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 Índice
Introdução: ................ pag 4

Receitas Salgadas: .... pag 6

Bebidas: .................... pag 70

Receitas doces: ........ pag 87

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6

Modo de preparo:
Em uma panela coloque o
azeite, a cebola, o alho, o
tomilho, o gengibre, o sal e a
pimenta e deixe saltear até a
Junte a abóbora cortada em
cubos e envolva.
Tape um pouco para que
“transpire”. Adicione a água e
deixe cozer.
Quando a abóbora estiver
cozida, retire da panela, junte-
lhe o leite de coco e triture
até obter uma mistura cremosa
e homogénea.
Volte a mistura para a panela,
e deixe aquecer. Sirva com um
pouco de sementes de girassol
e salpicado com tomilho seco.
Pronto!
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Benefícios do
Gengibre:
É muito utilizado para
problemas gastrointestinais,
além de auxiliar na digestão.
Possui um baixo valor calórico,
além de conter alguns minerais
importantes (como magnésio e
potássio) e vitaminas (folato e
vitamina B6).
O gingerol é uma das
substâncias ativas presentes no
ao organismo: antioxidante,
analgésico, antipirético, inibe
a agregação das plaquetas
evitando o aparecimento de
trombos.
O gingerol também é
conhecido por sua ação
termogênica, auxiliando na
perda de peso para quem
procura emagrecer.
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Carne de siri com cogumelos:
Ingredientes:
. 1 fio de azeite de oliva para
refogar
. 1 unidade de cebola picada
. 3 dentes de alho picados
. 1 colher de chá de cúrcuma
em pó
. 100 g de cogumelo paris
picados
. 1 colher de sopa de
pimentão picado
. 350 g de carne de siri
cozida
. 200 ml de leite de coco
. 1/4 xícara de chá de
cebolinha verde picada
. Sal, pimenta-do-reino e
queijo parmesão ralado a
gosto
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Modo de preparo:
Em uma panela acrescente o
azeite e refogue a cebola e o
alho, acrescente a cúrcuma e,
depois, os cogumelos (mexa
por 3 minutos).
Junte o pimentão e a carne
de siri e tempere com sal e
pimenta.
Adicione o leite de coco
e deixe cozinhar por mais
3 minutos. Finalize com a
cebolinha picada.
Coloque a mistura em um
refratário, cubra com queijo
ralado (opcional) e leve ao
forno a 200°C para gratinar
por cerca de 10 minutos.
Benefícios da Cúrcuma:
Possui efeito anti-inflamatório
reduzindo dores e possíveis
doenças.
A curcumina, princípio
ativo da Cúrcuma, segundo
estudos, inibe as moléculas
responsáveis por promover a
inflamação, sendo então uma
poderosa aliada à saúde.
Tem propriedades
neuroprotetivas, melhorando
o sistema cognitivo, auxilia
na prevenção contra a
cardiopatia, câncer, mal de
Alzheimer e Parkinson.
Poderoso antioxidante,
diminuindo a oxidação
do LDL, e anti-inflamatório
reduzindo as dores causadas
pela artrite, diminui os níveis
de hemoglobina glicosilada,
auxilia no controle de
doenças de pele como
psoríase e dermatites;
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Arroz de Brócolis:
Ingredientes: . 1 colher de sopa de óleo de
coco (ou manteiga)
. 1 brócolis
. Sal e Pimenta do reino a
. 1/2 cebola grande gosto

. 2 dentes de alho grandes

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Modo de preparo:
Pique o brócolis separando
os talos da flores e coloque
dentro de um triturador
e processe até virar uma
farofinha. Pique a cebola e a
amasse o alho.
Dentro de uma panela,
refogue a cebola no óleo
até que ela fique translúcida.
Adicione o alho, o brócolis e
refogue por alguns segundos.
Acrescente os temperos e
misture tudo. Cubra com
água, tampe e deixe cozinhar
por alguns minutos. Destampe
a panela e deixe a água
secar.Sirva!!
Benefícios do Brócolis:
Apresenta quantidades
significativas de fibras,
auxiliando no funcionamento
intestinal, minerais como
o ferro e cálcio, ácido
fólico (essencial para o
funcionamento e formação do
sistema nervoso), vitaminas
A e C, além de baixo valor
calórico.
O brócolis contém
glicosinolatos ou
glucosinolatos, compostos
ricos em enxofre e que
apresentam efeito protetor por
atuarem na detoxificação do
fígado (ação de metabolizar e
eliminar substâncias as quais
prejudicam à saúde).
Tendo também, efeito protetor
de doenças cardiovasculares
e de alguns tipos de câncer.
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Salada de abacate com frango:
Ingredientes:
. 1/2 xícara de vinagre de
maçã
. 1 colher de sopa de azeite
. 2 peitos de frango
desossados e sem pele
. Sal e pimenta do reino
moída a gosto
. 6 xícaras de alface picada
. 1 colher de sopa de queijo
gouda
. 1 xícara de tomates cereja
cortados ao meio
. 1 abacate cortado ao meio,
sem sementes, descascado e
cortado em cubos
. 1/4 xícara de folhas de
manjericão
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Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma
frigideira em fogo médio.
Tempere os peitos de frango
com sal e pimenta a gosto.
Adicione a frigideira e
cozinhe, virando uma vez, até
que esteja cozido, cerca de
3-4 minutos de cada lado.
Benefícios do vinagre de
maçã:
Pode ajudar a melhorar a
sensibilidade à insulina e
reduzir os níveis de glicose,
por retardar a digestão do
amido. Seu ácido acético
pode contribuir para reduzir
levemente a pressão arterial.

Deixe esfriar antes de cortar

em pedaços pequenos.

Coloque alface em uma tigela

grande e cubra com frango,
queijo, tomate, abacate e
manjericão.

Tempere com o vinagre

de maçã e misture
delicadamente. Sirva!

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Frango com molho de brócolis:
Ingredientes:
. 800g de peito de frango
cortado em cubos
. 1 cebola
. 1 colher de sopa de azeite
de oliva
. Sal e Pimenta-do-reino moída
a gosto
. Alho em pó a gosto
Para o molho:
. 400g de brócolis
. 250 ml de água
. 100g de queijo azul
. 100 a 200 ml de Leite (pode
ser leite de coco ou creme de
leite fresco)
. 2 dentes de alho amassados
. Sal a gosto
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Modo de preparo:
Em uma panela grande,
cozinhe a cebola bem picada
em azeite quente até ficar
transparente. Adicione o peito
de frango em cubos e mexa
até a carne ficar pálida.
Tempere o frango e deixe
assar em fogo baixo por
cerca de 20 minutos.
Durante o cozimento, confira
o frango, mexa de vez em
quando e, se necessário,
adicione um pouco de água.
Então, tempere a gosto com
sal e pimenta.
Em uma outra panela, despeje
uma xícara de água quente
sobre o brócolis cortado em
pedaços menores e refogue
por dez minutos, até ficar
macio.
Em seguida, bata o brócolis
com a água que restou do
cozimento no liquidificador.
Junte o queijo azul e os dentes
de alho amassados ao purê
resultante e tempere com sal.
Se necessário, adicione um
pouco de leite.
Quando o frango estiver
pronto, misture-o com o molho
de brócolis
Benefícios da Cebola:
Fonte de triptofano, vitamina
C, B6, ácido fólico, cromo,
potássio, manganês,
molibdênio, cobre e fibras
alimentares. Contém selênio,
importante antioxidante
que fortalece o sistema
imunológico. Por ser rica
em flavonoides, como a
quercetina, pode exercer
uma proteção, prevenindo o
aparecimento de alguns tipos
de câncer.
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Frango com abobrinha, cogumelo e
gergelim
Ingredientes:
. 250g de peito de frango
. 1/2 colher de sopa de óleo
de coco
. 200g de cogumelos da sua
escolha
. 1/2 abobrinha grande
. 1 colher de sopa de vinagre
balsâmico
. 2 dentes de alho
. 1/2 colher de chá de
gengibre em pó
. 1 colher de sopa de
sementes de gergelim
. 3 colheres de sopa de
quinoa cozida
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Modo de preparo:
Corte o peito de frango em
cubos pequenos. Aqueça
óleo de coco em uma panela
funda e refogue o frango
levemente por 5 minutos de
cada lado. Tampe a panela
e deixe o frango cozinhar,
mexa algumas vezes. Depois
que o frango estiver pronto,
coloque-o num prato. Coloque
a abobrinha, a quinoa e os
cogumelos lavados e fatiados
em uma panela. Refogue os
vegetais até dourarem, por
cerca de 5 a 8 minutos. No
final, adicione dentes de alho
amassados e gengibre em pó
aos vegetais. Junte o frango
e as sementes de gergelim
aos vegetais, e regue com o
vinagre balsâmico. Cozinhe
por mais 3 minutos
Benefícios do Gergelim:
Ele umedece e lubrifica
os intestinos em função
da presença de ácido
linol presente na casca de
gergelim, aumentando o
peristaltismo intestinal, o
trânsito do bolo alimentar
e ativando a circulação
sanguínea na parede
intestinal.
Também evita e trata a prisão
de ventre e hemorróidas.
Rico em gorduras do bem
(gorduras monoinsaturadas) e
com grande concentração de
fibras. É indicado no controle
da glicemia sanguínea
(açúcar no sangue). Além
disso, o gergelim apresenta
grande quantidade de cálcio
e alto teor de fósforo e ferro
e é rico em vitaminas do
complexo B.
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Abobrinha recheada com atum:
Ingredientes: . 1/4 de colher de chá de sal

. 1 abobrinha pequena . Orégano a gosto

. 150 g de atum desfiado/ . 1 dente de alho amassado

ralado
. 3 colheres de sopa de creme
. 1 colher de sopa de cebola de leite fresco

. 1/2 colher de chá de . 50 g de aspargos

páprica doce
. 30 g de parmesão ralado

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Modo de preparo:
Lave a abobrinha, retire a
haste e corte-a ao meio no
sentido do comprimento.
Usando uma colher, retire a
polpa da abobrinha, cuidado
para não furá-la.
Coloque a abobrinha em uma
assadeira. Em uma tigela,
misture o atum com pimenta-
do-reino, sal, creme de leite,
cebola picada e um dente de
alho amassado.
Misture bem os ingredientes e
recheie a abobrinha. Coloque
aspargos lavados no topo e
polvilhe com queijo. Asse por
cerca de 20 minutos a 205
°C (a abobrinha não deve
desmoronar).
Benefícios da Páprica:
Possui antioxidantes como
o caroteno, criptoxantina,
luteína e zeaxantina. Estes
pigmentos reduzem o
estresse oxidativo, protegem
as membranas celulares e
combatem doenças como
artrite, degeneração macular
e diabetes, sendo melhor
absorvidos com gorduras.
Por isso, coloque também
um pouco de azeite ou óleo
de coco em sua comida. A
páprica também é fonte de
capsaicina, ingrediente que
reduz o risco de doenças
autoimunes.
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Espaguete de abóbora com carne moída:
Ingredientes:
. 1 abóbora spaghetti
. 300g de carne moída
. 1 cebola picada
. 1 colher de sopa de óleo de
coco
. 200g de polpa do tomate
. 4 dentes de alho
. 1 colher de chá de sal
. 1/2 colher de chá de
pimenta-do-reino
. Manjericão a gosto
. 150ml de água
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Modo de preparo:
Corte a abóbora pela metade
no sentido do comprimento e
retire as sementes. Coloque
cerca de 2 centímetros de
água em uma assadeira
mais funda, coloque as duas
metades da abóbora com a
parte de dentro para baixo na
assadeira e cubra com papel
alumínio (faça furos no papel
alumínio).
Asse a abóbora por 45
minutos a 205 °C. Retire a
abóbora, vire-a e use um
garfo para raspar o interior,
formando o espaguete.
Enquanto isso, derreta o
óleo de coco numa panela e
refogue levemente a cebola
picada.
Adicione a carne moída, a
polpa do tomate, temperos,
sal e água na panela e mexa
bem. Deixe a carne cozinhar
em panela tampada por 20
minutos.
Adicione alho amassado
à carne, um pouco mais
de água, se necessário,
manjericão fresco, e
deixe cozinhar em panela
destampada por 5 minutos.
Sirva a carne moída com o
espaguete de abóbora.
Benefícios do Manjericão:
Benefícios do manjericão: rico
em magnésio, zinco, ferro,
cálcio, potássio e vitaminas
C, E, B3, B6. Contém alto teor
de antioxidantes e magnésio,
sendo assim, melhora a saúde
do sistema cardiovascular,
relaxando os músculos e vasos
sanguíneos, melhorando o
fluxo de sangue e reduzindo
o risco de arritmias cardíacas.
Possui também propriedades
anti-inflamatória, analgésica,
calmante e digestão,
prevenindo infecções
intestinais.
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Salmão grelhado com legumes e molho de
alho e iogurte:
Ingredientes: . 1 abobrinha

. 300g de salmão ou de . ¼ colher de chá de pimenta-

tilapia do-reino

. 1 colher de chá de óleo de . ¼ colher de chá de sal

abacate ou coco ou azeite
. 2 colheres de chá de azeite
. Sal a gosto de oliva

. 4 punhados de espinafre Molho:

fresco
. 4 colheres de sopa de
Palitos de Legumes: iogurte natural

. 400g de cenoura (ou outro . Manjericão fresco e sal a

legume da sua preferência - gosto
beterraba, abobrinha...)
. 1 a 2 dentes de alho

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Modo de preparo:
Lave a cenoura e corte em
palitos.
Em uma tigela, misture os
palitos com azeite, sal e
outros temperos da sua
preferência. Coloque as
cenouras em palitos em uma
assadeira forrada com papel
manteiga e asse a 205°C por
20 minutos.
Retire a água do salmão e,
se necessário, as escamas
também. Em uma frigideira
untada com o óleo, grelhe o
salmão de 3 a 4 minutos de
cada lado em fogo médio e
adicione um pouco de sal. Em
um liquidificador, bata o alho
descascado, o manjericão,
o iogurte e o sal. Lave o
espinafre fresco e salteie em
uma panela seca. Sirva o
salmão quente por cima do
espinafre.
Adicione um pouco de molho
de iogurte e alho sobre o
prato e use os vegetais em
palitos para acompanhar.
Adicione alho amassado
à carne, um pouco mais
de água, se necessário,
manjericão fresco, e
deixe cozinhar em panela
destampada por 5 minutos.
Sirva a carne moída com o
espaguete de abóbora.
Benefícios do Alho:
Benefícios do alho: Rico em
vitaminas A, C, E e complexo
vitamínico B (B1, B2 e B6).
Além disso, também possui
muitos minerais, como ferro,
selênio, enxofre, silício,
iodo e crômio. O alho é
diurético, expectorante,
antifúngico, antibacteriano,
antiespasmódico,
vasodilatador,
imunoestimulante e
broncodilatador.
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Panqueca de chia:
Ingredientes: . 1 colher de sopa creme de
leite fresco
. 1 ovo
. sal a gosto
. 1 colher de sopa farinha de
chia

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Modo de preparo:
Juntar todos os ingredientes
no liquidificador. Bater
até formar uma massa
homogênea. Levar a frigideira
ao fogo baixo. Despejar a
massa e dourar ambos os
lados da panqueca.
Sugestões de recheio: 2
colheres de sopa de frango
desfiado com tomate ou atum
desfiado. Ou geleia de frutas
sem açúcar, ou morangos
cortados com 1 colher de café
de mel e canela.
Benefícios do Ovo:
É rico em vitaminas B12,
ácido fólico, A, D, E, K,
proteínas e antioxidantes,
visto que o ovo é rico nos
carotenóides luteína e
zeaxantina.
O ovo é também excelente
fonte de colina, que atua
na quebra da homocisteína,
aminoácido do sangue
associado com o aumento do
risco de doenças do coração.
A colina também é muito
importante para a função
cerebral em adultos,
mantendo a estrutura das
membranas celulares.
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Pizza de frango:
Ingredientes: . 5 colheres de sopa de molho
de tomate caseiro
. 1 peito de frango moído
. 200g de queijo parmesão
. Sal e pimenta a gosto ralado

. Azeite e farinha de coco . Tomates em rodelas,

para untar a forma orégano, manjericão e rúcula
a gosto

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Modo de preparo:
Unte e enfarinhe uma fôrma
redonda média. Tempere
o frango moído com sal e
pimenta e espalhe sobre
toda a fôrma formando uma
camada fina.
Leve ao forno preaquecido
a 180 graus até começar a
dourar. Espalhe o molho de
tomate, cubra com o queijo, o
tomate e orégano. Regue com
um fio de azeite e leve ao
forno até o queijo derreter.
Benefícios do Tomate:
Benefícios do tomate: É
fonte de vitamina C, folato,
carotenóides (como o
licopeno), magnésio e outras
substâncias bioativas.
O licopeno tem propriedade
antioxidante que protege o
organismo contra a ação
prejudicial dos radicais livres.
O aquecimento e
processamento do
tomate aumentam a
biodisponibilidade de
licopeno, assim, o molho é
tido como melhor fonte de
licopeno do que o tomate cru.
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Pão sem farinha de trigo:
Ingredientes: . 100ml de creme de leite
fresco
. 5 ovos
. 1 colher de café de sal
. 1 xícara de farinha de
amêndoa . 1/2 colher de sopa de
fermento em pó químico
. 50g de queijo parmesão
ralado

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Modo de preparo:
Coloque no liquidificador
todos os ingredientes, menos
o fermento e bata bem.
Coloque o fermento e bata
mais um pouco.
Coloque em uma forma de
pão ou para bolo inglês
untada com óleo de coco,
ou uma forma de silicone.
Leve ao forno pré-aquecido à
200ºC por 35 minutos.
Benefícios da Amêndoa:
Fonte de fibras, magnésio,
cálcio e vitamina E. Suas
gorduras são, em maior
parte, monoinsaturados,
semelhantemente aos do
azeite de oliva, abacate e
castanhas de caju e do Brasil.
Entre as oleaginosas, é a mais
rica em vitamina E, importante
antioxidante lipossolúvel
(que se dissolve na gordura),
e faz muito bem pra pele,
ajudando no combate ao
envelhecimento.
Possui também arginina em
sua composição, aminoácido
que entre outras funções, é
precursor do óxido nítrico,
substância vasodilatadora.
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Quiche de legumes:
Ingredientes: . 6 ovos

. 2 cenouras raladas . Orégano, sal e temperos a

gosto
. 1 abobrinha pequena
ralada . 1/2 colher de sopa fermento
em pó
. 1 chuchu ralado
. 1 colher de chá manteiga
. 100 gramas de queijo
parmesão ralado

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Modo de preparo:
Bata os ovos em uma tigela,
junte os legumes, o queijo, o
orégano, os temperos e um
pouquinho de sal. Misture
bem.
Adicione o fermento e mexa
delicadamente, apenas para
incorporar.
Unte uma forma pequena com
manteiga e despejar a mistura
por cima. Levar ao forno para
assar por 35 minutos.
Benefícios do Orégano:
Os flavonóides que dão
à erva o seu aroma típico
incluem timol, pineno,
limoneno , carvacrol ,
ocimeno e cariofileno. Estas
substâncias também possuem
propriedades antioxidantes e
antibacterianas.
O carvacrol do orégano
também tem sido investigado
por suas propriedades
anticancerígenas.
O orégano também é rico em
magnésio e fibras, possuindo
ainda em sua composição os
nutrientes: vitamina E, cálcio,
ferro e manganês
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Torta salgada:
Ingredientes:
Massa:
. 3 ovos de galinha,
preferencialmente caipira
. 1 xícara de farinha de grão
de bico ou ou de amêndoas
(ou meio a meio de cada
uma)
. ½ xícara de chá de creme
de leite fresco
. ½ xícara de chá de água.
. ½ colher de sopa de
fermento em pó.
. Sal e pimenta a gosto
Recheio:
. 200g de carne moída ou
frango desfiado
. ½ abobrinha em cubos
. 1 tomate médio cortado em
cubinhos
. 1 cebola média picadinha
. Tempero e sal a gosto
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Modo de preparo:
Faça um refogado bem
temperado com a carne ou
frango cozido e desfiado e os
legumes picados, deixe ele
com um pouco de caldo para
que a torta fique úmida após
assada. Bata no liquidificador
os ovos, a farinha, o creme de
leite, o sal e a pimenta.
No fim acrescente o fermento
e mexa com uma colher.
Despeje a massa em uma
assadeira de vidro e adicione
o refogado de carne com
vegetais por cima. Leve ao
forno baixo pré-aquecido por
uns 25 a 30 minutos.
Benefícios do Grão de
bico:
Benefícios do grão de bico:
É rico em ferro, magnésio,
proteína, vitaminas do
complexo B e ácido fólico.
Auxilia na produção de
serotonina (neurotransmissor
que dá sensação de
bem-estar), ajudando na
depressão.
Por conter fitoesteróis, pode
ajudar nos sintomas da
menopausa.
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Chilli mexicano:
Ingredientes:
. 400 g de carne moída
. 270 g de feijão carioca
cozido
. 1 colher de sopa de azeite
ou óleo de coco
. 1 cebola picada
. 170 g de molho de tomate
caseiro
. 1 colher de chá de pimenta
caiena
. 1 colher de chá de cominho
em pó
. Sal e pimenta calabresa a
gosto

. 1/2 pimentão verde picado

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Modo de preparo:
Coloque em uma panela em
fogo médio o óleo e quando
aquecer acrescente a cebola
e o pimentão.
Quando estiverem refogados
acrescente a carne moída e
deixe refogar bem.
Quando a carne já estiver
bem soltinha coloque o feijão
cozido e o molho de tomate e
misture. Em seguida coloque
os temperos: a pimenta
caiena, a pimenta calabresa,
o cominho e o sal, misture e
está pronto.
Benefícios da Pimenta:
Na pimenta estão presentes
compostos bioativos
chamados de capsaicinoides.
Eles são responsáveis pela
ardência da pimenta, pelo
aumento na termogênese,
provocando maior produção
de calor no organismo e
aumentando o gasto calórico.
Estas substâncias também
são capazes de aumentar a
oxidação de lipídios, que é a
queima de gorduras.
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Bisteca de porco com mostarda:
Ingredientes:
. 6 bistecas finas de porco
. 1/3 copo americano de
mostarda dijon
. 3 colheres de sopa de azeite
. ¾ colher de chá de tomilho
seco
. 2 colheres de chá de cebola
trituradas
. ¼ colher de chá de orégano
seco

. ½ colher de chá de sal . ¼ colher de chá de

manjericão seco
. ½ colher de chá de pimenta
do reino . 1 e ½ xícaras de queijo
parmesão ralado
. 2 dentes de alho amassados

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Modo de preparo:
Misture a mostarda, o azeite,
o alho, o tomilho, a cebola, o
orégano, o sal, a pimenta do
reino e o manjericão em uma
tigela, adicione as bistecas
ao molho e misture bem para
distribuir e cobrir bem todos
os pedaços, deixe marinar
por 1 hora.
Pré-aqueça o forno a 205°C.
Espalhe o queijo parmesão
em um prato e empane
cada bisteca dos dois lados
e coloque as bistecas em
uma assadeira. Asse por
15-20 minutos (ou até que
a carne de porco alcance
a temperatura interna
recomendada de 63-71°C.),
lembre de virar as bistecas na
metade do tempo. Sirva.
Benefícios do Tomilho:
Sua atividade biológica,
benéfica à saúde, relaciona-
se à presença dos óleos
essenciais, timol e carvacrol.
O timol possui efeitos
antifúngicos, antibacterianos e
anti-helmínticos, já o carvacrol
tem sido estudado por seus
efeitos bactericidas.
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Sopa de legumes:
Ingredientes: . 100 ml de molho de tomate
caseiro
Massa: . 1 colher de chá de pimenta
do reino
. 1 berinjela pequena
. 1 pitada de sal
. 1 nabos
. 1 cenoura pequena Temperos a gosto:
. 1 cebola . Cheiro verde, salsinha,
salsão, alho e azeite a gosto
. 1 xícara de chá de vagem para temperar
picada
. 200g de frango desfiado
. 1 pimentão previamente temperado

. ½ repolho roxo . 1 colher de sobremesa de

sementes de abóbora

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Modo de preparo:
Cozinhe os legumes e
tempere.. Assim que todos
os ingredientes estiverem
cozidos, acrescente o molho
de tomate e o frango desfiado
e deixe por mais 10 minutos
no fogo. Por fim, transfira
para um bowl, salpique as
sementes de abóbora e sirva.
Benefícios do Nabo:
Rico em vitaminas do
complexo B, vitamina C e
minerais, cálcio, potássio,
magnésio e fósforo. As
vitaminas do complexo
B são essenciais para o
funcionamento cerebral, e
os minerais, para a saúde
cardiovascular e a regulação
da pressão arterial.
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Copinhos de ovos com batata doce:
Ingredientes:
. ½ colher de sopa de cebola
. ¼ xícara de batata doce picadinha
ralada
. Pitada de alecrim e salsinha
. ¼ xícara de queijo desidratados (opcional)
parmesão ralado
. 4 ovos de galinha,
. ¼ colher de chá de alho em preferencialmente caipira
pó
. Sal e pimenta a gosto

40
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 190ºC.
Unte a forminha de cupcake
com óleo de coco. Descasque
a batata doce e use um
ralador de queijo para ralar a
batata.
Coloque a batata doce
ralada,o queijo parmesão
ralado e o alho em pó em
uma tigela e misture até bem
homogêneo.
Usando uma colher de sopa,
coloque uma colher cheia
da mistura no fundo das 8
forminhas.
Leve ao forno e asse por 5
minutos. Retire do forno, e
quebre um ovo grande por
cima e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Coloque uma pitada
de alecrim e salsinha
desidratados. Volte a forma
para o forno e asse por 15
minutos.
Benefícios da Batata
doce:
Rica em fibras, diminui o
apetite sendo absorvida mais
lentamente, assim permanece
no aparelho digestivo por
mais tempo, fornecendo a
sensação de saciedade. Rica
também em vitaminas do
complexo B, potássio, ferro e
fósforo.
41
Frango ao curry com maçã:
Ingredientes: . 1 xícara de água

. 300 g de coxas de frango . 2 colheres de sopa de

cortadas em cubos (sem mostarda dijon
ossos)
. 1 colher de chá de óleo de
. 1 maçã cortada em cubos coco

. 1 cebola picada . 2 colheres de chá de curry

em pó

42
Modo de preparo:
Em uma frigideira grande,
derreta uma colher de chá
de óleo de coco e adicione a
cebola picadinha, refogando
até ficar translúcida.
Adicione o frango em cubos,
a maçã em cubos, o curry em
pó, a mostarda e uma xícara
de água. Tampe a frigideira
e deixe o frango cozinhar
por 25 minutos, mexendo
ocasionalmente, se precisar
acrescente mais água.
Após o frango cozido,
destampe a frigideira e
termine de dourar. Pronto.
Benefícios do Curry:
A combinação das pimentas
com o açafrão trazem uma
grande quantidade de
antioxidantes favorecendo
o combate às infecções
e auxiliando o sistema
imunológico. A combinação
dos nutrientes da semente
de mostarda e do açafrão
ajudam a combater as
inflamações nas articulações
devido às suas propriedades
anti-inflamatórias.
43
Sopa de brócolis com queijo:
Ingredientes: . 1/4 de abobrinha

. 1 brócolis inteiro . 2 colheres de sopa creme de

leite fresco
. 1/2 colher de chá de alho
triturado . 1 colher de sopa de azeite

. 2 copos água . 1 xícara de chá de queijo

parmesão ralado fresco
. 1 cebola pequena

44
Modo de preparo:
Doure a cebola e o alho no
azeite em uma panela de
pressão. Coloque o brócolis
(deixe alguns separados
inteiros para finalizar) e a
abobrinha em cubos Refogue,
mexendo por 1 minuto.
Adicione a água e o sal a
gosto.
Feche a panela, e cozinhe por
10 a 15 minutos. Deixe sair
a pressão e abra a panela,
transfira os alimentos para o
liquidificador bata tudo.
Voltei a mistura para a panela
e coloque o creme de leite e o
queijo parmesão. Mexa bem
por uns 5 minutos. Coloque o
restante do brócolis brócolis e
sirva.
Benefícios da Abobrinha:
Rica em vitaminas do
complexo B. Rica em Potássio,
que ajuda a diminuir a
pressão arterial. Além de
ser rica em rica em fibras e
antioxidantes, ajudando no
bom funcionamento intestinal
e combatendo os radicais
livres.
45
Pizza de frigideira:
Ingredientes: . 1 colher de sopa de água

. 1 ovo de galinha . 1 colher de chá de fermento

químico em pó
. 30 gr de farinha de
amêndoas . Sal a gosto

. 1 colher de sopa de azeite

extra virgem

46
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
até obter uma mistura
homogênea. Unte uma
frigideira grande com azeite
e distribua a massa por toda
a frigideira em fogo baixo.
Tampe a frigideira e deixe
a massa assar por cerca de
3 minutos. Desligue o fogo,
recheie como preferir e tampe
a frigideira novamente.
Deixar por cerca de 1 ou 2
minutos, o tempo suficiente
para esquentar e derreter o
recheio.
Sugestão de recheio: frango
desfiado com molho de
tomate caseiro, orégano e
queijo parmesão ralado.
Benefícios do Azeite
extra-virgem:
Rico em ácidos graxos
monoinsaturados que
são essenciais para o
nosso organismo, pois
proporcionam boas fontes
de energia, atuam na
prevenção e tratamento
de doenças inflamatórias,
depressão, fortalecem o
sistema imunológico, auxiliam
no processo de coagulação
sanguínea, promove proteção
cardiovascular, além de outros
benefícios.
47
Bacalhau com molho de limão
e chips de aipo:
Ingredientes: Chips de aipo:
Peixe: . 500g de aipo ou abobrinha

. 600g de bacalhau . 1 colher de chá de sal

. 2 colheres de sopa de . 1/2 colher de chá de

manteiga páprica

. 1 limão (suco e raspas) . 1/2 colher de chá de

manjerona
. 2 dentes de alho
. 1 colher de sopa de azeite
. 1 colher de sopa de de oliva
mostarda dijon
. Salsa a gosto

48
Modo de preparo:
Limpe o aipo e corte-o em
palitos finos. Numa tigela
grande, prepare uma
marinada misturando azeite
de oliva, temperos e sal.
Então, adicione os aipos
fatiados à tigela e cubra
cuidadosamente com a
marinada.
Coloque o aipo sobre uma
assadeira forrada com papel
manteiga e asse por 40 a 50
minutos, a 220 °C, virando
na metade do tempo.
Enquanto isso, prepare o
bacalhau em uma frigideira
funda. Aqueça a manteiga e
adicione o alho amassado, a
mostarda, o suco de limão e
as raspas e então coloque o
bacalhau na frigideira.
Tampe a panela e asse o
peixe até ficar macio, em
fogo baixo, por entre 10 a
15 minutos. Se necessário,
adicione um pouco de água.
No final, decore com salsinha
fresca.
Benefícios do Aipo:
É diurético, ajudando a
eliminar os excessos de água
e sal que elevam a pressão.
Rico em cálcio, isso o torna
excelente para manutenção
de ossos e dentes saudáveis,
o cálcio também ajuda
redução de risco de doenças
cardiovasculares.
49
Pão de linhaça:
Ingredientes: . 1 colher de sopa de azeite

. 1 xícara de chá de farinha . ½ colher de sopa de

de linhaça fermento

. 3 ovos . 1 colher de chá de sal

marinho
. ¼ xícara de chá de água
. ½ colher de chá de orégano

50
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture primeiro os ingredientes secos e adicione
os restantes em seguida. Misture a massa e despeje em uma
forma de silicone ou assadeira forrada com papel manteiga.
Asse a 180 °C por 25 minutos. É um pão com sabor mais
salgado.

51
Salada de abacate:
Ingredientes:
Peixe:
. 3 abacates pequenos
cortados em cubos
. 1 pepino pequeno, fatiado
em meia lua
. 1/3 xícara de quinoa
cozida
. 1/2 xícara de tomates
cereja, cortados ao meio
. 1/2 colher de sobremesa de
azeite extra-virgem
. Suco de 1 limão
. 1/4 colher de chá de
cominho
. Sal rosa a gosto
. 1 pitadinha de pimenta do
reino
. 2 colheres de sopa de
coentro picado
. 150g de atum ralado ou
frango desfiado ou camarão
ao alho
52
Modo de preparo:
Em uma tigela pequena,
misture o azeite, o suco de
limão e o cominho. Tempere
com sal e pimenta, reserve.
Em uma vasilha grande,
misture os abacates, tomates,
pepino, quinoa, coentro e o
frango ou atum ou camarão.
Despeje o molho reservado
sobre a salada, misture bem e
sirva imediatamente.
Benefícios da Quinoa:
A sua grande quantidade
de fibras ajuda a controlar
a liberação de glicose,
impedindo a oscilação do
açúcar no sangue.
O mix de vitaminas (tiamina,
riboflavina, niacina e vitamina
E), minerais (magnésio,
potássio, zinco e manganês)
e a ausência de glúten somam
mais pontos a este alimento.
53
Nuggets:
Ingredientes: picante ou defumada

. 1 dente de alho descascado . ½ xícara de chá de farinha

de linhaça
. 400 g de peito de frango
. 2 colhere de sopa de
. 2 colheres de sopa de azeite parmesão ralado fresco

. 1 colher de chá de páprica . 1 ovo de galinha

54
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 200 graus. Coloque o peito de frango
picado grosseiramente e cru no processador, adicione o azeite,
alho e os temperos.

Bata até processar bem e ficar com textura para modelar, se

necessário adicione mais azeite.

Misture a farinha de linhaça com o queijo parmesão em um

prato separado. Quebre o ovo em um prato. Pegue uma colher
de sopa da massa, modele na mão no tamanho desejado, faça
vários moldes e reserve.

Mergulhe os bolinhos de frango, um por vez, no ovo e depois

no prato com a mistura de farinha e queijo. Elimine o excesso de
farinha e vá colocando em uma assadeira untada com azeite.
Leve ao forno aquecido por aproximadamente 20 minutos, e
veja se está crocante.. Você pode fazer também na airfryer.

55
Legumes assados:
Ingredientes: . ½ couve-flor cortada em
floretes
. 1 cenoura cortada em fatias
na diagonal . 2 colheres de sopa de azeite

. 1 abobrinha cortada em . Sal, ervas e pimenta do

meia lua reino a gosto

. ½ batata doce picada . 1 colher de chá de uma

especiaria (curcuma ou
. 4 rabanetes cortados paprica ou cominho…)

56
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 220 ºC.
Transfira os legumes cortados
para uma assadeira grande e
regue com o azeite.
Você pode temperar com sal
e pimenta a gosto, e ervas
(pode incluir 1 ramo de
alecrim ou 2 ramos de tomilho
ou 10 folhas de sálvia, ou um
mix de todas).
Misture bem para envolver
os legumes com o azeite e
os temperos e espalhe os
pedaços na assadeira (quanto
mais espaço entre os legumes,
mais dourados ficam).
Leve ao forno para assar.
Cerca de 30 minutos.
57
Espaguete de abobrinha com
molho de cogumelos:
Ingredientes:
. 100g de cogumelos tipo
paris ou cremini frescos
. 150g de cogumelos shiitake
frescos
. 100g de frango desfiado
. 1 colher de sopa de azeite
de oliva extra virgem
. 1/2 xícara de cebola
picada
. 1 colher e 1/2 de chá de
alho picado
. 2 colheres de sopa de salsa
picada
. Sal e pimenta do reino a
gosto
. 1/2 xícara de creme de leite
fresco
. 2 colheres de sopa de
manteiga ghee
. 3/4 de xícara de queijo
parmesão ou grana recém
ralado
. 1 abobrinha em forma de
espaguete
58
Modo de preparo:
Corte os cogumelos em
fatias e despreze os talos do
shiitake. Refogue as cebolas
até ficarem translúcidas, junte
o alho e continue cozinhando,
sem parar de mexer, apenas
até o alho começar a soltar o
aroma.
Acrescente a salsa, mexa
rapidamente e adicione os
cogumelos. Coloque sal,
misture bem e tampe a panela
em fogo médio.
Cozinhe até o líquido
desprendido dos cogumelos
ter evaporado. Refogue
o frango desfiado e
posteriormente coloque o
creme de leite, a manteiga e
algumas pitadas generosas de
pimenta.
Aumente o fogo e reduza
o creme à metade do
volume original, mexendo
frequentemente. Junte o molho
ao espaguete de abobrinha e
misture o parmesão.
Benefícios do Cogumelo:
Auxilia na prevenção de
anemia por conter ferro.
Aumenta a saciedade por
conter fibras. Fortalece o
sistema imunológico por
conter vitaminas do complexo
B. Melhora a saúde óssea por
conter fósforo. Combate a
prisão de ventre por ser rico
em água e fibras.
59
Bolinho de atum com abobrinha:
Ingredientes:
. ¼ xícara de chá de farinha
. 1 abobrinha média de grão de bico

. 120g de atum ao natural (ou . 2 dentes de alho triturados

. 1 lata de atum em óleo) . 1 ovo

. ¼ xícara de chá de . Sal e pimenta do reino a

parmesão ralado fresco gosto

60
Modo de preparo:
Rale a abobrinha e coloque
em uma tigela, polvilhe com
sal marinho e aguarde 10
minutos. Em seguida, usando
um escorredor, escorra a
abobrinha completamente.
Coloque a abobrinha seca
em uma tigela e misture com
os outros ingredientes para o
bolinho. Molde a massa em
bolinhos, colocando-os em
uma assadeira forrada com
papel manteiga. Asse 200°C
por 20 min, na metade do
tempo de forno, vire os
bolinhos.
Obs: caso use o atum em
lata, escorra o óleo e lave
o atum antes de misturar a
abobrinha.
Benefícios do Atum:
Fonte de proteínas, rico
em vitaminas A, B e D; e
lipídios como o Omega
3, ácido graxo essencial
que ajuda a combater os
processos inflamatórios
provocados durante o
exercício, facilitando assim
a recuperação muscular.
Também possui sais minerais
como magnésio, cálcio e
fósforo.
61
Salada de batata yacon:

Ingredientes: . 4 folhas de Alface

. 1 batata yacon . 1 colher de chá de Azeite

extra virgem
. 4 Tomates cereja
. Sal e pimenta a gosto
. 1 colher de sopa de
. Azeitonas pretas sem caroço

62
Modo de preparo:
Descasque e corte a batata
em cubos ou palitos. Corte os
tomates cereja e as azeitonas.
Pique ou rasgue as folhas de
alface. Misture tudo numa
tigela com azeite, sal e
pimenta. Sirva.
Benefícios da Batata
yacon:
Apresenta em sua composição
um alto teor de fibras
solúveis (26 a 32%), mais
especificamente a inulina.
Além disso, foi identificada
em suas raízes tuberosas a
presença de metabólitos de
importante ação citotóxica
(que destroem células
tumorais), bem como de
compostos fenólicos com
atividade antioxidante. Reduz
os níveis de glicose no sangue
após consumo.
63
Purê de batata yacon:
Ingredientes:
. 1 colher de sobremesa de
. 500 g de batata yacon azeite
descascada e picada
. Sal e ervas a gosto
. 1 colher de sopa de sopa de
manteiga

64
Modo de preparo:
Cozinhe a batata até ficar macia. Bata a batata em um
liquidificador com a manteiga até ficar cremosa. Acrescente o
azeite e misture. Acerte o sal e as ervas. Sirva.

65
Pizza de berinjela:
Ingredientes: fresco a gosto

. 2 berinjelas . Sal, pimenta do reino e

orégano a gosto
. 2 tomates orgânicos
. Azeite de oliva
. 170g de frango desfiado ou
atum
. Queijo parmesão ralado

66
Modo de preparo:
Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de espessura.
Disponha as rodelas lado a lado em uma forma. Tempere os
dois lados com azeite, sal e pimenta do reino.

Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do caminho vire

com uma espátula. Retire do forno e coloque queijo ralado e por
cima coloque os tomates picados e o frango, finalize com mais
queijo e pitadas de orégano. Você pode acrescentar azeitona se
preferir.

67
Pão de queijo:
Ingredientes:
. Sal a gosto
. 2 ovos de galinha
. 1 colher de chá de fermento
. 5 colheres de sopa de em pó
psyllium
. 2 colheres de sopa de
parmesão ralado fresco

68
Modo de preparo:
Bata os ovos com uma pitada de sal.
Depois, misture os demais ingredientes e bata novamente até
formar uma “massa” mais consistente (conforme você mistura, o
psyllium vai absorvendo o líquido).

Molde os pães e coloque em uma assadeira untada, leve ao

forno, pré aquecido a 190 graus por 20 minutos.

69
70
Smoothie de biomassa de banana verde:
Ingredientes: coco ralado natural

. 1 colher de sopa de . 1 colher de café de chia

biomassa de banana verde
. 1 colher de café de cacau
. 200ml de leite de coco ou em pó 100%
de amêndoas
. 1 colher de sobremesa de

71
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador,
caso queira uma consistência
mais grossa coloque mais
uma colher de chia. Adicione
gelo se desejar.
Benefícios da Biomassa
de Banana verde:
A banana ainda verde é
considerada um alimento
funcional pois, quando
cozida, apresenta alto
conteúdo de amido resistente
presente na polpa da fruta.
O amido resistente é similar
a fibra alimentar, porém,
não é digerido e absorvido
no intestino delgado,
pode ser fermentado no
intestino grosso, produzindo
substâncias que servem
como fonte de energia para
a produção das bactérias
benéficas do nosso intestino,
além de auxiliar no trânsito
intestinal.
A biomassa de banana verde
é considerada um alimento
de baixo índice glicêmico,
ou seja, sua digestão e
absorção são mais lentas, e
assim a quantidade de glicose
liberada no sangue ocorre
gradativamente, mantendo os
níveis de glicose no sangue
controlados.
72
Mocca gelado:
Ingredientes: . 1 colher de sobremesa de
cacau em pó 100% cacau
. 1/2 xícara de leite de
amêndoas . Canela para salpicar

. 1/2 xícara de gelo

. 1/2 xícara de café pronto

73
Modo de preparo:
Primeiro, prepare o café a
gosto e deixe esfriar. Coloque
todos os ingredientes,
incluindo o café, no
liquidificador, e bata bem.
Despeje a mistura em um
copo, pode acrescentar gelo
antes ou após para deixar
mais gelado. Salpique canela.
Pronto.
Benefícios do Cacau:
Rico em proantocianidinas,
substâncias antioxidantes
cardioprotetoras, devido a
sua capacidade de reduzir a
oxidação do colesterol LDL.
Os flavonóides do cacau
podem aumentar a síntese
de óxido nítrico pelos vasos
sanguíneos, aumentando o
fluxo sanguíneo em áreas
importantes do cérebro,
sendo importante para
o tratamento de perdas
vasculares associadas com a
idade incluindo demência e
AVC. Os polifenóis estimulam
a circulação cerebral, sendo
ótimo para o aprendizado e
memória.
74
Chá de jambolão:
Ingredientes:
. 10 folhas de jambolão;
. 500 mL de água

75
Modo de preparo:
Ferver a água e adicionar as
folhas de Jambolão e deixar
repousar por cerca de 10
minutos.
Benefícios do Jambolão:
Fonte de antocianinas, é
antioxidante, ajuda na
prevenção de alguns tipos
de cânceres. Pode auxiliar
na melhora da glicemia e
reduzir o risco de doenças
metabólicas como diabetes,
rico em fitoquímicos, além
de melhorar o sistema
imunológico.
76
Chá de Guayusa:
Ingredientes:
. 1 sachê orgânico de folhas
de Guayusa;
. 300 mL de água

77
Modo de preparo:
Infundir o sachê em 300 ml
de água após ser fervida,
deixar descansar por 10 min
e beber.
Benefícios do Guayusa:
Contém cafeína, teobromina,
compostos fenólicos,
flavonóides, ácido
ursólico e triterpenóides.
Sendo excelente fonte
de antioxidantes, além
de melhorar a energia e
disposição.
78
Smoothie de café:
Ingredientes: . 50 ml de café coado

. 1 copo (200 ml) de leite de . ½ xícara de gelo

coco
. 1 pitada de canela
. 1 colher de sopa de
biomassa de banana verde

79
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes
no liquidificador e bata
até ficar homogêneo. Para
ficar mais consistente pode
acrescentar chia na receita.
Benefícios do Café:
Pode melhorar a energia,
sonolência, cansaço,
capacidade de concentração,
por ser broncodilatador,
pode ajudar com as asma.
Associado à prática de
exercícios, tem efeitos
lipolíticos (queima de gordura)
superiores ao do exercício
isoladamente, devido a
cafeína.
80
Suco de maçã com batata yacon:
Ingredientes: . Água filtrada até deixar em
consistência menos grossa
. 1 maçã
. ½ batata yacon
. Suco de ½ limão

81
Modo de preparo:
Descasque e corte a batata.
Corte a maçã em cubinhos.
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Está pronto!
Não coe para manter as
fibras do suco.

82
Suco verde:
Ingredientes: . 1/2 pepino

. 1 folha grande de couve . Gengibre e hortelã a gosto

. 1 limão . 1 colher de sobremesa de

linhaça
. 1 maçã
. 250 ml de água

83
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes
no liquidificador e beba sem
coar.
Benefícios do Limão:
O limão possui vitamina C e
vários compostos bioativos
que são benéficos a saúde. É
rico em potássio.
Pode auxiliar no sistema
imunológico, defendendo o
organismo da ação de toxinas
danosas. Além disso, o
bagaço do limão possui fibras
e vitaminas do complexo B.
84
Smoothie de abacate com gengibre:
Ingredientes: . 200 ml de leite de
amêndoas
. ¼ de abacate
. 1 pitada de canela em pó
. ½ colher de sopa de
gengibre ralado

85
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes. Se
necessário pode acrescentar
gelo. Sirva!
Benefícios do Limão:
Rico em ácidos graxos
monoinsaturados, que
reduzem os níveis de
colesterol e triglicerídeos,
levando à prevenção de
doenças cardiovasculares.
Possui ômega 3, que além
de facilitar a perda de peso
reduz a inflamação. Rico em
vitamina E, antioxidante que
desacelera o envelhecimento,
luteína, nutriente que protege
contra a catarata e o câncer
de próstata e potássio,
mineral que controla a
pressão sanguínea.
86
87
Creme de maçã com coco:
Ingredientes: . 2 colheres de sopa de purê
de maçã (maçã cozida e
. 1 maçã ralada amassada)

. 40g de coco ralado natural . 1/2 xícara de leite de coco

. 1 clara de ovo . 1 pitada de canela

88
Modo de preparo:
Em uma panela pequena,
misture o coco ralado com
o leite, o purê de maçã e
uma pitada de canela. Leve
a mistura ao fogo até ferver,
e então adicione a clara
em neve e a maçã ralada,
misturando bem até engrossar.
O creme pode ser decorado
com nozes ou castanhas
Benefícios da Maçã:
Possui pectina, um tipo de
fibra solúvel que tem sido
associada a redução dos
níveis do colesterol ruim, além
de te deixar saciado. Possui
ácido ursólico em sua casca,
que está relacionado a um
risco menor de obesidade.
89
Pudim de chia com nozes
e frutas vermelhas:
Ingredientes:
. 2 colheres de sopa de chia
. 2/3 xícara de chá de leite
de coco
. 1/3 xícara de chá de água
. 2 unidades de nozes
picadas
. Adoçante xylitol a gosto
. 2 colheres de sopa de Frutas
vermelhas (mirtilo, morango,
amora)
90
Modo de preparo:
Em um bowl ou pote de vidro,
misture a chia, o leite de
coco, a água e o adoçante.
Por último, acrescente as
frutas vermelhas e as nozes.
Deixe na geladeira por 2
horas.
Benefícios da Chia:
Possui antioxidantes, contém
ômega 3, fibras, vitaminas,
e minerais como magnésio
e potássio. A semente da
chia tem a capacidade de
absorver água e criar um gel
que misturado aos alimentos,
aumenta o seu volume,
ajuda a controlar os níveis
de glicose no sangue e dar
saciedade por mais tempo.
91
Biscoitinho de canela:
Ingredientes:
. 1 xícara de chá de farinha
de amêndoa
. 1 colher de sopa de linhaça
moída
. 3 colheres de sopa de água
. 1 colher de sopa de óleo de
coco amolecido
. ½ colher de sopa de xylitol
. 1 colher de chá de canela
. 1 colher de chá de canela
para salpicar por cima
92
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a
linhaça moída e a água,
adicione a farinha de
amêndoa, a canela, o óleo de
coco amolecido e o adoçante.
Misture a massa
vigorosamente. Forre
uma assadeira com papel
manteiga e despeje a massa.
Cubra a massa com outra
camada de papel manteiga
e abra-a com um rolo (se a
massa ficar fina o biscoito
será mais crocante).
Retire o papel manteiga de
cima da massa e polvilhe
com a canela. Asse a 175
°C por 8 minutos e retire do
forno. Em seguida, corte em
pequenos pedaços e asse
novamente por 2 a 5 minutos
(o biscoito deve ficar marrom
claro).
Benefícios da Canela:
Auxilia no controle da
glicemia devido aos seus
polifenois, melhora da
sensibilidade à insulina,
sendo muito recomendada
aos diabéticos, para quem
quer perder peso, para
aquela “fominha” de doce
após refeição e para
mulheres com síndrome de
ovário policístico. Possui
ação antimicrobiana devido
presença de cinamaldeído.
93
Bolo de maçã:
Ingredientes: . 100 g de coco ralado
natural
. 6 ovos de galinha,
preferencialmente caipira . ½ colher de sopa de
fermento em pó
. 6 colheres de sopa de maçã
ralada . Adoçante stevia a gosto
(sugiro colocar pouco)
. 100 g de manteiga
. Canela para salpicar
. 150 ml de leite de coco
natural

94
Modo de preparo:
Bata os ovos em uma
tigela com um fouet ou
batedeira. Adicione os
outros ingredientes um a um
e acrescente o fermento por
último. Coloque a massa em
forma de bolo inglês untada
com manteiga, salpique
canela por cima. Leve ao
forno baixo previamente
aquecido por 30 minutos.
Benefícios do Coco:
Contém ácido láurico,
mirístico e caprílico: entre
outras poderosas substâncias,
são essas que auxiliam
na perda de peso e, ao
mesmo tempo, trazem muitas
vantagens à saúde.
O ácido láurico tem ação
bacteriana, e consegue
proteger o intestino,
equilibrando a flora intestinal.
Assim, previne e combate a
prisão de ventre quanto a
diarréia. Rico em vitamina
E, reduz a produção de
radicais livres e suas
consequências, como o
envelhecimento precoce.
95
Pêra com nozes e canela:
Ingredientes:
. 2 peras
. ¼ colher de chá de canela
em pó
. ¼ xícara de nozes picadas

96
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 175°C.
Corte as pêras ao meio e
coloque em uma assadeira.
Usando uma colher, remova
as sementes e um pouco da
pera para fazer um copinho
no meio Polvilhe com canela,
encha os buraquinhos com as
com nozes picadas e asse por
30 minutos.
Benefícios das Nozes:
Seu consumo oferece enormes
benefícios para a saúde, já
que ela contém uma grande
quantidade de minerais e
vitaminas do complexo B,
vitamina A e C, Omega-3 e 6
,zinco, potássio e arginina.
A noz também nos fornece
quantidades significativas de
antioxidantes, que beneficiam
as células. Ajudam a proteger
contra doenças cardíacas,
abaixam os níveis de
colesterol.
97
Panqueca de banana:
Ingredientes:
. 1/8 colher de chá de
. 1 banana grande fermento em pó

. 2 ovos de galinha, . ½ colher de café de canela

preferencialmente caipira

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Modo de preparo:
Em um prato, quebre os ovos
e adicione o fermento em pó
e em outro prato, amasse bem
a banana com um garfo.
Misture a banana amassada
com os ovos e o fermento até
que esteja bem incorporado.
Em uma frigideira anti
aderente, coloque um pouco
de óleo de coco, e despeje
a massa. Cozinhe em fogo
médio baixo.
Quando você perceber que
a massa já está bem firme, e
dar para virar, vire, e deixe
cozinhar do outro lado por
cerca de 1 minuto.
Benefícios da Banana:
Fonte importante de vitamina
A responsável por beneficiar
as características da nossa
visão.
É rica em triptofano que
participa das reações
metabólicas de produção
da serotonina, um hormônio
natural responsável por
aumentar a nossa sensação
de bem estar e diminuir os
sintomas do estresse e da
depressão.
Possui muito potássio, um
mineral indispensável no
funcionamento muscular e
no controle dos batimentos
cardíacos.
99
Picolé de coco e limão:
Ingredientes:
. 1 colher de sopa de raspas
. 200ml de leite de coco de limão

. ¼ xícara de de amêndoa . ¼ xícara de coco ralado

natural
. ¼ xícara de suco de limão
natural

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Modo de preparo:
Em um liquidificador, misture o leite de coco, o leite de
amêndoas, o suco de limão, as raspas de limão e o coco
ralado.
Misture em velocidade alta até que a mistura esteja bem
homogênea. Distribua a mistura nos moldes de picolé, leve ao
congelador por 15min e acrescente o palito, depois congele por
2 a 3 horas.

101
Pudim de abacate:
Ingredientes:
. 1 colher de sopa de semente
. 1 abacate maduro de chia

. 1 colher de café de xilitol ou . 1 xícara de chá de leite de

eritritol coco

102
Modo de preparo:
Misture o abacate, o
adoçante,e as sementes de
chia em um liquidificador
ou processador. Adicione o
leite e misture gradualmente
até atingir uma consistência
cremosa.
menos 2 horas. Salpique com
amêndoas fatiadas ou até
mesmo mirtilo.
Adicione cacau e/ou coco
ralado caso deseje um sabor
diferente.

Despeje o pudim em taças/

tigelas e refrigere por pelo

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Strudel de maçã:
Ingredientes:
. ½ colher de sopa de eritritol
. 1 xícara de chá de farelo de ou xylitol
aveia
. 2 maçãs
. 150g de iogurte integral
natural . 1 colheres de chá de canela

. 4 colheres de sopa de água . Castanha a gosto (opcional)

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Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o
farelo de aveia, o iogurte, a
água e o adoçante. Coloque
esta massa firme em forma de
retângulo em papel manteiga,
ficará uma massa fina (caso
precise de mais consistência
pode acrescentar mais farelo
de aveia).
Rale as maçãs e misture
com canela, caso use as
castanhas, acrescente junto
as maçãs. Espalhe o recheio
de maçã na massa, dobre
na metade sobre o recheio e
sele as beiradas para conter o
recheio. Asse por 30 minutos
a 200°C até dourar.
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Bolo de chocolate:
Ingredientes:
. 2 colheres de sopa de
. 6 ovos de galinha, manteiga
preferencialmente caipira
. 1 colher de sopa de xylitol
. 100 g de coco ralado seco ou eritritol
natural
. ½ colher de sopa de
. ¾ de xícara de chá de fermento em pó
cacau em pó 100% cacau

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Modo de preparo:
Pré aqueça o forno em
180°C. Unte com manteiga e
polvilhe cacau em pó por todo
o interior de uma assadeira.
No liquidificador adicione os
ovos, o coco, o cacau em pó,
a manteiga e o adoçante e
bata até ficar homogêneo (a
massa fica bem líquida).
Adicione o fermento e mexa
até misturar, transfira para
a forma untada e leve ao
forno pré aquecido por
aproximadamente 40 minutos.
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