LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

ARROZ, PÃES, MASSAS, BATATA E MANDIOCA

1 PORÇÃO = 150KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
ARROZ INTEGRAL 4 COLHERES DE SOPA CHEIAS 110
MACARRÃO INTEGRAL 3 GARFADAS 70
PURÊ DE BATATA 2 COLHERES DE SERVIR 135
BATATA COZIDA 1 UNIDADE E MEIA 175
BATATA DOCE 2 COLHERES DE SERVIR 150
BATATA SAUTÉ 3 COLHERES DE SERVIR 130
MANDIOCA 3 COLHERES DE SERVIR 96
BANANA PACOVÃ COZIDA 1 UNIDADE PEQUENA 150
GOMA DE TAPIOCA 4 COLHERES DE SOPA (1 DISCO) 60
CARÁ COZIDO 4 COLHERES DE SOPA 126
AVEIA EM FLOCOS 4 COLHERES DE SOPA 60

VERDURAS E LEGUMES
1 PORÇÃO = 15KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
ABOBORA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 53
ABOBRINHA COZIDA 3 COLHERES DE SOPA 81
ALFACE 5 FOLHAS 40
BETERRABA REFOGADA 1 COLHER DE SOPA 25
BERINJELA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 60
BRÓCOLIS COZIDO 4 COLHERES DE SOPA 60
CENOURA PICADA COZIDA 1 COLHER DE SOPA 36
AGRIÃO 8 COLHERES DE SOPA 56
COUVE-FLOR COZIDA 3 RAMOS 69
COUVE-MANTEIGA COZIDA 1 COLHER DE SERVIR 42
PEPINO PICADO 4 COLHERES DE SOPA 116
REPOLHO COZIDO 6 COLHERES DE SOPA 75
REPOLHO ROXO CRU 7 COLHERES DE SOPA 50
TOMATE 4 FATIAS 80
ACELGA CRUA 7 COLHERES DE SOPA 90
QUIABO COZIDO 2 COLHERES DE SOPA 80
ESPINAFRE COZIDO 2 COLHERES DE SOPA 41
VAGEM REFOGADA 1 COLHER DE SOPA 15

REGIONAIS
ALIMENTOS MEDIDAS CASEIRAS PESO (gramas) KCAL
CAMU CAMU 5 UNIDADES 40 10,58
TUCUMÃ POLPA DE 2 UNIDADES 15 71,1
PUPUNHA POUPA DE 2 UNIDADES 15 52,65
 FRUTAS
1 PORÇÃO = 70 KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
ABACAXI 1 FATIA 130
AMEIXA PRETA SECA 3 UNIDADES 30
AMEIXA VERMELHA 4 UNIDADES 140
LARANJA 1 UNIDADE 144
KIWI 1 UNIDADE GRANDE 100
MARACUJÁ REGIONAL 3 UNIDADES 153
MAMÃO PAPAIA 1 UNIDADE 141
MELANCIA 2 FATIAS 296
MELÃO 2 FATIAS 230
PÊRA 1 UNIDADE 133
UVA PASSA 1 COLHER DE SOPA 17
SUCO DE ABACAXI 1 COPO AMERICANO 125
SUCO DE LARANJA 1 COPO AMERICANO 187
SUCO DE MELÃO 1 COPO AMERICANO 170
SUCO DE MARACUJA 1 COPO DUPLO 240
MORANGO 9 UNIDADES GRANDES 160
UVA 8 UNIDADES GRANDES 96

PROTEINAS
1 PORÇÃO = 190KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
BIFE GRELHADO 1 UNIDADE 90
CARNE MOIDA REFOGADA 5 COLHERES DE SOPA 90
FRANGO FILÉ GRELHADO 1 UNIDADE 100
FRANGO SOBRECOXA 1 SOBRECOXA 100
FIGADO
TAMBAQUI
ARUANÃ
OMELETE SIMPLES 1 UNIDADE 74
OVO COZIDO 2 UNIDADES 90
SALMÃO SEM PELE GRELHADO 1 FILÉ PEQUENO 85

LEITE, QUEIJOS E IOGURTES

1 PORÇÃO = 120 KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
IOGURTE DESNATADO 1 COPO AMERICANO 200
LEITE EM PÓ DESNATADO 2 COLHERES DE SOPA 30
QUEIJO RICOTA 1 FATIA GRANDE 65
QUEIJO COTTAGE 2 COLHERES DE SOPA 88
TOFU 7 FATIAS M 196
LEITE DE SOJA 1 COPO DE MEDIDA 350
 LEGUMINOSAS
1 PORÇÃO = 55 KCAL
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA PESO (gramas)
FEIJÃO BRANCO 1 CONCHA PEQUENA 48
FEIJÃO PRETO COZIDO 1 CONCHA MÉDIA 80
GRÃO-DE-BICO COZIDO 1 CONCHA PEQUENA 36
LENTILHA 1 CONCHA PEQUENA 48
QUINUA 1 COLHER DE SOPA 15
SOJA COZIDA 1 COLHER DE SERVIR 43

OLEAGINOSAS
ALIMENTOS MEDIDAS CASEIRAS PESO (gramas) KCAL
CASTANHA DO PARÁ 2 UNIDADES 8 54,64
NOZ 2 UNIDADES 10 69,8

Opções de temperos: alecrim, açafrão, alho, cebolinha, salsinha, caruru.

EVITAR TEMPEROS PRONTOS (INDUSTRIALIZADOS)