ALUNO: MARCELO RICARDO

TAXA METABÓLICA BASAL (ENERGIA QUE O ORGANISMO GASTA PARA MANTER FUNCIONALIDADE CORPORAL): 2 600
KCAL

MÉDIA DE CALORIAS GASTA DIARIAMENTE COM EXERCÍCIO FÍSICO: 3000 KCAL

NECESSIDADE PARA PERDA DE PESO: 2300 KCAL

INGERIR DE 4,8 LITROS DE ÁGUA (10 garrafinhas de 500ml OU 16 copos de 310ml)

PROTOCOLO 30 DIAS
DE 23/08 A 23/09

SE SEGUIDO CORRETAMENTE O INDIVÍDUO TERÁ PERDA DE 4 a 5Kg

DIETA 2. 300 KCAL

CAFÉ CALORIAS POR PORÇÃO

PÃO FATIADO 2 UNIDADES 80 (160)
OVO 2 UNIDADES 75 (150)
REQUEIJÃO 1 COLHER DE SOPA 86
CAFÉ C/LEITE (POUCO 80
200ML
AÇÚCAR)
TOTAL: 476

LANCHE DA MANHA CALORIAS POR PORÇÃO

FRUTA 1 OU 2 UNIDADE DE 50 A 150

ALMOÇO CALORIAS POR PORÇÃO

ARROZ 9 COLHERES DE SOPA 32 (288)
FEIJÃO 6 COLHERES DE SOPA 42 (252)
HORTALIÇAS A VONTADE DE 50 A 100
FRANGO 200GR 163 (326)
TOTAL: 966

LANCHE DA TARDE OPÇÃO 1 CALORIAS POR PORÇÃO

FATIA DE BOLO 1 UNIDADE 450
CAFÉ PRETO (SEM AÇÚCAR) 200ML 10
TOTAL: 460

LANCHE DA TARDE OPÇÃO 2 CALORIAS POR PORÇÃO

IOGURTE 170 GRAMAS 147
AVEIRA 2 COLHERES DE SOPA 53 (106)
BANANA 2 UNIDADE 105 (210)
TOTAL: 463
 JANTAR OPÇÃO 1 CALORIAS POR PORÇÃO
ARROZ 1 COLHERES DE SOPA 32 (128)
FEIJÃO 1 COLHERES DE SOPA 42 (126)
HORTALIÇAS A VONTADE DE 50 A 100
FRANGO 100GR 163
TOTAL: 447

JANTAR OPÇÃO 2 CALORIAS POR PORÇÃO

IOGURTE DE 100 A 180 GRAMAS 147
AVEIRA 1 COLHER DE SOPA 53
BANANA 2 UNIDADE 105 (210)
PASTA DE AMENDOIM 1 COLHER DE SOPA 90
TOTAL: 410

SOMA TOTAL: 2.300

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Grupo dos Pães

½ pão francês
1 fatia de pão de forma
½ pão de hambúrguer
½ pão de cachorro quente
1 pão de queijo pequeno
4 biscoitos água e sal
3 torradas
1/2 pão sírio médio
1 pãozinho de leite
½ pão de batata

Cereais, farinhas, batatas e massas:

2 colheres de sopa de farofa/maisena/farinha

2 colheres de sopa de flocos de aveia
2 xícaras de pipoca
3/4 xícara de flocos de milho (sem açúcar)
3 colheres de sopa de milho cozido
1/2 xícara de macarrão cozido
2 colheres de sopa de polenta cozida
1 barra de cereais
2 colheres de sopa de arroz
1 batata inglesa média
1 batata doce pequena
1 panqueca pequena
1 fatia média de bolo sem recheio
1 inhame ou cará médio

Hortaliças (grupo 1) – à vontade:

Alface
Agrião
Brócolis
Almeirão
Escarola
Couve
Repolho (branco ou roxo)
Alfafa
Rúcula
Mostarda
Espinafre
Pepino
Tomate
Acelga
Catalonha
Broto de feijão

Hortaliças (grupo 2) – à vontade:

Chuchu
Abóbora
Couve-flor
Abobrinha
Berinjela
Vagem
Champignon, shitake, shimeji
Quiabo
Ervilha
torta
Beterraba
Cenoura
Maxixe
Aspargo
Pimentão

Frutas:

1 laranja pequena
1 maçã pequena
1 mexerica pequena
1 pêra pequena
1 pêssego médio
1 ameixa média
1 fatia média de melancia
1 fatia média de melão
1 fatia média de abacaxi
1 taça de morango
1 caqui pequeno
1 kiwi
1 figo
4 metades de damasco seco
1 goiaba pequena
1 banana pequena
1/2 mamão papaya
1 caju
1 fatia média de manga
1 cacho pequeno de uva

Grupo das carnes, aves, peixes, ovos e feijões:

1 bife magro médio (100g)

1/2 filé de fígado (70g)
1 filé de frango médio sem pele (110g)
1 filé de peixe médio (120g)
3 colheres de sopa de carne moída (90g)
2 ovo
3 colheres de sopa de lentilha
3 colheres de sopa de grão-de-bico
3 colheres de sopa de soja
3 colheres de sopa de ervilha
3 colheres de sopa de qualquer tipo de feijão
3 unidades de ovo de

Grupo dos laticínios (leite, queijos e iogurtes):

1 copo de 200 ml de leite desnatado

1 fatia média de ricota, queijo minas
1 colher de sopa de cottage
1 pote de 200g de iogurte light
2 colheres de sopa rasa de requeijão light

Grupo dos doces e açúcares:

1 colher de chá de açúcar

1 colher de chá de geleia ou mel
1/2 xícara de gelatina
15 g de chocolate
4 balas de goma
1 colher de doce em calda
1 bola pequena de sorvete ou 1 picolé de frutas
2 fatia fina de bolo sem recheio
4 balas de frutas
1 brigadeiro ou beijinho pequeno

Oleaginosas:

1 colher de sopa de abacate

2 nozes
4 amêndoas
1 castanha-do-pará
2 castanhas de caju
1 punhado pequeno de amendoim

Óleos e gorduras (POR DIA):

1 colher de sopa de óleo de milho, soja, girassol

1 colher de sobremesa de margarina ou manteiga
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sobremesa de maionese

Bebidas:
200ml suco natural (laranja, manga, maçã, abacaxi, etc.)
Água com limão
Chá sem açúcar
400ml Café preto sem ou com pouco açúcar