30 Ideias para

pratos principais
Carne | Peixe | Vegetariano

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Índice de pratos:
Carne

- Peito de frango recheado com espinafres e arroz.............................................6

- Arroz de pato.............................................................................................................7
- Coelho estufado com ervilhas e cenoura............................................................8
- Beringela recheada com carne de vaca e salada...............................................9
- Quiche de peru e espargos com chips de batata ...........................................10
- Almôndegas de frago no forno com esparguete..............................................11
- Bolonhesa de peru com esparguete de courgette...........................................12
- Rolo de carne recheado com batata assada.....................................................13
- Espetadas de frango com ananás e tomate cherry.........................................14
- Cogumelos recheados com peru e salada.........................................................15
Índice de pratos:
Peixe

- Massada de peixe...................................................................................................17
- Bacalhau à brás sem batata.................................................................................18
- Lombo de salmão com broa e feijão-verde......................................................19
- Polvo à lagareiro....................................................................................................20
- Espetadas de atum e legumes com cuscus.......................................................21
- Arroz de lulas com brócolos................................................................................22
- Salada de atum, ovo, cenoura e cogumelos.....................................................23
- Filete de peixe com arroz de feijão...................................................................24
- Red fish em papelote em cama de legumes.....................................................25
- Bacalhau assado com puré de cenoura e couve-flor.....................................26
Índice de pratos:
Vegetariano

- Estufado de legumes com feijão e arroz.........................................................28

- Caril de grão com legumes.................................................................................29
- Hambúrguer de lentilhas e cogumelos com arroz........................................30
- Beringela recheada com tofu e croutons........................................................31
- Tortilha de batata e pimentos..........................................................................32
- Almôndegas de seitan e feijão com esparguete............................................33
- Bolonhesa de soja.................................................................................................34
- Tofu de cebolada com arroz..............................................................................35
- Caril de legumes com arroz...............................................................................36
- Falafels de cenoura com arroz de grelos........................................................37
| CARNE |

5
 Peito de frango recheado com espinafres e arroz
2 pessoas Ingredientes:
200g peito de frango 1 cenoura ralada
30 minutos 1/2 cebola
40g de folhas de espinafres
fácil 2 fatias de queijo magro 1 ramo de salsa
2 dentes de alho 80g de arroz
2 colheres de sopa de azeite 1 pitada de sal

Preparação
- Faça um golpe no peito de frango e tempere com sal,
Informação Nutricional
pimenta e sumo de limão; 1 dose contém
- Coloque o azeite e o alho picado e um pouco de água Energia: 312 Kcal
numa frigideira ao lume e quando dourar, junte os Proteína: 29g
espinafres e deixe saltear até os espinafres perderem o Hidratos de carbono: 22g
líquido; dos quais açúcares: 4g
- Recheie o peito de frango com o preparado e coloque a Lípidos: 12g
fatia de queijo e leve ao forno pré-aquecido a 190ºC; dos quais saturados: 3g
- Prepare o arroz com e na cozedura, adicione a cenoura Fibra: 3g
raspada; quando o peito de frango estiver pronto retire do
6
forno e sirva acompanhado do arroz.
 Arroz de pato
5 pessoas Ingredientes:
500g pato sem pele 2 cenouras
70 minutos 200g ervilhas
300g de arroz
fácil 1 cebola 1 ramo de salsa
2 dentes de alho 1 pitada de sal
1 colheres de sopa de azeite

Preparação
- Coza o pato em água e sal. Preferencialmente, coza o Informação Nutricional
pato sem a pele ou com pouca pele, para evitar que o
1 dose contém
caldo fique muito gorduroso. Depois de cozido, deixe
Energia: 392 Kcal
arrefecer e retire os ossos e a pele, desfie e reserve.
Proteína: 26g
- Refogue a cebola com os dentes de alho em azeite e um
Hidratos de carbono: 51g
pouco de água e depois, junte a cenoura cortada às
dos quais açúcares: 2g
rodelas.
Lípidos: 8g
- De seguida, acrescente o arroz e regue com água; a meio
dos quais saturados: 2g
da cozedura, junte o pato desfiado e as ervilhas e deixe
Fibra: 5g
acabar de cozer.
- Pode servir assim ou, se preferir, colocar 1 fatia de 7
queijo magro e levar ao forno para dourar.
 Coelho estufado com ervilhas e cenoura
5 pessoas
Ingredientes:
1 coelho (até 450g) 1 tomate maduro 2 folhas de louro
90 minutos
50ml de azeite 3 cenouras 1 pitada de sal
médio 1 cebola 400g ervilhas salsa e pimenta q.b
4 dentes de alho 250ml vinho branco

Preparação
- Comece por temperar o coelho com sal, pimenta, os alhos,
o louro partido em pedaços e regue com o vinho branco Informação Nutricional
reserve durante 1 hora;
1 dose contém
- Num tacho, leve ao lume o azeite e a cebola com um
Energia: 392 Kcal
pouco de água; deixe refogar e de seguida, adicione os
Proteína: 26g
pedaços de coelho até que a carne ganhe cor; junte o
Hidratos de carbono: 51g
tomate partido e o marinado da carne; mexa, tape e deixe
dos quais açúcares: 2g
ferver; quando começar a ferver, junte as cenouras e as
Lípidos: 8g
ervilhas; mexa, tape e deixe cozinhar em lume forte
dos quais saturados: 2g
aproximadamente 40 minutos, até que o coelho fique
Fibra: 5g
tenro e o molho apurado; quando estiver pronto, misture a
salsa picada e apague o lume; acompanhe este prato com 8
uma salada de alface.
 Beringela recheada com carne de vaca e salada
2 pessoas
Ingredientes:
2 beringelas 1 tomate maduro 1/2 alface
45 minutos
200g de carne de vaca 1 colher de sopa de azeite 1 cenoura
fácil 1 cebola 40ml vinho branco sal qb
2 dentes de alho 1 folha de louro orégãos qb
Preparação
- Ponha o forno a aquecer a 180ºC; Lave a beringela e corte-
a ao meio no sentido do comprimento e retire a polpa; Informação Nutricional
- Pique a polpa da beringela; pique a cebola e o alho e 1 dose contém
coloque-os numa frigideira junto com o azeite, o louro e um Energia: 386 Kcal
pouco de água; Proteína: 25g
- Quando a cebola ficar transparente junte a carne e deixe Hidratos de carbono: 11g
cozinhar até ficar solta; junte em seguida o tomate triturado dos quais açúcares: 10g
e a polpa da beringela picada; Lípidos: 23g
- Deixe ferver uns instantes e adicione o vinho branco; dos quais saturados: 7g
Junte o sal e os orégãos e deixe apurar; quando estiver Fibra: 9g
apurado recheie a beringela com o preparado;
- Leve ao forno e retire quando estiver douradinho.
9
 Quiche de peru e espargos com chips de batata
5 pessoas
Ingredientes:
200g de peru desfiado 150g de espargos pimenta qb
40 minutos
1 cebola 250g queijo quark magro tomilho qb
fácil 2 tomates 2 colheres sopa de azeite
2 batatas doce (até 400g) 6 ovos

Preparação
- Bater os ovos e juntar o queijo quark; adicionar o peru, a
cebola, o tomate, os espargos cortados, e uma colher de Informação Nutricional
azeite e misturar tudo muito bem; 1 dose contém
- Temperar com pimenta e colocar a mistura num pirex Energia: 361 Kcal
para ir ao forno (colocar papel vegetal na base para facilitar Proteína: 28g
o desenformar); Hidratos de carbono: 28g
- Cortar a batata doce em tiras finas e dispor num tabuleiro dos quais açúcares: 11g
para ir ao forno; temperar com a colher de azeite e o Lípidos: 14g
tomilho; dos quais saturados: 4g
– Levar os dois recipientes ao forno cerca de 30minutos a Fibra: 4g
180⁰C e quando estiver pronto, retirar e servir.
10
 Almôndegas de frango no forno com esparguete
2 pessoas
Ingredientes:
240g frango picado 2 colheres sopa de azeite salsa qb
40 minutos
1 cebola 2 cogumelos pimenta qb
médio 2 dentes de alho 70g de massa esparguete sal qb

Preparação
- Tempere a carne com um pouco de sal e pimenta; junte
a cebola e um alho picado, a salsa picada e molde as Informação Nutricional
almôndegas; 1 dose contém
- Coloque as almôndegas num tabuleiro com papel vegetal Energia: 351 Kcal
pincelado com azeite e leve ao forno; coloque a massa a Proteína: 35g
cozer; Hidratos de carbono: 30g
- Leve uma frigideira ao lume com o azeite o outro alho e dos quais açúcares: 5g
os cogumelos laminados e deixe saltear; tempere com um Lípidos: 9g
pouco de sal e quando estiverem prontos desligue o lume; dos quais saturados: 2g
- Quando as almôndegas estiverem douradinhas retire do Fibra: 4g
forno e sirva-as acompanhadas dos cogumelos e a
esparguete.
11
 Bolonhesa de peru com esparguete de courgette
2 pessoas
Ingredientes:
200g peito de peru 80g alho francês salsa qb
45 minutos
1 cebola 2 dentes de alho pimenta qb
médio 2 colh. sopa de azeite 20ml de vinho branco sal qb
2 tomates 1 courgette espiralizada louro qb

Preparação
- Pique bem a cebola e o alho e deite-os num tacho com o Informação Nutricional
azeite, a folha de louro e o alho-francês às rodelas e deixe
1 dose contém
saltear;
Energia: 239Kcal
- Junte a carne picada e deixe cozinhar até ficar solta;
Proteína: 32g
adicione o vinho branco e deixe reduzir; adicione o
Hidratos de carbono: 10g
tomate, o sal, a pimenta e tape;
dos quais açúcares: 9g
- Deixe o preparado apurar;
Lípidos: 6g
- Adicione a courgette espiralizada, misture e tape 5
dos quais saturados: 1g
minutos, com o fogão em lume brando.
Fibra: 5g
- Desligar e está pronto a servir.
12
 Rolo de carne recheado com batata assada
4 pessoas
Ingredientes:
500g carne de vaca 2 colheres sopa azeite 1 dente de alho
130 minutos
4 fatias fiambre de peru 100ml de vinho branco 1 ovo
difícil 4 fatias queijo light 280g de batata sal qb
50g espinafres pimentão doce qb pimenta preta
Preparação
- Num recipiente coloque a carne picada e tempere com o
sal, o alho, a pimenta preta e o pimentão doce; misture com
o ovo batido e estenda a carne em forma de retângulo, por Informação Nutricional
cima de papel vegetal. Distribua as folhas de espinafres e as 1 dose contém
fatias de queijo e fiambre sobre a carne e enrole; leve ao Energia: 419Kcal
frigorífico durante 1 hora; seguidamente retire o rolo e o Proteína: 39g
papel vegetal e coloque num pirex com um fio de azeite e o Hidratos de carbono: 14g
vinho branco; dos quais açúcares: 1g
- Descasque as batatas e coloque num pirex temperadas com Lípidos: 21g
sal, azeite e pimentão doce. Leve tudo ao forno pré-aquecido dos quais saturados: 8g
a 200ºC durante 40 minutos, coberto com papel de Fibra: 2g
alumínio; quando estiver pronto retire e sirva acompanhado
com batata.
13
Espetadas de frango com ananás e tomate cherry
2 pessoas
Ingredientes:
240g peito frango 1 colher sopa azeite 1 dente de alho
45 minutos
4 rodelas de ananás 70g de arroz sal qb
fácil 300g de tomate cherry 1/2 cebola salsa qb

Preparação
- Cortar os peitos de frango aos bocadinhos; cortar o ananás Informação Nutricional
e lavar os tomates cherry; 1 dose contém
· Colocar nos espetos alternadamente frango, ananás, Energia: 365Kcal
tomate; Proteína: 34g
· Colocar no forno pré-aquecido cerca de 30 minutos a Hidratos de carbono: 44g
180ºC; dos quais açúcares: 15g
- Num tacho, colocar o arroz, a cebola, o alho, a salsa e o Lípidos: 5g
azeite com uma colher de sopa de água e deixe refogar; dos quais saturados: 1g
acrescente água e o sal e deixe cozer; Fibra: 5g
- Acompanhar as espetadas com o arroz.
14
 Cogumelos recheados com carne de peru
4 pessoas
Ingredientes:
500g de cogumelos Portobello 1 dente alho azeite qb
45 minutos 1 tomate
200g de peito de peru vinagre qb
médio 100g queijo mozzarella light 50g alface sal qb
1 colher de sopa de azeite 50g rúcula
100 ml de vinho branco
Preparação
- Pré-aqueça o forno a 180ºC.
- Lave os cogumelos Portobello com auxílio de um pincel de
Informação Nutricional
cozinha e retire-lhes o pé; reserve num tabuleiro de ir ao 1 dose contém
forno; Energia: 171Kcal
- Numa panela coloque o azeite, o dente de alho picado e a Proteína: 21g
carne picada. Adicione o vinho branco, tempere com sal e Hidratos de carbono: 3g
deixe cozinhar durante 10 a 15 minutos; dos quais açúcares: 2g
- Recheie os cogumelos com a carne picada e distribua o Lípidos: 6g
queijo mozzarella light ralado pelos cogumelos; leve ao dos quais saturados: 2g
forno durante 15 minutos ou até que o queijo fique Fibra: 3g
dourado;
- Acompanhe com salada de tomate, alface e rúcula.
15
| PEIXE |

16
 Massada de peixe
5 pessoas
Ingredientes:
600g de pescada 1 cebola coentros qb
45 minutos 2 dentes de alho sal qb
250g de massa cotovelos
médio 2 tomates maduros 1 colher de sopa de azeite 1 folha louro

Preparação
- Descasque e lave a cebola e os dentes de alho e pique-os
finamente; aqueça o azeite num tacho com um pouco de
Informação Nutricional
água, junte a cebola e os dentes de alho e deixe refogar, 1 dose contém
mexendo de vez em quando até ficar macio; Energia: 312Kcal
- Adicione o tomate aos cubos, a folha de louro, um ramo Proteína: 28g
de coentros e sal e deixe refogar muito bem; junte um litro Hidratos de carbono: 37g
de água, deixe ferver e junte o peixe; dos quais açúcares: 3g
- Deixe cozer durante vinte minutos e depois retire o Lípidos: 5g
peixe, deixe amornar e rejeite peles e espinhas; junte a dos quais saturados: 1g
massa, retifique os temperos e deixe cozinhar durante dez Fibra: 3g
minutos; junte o peixe e deixe ferver mais um pouco até a
massa terminar de cozer. Retire e sirva com os coentros.
17
 Bacalhau à brás sem batata
4 pessoas
Ingredientes:
450g de bacalhau cozido 100g azeitonas 2 cebolas
40 minutos 4 dentes de alho tomilho qb
3 ovos
fácil 4 cenouras 3 colheres sopa de azeite
2 alho francês 1 colher sopa de vinagre

Preparação
- Comece por cortar as cebolas, alho, alho francês e cenoura
às rodelas e coloque numa frigideira ou wok; Informação Nutricional
- Coloque o azeite e o vinagre, envolvendo bem e deixe 1 dose contém
cozinhar (cerca de vinte minutos); junte o bacalhau Energia: 296Kcal
desfiado, tempere com o tomilho picado, envolva bem e Proteína: 30g
deixe cozinhar (como o bacalhau já está cozido, não é Hidratos de carbono: 7g
preciso muito tempo); dos quais açúcares: 5g
- Por fim, coloque as azeitonas, bata os ovos e misture ao Lípidos: 15g
preparado anterior; mexa bem e deixe cozinhar até os ovos dos quais saturados: 3g
ficarem bem cozinhados; Fibra: 4g
- Sirva e delicie-se!
18
 Lombo de salmão com broa e feijão-verde
2 pessoas
Ingredientes:
2 lombos de salmão 4 dentes de alho pimenta preta qb
60 minutos
(até 100g cada) 200g de feijão-verde sumo de limão
médio 100g de broa 2 colheres sopa de azeite sal qb

Preparação
- Coloque o salmão num tabuleiro com a pele virada para
baixo; descasque e lave os dentes de alho, pique-os Informação Nutricional
finamente e junte metade ao salmão; 1 dose contém
- Adicione o azeite e tempere com sumo de limão, sal e Energia: 414Kcal
pimenta; leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 35 Proteína: 26g
minutos ou até que o peixe fique assado; Hidratos de carbono: 30g
- Numa panela, coza o feijão-verde e reserve; dos quais açúcares: 4g
- Triture a broa na picadora com os restantes alhos e Lípidos: 20g
espalhe por cima do salmão e leve novamente ao forno até dos quais saturados: 5g
que fique dourado. Retire e sirva acompanhado com feijão- Fibra: 5g
verde.
19
 Polvo à lagareiro
5 pessoas
Ingredientes:
1 polvo (até 1,5 kg) 4 dentes de alho 1 brócolo
95 minutos
500g de batata 6 colh. sopa de azeite sal qb
difícil 1 cebola 500g de grelos

Preparação
- Coloque o polvo numa panela, cubra com água, tempere
com sal e a cebola e deixe cozer durante 45 minutos; Informação Nutricional
- Lave bem as batatas com a casca e disponha-as num
1 dose contém
tabuleiro. Salpique-as com sal e leve ao forno, pré-aquecido
Energia: 404Kcal
a 180ºc, durante cerca de 40 minutos;
Proteína: 50g
- Escorra o polvo e disponha-o num tabuleiro; junte os alhos
Hidratos de carbono: 20g
esmagados e regue com o azeite; leve também ao forno e
dos quais açúcares: 2g
deixe assar por cerca de 15 minutos.
Lípidos: 14g
- Numa panela coza os grelos e os brócolos, escorra-os e
dos quais saturados: 2g
reserve;
Fibra: 2g
- Retire as batatas do forno, dê um ""murro"" a cada uma e
sirva-as com o polvo e os legumes, envolvendo tudo com o 20
azeite quente e os alhos.
 Espetadas de atum e legumes com cuscus
2 pessoas
Ingredientes:
2 bifes de atum (até 1/2 cebola 1 colher de chá de azeite
40 minutos
250g) 1 cenoura 1 pimento
fácil 2 rodelas de ananás 100g de cuscus

Preparação
- Pré-aqueça o forno a 180ºC;
· Comece por cortar em cubos os bifes de atum e o abacaxi. Informação Nutricional
· Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir
1 dose contém
distribuir pelos espetos; coloque alternadamente, atum,
Energia: 285Kcal
pimento, abacaxi e cebola, fazendo esse processo até
Proteína: 34g
terminar a espetada;
Hidratos de carbono: 20g
· Numa taça, coloque a cenoura raspada com a água a
dos quais açúcares: 8g
ferver, depois adicione os cuscus e tape até que toda a água
Lípidos: 7g
seja absorvida pelos cuscus;
dos quais saturados: 2g
· Leve as espetadas o forno cerca de 20 minutos e está
Fibra: 4g
pronto a servir.
21
 Arroz de lulas com brócolos
2 pessoas
Ingredientes:
300g de lulas 2 pimentos 200g de brócolos
70 minutos
70g de arroz 1 dente alho coentros qb
fácil 1 cebola 40ml de vinho branco sal qb
2 tomates 2 colheres sopa de azeite

Preparação
- Leve um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os alhos
picados e o tomate picado;
Informação Nutricional
- Deixe o tomate cozinhar e adicione em seguida o vinho 1 dose contém
branco; quando levantar fervura junte as argolas de lula, o Energia: 412Kcal
pimento em cubos e um pouco de água; tape e deixe cozer Proteína: 33g
em lume brando; Hidratos de carbono: 39g
- Quando a lula estiver cozida junte o arroz e os brócolos dos quais açúcares: 10g
partidos; Lípidos: 11g
- Tape e deixe cozinhar; assim que o arroz estiver cozido dos quais saturados: 10g
apague o lume e junte os coentros picados. Retifique com Fibra: 9g
sal;
22
- Tape uns instantes e sirva.
 Salada de atum, ovo, cenoura e cogumelos
4 pessoas
Ingredientes:
160g de massa espiral 3 cenouras
45 minutos salsa qb
3 latas de atum ao natural
fácil 2 ovos 1 dente de alho
200g de cogumelos laminados 2 colheres sopa de azeite

Preparação
- Coloque a massa e os ovos a cozer com água e o sal;
- Num tacho antiaderente, coloque 2 colheres de chá de
Informação Nutricional
azeite, o alho picado e os cogumelos escorridos e salteie 1 dose contém
enquanto mexe ; descasque, lave e raspe as cenouras; Energia: 332Kcal
- Escorra o atum e junte à cenoura; Proteína: 29g
- Quando a massa estiver cozida passe-a por água fria; junte Hidratos de carbono: 31g
a massa à cenoura e ao atum e misture; coloque na dos quais açúcares: 4g
saladeira; Lípidos: 9g
- Descasque e corte os ovos e coloque por cima da mistura dos quais saturados: 3g
anterior; pique a salsa e coloque por cima da salada, Fibra: 4g
juntamente com 2 colheres de chá de azeite.
23
 Filete de peixe com arroz de feijão
8 pessoas
Ingredientes:
250g de arroz 2 tomates 200g de feijão vermelho cozido
45 minutos 800g de filetes de pescada
1 cebola 2 dentes de alho
fácil 1 pimento 1 folha louro 2 colheres sopa de azeite
sal qb
Preparação
- Comece por temperar as filetes com sal e sumo de limão;
- Pique a cebola e o alho e coloque numa panela larga; Informação Nutricional
adicione o azeite e os tomates; entretanto corte o pimento
1 dose contém
em tiras finas e coloque na panela, assim como o feijão e o
Energia: 219Kcal
louro; adicione cerca de 0,5L de água, de preferência já
Proteína: 20g
quente; quando estiver a ferver adicione o sal e o arroz; vá
Hidratos de carbono: 28g
mexendo o arroz de vez em quando e acrescentado um
dos quais açúcares: 2g
pouco de água se necessário, deixando cozer cerca de
Lípidos: 3g
10minutos;
dos quais saturados: 0g
- Numa frigideira antiadente bem quente, coloque as filetes
Fibra: 4g
de peixe a grelhar;
- Quando estiver pronto, sirva o arroz, acompanhado com as 24
filetes e uma salada de alface e tomate.
 Red fish em papelote em cama de legumes
2 pessoas
Ingredientes:
1 cenoura 100g tomate cherry 1 colher sopa de azeite
45 minutos
1 pimento 200g de red fish 1 colher sobremesa de azeite
médio 1 beringela 200g de batatas sal qb
tomilho qb pimenta qb sumo de limão

Preparação
- Colocar sobre uma folha de papel de alumínio os legumes Informação Nutricional
partidos aos cubos e tempere com sal, pimenta, tomilho e;
1 dose contém
depois, sobrepor o red fish por cima e colocar a pimenta,
Energia: 302 Kcal
sumo de limão e a colher de sopa de azeite;
Proteína: 24g
- Fechar bem o papelote e levar ao forno durante 30
Hidratos de carbono: 27g
minutos a 180⁰C;
dos quais açúcares: 8g
– Cozer as batatas e depois colocar num pirex, temperar
Lípidos: 9g
com a colher de sobremesa de azeite e o tomilho; levar ao
dos quais saturados: 1g
forno até dourar;
Fibra: 7g
Servir depois os legumes com o red fish por cima e as
batatas a acompanhar. 25
Bacalhau no forno com puré de cenoura e couve-flor
2 pessoas
Ingredientes:
250g de bacalhau demolhado 1 cebola salsa qb
45 minutos
2 colheres sopa de azeite 2 cenouras sal qb
médio 1 dente de alho 50g de iogurte natural
175g de couve-flor pimenta qb
Preparação
- Ponha o bacalhau num tabuleiro de ir ao forno e
tempere com pimenta; corte os alhos em lascas e a cebola às Informação Nutricional
rodelas e leve a alourar em azeite com um pouco de água;
1 dose contém
verta o azeite com o alho e a cebola sobre os lombos de
Energia: 232 Kcal
bacalhau e coloque no forno;
Proteína: 29g
- Entretanto descasque as cenouras e corte-as em pedaços;
Hidratos de carbono: 7g
corte também a couve flor em pedaços pequenos e leve a
dos quais açúcares: 6g
cozer, de preferência a vapor (se cozer em água, no final
Lípidos: 9g
escorra muito bem); coloque depois a couve flor e a cenoura
dos quais saturados: 1g
cozidas no copo da varinha mágica e triture até obter um
Fibra: 4g
puré fino; tempere a gosto com um pouco de sal e acrescente
o iogurte; quando o bacalhau estiver bem assado coloque-o 26
no prato, juntamente com o puré.
| VEGETARIANO |

27
 Estufado de legumes com feijão e arroz
2 pessoas
Ingredientes:
200g de feijão cozido 1 tomate salsa qb
45 minutos pimenta qb
2 colheres sopa de azeite 1 courgette
fácil 1/2 cebola 70g de arroz 1 dente de alho
2 cenouras sal qb
Preparação
- Numa panela, colocar o arroz, a cebola, a salsa, o alho e
um pouco de sal com um fio de azeite; deixar refogar, Informação Nutricional
adicionar água e deixar cozer;
1 dose contém
- Colocar a cebola e o tomate maduro na wok, uma colher
Energia: 316 Kcal
de sopa de azeite e um pouco de água; deixar refogar;
Proteína: 12g
- Juntar a courgette partida, as cenouras às rodelas,
Hidratos de carbono: 45g
temperar com salsa, pimenta e um pouco de sal e deixar
dos quais açúcares: 9g
cozinhar cerca de 10 minutos;
Lípidos: 8g
- Juntar o feijão cozido, envolver bem e deixar apurar
dos quais saturados: 1g
cerca de 5 minutos.
Fibra: 16g

28
 Caril de grão com legumes
4 pessoas
Ingredientes:
200g de grão-de-bico cozido 2 tomate 200g de brócolos
30 minutos
2 colheres sopa de azeite 1 cebola 400ml leite de côco
fácil 340g de abóbora 1 cenoura 10g de caril
150g de cogumelos 3 dentes de alho pimenta qb

Preparação
- Numa wok começar por colocar o azeite, o alho, a cebola
cortada aos cubos e os tomates e deixar refogar;
Informação Nutricional
- Depois, juntar os cogumelos laminados, a abóbora 1 dose contém
cortada, a cenoura às rodelas e deixar cozinhar; ir sempre Energia: 313 Kcal
mexendo para não pegar; Proteína: 8g
- Juntar o grão-de-bico, os brócolos e o caril, mexer bem e Hidratos de carbono: 16g
deixar cerca de 5 minutos até ganhar o sabor dos dos quais açúcares: 7g
ingredientes; Lípidos: 23g
- Por fim, juntar o leite de côco, envolver bem e deixar dos quais saturados: 15g
cozinhar até estar tudo pronto. Fibra: 6g

29
 Hambúrguer de lentilhas e cogumelos com arroz
4 pessoas
Ingredientes:
200g de lentilhas cozidas 1 cebola
50 minutos
100g de cogumelos farinha de arroz qb
fácil 1 colher de sopa de sementes de linhaça 1 ramo de salsa
4 colheres de chá de pimentão doce 140g de arroz

Preparação
- Triture as lentilhas com a varinha mágica, deixando Informação Nutricional
algumas inteiras (não precisa de ficar um patê);
1 dose contém
- Refogue a cebola e os cogumelos e deixe-os cozinhar dez
Energia: 214 Kcal
minutos; junte as lentilhas, a salsa, a linhaça e os temperos
Proteína: 9g
e envolva;
Hidratos de carbono: 39g
- Deixe arrefecer; divida a massa em quatro partes, e
dos quais açúcares: 2g
molde quatro hambúrgueres com a ajuda da farinha de
Lípidos: 1g
arroz;
dos quais saturados: 0g
- Coloque-os numa frigideira antiaderente e deixe dourar
Fibra: 5g
de cada lado; vire-os com cuidado para não desmancharem;
- Sirva acompanhado de arroz e uma salada. 30
 Beringela recheada com tofu e croutons
2 pessoas
Ingredientes:
2 beringelas 1 dente de alho orégãos qb
30 minutos 2 cogumelos
200g de tofu tomilho qb
fácil 1 cebola 1 colher de chá de azeite 1 fatia de pão (100g)
1 pimento 2 colheres de sopa de azeite 1 tomate
Preparação
- Ponha o forno a aquecer a 180ºC;
- Lave a beringela e corte-a ao meio; com uma faca retire a
polpa e corte aos cubos; coloque o pimento, a cebola e o alho Informação Nutricional
cortados, num tacho, junto com o azeite; quando a cebola 1 dose contém
ficar transparente junte o tofu cortado e os cogumelos Energia: 387 Kcal
picados; deixe cozinhar um pouco; junte em seguida o Proteína: 16g
tomate triturado e a polpa da beringela; adicione sal, tape e Hidratos de carbono: 40g
deixe cozinhar em lume brando durante 3 minutos; junte os dos quais açúcares: 13g
orégãos e o tomilho e deixe apurar; depois, recheie a Lípidos: 15g
beringela com o preparado; leve ao forno e retire quando dos quais saturados: 2g
estiver douradinho; para os croutons, corte o pão em cubos e Fibra: 13g
regue com um fio de azeite; coloque sal e orégãos; Leve ao
forno uns 5-10 minutos e sirva.
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 Tortilha de batata e pimentos
2 pessoas
Ingredientes:
4 ovos salsa qb orégãos qb
30 minutos sal qb
1 cebola 1 tomate
fácil 1 pimento 1 colher de sopa de azeite pimenta qb
2 batatas

Preparação
- Descasque as batatas e coloque-as a cozer em água
temperada com sal; quando estiverem cozidas, corte em Informação Nutricional
tiras;
1 dose contém
- Corte a cebola em meia lua, os pimentos em cubinhos, e Energia: 407 Kcal
leve ao lume juntamente com metade do azeite e um pouco Proteína: 24g
de água; deixe cozinhar em lume brando até a cebola ficar Hidratos de carbono: 29g
transparente; junte as batatas e os ovos batidos com a dos quais açúcares: 10g
pimenta e salsa picada; Lípidos: 20g
- Cozinhe lentamente e vire com a ajuda de um prato até dos quais saturados: 4g
ficar douradinha de ambos os lados; Fibra: 7g
- Sirva a tortilha acompanhada do tomate cortado às rodelas
e temperado com um pouco de sal, orégãos e azeite. 32
 Almôndegas de seitan e feijão com esparguete
4 pessoas
Ingredientes:
Molho:
250g de seitan 1 cebola 1 cenoura
60 minutos 175g de feijão vermelho 1/2 pimento 1/2 cebola
médio 1/2 cebola sal qb 1/2 pimento
1 colher de sopa de azeite pimenta qb 1 colher sopa de azeite
2 colheres sopa linhaça pimentão doce qb 100g polpa de tomate
Preparação 120g de esparguete sal e pimenta qb

- Corte a cebola em rodelas e o pimento em tiras e refogue em

Informação Nutricional
azeite com um pouco de água até amolecerem e passe para um
processador; junte o feijão e o seitan e triture tudo; verta a 1 dose contém
mistura para uma tigela grande e envolva a linhaça; tempere e Energia: 279 Kcal
deixe repousar um pouco; Proteína: 20g
Hidratos de carbono: 34g
- Forme então as almôndegas, alinhe num tabuleiro de ir ao
dos quais açúcares: 5g
forno com papel vegetal, e asse por 20-30 minutos a 175ºC;
Lípidos: 6g
- Enquanto isso, prepare o molho; pique a cebola, corte o
dos quais saturados: 1g
pimento em tiras e a cenoura em rodelas finas; refogue tudo
Fibra: 10g
com azeite, num tacho, adicionando depois a polpa de tomate.
- Tempere e deixe apurar; numa panela coza a esparguete e 33
acompanhe com as almôndegas.
 Bolonhesa de soja
6 pessoas
Ingredientes:
150g de soja 4 dentes de alho pimenta qb
45 minutos 2 cenouras 1 colher sopa de azeite sal qb
médio 4 tomates salsa qb 1 folha de louro
1 cebola 400g de esparguete orégãos qb

Preparação
- Coloque a soja num recipiente e deixe hidratar em água
entre 20 min. a 1 hora; corte a cenoura e o tomate em Informação Nutricional
pedaços; pique a cebola, os alhos e a salsa;
Numa tacho coloque o azeite com um pouco de água, o louro, a 1 dose contém
cebola e o alho; deixe refogar; adicione o tomate e envolva Energia: 381 Kcal
Proteína: 17g
bem; junte a soja escorrida e a cenoura; envolva bem; tempere
Hidratos de carbono: 56g
com os orégãos, pimenta, sal. e a salsa (se necessário adicione
dos quais açúcares: 8g
água); deixe cozinhar durante 20 minutos, com a tampa
Lípidos: 8g
fechada; reserve;
dos quais saturados: 1g
- Entretanto prepare o esparguete conforme indicado na Fibra: 9g
embalagem; depois de cozido, escorra a água e coloque num
recipiente; envolva o preparado anterior e sirva com salsa 34
fresca.
 Tofu de cebolada com arroz
2 pessoas
Ingredientes:
400g de tofu 2 colheres sopa de azeite pimenta qb
30 minutos 60g de arroz salsa qb sal qb
fácil 2 cebolas 1/2 alface 1 folha de louro
2 dentes de alho sumo de limão orégãos qb

Preparação
- Corte o tofu em cubinhos e tempere com sal e sumo de
limão; leve uma frigideira ao lume com uma colher de Informação Nutricional
azeite e outra de água ; junte a cebola e os alhos picados;
quando a cebola e os alhos estiverem transparentes junte o 1 dose contém
tofu e a salsa picada; Energia: 412 Kcal
Proteína: 21g
- Mexa, tape e deixe cozinhar em lume brando; entretanto
Hidratos de carbono: 29g
leve uma panela ao lume com água temperada de sal e junte
dos quais açúcares: 3g
o arroz quando levantar fervura; deixe cozer; coloque alface
Lípidos: 23g
numa saladeira, junte um pouco de cebola cortada em
dos quais saturados: 3g
meias-luas e tempere com sal, azeite e sumo de limão; Fibra: 3g
quando o tofu estiver cozinhado apague o lume e junte umas
gotas de sumo de limão; acompanhe o tofu com o arroz e a 35
salada de alface.
 Caril de legumes com arroz
2 pessoas
Ingredientes:
2 cenouras 20ml de polpa de tomate coentros qb
35 minutos 600g de courgette 10g de caril
10ml de leite de côco
fácil 1 pimento 2 colheres sopa de azeite açafrão qb
100g de couve-flor 10ml de vinho branco cominhos qb
100g de brócolos 60g de arroz pimenta qb
Preparação
- Corte a courgette, a cenoura e o pimento aos cubos e
separe os brócolos e a couve-flor em raminhos; coza-os ao Informação Nutricional
vapor até estarem al dente; leve um tacho ao lume com o 1 dose contém
azeite e um pouco de água e junte a cebola; deixe cozinhar e Energia: 370 Kcal
em seguida junte a polpa de tomate e os coentros; deixe Proteína: 14g
estufar um pouco e adicione o vinho branco; deixe reduzir o Hidratos de carbono: 43g
molho; adicione o leite de côco, o caril, o açafrão e os dos quais açúcares: 17g
cominhos; tape e deixe apurar o preparado; coloque o arroz Lípidos: 12g
a cozer em água temperada de sal; dos quais saturados: 3g
- Incorpore os legumes no molho, retifique os temperos, tape Fibra: 13g
o tacho e desligue o lume; quando o arroz estiver cozido
escorra e acompanhe com o caril de legumes.
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 Falafels de cenoura com arroz de grelos
4 pessoas
Ingredientes:
600g de grão-de-bico cozido salsa qb 400g de grelos
60 minutos 1 colher chá de cominhos 2 cenouras 200g de arroz
fácil 20g de farinha de linhaça 2 cebolas sal qb
2 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho pimenta qb
40g de farinha espelta 2 tomates
Preparação
- Coloque o grão num processador de alimentos, junto com a
cebola, a cenoura, o alho e a salsa partidos; triture bem até
Informação Nutricional
obter uma pasta;
- Adicione então a farinha de espelta e linhaça gradualmente, 1 dose contém
bem como as especiarias e o sal; deixe a massa repousar um Energia: 419 Kcal
pouco no frigorífico; forre então um tabuleiro com papel Proteína: 19g
vegetal e forme cerca de 12 bolas (pode humedecer as mãos Hidratos de carbono: 65g
para não colar tanto); leve ao forno a 180ºC por 30 minutos. dos quais açúcares: 5g
Lípidos: 6g
- Para o arroz, coloque num tacho uma cebola picada com o
dos quais saturados: 1g
alho e uma colher de azeite e outra de água; quando estiver
Fibra: 13g
refogado adicione água e os grelos e deixe cozer; quando
levantar fervura e os grelos estiverem macios, adicione o arroz
37
e deixe cozer; por fim, servir acompanhado pelos falafels.
Delicie-se e bom apetite!