Plano Alimentar – Bruna Corso

Adquira o hábito de:

 Mantenha-se hidratada. Para isso ingira água adequadamente ao
longo do dia – 30-35ml por Kg de peso;
 Procure manter a ingestão de no mínimo 5 porções ao dia entre
frutas, verduras e legumes;
o Inclua diariamente o consumo de 1 vegetal do grupo das
brássicas como brócolis, repolho, couve-flor, couve, rabanete,
nabo no almoço ou jantar;
 Capriche no consumo de fibras alimentares que são fundamentais
para gerar saciedade e para o bom funcionamento intestinal como:
aveia, quinua em flocos, amaranto em flocos, vegetais, legumes,
frutas, banana verde, batata yacon, psyllium são exemplos de
alimentos ricos em fibras;
 Procure consumir diariamente alimentos com caráter anti-inflamatório
como abacate, azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate prensado
à frio, óleo de chia prensado à frio, óleo de semente de uva prensado
à frio, semente de girassol, semente de abóbora descascada,
castanhas, amêndoas, nozes, cacau, frutas vermelhas, gengibre,
açafrão, alho, cebola roxa;
 Aumente o consumo dos alimentos in natura e minimamente
processados e faça destes alimentos à base da sua alimentação
diária!
Orientação para Azia:
 Mantenha o fracionamento das refeições evitando consumir grandes
volumes em um único horário;
 Mastigue bem os alimentos até a consistência de purê e não ingira
líquidos com as refeições;
 Realize as refeições em ambiente tranquilo;
 Refrigerantes, água mineral com gás, pimenta, mostarda, catchup,
chocolate, alimentos gordurosos (molhos cremosos, carnes

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 gordurosas, pastel, folhados, croissants, margarina, catupiry, chantili,
nata, manteiga, banha, maionese, queijos amarelos, salame, linguiça,
embutidos como um todo, temperos industrializados, como: caldo de
carne, maionese, molho tártaro, extrato ou molho de tomate, molho de
soja (shoyo), molho inglês, molho de salada, frutas ácidas, tomate e
goma de mascar, devem ser evitados, pois irritam a mucosa
gastrintestinal;
 Evite o consumo de alimentos carminativo como hortelã, canela,
menta, alecrim, erva-doce e anis estrelado;
o Mastigar folhinhas de hortelã, sem engoli-la, auxilia a
reduzir a azia;
 No momento da refeição preste atenção à refeição e procure não
fazer outras atividades (ver televisão, usar celular, por exemplo). Além
disso evite situações estressantes durante as refeições.

Por você ser gestante exclua/evite o consumo de:

 Exclua o consumo de cafeína encontrada no café, chá verde/preto,
chá mate, refrigerante, chimarrão, bebidas energéticas;
 Exclua a ingestão de chás de ervas;
 Exclua a ingestão de bebidas alcoólicas;
 Exclua o uso de adoçantes artificiais como aspartame, sucralose,
entre outros;
 Exclua o consumo de embutidos, carnes defumadas, carnes curadas,
linguiça, salame, salsichão, bacon;
 Evite o consumo de farinhas refinadas (farinha de trigo, polvilho, goma
de tapioca, farinha de arroz, fécula de batata, entre outras);
o Substitua estas farinhas por farelo de aveia, quinua em flocos,
amaranto em flocos, farinha de grão de bico, farinha de
amêndoas, farinha de coco, psyllium;
o Em preparações como pães, bolos, panquecas procure utilizar
uma mistura de farinhas contendo: farelo de aveia ou quinua
em flocos ou amaranto em flocos ou psyllium + farinha de

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 amêndoas ou farinha de castanha de caju ou farinha de coco
ou farinha de gergelim ou farinha de grão de bico;
 Evite ao máximo o consumo de açúcar e preparações contendo
açúcar;
 Evite ao máximo a ingestão de suco de fruta mesmo na versão
natural (quando ingerir suco adicione legume e/ou vegetal e prepare
o suco com 1 porção de fruta);

Orientações Nutricionais para Gestação:

 Realize todas as refeições propostas evitando permanecer mais do
que três horas sem se alimentar. Não pule as refeições. Respeite os
horários das refeições também aos sábados e domingos;
 Ingira alimentos bem cozidos, principalmente as carnes devido ao
risco de contaminação. Por este mesmo motivo não consuma peixes
crus, salame, copa, presunto cru, assim como leite e queijos não
pasteurizados. Evite também o consumo de linhaça;
 Evite o consumo de alimentos enlatados e em conserva como o
pepino, palmito, azeitona, milho e ervilha; produtos industrializados
como salgadinhos, sopas industrializadas, mostarda, catchup,
temperos prontos; embutidos como salame, copa, salsicha, presunto
e queijo. Estes alimentos são ricos em sódio e podem causar o
aumento da pressão arterial;
 Utilize temperos naturais como cebola, alho, salsa, cebolinha,
orégano, manjerona, alecrim, coentro, entre, em substituição daqueles
industrializados que são ricos em sódio;
 Evite ao máximo alimentos que possam conter salmonela (ovos crus
ou qualquer comida que contenha ovos crus ou parcialmente cozidos,
como maionese caseira, mousse, fios de ovos, carne de ave
malpassada); alimentos diet e adoçantes sem orientação; alimentos
que possam conter o parasita toxoplasmose (carne mal-passada ou
crua, legumes e verduras mal lavados, carne de porco). Estes
alimentos podem trazer riscos ao desenvolvimento do bebê;

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
  Priorize o consumo de alimentos orgânicos;
ATENÇÃO:
 Higienização de Saladas cruas e Frutas consumidas com casca:
a higienização envolve duas etapas:

o Etapa 1 - Limpeza: retire toda a sujeira aparente e as partes

estragadas. Após lave em água corrente;
o Etapa 2 - Desinfecção: em solução de hipoclorito de sódio por
15 minutos - use 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio para
cada litro de água. Após enxague em água corrente e coloque
em utensílio limpo e coberto, se não for consumir logo.
 Reduza ao máximo sua exposição as toxinas:
o De preferência ao consumo de alimentos orgânicos;
o Utilize água mineral;
o Utilize panelas de inox ou aço cirúrgico ou cerâmica (sem ser
pintada);
o Substitua os potes de plástico por potes de vidro;
o Substitua o papel alumínio pelo papel manteiga;
o Evite o uso de incenso;
o Evite ao máximo o consumo de alimentos defumados;
o Evite o uso de adoçantes artificias como sacarina, ciclamato,
aspartame, acessulfame de potássio.
o Evite o consumo dos seguintes peixes, devido ao risco de
contaminação por mercúrio: tubarão, peixe espada, cavala, filé
de atum, salmão, arenque e cação. Prefira o consumo de
sardinha ao invés do atum – quando comprar sardinha
enlatada sempre compre na versão óleo; após escorra o óleo e
lave em água corrente a sardinha;
o Não esquente no micro-ondas bebidas e alimentos
acondicionados em plásticos.

Orientação para Evitar o Excesso de Polifenóis na Gestação

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 No início do terceiro trimestre de gestação, especialmente da 28º à
34ª semana gestacional, deve-se evitar o excesso alimentar de polifenóis
encontrados em:
 Chás;
 Chimarrão;
 Cacau e chocolate amargo;
 Café;
 Uva (uva passa, suco de uva);
 Laranja, bergamota;
 Frutas vermelhas (morango);
 Ameixa preta;
 Cebola roxa;
 Repolho roxo;
 Berinjela;
 Tomate;
 Maçã;
 Nozes;
 Azeite de oliva.

Por isso evite o consumo dos alimentos com uma concentração

elevada de polifenóis como: chocolate, cacau, café, chimarrão e chás;

Consuma com moderação:

1. Ameixa preta/vermelha: consumir no máximo 1 unidade pequena ao
dia;
2. Amora: consumir no máximo ½ xícara ao dia;
3. Maçã vermelha com casca: consumir sem a casca;
4. Laranja, suco de laranja: até 1 unidade/dia – não tomar suco de
laranja;
5. Mamão: consumir no máximo 1 fatia pequena do formosa ao dia;
6. Morango: consumir no máximo 2 unidades grandes ao dia;
7. Uvas pretas/vermelha/rosa/suco: consumir até 10 gomos/dia no

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 máximo 1x na semana. Não ingerir o suco de uva;
8. Beterraba crua: consumir no máximo 2 colheres de sopa ao dia.

Livre consumo: demais frutas e vegetais que não estão citados acima e
que não estejam no centro da pirâmide, pães e farináceos no geral
(escolher opções de boa qualidade indicados no plano alimentar),
laticínios, cereais, carnes e ovos.

Sugestão: substitua a cebola roxa por cebola branca; repolho roxo pelo
repolho branco; quanto ao azeite de oliva você pode utilizá-lo na forma de
rodízio com outros óleos prensados à frio como o óleo de abacate, óleo de
gergelim, óleo de chia.

Esquema Alimentar

Café da Manhã (08:00)

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 -- 1 xícara de leite (sugiro leite ninho em pó orgânico) com 1 pitada de
cacau em pó
+
Sanduíche com:
-- 2 fatias de pão integral
-- 1 fatia de queijo de boa qualidade pasteurizado
-- 3 colheres de sopa de frango desfiado ou 2 unidades de ovo
cozido/mexido/“frito”
-- Tomate, cenoura ralada, beterraba ralada a gosto
*Opte pelo pão integral/multi-grãos da marca Bonne Sante OU pão integral de
fermentação natural da padaria Pane e Salute OU pão integral das Irmãs
Clarissas (ambos você encontra na Tudo em Grãos); OU pão de batata doce
da All Natural.

OU

-- 1 xícara de leite (sugiro leite ninho em pó orgânico) com 1 pitada de

cacau em pó
+
Panqueca salgada com:
-- 1 colher de sopa de mix de farinha prebiótica
-- 1 colher de sopa de goma de tapioca ou polvilho
-- 2 unidades de ovo caipira
-- Temperos naturais e sal à gosto (orégano, manjericão, açafrão, páprica,
entre outros)
Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Despeje a massa em
frigideira untada e asse dos dois lados. Recheie com 1 fatia de queijo
muçarela.
*Farinha prebiótica: misturar em proporções iguais farelo de aveia + farinha
de banana verde + psyllium. Armazenar em um pote hermético de vidro;

OU

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
-- 1 xícara de leite (sugiro leite ninho em pó orgânico) com 1 pitada de
cacau em pó
+
Panqueca de fruta com:
-- 2 unidades de ovo caipira
-- 1 colher de sobremesa de goma de tapioca ou polvilho
-- 1 colher de sopa de mix de farinha prebiótica
-- 1 maçã pequena ralada ou 1 colher de sopa de uva passa ou cramberry
ou damasco picado ou 1 banana amassada
Modo de preparo: misturar todos os ingredientes até obter uma massa
homogênea. Despejar a massa em frigideira untada e cozinhar dos dois
lados. Rechear com geleia 100% fruta sem adição de açúcar + tahine
(marca Sésamo).

OU

-- 1 xícara de leite (sugiro leite ninho em pó orgânico) com 1 pitada de cacau

em pó
+
-- Ovo com crosta de aveia (colocar no fundo da frigideira 2 colheres de sopa
de aveia em flocos + 1 colher de sopa de mix de sementes e por cima 2
unidades de ovo caipira + sal e temperos naturais a gosto. Cozinhar em fogo
baixo com a frigideira tampada)

OU

-- 1 xícara de leite (sugiro leite ninho em pó orgânico) com 1 pitada de cacau

em pó
+
-- 3 unidades de bolachão de arroz integral ou 2 fatias de pão integral/multi-
grãos com 1 fatia de queijo de boa qualidade pasteurizado ou geleia 100%
fruta sem adição de açúcar
+

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
-- 1 dose (15g de proteína) de whey protein isolado puro (marca: Pura Vida)
diluído no leite ou em 1 copo de água

Ingerir água entre o café da manhã e o lanche

Lanche da Manhã

-- 1 porção de fruta da estação

Ingerir água entre o lanche e o almoço

_______________________________________________________________

Almoço (12:00-13:30)

Escolher uma opção:

Saladas: 2 tipos de folhas verdes: alface de todos os tipos, escarola,

chicória, mostarda, raditi; + 1 tipo de brássica: repolho ou couve manteiga
ou acelga ou brócolis ou couve-flor ou rabanete ou nabo ou agrião ou
rúcula; + outros vegetais crus ou cozidos: cenoura, beterraba, abobrinha,
chuchu, quiabo, vagem, berinjela, ervilha torta, pepino, tomate, pimentão; +
um tipo de broto = temperar com azeite de oliva extravirgem + vinagre de
maçã
+
Carboidrato (escolher 1 opção): 1 colher de servir de arroz ou 1 colher de
servir de quinua em grãos ou 1 colher de servir de polenta ou 1 pedaço de
aipim ou 1 pedaço de batata doce ou 1 unidade pequena de batata baroa ou
1 unidade média de batata inglesa ou 1 espiga de milho pequena
+
Proteína vegetal (Leguminosa - escolher 1 opção): 1 concha de feijão (preto
ou azuki ou vermelho ou carioquinha) ou 1 colher de servir de grão de bico
ou 2 colheres de sopa de ervilha fresca ou 2 colheres de sopa de lentilha
+

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
Proteína (1 porção de 150g): 1 unidade de frango grelhado ou 1 unidade de
coxa sobrecoxa assada sem pele ou 1 unidade de bife de gado ou 1 unidade
de peixe assado ou 1 fatia de lombo suíno
Bruna mantenha o seu prato com a divisão
conforme as figuras abaixo:
Distribuição do prato para quando você consumir
a proteína vegetal:

Distribuição do prato para os dias em que você não

consumir a proteína vegetal.

Mantenha o prato bem colorido!

Ingerir água entre o almoço e o lanche

Lanche da Tarde (15:00-15:30)

Cumbuca de fruta com:

-- 1 porção de fruta da estação
-- 1 pote de iogurte natural proteico (Marca: Yopro ou Yorgus)
-- 1 colher de sopa de mix de sementes (chia, gergelim, semente de girassol
e abóbora) ou mix de oleaginosas (5 unidades de castanha do pará,
castanha de caju, nozes, amêndoas, entre outras)

*Caso você não encontre estes iogurte compre o iogurte natural da nestlé
e adicione 1 colher de sopa cheia de whey protein.

Ingerir água até a hora de dormir

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 Jantar (19:00-19:30)

Escolher uma opção:

Saladas: folhas verdes: alface de todos os tipos, escarola, chicória,

mostarda, raditi; + outros vegetais crus ou cozidos: cenoura, beterraba,
abobrinha, chuchu, quiabo, vagem, berinjela, ervilha torta, pepino, tomate,
pimentão = temperar com azeite de oliva extravirgem + vinagre de maçã
+
Carboidrato (escolher 1 opção): 1 colher de servir de arroz ou 1 colher de
servir de quinua em grãos ou 1 colher de servir de polenta ou 1 pedaço de
aipim ou 1 pedaço de batata doce ou 1 unidade pequena de batata baroa
ou 1 unidade média de batata inglesa ou 1 espiga de milho pequena
+
Proteína (escolher 1 opção de 150g): 1 unidade de frango grelhado ou 1
unidade de coxa sobrecoxa assada sem pele ou 1 unidade de bife de
gado ou 1 unidade de peixe assado ou 1 fatia de lombo suíno

Ceia:

Liquidificar:
-- 1 porção de fruta da estação
-- 1 copo de água mineral
-- 1 dose (20g de proteína) de whey protein isolado puro (marca: Pura Vida)
-- 1 colher de chá de psyllium
Liquidificar todos os ingredientes. Tomar sem coar.

Grupo Frutas
Alimento Medida de Alimento Medida de
consumo consumo
Abacate ¼ da unidade Mamão formosa 1 fatia
Abacaxi 1 fatia Mamão papaia ½ unidade

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914
 Ameixa – preta 3 unidades Manga ½ unidade
desidratada
Ameixa – 2 unidades Melancia 2 fatias
vermelha
Banana 1 unidade Melão 2 fatias
Bergamota 1 unidade média Morango 10 unidades
Damasco seco 2 unidades Nectarina 2 unidades
Frutas vermelhas ½ xícara Pera 1 unidade
Goiaba 1 unidade Pêssego 1 ½ unidade
Kiwi 1 ½ unidade Uva Niágara 25 bagos
Laranja 1 unidade Uva Itália 8 bagos
Maçã 1 unidade Uva rubi 8 bagos
Frutas vermelhas: jabuticaba, cereja, framboesa, amora, mirtilo

Marina Sgarioni - Nutricionista – CRN-2: 10073D

Marina Sgarioni – Nutrição Funcional e Esportiva Nutrimarinasgarioni

marinasgarioni@hotmail.com (54) 98409-4914