ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

 Substituir produtos refinados por integrais, devido ao maior teor de fibras (ex:
arroz branco pelo arroz integral, pão de sal pelo pão integral). Evitar farinha
branca.

 Evitar o consumo de bebida junto as grandes refeições (almoço e jantar), o

ideal é ingerir líquidos 30 min. antes ou 1 hora depois

 Evitar o consumo de açúcar, refrigerante, doces e mel

 Evitar o consumo de bebida alcoólica

 Fazer 5 a 6 refeições diárias. Evite ficar mais que 3h30 em jejum. Ficar muito
tempo sem se alimentar favorece o inchaço, a compulsão alimentar e o
acúmulo de gordura no corpo.

 Beber bastante água durante ao dia. O mínimo (2 litros por dia)

 Preferir os alimentos assados, grelhados e ensopados, evitando gorduras e

frituras

 Prefira sempre carnes magras: filé mignon, patinho, alcatra, coxão mole,
lagarto (remover a gordura antes de assá-la), maminha (remover a gordura
antes de assá-la), fraldinha (remover a gordura antes de assá-la).

 Substitua os queijos amarelos com alto teor de gorduras, por queijos brancos
como minas frescal, ricota e cottage;

 Consumir alimentos in natura, evitando os industrializados, que contém

grandes quantidades de gorduras, açúcar, aditivos e sal (habitue-se a ler os
rótulos);

 Utilize condimentos naturais para temperar a sua alimentação como: orégano,

limão, alho, salsa, cebolinha, alecrim e açafrão.

 Evitar o consumo de sal e produtos embutidos, enlatados, em conserva e

molhos industrializados;

 Aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes. Aproveite sempre que

possível as cascas e os bagaços, pois contém mais fibras.

 Sugestões de adoçantes (xilitol, eritritol, maltitol, sorbitol e estévia 100%)

  Habitue-se ler os rótulos, principalmente dos produtos integrais. Ex: (pão
integral, se o primeiro ingrediente da lista for “farinha de trigo enriquecida com
ferro e ácido fólico, significa que o produto tem maior quantidade de farinha
branca, refinada, do que os demais ingredientes que seguem, ou seja o produto
não é integral. A lista de ingrediente segue a ordem decrescente, ou seja, o
primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o
último ingrediente o que está em menor quantidade.

 Respeitar as quantidades e os grupos de alimentos da “Tabela de Substituição”

 Por semana, liberarei 1 REFEIÇÃO OFF. A refeição OFF implica em escolher

entre álcool OU entrada OU prato principal OU sobremesa, para sair da minha
proposta.

 OBRIGATÓRIO NO FINAL DE SEMANA: 1 prato de salada antes de cada refeição

(especialmente as refeições off) – as fibras da mesma reduzem em 30% a
absorção de gordura e carboidrato do prato.

 Para FACILITAR o seguimento da dieta, deixe boa parte dos alimentos

comprados e pré-preparados no final de semana! Muitos deles aguentam
alguns dias na geladeira ou podem ser congelados.
- Suco funcional – pode ser congelado pronto OU preparar os cubos verde (veja nas
receitas)
- Batata doce, mandioca, arroz negro/integral, quinoa cozidos – duram 3 dias na
geladeira e podem ser também congelados
- Frango desfiado, carne cozida – duram 3 dias na geladeira e também podem ser
congelados
- Ovo cozido, mantido com a casca integra – duram 7 dias na geladeira (se tirar a
casca, a validade cai para 1 dia)
- Legumes cozidos – validade 3 dias na geladeira e também podem ser congelados
- Sopa de legumes – duram 3 dias na geladeira e também podem ser congelados
 Procure mastigar o mais devagar possível. Para favorecer tal prática, insira
uma quantidade menor de alimentos à boca e descanse os talheres.

 Sugestão de águas aromatizadas para beber ao longo do dia:

- água com raspas de gengibre
- água com galhos de hortelã
- água com sementes de romã
- água com rodelas de limão
 ORIENTAÇÃO PARA PREPARO

CARNE
O que usar para prepará-la?
Azeite (pouco), manteiga (pouca), água que os legumes soltam (tomate, chuchu,
abobrinha, cebola), inserir 1 dedo de água na frigideira e "cozinhar" a carne.
O que usar de tempero?
Pimenta, alho, cebola, chimichurri, orégano/alecrim, salsinha

FRANGO
O que usar para prepará-lo?
Azeite (pouco), manteiga (pouca), água que os legumes soltam (tomate, chuchu,
abobrinha, cebola), inserir 1 dedo de água na frigideira e
"cozinhar" o frango.
O que usar de tempero?
Açafrão, curry, gengibre, alho, cebola, alecrim/ salsinha/tomilho

PEIXE
O que usar para prepará-lo?
Azeite (pouco), leite de côco (pouco), manteiga (pouca), água que os legumes soltam
(tomate, chuchu, abobrinha, cebola), inserir 1 dedo de
água na frigideira e "cozinhar" o peixe
O que usar de tempero?
Açafrão, curry, gengibre, alho, cebola, alecrim/ salsinha/tomilho, coentro

HIGIENIZAÇÃO DAS VERDURAS E LEGUMES

1) Lave bem as folhas e legumes individualmente com água corrente

2) Em 1 litro de água, insira 2 colheres (sopa) de VINAGRE DE ÁLCOOL, misture bem e
insira as verduras e legumes por 15 minutos.
3) Enxague em água.