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557-30

MENTORIA
Madhu
APLICANDO AYURVEDA NA SUA VIDA MODERNA

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Livro de receitas
De almoço
Proteínas
OVOS MEXIDOS COM COGUMELOS

• 250g de cogumelos frescos (champignon ou chimeji ou shitake)

• 4 ovos
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1/2 cebola roxa média
• 1 dente de alho
• Sal
• Pimenta-do-reino

Faça um refogado na manteiga com a cebola e o dente de alho picado.

Lave bem os cogumelos, cortando-os aos cubinhos. Junte-os ao refogado e deixe cozinhar até o líquido
evaporar.
Junte os ovos batidos com sal e pimenta-do-reino e vá mexendo até estarem no ponto desejado.
Sirva imediatamente.
Sugestão: pode polvilhá-los com salsinha ou coentro

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TOFÚ MEXIDO

• 200 gr de tofu (não precisa ser o firme)

• 1/2 cebola roxa
• Especiarias para temperar: cúrcuma, pimenta do reino, gengibre, coentro em pó, páprica defumada,
etc
• 1 colher de sopa de ghee
• 1 cenoura ralada
• vegetais que você tiver à disposição: pedacinhos de brócolis, milho, tomatinho cereja, etc
• Sal a gosto
• Cheiro verde

Basta refogar no ghee a cebola roxa e adicionar especiarias, como pimenta preta, gengibre, coentro em pó,
cúrcuma etc. Depois adicionar cenoura ralada e o que mais tiver na geladeira, como brócolis, milho,
tomatinho cereja. Quando tudo tiver mais ou menos cozidinho, é só jogar o tofu (que anteriormente você
amassou com um garfo ou com a mão), adicionar sal e finalizar com cheiro verde.
Você come de almoço no lugar da carne ou come no lanche da tarde por cima de panquequinhas, pães e
torradas

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Vegetais
PALITOS DE CENOURA TOSTADOS NO FORNO

• 4 cenouras descascadas e cortadas em palitos como se fossem batatas fritas

• azeite
• sal
• pimenta do reino
• páprica defumada

Pré-aqueça o forno a 220º C. Tempere os palitos de cenoura com o azeite, o sal, a páprica defumada e a
pimenta do reino e misture até todas as cenouras ficarem temperadas homogeneamente. Em uma forma
forrada com papel manteiga, distribua as cenouras temperadas numa única camada.

Leve ao forno até os palitos de cenoura ficarem macios e ligeiramente tostados, abrindo o forno na metade
do tempo para misturá-los. O tempo de forno pode variar entre 20 a 40 minutos. Retire do forno e sirva

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BRÓCOLIS REFOGADO NO ÓLEO DE COCO

• 1 maço de brócolis
• 2 a 3 colheres de sopa de óleo de coco (depende do tamanho do brocolis)
• pimenta do reino
• sal

Comece por lavar bem o brócolis em água corrente. Seque e corte em pedaços com mais ou menos o
mesmo tamanho, para que cozinhe por igual.
Leve ao fogo médio para baixo uma frigideira com o óleo de coco e espere-o derreter. Nesse momento
adicione o brócolis e deixe refogar por 7-10 minutos, sempre com a tampa fechada e mexendo de vez em
quando para não queimar.
Um pouco antes de completar o cozimento, tempere o brócolis com sal, pimenta e mais algum tempero
que você queira (alho moído e pimenta calabresa combinam muito bem). O bacana de adicionar sal na
metade do cozimento é que isso vai liberar mais água na frigideira tampada, facilitando o cozimento deste
brócolis, que só possui o vegetal e o óleo de coco, mas não possui água adicionada (acredite, isso deixará
seu brócolis irresistivelmente mais saboroso do que se você adicionasse água no preparo)
O ponto do brócolis é quando, ao espetar um garfo nele, você sentir que está macio mas ainda levemente
duro. Em relação à cor, o brócolis deve apresentar-se levemente tostado.
Dica: Se o brócolis ainda estiver muito duro, desligue o fogo, tampe a panela e deixe o calor residual
cozinhá-lo por 2-3 minutos.
Terminado o processo, sirva em seguida como acompanhamento saudável e baixo em calorias. Bom
apetite!

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Carboidratos
ARROZ INTEGRAL DE FÁCIL DIGESTÃO

• 1 copo de arroz integral velho

• 4 copos de água
• Sal a gosto

Essa receita é indicada para diabéticos. Este preparo aumenta consideravelmente a digestibilidade do
arroz, tornando-o mais saudável e nutritivo.

O melhor arroz é o arroz integral velho, sim, velho! Escolha o arroz integral de sua preferência, lave-o bem e
deixe-o de molho de um dia para outro.
No dia seguinte, descarte a água que hidratou o arroz e cozinhe o arroz com mais água do que a
quantidade necessária para atingir o cozimento, ex, se você cozinha 1 copo de arroz, você necessita de 3
copos de água para cozinhá-lo, mas neste caso vamos adicionar um pouco mais de água, mais
especificamente mais 1 copo de água. Ou seja, cozinhe 1 copo de arroz com 4 copos de água. Na metade
do cozimento, você pode acrescentar sal e temperos de sua preferência, embora seja opcional. Quando o
arroz estiver cozido, e isso vai acontecer quando o equivalente a 3 copos de água evaporarem, ainda
haverá 1 copo de água na panela. Escorra essa água e consuma este arroz com ghee.

O arroz é um alimento que aumenta Kapha, porém, processado dessa forma, ele não aumenta Kapha,
torna-se um alimento leve e de fácil digestão. Entretanto, se o arroz for novo, ele não terá os mesmos
benefícios para Kapha dosha. Arroz novo tem facilidade de obstruir os canais do corpo, o arroz velho não
gera obstrução. Isso demonstra que a forma de processar o alimento torna-se tão importante quanto a
qualidade do alimento. O feijão e o trigo também respondem à essas mesmas regras.

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BATATA NA MANTEIGA

• 500 gr de batata bolinha

• 2 colheres de sopa generosas de manteiga ou ghee
• Sal à gosto
• Cheiro verde

Em uma frigideira ou panela de fundo largo adicione a manteiga ou ghee e as batatas bolinhas cortadas ao
meio. No fogo médio deixe a gordura derreter e começar a fritar a batata. Com o auxílio de uma espátula
vá mexendo de vez em quando para as batatas irem cozinhando nessa manteiga, tampe, deixe um
minutinho, destampe e mexa novamente. Vá repetindo esse processo, na medida em que a batata frita e
cozinha na manteiga. Quando estiver próxima de ficar pronta, a batata começa a ficar com as bordas
arredondadas, pela maciez. Neste ponto adicione o sal, finalize e cozimento por mais uns minutos e
quando prontas, deixe-as em um refratário de modo a não perderem o calor com o abafamento da panela
ou frigideira. Sirva com cheiro verde e ainda quente.

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Pratos rápidos
SALADA MORNA DE BATATA, VAGEM E OVO COZIDO

• 200 gr batatas 'bolinha'

• 1/2 bandeja de vagem
• 2 ovos cozidos
• 1 dente de alho espremido
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon ou Ancienne (aquela que tem grãos de mostarda)
• Algumas gotas de limão
• Azeite o quanto baste

Faça o branqueamento das vagens (numa panela com água fervente e sal, coloque as vagens por uns
minutos, retire e coloque na água fria com gelo). Escorra e reserve.
Coloque as batatas com casca no congelador para esfriarem. Corte as batatas ao meio e salpique um
pouco de sal.
Cozinhe os ovos mais ou menos entre 8 a 10 minutos. Lembre de que os ovos devem estar em
temperatura ambiente para não rachar a casca.
Numa vasilha coloque a mostarda, sal, pimenta, alho espremido e limão. Misture bem e vá colocando o
azeite aos poucos para emulsionar o molho.
Em uma tigela grande coloque as batatas cortadas ao meio, as vagens inteiras ou cortadas, como preferir e
os ovos cozidos cortados. Distribua a mistura de temperos sobra os legumes.
Coloque na mão um saco plástico de culinária e misture delicadamente os ingredientes.
Sirva imediatamente.

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SOPA RÁPIDA DE PANELA DE PRESSÃO

• 1 xícara de abóbora cabotiá picada em pedaços pequenos

• 1 cenoura picada
• 2 batatas médias picadas
• 1 abobrinha picada em fatias maiores
• 3 folhas de couve fatiadas
• ½ xícara de macarrão não cozido sem glúten
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de chá de temperos a gosto (cúrcuma, páprica defumada, coentro em pó, pimenta do
reino, etc)
• 2 colheres de sopa de ghee
• Cheiro verde
• Água (o suficiente para cobrir os vegetais)

Em uma panela de pressão refogue no ghee a cebola e o alho por uns 3 minutos, na sequencia, adicione os
temperos e o sal. Mais 1 minutinho refogando e adicione a abóbora, cenoura, batata, abobrinha, o
macarrão e água suficiente para cobrir os vegetais + 1 dedinho (é importante não adicionar água em
excesso). Esperimente o sal, se a água parecer levemente salgadinha, provavelmente está bom, se não
estive, adicione mais um pouco de sal. Tampe a panela de pressão e quando pegar pressão conte 10
minutos no fogo baixo, após esse tempo desligue o fogo. Tire a pressão da panela, destampe, e assim que
você vê a sopa ela parece meio estranha, a sensação que você vai ter é de que deu errado. Calma que vai
dar bom! Com o auxílio de uma espátula mexa delicadamente e você vai notar a abóbora vai deixar o caldo
cremoso e os demais ingredientes não incorporar neste caldo. Experimente, corrija o sal se precisar e
adicione somente agora a couve fatiadinha, que irá cozinhar no próprio calor da sopa. Caso tenha ficado
pouco caldo, tudo bem, basta adicionar água filtrada em temperatura ambiente, vá adicionando lentamente
para não deixar excessivamente úmida. Sirva com cheiro verde sobre a sopa e acompanhada de torrada
sem glúten.

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Enriquecedores do almoço
CHUTNEY DE ABACAXI

O chutney é uma espécie de geleia agridoce picante que tem o poder de enriquecer o sabor de um prato e
estimular a digestão.
Ele é comumente servido como acompanhamento do prato principal da cozinha indiana, mas você pode
usá-lo em diversas preparações: no prato de comida do dia a dia, em sanduíches, no macarrão, em
tortilhas o panquequinhas, Junto a um alimento seco como torrada para ser servido como petisco, como
molho para pratos salgados, na salada. Vai da criatividade, basta nos atentar que ele nos auxilia a digerir
aquela refeição que vamos comer, além de dar um sabor agridoce delicioso, deixando o prato interessante.

• 1 abacaxi pequeno sem o miolo (ou maçã)

• 1 punhado de uva passa preta e/ou branca
• 1 pimenta dedo de moça
• 1/3 de xícara de açúcar mascavo
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de ghee
• 1 cm de gengibre picadinho
• 1 canela em pau
• 5 cravos
• 1 punhadinho de erva doce
• 1 punhado de cardamomo mascerado para virar pó
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou limão

Em uma panela em fogo baixo adicione o ghee e o açúcar, mexendo até dissolver
Adicione as especiarias e refogue mais um pouco.
Acrescente o abacaxi (ou a maçã) em cubinhos, a uva passa e o vinagre (ou o limão).
Quando o abacaxi (ou a maçã) estiver cozida, adicione a pimenta picadinha
Refogue mais 1 minuto. Desligue. Conserve em um pote de vidro tampado e refrigerado por até 5 dias
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CHÁ DE GENGIBRE E ERVA DOCE

O processo de uma boa digestão envolve a ingestão da quantidade adequada de alimentos sólidos, de
líquidos e de espaço para permitir que o peristaltismo aconteça.
Uma boa maneira de inserir líquidos é na forma de chás digestivos, que irão fortalecer nosso agni. Para o
chá você vai precisar de:

• 4 cm de gengibre fresco
• 1 colher de chá de erva doce em semente
• 200 ml de água

Comece tirando a pele do gengibre, é fácil fazer isso utilizando uma colher de sopa. Em seguida corte-o em
rodelas finas. Em uma panela adicione o gengibre, a erva doce e a água, ligue o fogo e deixe levantar
fervura, quando isso acontecer, conte 3 minutos, desligue o fogo, tampe e deixe as ervas infusionando por
5 minutos. Destampe a panela, coe e beba seu chá sem açúcar adicionado

INFUSÃO DECOCCÇÃO

Para partes mais delicadas da planta, como Para partes mais rígidas da planta, como cascas,
folhas, flores e frutos moídos raízes ou pedaços de caule

Adicione 200 ml de água na chaleira e quando a Adicione a água, cerca de 300 ml, e a planta e
água ferver desligue o fogo, adicione a erva, ligue o fogo. Quando a água levantar fervura,
tampe e deixe abafado por 5 a 10 minutos. conte 5 minutos e depois desligue. Depois coe e
Depois coe e beba o chá beba o chá.

O chá de gengibre e erva doce possui característica hibrida, a erva doce é delicada e se fosse feita sozinha
seria preparada por infusão, e o gengibre é mais rígido e se fosse preparado só seria por decocção.

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