VALOR CALORICO TOTAL DO PLANO ALIMENTAR: 1.

350,00kcal

PLANO ALIMENTAR - JULIANE

1º REFEIÇÃO: DESJEJUM (07:00 OU 07:30hs)

1 2 3 4 5
BANANA AMASSAD BANANA AMASSADA COM SUCO DE LARANJA + COM SALADA DE FRUTA (COM SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ +
2UNIDADES PEQUENAS AVEIA E LINHAÇA OVOS MEXIDO COM QUEIJO LARANJA, MELÃO, MAÇÃ, TAPIOCA DE QUEIJO
+ SEM LACTOSE BANANA E MAMÃO) +
FARINHA DE AVEIA – 2 COLHERES DE GRANOLA SEM AÇÚCAR
SOPA BANANA PRATA - 2 UNIDADES
+ PEQUENAS SUCO DE LARANJA – 1 COPO SALADA DE FRUTAS – 1 COPO SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ – 1
FARINHA DE LINHAÇA – 2 COLHERES DE 200 ml DE 200 ml COPO DE 200 ml
DE CHÁ FARINHA DE AVEIA – 2
+ COLHERES DE SOPA GRANOLA SEM AÇÚCAR – 1
COLHER DE SOPA ADOÇANTE: A vontade
FARINHA DE LINHAÇA – 2
COLHERES DE CHÁ

2 fatias de pão de fôrma integral
com MANTEIGA AMENDOIN 1
COLHERES DE CHÁ.
PÃO INTEGRAL OVO MEXIDO COM QUEIJO
BRANCO
TORRADA INTEGRAL – 1 OVOS MEXIDOS (RETIRAR UMA
UNIDADES DE 10g GEMA) – 2 UNIDADES
QUEIJO TOFU– 1 FATIA MÉDIA
FINA (20g).
Dica: Usar frigideira
antiaderente ou usar 1 fio de
óleo para preparar o ovo
mexido.
PÃO INTEGRAL TAPIOCA COM QUEIJO BRANCO
TORRADA INTEGRAL – 1 TAPIOCA – 1 UNIDADES MÉDIA (60g)
UNIDADE DE 10g
QUEIJO OVELHA – 1 FATIA MÉDIA FINA
(20g).
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM – 1 FIO
(COLOCAR NA TAPIOCA DEPOIS DE
PRONTA)

1 2
FRUTA + OLEAGINOSA
ABACAXI – 2 RODELAS PEQUENAS
(40g CADA).
CASTANHA DO PARÁ OU DE CAJÚ -2
UNIDADES
1 2
SALADA CRUA:
ALFACE CRESPA, CENOURA RALADA E
TOMATE CEREJA (3 UNIDADES) – 1/2
PRATO
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM – 1
FIO (distribuir na salada)
BROCOLIS (COZIDO À VAPOR) – 2
RAMOS
PEITO DE FRANGO GRELHADO – 1
UNIDADE MÉDIA (100g) OU 2
2º REFEIÇÃO: LANCHE DA MANHÃ (09:00 OU 09:30hs)
FRUTA
MAÇÃ VERMELHA – 1 UNIDADE
MÉDIA
3º REFEIÇÃO: ALMOÇO (12:00 ou 12:30)
SALADA COZIDA
BATATA INGLESA, BETERRABA
E CENOURA (CORTADAS EM
CUBOS E COZIDAS À VAPOR) – 1
PRATO DE SOBREMESA).
AZEITE DE OLIVA EXTRA
VIRGEM – 1 FIO (distribuir na
salada)
CARNE VERMELHA MAGRA –
COZIDA – 1 BIFE TAMANHO
MÉDIO (100g) OU 2 UNIDADES
3 4 5
IOGURTE SEM LACTOSE FRUTA + OLEAGINOSA FRUTA
Kiwi – 1 unidade
IOGURTE LACFREE BOA FORMA PÊRA – 1 UNIDADE MÉDIA Castanha caju 4 unidade
– 1 COPO
CASTANHA DE CAJÚ OU DO
FARINHA DE SEMENTE DE PARÁ – 2 UNIDADES
GIRASSOL OU ABÓBORA – 1
COLHER DE SOBREMESA
3 4 5
SALADA CRUA SALADA COZIDA SALADA CRUA
ACELGA, RÚCULA, CENOURA BATATA INGLESA, BETERRABA ALFACE ROXA RASGADA
RALADA E PEPINO – 1/2 E CENOURA (CORTADAS EM GROSSEIRAMENTE, BETERRABA
PRATO CUBOS E COZIDAS À VAPOR) – 1 RALADA, PEPINO E MAÇÃ – 1 UNIDADE
PRATO DE SOBREMESA). PEQUENA CORTADA EM TIRAS – 1/2
COXA OU SOBRECOXA SEM PRATO
PELE ASSADA NO FORNO – 1 AZEITE DE OLIVA EXTRA
UNIDADE MÉDIA OU 2 VIRGEM – 1 FIO (distribuir na AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM – 1 FIO
UNIDADES PEQUENAS. salada) (distribuir na salada)
BROCOLIS (COZIDO À VAPOR) – PEIXE ASSADO OU COZIDO – 1 BROCOLIS (COZIDO À VAPOR) – 2
2 RAMOS POSTA OU FILÉ MÉDIO OU 2 RAMOS
TAMANHOS PEQUENOS
 UNIDADES PEQUENAS.
ARROZ SETE GRÃOS COZIDO – 2
COLHERES DE SOPA
FEIJÃO COZIDO: ½ CONCHA PEQUENA
SOBREMESA: GELATINA SEM AÇÚCAR
– ½ XÍCARA DE CHÁ
1 2
BANANA AMASSADA COM AVEIA E
AMARANTO
BANANA PRATA – 1 UNIDADES
FARELO DE AVEIA – 2 COLHERES DE
SOPA
1 COLHER DE CHÁ DE AMARANTO
PEQUENAS ARROZ INTEGRAL COZIDO – 2
COLHERES DE SOPA
MACARRÃO – 1 PEGADOR
PEQUENO FEIJÃO CARIOCA COZIDO – ½
CONCHA PEQUENA
SOBREMESA: GELATINA SEM
AÇÚCAR – ½ XÍCARA DE CHÁ SOBREMESA: LARANJA OU
TANGERINA – 1 UNIDADE
PEQUENA.
4º REFEIÇÃO: LANCHE DA TARDE (15:00 ou 15:30hs)
3 4
SALADA DE FRUTA COM CAFÉ + TORRADA COM QUEIJO
GRANOLA SEM AÇÚCAR BRANCO LIGHT
(com laranja, melão, maçã,
banana)
CAFÉ– ½ XÍCARA DE CHÁ
SALADA DE FRUTA – 1 XÍCARA ADOÇANTE
DE CHÁ
TORRADA INTEGRAL – 2
GRANOLA SEM AÇÚCAR – 1 UNIDADES
COLHERES DE SOPA
QUEIJO DE OVELHA – 1 FATIA
MÉDIA (20g)
CARNE VERMELHA MOÍDA (CARNE
MAGRA) – 4 COLHERES DE SOPA
ARROZ INTEGRAL – 2
COLHERES DE SOPA ARROZ BRANCO COZIDO – 2 COLHERES
DE SOPA
FEIJÃO COZIDO: ½ CONCHA
PEQUENA ERVILHA FRESCA OU MILHO VERDE – 1
COLHER DE SOPA (MISTURAR COM
SOBREMESA: BANANA PRATA ARROZ)
– 1 UNIDADE PEQUENA.
5
FRUTA DESIDRATATA + PÃO SUCO DE FRUTA – 1 COPO DUPLO
COM QUEIJO (240ml)
BANANA DESIDRATADA – 2 SUCO DE FRUTA: 240ml– 1 copo duplo
UNIDADES
. ADOÇANTE
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA
BISCOITO CREAM CRACKER
QUEIJO Tofu – 1 FATIA MÉDIA - 2 UNIDADES
(20g)
 5º REFEIÇÃO: JANTAR (19:00 ou 19:30)

1 2 3 4 5

SUCO DE FRUTA + SANDUÍCHE (PÃO
DE FÔRMA – 2 FATIAS)
SUCO DE UVA NATURAL – 1 COPO DE
240ml (1 copo duplo)
SANDUÍCHE DE ATUM – 1 UNIDADE
(receita a baixo)
SOPA DE LEGUMES E CARNE
OU CANJA DE GALINHA
SOPA.- 1 PRATO FUDO
AZEITE DE OLIVA EXTRA
VIRGEM – 1 FIO (distribuir na
SOPA)
PÃO INTEGRAL – 2 FATIAS
SANDUÍCHE (PÃO INTEGRAl – 2 SALADA CRUA
FATIAS) + SUCO DE FRUTA
ALFACE CRESPA – 2 FOLHAS
CENOURA RALADA – 2
COLHERES DE SOPA
SANDUÍCHE DE PEITO DE RÚCULA – 1 PUNHADO
FRANGO DESFIADO – 1 AGRIÃO – 1 PUNHADO
UNIDADE TOMATE CEREJA – 5 UNIDADES
- 1 PRATO
SUCO MARACUJÁ – 1 XÍCARA AZEITE DE OLIVA EXTRA
DE CHÁ (200ml) VIRGEM – 1 FIO (distribuir na
salada)
ADOÇANTE
ESPREMER ½ LIMÃO NA
SALADA
SHAKE PROTÉICO
WHEY PROTEIN HIDROLISADO– 1
SCOOP (1 DOSE)
BANANA PRATA - 1 UNIDADE MÉDIA
MEL DE ABELHA – 1 COLHER DE CHÁ
ÁGUA MINERAL – 200ml (1 xícara de
chá).
Obs.: liquidificar todos os ingredientes
até dissolver e sirva.

OVO MEXIDO (USAR POUCO

ÓLEO) – 1 UNIDADES

ARROZ SETE GRÃOS OU

BRANCO OU INTEGRAL – 1
COLHER DE SOPA.
6º REFEIÇÃO: CEIA (21:00 e 21:30 hs)

1 2 3 4 5

IOGURTE SEM LACTOSE FRUTA TORRADA INTEGRAL FRUTA CHÁ VERDE

CHÁ – 1 XÍCARA DE CHÁ

IOGURTE LACFREE – 1 COPO PÊRA – 1 UNIDADE PEQUENA TORRADA INTEGRAL – 2
UNIDADES MAÇÃ VERMELHA – 1 UNIDADE ADOÇANTE
FARINHA DE SEMENTE DE GIRRASOL NOZES – 2 UNIDADES PEQUENA
OU ABÓBORA – 1 COLHER DE PEQUENAS GELÉIA DE FRUTAS BISCOITO NESFIT INTEGRAL – 4
SOBREMESA VERMELHAS SEM AÇÚCAR – 1 NOZES – 2 UNIDADES UNIDADES
PONTA DA FACA EM CADA PEQUENAS
MISTURAR TODOS OS INGREDIENTES. TORRADA

ATENÇÃO: REFEIÇÃO DO FINAL DE SEMANA: ESCOLHER ALGUMA DAS OPÇÕES DA SEMANA!

 EXEMPLO DE PRODUTOS

GRANOLA SEM AÇUCAR FRUTA DESIDRATADA

GELÉIA DE FRUTAS VERMELHAS SEM AÇÚCAR TORRADA INTEGRAL IOGURTE SEM LACTOSE
 EXEMPLO DE PRODUTOS

GRANOLA SEM AÇUCAR QUEIJO DE OVELHA

FARINHA DE GIRASSOL PROTEINA DO SORO DO LEITE