LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

CARBOIDRATOS

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMAS

Arroz Branco Cozido 6 Colheres de Sopa 150g

Arroz Integral Cozido 6 Colheres de Sopa 150g

Batata Doce Cozida 1 pedaço médio 200g

Batata Inglesa Cozida 2 Unidades médias 140g

Farinha de Mandioca 2 Colheres de Sopa 32g

Macarrão Integral 1 Pegador 150g

Mandioca Cozida 3 Unidades Pequenas 120g

Pão de Centeio 2 Fatias 120g

Pão de Forma Tradicional 2 Fatias 50g

Pão de Queijo 3 Unidades Pequenas 30g

Pão Francês 1 Unidade 50g

Polenta 4 Colheres de Sopa 150g

Polenta Frita 2 Unidades Médias 135g

Purê de Batata 4 Colheres de Sopa 130g

Obs: Escolher uma opção por vez!

PROTEÍNAS

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMAS

Atum em óleo 3 colheres de sopa 90g

Carne moída ao molho sugo 6 colheres de sopa 150g

Carne suína assada 1 pedaço 95g

Filé de frango grelhado 2 pedaços pequenos 200g

Frango desfiado 6 colheres de sopa 150g

Sobrecoxa de frango 2 pedaços médios 150g

assada sem pele

Patinho grelhado 2 pedaços pequenos 200g

 Peixe grelhado 2 pedaços pequenos 200g
Obs: Nos lanches e no jantar deixe a proteína em menor quantidade!
Se for almoço, segui 200g no jantar e lanches pode seguir a tabela!

LEGUMES E VERDURAS

ALIMENTO QUANTIDADE

Abóbora Cozida 2 Colheres de Sopa

Abobrinha Cozida 4 Rodelas

Acelga Cozida À vontade

Acelga Crua Picada À vontade

Agrião À vontade

Alface À vontade À vontade

Almeirão 5 Folhas

Aspargo Cru 6 Unidades

Aspargo em Conserva 8 Unidades

Berinjela Cozida 1 Colher de Servir

Beterraba Cozida 3 Fatias

Beterraba Crua Ralada 2 Colheres de Sopa

Brócolis Cozido 1 Ramo

Broto de Alfafa Cru À vontade

Broto de Feijão Cozido 1/2 Colher de Servir

Cenoura Cozida 1 Unidade Pequena

Cenoura Crua Picada 1 Unidade Pequena

Chuchu Cozido 3 Colheres de Sopa

Couve 2 Folhas

Couve-Flor Cozido 1 Ramo

Escarola À vontade

Espinafre Cozido 3 Colheres de Sopa

Jiló Cozido 1 Colher de Sopa

Mostarda 8 Folhas

Palmito em Conserva 1 Unidade Pequena

Pepino 1 Unidade

Pepino Japonês 1 Unidade

Pimentão Cru 1 Unidade

Quiabo Cozido 2 Colheres de Sopa

Rabanete 4 Unidades

Repolho Cozido 4 Colheres de Sopa

Repolho Cru 6 Colheres de Sopa

Repolho Roxo Cru Picado 5 Colheres de Sopa

Rúcula À vontade

Salsão 5 Colheres de Sopa Picado

Tomate 5 Fatias

Tomate Cereja 7 Unidades

Vagem 2 Colheres de Sopa

Obs: Legumes e verduras são livres, à vontade, aqui é só uma sugestão de
quantidades, pode misturar e escolher mais de uma opção!