LISTA DE

COMPRAS

SEMANA 1
 Lista de compras!
(Semana 1 - considerando 2 pessoas)

PROTEÍNAS OUTROS

30g bacon 160ml de vinho branco seco

2 bifes de contra filé 4 fatias de pão ciabatta

2 sobrecoxas de frango 2 col. sopa farinha trigo

2 filés peitos de frango

1 col. sopa de mostarda Djon
300g aprox. de tilápia ou pescada branca
200g de cogumelos paris
2 ovos
azeite

100 ml de caldo de legumes (ver módulo

bônus) ou use um caldo que você já tenha

TEMPEROS (SECOS E FRESCOS)

LEGUMES / FOLHAS / FRUTAS

sálvia fresca
8 batatas bolinha
alho em pó
2 limões

páprica defumada
1 brócolis

cominho em pó
12 tomates cereja

150g de folhas variadas mostarda em pó

açafrão em pó
2 batatas

1 tomate cheiro verde

manteiga
1 pimentão amarelo
sal
1 pimentão vermelho
pimenta do reino
1 cebola
 DIA 1
SALADA COM MOLHO FRANCÊS
(2 pessoas)

- 2 ovos
- 2 col. sopa de bacon picado ou em tiras
- 4 fatias de pão ciabatta (pode ser outro
também)
- 12 tomates cereja
- 150g de folhas variadas
- Salsinha picada para decorar

Para o molho:
- 1 col. sopa de mostarda Djon
- Suco de 1/2 limão espremido
- 3 col. sopa de azeite
- Sal
- Pimenta do Reino
 SALADA COM MOLHO FRANCÊS

Modo de preparo:

Para o molho, misture o azeite, a mostarda, sal,

pimenta do reino e o limão espremido. Misture
bem até ficar bem homogêneo.

Em uma panela quente, frite o bacon até ficar

douradinho. Retire e coloque sobre um papel
toalha para retirar a gordura. Na mesma panela
que você fritou o bacon, coloque o pão picado
em cubos até ele começar a dourar e ficar
crocante.

Para cozinhar o ovo, deixe a água ferver e após

isso, coloque o ovo por 7 minutos aprox., para um
ponto mais mole.

Em uma travessa, coloque as folhas da salada, o

bacon, o molho, os cubos de pão e os ovos
cortados ao meio. Sirva logo em seguida.
 DIA 2
CONTRA FILÉ AO MOLHO DE
COGUMELOS
(2 pessoas)

- 2 contra filés
- 1 bandeja de cogumelos paris (pode ser
outro tipo também)
- 100ml de vinho branco seco - pode ser um
baratinho viu?
- 1 dente de alho
- 100 ml de caldo de legumes (ver aula no
módulo bônus)
- 1 col. sopa rasa de farinha de trigo
- 1 col. sopa cheia de manteiga
- Salsinha picada para decorar
 CONTRA FILÉ AO MOLHO DE
COGUMELOS

Modo de preparo:

Tempere a carne com sal e pimenta do reino

logo antes de preparar. Em uma frigideira
grossa, bem quente, coloque um fio de azeite ou
óleo e coloque a carne para fritar. Assim que
dourar, vire. Quando estiver no ponto preferido,
retire da panela e reserve.

Na mesma frigideira, adicione a manteiga e os

cogumelos. Deixe refogar e assim que começar a
soltar líquido, adicione o alho. Assim que fritar o
alho rapidamente, adicione o vinho branco na
panela e deixe evaporar um pouco o álcool.
Em uma vasilha, misture o caldo de legumes (ou
água) com o amido de milho, misture e coloque
na panela.

Em fogo alto, acerte o sal, pimenta e assim que o

molho estiver mais grosso, está pronto! Misture
com os filés e sirva.
 DIA 3
SOBRECOXA ASSADA COM
TEMPERO ESPECIAL
(3 pessoas)

- 3 sobrecoxas (se quiser, você pode usar

coxas também)
- 1/2 col. chá de alho em pó
- 1/2 col. chá de páprica defumada
- 1/2 col. chá de cominho em pó
- 1/2 col. chá de mostarda em pó
- 1/2 col. chá de açafrão em pó
- 1/2 limão espremido
- 10 batatas bolinha
- 1/4 brócolis
- sal e pimenta do reino
azeite a gosto
 SOBRECOXA ASSADA COM TEMPERO
ESPECIAL

Modo de preparo:

Comece cozinhando as batatas bolinha em água

fervendo e sal, apenas. Cozinhe até você espetar uma
faca e a batata não esteja mais dura, mas sem se
desmanchar. Lembrando que essa batata ainda irá ao
forno junto com o frango. Depois de cozinhar, retire do
fogo e coloque água fria para parar o cozimento.
Misture todos os temperos em um pote, passe um fio
de azeite no frango e passe o tempero pelo frango,
espalhando bem. Tempere também com sal e pimenta
do reino.
Em uma assadeira, espalhe o frango (deixando a pele
para cima), espalhe as batatas cozidas e também os
buquês de brócolis já lavados (não precisa cozinhar
antes). Regue tudo com bastante azeite, polvilhe
páprica defumada por cima das batatinhas e coloque
as folhas de alecrim por cima. Leve ao forno por 230
graus por 30 min (sem papel alumínio). Quando
começar a dourar levemente, diminua a temperatura
para 180 graus, regue com mais azeite, o limão
espremido e deixe aprox. 20 a 30 min novamente, até
chegar no ponto. Agora é só servir!
 DIA 4
TILÁPIA ASSADA
(4 pessoas)

- 600g aprox. de tilápia ou pescada branca

- 3 batatas
- 2 tomates
- 1/2 pimentão amarelo
- 1/2 pimentão vermelho
- 1 cebola
- cheiro verde a gosto
- 1 dente de alho
- azeite a gosto (capricha!!!)
- sal e pimenta do reino a gosto
 TILÁPIA ASSADA

Modo de preparo:

Lave bem as batatas e retire as partes "feias" da

casca, pois vamos preparar as batatas com casca.
Fatie as batatas em rodelas bem finas, para que
elas assem no forno (não precisa cozinhar antes).
Fatie também, os tomates em rodelas, a cebola
em tiras e os pimentões em tiras, lembrando de
retirar o miolo para não ficar forte o sabor!
Tempere o peixe com sal e pimenta do reino. Em
uma travessa, espalhe um fio generoso de azeite e
coloque uma camada de batata. Tempere com sal
e pimenta essa batata e repita esse passo a passo
até acabarem as batatas. Coloque os filés de peixe
por cima das batatas e depois espalhe o tomate, a
cebola e os pimentões por cima do peixe. Tempere
tudo isso com sal e pimenta do reino.
Regue novamente com azeite, cubra com papel
alumínio e leve ao forno a 250 graus por 15 min.
aproximadamente. Retire o papel alumínio e volte
ao forno por 10 - 15 min. para dourar. Polvilhe com
salsinha picada e sirva!
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 DIA 5
PEITO DE FRANGO COM SÁLVIA
E MOLHO CREMOSO
(2 pessoas)

- 2 filés peitos de frango

- 1 col. sopa de farinha de trigo
- Azeite
- Folhas de sálvia
- 60ml de vinho branco seco
- 2 col. sopa de água (para o molho, junto
com o vinho branco)
- 1 col. sopa cheia de manteiga
- Páprica defumada a gosto
 PEITO DE FRANGO COM SÁLVIA E
MOLHO CREMOSO

Modo de preparo:

Tempere o frango com um fio de azeite, sal,

pimenta do reino, páprica defumada e espalhe
bem. Adicione a sálvia por cima do frango e
misture. Deixe marinar por 15 minutos.

Em uma frigideira quente e no fogo alto, coloque o

óleo ou azeite e coloque o frango para fritar.
Assim que dourar, vire e coloque mais óleo se
necessário. Deixe ele dourar bem e doure também
as laterais dele.

Depois de dourar, baixe o fogo no mínimo e deixe

ele fritar mais até chegar no ponto. Use uma faca
para verificar o ponto. Retire e reserve.

Na mesma panela, coloque o vinho e com uma

colher você vai "tirar" todo o fundo marrom da
panela. Adicione a farinha (misturada com um
pouco de água), a manteiga e misture muito bem
até ficar homogêneo e engrossar levemente.
Acerte o sal. Adicione o frango e está pronto.