Planejamento Alimentar

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Metas/mudanças iniciais: Ingerir 2.5L a 3L de água por dia (se conseguir, em jejum
tomar 300ml)

Café da manhã:

Opção 1- 1 fatia de pão integral + 2 ovos + 1 col. sopa de requeijão ou creme de

ricota light + 1 xícara de café

Opção 2- 1/2 mamão pequeno c/ 1 col. sopa de leite em pó + 2 ovos c/ 1 col. sopa
requeijão light + 1 xícara de café

Opção 3- 1 crepioca (1 ovo, 1 col. sopa de tapioca) recheada com 1 fatia de queijo +
1 col. sopa de requeijão ou creme de ricota light + 2 col. sopa de frango desfiado + 1
xícara de café
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Almoço:

Procure montar o prato da seguinte maneira:

*Saladas cruas (começar por ela): escolha alguma da sua preferência

Quantidade: a vontade (comer bastante)

*Legumes cozidos: escolha pelo menos 1 tipo da sua preferência

Quantidade: a vontade (comer bastante)

*Proteínas: 90g - 100g (2-3 files médios) de (frango, ou carne vermelha cortes
bovinos magros, ou peixe, lombo suíno ou ovo) modo de preparo: grelhado/assado/
cozido

*Carboidratos: 60g (3 col. sopa) de arroz branco ou integral OU 80g (4 col. sopa) de
batata inglesa ou doce OU 80g (4 col. sopa) de mandioca ou macarrão

Sobremesa: 2 quadradinhos de chocolate talento 70% ou 1 paçoquinha

Nutricionista Juliana Martins

CRN 3 - 60864
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Lanche da tarde:

Opção 1- 80g de frutas + 2 fatias de queijo branco ou 1 Iogurte proteico

Opção 2- 1 banana + 1 col. sopa de aveia ou leite em pó OU 3 torradas integrais + 3

col. sopa de patê de frango ou atum (usar creme de ricota ou requeijão light)

Opção 3- 1 iogurte natural + 1 col. sopa de geléia s/ açúcar + 10 uvas ou morangos

picados

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Jantar:

- 3 col. sopa arroz + 1 porção grande de carne + legumes e salada crua a vontade

- 1 omelete (feito com 2 ovos) recheado com 2 fatias de queijo + tomatinhos + salada
crua a vontade

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Nutricionista Juliana Martins

CRN 3 - 60864