Guia

Carboidratos

Aprenda a
comer
 FIQUE GUIA DE CARGA DE

MAGRO CARBOIDRATOS

CEREAIS E TUBÉRCULOS
CARBOIDRATOS – CEREAIS E TUBERCULOS
1 PORÇÃO = 7G DE
CARBOIDRATO
ARROZ 7 GRÃOS – 1 C SOPA ARROZ BRANCO – 1 C SOPA
ARROZ INTEGRAL – 1 C BATATA BAROA – 1 C SOPA
SOPA
BATATA DOCE – 1 C SOPA BATATA INGLESA – 2 C
SOPA
INHAME – 1 C SOPA CARÁ – 1 C SOPA

MACARRÃO DE ARROZ – 1 C MACARRÃO INTEGRAL – 1 C

ARROZ ARROZ
AIPIM/MANDIOCA – 1 C MILHO VERDE COZIDO – 1 C
SOPA SOPA
PAINÇO – 2 C SOPA QUINOA EM GRÃOS – 2 C
SOPA

FUBÁ - 1 C SOPA

1 C SOPA = 30G DO ALIMENTO COZIDO

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Proibida reprodução ou cópia total ou parcial, por quaisquer meios.
PÃES E FARINHAS CARBOIDRATOS DE CEREAIS – PÃES E FARINHAS

1 PORÇÃO = 14G DE
CARBOIDRATO PÃO INTEGRAL OU FERM. – 1 PÃO SEM GLÚTEN – 1 FATIA
FATIA
FARINHA DE AVEIA -
AVEIA – 2 C SOPA
GRANOLA SEM AÇÚCAR – 2 FARELO DE AVEIA – 3 C
C SOPA SOPA
POLVILHO DOCE/AZEDO – 1 FARINHA DE ARROZ OU
C SOPA TRIGO– 1 C SOPA
TAPIOCA – 1 C SOPA AMIDO DE MILHO – 1 C
SOPA
AMARANTO EM FLOCOS – 4
QUINOA EM FLOCOS – 4 C
C SOPA
SOPA FARINHA DE MANDIOCA – 1
C SOPA
CUSCUZ DE MILHO COZIDO -
2 C SOPA

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FRUTAS FRUTAS

1 PORÇÃO = 14G DE
CARBOIDRATO
ABACAXI – 1 FATIA AMEIXA – 2 UND

AMEIXA SECA – 3 UND FRUTAS VERM – ½ XÍCARA

BANANA – 1 UND CAQUI – 1 UND

FIGO – 2 UND DAMASCO – 2 UND

LARANJA – 1 UD GOIABA – 1 UND

LIMÃO – 1 UND KIWI – 2 UND

JABUTICABA – 5 UND
MAMÃO – 1 FT MEDIA

MARACUJÁ – 1 UND
MELÃO – 1 FT MÉDIA

MELANCIA – 1 FT MÉDIA
MORANGO – 6 UND

NECTARINA – 1 UND
PÊRA – 1 UND

TÂMARA – 2 UND TANGERINA – 1 UND

UVA PASSA – 1 C SOPA

UVA – 15 UND/CACHO PQ

SUCO DE POLPA
SUCO VERDE – 1 COPO

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FEIJÕES E LEGUMINOSAS FEIJÃO E LEGUMINOSAS

1 PORÇÃO = 8G DE
CARBOIDRATO
ERVILHA PARTIDA ERVILHA FRESCA

FEIJÃO AZUKI LENTILHA

FEIJÃO CARIOCA/PRETO FEIJÃO BRANCO

GRÃO DE BICO FEIJÃO VERMELHO

NOZES E SEMENTES

PORÇÃO 1 CONCHA PEQUENA OU 1 COLHER DE ARROZ

ALIMENTOS FRUTAS OLEOSAS, NOZES E SEMENTES

1 PORÇÃO = 5,6G DE
CARBOIDRATO CASTANHA DO PARÁ – 4
CASTANHA DE CAJÚ – 8

UNIDADES UNIDADES

AMÊNDOA – 10 UNIDADES FARINHA DE AMENDOA – 1

C SOPA
LEITE DE ARROZ OU AVEIA
NOZES – 4 UNIDADES

SEMENTE DE ABÓBORA – 2
SEMENTE DE GIRASOL – 2 C
C SOPA
SOPA
AVELÃ – 16 UNIDADES
PASTA DE AMENDOIM – 1 C
SOPA

ESSE GRUPO É FONTE DE GORDURA, MAS É IMPORTANTE

FICAR ATENTO NAS QUANTIDADES TANTO PELO EXCESSO
DE GORDURA QUANTO PARA NÃO CONSUMIR A VONTADE
ACHANDO QUE NÃO VAI TER IMPACTO DE CARBOIDRATO.

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VEGETAIS FOLHOSOS VEGETAIS FOLHOSOS

1 PORÇÃO = 1,4G DE
CARBOIDRATO ACELGA AGRIÃO

COUVE ALFACE

BROTO DE ALFAFA
ESPINAFRE

RÚCULA REPOLHO

HORTALIÇAS E LEGUMES FOLHA DE BRÓCOLIS SALADA DE FOLHAS

1 PORÇÃO = 4 FOLHAS OU 4 C SOPA

HORTALIÇAS E LEGUMES

1 PORÇÃO = 4,2G DE
CARBOIDRATO ABOBRINHA ITALIANA – 4 C ABÓBORA MORANGA – 3 C

SOPA SOPA

ABÓBRA CABOTIÃ – 1 C BRÓCOLIS – 2 RAMOS

SOPA
BERINJELA – 1 C SOPA CENOURA CRUA – 4 C SOPA

BETERRABA CRUA – 2 C ALHO / ALHO PORÓ – 4 C

SOPA SOPA
BROTO DE FEIJÃO – 1 CEBOLA – 4 C SOPA
XÍCARA
COUVE-FLOR - - 2 RAMOS PIMENTÃO – 4 C SOPA

CHUCHU – 3 C SOPA TOMATE/TOMATE CEREJA

PALMITO – 4 C SOPA SHITAKE E SHIMEJI

RABANETE – 6 C SOPA PEPINO – 1 UNIDADE MÉDIA

VAGEM – 4 C SOPA QUIABO – 4 C SOPA

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LEITE E DERIVADOS LEITE E DERIVADOS

1 PORÇÃO = 5,4G DE
CARBOIDRATO LEITE INTEGRAL – 200ML LEITE DESNATADO – 200ML

IOGURTE NATURAL – 120ML QUEIJO COLONIAL

CREME DE RICOTA – 2 C RICOTA – 2 FATIAS MÉDIAS

SOPA
COTTAGE – 2 C SOPA QUARK – 2 C SOPA

QUEIJINHO DE FEIRA – 2 C QUEIJO MINAS – 2 FATIAS

SOPA MÉDIAS
QUEIJO MUSSARELA – 1 QUEIJO PRATO – 1 FATIA
FATIA

1 FATIA = 15G

ESSE GRUPO É FONTE DE PROTEÍNA, MAS TAMBÉM TEM

NA SUA COMPOSIÇÃO CARBOIDRATO E GORDURA.

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CARBOIDRATOS

Carboidrato é um macronutriente, ou seja, um nutriente que precisamos em gramas ao longo do dia. E quando
falamos em nutriente, é porque ele faz uma função importante no corpo de nutrir.

Algumas funções mais importantes do carboidrato:

Componente do nosso DNA
Formação de células imunológicas
Formação de hormônio tireoidiano
Fonte de energia imediata para atividades
Fonte de energia (glicose) para cérebro

Entendendo que ele exerce funções importantes no nosso corpo, não é possível um organismo saudável viver sem
carboidratos. E quando falamos em nutrição e saúde, é importante que saibamos escolher as opções mais saudáveis.

A falta do carboidrato pode causar uma possível lesão no DNA, baixa imunidade, alteração da saúde intestinal, falta
de energia e disposição e desequilíbrio na produção do hormônios da tireoide.

Mas o excesso de carboidrato está associado e identificado na ciência como causador de muitas doenças ou
pontencializador da piora de alguns quadros de saúde, como obesidade, câncer, diabetes, doenças cardíacas,
hipertensão, aumento de colesterol e triglicerídeos.

Carboidrato está presente na maioria dos alimentos que consumimos ao longo do dia, nas frutas, vegetais, feijões,
arroz, leite, iogurte, sorvete, farinha, pães, milho, massas, ou seja, todos os alimentos que na sua digestão final são
quebrados em glicose têm carboidratos, uma mais outros menos.
O que é importante à saúde é que você aprenda escolher os melhores carboidratos, aprenda como diferenciar os
carboidratos e fazer a melhor escolha para colocar no seu prato.

Para te ajudar deixo algumas orientações e alimentos fontes de carboidrato:

Alimentos que contém carboidratos

Vegetais e verduras em geral
Frutas e frutas secas
Milho, arroz, batata em geral, mandioca, feijão, quinoa, lentilha, grão de bico, cucuz, lentilha, pipoca, farinha de
mandioca
Leite e iogurte (carboidrato é lactose)

Produtos que possuem carboidrato Tapioca, pão, massas, doces, sobremesas, açúcar, farinha em geral, balas,
biscoitos, bolachas, bolos, cucas, barra de cereal

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Orientações:

* Prefira sempre os carboidratos vindos de alimentos e reduza o consumo de carboidratos de produtos;

* Numa refeição evite misturar carboidratos. Escolha um carboidrato na porção suficiente para te saciar. Ex: Batata
com arroz, Macarrão com arroz, farofa com batata.
* Se você está acima do peso, engordando, diabético, com gordura no fígado não medicamentosa e com triglicerídeos
aumentados, avalie a quantidade de carboidrato e guloseimas que você está comendo na semana. Evite as guloseimas
e reduza as quantidades de carboidrato um pouco. Prefira sempre os carboidratos provenientes de alimentos, como
por exemplo no jantar troque o pão por vegetais
* Proteína, gordura e fibras são nutrientes que diminuem a absorção então você pode incluir nas refeições fibras
como verduras, farelo de aveia, chia, linhaça ou gorduras de boa qualidade como azeite, abacate, castanha ou
proteínas como iogurte, queijo, ovos e carnes para dificultar a entrada de glicose no sangue. Atenção esses nutrientes
eles diminuem a velocidade de entrada da glicose, mas não a quantidade, então controle as porções para não
exagerar.
Um exemplo, prefira o pão integral, ele tem fibras que ajudam a diminuir essa absorção ou junto como uma fruta
você pode comer um punhado de amendoim.
* Atenção ao consumo de álcool, eles também têm carboidrato, associado a molécula de álcool, se for beber, faça
moderadamente e evite bebida alcoólica diariamente;
* Prefira as frutas ao ponto, não tão maduras. A fruta mais madura tem mais açúcar e menos fibras;
* Não cozinhe muito os vegetais, faça no vapor ou prefira cru, para conservar a fibras;
* Prefira sempre comer as frutas à tomar o suco. No suco você perde fibras e as vezes consome, dependendo do suco,
uma porção maior de frutas;
* Não faça desequilíbrio nutricional, fruta é importante, mas ela deve ser consumida com equilíbrio 3 a 5 frutas
divididas ao longo do dia, evite concentrar tudo numa refeição só e ficar comendo o dia inteiro frutas e sucos;
* Procure um nutricionista para orientar sobre as quantidades que devem ser ingeridas, em especial se você está com
problemas de saúde relacionados ao excesso de carboidrato (veja informações acima).

Receita para substituir o pão de manhã

Panqueca de banana
1 banana picada em cubinhos
1 colher de chá de canela
2 c sopa de aveia ou farelo de aveia
1 ovo batido

Misture todos os ingredientes e coloque em uma frigideira quente e untada se necessário (manteiga, óleo de coco).
Baixe o fogo e tampe. Vire se achar necessário.

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Receita para substituir o pão da noite

Panqueca salgada
2 colheres de sopa de batata-doce crua ralada
1 ovo batido
1 pitada de sal
1 pitada de açafrão ou orégano ou tempero verde
2 colheres de chá de parmesão ralado (opcional)

Misture todos os ingredientes e coloque em uma frigideira quente e untada se necessário (manteiga, óleo de coco).
Baixe o fogo e tampe. Vire se achar necessário.

Helouse de Souza Carneiro

Nutricionista
(47) 3042-0909
@helouseinstanutri

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Tabela de Índice glicêmico

Baixo índice glicêmico Médio índice glicêmico

Frutas: Ameixa, Pêssego, Pitaya, maçã, pêra, Frutas: kiwi, laranja, tangerina, carambola, goiaba
tangerina, abacate, coco, morango
Grãos e sementes: Feijão em geral, grão de bico,
Grãos e sementes: semente de girassol, semente de pipoca, cuscuz, granola sem açúcar
abóbora, chia, linhaça, Lentilha, ervilha, feijão
verde, soja, nozes, pistache, castanha do pará, , Laticínios ou outros: Leite e iogurtes com adição de
castanha de caju, avelã, fruta e sem açúcar
Laticínios ou outros: Leite vegetal, leite de vaca, tofú, Raízes e tubérculos: Aipim/mandioca, Arroz integral,
queijos em geral
Biscoitos e cereais: biscoitos de aveia sem açúcar,
Raízes e tubérculos: Batata doce, batata salsa, batata aveia, farinha de aveia
inglesa, inhame, batata yakon
Pães: Pão 100% integral, pão de centeio, pão de
Biscoitos e cereais: Quinoa, amaranto, farelo de farinha integral sem glúten
aveia, biscoitos feitos sem açúcar e com farinha *low
carb: amêndoa, farelo, coco Hortaliças e vegetais: Beterraba, cenoura, abóbora

Pães: Pão low carb, Pão proteico Bolos e doces: Feitos com farinhas integrais e
adoçados com adoçante (eritritol, xilitol, stevia) ou
Hortaliças e vegetais: Alcachofra, Brócolis, berinjela, bolos low carb com chocolate 70%/cacau
Folhas, cogumelos, tomate, abobrinha, pepino,
chuchu, couve flor

Bolos e doces: Feitos a base de frutas sem açúcar:

(adoçado com tâmara ou banana e com farinhas low
carb*

Alto índice glicêmico

Frutas: banana, Manga, uva, melancia, mamão, tâmara, sucos naturais
Grãos e sementes: Milho, farinha de trigo, Arroz branco, farinha mandioca, fubá

Laticínios ou outros: Iogurtes e bebidas lácteas com açúcar

Massas: Massa com farinha branca com ou sem glúten, pizza, capeleti, nhoque

Biscoitos e cereais: Biscoitos água e sal a base de farinha de trigo ou sem glúten
branca, biscoito recheado
Pães: Pão branco, torrada, pão francês

Hortaliças e vegetais: Purê de batata, legumes no forno

Bolos e doces: Sorvete, sobremesas, bolos, geléia feitos com açúcar e mel

DIREITOS AUTORAIS RESERVADOS AO PROGRAMA FIQUE MAGRO

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