estiver
1 Fatia (4g)
firme, vire para
dourar do outro
Sal à gosto
lado com o auxílio
de uma espátula.
9. Corte e sirva.
14
HAMBÚRGUER DE
FRANGO COM RICOTA
Proteínas: 12,5g
1. No processador
Lipídios: 5,1g ou liquidificador
Carboidratos: 6,7g coloque o peito
Calorias: 120 Kcal de frango, ricota,
clara de ovo, sal

INGREDIENTES e o alho.
2. Depois misture
Peito de frango -
com a farinha
2 files
integral.
médios (200g)
3. Faça 6
Ricota - 4 Fatias
hambúrgueres.
4. Pincele os
grandes (200g)
hambúrgueres
Clara de ovo - 1 com o azeite de
Unidade média oliva e leve ao
forno médio ou
Farinha de trigo Air Fryer para
integral - 2 assar.
Colheres de sopa
cheias (30g)
Azeite de oliva - 1
Colher de sopa
Você pode
substituir a farinha
Sal à gosto integral por aveia
ou outra farinha dê
Alho à gosto sua preferência
15
TORTA INTEGRAL DE
FRANGO COM RICOTA
Proteínas: 14,8g 1. Em um recipiente adicione
Lipídios: 7,0g a clara do ovo (reserve a
gema para pincelar na
Carboidratos: 18,0g torta no fim do preparo), o
Calorias: 190 Kcal

creme de leite, azeite e a
farinha de trigo até
formar uma massa firme.
INGREDIENTES Deixe descansar enquanto
prepara o recheio.
Ovo de galinha: 2. Para o recheio, em uma
panela de pressão jogue

1 Unidade média
um pouco de azeite e
Creme de leite leve: refogue o alho, adicione o
8 colheres de sal, a cebola, o frango e
sopa (120g) mexa.
Azeite de oliva: 3. Coloque água ate cobrir o
4 Colher sopa rasa frango e depois que pegar
Farinha de trigo pressão deixar cozinhar
integral: 2 e 1 / 2 por uns 20 minutos.
4. Quando estiver pronto e

xícara (300g)
Peito de frango sem bem macio retire a água e
pele: 5 0 0 g
desfie o frango com
auxilio de um garfo.
Tomate: 1 U n i d a d e 5. Leve-o novamente ao fogo
média (100g)
e adicione o tomate
Cebola: 1 Unidade picado, a azeitona, o
média (70g) creme de ricota, a farinha
Azeitona verde integral, o leite e mexa.
(opcional): 5 U n i d a d e s 6. Para montar a torta divida
médias (20g) a massa em duas partes.
Creme de ricota: 7. Abra uma parte da massa
em uma mesa enfarinhada,

1/2 pote (100g)
Farinha de trigo com o auxílio de um rolo.
8. Forre os fundos e os lados

integral: 3 C o l h e r ( e s ) de uma fôrma. Coloque o
sopa cheia (45g)
recheio e a cebolinha.
Leite desnatado: 9. Abra o restante da massa
1 xícara (200ml) e cubra o recheio.
Cebolinha verde: 10.Pincele com a gema que
1 Colher de sopa foi reservada e leve ao
Alho à g o s t o forno pré aquecido (180 ºC)

Sal à g o s t o por 30 minutos.
16
BOLINHO DE SHIMEJI

Proteínas: 3,2g
1. Lave o shimeji
Lipídios: 2,5g brevemente em
Carboidratos: 14,5g á g u a corrente e
Calorias: 90 Kcal pique.
2. Em uma panela
INGREDIENTES coloque um pouco
de azeite e
Cebola roxa: refogue a cebola
1/2 Unidade
picada, o alho
média (35g)
amassado e o sal,
Alho: 2 d e n t e s
depois coloque o
Cogumelo Shimeji:
shimeji e mexa por
10 Unidades (60g)
Azeite de oliva: 2 minutos.
1 Colheres de 3. Depois de pronto
sobremesa acrescente o
Tomate: tomate picado, a
1 Unidade média farinha de arroz,

(100g) a farinha de
Farinha de arroz: aveia, o o r é g a n o ,
1 Colher de sopa
cebolinha e a
cheia ( 15g)
salsinha. Misture
Aveia em flocos
a t é formar uma
finos: 1 C o l h e r d e
massa.
sopa cheia (15g)
Farinha de rosca: 4. Molde em bolinhas
2 Colheres de e passe na farinha
sopa cheias (30g) de rosca.
Orégano à g o s t o 5. Leve ao forno pré
Salsinha à g o s t o aquecido em 200 º

Cebolinha à g o s t o por 20 minutos ou
Pimenta d o r e i n o a t é quando estiver
em pó a gosto
assado.
Sal à gosto
17
ALMÔNDEGAS DE GRÃO
DE BICO
Proteínas: 10,3g
1. Deixe o grão de
Lipídios: 4,4g bico de molho por
Carboidratos: 26,9g aproximadamente
Calorias: 145 Kcal 4 horas.
2. Cozinhe na
INGREDIENTES pressão por
aproximadamente
Grão de bico 15 minutos.
cozido: 3. Depois processe
1 Xícara (120g) no liquidificador
até virar uma

Ovo de galinha: farinha.
1 Unidade 4. Em um recipiente
média (45g) coloque essa
farinha e adicione
Sal: o ovo, misture
1 Colher café bem, adicione o
cheia (3g) sal, a aveia e
misture novamente
Farelo de aveia: até ficar uma
5 Colheres de massa homogênea.
sopa (50g) 5. Forme bolinhas e
coloque em uma
forma untada
6. Leve ao forno
(200 ºC) por
aproximadamente
40 minutos ou até
ficar no ponto
desejado.
18
NHOQUE DE GRÃO DE BICO
E BATATA DOCE (VEGANO)

Proteínas: 4,9g
1. Deixe o grão de bico
Lipídios: 6,5g de molho por
Carboidratos: 36,0g aproximadamente 4
horas.
Calorias: 212 Kcal 2. Cozinhe na pressão
por aproximadamente
INGREDIENTES 15 minutos.
3. Processe o grão de
Grão de bico bico cozido até obter
cozido: uma pasta
homogênea.
3 Xícaras (360g)
4. Junte essa pasta
com o azeite, as
Azeite de oliva: farinhas, o sal e a
4 Colher sopa pimenta, e misture
rasa com as m ã o s .
5 . F a ç a rolinhos com a
Batata doce: massa e corte em
nhoques.
1/2 Xícara (95g)
6. Ferva 3 litros de
á g u a com 1 colher de
Farinha de sopa de sal.
arroz: - 2 X í c a r a s 7. Coloque 10 nhoques
(240g) para cozinhar.
8. Conforme forem
Fécula de subindo
retire com
à superfície,
uma
mandioca: escumadeira e
1 Xícara (140g) coloque numa tigela
com 1/2 x ı́ c a r a de
Sal a gosto á g u a e 2 colheres de
sopa de azeite.
Pimenta do reino
9. Repita
procedimento.
o
a gosto
10.Sirva com molho de
tomate.
19
HAMBÚRGUER DE
LENTILHA (VEGANO)
Proteínas: 7,9g
1. Deixa a lentilha de
Lipídios: 3,3g molho em água de um
Carboidratos: 2,6g dia para o outro.
Dispense a água.
Calorias: 215 Kcal 2. Em uma panela
coloque azeite e
INGREDIENTES refogue o alho e a
cebola. Acrescente
Lentilha cozida: sal, orégano, pimenta
2 Conchas cheias e a lentilha.
(170g) 3. Vá adicionando água
Água: 1 5 0 m l aos poucos. Quando
Farinha de aveia: ferver espere alguns
2 Colheres de sopa minutos e deixe secar
cheia (35g) completamente.
Cebola: 4. Após esfriar, bata a
lentilha no
1/2 Unidade
liquidificador ou
pequena (15g)
Alho: 1 d e n t e mixer até ficar
Pimenta homogêneo.
5. Acrescente a farinha
calabresa: de aveia e bata
1 Colher de café
novamente.
Orégano: 1 Colher
6. Adicione coentro e a
café cheia (4g)
cebolinha e deixea
Folha de coentro: massa descansar
1 Colher sopa rasa alguns minutos e
Cebolinha verde: 1 comece a moldar os
Colher de sopa hambúrgueres.
(2.0g) 7. Coloque em uma
Azeite de oliva: assadeira untada e
1 Colher sobremesa leve ao forno pré
rasa (5g) aquecido.
Sal : 1 Colher café 8. Ir virando conforme
for dourando e
cheia
estiver no ponto de
sua preferência.
20
MAIONESE DE ABACATE
(VEGANO)
Porção: 30g (2 cs) FORMA DE PREPARO
Proteínas: 0,4g
1. Bater todos os
Lipídios: 2,3g
ingredientes no
Carboidratos: 1,7g liquidificador ou
Calorias: 27 Kcal mixer.
2. Adicione os
INGREDIENTES temperos de
Abacate maduro: acordo com sua
pre-ferência
1 Unidade
pequena (350g)
Mostarda dijon
ou em pó:
2 Colher sopa
cheia (40g)
Suco de limão:
1 Unidade
média (25g)
Azeite de oliva
extravirgem:
2 Colheres de
sobremesa (10ml)
Alho ralado:
1 dente (3g)
Sal:
1 Colher café
cheia (3g)
Noz moscada em
pó: 1 C o l h e r
café rasa (1g)
Água para bater
os ingredientes
21
MAIONESE TEMPERADA
(LOW CARB)
Porção: 30g (2 cs) FORMA DE PREPARO
Proteínas: 1,8g
1. Cozinhe os ovos
Lipídios: 5,0g
por 12-15
Carboidratos: 0,8g minutos.
Calorias: 55 Kcal 2. Bata no
liquidificado os
INGREDIENTES ovos cozidos e o
Ovos: creme de leite.
3. Depois
4 unidades
acrescente o sal,
Creme de leite o alho, a
leve: cebolinha e a
200 ml salsa.Bata bem
ate misturar
Sal: tudo.
1 colher de café
Orégano:
3 colheres de café
Alho:
1 dente
Cebolinha:
1/2 xícara
A melhor
Salsa: maionese
1/2 xícara temperada sem
maionese. Viva a
sua saúde!
22
MOLHO DE COTTAGE

Proteínas: 1,6g
1. Bata todos os
Lipídios: 0,1g
ingredientes até
Carboidratos: 2,1g ficar uma pasta
Calorias: 16 Kcal homogênea.
2. Você pode usar

INGREDIENTES o molho para
Queijo cottage: saladas, pães ou
petiscos
3 Colheres
de sopa (75g)
Iogurte natural
desnatado:
1 Unidades (100g)
Suco de limão
tahiti:
1/2 Copo
americano
pequeno (80ml)
Cheiro verde à
gosto
Sal à gosto
Ideal para dar
sabor aquela
salada sem graça
de todos os dias
23
MOLHO DE HORTELÃ E
MANJERICÃO
Proteínas: 1,1g
1. Bata todos os
Lipídios: 0,9g
ingredientes no
Carboidratos: 2,2g liquidificador
Calorias: 21 Kcal 2. Salpique a
pimenta e sirva
INGREDIENTES com uma salada.
Iogurte natural
desnatado:
1 Copo médio
(240g)
Azeite de oliva
extravirgem:
1 Colher de sopa
Alho: 1 d e n t e
Folhas de
manjericão:
2 Colheres de
sopa cheias
Folhas de
hortelã:
1 Colhe de sopa
Pimenta do reino
à gosto
Suco de limão:
2 Colheres de Ideal para dar
sopa
sabor aquela
Sucralose: salada sem graça
de todos os dias
1 colher de café
rasa ou 5 gotas
24
BOLO DE BANANA FIT

Proteínas: 4,7g
1. Amasse as bananas
Lipídios: 18,1g com o auxílio de um
Carboidratos: 8,1g garfo.
Calorias: 214 Kcal 2. Bata os ovos em um
recipiente.
INGREDIENTES 3. Em outro
recipiente, misture
Farelo de aveia: a farinha de aveia,
junte as bananas
2 xícara (240g)
amassadas e depois
Ovo de galinha: acrescente os ovos
batidos, o ó l e o de
2 Unidades
canola e o açúcar.
Mexa tudo a t é ficar

Banana: h o m o g ê n e o .
3 Unidades (120g)
4. Depois, acrescente
o fermento e
Óleo de canola: misture levemente
1/2 xícar (60g)
para dissolver.
5. Despeje todo o
Açúcar: c o n t e ú d o em forma
2 Colheres de de bolo i n g l ê s
sopa (20g) untada e
enfarinhada.
Fermento em pó: 6. Leve ao forno pré
1 Colhe de sopa aquecido (180 ºC)

rasa (10g) por cerca de 25
minutos ou a t é
dourar.
Sugestão: 7. Ao esfriar,
Caso queira fazer uma
calda, em uma panela desenforme e sirva.
coloque uma caixa de
creme de leite e uma
barra de chocolate
amargo. Misture até ficar
homogêneo
26
BOLO DE CENOURA FIT

Proteínas: 5,3g
1. Bata os ovos, a
Lipídios: 5,8g cenoura, o leite e
Carboidratos: 18,6g o açúcar no
Calorias: 119 Kcal liquidificador.
2. Transfira para um
INGREDIENTES recipiente,
adicione a aveia e
Cenoura: a farinha de arroz
1 Unidade média e mexa
(120g) manualmente.
Ovo de galinha: 3. Depois de
2 Unidades misturar,
Farelo de aveia: acrescente o
5 Colheres de fermento e mexa
sopa (50g) suavemente.
Farinha de arroz: 4. Transfira a massa
2 Colheres de para uma forma
sopa (30g) (caso não seja de
Leite de silicone, unte a
semidesnatado: forma).
80 ml 5. Leve ao forno por
Açúcar aproximadamente
mascavo: 4 40 minutos sob
Colheres de sopa uma temperatura
(40g) de 200 ºC.

Fermento em pó: 6. Ao esfriar,
1 Colher de chá desenforme e
cheia (3g) sirva.
27
BOLO DE CANECA
Proteínas: 5,6g
FORMA DE PREPARO
Lipídios: 3,6g Misture todos os
Carboidratos: 19,2g ingredientes e leve
ao micro ondas por

Calorias: 130 Kcal
5-8 minutos.
INGREDIENTES
Banana:
1 Unidade média
(40g)
Ovo de galinha:
1 unidade
Aveia em flocos
finos:
1 colher de sopa
(20g)
Cacau em pó
50%: 1 C o l h e r d e
sopa (20g)
Sugestão:
Caso esteja com muita
vontade de comer um
docinho adicione no
lugar do cacau em pó,
2 quadradinhos de
chocolate amargo em
pedacinhos na massa.
28
PETIT GATEAU FIT

Proteínas: 4,7g
1. Derreta o
Lipídios: 12,4g chocolate e a
Carboidratos: 16,5g manteiga no
Calorias: 183 Kcal microondas.
2. Acrescente o ovo
INGREDIENTES e mexa bem.
3. Misture a farinha,
Manteiga: o açúcar e o
1 Colher sopa
cacau.
rasa (20g)
4. Unte uma xícara
Chocolate com manteiga e
amargo: cacau.
1 Barra pequena
5. Leve ao forno por
(30g)
15 minutos a
Ovo de galinha: 180°C (fique de
1 Unidade
olho pois o tempo
média (45g)
pode variar de
Farinha de acordo com a
aveia: 1 C o l h e r potência do
de
forno).
sopa (18g)
Açúcar
mascavo: 1
Colher de
sopa (15g)
Cacau em pó
100%:
1 Colher de sopa
(15g)
29
MOUSSE DE
CHOCOLATE AMARGO
Proteínas: 4,5g
1. Bata as claras
Lipídios: 13,8g
em neve, a t é
Carboidratos: 18,1g ficarem firmes.
Calorias: 202 Kcal 2. Derreta o
chocolate no
INGREDIENTES microondas e
Clara de ovo: reserve.
3. Com o chocolate
3 Unidades
morno, misture
delicadamente
Chocolate
as claras ao
amargo:
chocolate.
1 Barra (100g)
4. Em seguida,
adicione o
Açúcar açúcar mascavo
mascavo: e misture.
(opcional) 5. Coloque em uma
1 Colher de sopa
travessa e deixe
(10g)
por 4h na
geladeira antes
de servir.
30
GELEIA DE DAMASCO
LOW CARB
Proteínas: 0,6g
1. Esprema as
Lipídios: 0,1g
laranjas e deixe
Carboidratos: 10g o damasco
Calorias: 41 Kcal hidratar no suco
INGREDIENTES por 4 horas.
2. Após, coloque
Damasco seco: tudo no
20 Unidades processador e
(140g) adicione uma
pitada de sal.
Laranja: 3. Bata até ficar
2 Unidades
cremoso e
pequens (180g)
estará pronto
para servir.
Sal à gosto
31
BEIJINHO LOW CARB

Proteínas: 1,0g
1. Aqueça o óleo de
Lipídios: 13,0g coco em uma
Carboidratos: 4,9g frigideira em fogo
baixo.
Calorias: 133 Kcal 2. Quando estiver
INGREDIENTES quente,
o creme
acrescente
de leite e
misture.
Coco seco 3. Adicione açúcar
ralado: mascavo e, a p ó s ter
100 gramas uma mistura
h o m o g ê n e a ,
Óleo de coco: acrescente cerca de
metade do coco
2 colheres de
ralado e misture.
sopa
4. Adicione o leite de
coco e o restante do
Leite de coco: coco ralado à
200 ml mistura e continue
mexendo.
Creme de leite: 5. Quando tiver uma
mistura h o m o g ê n e a ,
90 gramas
retire do fogo e
Açúcar deixe
mistura
resfriar
vai firmar
(a
Mascavo: em temperatura
1 colher de sopa ambiente, mas pode
levar à geladeira ou
Essência de freezer para
baunilha: acelerar o
processo).
2 colheres de chá
6. Para servir, enrole
as bolinhas de
beijinho.
32
MINGAU DE BANANA

Lipídios: 3,4g 1. Amasse a banana e
Carboidratos: 42g coloque na panela
Calorias: 233 Kcal em fogo baixo.
2. Acrescente o leite
e misture.
INGREDIENTES 3. Acrescente a aveia
e mexa
Aveia em flocos lentamente.
finos: 4. Adicione canela e
sirva.
2 Colheres de
sopa cheias (15g)
Leite
semidesnatado:
1 Copo médio
(200ml)
Banana prata:
1 Unidade média
(40g)
Canela em pó a
gosto
33
FROZEN DE FRUTAS
VERMELHAS
Proteínas: 2,8g
Bater todos os
Lipídios: 1,3g ingredientes no
Carboidratos: 11,3g liquidificador e
Calorias: 66 Kcal está pronto para
servir.
INGREDIENTES
Iogurte natura:
1 Copo (170g)
Inhame em
cubos:
1 Unidade
pequena (85g)
Morango:
5 Unidades
Mirtilo ou
amora: 5
Unidades
Mel:
1 Colher
sobremesa rasa
34
SHAKE DE FRUTAS
AMARELAS
Lipídios: 5,1g
1. Coloque todos
Carboidratos: 20,0g os ingredientes
Calorias: 153 Kcal no liquidificador
e acrescente 3
pedras de gelo.
INGREDIENTES 2. Bata até pegar
a consistência
Polpa de de shake.
maracujá:
1 unidade
Manga:
1/2 Unidade
pequena (30g)
Iogurte natural:
1 Copo (170g)
Mel:
1 Colher
sobremesa rasa
35
SHAKE DE CHOCOLATE
E AMENDOIM
Lipídios: 12,7g
Bata todos os
Carboidratos: 30,2g ingredientes no
Calorias: 247 Kcal liquidificador a t é
atingirem
c o n s i s t ê n c i a
INGREDIENTES h o m o g ê n e a e sirva
em seguida.
Leite
semidesnatado:
200ml
Pasta de
amendoim:
1 Colher de sopa
(20g)
Cacau em pó:
1 Colher sopa
cheia (20g)
Canela em pó:
(opcional)
1 Pitada
Açúcar
mascavo:
(opcional)
1 Colher de sopa
rasa (15g)
36
SORVETE DE MANGA
REFRESCANTE
Proteínas: 1,2g
1. Higienize as
Lipídios: 0,4g frutas, corte e
Carboidratos: 26,1g congele-as.
Calorias: 107 Kcal 2. Após, coloque-
as no liquidifi-
INGREDIENTES cador ou mixer.
3. Adicione o suco
Banana prata: de limão e o
2 Unidade médias
gengibre e bata
(80g)
até chegar a
consistência de
Manga palmer sorvete.
congelada:
2 Unidades
pequenas (120g)
Suco
de limão tahiti:
100ml
Gengibre:
2 Fatias (8g)
37
SORVETE DE MORANGO
COM BANANA
Proteínas: 4,1g
1. Bater no
Lipídios: 3,3g liquidificador ou
Carboidratos: 9,7g mixer as frutas,
Calorias: 83,0 Kcal leite em pó e o
iogurte.
INGREDIENTES 2. Colocar em um
pote e deixar no
Banana prata: congelador até
1 Unidade média
atingir o ponto
(40g)
de sua
preferência.
Morango:
10 Unidades
médias (120g)
Leite em pó
integral:
2 Colheres de
sopa (30g)
Iogurte natural:
1 Unidade (170g)
38
COOKIES DE BANANA
COM AVEIA
Proteínas: 3,1g
1. Amasse as
Lipídios: 3,9g bananas e
Carboidratos: 18,3g misture com a
Calorias: 117,5 Kcal aveia e o
chocolate em
INGREDIENTES pedaços.
2. Se a massa ficar
Banana prata muito mole
(bem madura):
adicione mais
2 unidades
aveia.
grandes
3. Unte uma forma
e coloque
Aveia em flocos: colheradas da
1 e 1/2 xícara
massa e leve ao
(100g)
forno já pré
aquecido e
Chocolate deixe por 15-20
amargo minutos ate que
(opcional):
fiquem
1/2 barra
douradinhos.
(50g)
Se a massa ficar
muito mole adicione
mais aveia
39
IOGURTE NATURAL
CASEIRO
Proteínas: 5,3g
1. Aqueça o leite
Lipídios: 5,7g até uma tempe-
Carboidratos: 11,2g ratura que você
Calorias: 117,3 Kcal consiga colocar
e ficar com seu

INGREDIENTES dedo por 10
segundos
I ogurte natural (morno).
(com menos 2. Desligue o fogo
ingredientes): 1 e adicione o
Unidade (170g) leite em pó e o
iogurte, misture
Leite de vaca delicadamente
integral: até dissolver
1 Litro tudo.
3. Despeje a
Leite em pó : mistura em um
6 Colheres de pote de vidro.
sopa cheia 4. Tampe e passe
(100g) um pano por
fora.
5. Deixe
descansando
entre 8 e 10
horas.
Sugestão: 6. Após atingir uma

Acompanhe com frutas consistência
e aveia para um lanche
mais cremosa,
mais completo
coloque na
geladeira.
40

Ebook Sem Mimimi

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Sem Mimimi

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

#TEAMANDREZZANUTRI

Panqueca de ricota com brócolis........ 1

Torta integral de frango com ricota.. 16

Bolo de banana fit............................. 26

Proteínas: 17,0g FORMA DE PREPARO

Porção: 100g FORMA DE PREPARO

Porção: 100g FORMA DE PREPARO

Calorias: 163 Kcal separadamente.

1 Unidade média coloque um pouco

(70g) de azeite e refogue

Vagem: a cebola. Após,

1 Colher sobremesa reserve.

Clara de ovo: bata as claras em

Sal à gosto aquecido (180 ºC) até

Proteínas: 2,1g FORMA DE PREPARO

Calorias: 109 Kcal rodelas, de

6. Deixe assar por

Porção: 150g FORMA DE PREPARO

Filé de badejo: processador,

Ovo de galinha: homogênea.

(35g) travessa com

cheias (8g) durante 15

Pimenta do reino lados.

Calorias: 165 Kcal 2. Limpe o alho-poró e

Alho-poró: 4. Jogue na parte

2 maços médios central 2 colheres

(50g) de sopa de azeite.

do azeite com sal e

Sal à gosto em 180 º já pré-

Porção: 80g FORMA DE PREPARO

INGREDIENTES use a ricota

Goma de tapioca: massa fica bem

Queijo parmesão forma untada.

Semente de chia cerca de 30

Colheres de sopa air fryer (200 ºC)

Batata doce ingredientes

cozida: misturando bem

forno a 200 ºC.

cheias (100g) no formato de

Polvilho azedo: 4. Coloque em uma

INGREDIENTES 2. Depois refogue

Abóbora moranga amolecidos.

cozida: 4. Espere esfriar

INGREDIENTES 3. Misture em uma

Creme de ricota: e o fermento.

sobremesa (10g) ao forno para

Porção: 120g FORMA DE PREPARO

INGREDIENTES 3. Misture em uma

Brócolis cozido: somente a gema

Noz moscada pimenta do

(opcional): 1 reino, a batata,

1 Colher(es) de clara em neve e

café (1g) o fermento.

Carboidratos: 7,6g 2. Pique a cebola.

Calorias: 147 Kcal 3. Esquente o azeite

INGREDIENTES pequena. Coloque

Queijo minas refogue até a

5 Fatias pequenas 4. Adicione o

Calorias: 120 Kcal de frango, ricota,

clara de ovo, sal

Clara de ovo - 1 com o azeite de

Unidade média oliva e leve ao

Farinha de trigo Air Fryer para