Dieta Mediterrânea (exemplo)

≋Sopa≋
• Sopa Juliana ----------------------------------------------------------------- 4 porções

≋Prato principal≋
• Esparguete Mediterrâneo com Filetes de Atum---------------------- 3 porções

≋Sobremesa≋
• Uvas -------------------------------------------- Cerca de meio cacho por pessoa

≋Bebidas≋
• Água ---------------------------------------------------------------- 1 copo por pessoa
Sopa Juliana
Quatro porções:
100g de batata;
100g de couve portuguesa 100g de
cebola;
120g de abóbora;
120g de alho-francês 20ml de azeite.
Esparguete mediterrâneo com filés de
atum
Três porções:
1 beringela média com casca, cortada
em cubos médios (com cerca de 2 cm)
(220g);
Sal;
2 colheres (sopa) de azeite;
1 lata de Filetes de Atum em Azeite de
Oliva com alho (125g);
1 cebola média cortada em gomos finos;
2 tomates, sem pele e sem sementes,
cortados em cubos médios (160g);
Manjericão fresco rasgado;
200g de esparguete;
Confeção:
Descasque, lave e corte em pedaços a batata,
a cebola e a abóbora.
Lave e corte em pedaços a couve portuguesa e
o alho-francês.
Coloque todos estes ingredientes numa panela
com água previamente aquecida e temperada
com pouco sal e deixe cozer em lume brando.
Passe a sopa com a varinha mágica. Depois de
pronta, coloque o azeite e misture muito bem.
Confeção:
Distribua a beringela numa peneira e salpique
sal. Deixe repousado por cerca de 1 hora;
Com o auxílio de papel, seque a beringela;
Numa frigideira grande antiaderente, aqueça
metade do azeite e frite metade da quantidade
de beringela até começar a dourar, mexendo
de vez em quando. Repita o mesmo
procedimento com o restante do azeite e da
beringela. Reserve;
Na mesma frigideira, aqueça o azeite do Filé
de Atum e doure aí a cebola;
Acrescente os tomates e continue refogando
até começarem a murchar. Junte a beringela
reservada e tempere com sal, pimenta do reino
e manjericão a gosto. Reserve;
Cozinhe o espaguete conforme recomendação
da embalagem. Escorra a massa e despeje
sobre o refogado de legumes. Junte o Atum e
misture;
Sopa Juliana:

por 100ml - Calorias: 25kcal | Líp: 0,20g | Carbs: 3,20g | Prot: 1,30g

Peixe ao forno mediterrâneo:

por 1 filete - Calorias: 205kcal | Líp: 11g | Carbs: 0g | Prot: 26g

Principais vitaminas

Vitamina B12

Principais funções / benefícios:

• Preservação e reparação do DNA.

• Aumenta o colesterol bom;
• Proteção natural do sistema nervoso central;
• Previne a anemia megaloblástica;
• Regeneração dos músculos;
• Diminui os riscos de depressão;
• Melhora o sono;
• Bom funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular.
• …

Previne a anemia megaloblástica Regeneração dos músculos

Diminui os riscos de depressão

Exemplos
Diminui os riscos de depressão Melhora o sono
Carência:

• Sensação de formigueiro nas mãos

ou nos pés;
• Dificuldade em deslocar-se;
• Pele pálida;
• Fadiga;
• Ritmo cardíaco acelerado;
• Falta de ar;
• Dor facial;
• Dificuldades cognitivas.
• …

Sensação de formigueiro Fadiga

Exemplos
Dor facial Ritmo cardíaco acelerado