Nome: EVANEIDE MARTINS DE SOUSA

Café da manhã (OPÇÃO 1) Medida Caseira Gramas

TAPIOCA 2 COL. SOPA -
PATÊ CASEIRO 2 COL. SOPA -

• Café sem açúcar.

OPÇÕES DE PATÊ:

PATÊ DE ATUM:
Ingredientes
6 col. de sopa de maionese light
1 Unidade Atum ou sardinha Enlatado
1 Unidade Cebola Pequena e picada
Temperos a gosto.
Instruções
Escorra toda a água do atum e então amasse-o com um garfo.
Na mesma tigela ou local que estiver o atum amassado, coloque a cebola bem picadinha e então acrescente os
temperos a gosto, como sal, pimenta do reino, ervas finas, salsinha ou outros.
Misture bem e então vá acrescentando a maionese aos poucos, sempre mexendo, até que todos os ingredientes
fiquem bem incorporados.

PATÊ DE FRANGO:
Ingredientes
1 peito de frango sem osso
6 col. de sopa de maionese light
1 cenoura ralada
1 cebola pequena picada
pimenta do reino
sal
salsinha ou cebolinha (opcional)
Instruções
Cozinhar o peito de frango numa panela com água e sal durante cerca de 20 minutos.
Retire o frango da água e desfie com a ajuda de dois garfos. Depois coloque no liquidificador ou processador de
alimentos com os restantes ingredientes e bata até virar uma pastinha. Prove e acerte o tempero a gosto.

Café da manhã (OPÇÃO 2) Medida Caseira Gramas

CUSCUZ 1 PORÇÃO PEQUENA 50 G
FRANGO DESFIADO + QUEIJO BRANCO 2 COL SOPA + 1 COL. -
SOPA

• Café sem açúcar.

 ÁGUA

LANCHE DA MANHÃ – 1 FRUTA.

ÁGUA

Almoço (OPÇÃO 1) Medida Caseira Gramas

MANDIOCA 2 COL. SERVIR 80 G
MUSCULO DE BOI COZIDO 3 COL. SERVIR 100 G
LEGUMES (2 OPÇÕES) LISTA LISTA
SALADA A VONTADE -
AZEITE 1 COL. SOPA -

Almoço (OPÇÃO 2) Medida Caseira Gramas

BATATA DOCE 3 FATIAS MÉDIAS 80 G
LOMBO SUÍNO 3 FATIAS 100 G
LEGUMES (2 OPÇÕES) LISTA LISTA
SALADA A VONTADE -
AZEITE 1 COL. SOPA -

Almoço (OPÇÃO 3) Medida Caseira Gramas

ARROZ INTEGRAL 2 COL. SERVIR 80 G
FEIJÃO 1 CONCHA PEQUENA 40 G
OMELETE 2 OVOS -
LEGUMES (2 OPÇÕES) LISTA LISTA
SALADA A VONTADE -
AZEITE 1 COL. SOPA -

ALMOÇO: é importante focar em opções saudáveis, sem fritura, integrais e menos industrializadas. As proteínas
são sugestões, pode ser alterado por qualquer outra opção de carne magra (boi, frango, porco, peixe) ou ovo,
sempre mantendo a quantidade de 100 gramas de carne ou 2 ovos. Os carboidratos também são sugestões,
pode ser alterado por qualquer outra opção (arroz, batata, mandioca...), sempre mantendo a quantidade de 80
gramas. Salada é a vontade, quanto mais, melhor!
 ÁGUA

PRÉ-TREINO: 1 fruta + 1 col. sopa de aveia + canela.

PÓS-TREINO: Crepioca (1 ovo + 1 col. sopa de farinha de tapicoa + 1 fatia de queijo branco).

ÁGUA

Jantar (OPÇÃO 1) Medida Caseira Gramas

PÃO INTEGRAL 1 FATIA -
HAMBURGUER CASEIRO 1 UNIDADE -
SALADA A VONTADE -

HAMBÚRGUER CASEIRO FUNCIONAL

Ingredientes:
500g de carne moída;
4 dentes de alho;
½ cebola picada;
1 colher (sopa) de azeite;
4 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha;
1 ovo;
½ xicara de linhaça;
½ xicara de farinha de arroz;
1 colher (chá) de sal.

Modo de fazer: Picar a cebola, o alho e a salsinha e cebolinha (o uso de um mixer ou processador
pode ajudar); Em seguida, refogar rapidamente os temperos. Reservar; Em um refratário grande,
de preferência de vidro, adicionar a carne moída com sal e os outros ingredientes; Com as mãos,
misturar bem os ingredientes até formar uma massa homogênea; Em seguida, amassar bem a
massa de carne e formar círculos achatados, usando as mãos ou um modelador de inox; Nesse
ponto, você pode sentir necessidade de acrescentar um pouco mais de farinha ou grão para firmar
a massa, mas tome cuidado para não adicionar demais, ou o hambúrguer poderá ficar “massudo”;
Para não desmanchar quando preparar na frigideira, deixar o hambúrguer por 15 minutos no
congelador; Colocar em uma frigideira antiaderente com pouquíssimo óleo ou no grill até que ficar
dourado dos dois lados. (Receita para 4 hamburgueres)
 Jantar (OPÇÃO 2) Medida Caseira Gramas
RAP 10 INTEGRAL 1 UNIDADE -

SEGUEM ALGUMAS SUGESTÕES DE RAP 10 COM RECHEIOS SAUDÁVEIS E COM BAIXA CALORIA.
PODE VARIAR, MAS EVITAR EMBUTIDOS, ALIMENTOS RICOS EM GORDURA E CALORIAS.

RAP 10 DE FRANGO E ESPINAFRE

INGREDIENTES
60g de filé de frango
Sal
Pimenta do reino
limão
1 col. de sopa de azeite de oliva
1/2 xíc. de folhas de espinafre
1 unidade de Rap 10 integral
30g de tofu

INSTRUÇÕES
Temperar o frango com sal, pimenta do reino e limão.
Aquecer uma frigideira, regar com 1 colher de sopa de azeite e selar o frango. Cortar em fatias e reservar.
Aquecer uma frigideira, regar com 1 colher de sopa de azeite e refogar o espinafre por 2 minutos, temperar com
sal e pimenta do reino e reservar.
Aquecer uma frigideira, dourar o rap 10 de um lado, virar e rechear com o tofu, o espinafre e as fatias de frango.

RAP 10 DE SARDINHA
Ingredientes
1/4 lata de sardinha
1/4 Unidade(s) de cebola pequena picada
1/4 Unidade(s) de tomate médio cortado em cubos pequenos
1 Colher de chá de cebolinha picada
1 col. sopa de maionese light
Sal a gosto
1 RAP 10 INTEGRAL

Modo De Preparo
Em uma tigela média, junte a sardinha, a cebola, o tomate e a cebolinha verde.
Misture.
Acrescente a maionese e misture.
Coloque a porção no centro do pão e enrole como uma panqueca.

RAP 10 DE ATUM
1 disco de rap 10 integral
1/4 lata de atum
1 col. (sopa) de maionese light
alface americana a gosto
tomate a gosto
cenoura ralada a gosto

Como Fazer
Misturar a maionese com o atum, cenoura ralada, e tomate picado, reservar.
Esquentar o pão, depois colocar folhas de alface, colocar o creme que foi reservado, e enrolar.
Grupo: Legumes
QUALQUER FRUTA DO CARDÁPIO PODE SER VARIADA DE ACORDO COM AS QUANTIDADES
DA LISTA ABAIXO:
ORIENTAÇÕES:

• Consumir mais de 2 litros de líquidos por dia.

• Realizar a última refeição no mínimo 1 h antes de dormir.
• O intestino deve funcionar todos os dias, caso contrário reavaliaremos a estratégia.
• Mastigar bem e devagar.
• Equilibrar os finais de semana.
• Reduzir o consumo de frituras.

NUTRICIONISTA
MARIANA LUÍSA CHIEZI DE OLIVEIRA
CRN: 12710
@nutrimarianaluisa