DESAFIO - 21 DIAS

Para potencializar Dieta fácil e simples

o seu processo de de seguir. Montada
emagrecimento por nutricionista
1ª
SE
M
A
N
A
 1ª SEMANA
Café da manhã

OPÇÃO 1

+
1 panini (receita anexa) Café ou chá

OPÇÃO 2

+ +
Ovo cozido -2 unidades Queijo -1 fatia Café ou chá

OPÇÃO 3

+
Bolo de caneca (receita Café ou chá

anexa)
 1ª SEMANA
Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

Coco seco - 1 pedaço

(30g)

OPÇÃO 2

OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades

OPÇÃO 3

Mix de oleaginosas - 2 castanhas de

caju e 1 do Pará)
 1ª SEMANA
Almoço

OPÇÃO 1

+ + +
150g de lasanha de Filé de frango - Salada à 1 colher (sopa)

berinjela (receita 150g vontade de azeite

anexa)

OPÇÃO 2

+ + +
Abóbora cozida - 4 Omelete de Salada à 1 colher (sopa)

colheres de sopa legumes (receita vontade de azeite

anexa)

OPÇÃO 3

+ + +
150g de Abobrinha Carne, frango pu Salada à 1 colher (sopa)

Recheada com Frango peixe - 1 unidade vontade de azeite

(receita anexa) ou 150g

 1ª SEMANA
Lanche da tarde

OPÇÃO 1

Crepelete - 1 unidade (receita anexa)

OPÇÃO 2

Iogurte natural ou proteico - 1 unidade

OPÇÃO 3

1 pão de queijo de frigideira (receita anexa)

 1ª SEMANA
Jantar

OPÇÃO 1

Caldo de abóbora com espinafre - 1 prato

fundo (receita anexa)

OPÇÃO 2

+
Torta de atum - 1 fatia Salada à

(receita anexa) vontade

OPÇÃO 3

+
Churrasquinho de carne Salada à

ou frango - 2 unidades vontade

 1ª SEMANA
Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

Iogurte natural ou proteico - 1 unidade

OPÇÃO 2

Queijo mussarela - 2 fatias

OPÇÃO 3

Castanha de caju - 5 unidades

2
ª
SE
M
A
N
A
 PARA
POTENCIALIZAR
AINDA MAIS O SEU
PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO, A
PARTIR DA SEGUNDA
SEMANA IREMOS
INTRODUZIR UM
PROTOCOLO DE
JEJUM INTERMITENTE.
QUEM PODERÁ FAZER
O jejum intermitente é recomendada em

diversos casos, como por exemplo:

Colesterol alto;

Redução de gordura corporal;

Tratamento de doenças cardíacas;

Redução de peso.

Não é recomendado para alguns grupos:

Gestantes;

Puérperas;

Alguns casos de diabéticos do tipo 1;

Crianças menores de 10 anos.

Caso você não se enquadre em algum desses

grupos, poderá fazer o jejum intermitente.

 TABELA DE SUGESTÃO DE
INÍCIO DO PROCESSO DO J.I
SEMANAS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1° SEM

2° SEM J.I J.I

3° SEM J.I J.I J.I

12h 14h
12 horas de Jejum 14 horas de Jejum

16h 18h
16 horas de Jejum 18 horas de Jejum

20h 24h
20 horas de Jejum 24 horas de Jejum

ATENÇÃO: Os dias escolhidos para realizar o jejum na

tabela acima são meramente ilustrativo. Faça o jejum no

dia que melhor se adeque a sua rotina.

 2ª SEMANA
Café da manhã

OPÇÃO 1

JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem

adoçar.

OPÇÃO 2

+ +
Abacate - 50g ou 3
Ovo mexido -2 unidades Café ou chá
colheres de sopa

OPÇÃO 3

+
1 pote de iogurte Whey protein - 2

colheres de sopa
 2ª SEMANA
Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem

adoçar.

OPÇÃO 2

OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades

OPÇÃO 3

Mix de oleaginosas - 2 castanhas de

caju e 1 do Pará)
 2ª SEMANA
Almoço

OPÇÃO 1

+ +
1 omelete recheada Salada à 1 colher (sopa)

com carne (receita vontade de azeite

anexa)

OPÇÃO 2

+ +
150g de strogonofe de Mix de legumes - 8 Salada à

tilápia (receita anexa) col. de sopa ou vontade

140g

OPÇÃO 3

+ + +
150g de Abobrinha Carne, frango pu Salada à 1 colher (sopa)

Recheada com Frango peixe (1 unidade - vontade de azeite

(receita anexa) 150g)

 2ª SEMANA
Lanche da tarde

OPÇÃO 1

Shake de morango (receita anexa)

OPÇÃO 2

Iogurte natural ou proteico - 1 unidade

OPÇÃO 3

1 wrap de couve (receita anexa)

 2ª SEMANA
Jantar

OPÇÃO 1

Salada de atum com abacate (receita

anexa)

OPÇÃO 2

+ +
150g de frango Abóbora cozida (4 Salada à

grelhado colheres de sopa) vontade

OPÇÃO 3

+
Churrasquinho de carne Salada à

ou frango - 2 unidades vontade

 2ª SEMANA
Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

Iogurte natural ou proteico - 1 unidade

OPÇÃO 2

Queijo mussarela - 2 fatias

OPÇÃO 3

Castanha de caju - 5 unidades

3ª
SE
M
A
N
A
 3ª SEMANA
Café da manhã

OPÇÃO 1

JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem

adoçar.

OPÇÃO 2

+ +
2 fatias de peito de 2 fatias de queijo 1 pedaço de

peru mussarela ou prato mamão

OPÇÃO 3

+
Biscoito de queijo - 50g Café ou chá

(receita anexa)
 3ª SEMANA
Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem

adoçar.

OPÇÃO 1

Coco seco - 1 pedaço

(30g)

OPÇÃO 2

OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades
 3ª SEMANA
Almoço

OPÇÃO 1

+ +
1 omelete recheada Salada à 1 colher (sopa)

com carne (receita vontade de azeite

anexa)

OPÇÃO 2

+ +
150g de carne, peixe Mix de legumes - 8 Salada à

ou frango col. de sopa ou vontade

140g

OPÇÃO 3

+ +
200g de couve flor Salada à 1 colher (sopa)

gratinada (receita vontade de azeite

anexa)
 3ª SEMANA
Lanche da tarde

OPÇÃO 1

Shake de morango (receita anexa)

OPÇÃO 2

1 barrinha de proteína

OPÇÃO 3

2 ovos cozidos
 3ª SEMANA
Jantar

OPÇÃO 1

Salada de atum com abacate (receita

anexa)

OPÇÃO 2

+ +
165g de tilápia Mandioca cozida (4 Salada à

grelhada colheres de sopa) vontade

OPÇÃO 3

Caldo verde - 2 pratos fundos (receita

anexa)
 3ª SEMANA
Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome

OPÇÃO 1

Iogurte natural ou proteico - 1 unidade

OPÇÃO 2

Queijo mussarela - 2 fatias

OPÇÃO 3

Castanha de caju - 5 unidades

RE
C
EI
TA
S
 PANINI

Ingredientes:
2 ovos

30g de queijo parmesão ralado

3 colheres de sopa de requeijão

1 colher de chá de fermento

2 Fatias de queijo mussarela

Modo de preparo:
Bata os ovos, queijo ralado e requeijão em uma tigela ou

mixer; Adicione o fermento e bata mais um pouco;

Espalhe a mistura em um prato raso de tamanho médio; Leve

ao micro-ondas por 3 minutos;

Com uma faca, descole a massa do prato; Coloque o queijo e

dobre;

Coloque em uma sanduicheira (untada com azeite ou

manteiga) até a massa dourar um pouco;

Sirva!
 BOLO DE CANECA

Ingredientes:
3 colheres de coco ralado desidratado

2 colheres de leite de coco

1 ovo

2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro

1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)

1 colher de sopa de adoçante xilitol

1 colher de chá de fermento

Canela em pó a gosto (opcional)

Modo de preparo:
Em uma caneca, misture todos os ingredientes até ficar

homogêneo;

Leve ao microondas de 2 a 3 minutos;

Sirva!
 LASANHA DE BERINJELA

Ingredientes:
3 Berinjelas cortadas em fatias

Molho de 7 tomates maduros

400g de carne moída

Fatias de queijo prato à gosto

Mussarela ralada à gosto

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média;

Refogue a carne moída com cebola, alho e acrescente o molho dos

tomates, deixe um pouco de molho puro separado para colocar no

final;

Unte a assadeira com azeite, em seguida faça uma camada de

berinjela, coloque o molho bolonhesa e o queijo e assim

sucessivamente (a última camada deve ser de berinjela, molho de

tomate)

Polvilhe mussarela ralada e leve para assar. Deixe assar por 40

minutos aproximadamente; Retire do forno e Sirva!

 OMELETE DE LEGUMES

Ingredientes:
2 Ovos

4 Colheres de Sopa de Espinafre

2 Colheres de Sopa de Cebola Picada

2 Colheres Cheias de Couve Flor Cozido

2 Colheres de Sopa Cheias de Tomate Cortados em Cubo

2 Colheres de Sopa Cheias de Carne Moída Refogada

1 Fatia de Queijo Mussarela

1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva

Sal a gosto

Modo de preparo:
Em um recipiente, bata os ovos e o sal;

Adicione os outros ingredientes;

Asse em uma frigideira untada com azeite;

Servir!
ABOBRINHA RECHEADA COM FRANGO

Ingredientes:
1 abobrinha média cortada ao médio

100g de frango cozido e desfiado

2 fatias de queijo mussarela

Sal e temperos à gosto

Modo de preparo:
Retire o miolo da abobrinha;

Em um recipiente, coloque o frango, o miolo da abobrinha, o

sal e os temperos e misture;

Recheie as metades da abobrinha e coloque queijo por

cima;

Leve para assar por 20 minutos os até a abobrinha estiver

cozida;

Sirva!
 CREPELETE

Ingredientes:
2 Ovos

2 Colheres de Sopa de Farelo de Aveia

1 Fatia de Queijo Mussarela

3 Folhas de Alface

1 Colher de Sopa de Rúcula

Modo de preparo:
Misture em um recipiente o ovo e o farelo de aveia;

Leve a uma frigideira untada;

Espalhe a massa pela frigideira;

Doure dos dois lados;

Recheie com o queijo, a alface e a rúcula;

Sirva!
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
1 Ovo

1 Colher de Sopa Cheia de Farelo de Aveia

1 Colher de Sopa Cheia de Queijo Parmesão Ralado

Sal a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador;

Unte uma frigideira e despeje a massa;

Asse até ficar dourado dos dois lados;

Sirva!
CALDO DE ABÓBORA COM ESPINAFRE

Ingredientes:
1 abóbora cabotiá (sem casca e sementes)

3 litros de água

1 cebola pequena picada

1 alho-poró picado Alecrim, tomilho à gosto

1 ramo Espinafre

Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
Em uma panela com a água, cozinhe a abóbora;

Bata no liquitificador abóbora já cozida;

Doure a cebola e o alho poró em uma panela;

Despeje a abóbora batida na panela;

Adicione o resto dos temperos e o espinafre;

Sirva!
 TORTA DE ATUM

Ingredientes:
5 ovos

1 xícara de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de queijo parmesão

1 xícara de água

1 xícara de azeite de oliva

1 colher de fermento em pó Sal, orégano e pimenta à gosto

1/2 xícara de molho de tomate caseiro

1 lata de atum sólido em água

1/2 cebola cortada em rodelas

1/2 tomate cortado em cubinhos

2 colheres de sopa de azeitona em pedaços

300 gramas de queijo mussarela ralado

Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que a

massa estiver bem incorporada acrescente o fermento e bata mais um pouco;

Unte uma forma antiaderente e acrescente a massa . A consistência é bem rala;

Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. Com uma colher, distribua

o molho por cima da massa, em porções de meia colher de sopa. O molho de atum vai

afundar e é isso mesmo que deve acontecer;

Distribua os cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas: Finalize

com o queijo ralado e mais um pouco de orégano;

º
Asse no forno por 35 minutos a 250 C;

Retire do forno e Sirva!

 SALADA DE ATUM COM ABACATE

Ingredientes:
1/2 abacate maduro

limão e coentro fresco

tomatinhos

Sal à gosto

Azeite de oliva extra-virgem à gosto

1 lata de atum

Cebola à gosto

Folhas de alface americana, rucula, acelga, rabanete e entre outras

Modo de preparo:
Higienize todas as folhas;

Misture todos os ingredientes em um recipiente;

Sirva!
 SHAKE DE MORANGO

Ingredientes:
6 moragos grandes

1 copo americano de leite de coco

3 castanhas de caju

1 medida de whey protein

Modo de preparo:
Higienize os morangos;

Bata todos os ingredientes em um liquidificador;

Sirva!
 OMELETE RECHEADA COM CARNE

Ingredientes:
3 ovos

Sal e pimenta a gosto

salsinha a gosto

2 colheres de carne moída cozida e temperada

Modo de preparo:
Bata os ovos em um recipiente com o sal, a pimenta e

salsinha;

Asse em uma frigideira untada e quente;

Adicione a carne moída;

Sirva!
 STROGONOFE DE TILÁPIA

Ingredientes:
2 Filés de tilápia;
1/2 Pote de requeijão ou iogurte;
natural integral;
1 dente de alho;
¼ de cebola picadinha;
Sal a gosto; Pimenta do Reino a
gosto;
2 Colheres (sopa) de molho de
tomate caseiro;
1 Colher (sobremesa) colorau;
1 Colher (sopa) de azeite.

Modo de preparo:
Corte a tilápia em cubinhos, tempere com sal e pimenta do reino;

Deixe descansar por 15 minutos;

Pique o alho e a cebola, e refogue-os no azeite;

Junte a tilápia, adicione o colorau, frite até que fique douradinho;

Adicione o requeijão (ou o iogurte), 1 colher de água e o molho de

tomate;

Mexa até que o molho engrosse;

Sirva!
 WRAP DE COUVE

Ingredientes:
1 folha de couve pequena
1/2 lata de atum
2 colheres (sopa) de requeijão
1/2 cenoura ralada
Cebola a gosto
Alho a gosto
Manjericão a gosto
Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) a
gosto

Modo de preparo:
Mergulhe a couve rapidamente na água bem quente;

Coloque a folha em um prato e reservar;

Para o recheio, escorra bem o líquido do atum e misture o requeijão,

a cenoura e os temperos;

Coloque a pasta sobre a couve e enrole o wrap;

Sirva!
 BISCOITO DE QUEIJO

Ingredientes:
300g de mussarela em pedaço;
100g de farinha de aveia;
150g de farinha de linhaça;
2 ovos;
Azeite de oliva para untar.

Modo de preparo:
Corte a mussarela em palitos do mesmo tamanho;

Triture a aveia no liquidificador até virar farinha e coloque-a em uma

tigela;

Triture a linhaça no liquidificador e reserve em outra tigela;

Quebre os 2 ovos em uma outra tigela e bata bem;

Passe os palitos de mussarela primeiro na aveia, depois no ovo e depois

na linhaça;

Passe novamente para empanar cada uma delas;

Coloque os palitos em uma assadeira e leve ao congelador por umas 4

horas para firmar;

Passado esse tempo, retire e asse em seguida no forno por 15 minutos a

180 graus;

Sirva!
 CALDO VERDE

Ingredientes:
1 maço de couve flor grande

1/2 maço de couve manteiga

1/2 cebola

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de creme de leite

1 linguiça

Sal e pimenta

Modo de preparo:
Em uma panela com água quente, cozinhe a couve flor e a cebola até

ficarem macias. Após cozidas, passe-as para um liquidificador com um

pouco da água do cozimento. Reserve o creme;

Pique a couve manteiga em tiras finas;

Em uma panela, refolgue o alho amassado e a linguiça em rodelas finas

e refolgue-os até ficarem dourados;

Acrescente na panela, o creme de couve flor, o creme de leite e a couve

manteiga, cozinhe até a couve ficar macia;

Tempere com sal e pimenta;

Caso fique muito grosso, adicione um pouco de água até ficar na

consistência desejada;

Sirva!
 COUVE FLOR GRATINADA

Ingredientes:
4 Ramos Médios de Couve Flor

1 Colher de Sopa de Requeijão

1 Fatia de Cheddar

1 Fatia de Mussarela

Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe a couve flor;

Em um recipiente, misture a couve flor com sal e pimenta. Acrescente

o requeijão. Cubra com o cheddar e a mussarela;

Leve ao forno até o queijo derreter e ficar um pouco dourado;

Sirva!
 QUEM EU SOU

Nutricionista Denis Pires

Especialista em Nutrição Esportiva e Fitoterapia.

Atendimento com foco no Emagrecimento e na melhora

da composição corporal.

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ajudar ainda mais no seu processo de emagrecimento?

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