CARDÁPIO 13

RECEITAS
#1 TORTA DE BRÓCOLIS, BACON E RICOTA

#2 FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA + MANDIOQUINHA ASSADA + ARROZ COM

QUINOA E BRÓCOLIS

#3 CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA + PURÊ DE MANDIOQUINHA + ERVILHA

SALTEADA

#4 ARROZ DE ESPINAFRE, RICOTA E FRANGO

#5 MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE E CARNE

DICAS
1. Faça as suas compras depois de checar o que você já tem em casa. Corte da lista,
para não comprar o que já tem;
2. Leia todo o cardápio, e já separe as panelas e travessas que for usar para as
receitas;
3. Se quiser ganhar tempo, vá direto para a lista de compras. Depois de providenciá-
la, leia atentamente todo o MISE EN PLACE e o PLANO DE ATAQUE, assim você
terá uma noção do que terá que fazer neste cardápio;
4. Leia as receitas separadamente, somente se tiver alguma dúvida dos ingredientes
que deve colocar em cada receita. Não as use como guia, seu guia do preparo é o
PLANO DE ATAQUE.
INGREDIENTES DAS RECEITAS
MARINADA DO FRANGO
RENDIMENTO: para 1Kg de frango
INGREDIENTES QUANTIDADE

Peito de frango em tirinhas (tipo strogonoff) 1Kg

Suco de limão 2 unidades grandes

Páprica doce 2 colheres de sopa

Shoyo 2 colheres de sopa

Azeite 2 colheres de sopa

Refoga caseira 1 colher de sopa

Sal e pimento do reino A gosto

OBS: Esta é uma sugestão de marinada. Você pode temperar o frango da forma que preferir.

TORTA DE BRÓCOLIS, BACON E RICOTA

RENDIMENTO: 1 torta de aproximadamente 25x21cm
INGREDIENTES QUANTIDADE

Ovo 1 unidade

Óleo ½ xícara de chá

Leite 1 xícara de chá

Refoga caseira 2 colheres de sopa ( 1 para massa e

1 para recheio)

Sal 1 colher de chá

Farinha de trigo 1 xícara de chá

Fermento químico em pó 1 colher de sobremesa

Brócolis ninja em floretes pequenos (cru) ½ unidade

Creme de ricota caseiro 300g (meia receita)

Bacon em cubinhos dourado 100g (metade da caixinha)

Muçarela em cubinhos ou ralada 200g

FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA
RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Peito de frango em tirinhas (tipo strogonoff) 600g

Azeite 2 colheres de sopa

Creme de leite 1 caixinha

Mostarda Dijon 2 colheres de sopa

Cheiro verde picado 2 colheres de sopa

Sal e pimento do reino A gosto

ARROZ DE ESPINAFRE, RICOTA E FRANGO

RENDIMENTO: 1 receita generosa para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Arroz cozido com quinoa em grãos 3 xícaras de chá

Peito de frango marinado grelhado em cubos 400g

Refoga caseira 2 colheres de sopa

Azeite 2 colheres de sopa

Espinafre congelado 200g (1 pacote)

Tomate sweet grape ou cereja 1 caixinha

Creme de ricota caseiro 300g (meia receita)

Muçarela em cubinhos ou ralada 200g

CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA
RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Fraldinha em cubos (ou outra carne de sua preferência) 1,2Kg

Cebola em cubos 2 unidades grandes

Bacon em cubinhos 100g (metade da caixinha)

Cerveja preta (tipo caracu) 1 lata

Alecrim 1 colher de sopa

Óleo 2 colheres de sopa

Sal e pimento do reino A gosto

MACARRÃO COM MOLHO DE CARNE

RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Carne com cerveja preta (sem o molho) 3 conchas

Tomate pelado 2 latas

Macarrão massa curta (penne, fusili,..) 3 xícaras

Azeite 2 colheres de sopa

Queijo parmesão ralado 150g

Cheiro verde (salsinha e cebolinha) picado 4 colheres de sopa

Açúcar 1 colher de sopa

Orégano 1 colher de sopa

Água 2 xícaras

ACOMPANHAMENTOS
ARROZ BRANCO COM QUINOA
RENDIMENTO: 2 receitas para 4 pessoas cada
INGREDIENTES QUANTIDADE

Arroz branco cru 1 xícara

Quinoa 1/2 xícaras

Refoga caseira 1 colher de sopa

Óleo 1 colhere de sopa

Água 3 xícaras

Sal A gosto

PURÊ DE MANDIOQUINHA
RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Mandioquinha descascada em cubos 8 unidades médias

Leite 1 xícara de chá

Manteiga 1 colher de sopa

Sal A gosto

ERVILHA SALTEADA
RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Ervilha congelada 1 pacote (200g)

Azeite 1 colher de sopa

Refoga caseira 1 colher de sopa

Sal e pimento do reino A gosto

MANDIOQUINHA ASSADA
RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Mandioquinha em cubos cozida 6 unidades médias

Azeite 2 colheres de sopa

Alecrim 2 colheres de sopa

Sal A gosto

ARROZ COM QUINOA E BRÓCOLIS

RENDIMENTO: 1 receita para 4 pessoas
INGREDIENTES QUANTIDADE

Arroz e quinoa em grãos cozidos 3 xícaras de chá

Brócolis ninja picado ½ unidade

Azeite 2 colheres de sopa

Refoga caseira 2 colheres de sopa

Sal A gosto

CREME DE RICOTA CASEIRO

RENDIMENTO: aproximadamente 600g (suficiente para 2 receitas deste cardápio)
INGREDIENTES QUANTIDADE

Ricota fresca pequena aproximadamente 400g

Iogurte natural (SEM açúcar) 1 copinho (170 a 200g)

Azeite 3 colheres de sopa

Sal A gosto

LISTA DE COMPRAS
SE ORGANIZE PARA QUE AS COMPRAS ESTEJAM EM CASA NO DIA EM QUE VAI COZINHAR.

INGREDIENTES QUANTIDADE
HORTIFRUTI

Cebola 2 unidades grandes / 320g (+1 cebola refoga caseira)

Alho 1 cabeça (para refoga caseira)

Cheiro verde (salsinha e cebolinha) 1 maço

Tomate sweet grape 1 caixinha / 180g

Mandioquinha 14 unidades médias / aproximadamente 1,4Kg

Brócolis ninja médio 1 unidade

Limão 2 unidades

Ovo 1 unidade

MERCEARIA

Cerveja preta (tipo caracu) 1 lata

Mostarda djon (ou outra de sua preferência) 2 colheres de sopa

Creme de leite UHT 1 caixinha

Quinoa em grãos DESPENSA ESPERTA – vai usar 1/2 xícaras de chá

Shoyo DESPENSA ESPERTA - vai usar 2 colheres de sopa

Fermento químico em pó DESPENSA ESPERTA – vai usar 1 colher de sobremesa

Tomate pelado DESPENSA ESPERTA – 2 latas

Refoga caseira DESPENSA ESPERTA

Sal DESPENSA ESPERTA

Pimenta do reino DESPENSA ESPERTA

Páprica doce DESPENSA ESPERTA – vai usar 2 colheres de sopa

Alecrim DESPENSA ESPERTA – vai usar 3 colheres de sopa

Orégano DESPENSA ESPERTA – vai usar 1 colher de sopa

Arroz DESPENSA ESPERTA – vai usar 1 xícara de chá

Açúcar DESPENSA ESPERTA – vai usar 1 colher de sopa

Farinha de trigo DESPENSA ESPERTA – vai usar 1 xícara de chá

Macarrão massa curta (penne, fusili,..) DESPENSA ESPERTA – vai usar 3 xícaras

Azeite DESPENSA ESPERTA – vai usar 240ml

Óleo DESPENSA ESPERTA – vai usar 150ml (+3 colheres de

sopa para refoga caseira)

continua na próxima página

CONGELADOS

Espinafre picado congelado 200g (1 pacote)

Ervilha congelada 200g (1 pacote)

AÇOUGUE

Fraldinha em cubos 1,2Kg

Peito de frango em tirinhas (tipo strogonoff) 1Kg

Bacon em fatias 200g (1 caixinha)

LATICÍNIOS

Leite vai usar 2 xícaras de chá

Manteiga vai usar 1 colher de sopa

Queijo parmesão ralado 150g

Ricota 1 pequena / 400g

Muçarela 400g

Iogurte natural SEM açúcar 1 copo (entre 170g e 200g)

MISE EN PLACE
[PARA O PREPARO DAS CINCO RECEITAS AO MESMO TEMPO]

COM ANTECEDÊNCIA:
1. Prepare a refoga caseira. Guarde na geladeira;
2. Higienize e seque os legumes, verduras e salada da semana.

1. Cozinhe arroz branco com a quinoa:

• Panela grande e funda: 1 colher de sopa de óleo + 1 colher de sopa de refoga caseira (refoga por 1
minuto). Junte 1 xícara de arroz + 1/2 xícara de quinoa e refogue.
• Junte 3 xícaras de água, tempere com sal e cozinhe por cerca de 20 minutos;
• Refrigere em pote com tampa (vamos usar nas receitas);

2. Descasque as mandioquinhas, corte em cubos de 3cm e guarde submerso em água, de

preferência já dentro da panela que vai cozinhar (se for de inox!). Armazene na geladeira;
3. Corte metade do brócolis em floretes pequenos.
4. Repique a outra metade do brócolis em pedaços de aproximadamente 1cm;
5. Corte duas cebolas em cubos de 1cm;
6. Faça o creme de ricota:
• Corte a ricota em pedaços de cerca de 3cm e coloque no processador ou liquidificador;
• Junte 1 copo de iogurte natural + 3 colheres de sopa de azeite + sal a gosto e processe
até virar um creme liso.
• Guarde em pote com tampa na geladeira;

7. Corte o bacon em cubos de cerca de 1cm;

8. Coloque o frango para marinar, guarde em recipiente com tampa ou coberto na
geladeira:
• Suco de 2 limões
• 2 colheres de sopa de páprica doce
• 2 colheres de sopa de shoyo
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de refoga caseira
PLANO DE ATAQUE

Ligue o forno a 180ºC

COMECE COZINHANDO A MANDIOQUINHA | PANELA GRANDE FUNDA

1. Coloque a mandioquinha para cozinhar. Tempere a água com uma colher de sopa de sal.

SIGA PARA A CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA I PANELA DE PRESSÃO

1. Coloque o bacon na panela de pressão ainda fria. Ligue o fogo e mexa de vez em quando
para soltar toda a gordura. Quando estiver douradinho, tire da panela e reserve espalhado
sobre um prato coberto com papel toalha. (Neste momento é importante espalhar bem,
pois vamos usar metade deste bacon na torta, e ele deve estar frio para não encruar a
massa da torta);
2. Desligue a panela de pressão e siga para a outra receita. (Daqui a pouco voltamos à
receita da carne com molho de cerveja preta)

VAMOS PARA A TORTA DE BRÓCOLIS, BACON e RICOTA | ASSADEIRA RETANGULAR

ANTI-ADERENTE (25x21cm)
1. Direto na assadeira (sem untar): quebre um ovo, bata com o auxílio de um fouet ou um
garfo, até a gema e a clara se misturarem. Junte ½ xícara de chá de óleo e mexa;
2. Misture então 1 xícara de chá de leite + 1 colher de sopa da a refoga caseira + 1 colher de
chá de sal;
3. Por fim, incorpore 1 xícara de chá da farinha de trigo e 1 colher de sobremesa de
fermento químico em pó, até virar uma massa cremosa e homogênea;
4. Distribua uniformemente por cima da massa: o brócolis em floretes + metade da muçarela
ralada + metade do creme de ricota caseiro + metade do bacon já douradinho;
5. Com a ajuda de um garfo, mescle o recheio com a massa, fazendo movimentos circulares,
e afundando o recheio na massa o máximo que der;
6. Leve ao forno, que já vai estar pré-aquecido por cerca de 25 minutos, somente para assar,
mas sem dourar. Guarde na geladeira, na própria assadeira, coberta com plástico filme,
papel alumínio ou um pano limpo.

IMPORTANTE: Ao tirar a torta do forno, aumente a temperatura para 220ºC.

SUA TORTA DE BRÓCOLIS, BACON e RICOTA ESTÁ PRONTA! Quando for servir,
aqueça em forno pré aquecido a 160ºC até dourar.

VOLTANDO À RECEITA DE CARNE COM CERVEJA PRETA... | PANELA DE PRESSÃO

1. Reaqueça a panela de pressão e coloque um fio de óleo.
2. Junte então a carne em cubos aos poucos - tempere com sal e pimenta do reino. Coloque
apenas a quantidade que cubra o fundo da panela (não sobreponha a carne, vai cozinhar no
 próprio vapor ao invés de dourar, além de tirar o calor da panela. Ou seja, vai fazer água e
ficar pálida).Vá reservando e dourando, até acabar toda a carne.

(Enquanto a carne cozinha, siga simultaneamente para a próxima receita...)

SALTEIE A ERVILHA | PANELA GRANDE E FUNDA

1. Aqueça uma frigideira ou panela grande e funda, coloque 1 colher de sopa de azeite e
acrescente a ervilha (ainda congelada) e deixe até descongelar;
2. Coloque então 1 colher de sopa da refoga caseira e deixe dourar e tempere com sal.
SUA ERVILHA SALTEADA ESTÁ PRONTA!

NESTE MOMENTO SUA CARNE JÁ DEVE ESTAR TODA DOURADA:

3. Adicione 1 colher de sopa de óleo e refogue as 2 cebolas picadas dentro da mesma
panela "suja" de carne. Use a própria cebola para ir "limpando" o fundo da panela.
Isso vai dar muito sabor a sua receita.
4. Quando as cebolas estiverem douradas e macias, devolva a carne e o bacon a panela,
junte a cerveja preta (1 lata) + 1 colher de sopa de alecrim, acerte o sal e a pimenta.
Junte mais 2 xícaras de água e deixe ferver;
5. Quando ferver, feche a panela e assim que apitar, deixe cozinhar por 30 minutos.
Após este período, desligue o fogo e deixe a pressão sair sozinha da panela.
SUA CARNE COM MOLHO DE CERVEJA ESTÁ PRONTA! Retire cerca de 2/3 da receita e
armazene em pote com tampa. Aqueça na panela ou micro-ondas quando for servir.
* Mantenha o 1/3 restante da carne dentro da panela para fazermos o molho de tomate
com carne do macarrão.

SALTEIE O FRANGO EM CUBOS COM MOLHO DE MOSTARDA | FRIGIDEIRA GRANDE

FUNDA
1. Aqueça uma frigideira grande. Quando estiver bem quente, coloque 1 colher de sopa de
óleo no fundo e sele todo o frango (aos poucos, para não fazer água – coloque uma
quantidade que cubra o fundo da panela, sem que os pedaços fiquem sobre os outros.)
Colocou o frango, esquece ele lá até dourar o lado de baixo, só então mexa para dourar
por todos os lados. Não fique mexendo, porque forma água e resseca o frango. Lembre-
se de salgar o frango na panela.
2. Reserve cerca de 1/3 do frango para o arroz de forno.
3. No frango restante ainda na panela, adicione creme leite (1 caixinha). + mostarda Dijon (2
colheres de sopa) + Acerte o sal e a pimenta do reino.
*Se for congelar, não coloque o creme de leite agora, somente na hora de aquecer, após
descongelar.

SEU FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA ESTÁ PRONTO! Salpique cheiro verde
fresco após aquecer, na hora de servir.
VOLTE PARA A MANDIOQUINHA COZIDA I PANELA GRANDE FUNDA E ASSADEIRA
GRANDE
1. Escorra as mandioquinhas e coloque 1/3 em uma assadeira grande. Reserve.
2. Amasse a outra metade, dentro da própria panela, com o leite (1 xícara de chá - se gostar
mais cremoso, coloque mais leite) + 1 colher de sopa de manteiga. Acerte o sal.
SEU PURÊ DE MANDIOQUINHA ESTÁ PRONTO! Aqueça no micro-ondas ou panela na
hora de servir. Se necessário, acrescente um pouco mais de leite na hora de aquecer.

ASSE O RESTANTE DAS MANDIOQUINHAS I ASSADEIRA GRANDE

1. Sobre as mandioquinhas espalhadas na assadeira, coloque 2 colheres de sopa de azeite +
2 colheres de sopa de alecrim e tempere com sal.
2. Leve para assar por cerca de 15 minutos.

SUA MANDIOQUINHA ASSADA ESTÁ PRONTA!

NESTE MOMENTO A SUA CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA JÁ DEVE ESTAR PRONTA.
SEGUIMOS NA MESMA PANELA:
MOLHO DE TOMATE E CARNE I PANELA DE PRESSÃO
1. Acrescente 2 latas de tomate pelado dentro da panela de pressão e amasse bem com a ajuda
da ponta da colher, para cortar os tomates em pedaços menores;
2. Junte 1 colher de sopa de açúcar + 1 colher de sopa de orégano + sal a gosto + 2 xícaras de
água + 3 xícaras de macarrão (penne ou fusilli)
3. Misture e assim que ferver, tampe a panela (só apoie a tampa, não precisa vedar a panela de
pressão) e deixe cozinhar por 10 minutos. O macarrão vai cozinhar no próprio molho, então
mexa de vez em quando.
4. Após os 10 minutos, se o molho ainda estiver muito líquido, deixe sem a tampa por cerca de
3 - 5 minutos até evaporar um pouco mais de líquido.
5. Desligue o fogo e junte o parmesão ralado (150g) + 2 colheres de sopa de azeite + 4 colheres
de sopa de cheiro verde picado.
6. Armazene na geladeira.

OBS.: Se for congelar, deixe o macarrão cozinhar por menos tempo (- 3 minutos).

SEU MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE E CARNE ESTÁ PRONTO!

PREPARE O ARROZ COM QUINOA E BRÓCOLIS I PANELA QUE SALTEOU A ERVILHA

1. Aqueça a panela e coloque 2 colheres de sopa de azeite de oliva + 2 colheres de
sopa de refoga caseira;
2. Junte o brócolis picadinho e sal a gosto.
3. Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos e junte metade da receita de arroz com
quinoa já cozidos. Misture.
4. Armazene metade do arroz em um pote com tampa.
SEU ARROZ COM QUINOA E BRÓCOLIS ESTÁ PRONTO! Refrigere ou congele e aqueça
quando for servir.

ARROZ DE ESPINAFRE, RICOTA E FRANGO I MESMA PANELA DO ARROZ COM

QUINOA E BRÓCOLIS
1. Descongele o espinafre congelado no micro-ondas;
2. Aqueça a panela e adicione 2 colheres de sopa de azeite + 2 colheres de sopa de
refoga caseira. Refogue por cerca de 2 minutos;
3. Junte o espinafre já descongelado. Salgue e junte as tirinhas de frango já douradas
+ o restante do arroz com quinoa cozidos;
4. Misture e desligue o fogo.
5. Junte então 200g de muçarela ralada ou em cubinhos e passe para a refratária em
que vai servir o arroz;
6. Cubra com colheradas do creme de ricota caseiro (metade da receita pronta) e
espalhe os tomatinhos inteiros sobre a toda a superfície;
SEU ARROZ DE FORNO ESTÁ PRONTO! Quando for servir, aqueça em forno pré-
aquecido a 160ºC para aquecer e gratinar o queijo.
ARMAZENAMENTO

CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA

Refrigerado: até 5 dias

PURÊ DE BATATA
Refrigerado: até 4 dias

ERVILHA E CENOURA SALTEADAS

Refrigerado: até 4 dias
Congelado: até 2 meses
(saltear de novo quando for consumir. Congelado direto para a panela quente)

FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA

Refrigerado: até 4 dias
*Se for congelar, deixar para acrescentar o creme de leite após descongelado, antes de
aquecer para servir.

BATATAS ASSADAS
Refrigerado: até 3 dias
*Não recomendo congelar!

ARROZ COM QUINOA E BRÓCOLIS

Refrigerado: até 4 dias

TORTA DE LEGUMES E RICOTA

Refrigerado: até 3 dias
*Não recomendo congelar por causa da ricota. Sem a ricota: até 3 meses.

ARROZ DE FORNO
Refrigerado: até 4 dias
*Não recomendo congelar por causa da ricota. Sem a ricota: até 3 meses.

MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE E CARNE

Refrigerado: até 4 dias

Todas as receitas congeladas por até 3 meses, com exceção ao que não recomendo congelar.

SUBSTITUIÇÕES
CARNE COM MOLHO DE CERVEJA PRETA
Fraldinha: acém, coxão mole, sobrecoxa ou coxa de frango, tofu.
Cerveja preta: vinho tinto

PURÊ DE BATATA
Batata: mandioca, mandioquinha (batata baroa), batata doce, inhame...

ERVILHA E CENOURA SALTEADAS

Legumes: Abobrinha, abóbora em cubinhos, alho-poró, brócolis, couve-flor...

FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA

Frango: carne em tiras, carne moída, lombo de porco em iscas, tofu, feijão
fradinho...
Mostarda: ervas, curry, páprica doce + páprica defumada ou picante, raspas e suco
de limão, alho-poró + alcaparras

BATATAS ASSADAS
Batata: mandioca, mandioquinha, cenoura, abóbora...

ARROZ COM QUINOA E BRÓCOLIS

Arroz com quinoa: arroz 7 grãos, arroz integral, arroz cateto...
Brócolis: ervilha, espinafre, cenoura ralada, vagem picada...

TORTA DE LEGUMES E RICOTA

Legumes e ricota: espinafre e brócolis, frango desfiado, carne moída, escarola com
tomate e azeitona, atum, palmito, ricota com tomatinho e manjericão...

ARROZ DE FORNO
Arroz com quinoa: arroz 7 grãos, arroz integral, arroz cateto...
Vegetais e frango: ervilha + espinafre + brócolis + + frango + queijo OU pimentão
vermelho + tomate + cebola + feijão fradinho (vegetariano)

MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE E CARNE

Molho de tomate e carne: molho à bolonhesa, molho de tomate com linguiça e
erva doce...