REFE Ç ES

PR NC PA S
C C E I E - E EMAG ECIME

CARNE
CARNE Nuggets de peru
com cereais e sementes

·450g de peito de peru (limpo de peles e gorduras)

·2 ovos M
·4 colheres de sopa rasas de mistura de sementes de
girassol e s samo ( 30g) (opcional)
80g de cereais com fibra (tipo Nestl Fitness)
·Sumo de 1 lim o
·Temperos a gosto: sal, pimenta, alho em p , paprika

M P

Partir o peito de peru em cubos mais pequenos e

temperar com o sumo de lim o, sal, pimenta, alho e
paprika;
Numa ta a, bater os ovos e noutra misturar as
sementes e cereais triturados groseiramente; passar
o peru pelo ovo e, em seguida, pela mistura de
sementes e aveia; dispor num tabuleiro forrado com
papel vegetal;
Levar ao forno pr -aquecido a 200ºC durante cerca
de 30-40 minutos, at os nuggets apresentarem cor
dourada.
Sugest o: Acompanhar com esparguete e uma
salada de cenoura e beterraba raladas.

2
 Noodles de batata-
CARNE doce com frango,
cogumelos e br colos

·400 gramas de batata-doce;

·400 gramas de peito de frango;
·250 gramas de cogumelos inteiros frescos;
·300 gramas de br colos;
·2 colheres de sobremesa de azeite;
·Temperos: sal, massa de piment o, pimenta, alho em
p , louro, sumo de lim o;

M P

1. Partir o frango em cubos pequenos e temperar com sal, 2

colheres de ch rasas de massa de piment o, louro, alho,
pimenta e sumo de lim o. Deixar marinar o m ximo de
tempo poss vel.
2. Preparar os restantes ingredientes: partir os cogumelos
em quartos, os br colos em pequenos floretes, partir a
cebola e o alho s rodelas e espiralizar a batata-doce.
Caso n o tenha espiralizador, pode comprar a batata doce
previamente espiralizada.
3. Alourar a cebola e o alho com 2 colheres de sobremesa de
azeite
4. Adicionar os cogumelos, os br colos e o frango. Deixar
cozinhar at o frango estar suficientemente tenro.
5. Juntar a batata-doce e saltear cerca de 5 minutos.
6. Provar e retificar os temperos se necess rio.

3
CARNE Massa primavera
com vitela

·1 cebola
·2 dentes de alho
·150 gramas de arroz
·400 gramas de lombo de vitela magro
·2 cenouras
·1 ch vena de ch de milho
·1 ch vena de ch de ervilhas (ou feij o)
·300 gramas de feij o verde
·1 colher de sopa de azeite
·150ml de vinho branco
·Temperos: louro e sal

M P

1. Num tacho antiaderente, alourar a cebola e o alho

picados com 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres
de sopa de gua;
2. Adicionar o vinho e deixar ferver.
3. Juntar a vitela previamente partida em cubos, a folha
de louro, gua at cobrir e deixar cozinhar at a
carne ficar tenra.
4. Adicionar o milho, as ervilhas, o feij o verde e a
cenoura previamente partidos em cubos.
5. Por fim, acrescentar a massa e o sal e deixar
cozinhar.
6. Quando a massa estiver al dente desligar o fog o e servir..

5
CARNE Strogonoff de
peru e cogumelos

350 gramas de peito de peru sem pele cru

1 embalagem de creme culin rio de soja light
185g de cogumelos frescos
2 dentes de alho e 1 folha de louro
2 colheres de sobremesa de azeite
2 c. de sopa de pasta de alho ou 1 pitada de sal
1/2 cebola

M P

1. Refogue o alho picado e a cebola com o azeite.

2. Junte o louro e deixe refogar em lume brando.
3. Tempere o peru com massa de alho (j cont m sal).
Caso n o tenha pode usar sal e alho fresco ou em
p .
4. Junte o peru j temperado ao refogado. Tape e deixe
cozinhar numa temperatura m dia/baixa.
5. Junte os cogumelos laminados, de prefer ncia frescos, e
aumente a temperatura para que a gua evapore.
6. Adicione o creme culin rio de soja light, envolva tudo e
deixe engrossar por 2 ou 3 minutos. E est pronto

5
CARNE Caril de frango
com ma

350g de peito de frango

1 c. caf de sal
2 c. de sopa de caril em p
1 c. de sobremesa de amido de milho (Maizena)
1 cebola m dia 150 g
2 dentes de alho
2 c. de sopa de azeite
100ml de vinho branco
200ml leite de coco
2 ma s gala pequenas
q.b. de coentros

M P

1. Corte o peito de frango em cubos e tempere com o

sal, o caril e o amido de milho, misturando bem.
2. Refogue a cebola e o alho picados no azeite. Junte o
frango e deixe alourar, mexendo frequentemente.
3. Regue o refogado com o vinho branco e volte a
mexer. Adicione o leite de coco, tape e deixe cozer
em lume brando.
4. Lave e descasque as ma s, corte-as em gomos e
junte ao frango. Cozinhe 20 minutos e est pronto.
5. Sirva o frango com arroz, polvilhado com coentros
picados.

5
 Coelho estufado
CARNE com pur de batata
e couve-flor

·400 gramas de batata descascada

·400g de couve-flor
·250ml de leite magro
·2 colheres de sopa de azeite
·1 cebola grande
·2 dentes de alho
·2 cenouras grandes
·600 gramas de coelho limpo de peles e gorduras
·Temperos: sal, noz-moscada, cominhos

M P

1. Num tacho antiaderente, alourar a cebola e o alho

picados com 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres
de sopa de gua e louro;
2. Adicionar o vinho e deixar ferver um pouco;
3. Acrescentar o coelho, os cominhos e gua at cobrir
e deixar cozinhar cerca de 45 minutos. A meio do
tempo acrescentar a cenoura partida s rodelas;
4. Numa panela com gua e uma pitada de sal, cozer a
batata e a couve-flor. Quando apresentarem uma
textura tenra, escorrer e triturar num processador de
alimentos;
5. Colocar a mistura novamente na panela em lume
brando, acrescentar o azeite, a noz-moscada e
lentamente o leite, mexendo sempre at obter a
consist ncia desejada. Retificar os temperos se
necess rio.

6
CARNE Rolinhos de peru com
queijo e espargos

4 bifes de peru grandes

Alho em p q.b.
1/2 colher de ch de ervas finas secas
4 fatias de queijo flamengo magro
4 espargos
10 ml de azeite
Sal e pimenta-branca q.b.

M P

1. Temperar os bifes de peru com sal, pimenta, alho em

p e ervas arom ticas.
2. Colocar em cada bife, uma fatia de queijo e um
espargo. Fazer rolinhos e prender com palitos.
3. Colocar os rolinhos de peru numa travessa de forno
e regar com o azeite.
4. Levar ao forno pr -aquecido a 170ºC durante cerca
de 40 a 45 minutos.

6
PE E

7
 Medalh es de pescada
PE E com crosta de broa e
legumes assados

·4 medalh es de pescada;
·200 gramas de broa de milho esfarelada;
·2 colheres de sopa de azeitonas descaro adas em
rodelas;
·400g de couve de bruxelas
·1 pimento vermelho grande;
·1 cebola grande;
·2 tomates;
·2 colheres de sobremesa de azeite;
·Temperos: sal, pimenta, piment o doce, alecrim, alho
em p , louro, sumo de lim o, vinho branco, salsa
fresca picada

M P

1. Temperar a pescada com sal, pimenta, louro, sumo de

meio lim o e 1 copo pequeno de vinho branco. Deixar
marinar o m ximo de tempo poss vel;
2. Pr -aquecer o forno a 200ºC;
3. Numa ta a misturar a broa previamente esfarelada com o
alho em p , piment o doce, azeite, azeitonas e salsa
picada;
4. Numa travessa colocar uma camada de cebola cortada s
rodelas e de seguida outra camada de tomate partido
tamb m s rodelas. Colocar os medalh es por cima e
dispor a broa a cobrir o topo dos mesmos.
5. Em redor dos medalh es de pescada, colocar o pimento
partido em tiras, a couve de bruxelas e regar a travessa
com a marinada.
6. Levar ao forno a 200ºC cerca de 30-45 minutos.

7
PE E Massa com salm o,
br colos e alho franc s

2 posta de salm o
2 c. ch de sal
pimenta mo da q.b.
250g de massa fusilli
1 talho de algo franc s
250 g br colos
2 c. de sopa de azeite
3 dentes de alho
Cebolinho fresco q.b.

M P

1. Tempere o salm o com uma colher de ch de sal e

pimenta a gosto.
2. ntroduza a massa, os br colos em ramos pequenos, e o
alho franc s s rodelas em gua a ferver temperada com
o restante sal e coza destapado durante 10 minutos, at
estarem al dente.
3. Aque a bem uma colher de sopa de azeite numa
frigideira larga, introduza o salm o e cozinhe de ambos
os lados.
4. Retire o salm o e descarte as peles e as espinhas.
5. Junte a massa e os br colos, bem escorridos, o salm o
desfeito em lascas e uma m o-cheia de folhas de
manjeric o e misture bem e sirva.

9
PE E Pimento recheado
com atum

·2 pimentos grandes
·1 talo de alho-franc s
·2 cenouras raladas
·1 colher de sopa de azeitonas descaro adas
·1 lata grande de atum ao natural (270 g)
·2 fatias de queijo flamengo light
·2 colheres de sobremesa de azeite
·Temperos: pimenta, alho em p , louro, or g os,
salsa

M P

1. Cortar o pimento ao meio e retirar as sementes. Pincelar

com azeite e levar ao forno previamente aquecido a
180ºC durante cerca de 20 minutos.
2. Refogar o alho-franc s, a cenoura ralada e o alho com 1
colher de sobremesa de azeite e uma folha de louro.
Acrescentar o atum previamente escorrido, as azeitonas
e a salsa picada. Envolver bem, retificar os temperos e
retirar a folha de louro.
3. Rechear cada metade do pimento com a mistura anterior,
cobrir com queijo flamengo light e polvilhar com reg os.
Levar ao forno a gratinar at o queijo estar bem
derretido.
4. Acompanhar com cuscuz.

9
PE E Tagliatelle do mar

·150g de tagliatelle
·1 cebola
·2 dentes de alho
·100g polpa de tomate
·100ml de vinho branco
·400 gramas de miolo de camar o congelado
·100 gramas de miolo de ameijoas congelado
·100 gramas de miolo de mexilh o congelado
·Temperos a gosto: sal, piri-piri, louro, manjeric o
fresco

M P

1. Cozer a massa de acordo com as instru es da

embalagem. Escorrer e reservar;
2. Numa frigideira, alourar a cebola e o alho picado com 1
colher de sopa de azeite;
3. Juntar a polpa de tomate, o vinho branco, o piri-piri e o
louro. Deixar o molho apurar alguns minutos;
4. Adicionar o marisco e deixar cozinhar cerca de 10
minutos;
5. Provar e adicionar sal e folhas de manjeric o picadas;
6. Juntar a massa e envolver bem todos os ingredientes;
7. Servir acompanhado com uma salada de couve roxa e
couve branca laminadas.

11
PE E Pataniscas de
bacalhau saud veis

1 frasco de gr o de bico cozido (400g de peso

escorrido)
1 posta de bacalhau grande (ou 2 pequenas) cozido e
livre de pele e espinhas
1 curgete grande ralada
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
salsa picada q.b.
4 ovos
sal e temperos a gosto

M P

1. Coza o bacalhau. Deixe arrefecer um pouco para poder

retirar a pele e espinhas.
2. Pique a curgete, a cebola, o alho e a salsa.
3. Escorra o gr o e coloque numa tigela. Triture com a
varinha m gica at estar em pur .
4. Junte todos os outros ingredientes at ter uma esp cie
de massa, igual massa das pataniscas tradicionais.
5. Numa frigideira antiaderente ao lume coloque um fio de
azeite.
6. Com a ajuda de uma colher, coloque pequenas por es
de massa. Deixe cozinhar at aparecerem "bolinhas".
7. Vire e deixe cozinhar mais um pouco do outro lado.
8. Retire e repita a opera o at terminar a massa.

11
PE E Salada de feij o-frade
com atum e r cula

150g de r cula
3 ovos M
gua qb
1 c. de ch de sal
1 lata pequena de feij o-frade cozido
2 latas pequenas atum em azeite
1 cebola roxa
3 tomate com rama
2 c. de sopa de vinagre

M P

1. Coza os ovos durante 7 a 8 minutos em gua temperada

com sal. Passe por gua fria e descasque-os. Reserve.
2. Misture o feij o-frade bem escorrido com o atum,
adicione a cebola finamente picada e o tomate limpo de
sementes e cortado em cubos.
3. Junte o vinagre e misture muito bem.
4. Espalhe a r cula num prato fundo e por cima disponha a
mistura preparada.
5. Polvilhe com os ovos cozidos e picados.

11
PE E Arroz de Pescada com
Legumes e Ovo

100g de arroz cru

400ml de gua
2 lombos de pescada (tipo Pingo Doce congelados)
2 ovos cozidos
1 cenoura raspada
1 punhado de ervilhas congeladas (50g)
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 folha de louro
3 colheres de sopa de polpa de tomate
1 colher de sopa de vinagre
2 colheres de sopa de azeite
Pitada de sal

M P

1. Coza os ovos.
2. Num tacho coloque o e azeite, junte a cebola, os alhos e
a folha de louro, deixe refogar.
3. Junte os lombos de pescada partidos aos peda os, gua,
a cenoura e as ervilhas e mexa muito bem.
4. Tempere a gosto com sal, mexa e deixe cozinhar.
5. Depois do peixe cozido junte o arroz e acrescente mais
gua. Rectifique o sal.
6. Aguarde 15 min. para que o arroz coza e sirva de
imediato..

11
PE E Hamb rgueres de atum

1 lata de atum em azeite das grandes (escorrer e

espremer bem o azeite com um garfo)
50g de flocos de aveia
2 cenouras raladas
1 cebola picada
2 ovos
1 raminho de salsa

M P

1. Junte todos os ingredientes e misture bem, at obter

uma pasta;
2. Deixe o preparado repousar durante 5 minutos, para que
a aveia absorva os restantes ingredientes;
3. Forme pequenas bolas e coloque numa frigideira,
espalmando as bolas de modo a formar hamb rgueres.

11
 Brushetta de cavala
PE E com salada de
can nigos e rabanetes

·160 gramas de p o fatiado (mistura, centeio, cereais

ou integral)
·4 latas de cavala em azeite
·2 tomates pequenos
·1 pimento vermelho pequeno
·1 cebola
·1 colher de sopa de azeite
·Temperos: alho em p , piment o doce e salsa fresca

M P

1. Partir a cebola em meias-luas, o pimento em tiras e o

tomate aos gomos e colocar num tacho juntamente com
o azeite. Deixar cozinhar em lume brando at os vegetais
ficarem tenros. Temperar com alho em p e piment o
doce e deixar apurar cerca de 5 minutos.
2. Sobre cada fatia de p o colocar uma camada de legumes
e, em seguida, a cavala. Polvilhar com salsa fresca picada.
Sugest o: Acompanhar as brushettas com uma salada de
r cula e laranja,

10
OVOLACTO

OVOLACTO

12
OVOLACTO Crepe de queijo
cottage e espinafres

·4 ovos;
·300 gramas de claras de ovo pasteurizadas;
·100 gramas de farinha de gr o-de-bico (pode
substituir por outra farinha integral: trigo, aveia,
espelta, etc )
·200 gramas de queijo cottage light;
·300 gramas de espinafres;
·1 colher de sopa de azeite;

M P a

1. Com a ajuda de uma vara de arames ou processador de

alimentos, misturar os ovos, as claras e a farinha at
obter uma massa homog nea. Temperar a gosto com sal,
pimenta e oreg os;
2. Pr -aquecer uma frigideira antiaderente. Verter por es
da massa at cobrir o fundo da frigideira. Deixar cozinhar
durante cerca de um minuto de cada lado. Repetir o
processo at terminar a massa. Reservar.
3. Na mesma frigideira saltear os espinafres com 2 dentes
de alho e o azeite. Deixar cozinhar at reduzirem de
tamanho. Retirar a frigideira do fog o e adicionar o
queijo cottage, envolvendo bem os dois ingredientes de
forma a ficar uma mistura homog nea.
4. Rechear metade de cada crepe com a mistura de queijo e
espinafres. Fechar o crepe e servir.

12
OVOLACTO Quiche de legumes
com salada crocante

·1 talo de alho-franc s
·1 cenoura
·1 pimento vermelho
·150 gramas de agri o
·6 ovos
·200 gramas de queijo quark (0% de mat ria gorda)
·1 m o de tomates cherry
·2 colheres de sobremesa de azeite
·Temperos a gosto: sal, pimenta, alho, or g os,
vinagre/sumo de lim o

M P a

1. Pr -aquecer o forno a 180ºC;

2. Cortar o alho-franc s às rodelas e o pimento aos cubos;
3. Ralar a cenoura e partir o tomate-cherry ao meio;
4. Numa frigideira antiaderente saltear o alho-franc s, a
cenoura, os agri es e o pimento com uma colher de
sobremesa de azeite e 2 dentes de alho. Reservar.
5. Numa ta a, bater os ovos e juntar o queijo quark. Temperar
com sal, pimenta e or g os
6. Acrescentar os legumes salteados na mistura anterior e
envolver bem.
7. Forrar uma tarteira com papel vegetal e verter o preparado
anterior, distribuindo bem todos os ingredientes. Levar ao
forno durante cerca de 30 minutos ou at a quiche estar
dourada.
8. Servir de imediato

13
OVOLACTO Tofu com batata doce
e legumes assados

·400 gramas de batata doce

·1 br colo pequeno
·1 couve flor pequena
·1 pimento vermelho grande
·2 cebolas roxas
·500g de tofu firme (2 embalagens)
·Sumo de 1 lim o
·2 colheres de sopa de molho de soja
·3 colheres de sopa de azeite
·Temperos: sal, pimenta, alho em p , paprika,
piment o-doce, alecrim, louro q.b.

M P a

1. Partir o tofu em cubos de tamano m dio, temperar

com o sumo de lim o, molho de soja, 1 colher de sopa
de azeite, pimenta, alho, paprika, louro e deixar
marinar o m ximo de tempo poss vel;
2. Preparar os hort colas: cortar o pimento em tiras, a
cebola em meias luas e o br colo e couve-flor em
floretes;
3. Num tabuleiro de ir ao forno, colocar os vegetais e a
batata doce partida em palitos finos; temperar com 2
colheres de sopa de azeite, alho, sal, piment o-doce e
alecrim.
4. Noutro tabuleiro, colocar o tofu juntamente com a
marinada e levar ao forno a 180ºC cerca de 30-40
minutos ou at apresentar uma cor dourada. Se
necess rio, v mexendo para n o queimar.

14
 Quinotto de cogumelos e
OVOLACTO espargos com ovo
escalfado e tomate cherry

·1 ch vena de ch cheia de quinoa crua (160g)

·4 colheres de sopa de levedura nutricional (40g)
·1 cebola
·250 g de espargos
·400 g de cogumelos frescos
·250 g de tomate cherry
·2 dentes de alho
·150 ml de vinho
·Caldo de legumes caseiro (preparado com cascas da
cebola e alho, base inferior dos espargos, cascas de
cenoura, curgete, pepino, nabo, talo de alho-franc s, 1
folha de louro)
·1 colher de sopa de azeite
·1 colher de sopa de gua
·Temperos: sal, pimenta, cebolinho fresco

M P a
1. Preparar o caldo de legumes: numa panela com gua, colocar todos
os ingredientes e deixar ferver cerca de 30 minutos;
2. Lavar a quinoa em gua corrente num coador de rede fina at que a
gua saia transl cida. Cozer em lume brando durante 15-20 minutos
no dobro da quantidade de gua temperada com sal a gosto;
3. Cubrir o fundo de outra panela com a cebola e o alho partidos às
rodelas, adicionar os espargos e os cogumelos previamente lavados e
partidos, o azeite, a colher de sopa de gua e o louro. Tapar e deixar
cozinhar em lume brando at os vegetais come arem a ficar mais
tenros;
4. Juntar a quinoa e o vinho, envolver tudo e deixar evaporar. Adicionar
a levedura nutricional, duas a tr s conchas do caldo de legumes e
mexer;
5. Quando a maioria do caldo mas n o a totalidade tiver evaporado, com
a ajuda de uma colher abrir um espa o para cada um dos ovos. Tapar
e deixar cozinhar mais uns minutos;
6. Polvilhar com cebolinho fresco;
7. Acompanhar com tomate cherry.

1
 Caril de gr o com ab bora e
OVOLACTO espinafres acompanhado
com arroz basmati

·600 gramas de gr o de bico cozido

·200 gramas de espinafres frescos
·200ml de leite de coco light
·400 gramas de ab bora
·1 cebola
·2 dentes de alho
·1 colher de sobremesa de azeite
·Temperos: 2 colheres de ch de caril, 1 colher de
ch de a afr o, 1 colher de ch de gengibre, sal qb

M P a

1. Num tacho antiaderente, colocar a cebola e o alho

partidos em peda os pequenos, adicionar o azeite, 2
colheres de sopa de gua, os temperos (caril, a afr o e
gengibre) e deixar refogar at apresentarem um aspeto
transl cido.
2. Juntar a ab bora previamente descascada e partida em
cubos e cobrir com gua. Deixar cozinhar durante 15
minutos ou at estar tenra.
3. Juntar o gr o de bico, o leite de coco, os espinafres e o
sal e deixar cozinhar durante 3-5 minutos.
4. Retificar os temperos se necess rio.
5. Acompanhar com arroz basmati.

1
 Ob igada!

Ap enda q e ma alimen a o a d el
pode e boni a e abo o a!

@ a a . a